Kuidas ületada sotsiaalne ärevus (esimesed sammud ja ravi)

Kuidas ületada sotsiaalne ärevus (esimesed sammud ja ravi)
Matthew Goodman

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui teete ostu meie linkide kaudu, võime teenida komisjonitasu.

Sotsiaalse ärevusega inimesed kardavad mõningaid või kõiki sotsiaalseid suhtlusi ja veedavad palju aega muretsedes selle pärast, mida teised neist arvavad, kuidas neid tajutakse ja mis juhtub, kui nad ütlevad või teevad "vale" asja.

Sotsiaalne ärevus võib takistada tutvumine, sõprade leidmine, töökaaslastega rääkimine ning muudab sotsiaalse suhtlemise stressirohkemaks ja vähem nauditavaks. Kahjuks võivad kõige tavalisemad viisid, kuidas inimesed püüavad ise sotsiaalse ärevusega toime tulla, minna tagasi ja tegelikult muuta nad end veelgi ärevamaks ja ebakindlamaks.

See juhend aitab teil paremini mõista sotsiaalse ärevuse märke, sümptomeid ja põhjuseid, andes samas ka samm-sammult nõu, kuidas sellest üle saada.

Mis on sotsiaalne ärevushäire või sotsiaalne foobia?

Sotsiaalne ärevus kirjeldab kogemust, et tunned end närviliselt, murelikult või ärevalt teatud tüüpi sotsiaalsete olukordade või suhtlemise suhtes. Kuna inimesed on loomult sotsiaalsed olendid, siis peaaegu igaüks muretseb mõnikord halva mulje jätmise pärast, eriti tähtsates, keerulistes või tundmatutes sotsiaalsetes olukordades.

Mõned inimesed kogevad aga isegi juhuslikes sotsiaalsetes suhetes liigset ärevust selle suhtes, mida teised neist arvavad ja tunnevad, mis võib raskendada nende toimimist. Regulaarne, liigne või raske sotsiaalne ärevus võib olla märk sotsiaalsest ärevushäirest, mis on levinud vaimse tervise probleem, mis mõjutab umbes 12-13% Ameerika täiskasvanutest mingil hetkel nende elus.[][][]

Kuidas teada, kas teil on sotsiaalne ärevushäire

Peaaegu igaüks on kogenud kerget või aeg-ajalt esinevat sotsiaalset ärevust, mis on normaalne ja tavaliselt ei ole sotsiaalse ärevushäire tunnuseks. Selles jaotises kirjeldatakse erinevusi normaalse ja ebanormaalse sotsiaalse ärevuse taseme vahel, samuti teavet sotsiaalse ärevushäire sümptomite kohta.

"Normaalne" ärevus vs. sotsiaalne ärevushäire

Sotsiaalne ärevushäire diagnoositakse alles siis, kui inimese sümptomid on piisavalt sagedased ja tõsised, et vähendada tema elukvaliteeti, või kui see muutub halvavaks või invaliidistavaks. Allpool on kirjeldatud mõningaid erinevusi normaalse sotsiaalse ärevuse ja sotsiaalse ärevushäire (mida nimetatakse ka "sotsiaalseks foobiaks") vahel.[]

Normaalne sotsiaalne ärevus Sotsiaalne ärevushäire
Ärevus on aeg-ajalt või harva esinev. Ärevus on regulaarne või sage
Ärevus on kerge või tundub "hallatav". Ärevus tundub üle jõu käivana / kontrollimatuna.
Ärevuse tase on olukorra suhtes mõistlik Hirmud on ülemäärased või ebaproportsionaalsed
Ei sega rutiini/töötahet. piirab rutiini või kahjustab toimimist
Ei takista sotsiaalset suhtlemist Viib sotsiaalse suhtluse vältimiseni
Põhjustab minimaalset stressi või probleeme elus. Põhjustab palju häda või probleeme elus

Sotsiaalse ärevushäire tunnused ja sümptomid

Sotsiaalse ärevushäirega inimesed muretsevad palju selle pärast, et teised häbistavad, kritiseerivad, hindavad või lükkavad tagasi. Nende ärevus võib ilmneda ainult teatud olukordades (nt tööl või suurtel pidudel) või suhtlustüüpides (nt kohtumistel või töökohtumistel) või see võib ilmneda peaaegu kõikides sotsiaalsetes olukordades. Sotsiaalse ärevushäirega inimesed võivad kogeda sagedast, intensiivset või liigsetNende sümptomid piiravad oluliselt nende suhteid või muid igapäevaelu aspekte.[][] [][]

Sotsiaalse ärevushäire tunnused (koos näidetega)

Sotsiaalne ärevushäire on tavaline, kuid see võib iga inimese puhul ilmneda erinevalt. Sotsiaalse ärevuse tunnused võivad olla ilmsemad inimestel, kes on loomult introvertsed, häbelikud või sotsiaalselt kohmakad. Pidage meeles, et introvertsus ei ole sotsiaalne ärevus. Inimesed, kes on loomult ekstravertsed, head vestluskaaslased või kes saavad palju praktikat oma sotsiaalsete oskuste kasutamisel, võivad olla muutunud paremini"varjavad" oma sotsiaalset ärevust teiste inimeste eest, kuid teatavad siiski, et nende sümptomid mõjutavad neid märkimisväärselt.

Siin on tavalised näited, kuidas sotsiaalse ärevushäire tunnused võivad ilmneda:[][][][][][][][][]

  • vestluste üle mõtlemine (nt vestluste mentaalne kordamine või kordamine).
  • mure "halvimate stsenaariumide" pärast (nt paranoilisus ja mure selle pärast, et sind häbistatakse või tagasi lükatakse).
  • Eeldades, et halvim stsenaarium on tõsi (nt uskudes, et keegi ei meeldi või ei ole sinust huvitatud).
  • Enesetunne vestlustes (s.t. kohmetu, enesekeskne või valusalt häbelik)
  • Võimetus keskenduda või keskenduda sotsiaalses suhtluses (s.t. mõtted lähevad tühjaks või kaotavad jälje).
  • Äärmine ebamugavustunne või ebamugavustunne teiste läheduses (nt punastamine, tunne, et sind jälgitakse).
  • Plaanide tühistamine ärevuse või muretsemise tõttu (nt kohtumised, rahvahulgad või koosolekud)
  • Inimestega suhtlemise piiramine (nt tutvumine, kohtumised või sõprade leidmise vältimine).
  • Ärevuse või paanikahoogude füüsilised sümptomid (nt südamepekslemine, õhupuudus).
  • Püüad liiga kõvasti, et sa inimestele meeldiksid (nt huvi teesklemine, liialdamine või isikupärasuse kasutamine).

Sotsiaalse ärevushäire sümptomid

Nagu kõiki vaimse tervise seisundeid, saab ka sotsiaalset ärevushäiret ametlikult diagnoosida ainult litsentseeritud tervishoiu- või vaimse tervise spetsialist nõustamise või kliinilise hindamise käigus.

Kui teil on mõni järgmistest sümptomitest, peaksite kaaluma kohtumise kokkuleppimist litsentseeritud nõustajaga või tervishoiu-/psühhiaatriaga, et kinnitada diagnoosi ja uurida ravivõimalusi:[]

  • Märkimisväärne mure või ärevus ühe või mitme sotsiaalse olukorra pärast, kus teised võivad teid negatiivselt hinnata (nt kohtumised, small talk, kõned või koosolekud tööl).
  • Kartus või mure, et teised märkavad, et olete ärevuses ja mõistavad teid selle eest hukka (nt hirm, et inimesed näevad, et teie käed või hääl värisevad, kui te olete närviline).
  • Kardetud sotsiaalsed olukorrad või suhtlusolukorrad tekitavad peaaegu alati närvilisust või hirmu (nt järjepidev hirm kõnede, kohtumiste või pidude ees).
  • Ärevuse või hirmu tase on olukorra või tegeliku ohu suhtes ülemäärane (nt paanika juhusliku suhtluse või töökaaslasega peetava jutuajamise pärast).
  • kardetud sotsiaalseid olukordi või suhtlemist kas välditakse või talutakse neid tugeva stressi, hirmu või ärevusega (nt plaanide tühistamine või minek, kuid seal olles tunnete end ebamugavalt).
  • Ärevus ja/või sellest tulenev vältimine häirib teie funktsioneerimisvõimet või põhjustab teile palju stressi (nt veedate palju aega muretsedes, isoleerute).
  • ärevus/väljumine on kestnud vähemalt 6 kuud ja ei ole seotud mõne muu põhjuse või seisundiga (st ei ole tingitud ravimi, väljakirjutatud ravimi, elusündmuse või muu tervise või vaimse tervise seisundi mõjust).

Sotsiaalne ärevushäire lastel ja teismelistel

Mõnda sotsiaalse ja emotsionaalse arengu normaalset etappi võib segi ajada sotsiaalse ärevushäire märkide või sümptomitega. Näiteks on normaalne, et eelteismelised ja teismelised on väga eneseteadlikud, liigselt mures selle pärast, mida nende eakaaslased arvavad, ja ärevuses tagasilükkamise pärast. Vanemad ja hooldajad peaksid olema mures, kui need probleemid põhjustavad nende lapse või teismelise taandumist või isoleerumist,tekivad meeleolu- või käitumisprobleemid või hakkavad oma tavapärast rutiini katkestama.[]

Mis põhjustab sotsiaalset ärevust?

Enamiku sotsiaalse ärevuse põhjuseks on loomulik, normaalne ja tervislik soov teistega suhelda. Kuna inimesed on sotsiaalsed olendid, oleme "sisse programmeeritud" hoolima sellest, mida teised inimesed meist arvavad ja tunnevad, sest teame, et see mõjutab meie suhteid nendega. Kuigi see on tervislik ja prosotsiaalne kalduvus, paneb see meid ka sotsiaalset ärevust tundma, eriti olukordades, kus metunnevad survet, et jätta hea mulje (nt tööintervjuul või kõnes).[]

"Normaalsel" tasemel on sotsiaalne ärevus situatsiooniline või juhuslik ning tavaliselt ei takista see normaalset, täisväärtuslikku ja õnnelikku elu. Mõnedel inimestel tekib aga foobia (või tugev hirm) sotsiaalsete suhtluste ees ning nad kulutavad liiga palju aega ja energiat, et muretseda selle pärast, mida teised neist arvavad.

Mõned inimesed võivad olla altimad sotsiaalsele ärevushäirele oma geneetika, isiksuse või psühholoogilise koostise tõttu. Teistel tekib see seisund teatud negatiivsete minevikukogemuste tõttu, nagu kiusamine, kiusamine, tagasilükkamine või trauma kogemine lapsepõlves.[]

Kui inimesed tulevad toime sotsiaalse ärevusega, vältides sotsiaalseid olukordi, piirates oma suhtlemist või püüdes liiga kõvasti kontrollida, mida inimesed neist arvavad, kipub see tagasilöögi andma. Kuid need "turvakäitumised" (asjad, mida sotsiaalselt ärevad inimesed teevad/ei tee, et vältida hinnangu andmist või tagasilükkamist) võivad tegelikult viia sotsiaalse ärevushäire tekkimiseni või põhjustada olemasolevate sümptomite süvenemist.[][][][]

Vaata ka: Kuidas rääkida rühmades (ja osaleda grupivestlustes)

Kuidas ravitakse sotsiaalset ärevushäiret?

Sotsiaalne ärevushäire on väga hästi ravitav seisund ja teraapia (mõnikord koos ravimitega) on enamiku inimeste puhul väga tõhus[] Teraapia on sotsiaalse ärevushäire esmane ravi ja võib aidata inimestel, kellel on see seisund, õppida paremini ja tõhusamalt oma sümptomitega toime tulema ja neid vähendama.

Oluline on märkida, et 69-81% inimestest, kellel on sotsiaalne ärevushäire, võitlevad ka mõne muu vaimuhaigusega, nagu depressioon, sõltuvus või mõni muu ärevushäire[] Neid haigusi saab ravida ka teraapiaga või ravimite ja teraapia kombinatsiooniga. Esimene samm enamiku ravi soovivate inimeste jaoks on tavaliselt kohtumine , nõustaja, sotsiaaltöötajaga,või psühholoog.

Esimesel kohtumisel saab litsentseeritud spetsialist kontrollida, kas isikul on sotsiaalne ärevushäire või mõni muu vaimse tervise seisund ja võib esitada ka võimalusi konkreetsete raviliikide jaoks. Teatavad raviviisid, nagu kognitiivne käitumisteraapia (CBT), kokkupuuteteraapia ning aktsepteerimise ja pühendumise teraapia (ACT) on kõik tõhusad sotsiaalse ärevuse ravimeetodid.[]

Sõltuvalt sümptomite raskusastmest või sellest, kas inimesel on ka mõni muu seisund või mitte, võidakse soovitada ka ravimeid, kusjuures kõige sagedamini määratakse SSRI-d, beetablokaatorid ja bensodiasepiinid[] Oluline on käsitleda ravimeid pigem ravi osana kui iseseisva ärevuse raviks. Rühma- või individuaalne teraapia on samuti oluline sotsiaalse ärevuse raviks ja aitab ainimene õpib, kuidas elada ja oma sümptomitega toime tulla.

Soovitame veebiteraapia jaoks BetterHelp'i, kuna nad pakuvad piiramatut sõnumite saatmist ja iganädalast seanssi ning on odavamad kui terapeudi vastuvõtule minek.

Nende plaanid algavad 64 dollarist nädalas. Kui kasutate seda linki, saate 20% allahindlust oma esimesel kuul BetterHelpis + $50 kupongi, mis kehtib mis tahes SocialSelfi kursuse jaoks: Kliki siia, et rohkem teada saada BetterHelpist.

(Et saada oma $50 SocialSelfi kupongi, registreeruge meie lingi kaudu. Seejärel saatke meile BetterHelp tellimuse kinnitus, et saada oma isiklik kood. Seda koodi saate kasutada mis tahes meie kursuste puhul).

*Inimesed, kes otsivad võimalusi oma sümptomite loomulikuks raviks, pöörduvad mõnikord looduslike abinõude, näiteks taimsete toidulisandite poole, mis on alternatiiviks retseptiravimitele, kuid ka nendega kaasnevad teatavad riskid. Kuna enamik toidulisandeid ei ole FDA poolt heaks kiidetud, ei pea need vastama samadele rangetele ohutusstandarditele kui retseptiravimid.

Kuidas ületada sotsiaalset ärevust täiskasvanuna

Lisaks sotsiaalse ärevuse professionaalsele ravile on mitmeid võimalusi, kuidas saate ise töötada oma sotsiaalsete oskuste parandamiseks, ärevuse vähendamiseks ja suurema enesekindluse arendamiseks. Allpool on toodud 5 sammu, mida saate ise teha oma sotsiaalse ärevuse vähendamiseks.

1. Parandage oma une, toitumist ja liikumist

Uni, toitumine ja kehaline koormus on teie füüsilise ja vaimse tervise aluseks, seega peaksid need olema esmatähtsad teemad, millega tegelete sotsiaalse ärevuse sümptomitega toimetulekuks. Kuigi see ei pruugi tunduda asjakohane, mõjutavad piisav uni, toitev toitumine ja piisav kehaline koormus otseselt teie meeleolu, energiat ja stressitaset.

Nende elustiili aspektide parandamine võib aidata teil oma tervist parandada ning samuti võib see lihtsustada stressi ja ärevusega toimetulekut.

Siin on mõned lihtsad viisid, kuidas parandada oma une, toitumist ja treeningrutiini:[]

  • Toitke oma keha toitvate toitudega (vs. tühjad kalorid või mugavustoidud).
  • Joo vähemalt 8 klaasi vett päevas, et hoida oma keha hästi hüdreeritud.
  • Püüa teha vähemalt 30 minutit kehalist koormust päevas.
  • Vähendage oma ekraaniaega ja ärge istuge tundide kaupa maha.
  • Magada 7-9 tundi öö jooksul

2. Alustage väikselt ja töötage oma teed ülespoole hirmu redelil

Mõned teie sotsiaalse ärevuse vallandajad võivad olla suuremad kui teised, ja alustamine väikselt on hea mõte. Kui püüate oma suurima hirmu vastu liiga kiiresti võidelda, võib see teid panna ebaõnnestuma, mis võib olla suur tagasilöök, kui tegemist on suurema enesekindluse arendamisega. Hirmu redel (mida nimetatakse ka kokkupuutehierarhiaks) on suurepärane vahend, mis aitab teil astuda väikseid, kuid mõõdetavaid samme oma võidu saavutamise suunas.kardab.[][]

Igaühe hirmu redel on veidi erinev, kuid mõte on panna oma väikseim hirm madalaimale astmele ja järk-järgult töötada ülespoole kuni suurima hirmuni ülemisel astmel. Pidage meeles, et teil võib olla vaja astuda samale "astmele" rohkem kui üks kord, et ületada see hirm ja liikuda järgmisele astmele. Teie "ülemine astel" peaks esindama midagi, mida te tõesti soovite või peate suutma teha, kuid ei suuda.tunnete end praegu võimelisena oma sotsiaalse ärevuse tõttu.

Allpool on toodud näide hirmu redeli kohta, mis on mõeldud inimesele, kellel on sotsiaalne ärevus tööl.

3. Harjutage oma sotsiaalseid oskusi iga päev

Sotsiaalsete oskuste arendamiseks on vaja aega ja harjutamist, eriti kui olete loomult introvertne, häbelik või kohmetu inimene. Parim viis oma sotsiaalsete oskuste parandamiseks ja paremaks vestluskaaslaseks muutumiseks on regulaarne harjutamine. Uuringud näitavad, et sotsiaalsete oskuste parandamine võib aidata suurendada enesekindlust ja vähendada sotsiaalse ärevuse sümptomeid.[]

Võtke eesmärgiks alustada rohkem vestlusi, pidada rohkem juttu võõrastega ja veeta rohkem aega inimestega rääkides. See aitab teil arendada rohkem enesekindlust, saada positiivseid suhtlemisvõimalusi ja muutuda ka sotsiaalselt osavamaks.

Vaata ka: Millest rääkida teraapias: ühised teemad & näited; näited

Siin on mõned lihtsad viisid, kuidas vestlus- ja sotsiaalseid oskusi igapäevaselt harjutada:

  • Küsige kassapidajatelt, kuidas nende päev kulgeb või kommenteerige ilmaga seonduvat
  • Tervitage inimesi, keda näete kauplustes, liftides, parkides või muudes avalikes kohtades.
  • Pöörduge töökaaslase kontorisse lihtsalt tere ütlema või küsige, kuidas nende nädalavahetus kulges.
  • Helistage vanale sõbrale, et lihtsalt tere öelda, õnnitleda teda uue töökoha puhul või lihtsalt juttu vahetada.
  • Võtke eesmärgiks esitada küsimus, jagada ideed või võtta sõna vähemalt üks kord igal koosolekul.
  • Tõstke klassides või koolituste ajal käsi üles, et esitada küsimus või jagada kommentaare.

4. Kasutage oma keha (mitte meelt) ärevuse töötlemiseks

Enamik inimesi üritab end ärevusest välja mõelda, mõlgutades ja kordades mõtteid, harjutades halbu asju, mis võivad juhtuda, ja püüdes välja mõelda, kuidas nendega toime tulla. Kahjuks ei ole need mõtteharjutused mitte ainult ebaefektiivsed, vaid nad võivad tegelikult teie ärevust süvendada.[]

Ärevuse kogemiseks oma keha kasutamine meele asemel on tegelikult palju tõhusam ja tulemuslikum viis toimetulekuks. Siin on mõned viisid, kuidas kogeda ja töödelda ärevust oma keha kasutades:

  • Märkage varajasi ärevuse märke (nt pingeseisund, muretsemine jne).
  • Tõmbuge tagasi ärevusest või murelikest mõtetest, suunates tähelepanu uuesti oma kehale.
  • Märkage oma kehas (tavaliselt oma tuumikupiirkonnas) tundmusi, pingeid või ärevustunnet.
  • Hingake sügavalt sisse ja kujutage ette, et iga hingamine avab neile tunnetele rohkem "ruumi".
  • Pange tähele, kuidas tunded muutuvad, kui avanete ja annate neile rohkem ruumi.
  • Kujutage ette, et teie ärevus on nagu laine, mis tõuseb, tõuseb ja vaibub, ja püüdke jälgida selle laine liikumist, kuni see vaibub.
  • Töötage oma hingamise kontrollimise kallal sügavate, aeglaste hingamisteede ja pikkade väljahingamiste abil, kuni tunnete end rahulikuna.

5. Avage end ja olge autentsem

Sotsiaalne ärevus võib panna teid pingestuma, muutuda jäigaks ja kohmakaks ning võib isegi panna teid käituma viisil, mis ei ole teie jaoks ehtne või loomulik. Harjutamisega on võimalik neid kalduvusi kontrollida ning rääkida ja tegutseda tahtlikult viisil, mis vastab rohkem sellele, kes te olete.

Kui lubad teistel inimestel end rohkem näidata, pead leppima võimalusega, et sa ei meeldi kõigile ja mõned inimesed võivad sind isegi hinnata, kritiseerida või tagasi lükata. Kuigi tagasilükkamine on hirmutav, on oluline meeles pidada, et avanemine on ka ainus viis, kuidas sa saad end tõeliselt tunda. aktsepteeritud Teie hirm tagasilükkamise ees tuleneb ilmselt sügaval sisimas tugevast soovist saada heakskiitu ning autentne ja avatud olemine on ainus viis selle saavutamiseks.[]

Siin on mõned viisid, kuidas hakata inimestega autentsemalt ja ehedamalt suhtlema:

  • Räägi rohkem endast, jagades oma arvamusi ja huvisid
  • Jaga lugusid lõbusatest, naljakatest või huvitavatest asjadest, mis on sinuga juhtunud.
  • Laske oma huumorimeelel välja tulla, rääkides nalja või lastes end naerda
  • Laske oma emotsioonidel ja arvamustel oma näoilme kaudu välja näidata.
  • Kaaluge liitumist tugirühmaga, et rääkida avatult inimestega ärevusest
  • Kõrvaldage oma sisemine kriitik, mitte kuulates ega osaledes enesekriitilistes mõtetes.
  • Saage rohkem kontakti iseendaga, oma mõtetega ja tunnetega, kirjutades päevikusse.

Ärevust süvendavate halbade harjumuste murdmine

Mõned viisid, millega olete võib-olla püüdnud sotsiaalset ärevust ise võita või ületada, võivad olla ebaõnnestunud ja mõned võivad isegi teie ärevust süvendada. Enamik sotsiaalselt ärevaid inimesi väldib või piirab oma sotsiaalset suhtlemist, et vältida ärevustunnet, mõistmata, et oma hirmudega kokkupuutumine on parim viis nende ületamiseks.

Sotsiaalset ärevust tekitavate vestluste, olukordade või suhtlemise vältimine võib küll aidata teil end hetkel paremini tunda, kuid kipub põhiprobleemi süvendama.[][][][][]

Teine halb harjumus, mis võib teie sotsiaalset ärevust süvendada, on "mulje juhtimine" ehk viisid, kuidas te muudate oma sõnu, tegemisi või suhtlemist inimestega, et jätta hea mulje.

Need käitumisviisid panevad teid tundma rohkem ärevust ja ebakindlust, sest te ei ole ehtsad ega autentsed, ning need takistavad inimestel ka "tõelist" teid tundma õppida. Lõpuks, mulje juhtimise taktika läheb sagedamini tagasilöögi kui kasu, sest uuringud näitavad, et nende strateegiate kasutamine paneb inimesi tegelikult meeldima. vähem .[][][]

Turvaline käitumine, mida tuleks vältida

Nii vältimis- kui ka muljejuhtimisstrateegiaid nimetatakse "turvakäitumisteks", sest need on käitumisviisid, mille eesmärk on vähendada teie ärevust ja vältida soovimatut või kardetud tulemust (näiteks tagasilükkamist või hukkamõistmist). Need käitumisviisid võivad olla ilmsed või peened.

Sotsiaalse ärevuse ületamiseks võib olla vaja lõpetada mõned neist halbadest harjumustest, et parandada oma sotsiaalseid oskusi, arendada rohkem usaldust ja enesekindlust enda vastu ning võimaldada teistel tundma õppida "tõelist" sind.[][][][]

Vältimisstrateegiad Mulje juhtimise strateegiad
Plaanide tühistamine või taganemine Vestluste eelproovimine
Vältida silmakontakti teiste inimestega Filtreerimine või tsenseerimine kõike, mida te ütlete
Käe tõstmata jätmine või rühmades rääkimine Naerda naljade üle, mis ei ole naljakad.
Teeselda, et oled hõivatud, et vältida jutuajamist Teesklemine, et keegi meeldib või nõustub kellegagi
Mitte suhtlemine või vestluse alustamine Teiste väljenduste hoolikas jälgimine
Mitte rääkida endast või avaneda Muutes oma rääkimisviisi, et matkida teisi
Püüa mitte tõmmata endale tähelepanu Liiga väljapoole suunatud käitumisega ülekompenseerimine
Peolt lahkumine või isegi varajane lahkumine Liigne "aitäh" või "vabandust" ütlemine.
Vabanduste leidmine, et mitte suhelda teistega Otsib palju kinnitust teistelt

Negatiivsete mõtete vaidlustamine ja vaimsete harjumuste murdmine

Paljud halvad harjumused, mis võivad teie ärevust süvendada, ei ole asjad, mida te ütlete või teete, vaid hoopis asjad, mida te mõtlete. Negatiivsed mõtted ja mured toidavad ärevust, muutes selle tugevamaks ja intensiivsemaks.[][] Nagu kõiki halbu harjumusi, saab neid vaimseid mustreid muuta, kui te neid märkate, katkestate need ja mõtlete teadlikult teistmoodi, positiivsemalt. Allpool on mõned nõuanded, kuidas mõnedest lahti saada.kõige levinumad psüühilised harjumused, mis süvendavad sotsiaalset ärevust.[]

Halb vaimne harjumus 1: Kinnitamise eelarvamus

Tagasilükkamise märguannete otsimine on levinud halb harjumus, mida sotsiaalselt ärevad inimesed omavad, mis paneb neid otsima "tõendeid", et nad ei meeldi inimestele. Tõendite otsimine, et keegi ei meeldi sulle, moonutab sinu perspektiivi ja võib põhjustada sotsiaalsete märguannete valesti tõlgendamist, nähes tagasilükkamise märke isegi siis, kui neid ei ole olemas.[]

Saate pöörata kinnituse eelarvamust viisil, mis aitab teil võita oma sotsiaalset ärevust, tehes tahtlikult jõupingutusi, et otsida aktsepteerimise märguanded tagasilükkamise märguannete asemel. Kui te vahetate oma tähelepanu, märkate tõenäolisemalt positiivseid märke sellest, et inimesed on huvitatud sellest, mida teil on öelda, nagu teiega rääkimine ja teie seltskonna nautimine [].

Kui te ei ole kindel, kuidas lugeda sotsiaalseid vihjeid, siis siin on mõned aktsepteerimise vihjed, mida otsida oma suhtluses teiste inimestega:

  • Silmside vestluse ajal
  • Naeratades ja noogutades, kui sa räägid
  • Väljendusrikkus ja reageerimine sellele, mida sa ütled
  • Kallutab end teie poole või tuleb teile vestluses lähemale
  • Näidates huvi millegi vastu, mida sa ütled, või esitades järelküsimusi
  • Vestluse ajal erutumine või entusiastlikuks muutumine

Halb vaimne harjumus 2: Eneseteadvus

Kui inimesed tunnevad end sotsiaalses suhtluses häbelikult, ärevana ja kohmakalt, on nad tavaliselt liiga keskendunud iseendale. Eneseteadlikkus (või väga keskendunud iseendale ja sellele, kuidas sa teistele mõjud) suurendab sotsiaalset ärevust, samas muudab suhtlemise tõenäoliselt ka kohmakaks või kummaliseks.[]

Kui suunate oma tähelepanu iseendast eemale ja keskendute hoopis väljapoole, saate pöörata eneseteadvuse ümber ja keskenduda enda asemel rohkem teistele. See võimaldab teil suhelda inimestega viisil, mis tundub loomulikum, ehedam ja nauditavam.[]

Siin on mõned lihtsad viisid, kuidas vestluse ajal eneseteadvust ümber pöörata:

  • Keskenduge enda asemel teistele inimestele, kuulates tähelepanelikumalt ja näidates huvi teiste sõnade vastu.
  • Kasutage ühte või mitut oma 5 meelest, et "maandada" end ja saada rohkem aru oma ümbrusest ajal, mil olete liiga keskendunud iseendale.
  • Tõuske tähelepanu keskpunktist välja, saates teise inimese rääkima, esitades küsimusi või küsides tema arvamust või nõuannet millegi kohta.

Halb vaimne harjumus 3: Mis-kui-mida-mõtlemine

Viimane halb vaimne harjumus, millest tuleb vabaneda, on kalduvus keskenduda "mis oleks, kui" mõtetele, mis peegeldavad teie halvimaid hirme selle kohta, mis võib sotsiaalses olukorras juhtuda. Sellised katastroofilised mõtted panevad teid ainult rohkem närvi ja närvilisemaks, kuid ei aita teil end kindlamalt tunda või paremini toime tulla.[]

Kui teil on kalduvus mõelda halvimate stsenaariumide peale, et teid lükatakse tagasi, alandatakse või vihatakse, võite kasutada ühte või mitut neist strateegiatest, et oma mõtteid ümber suunata:[]

  • Muutke oma "mis oleks, kui" mõtted "isegi kui" mõteteks.

Näide: "Mis siis, kui ma neile ei meeldi?" → "Isegi kui ma neile ei meeldi, ei ole see maailma lõpp."

  • Võta võim tagasi mis-kui-mis-kui-mõttest, tehes plaani.

Näide: Selle asemel, et lihtsalt loetleda kõiki halbu asju, mis võivad juhtuda, proovige koostada plaan asjadest, mida teete või ütlete, et muuta hea tulemus tõenäolisemaks.

  • Kasutage tähelepanelikkust, et olla rohkem kohal, selle asemel, et mõelda sellele, mis võib hiljem juhtuda.

Näide: Loetlege 3 asja, mida te näete või kuulete enda ümber, et muutuda paremini häälestatuks oma ümbritsevale keskkonnale.

Üldised küsimused

Kas sotsiaalsest ärevusest on võimalik paraneda?

Mõned inimesed suudavad sotsiaalsest ärevusest täielikult üle saada ja vähendada oma sümptomeid nii palju, et nad ei vasta enam diagnostilistele kriteeriumidele. Seda nimetatakse "remissiooniks", mitte "raviks", sest arvatakse, et ärevushäired on kroonilised, mis tähendab, et sümptomid võivad hiljem uuesti ilmneda[].

Milline on see, kui sul on sotsiaalne ärevushäire?

Sotsiaalse ärevushäirega inimesed tunnevad end sageli väga närviliselt inimestega suheldes või teatud sotsiaalsetes olukordades olles. Nad võivad neid olukordi ette karta, kulutada palju aega muretsedes selle pärast, mis võib valesti minna, ning tunnevad end neis olukordades sageli ärevana ja ebamugavalt.[]

Kas sotsiaalne ärevus muutub vanusega hullemaks?

Sotsiaalne ärevus on sagedasem teismelistel ja noortel täiskasvanutel ning muutub üldiselt vähemaks, kui inimene vananeb.[] On siiski ka erandeid, eriti kui vanemal täiskasvanul on palju stressi, tal on suur elumuutus või ta on pikka aega harva suhelnud.[]

Kas sa oled sündinud sotsiaalse ärevusega?

Inimesed ei ole sündinud sotsiaalse ärevusega, kuid nad võivad olla sündinud teatud riskiteguritega, mis muudavad nende haiguse tekkimise tõenäolisemaks. Nende hulka kuuluvad teatud isiksusetüübid (nagu neurootilisus või introvertsus) või ärevuse või muude psüühikahäirete esinemine perekonnas.

Milline on kiireim viis sotsiaalse ärevuse ületamiseks?

Kõige kiirem viis sotsiaalse ärevuse ületamiseks on silmitsi seista oma hirmudega, mida nimetatakse "kokkupuuteks". Kokkupuute on kõige edukam, kui seda tehakse ravi osana koolitatud, litsentseeritud nõustaja või muu professionaali juhendamisel, kes saab teid selle protsessi ajal juhendada ja toetada.[]




Matthew Goodman
Matthew Goodman
Jeremy Cruz on suhtlusentusiast ja keeleekspert, kes on pühendunud sellele, et aidata inimestel arendada oma vestlusoskusi ja suurendada nende enesekindlust kellegagi tõhusalt suhelda. Keeleteaduse taustaga ja kirg erinevate kultuuride vastu ühendab Jeremy oma teadmised ja kogemused, et pakkuda praktilisi näpunäiteid, strateegiaid ja ressursse oma laialdaselt tunnustatud ajaveebi kaudu. Jeremy artiklid on sõbraliku ja lähedase tooniga, et anda lugejatele võimalus sotsiaalsetest ärevustest üle saada, luua sidemeid ja jätta mõjukate vestluste kaudu püsivaid muljeid. Olgu selleks professionaalsetes seadetes navigeerimine, seltskondlikud koosviibimised või igapäevane suhtlus, Jeremy usub, et igaühel on potentsiaali oma suhtlusoskusi avada. Oma kaasahaarava kirjutamisstiili ja asjakohaste nõuannete kaudu juhib Jeremy oma lugejaid enesekindlaks ja sõnaoskavaks suhtlejaks, edendades sisukaid suhteid nii isiklikus kui ka tööelus.