Miten voittaa sosiaalinen ahdistus (ensimmäiset askeleet ja hoito)

Sisällytämme tuotteita, joiden uskomme olevan hyödyllisiä lukijoillemme. Jos teet ostoksen linkkien kautta, saatamme ansaita palkkion.

Sosiaalisesta ahdistuksesta kärsivät ihmiset pelkäävät joitakin tai kaikkia sosiaalisia vuorovaikutustilanteita ja viettävät paljon aikaa murehtimalla sitä, mitä muut ajattelevat heistä, miten heidät nähdään ja mitä tapahtuu, jos he sanovat tai tekevät "väärän" asian.

Sosiaalinen ahdistuneisuus voi haitata seurustelua, ystävien hankkimista, työtovereiden kanssa puhumista ja tehdä sosiaalisesta kanssakäymisestä stressaavampaa ja vähemmän miellyttävää. Valitettavasti yleisimmät tavat, joilla ihmiset yrittävät selviytyä sosiaalisesta ahdistuneisuudestaan omin avuin, voivat mennä takapakkia ja itse asiassa saada heidät tuntemaan olonsa entistä ahdistuneemmaksi ja epävarmemmaksi.

Tämä opas auttaa sinua ymmärtämään paremmin sosiaalisen ahdistuksen merkkejä, oireita ja syitä ja antaa samalla vaiheittaisia neuvoja, miten voit voittaa ahdistuksen.

Mikä on sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö tai sosiaalinen fobia?

Sosiaalinen ahdistuneisuus kuvaa kokemusta siitä, että tuntee hermostuneisuutta, huolta tai ahdistusta tietynlaisista sosiaalisista tilanteista tai vuorovaikutustilanteista. Koska ihmiset ovat luonnostaan sosiaalisia olentoja, lähes kaikki pelkäävät joskus tekevänsä huonon vaikutelman, erityisesti tärkeissä, vaikeissa tai tuntemattomissa sosiaalisissa tilanteissa.

Jotkut ihmiset kuitenkin kokevat liiallisia määriä ahdistusta siitä, mitä muut ajattelevat ja tuntevat heistä, jopa satunnaisissa sosiaalisissa vuorovaikutustilanteissa, mikä voi vaikeuttaa heidän toimintaansa. Säännöllinen, liiallinen tai vakava sosiaalinen ahdistuneisuus voi olla merkki sosiaalisesta ahdistuneisuushäiriöstä, joka on yleinen mielenterveysongelma, joka koskettaa noin 12-13 prosenttia amerikkalaisista aikuisista jossain vaiheessa elämäänsä.[][][]

Mistä tietää, onko sinulla sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö?

Lähes kaikki ovat kokeneet lievää tai satunnaista sosiaalista ahdistuneisuutta, mikä on normaalia eikä yleensä ole merkki sosiaalisesta ahdistuneisuushäiriöstä. Tässä jaksossa selvitetään sosiaalisen ahdistuneisuuden normaalin ja epänormaalin tason välisiä eroja sekä annetaan tietoa sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön oireista.

"Normaali" ahdistus vs. sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö

Sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö diagnosoidaan vasta, kun henkilön oireet ovat niin yleisiä ja vakavia, että ne heikentävät elämänlaatua, tai kun oireista tulee lamaannuttavia tai invalidisoivia. Seuraavassa esitetään joitakin eroja normaalin sosiaalisen ahdistuneisuuden ja sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön (jota kutsutaan myös "sosiaaliseksi fobiaksi") välillä.[]

Sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön merkit ja oireet

Sosiaalista ahdistuneisuushäiriötä sairastavat ihmiset pelkäävät paljon sitä, että muut nolostuvat, arvostelevat, tuomitsevat tai hylkäävät heidät. Heidän ahdistuneisuutensa voi näkyä vain tietyissä tilanteissa (esim. työssä tai suurissa juhlissa) tai vuorovaikutustyypeissä (esim. treffeillä tai työkokouksissa), tai se voi näkyä lähes kaikissa sosiaalisissa tilanteissa. Sosiaalista ahdistuneisuushäiriötä sairastavat ihmiset voivat kokea usein, voimakkaasti tai liiallisesti ahdistuneita tai ahdistuneita.Heidän oireensa rajoittavat merkittävästi heidän ihmissuhteitaan tai muita jokapäiväisen elämän osa-alueita.[][][]

Sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön merkit (esimerkkejä)

Sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö on yleinen, mutta se voi näkyä jokaisella ihmisellä eri tavalla. Sosiaalisen ahdistuneisuuden merkit voivat olla selvempiä ihmisillä, jotka ovat luonnostaan introvertteja, ujoja tai sosiaalisesti kömpelöitä. Kannattaa muistaa, että introverttius ei ole sosiaalista ahdistuneisuutta. Ihmiset, jotka ovat luonnostaan ekstrovertteja, hyviä keskustelukumppaneita tai jotka saavat paljon harjoitusta sosiaalisten taitojensa käyttämisessä, ovat saattaneet tulla paremmiksi."piilottelevat" sosiaalista ahdistustaan muilta ihmisiltä, mutta raportoivat silti oireidensa vaikuttavan merkittävästi.

Seuraavassa on yleisiä esimerkkejä siitä, miten sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön merkit voivat näkyä:[][][][][][][][][][]

• Keskustelujen liiallinen miettiminen (esim. keskustelujen henkinen harjoittelu tai toistaminen).
• Huoli "pahimmista skenaarioista" (esim. vainoharhainen ja huolissaan nolatuksi tai hylätyksi tulemisesta).
• Oletetaan, että pahin mahdollinen skenaario on totta (esim. uskotaan, ettei kukaan pidä sinusta tai ole kiinnostunut sinusta).
• Tunne itsetietoisuudesta keskusteluissa (eli kiusallinen, itsekeskeinen tai tuskallisen ujo).
• Kyvyttömyys keskittyä tai keskittyä sosiaaliseen vuorovaikutukseen (eli mieli menee tyhjäksi tai katoaa).
• Äärimmäinen epämukavuus tai hankaluus muiden seurassa (esim. punastuminen, tarkkailun tunne).
• Suunnitelmien peruuttaminen ahdistuksen tai huolen tunteen vuoksi (esim. treffit, väkijoukot tai kokoukset).
• vuorovaikutuksen rajoittaminen ihmisten kanssa (esim. treffien, tapaamisten tai ystävien hankkimisen välttäminen).
• Fyysiset oireet ahdistuksesta tai paniikkikohtauksista (esim. sydämen tykytys, hengenahdistus).
• Yrität liian kovasti saada ihmiset pitämään sinusta (esim. teeskentelet kiinnostusta, liioittelet tai käytät roolihahmoa).

Sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön oireet

Kuten kaikki mielenterveysongelmat, sosiaalisen ahdistuneisuuden häiriön voi virallisesti diagnosoida vain luvan saanut terveydenhuollon tai mielenterveyden ammattilainen neuvonnan tai kliinisen arvioinnin yhteydessä.

Jos sinulla on joitakin seuraavista oireista, sinun tulisi harkita tapaamisen sopimista luvan saaneen neuvojan tai terveys-/mielenterveysalan ammattilaisen kanssa diagnoosin vahvistamiseksi ja hoitovaihtoehtojen tutkimiseksi:[]

• Merkittävä huoli tai ahdistus yhdestä tai useammasta sosiaalisesta tilanteesta, jossa muut saattavat arvioida sinua kielteisesti (esim. treffit, small talk, puheet tai työpaikkakokoukset).
• Pelkäät tai olet huolissasi siitä, että muut huomaavat, että olet ahdistunut ja tuomitsevat sinut siitä (esim. pelkäät, että ihmiset näkevät, että kätesi tai äänesi tärisevät, kun olet hermostunut).
• Pelätyt sosiaaliset tilanteet tai vuorovaikutustilanteet hermostuttavat tai pelottavat sinua lähes aina (esim. jatkuva pelko puheita, treffejä tai juhlia kohtaan).
• Ahdistuksen tai pelon taso on liiallinen tilanteeseen tai tilanteeseen liittyvään todelliseen uhkaan nähden (esim. paniikki satunnaisesta vuorovaikutuksesta tai small talkista työtoverin kanssa).
• Pelättyjä sosiaalisia tilanteita tai vuorovaikutustilanteita joko vältetään tai ne kestetään voimakkaan ahdistuksen, pelon tai ahdistuksen vallassa (esim. suunnitelmien peruuttaminen tai sinne meneminen, mutta siellä olo on kiusallinen).
• Ahdistus ja/tai siitä johtuva välttely haittaa toimintakykyäsi tai aiheuttaa sinulle paljon ahdistusta (esim. vietät paljon aikaa murehtimalla, eristäydyt).
• Ahdistuneisuus/välttely on esiintynyt vähintään 6 kuukauden ajan, eikä se liity muuhun syyhyn tai tilaan (ts. ei johdu lääkkeen, määrätyn lääkityksen, elämäntapahtuman tai muun terveys- tai mielenterveysongelman vaikutuksista).

Lasten ja nuorten sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö

Jotkut sosiaalisen ja emotionaalisen kehityksen normaalit vaiheet voidaan sekoittaa sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön merkkeihin tai oireisiin. On esimerkiksi normaalia, että alle kouluikäiset ja teini-ikäiset ovat hyvin itsetietoisia, ovat liian huolissaan siitä, mitä ikätoverit ajattelevat, ja pelkäävät hylkäämistä. Vanhempien ja huoltajien on syytä olla huolissaan, jos nämä asiat saavat lapsen tai nuoren vetäytymään tai eristäytymään,kehittävät mieliala- tai käyttäytymisongelmia tai alkavat keskeyttää tavanomaisia rutiinejaan.[]

Mikä aiheuttaa sosiaalista ahdistusta?

Suurin osa sosiaalisesta ahdistuksesta johtuu luonnollisesta, normaalista ja terveestä halusta olla yhteydessä toisiin ihmisiin. Koska ihmiset ovat sosiaalisia olentoja, meidät on "johdotettu" välittämään siitä, mitä muut ihmiset ajattelevat ja tuntevat meistä, koska tiedämme sen vaikuttavan suhteeseemme heihin. Vaikka tämä on terve ja prososiaalinen taipumus, se myös altistaa meidät kokemaan sosiaalista ahdistusta, erityisesti tilanteissa, joissa metuntea painetta tehdä hyvä vaikutelma (esim. työhaastattelussa tai puheessa).[]

"Normaalilla" tasolla sosiaalinen ahdistus on luonteeltaan tilannekohtaista tai satunnaista, eikä se yleensä haittaa normaalia, täysipainoista ja onnellista elämää. Joillekin ihmisille kehittyy kuitenkin fobia (tai voimakas pelko) sosiaalista kanssakäymistä kohtaan, ja he käyttävät liikaa aikaa ja energiaa sen murehtimiseen, mitä muut ajattelevat heistä.

Jotkut ihmiset voivat olla alttiimpia sosiaaliselle ahdistuneisuushäiriölle geneettisten ominaisuuksiensa, persoonallisuutensa tai psykologisen rakenteensa vuoksi. Toiset ihmiset sairastuvat sosiaaliseen ahdistuneisuushäiriöön tiettyjen kielteisten aikaisempien kokemusten, kuten kiusatuksi tulemisen, kiusatuksi tulemisen, hylätyksi tulemisen tai lapsuuden traumojen vuoksi.[]

Kun ihmiset selviytyvät sosiaalisesta ahdistuksesta välttelemällä sosiaalisia tilanteita, rajoittamalla vuorovaikutustaan tai yrittämällä liikaa kontrolloida sitä, mitä ihmiset ajattelevat heistä, se yleensä kostautuu. Mutta nämä "turvakäyttäytymiset" (asiat, joita sosiaalisesti ahdistuneet ihmiset tekevät tai eivät tee välttääkseen tuomitsemista tai hylkäämistä) voivat itse asiassa johtaa sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön kehittymiseen tai pahentaa jo olemassa olevia oireita.[][][][][]

Miten sosiaalista ahdistuneisuushäiriötä hoidetaan?

Sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö on hyvin hoidettavissa oleva sairaus, ja terapia (joskus yhdessä lääkityksen kanssa) on useimmille ihmisille erittäin tehokasta[] Terapia on sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön ensisijainen hoitomuoto, ja se voi auttaa sairastuneita oppimaan parempia ja tehokkaampia tapoja selviytyä oireistaan ja vähentää niitä.

On tärkeää huomata, että 69-81 prosenttia sosiaalisesta ahdistuneisuushäiriöstä kärsivistä ihmisistä kamppailee myös jonkin muun mielenterveyden häiriön, kuten masennuksen, riippuvuuden tai jonkin muun ahdistuneisuushäiriön kanssa[] Näitä sairauksia voidaan hoitaa myös terapialla tai lääkityksen ja terapian yhdistelmällä. Useimpien hoitoa haluavien ensimmäinen askel on yleensä varata aika , neuvonantajalle, sosiaalityöntekijälle,tai psykologi.

Ensimmäisen tapaamisen aikana luvan saanut ammattilainen voi tarkistaa, onko henkilöllä sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö tai jokin muu mielenterveyden häiriö, ja hän voi myös esitellä vaihtoehtoja tietynlaiseen hoitoon. Tietyt terapiatyypit, kuten kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), altistusterapia ja hyväksymis- ja sitoutumisterapia (ACT), ovat tehokkaita hoitomuotoja sosiaaliseen ahdistuneisuuteen.[]

Riippuen oireiden vakavuudesta tai siitä, onko henkilöllä myös jokin muu sairaus, voidaan suositella myös lääkkeitä, joista SSRI-lääkkeet, beetasalpaajat ja bentsodiatsepiinit ovat yleisimmin määrättyjä lääkkeitä.[] On tärkeää nähdä lääkitys pikemminkin osana hoitoa kuin erillisenä hoitokeinona ahdistuneisuuteen. Ryhmä- tai yksilöterapia on myös tärkeää sosiaalisen ahdistuneisuuden hoidossa ja auttaa ahdistunutta henkilöä.henkilö oppii elämään ja käsittelemään oireitaan.

Suosittelemme BetterHelp-verkkoterapiaa, sillä se tarjoaa rajoittamattoman viestinvälityksen ja viikoittaisen istunnon, ja se on edullisempi kuin terapeutin vastaanotolla käynti.

Heidän suunnitelmansa alkavat 64 dollarista viikossa. Jos käytät tätä linkkiä, saat 20% alennuksen ensimmäisestä kuukaudestasi BetterHelpissä + 50 dollarin kupongin, joka on voimassa mihin tahansa SocialSelf-kurssiin: Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja BetterHelpistä.

(Saadaksesi $50 SocialSelf-kupongin, rekisteröidy linkkimme kautta. Lähetä sitten BetterHelp-tilausvahvistus sähköpostitse meille saadaksesi henkilökohtaisen koodisi. Voit käyttää tätä koodia mihin tahansa kursseistamme.)

*Ihmiset, jotka etsivät keinoja oireidensa hallintaan luonnollisesti, turvautuvat toisinaan luonnollisiin korjaustoimenpiteisiin, kuten kasviperäisiin lisäravinteisiin, jotka ovat vaihtoehto lääkemääräyksille, mutta niihin liittyy myös tiettyjä riskejä. Koska useimmat lisäravinteet eivät ole FDA:n hyväksymiä, niiden ei tarvitse täyttää samoja tiukkoja turvallisuusvaatimuksia kuin reseptilääkkeiden.

Miten voittaa sosiaalinen ahdistus aikuisena

Sen lisäksi, että voit hakeutua sosiaaliseen ahdistuneisuuteen ammattilaisen hoitoon, on monia tapoja, joilla voit itse parantaa sosiaalisia taitojasi, vähentää ahdistusta ja kehittää itseluottamusta. Alla on 5 toimenpidettä, joilla voit vähentää sosiaalista ahdistusta itse.

1. Paranna unta, ravitsemusta ja liikuntaa.

Uni, ravinto ja liikunta ovat fyysisen ja psyykkisen terveyden perusta, joten ne on asetettava etusijalle, kun pyrit hallitsemaan sosiaalisen ahdistuksen oireita. Vaikka se ei ehkä tunnukaan merkitykselliseltä, riittävällä unella, ravitsevalla ruokavaliolla ja riittävällä liikunnalla on suora vaikutus mielialaan, energiaan ja stressitasoon.

Näiden elämäntapojen parantaminen voi auttaa sinua saamaan etumatkaa terveytesi parantamiseen ja helpottaa myös stressin ja ahdistuksen käsittelyä.

Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia tapoja parantaa unta, ravintoa ja liikuntarutiineja:[]

• Ravitse kehoasi ravitsevilla elintarvikkeilla (eikä tyhjillä kaloreilla tai lohturuoalla).
• Juo vähintään 8 lasillista vettä päivässä, jotta kehosi pysyy hyvin nesteytettynä.
• Yritä harrastaa vähintään 30 minuuttia liikuntaa päivässä.
• Vähennä ruutuaikaa ja älä istu tuntikausia kerrallaan.
• Nuku 7-9 tuntia yössä

2. Aloita pienestä ja etene ylöspäin pelon portaita pitkin.

Jotkut sosiaalisen ahdistuneisuutesi laukaisijat voivat olla suurempia kuin toiset, ja on hyvä idea aloittaa pienestä. Jos yrität puuttua suurimpaan pelkoon liian pian, saatat joutua epäonnistumaan, mikä voi olla valtava takaisku, kun haluat kehittää itseluottamusta. Pelkotikkaat (joita kutsutaan myös altistumishierarkiaksi) on loistava työkalu, joka auttaa sinua ottamaan pieniä, mutta mitattavissa olevia askeleita kohti sosiaalisen ahdistuneisuutesi voittamista.pelkää.[][]

Jokaisen pelkotikkaat ovat hieman erilaiset, mutta ideana on laittaa pienin pelkosi alimmalle ponnahduslaudalle ja vähitellen nousta ylöspäin suurimpaan pelkoosi ylimmälle ponnahduslaudalle. Muista, että sinun on ehkä astuttava samalle "ponnahduslaudalle" useammin kuin kerran voittaaksesi pelkosi ja siirtyäksesi ylöspäin seuraavalle ponnahduslaudalle. Ylimmän ponnahduslaudan tulisi edustaa jotakin, mitä todella haluat tai sinun täytyy pystyä tekemään, mutta jota et osaa tehdä.tuntea kykenevänsä juuri nyt sosiaalisen ahdistuneisuutesi vuoksi.

Alla on esimerkki pelkotikkaista, jotka on tarkoitettu henkilölle, jolla on sosiaalista ahdistusta työssä.

3. Harjoittele sosiaalisia taitojasi päivittäin

Sosiaalisten taitojen kehittäminen vaatii aikaa ja harjoittelua, varsinkin jos olet luonnostasi introvertti, ujo tai hankala ihminen. Paras tapa parantaa sosiaalisia taitojasi ja tulla paremmaksi keskustelijaksi on säännöllinen harjoittelu. Tutkimukset osoittavat, että sosiaalisten taitojen parantaminen voi auttaa lisäämään itseluottamusta ja vähentämään sosiaalisen ahdistuksen oireita.[]

Ota tavoitteeksesi aloittaa enemmän keskusteluja, käydä enemmän small talkia tuntemattomien kanssa ja viettää enemmän aikaa ihmisten kanssa juttelemalla. Tämä auttaa sinua kehittämään itseluottamusta, saamaan positiivisia vuorovaikutustilanteita ja myös sosiaalisesti taitavammaksi.

Seuraavassa on muutamia helppoja tapoja harjoitella päivittäin keskustelu- ja sosiaalisia taitoja:

• Kysy kassatyöntekijöiltä, miten heidän päivänsä sujuu tai kommentoi säätä.
• Tervehdi ihmisiä, joita näet kaupoissa, hisseissä, puistoissa tai muilla julkisilla paikoilla.
• Pistäydy työkaverin toimistoon vain tervehtimään tai kysymään, miten viikonloppu sujui.
• Soita vanhalle ystävälle vain tervehtiäksesi, onnitellaksesi häntä uudesta työpaikasta tai vain vaihtaaksesi kuulumisia.
• Ota tavoitteeksesi esittää kysymys, jakaa idea tai puhua vähintään kerran jokaisessa kokouksessa.
• Nosta kätesi ylös tunneilla tai koulutuksissa kysyäksesi kysymyksen tai jakaaksesi kommentteja.

4. Käytä kehoasi (ei mieltäsi) ahdistuksen käsittelyyn.

Useimmat ihmiset yrittävät ajatella tiensä ulos ahdistuksesta pyörittelemällä ja toistelemalla ajatuksia, harjoittelemalla pahoja asioita, joita voi tapahtua, ja yrittämällä keksiä keinoja selviytyä niistä. Valitettavasti nämä ajatusharjoitukset eivät ole vain tehottomia, vaan ne voivat itse asiassa pahentaa ahdistusta.[]

Kehon käyttäminen mielen sijaan ahdistuksen kokemiseen on itse asiassa paljon tehokkaampi ja toimivampi tapa selviytyä. Tässä on muutamia tapoja kokea ja käsitellä ahdistusta kehon avulla:

• Huomaa ahdistuksen varhaiset merkit (esim. jännittyneisyys, huolestuneisuus jne.).
• Vetäytyä ahdistuneista tai huolestuneista ajatuksista keskittämällä huomio uudelleen kehoosi.
• Huomaa tuntemuksia, jännitystä tai ahdistuneita tunteita kehossasi (yleensä ydinalueellasi).
• Hengitä syvään ja kuvittele, että jokainen hengitys avaa lisää "tilaa" näille tunteille.
• Huomaa, miten tuntemukset muuttuvat, kun avaudut ja annat niille enemmän tilaa.
• Kuvittele, että ahdistuksesi on kuin aalto, joka nousee, nousee ja laskee, ja yritä seurata tämän aallon liikettä, kunnes se laskee.
• Harjoittele hengityksen hallintaa syvillä, hitailla hengityksillä ja pitkillä uloshengityksillä, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi.

5. Avaudu ja ole aidompi

Sosiaalinen ahdistuneisuus voi saada sinut jännittymään, muuttumaan jäykäksi ja kömpelöksi ja jopa toimimaan tavoilla, jotka eivät ole sinulle aitoja tai luonnollisia. Harjoittelun avulla on mahdollista hallita näitä taipumuksia ja puhua ja toimia tarkoituksella tavoilla, jotka tuntuvat aidommilta kuin sinä itse olet.

Kun annat itsesi näkyä enemmän muille ihmisille, sinun on hyväksyttävä se mahdollisuus, että kaikki eivät pidä sinusta, ja jotkut saattavat jopa tuomita, arvostella tai hylätä sinut. Vaikka hylkääminen on pelottavaa, on tärkeää muistaa, että avautuminen on myös ainoa tapa, jolla voit todella tuntea olevasi oikeassa. hyväksytty Syvällä sisimmässäsi hylkäämisen pelkosi johtuu luultavasti voimakkaasta halusta saada hyväksyntää, ja aitous ja avoimuus on ainoa tapa päästä sinne.[]

Seuraavassa on muutamia tapoja, joilla voit alkaa olla aidompi ja aidompi ihmisten kanssa:

• Puhu itsestäsi enemmän jakamalla mielipiteitäsi ja kiinnostuksen kohteitasi.
• Jaa tarinoita hauskoista, hauskoista tai mielenkiintoisista asioista, joita sinulle on tapahtunut.
• Anna huumorintajusi näkyä kertomalla vitsejä tai antamalla itsesi nauraa.
• Anna tunteidesi ja mielipiteidesi näkyä ilmeissäsi.
• Harkitse liittymistä tukiryhmään, jossa voit puhua avoimesti ihmisten kanssa ahdistuksesta.
• Sivuuta sisäinen kriitikkosi kuuntelematta tai osallistumatta itsekriittisiin ajatuksiin.
• Ota enemmän yhteyttä itseesi, ajatuksiisi ja tunteisiisi kirjoittamalla päiväkirjaan.

Ahdistusta pahentavien huonojen tapojen rikkominen

Jotkin tavoista, joilla olet ehkä yrittänyt voittaa tai voittaa sosiaalisen ahdistuneisuutesi yksin, ovat saattaneet epäonnistua, ja jotkin niistä saattavat jopa pahentaa ahdistustasi. Useimmat sosiaalisesti ahdistuneet ihmiset välttelevät tai rajoittavat sosiaalista kanssakäymistään välttääkseen ahdistuneisuuden tunnetta, eivätkä ymmärrä, että pelkojesi kohtaaminen on paras tapa voittaa ne.

Sosiaalista ahdistusta laukaisevien keskustelujen, tilanteiden tai vuorovaikutustilanteiden välttäminen saattaa helpottaa oloa hetkellisesti, mutta pahentaa yleensä taustalla olevaa ongelmaa.[][][][][][]

Toinen huono tapa, joka saattaa pahentaa sosiaalista ahdistuneisuuttasi, on "vaikutelmanhallinta" eli tapa, jolla muutat sanojasi, tekojasi tai vuorovaikutustapojasi ihmisten kanssa saadaksesi hyvän vaikutelman.

Nämä käyttäytymistavat saavat sinut tuntemaan itsesi ahdistuneemmaksi ja epävarmemmaksi, koska et ole aito tai autenttinen, ja ne myös estävät ihmisiä tutustumasta "todelliseen" sinuun. Lopuksi, vaikutelmanhallintataktiikat kostautuvat useammin kuin toimivat, sillä tutkimukset osoittavat, että näiden strategioiden käyttäminen saa ihmiset itse asiassa pitämään sinusta. vähemmän .[][][]

Vältettävät turvallisuuskäyttäytymiset

Sekä välttämis- että vaikutelmanhallintastrategioita kutsutaan "turvakäyttäytymiseksi", koska niillä pyritään vähentämään ahdistusta ja välttämään ei-toivottua tai pelättyä lopputulosta (kuten hylätyksi tai tuomituksi tulemista). Nämä käyttäytymistavat voivat olla ilmeisiä tai hienovaraisia.

Voittaaksesi sosiaalisen ahdistuneisuuden sinun on ehkä lopetettava jotkut näistä huonoista tavoista, jotta voit parantaa sosiaalisia taitojasi, kehittää enemmän luottamusta ja itseluottamusta itseesi ja antaa muiden tutustua "todelliseen" sinuun.[][][][][]

Negatiivisten ajatusten haastaminen ja henkisten tottumusten murtaminen

Monet huonoista tavoista, jotka voivat pahentaa ahdistusta, eivät ole asioita, joita sanot tai teet, vaan asioita, joita ajattelet. Negatiiviset ajatukset ja huolet ruokkivat ahdistusta ja tekevät siitä voimakkaampaa ja intensiivisempää.[][] Kuten kaikki huonot tavat, nämäkin mielenmallit voidaan muuttaa, kun huomaat ne, keskeytät ne ja ajattelet tietoisesti eri, positiivisemmilla tavoilla. Alla on vinkkejä siitä, miten voit katkaista joitakin niistä.yleisimmistä sosiaalista ahdistusta pahentavista mielenterveysongelmista[].

Huono mielenterveystottumus 1: Vahvistusvinouma (Confirmation bias)

Hylkäämisvihjeiden etsiminen on sosiaalisesti ahdistuneilla ihmisillä yleinen huono tapa, joka saa heidät etsimään "todisteita" siitä, että ihmiset eivät pidä heistä. Todisteiden etsiminen siitä, että joku ei pidä sinusta, vääristää näkökulmaasi ja voi johtaa siihen, että tulkitset sosiaalisia vihjeitä väärin ja näet merkkejä hylkäämisestä, vaikka niitä ei olisi olemassa.[]

Voit kääntää vahvistus bias tavalla, joka auttaa sinua voittamaan sosiaalisen ahdistuneisuutesi tekemällä tarkoituksellista työtä etsiä hyväksymisvihjeet Kun vaihdat painopistettäsi, huomaat todennäköisemmin positiivisia merkkejä siitä, että ihmiset ovat kiinnostuneita siitä, mitä sinulla on sanottavana, kuten että he puhuvat sinulle ja nauttivat seurastasi. []

Jos et ole varma siitä, miten lukea sosiaalisia vihjeitä, tässä on joitakin hyväksyntävihjeitä, joita kannattaa etsiä vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa:

• Katsekontakti keskustelun aikana
• Hymyilet ja nyökyttelet puhuessasi
• Ilmeikkyys ja reagointi sanomiseen.
• Nojaa sinua kohti tai tulee lähemmäs sinua keskustelussa.
• osoittamalla kiinnostusta sanomaasi kohtaan tai esittämällä jatkokysymyksiä.
• Innostuminen tai innostuminen keskustelun aikana

Huono mielenterveystapa 2: Itsetietoisuus

Kun ihmiset tuntevat olonsa ujoksi, ahdistuneeksi ja kiusalliseksi sosiaalisessa vuorovaikutuksessa, he ovat yleensä liian keskittyneitä itseensä. Itsetietoisuus (tai keskittyminen itseensä ja siihen, miten vaikuttaa muihin) lisää sosiaalista ahdistusta ja lisää samalla todennäköisyyttä olla vuorovaikutuksessa kiusallisella tai oudolla tavalla.[]

Kääntämällä huomion pois itsestäsi ja suuntaamalla sen sijaan katseesi ulospäin voit kääntää itsetietoisuuden ja keskittyä enemmän muihin kuin itseesi. Näin voit olla vuorovaikutuksessa ihmisten kanssa tavoilla, jotka tuntuvat luonnollisemmilta, aidommilta ja miellyttävämmiltä.[]

Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia tapoja, joilla voit kääntää itsetietoisuuden keskustelun aikana:

• Keskity muihin ihmisiin itsesi sijasta kuuntelemalla tarkemmin ja osoittamalla kiinnostusta toisten sanomisiin
• Käytä yhtä tai useampaa viidestä aististasi "maadoittamaan" itsesi ja tule tietoisemmaksi ympäristöstäsi silloin, kun olet liian keskittynyt itseesi.
• Pois valokeilasta saamalla toisen henkilön puhumaan, esittämällä kysymyksiä tai kysymällä hänen mielipidettään tai neuvojaan jostakin asiasta.

Huono mielen tapa 3: Mitä jos -ajattelu

Viimeinen huono mielen tapa, joka on hyvä lopettaa, on taipumus keskittyä "mitä jos" -ajatuksiin, jotka heijastavat pahimpia pelkojasi siitä, mitä sosiaalisessa tilanteessa voi tapahtua. Tällaiset katastrofaaliset ajatukset vain lisäävät hermostuneisuutta ja hermostuneisuutta, mutta eivät auta sinua tuntemaan itseluottamusta tai kykyä käsitellä näitä tilanteita.[]

Jos sinulla on taipumus ajatella pahimpia skenaarioita hylätyksi, nöyryytetyksi tai vihatuksi tulemisesta, voit käyttää yhtä tai useampaa näistä strategioista ajatustesi uudelleen suuntaamiseksi:[]

• Muokkaa "mitä jos" -ajatuksesi muuttamalla ne "vaikka jos" -ajatuksiksi.

Esimerkki: "Entä jos he eivät pidä minusta?" → "Vaikka he eivät pitäisi minusta, se ei ole maailmanloppu."

• Ota valta takaisin mitä jos -ajatukselta tekemällä suunnitelma.

Esimerkki: Sen sijaan, että luettelet kaikki mahdolliset huonot asiat, joita voi tapahtua, yritä laatia suunnitelma asioista, joita teet tai sanot, jotta hyvä lopputulos olisi todennäköisempi.

• Käytä mindfulnessia ollaksesi enemmän läsnä sen sijaan, että ajattelet, mitä voisi tapahtua myöhemmin.

Esimerkki: Luettele 3 asiaa, joita voit nähdä tai kuulla ympärilläsi, jotta voisit olla tarkemmin perillä ympäristöstäsi.

Yleiset kysymykset

Voiko sosiaalisesta ahdistuksesta parantua?

Jotkut ihmiset pystyvät täysin voittamaan sosiaalisen ahdistuneisuuden ja vähentämään oireitaan niin paljon, etteivät he enää täytä diagnostisia kriteerejä. Tätä kutsutaan "remissioksi" eikä "parantumiseksi", koska ahdistuneisuushäiriöiden uskotaan olevan kroonisia, mikä tarkoittaa, että oireet voivat ilmaantua uudelleen myöhemmin.[]

Millaista on olla sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö?

Sosiaalisesta ahdistuneisuushäiriöstä kärsivät ihmiset ovat usein hyvin hermostuneita vuorovaikutuksessa ihmisten kanssa tai tietyissä sosiaalisissa tilanteissa. He saattavat pelätä näitä tilanteita etukäteen, viettävät paljon aikaa murehtimalla, mikä voisi mennä pieleen, ja tuntevat usein olonsa ahdistuneeksi ja epämukavaksi, kun he ovat niissä.[]

Paheneeko sosiaalinen ahdistuneisuus iän myötä?

Sosiaalinen ahdistuneisuus on yleisempää teini-ikäisillä ja nuorilla aikuisilla, ja se yleistyy yleensä iän myötä.[] Tästä on kuitenkin poikkeuksia, erityisesti silloin, kun iäkkäämpi aikuinen on stressaantunut, hänellä on suuri elämänmuutos tai hänellä on ollut pitkään harvoin vuorovaikutusta.[]

Synnyitkö sosiaaliseen ahdistukseen?

Sosiaalinen ahdistuneisuus ei ole synnynnäistä, mutta heillä voi olla tiettyjä riskitekijöitä, jotka lisäävät todennäköisyyttä sairastua sosiaaliseen ahdistuneisuuteen. Tällaisia tekijöitä ovat esimerkiksi tietyt persoonallisuustyypit (kuten neuroottisuus tai introverttius) tai se, että suvussa on esiintynyt ahdistuneisuutta tai muita mielenterveysongelmia.

Mikä on nopein tapa voittaa sosiaalinen ahdistus?

Nopein tapa voittaa sosiaalinen ahdistuneisuus on kohdata pelkosi suoraan, mitä kutsutaan "altistumiseksi".Altistuminen onnistuu parhaiten, kun se tapahtuu osana hoitoa koulutetun, lisensoidun ohjaajan tai muun ammattilaisen johdolla, joka voi ohjata ja tukea sinua tämän prosessin aikana.[]