Hogyan lehet leküzdeni a szociális szorongást (Első lépések és kezelés)

Olyan termékeket mutatunk be, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha a linkjeinken keresztül vásárol, jutalékot kaphatunk.

A szociális szorongásban szenvedő emberek rettegnek néhány vagy minden szociális interakciótól, és sok időt töltenek azzal, hogy azon aggódnak, mit gondolnak róluk mások, hogyan látják őket, és mi történik, ha "rossz" dolgot mondanak vagy tesznek.

A szociális szorongás akadályozhatja a randizást, a barátkozást, a munkatársakkal való beszélgetést, és stresszesebbé és kevésbé élvezetessé teszi a társadalmi interakciókat. Sajnos a leggyakoribb módszerek, amelyekkel az emberek megpróbálnak egyedül megbirkózni a szociális szorongással, visszafelé sülhetnek el, és valójában csak még szorongóbbá és bizonytalanabbá teszik őket.

Ez az útmutató segít jobban megérteni a szociális szorongás jeleit, tüneteit és okait, miközben lépésről lépésre tanácsokat ad a szorongás leküzdéséhez.

Mi a szociális szorongásos zavar vagy szociális fóbia?

A szociális szorongás azt a tapasztalatot írja le, amikor az ember ideges, aggódik vagy szorong bizonyos típusú szociális helyzetek vagy interakciók miatt. Mivel az emberek természetüknél fogva társas lények, szinte mindenki aggódik néha amiatt, hogy rossz benyomást kelt, különösen fontos, nehéz vagy ismeretlen szociális helyzetekben.

Egyes emberek azonban túlzott mértékű szorongást tapasztalnak amiatt, hogy mások mit gondolnak és éreznek róluk, még az alkalmi társas interakciókban is, ami megnehezítheti a működést. A rendszeres, túlzott vagy súlyos szociális szorongás a szociális szorongásos zavar jele lehet, amely egy gyakori mentális egészségügyi probléma, amely az amerikai felnőttek körülbelül 12-13%-át érinti életük egy bizonyos pontján.[][][]

Hogyan lehet tudni, hogy szociális szorongásos zavarod van-e?

Szinte mindenki tapasztalt már enyhe vagy alkalmi szociális szorongást, ami normális, és általában nem a szociális szorongásos zavar jele. Ez a szakasz a szociális szorongás normális és abnormális szintje közötti különbségeket, valamint a szociális szorongásos zavar tüneteivel kapcsolatos információkat ismerteti.

"Normális" szorongás vs. szociális szorongásos zavar

A szociális szorongásos rendellenességet csak akkor diagnosztizálják, ha a személy tünetei elég gyakoriak és súlyosak ahhoz, hogy csökkentsék az életminőségét, vagy ha a tünetek megnyomorítóvá vagy legyengítővé válnak. Az alábbiakban néhány különbséget ismertetünk a normális szociális szorongás és a szociális szorongásos rendellenesség (amelyet "szociális fóbiának" is neveznek) között.[]

A szociális szorongásos zavar jelei és tünetei

A szociális szorongásos zavarban szenvedő emberek sokat aggódnak amiatt, hogy mások megszégyenítik, kritizálják, megítélik vagy elutasítják őket. Szorongásuk csak bizonyos helyzetekben (pl. munkahelyen vagy nagy partikon) vagy interakciótípusokban (pl. randevúkon vagy munkahelyi találkozókon), vagy szinte minden társas helyzetben jelentkezhet. A szociális szorongásos zavarban szenvedő emberek gyakori, intenzív vagy túlzott mértékűTüneteik jelentősen korlátozzák kapcsolataikat vagy a mindennapi élet más aspektusait.[][][]

A szociális szorongásos zavar jelei (példákkal)

A szociális szorongásos zavar gyakori, de minden embernél másképp jelentkezhet. A szociális szorongás jelei sokkal nyilvánvalóbbak lehetnek azoknál az embereknél, akik természetüknél fogva introvertáltak, félénkek vagy szociálisan ügyetlenek. Ne feledje, hogy az introvertáltság nem szociális szorongás. Azok az emberek, akik természetüknél fogva extravertáltak, jó társalgók, vagy akik sok gyakorlatot kapnak szociális készségeik használatában, jobbá válhatnak a"elrejtik" szociális szorongásukat mások elől, de mégis arról számolnak be, hogy a tüneteik jelentősen befolyásolják őket.

Íme néhány gyakori példa arra, hogyan jelentkezhetnek a szociális szorongásos zavar jelei:[][][][][][][][][][]

• Beszélgetések túlgondolása (pl. beszélgetések mentális elpróbálása vagy újrajátszása).
• Aggódni a "legrosszabb forgatókönyvek" miatt (pl. paranoiásak és aggódnak a szégyen vagy az elutasítás miatt).
• Feltételezzük, hogy a legrosszabb forgatókönyv igaz (pl. azt hisszük, hogy senki sem kedvel vagy érdeklődik irántunk).
• Önbizalomhiányos érzés a beszélgetésekben (azaz esetlen, magába forduló vagy fájdalmasan szégyenlős).
• Képtelen összpontosítani vagy koncentrálni a társas interakciókban (azaz az elme kiürül vagy elveszíti a fonalat).
• Szélsőséges kellemetlenség vagy kínos érzés mások közelében (pl. elpirul, úgy érzi, hogy figyelik).
• Tervek lemondása szorongás vagy aggodalom miatt (pl. randevúk, tömegek vagy találkozók).
• Az emberekkel való interakciók korlátozása (pl. a randizás, találkozók vagy barátkozás kerülése).
• A szorongás vagy pánikroham fizikai tünetei (pl. szívdobogás, légszomj).
• Túl keményen próbálod elérni, hogy az emberek kedveljenek téged (pl. érdeklődést színlelsz, túlzol, vagy személyiséget használsz).

A szociális szorongásos zavar tünetei

Mint minden mentális egészségügyi állapotot, a szociális szorongásos zavarokat is csak egy engedéllyel rendelkező egészségügyi vagy mentálhigiénés szakember diagnosztizálhatja hivatalosan egy tanácsadói felvétel vagy klinikai értékelés során.

Ha az alábbi tünetek közül néhányat észlel, fontolja meg, hogy időpontot kérjen egy engedéllyel rendelkező tanácsadó vagy egészségügyi/mentális egészségügyi szakembertől a diagnózis megerősítése és a kezelési lehetőségek feltárása érdekében:[]

• Jelentős aggodalom vagy szorongás egy vagy több olyan társas helyzet miatt, amelyben mások negatívan ítélhetik meg Önt (pl. randevúk, társalgás, beszédek vagy munkahelyi megbeszélések).
• Félelem vagy aggodalom, hogy mások észreveszik, hogy szorongsz, és elítélik ezért (pl. félsz, hogy az emberek látják, hogy a kezed vagy a hangod remeg, amikor ideges vagy).
• A rettegett szociális helyzetek vagy interakciók szinte mindig idegességet vagy félelmet okoznak (pl. állandó félelem a beszédektől, randevúktól vagy partiktól).
• A szorongás vagy félelem szintje túlzottan magas a helyzethez vagy a helyzet tényleges fenyegetettségéhez képest (pl. pánikba esés a munkatársakkal való alkalmi interakciók vagy csevegés miatt).
• A félelmetes társas helyzeteket vagy interakciókat vagy elkerülik, vagy intenzív szorongással, félelemmel vagy szorongással viselik el (pl. lemondják a terveket vagy elmennek, de közben kínosan érzik magukat).
• A szorongás és/vagy az ebből fakadó elkerülés zavarja az Ön működési képességét, vagy sok gondot okoz Önnek (pl. sok időt tölt aggódással, elszigetelődik).
• A szorongás/elkerülés legalább 6 hónapja fennáll, és nem függ össze más okkal vagy állapottal (azaz nem gyógyszer, felírt gyógyszer, életesemény vagy más egészségügyi vagy mentális állapot hatása).

Szociális szorongásos zavar gyermekeknél és tinédzsereknél

A szociális és érzelmi fejlődés néhány normális szakasza összetéveszthető a szociális szorongásos zavar jeleivel vagy tüneteivel. Például normális, hogy az óvodás és tizenéves korosztály nagyon öntudatos, túlzottan aggódik amiatt, hogy mit gondolnak a társai, és szorong az elutasítástól. A szülőknek és a gondozóknak aggódniuk kell, ha ezek a problémák miatt gyermekük vagy tizenévesük visszahúzódik vagy elszigetelődik,hangulati vagy viselkedési problémák alakulnak ki, vagy elkezdik megszakítani a szokásos rutinjukat.[]

Mi okozza a szociális szorongást?

A legtöbb szociális szorongást a másokkal való kapcsolatteremtés természetes, normális és egészséges vágya okozza. Mivel az emberek társas lények, "be vagyunk drótozva", hogy törődjünk azzal, mit gondolnak és éreznek rólunk mások, mert tudjuk, hogy ez befolyásolja a velük való kapcsolatunkat. Bár ez egy egészséges és proszociális tendencia, ugyanakkor hajlamosít minket arra is, hogy szociális szorongást tapasztaljunk, különösen olyan helyzetekben, amikor minyomást éreznek, hogy jó benyomást keltsenek (pl. egy állásinterjún vagy egy beszédben)[].

"Normális" szinten a szociális szorongás szituációs vagy alkalmi jellegű, és általában nem akadályozza a normális, teljes és boldog életet. Vannak azonban olyan emberek, akiknél fóbia (vagy intenzív félelem) alakul ki a társas interakciókkal szemben, és túl sok időt és energiát töltenek azzal, hogy azon aggódnak, mit gondolnak róluk mások.

Egyes emberek hajlamosabbak lehetnek a szociális szorongásos zavarra genetikai, személyiségbeli vagy pszichológiai alkatuk miatt. Másoknál bizonyos negatív múltbeli tapasztalatok miatt alakul ki ez az állapot, például azért, mert gyermekkorukban zaklatják, piszkálják, elutasítják őket, vagy traumát éltek át.[].

Amikor az emberek úgy küzdenek meg a szociális szorongással, hogy elkerülik a társas helyzeteket, korlátozzák az interakciókat, vagy túlságosan igyekeznek kontrollálni, hogy mit gondolnak róluk az emberek, ez általában visszafelé sül el. De ezek a "biztonsági viselkedések" (dolgok, amelyeket a szociálisan szorongó emberek azért tesznek/nem tesznek, hogy elkerüljék, hogy elítéljék vagy elutasítsák őket) valójában a szociális szorongásos zavar kialakulásához vezethetnek, vagy a meglévő tünetek súlyosbodását okozhatják.[][][][][][]

Hogyan kezelik a szociális szorongásos zavarokat?

A szociális szorongásos zavar jól kezelhető állapot, és a terápia (néha gyógyszeres kezeléssel kombinálva) a legtöbb ember számára nagyon hatékony.[] A terápia a szociális szorongásos zavar első vonalbeli kezelése, és segíthet az érintetteknek abban, hogy jobb és hatékonyabb módszereket tanuljanak a tünetekkel való megbirkózásra és azok csökkentésére.

Fontos megjegyezni, hogy a szociális szorongásos zavarban szenvedők 69-81%-a más mentális betegséggel is küzd, mint például depresszióval, függőséggel vagy más szorongásos zavarral.[] Ezek az állapotok terápiával vagy gyógyszeres kezelés és terápia kombinációjával is kezelhetők. Az első lépés a legtöbb ember számára, aki kezelést szeretne, általában az, hogy időpontot kér egy , tanácsadóval, szociális munkással,vagy pszichológus.

Az első találkozó során egy engedéllyel rendelkező szakember ellenőrizni tudja, hogy az illető szociális szorongásos zavarban vagy más mentális egészségügyi állapotban szenved-e. A terápia bizonyos fajtái, mint például a kognitív viselkedésterápia (CBT), az expozíciós terápia és az elfogadás és elköteleződés terápia (ACT) mind hatékony kezelések a szociális szorongás kezelésére.[]

A tünetek súlyosságától függően, illetve attól függően, hogy a személynek van-e más betegsége is, gyógyszeres kezelés is javasolt lehet, a leggyakrabban SSRI-ket, béta-blokkolókat és benzodiazepineket írnak fel.[] Fontos, hogy a gyógyszeres kezelést inkább a kezelés részének tekintsük, mint a szorongás önálló gyógymódjának. A csoportos vagy egyéni terápia szintén fontos a szociális szorongás kezelésében, és segít aa személy megtanulja, hogyan éljen és hogyan kezelje a tüneteit.

Az online terápiához a BetterHelp-t ajánljuk, mivel korlátlan üzenetküldést és heti egy ülést kínál, és olcsóbb, mintha egy terapeuta irodájába mennénk.

A tervek kezdődik $64 hetente. Ha használja ezt a linket, kapsz 20% kedvezményt az első hónapban a BetterHelp + egy $50 kupon érvényes bármely SocialSelf tanfolyam: Kattintson ide, hogy többet megtudjon a BetterHelp.

(Ahhoz, hogy megkapja az 50 $-os SocialSelf kupont, regisztráljon a linkünkön. Ezután küldje el nekünk a BetterHelp megrendelés visszaigazolását, hogy megkapja a személyes kódját. Ezt a kódot bármelyik tanfolyamunkon felhasználhatja.)

*Az emberek, akik a tüneteik természetes kezelésének módját keresik, néha a felírt gyógyszerek alternatívájaként olyan természetes gyógymódokhoz fordulnak, mint a gyógynövény-kiegészítők, de ezek is hordoznak bizonyos kockázatokat. Mivel a legtöbb étrend-kiegészítő nem rendelkezik FDA jóváhagyással, nem kell megfelelniük ugyanazoknak a szigorú biztonsági előírásoknak, mint a vényköteles gyógyszereknek.

Hogyan lehet leküzdeni a társadalmi szorongást felnőttként

A szociális szorongás professzionális kezelésének igénybevétele mellett számos módja van annak, hogy saját maga is dolgozzon a szociális készségei fejlesztésén, a szorongás csökkentésén és a nagyobb önbizalom kialakításán. Az alábbiakban 5 lépést mutatunk be, amelyekkel saját maga is csökkentheti a szociális szorongását.

1. Javítsa az alvást, a táplálkozást és a testmozgást.

Az alvás, a táplálkozás és a testmozgás a fizikai és mentális egészség alapjait képezik, ezért ezekkel a kérdésekkel kell kiemelten foglalkoznia, amikor a szociális szorongás tüneteinek kezelésén dolgozik. Bár lehet, hogy nem tűnik relevánsnak, az elegendő alvás, a tápláló étrend és a megfelelő testmozgás közvetlen hatással van a hangulatára, az energiájára és a stressz-szintjére.

Életmódja ezen aspektusainak javítása segíthet abban, hogy előnyt szerezzen egészségének javításában, és megkönnyítheti a stressz és a szorongás kezelését is.

Íme néhány egyszerű módszer az alvás, a táplálkozás és a testmozgás javítására:[]

• Táplálja testét tápláló ételekkel (szemben az üres kalóriákkal vagy kényelmi ételekkel).
• Igyon legalább 8 pohár vizet naponta, hogy a teste jól hidratált maradjon.
• Próbáljon meg naponta legalább 30 perc testmozgást végezni.
• Csökkentsd a képernyő előtt töltött időt, és ne ülj órákig egyhuzamban.
• Aludjon 7-9 órát éjszakánként

2. Kezdje kicsiben, és dolgozzon felfelé a félelemlétrán.

A szociális szorongás kiváltó okai közül néhány nagyobb lehet, mint mások, és jó ötlet kicsiben kezdeni. Ha túl hamar próbálsz megküzdeni a legnagyobb félelmeddel, az kudarcot okozhat, ami hatalmas visszaesést jelenthet, amikor a magadba vetett bizalom fejlesztéséről van szó. A félelemlétra (más néven expozíciós hierarchia) nagyszerű eszköz, amely segít abban, hogy apró, de mérhető lépéseket tegyél a félelmed leküzdése felé.félelem.[][]

Mindenki félelemlétrája egy kicsit más lesz, de az ötlet az, hogy a legkisebb félelmedet a legalsó lépcsőfokra tedd, és fokozatosan dolgozz fel a legnagyobb félelmedhez a legfelső lépcsőfokig. Tartsd észben, hogy lehet, hogy többször is rá kell lépned ugyanarra a "lépcsőfokra" ahhoz, hogy legyőzd a félelmedet és feljebb lépj a következőre. A "legfelső lépcsőfoknak" olyasmit kell képviselnie, amit nagyon szeretnél vagy tudnod kell, de nem tudsz megtenni.amire most képesnek érzi magát a szociális szorongása miatt.

Az alábbiakban egy példa a félelemlétrára egy olyan személy számára, aki szociális szorongással küzd a munkahelyén.

3. Gyakorolja a szociális készségeit naponta

A szociális készségek kifejlesztéséhez időre és gyakorlatra van szükség, különösen, ha Ön természeténél fogva introvertált, félénk vagy esetlen személy. A legjobb módja annak, hogy fejlessze a szociális készségeit és jobb társalgóvá váljon, a rendszeres gyakorlás. A kutatások azt mutatják, hogy a szociális készségek fejlesztése segíthet az önbizalom növelésében és a szociális szorongás tüneteinek csökkentésében.[]

Vedd célul, hogy több beszélgetést kezdeményezz, többet beszélgess idegenekkel, és több időt tölts az emberekkel való beszélgetéssel. Ez segít abban, hogy nagyobb önbizalmat fejlessz, pozitív interakciókat szerezz, és szociálisan is képzettebbé válj.

Íme néhány egyszerű módszer a társalgási és szociális készségek napi gyakorlásához:

• Kérdezd meg a pénztárosokat, hogyan telik a napjuk, vagy kommentáld az időjárást.
• Köszönj az embereknek, akiket üzletekben, liftekben, parkokban vagy más nyilvános helyeken látsz.
• Ugorj be egy munkatársad irodájába, csak hogy köszönj neki, vagy megkérdezd, milyen volt a hétvégéje.
• Hívjon fel egy régi barátot, hogy köszönjön neki, gratuláljon az új munkájához, vagy csak beszélgessen vele.
• tűzzük ki célul, hogy minden találkozón legalább egyszer felteszünk egy kérdést, megosztunk egy ötletet, vagy felszólalunk.
• Emelje fel a kezét az órákon vagy a tanfolyamokon, hogy feltegye kérdését vagy megossza észrevételeit.

4. Használja a testét (ne az elméjét) a szorongás feldolgozására.

A legtöbb ember úgy próbálja kigondolni magát a szorongásból, hogy gondolatokat ismételget, elpróbálja a rossz dolgokat, amelyek megtörténhetnek, és megpróbálja kitalálni, hogyan tudna megbirkózni velük. Sajnos ezek a gondolatgyakorlatok nem csak hatástalanok, de még súlyosbíthatják is a szorongást.[]

A szorongás megtapasztalására az elme helyett a testedet használd, ami valójában sokkal hatékonyabb és eredményesebb módja a megküzdésnek. Íme néhány módszer a szorongás megtapasztalására és feldolgozására a tested segítségével:

• Vegye észre a szorongás korai jeleit (pl. feszültség, aggódás stb.).
• Húzódjon vissza a szorongó vagy aggódó gondolatoktól azáltal, hogy újra a testére összpontosítja a figyelmét.
• Vegye észre az érzéseket, feszültséget vagy szorongó érzéseket a testében (általában a törzsében).
• Vegyünk mély lélegzeteket, és képzeljük el, hogy minden egyes lélegzetvétel több "teret" nyit ezeknek az érzéseknek.
• Figyeld meg, hogyan változnak az érzések, amikor megnyílsz és nagyobb teret adsz nekik.
• Képzeld el, hogy a szorongásod olyan, mint egy hullám, amely felemelkedik, felcsap, majd lecsendesedik, és próbáld meg követni a hullám mozgását, amíg le nem csillapodik.
• Mély, lassú lélegzetvételekkel és hosszú kilégzésekkel próbáld kontrollálni a légzésedet, amíg nyugodtnak nem érzed magad.

5. Nyílj meg és légy hitelesebb

A szociális szorongás miatt megfeszülhetsz, merevvé és esetlenné válhatsz, sőt, olyan módon is viselkedhetsz, ami nem hiteles vagy természetes számodra. Gyakorlással lehetséges ezeket a tendenciákat kontrollálni, és szándékosan olyan módon beszélni és viselkedni, ami hitelesebbnek tűnik annak, aki vagy.

Ahhoz, hogy többet mutass magadból másoknak, el kell fogadnod annak lehetőségét, hogy nem mindenki fog kedvelni téged, és néhányan talán még el is ítélnek, kritizálnak vagy elutasítanak. Bár az elutasítás ijesztő, fontos megjegyezni, hogy a megnyílás az egyetlen módja annak, hogy igazán érezd, hogy a másik embernek nem tetszel. elfogadott Az elutasítástól való félelmed mélyen legbelül valószínűleg az elfogadás iránti erős vágyadból fakad, és a hitelesség és a nyitottság az egyetlen módja annak, hogy ezt elérd[].

Íme néhány módszer arra, hogyan kezdjünk el hitelesebbé és őszintébbé válni az emberekkel:

• Beszélj többet magadról azáltal, hogy megosztod a véleményedet és az érdeklődési körödet.
• Ossz meg történeteket vicces, vicces vagy érdekes dolgokról, amelyek veled történtek.
• Hagyja, hogy humorérzéke megmutatkozzon azáltal, hogy vicceket mesél, vagy hagyja magát nevetni.
• Hagyja, hogy érzelmei és véleménye megmutatkozzon arckifejezésében.
• Fontolja meg, hogy csatlakozik egy támogató csoporthoz, hogy nyíltan beszélgessen másokkal a szorongásról.
• Félre a belső kritikusoddal azáltal, hogy nem hallgatod meg és nem veszel részt önkritikus gondolatokban.
• Legyen jobban kapcsolatban önmagával, a gondolataival és az érzéseivel, ha naplót ír.

A szorongást rontó rossz szokások megtörése

Lehet, hogy néhány módszer, amellyel megpróbálta legyőzni vagy leküzdeni a szociális szorongást, kudarcot vallott, sőt, lehet, hogy néhány még rosszabbá is teszi a szorongását. A legtöbb szociálisan szorongó ember kerüli vagy korlátozza a szociális interakciókat, hogy elkerülje a szorongás érzését, és nem veszi észre, hogy a félelmei leküzdésének legjobb módja az, ha kiteszi magát a félelmeinek.

A szociális szorongást kiváltó beszélgetések, helyzetek vagy interakciók elkerülése pillanatnyilag jobb érzéssel töltheti el Önt, de az alapproblémát csak súlyosbítja.[][][][][][]

Egy másik rossz szokás, amely súlyosbíthatja a szociális szorongásodat, a "benyomáskezelés", vagyis az, ahogyan megváltoztatod azt, amit mondasz, teszel, vagy ahogyan interakcióba lépsz az emberekkel, hogy jó benyomást kelts.

Ezek a viselkedési formák inkább szorongóvá és bizonytalanná tesznek, mert nem vagy őszinte vagy hiteles, és megakadályozzák, hogy az emberek megismerjék az "igazi" énedet. Végül, a hatáskezelési taktikák gyakrabban fordulnak vissza, mint ahányszor beválnak, mivel a kutatások azt mutatják, hogy ezeknek a stratégiáknak a használata valójában azt eredményezi, hogy az emberek megkedvelnek téged. kevesebb .[][][]

Kerülendő biztonsági magatartásformák

Mind az elkerülő, mind a benyomáskezelési stratégiákat "biztonsági viselkedésnek" nevezzük, mivel ezek olyan viselkedések, amelyek célja a szorongás csökkentése és egy nem kívánt vagy félelmetes kimenetel (például elutasítás vagy megítélés) elkerülése. Ezek a viselkedések lehetnek nyilvánvalóak vagy finomak.

A szociális szorongás leküzdéséhez szükséged lehet arra, hogy leállítsd ezeket a rossz szokásokat, hogy javíthasd a szociális készségeidet, nagyobb bizalmat és önbizalmat alakíts ki magadban, és lehetővé tedd mások számára, hogy megismerjék az "igazi" énedet.[][][][][]

A negatív gondolatok megkérdőjelezése és a mentális szokások megtörése

Sok rossz szokás, amely ronthatja a szorongásodat, nem olyan dolgok, amelyeket mondasz vagy teszel, hanem olyan dolgok, amelyeket gondolsz. A negatív gondolatok és aggodalmak táplálják a szorongást, erősítik és intenzívebbé teszik azt.[][] Mint minden rossz szokás, ezek a mentális minták is megváltoztathatók, ha észreveszed őket, megszakítod őket, és szándékosan más, pozitívabb módon gondolkodsz. Az alábbiakban néhány tippet adunk, hogyan törj meg néhányat.a leggyakoribb mentális szokások, amelyek rontják a szociális szorongást.[]

Rossz mentális szokás 1: Megerősítési torzítás

Az elutasítás jeleit keresni egy gyakori rossz szokás, amely a szociálisan szorongó embereknél arra készteti őket, hogy "bizonyítékot" keressenek arra, hogy az emberek nem kedvelik őket. Ha bizonyítékot keresel arra, hogy valaki nem kedvel téged, az eltorzítja a perspektívádat, és arra késztethet, hogy félreértelmezd a szociális jeleket, és az elutasítás jeleit látod, még akkor is, ha azok nem léteznek.[]

Megfordíthatja a visszaigazolási torzítást olyan módon, amely segít legyőzni a szociális szorongást, ha szándékosan törekszik arra, hogy keressen elfogadási jelzések Azzal, hogy átállítod a fókuszodat, nagyobb valószínűséggel veszed észre a pozitív jeleket, hogy az embereket érdekli a mondanivalód, például hogy beszélgetnek veled és élvezik a társaságodat [].

Ha bizonytalan vagy abban, hogyan olvasd le a szociális jeleket, íme néhány elfogadási jel, amelyre figyelned kell a többi emberrel való interakcióidban:

• Szemkontaktus beszélgetés közben
• Mosolyogva és bólogatva beszélsz
• Kifejezőnek lenni és reagálni arra, amit mondasz.
• Feléd hajol, vagy közelebb kerül hozzád beszélgetés közben.
• Érdeklődés mutatása az Ön által elmondottak iránt, vagy nyomon követő kérdések feltevése.
• Beszélgetés közben izgatottá vagy lelkessé válni

Rossz mentális szokás 2: Öntudatosság

Amikor az emberek szégyenlősnek, szorongónak és kínosnak érzik magukat egy társadalmi interakcióban, általában túlságosan önmagukra koncentrálnak. Az öntudatosság (vagy az, hogy nagyon magadra és arra koncentrálsz, hogyan hatsz másokra) fokozza a társadalmi szorongást, miközben valószínűbbé teszi, hogy kínos vagy furcsa módon interakcióba lépsz[].

Azzal, hogy a fókuszt elfordítod magadról, és inkább kifelé összpontosítasz, megfordíthatod az öntudatosságot, és magad helyett inkább másokra koncentrálhatsz. Ez lehetővé teszi, hogy olyan módon lépj kapcsolatba az emberekkel, amelyet természetesebbnek, hitelesebbnek és élvezetesebbnek érzel[].

Íme néhány egyszerű módszer, amellyel megfordíthatja az öntudatosságot egy beszélgetés során:

• Koncentráljon másokra saját maga helyett, azáltal, hogy jobban figyel és érdeklődést mutat mások mondanivalója iránt.
• Használd az 5 érzékszerved közül egyet vagy többet, hogy "földelj" magad, és jobban tudatosítsd a környezetedet azokban az időszakokban, amikor túlságosan magadra koncentrálsz.
• Kikerülni a reflektorfényből úgy, hogy egy másik személyt beszéltetsz, kérdéseket teszel fel, vagy kikéred a véleményét vagy tanácsát valamiről.

Rossz mentális szokás 3: Mi lenne, ha gondolkodás

Egy utolsó rossz mentális szokás, amit le kell törni, az a tendencia, hogy a "mi van, ha" gondolatokra összpontosítunk, amelyek a legrosszabb félelmeinket tükrözik azzal kapcsolatban, hogy mi történhet egy társadalmi helyzetben. Az ilyen katasztrofális gondolatok csak még jobban felizgatnak és idegessé tesznek, miközben semmit sem segítenek abban, hogy magabiztosabbnak vagy alkalmasabbnak érezzük magunkat az ilyen helyzetek kezelésére.[]

Ha hajlamos vagy a legrosszabb forgatókönyvekre gondolni, hogy elutasítanak, megaláznak vagy gyűlölnek, akkor az alábbi stratégiák közül egyet vagy többet használhatsz a gondolataid átirányítására:[]

• Alakítsa át a "mi lenne, ha" gondolatait "még ha" gondolatokká.

Példa: "Mi van, ha nem kedvelnek?" → "Még ha nem is kedvelnek, az sem a világ vége."

• Vegye vissza a hatalmat a "mi van, ha" gondolattól egy terv elkészítésével.

Példa: Ahelyett, hogy csak felsorolnád az összes rossz dolgot, ami történhet, próbálj meg tervet készíteni arról, hogy mit fogsz tenni vagy mondani annak érdekében, hogy a jó kimenetel valószínűbbé váljon.

• Használja a tudatosságot arra, hogy jobban jelen legyen, ahelyett, hogy arra gondolna, mi történhet később.

Példa: Sorolj fel 3 dolgot, amit látsz vagy hallasz magad körül, hogy jobban ráhangolódj a környezetedre.

Gyakori kérdések

Meg lehet gyógyulni a szociális szorongásból?

Vannak, akik képesek teljesen legyőzni a szociális szorongást, és olyan mértékben csökkenteni a tüneteiket, hogy már nem felelnek meg a diagnosztikai kritériumoknak. Ezt "gyógyult" helyett "remisszióban lévőnek" nevezik, mivel a szorongásos zavarokat krónikusnak tartják, ami azt jelenti, hogy a tünetek később újra jelentkezhetnek[].

Milyen érzés szociális szorongásos zavarral élni?

A szociális szorongásos zavarban szenvedő emberek gyakran nagyon idegesnek érzik magukat az emberekkel való interakcióban vagy bizonyos szociális helyzetekben. Előre retteghetnek ezektől a helyzetektől, sok időt töltenek azzal, hogy azon aggódnak, mi romolhat el, és gyakran szoronganak és kényelmetlenül érzik magukat, amikor azokban vannak.[]

A szociális szorongás rosszabbodik az életkor előrehaladtával?

A szociális szorongás gyakrabban fordul elő tizenéveseknél és fiatal felnőtteknél, és általában ritkábbá válik, ahogy az ember öregszik.[] Ez alól azonban vannak kivételek, különösen akkor, ha egy idősebb felnőtt nagy stressznek van kitéve, jelentős életváltáson megy keresztül, vagy hosszú időn keresztül ritkán van interakcióban.[]

Szociális szorongással született?

Az emberek nem születnek szociális szorongással, de bizonyos kockázati tényezőkkel születhetnek, amelyek miatt nagyobb valószínűséggel alakul ki náluk ez az állapot. Ezek közé tartoznak bizonyos személyiségtípusok (például a neuroticizmus vagy az introvertáltság), illetve az, hogy a családban már előfordult szorongás vagy más mentális betegség.

Mi a leggyorsabb módja a szociális szorongás leküzdésének?

A szociális szorongás leküzdésének leggyorsabb módja a félelmekkel való szembenézés, amit "expozíciónak" nevezünk.Az expozíció akkor a legsikeresebb, ha a kezelés részeként, képzett, engedéllyel rendelkező tanácsadó vagy más szakember irányításával történik, aki irányítani és támogatni tudja Önt ebben a folyamatban.[]