Hur man övervinner social ångest (första steg och behandling)

Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi tjäna en provision.

Personer med social ångest fruktar vissa eller alla sociala interaktioner och ägnar mycket tid åt att oroa sig för vad andra tycker om dem, hur de uppfattas och vad som händer om de säger eller gör "fel" sak.

Social ångest kan hindra dig från att dejta, skaffa vänner, prata med kollegor och göra sociala kontakter mer stressiga och mindre roliga. Tyvärr kan de vanligaste sätten som människor försöker hantera social ångest på egen hand slå tillbaka och faktiskt få dem att känna sig mer ångestfyllda och osäkra.

Den här guiden hjälper dig att bättre förstå tecken, symptom och orsaker till social ångest samtidigt som den ger steg-för-steg-råd om hur du kan övervinna den.

Vad är socialt ångestsyndrom eller social fobi?

Social ångest beskriver upplevelsen av att känna sig nervös, orolig eller ängslig inför vissa typer av sociala situationer eller interaktioner. Eftersom människor av naturen är sociala varelser oroar sig nästan alla ibland för att göra ett dåligt intryck, särskilt i viktiga, svåra eller obekanta sociala situationer.

Vissa människor upplever dock överdrivna mängder ångest över vad andra tänker och känner om dem, även i tillfälliga sociala interaktioner, vilket kan göra det svårt att fungera. Regelbunden, överdriven eller svår social ångest kan vara ett tecken på social ångest, ett vanligt psykiskt problem som påverkar cirka 12-13% av amerikanska vuxna någon gång under deras liv.[][]

Hur vet man om man har social fobi eller social ångest?

Nästan alla har upplevt mild eller tillfällig social ångest, vilket är normalt och vanligtvis inte ett tecken på social ångest. I detta avsnitt beskrivs skillnaderna mellan normala och onormala nivåer av social ångest, samt information om symtomen på social ångest.

"Normal" ångest kontra social ångest

Social ångest diagnostiseras först när en persons symtom är tillräckligt frekventa och allvarliga för att sänka livskvaliteten eller när de blir förlamande eller funktionsnedsättande. Några av skillnaderna mellan normal social ångest och social ångest (som också kallas "social fobi") beskrivs nedan.[]

Tecken och symtom på social fobi

Personer med social ångest oroar sig mycket för att bli generade, kritiserade, dömda eller avvisade av andra. Deras ångest kan visa sig endast i vissa situationer (t.ex. på jobbet eller stora fester) eller typer av interaktioner (t.ex. på dejter eller arbetsmöten), eller så kan den visa sig i nästan alla sociala situationer. Personer med social ångest kan uppleva frekventa, intensiva eller överdrivnasocial ångest. Deras symtom begränsar i hög grad deras relationer eller andra aspekter av det dagliga livet.[][]

Tecken på social ångest (med exempel)

Social ångest är vanligt, men det kan visa sig på olika sätt för olika personer. Tecken på social ångest kan vara tydligare hos personer som är naturligt introverta, blyga eller socialt besvärliga. Tänk på att introversion inte är social ångest. Personer som är naturligt extraverta, bra på att konversera eller som får mycket träning i att använda sina sociala färdigheter kan ha blivit bättre på att"dölja" sin sociala ångest för andra människor men ändå rapportera att de påverkas avsevärt av sina symtom.

Här är vanliga exempel på hur tecknen på social fobi kan visa sig:[][][][][][][][]

• Tänker för mycket på konversationer (t.ex. repeterar eller spelar upp konversationer mentalt)
• Oroa sig för "värsta tänkbara scenarier" (t.ex. vara paranoid och orolig för att bli generad eller avvisad)
• Att anta att det värsta scenariot är sant (t.ex. att tro att ingen gillar eller är intresserad av dig)
• Känner sig självmedveten i konversationer (t.ex. besvärlig, självfokuserad eller smärtsamt blyg)
• Oförmåga att fokusera eller koncentrera sig på sociala interaktioner (dvs. tankarna blir tomma eller man tappar tråden)
• Extremt obehag eller pinsamhet inför andra (t.ex. rodnad, känsla av att vara iakttagen)
• Ställer in planer på grund av ångest eller oro (t.ex. datum, folksamlingar eller möten)
• Begränsar interaktionen med andra människor (t.ex. undviker att dejta, träffa andra eller skaffa vänner)
• Fysiska symtom på ångest eller panikattacker (t.ex. hjärtklappning, andfåddhet)
• Försöker för mycket att få folk att gilla dig (t.ex. låtsas vara intresserad, överdriva eller använda en persona)

Symtom på social ångest

Som alla psykiska tillstånd kan social ångest endast formellt diagnostiseras av en licensierad hälso- eller mentalvårdspersonal under ett rådgivningsintag eller klinisk bedömning.

Om du har några av följande symtom bör du överväga att boka tid hos en legitimerad rådgivare eller hälso-/mentalvårdspersonal för att bekräfta din diagnos och utforska behandlingsalternativ:[]

• Betydande oro eller ångest inför en eller flera sociala situationer där du kan bli negativt bedömd av andra (t.ex. dejter, småprat, tal eller möten på jobbet)
• Känna sig rädd eller orolig för att andra ska märka att du är orolig och döma dig för det (t.ex. vara rädd för att folk ska se att dina händer eller din röst skakar när du är nervös)
• De fruktade sociala situationerna eller interaktionerna gör dig nästan alltid nervös eller rädd (t.ex. konsekvent rädsla för tal, dejter eller fester)
• Nivån av ångest eller rädsla är överdriven i förhållande till situationen eller det faktiska hotet i situationen (t.ex. panik över tillfälliga kontakter eller småprat med en arbetskamrat)
• De fruktade sociala situationerna eller interaktionerna undviks eller uthärdas med intensiv ångest, rädsla eller oro (t.ex. att ställa in planer eller gå men känna sig obekväm när man är där)
• Ångesten och/eller det därav följande undvikandet stör din förmåga att fungera eller orsakar dig mycket lidande (t.ex. att du ägnar mycket tid åt att oroa dig, blir isolerad).
• Ångesten/undvikandet har förekommit i minst 6 månader och är inte relaterad till någon annan orsak eller något annat tillstånd (dvs. är inte resultatet av effekterna av ett läkemedel, ett ordinerat läkemedel, en livshändelse eller något annat hälsotillstånd eller psykiskt tillstånd).

Social ångest hos barn och tonåringar

Vissa av de normala stadierna i den sociala och emotionella utvecklingen kan förväxlas med tecken eller symtom på social fobi. Det är till exempel normalt att pre-teens och tonåringar är mycket självmedvetna, oroar sig över vad deras kamrater tycker och är rädda för att bli avvisade. Föräldrar och vårdgivare bör vara oroliga om dessa problem får deras barn eller tonåring att dra sig undan eller isolera sig,utvecklar humör- eller beteendeproblem, eller börjar avbryta sina normala rutiner.[]

Vad orsakar social ångest?

Den mesta sociala ångesten orsakas av en naturlig, normal och hälsosam önskan om kontakt med andra. Eftersom människor är sociala varelser är vi "kopplade" att bry oss om vad andra människor tycker och känner om oss eftersom vi vet att detta påverkar vår relation med dem. Även om detta är en hälsosam och prosocial tendens, predisponerar det oss också för att uppleva social ångest, särskilt i situationer där vikänner sig pressad att göra ett gott intryck (t.ex. vid en anställningsintervju eller ett tal).[]

Vid "normala" nivåer är social ångest situationsbetingad eller tillfällig och brukar inte hindra en från att leva ett normalt, rikt och lyckligt liv. Vissa människor utvecklar dock en fobi (eller intensiv rädsla) för sociala interaktioner och lägger alltför mycket tid och energi på att oroa sig för vad andra tycker om dem.

Vissa människor kan vara mer benägna att utveckla social ångest på grund av sin genetik, personlighet eller psykologiska sammansättning. Andra utvecklar tillståndet på grund av vissa negativa tidigare erfarenheter som att bli mobbad, retad, avvisad eller uppleva trauma i barndomen.[]

När människor hanterar social ångest genom att undvika sociala situationer, begränsa sina interaktioner eller alltför hårt försöka kontrollera vad folk tycker om dem, tenderar det att slå tillbaka. Men dessa "säkerhetsbeteenden" (saker som socialt ångestfyllda människor gör/inte gör för att undvika att bli dömda eller avvisade) kan faktiskt leda till att man utvecklar social ångest eller kan få befintliga symtom att förvärras.[][][][]

Hur behandlas social ångest?

Social ångest är ett mycket behandlingsbart tillstånd, och terapi (ibland i kombination med medicinering) är mycket effektivt för de flesta.[] Terapi är en förstahandsbehandling för social ångest och kan hjälpa personer med tillståndet att lära sig bättre och mer effektiva sätt att hantera och minska sina symtom.

Det är viktigt att notera att mellan 69-81% av personer med social ångest också kämpar med en annan psykisk sjukdom som depression, missbruk eller en annan ångeststörning.[] Dessa tillstånd kan också behandlas med terapi eller en kombination av medicinering och terapi. Det första steget för de flesta som vill ha behandling är vanligtvis att boka ett möte med en , rådgivare, socialarbetare,eller psykolog.

Under det första mötet kan en legitimerad yrkesutövare kontrollera om en person har social ångest eller något annat psykiskt tillstånd och kan också presentera alternativ för specifika typer av behandling. Vissa typer av terapi som kognitiv beteendeterapi (KBT), exponeringsterapi och Acceptance and Commitment Therapy (ACT) är alla effektiva behandlingar för social ångest.[]

Beroende på hur allvarliga symtomen är eller om personen har andra sjukdomar kan även läkemedel rekommenderas, där SSRI, betablockerare och bensodiazepiner är de vanligaste.[] Det är viktigt att se läkemedel som en del av behandlingen snarare än som en fristående kur mot ångest. Grupp- eller individuell terapi är också viktigt för att behandla social ångest och hjälpa enlära sig att leva med och hantera sina symtom.

Vi rekommenderar BetterHelp för onlineterapi, eftersom de erbjuder obegränsad meddelandehantering och en session i veckan, och är billigare än att gå till en terapeut.

Deras planer börjar på $ 64 per vecka. Om du använder den här länken får du 20% rabatt på din första månad på BetterHelp + en $ 50-kupong som gäller för alla SocialSelf-kurser: Klicka här för att lära dig mer om BetterHelp.

(För att få din SocialSelf-kupong på 50 USD, registrera dig med vår länk. Skicka sedan BetterHelps orderbekräftelse till oss för att få din personliga kod. Du kan använda denna kod för någon av våra kurser).

*Personer som letar efter sätt att hantera sina symtom naturligt vänder sig ibland till naturläkemedel som örttillskott som ett alternativ till receptbelagda läkemedel, men dessa medför också vissa risker. Eftersom de flesta tillskott inte är godkända av FDA behöver de inte uppfylla samma rigorösa säkerhetsstandarder som receptbelagda läkemedel.

Hur man övervinner social ångest som vuxen

Förutom att söka professionell behandling för social ångest finns det ett antal sätt du kan arbeta på egen hand för att förbättra din sociala kompetens, minska din ångest och utveckla mer självförtroende. Nedan följer 5 steg du kan ta för att minska din sociala ångest på egen hand.

1. Förbättra din sömn, kost och motion

Sömn, näring och motion utgör grunden för din fysiska och psykiska hälsa, så dessa bör vara prioriterade frågor när du arbetar för att hantera symtom på social ångest. Även om det kanske inte verkar relevant, har tillräckligt med sömn, näringsrik kost och tillräckligt med motion alla en direkt effekt på ditt humör, energi och stressnivåer.

Om du förbättrar dessa aspekter av din livsstil kan du få ett försprång när det gäller att förbättra din hälsa och det kan också göra det lättare att hantera stress och ångest.

Här är några enkla sätt att förbättra dina sömn-, kost- och motionsrutiner:[]

• Ge din kropp näring med näringsrik mat (i stället för tomma kalorier eller tröstmat)
• Drick minst 8 glas vatten per dag för att hålla kroppen väl hydrerad
• Försök att få minst 30 minuters motion per dag
• Minska din skärmtid och sitt inte ner flera timmar i sträck
• Få 7-9 timmars sömn per natt

2. Börja i liten skala och arbeta dig uppåt på rädslans stege

Vissa av de utlösande faktorerna för din sociala ångest kan vara större än andra, och det är en bra idé att börja i liten skala. Att försöka tackla din största rädsla för tidigt kan leda till att du misslyckas, vilket kan vara ett stort bakslag när det gäller att utveckla mer självförtroende. En ångeststege (även kallad exponeringshierarki) är ett bra verktyg som hjälper dig att ta små men mätbara steg mot att övervinna din sociala ångest.rädslor.[][]

Rädslans stege ser lite olika ut för alla, men tanken är att du ska placera din minsta rädsla på det lägsta steget och gradvis arbeta dig upp till din största rädsla på det översta steget. Tänk på att du kan behöva kliva på samma "steg" mer än en gång för att övervinna rädslan och gå vidare till nästa steg. Ditt "översta steg" bör representera något du verkligen vill eller behöver kunna göra men inte kankänner dig kapabel till just nu på grund av din sociala ångest.

Nedan följer ett exempel på en rädslometod för någon som har social ångest på jobbet.

3. Öva dina sociala färdigheter dagligen

Social kompetens kräver tid och övning för att utvecklas, särskilt om du är en naturligt introvert, blyg eller besvärlig person. Det bästa sättet att förbättra din sociala kompetens och bli en bättre samtalspartner är att öva regelbundet. Forskning visar att förbättrad social kompetens kan bidra till att öka självförtroendet och minska symtomen på social ångest.[]

Gör det till ett mål att starta fler konversationer, småprata mer med främlingar och ägna mer tid åt att prata med människor. Detta hjälper dig att utveckla mer självförtroende, få några positiva interaktioner under ditt bälte och också bli mer socialt kunnig.

Här är några enkla sätt att få daglig träning i konversation och sociala färdigheter:

• Fråga kassapersonalen hur deras dag har varit eller kommentera vädret
• Hälsa på människor du ser i butiker, hissar, parker eller på andra offentliga platser
• Sticka in på en kollegas kontor bara för att säga hej eller fråga hur helgen var
• Ring upp en gammal vän bara för att säga hej, gratulera till ett nytt jobb eller bara prata lite
• Ha som mål att ställa en fråga, dela med dig av en idé eller säga vad du tycker minst en gång under varje möte
• Räck upp handen på lektioner eller under utbildningar för att ställa en fråga eller dela med dig av kommentarer

4. Använd din kropp (inte ditt sinne) för att hantera ångest

De flesta människor försöker tänka sig ur ångest genom att älta och upprepa tankar, repetera dåliga saker som kan hända och försöka komma på sätt att hantera dem. Tyvärr är dessa tankeövningar inte bara ineffektiva; de kan faktiskt förvärra din ångest.[]

Att använda kroppen istället för hjärnan för att uppleva ångest är faktiskt ett mycket mer effektivt sätt att hantera ångest. Här är några sätt att uppleva och bearbeta ångest med hjälp av kroppen:

• Lägg märke till tidiga tecken på ångest (t.ex. spändhet, oro etc.)
• Ta avstånd från ängsliga eller oroliga tankar genom att rikta uppmärksamheten mot kroppen
• Lägg märke till förnimmelser, spänningar eller oroskänslor i din kropp (vanligtvis i ditt core-område)
• Ta djupa andetag och föreställ dig att varje andetag öppnar upp mer "utrymme" för dessa känslor
• Lägg märke till hur känslorna förändras när du öppnar upp och ger dem mer utrymme
• Föreställ dig att din ångest är som en våg som stiger, når sitt krön och sedan sjunker, och försök att följa vågens rörelse tills den sjunker
• Arbeta med att kontrollera din andning med djupa, långsamma andetag och långa utandningar tills du känner dig lugn

5. Öppna upp och var mer autentisk

Social ångest kan få dig att spänna dig och bli stel, besvärlig och kan till och med få dig att agera på sätt som inte är äkta eller naturliga för dig. Med övning är det möjligt att kontrollera dessa tendenser och avsiktligt tala och agera på sätt som känns mer autentiska för den du är.

Att visa mer av dig själv för andra människor kräver att du accepterar möjligheten att inte alla kommer att tycka om dig, och vissa människor kan till och med döma, kritisera eller avvisa dig. Även om avvisning är skrämmande, är det viktigt att komma ihåg att öppna upp är också det enda sättet du verkligen kan känna accepterad djupt inne bottnar din rädsla för att bli avvisad förmodligen i en stark önskan om acceptans, och att vara autentisk och öppen är det enda sättet att nå dit[].

Här är några sätt att börja vara mer autentisk och äkta mot människor:

• Prata mer om dig själv genom att dela med dig av dina åsikter och intressen
• Berätta om roliga, lustiga eller intressanta saker som har hänt dig
• Visa att du har humor genom att dra skämt eller låta dig själv skratta
• Låt dina känslor och åsikter synas i ditt ansiktsuttryck
• Överväg att gå med i en stödgrupp för att prata öppet med andra om ångest.
• Ta avstånd från din inre kritiker genom att inte lyssna på eller delta i självkritiska tankar
• Få bättre kontakt med dig själv, dina tankar och dina känslor genom att skriva dagbok

Bryt dåliga vanor som förvärrar ångest

Några av de sätt du kan ha försökt att besegra eller övervinna social ångest på egen hand kan ha misslyckats, och vissa kan till och med förvärra din ångest. De flesta socialt ångestfyllda personer undviker eller begränsar sina sociala kontakter för att undvika att känna sig oroliga, utan att inse att det bästa sättet att övervinna sin rädsla är att utsätta sig för den.

Att undvika samtal, situationer eller interaktioner som utlöser din sociala ångest kan få dig att må bättre för stunden men tenderar att förvärra det underliggande problemet.[][][][]

En annan dålig vana som kan förvärra din sociala ångest är "intryckshantering", dvs. hur du ändrar vad du säger, gör eller hur du interagerar med människor för att göra ett gott intryck.

Dessa beteenden tenderar att göra dig mer orolig och osäker eftersom du inte är äkta eller autentisk, och de hindrar också människor från att lära känna den "riktiga" du. Slutligen, intryckshanteringstaktik slår tillbaka oftare än de fungerar, med forskning som visar att användningen av dessa strategier faktiskt gör att människor gillar dig mindre .[][][]

Säkerhetsbeteenden att undvika

Både undvikande- och intryckshanteringsstrategier kallas "säkerhetsbeteenden" eftersom de syftar till att minska din ångest och undvika ett oönskat eller fruktat resultat (som att bli avvisad eller bedömd). Dessa beteenden kan vara uppenbara eller subtila.

För att övervinna social ångest kan du behöva sluta med några av dessa dåliga vanor så att du kan förbättra din sociala kompetens, utveckla mer tillit och förtroende för dig själv och låta andra lära känna den "riktiga" du.[][][][]

Utmana negativa tankar och bryta mentala vanor

Många av de dåliga vanor som kan förvärra din ångest är inte saker du säger eller gör, utan istället saker du tänker. Negativa tankar och oro ger näring åt ångest, vilket gör den starkare och mer intensiv.[][] Som alla dåliga vanor kan dessa mentala mönster ändras när du märker dem, avbryter dem och medvetet tänker på olika, mer positiva sätt. Nedan följer några tips om hur man kan bryta någraav de vanligaste mentala vanorna som förvärrar social ångest.[]

Dålig mental vana 1: Bekräftelsebias

Att leta efter tecken på avvisande är en vanlig dålig vana som socialt ängsliga människor har, vilket får dem att leta efter "bevis" på att människor inte gillar dem. Att leta efter bevis på att någon inte gillar dig förvränger ditt perspektiv och kan få dig att misstolka sociala signaler och se tecken på avvisande även när de inte finns.[]

Du kan vända bekräftelsebias på ett sätt som hjälper dig att besegra din sociala ångest genom att göra en avsiktlig ansträngning att leta efter signaler om acceptans Genom att byta fokus blir det mer sannolikt att du lägger märke till positiva tecken på att människor är intresserade av vad du har att säga, som att prata med dig och trivas i ditt sällskap. []

Om du är osäker på hur du ska läsa av sociala signaler finns här några acceptanssignaler som du kan leta efter i din interaktion med andra människor:

• Ögonkontakt under ett samtal
• Le och nicka när du pratar
• Att vara uttrycksfull och reagera på det du säger
• Luta sig mot dig eller komma närmare dig i samtal
• Visa intresse för något du säger eller ställa följdfrågor
• Bli upphetsad eller entusiastisk under ett samtal

Dålig mental vana 2: Självmedvetenhet

När människor känner sig blyga, oroliga och obekväma i en social interaktion är de vanligtvis alltför fokuserade på sig själva. Självmedvetenhet (eller att vara mycket fokuserad på sig själv och hur man framstår för andra) förstärker social ångest och gör det också mer sannolikt att man interagerar på ett obekvämt eller konstigt sätt.[]

Genom att flytta fokus från dig själv och istället fokusera utåt kan du motverka självmedvetenhet och fokusera mer på andra istället för dig själv. Detta gör att du kan interagera med människor på sätt som känns mer naturliga, autentiska och trevliga.[]

Här är några enkla sätt att vända självmedvetenhet under ett samtal:

• Fokusera på andra människor istället för dig själv genom att lyssna mer uppmärksamt och visa intresse för vad andra har att säga
• Använd ett eller flera av dina 5 sinnen för att "jorda" dig själv och bli mer medveten om din omgivning under perioder när du är alltför fokuserad på dig själv
• Ta dig ur rampljuset genom att få en annan person att prata, ställa frågor eller be om deras åsikt eller råd om något

Dålig mental vana 3: Tänk om-tänkande

En sista dålig mental vana att bryta är tendensen att fokusera på "tänk om"-tankar som återspeglar dina värsta farhågor om vad som kan hända i en social situation. Den här typen av katastroftankar gör dig bara mer uppjagad och nervös utan att hjälpa dig att känna dig mer säker eller kapabel att hantera dessa situationer.[]

Om du har en tendens att tänka på värsta tänkbara scenarier där du blir avvisad, förödmjukad eller hatad, kan du använda en eller flera av dessa strategier för att fokusera om dina tankar:[]

• Omformulera dina "vad händer om"-tankar genom att omvandla dem till "även om"-tankar.

Exempel: "Tänk om de inte gillar mig?" → "Även om de inte gillar mig är det inte hela världen."

• Ta tillbaka makten från en tänk om-tanke genom att göra en plan.

Exempel: Istället för att bara räkna upp alla dåliga saker som kan hända, försök att göra en plan över vad du ska göra eller säga för att göra ett bra resultat mer sannolikt.

• Använd mindfulness för att bli mer närvarande istället för att tänka på vad som kan hända senare.

Exempel: Lista 3 saker du kan se eller höra omkring dig för att bli mer uppmärksam på din omgivning.

Vanliga frågor

Kan du bli botad från social ångest?

Vissa människor kan helt övervinna social ångest och minska sina symtom till den punkt där de inte längre uppfyller diagnoskriterierna. Detta kallas "i remission" istället för "botad" eftersom ångeststörningar tros vara kroniska, vilket innebär att symtomen kan återkomma senare.[]

Hur är det att ha social ångest?

Personer med social ångest känner sig ofta mycket nervösa när de interagerar med människor eller befinner sig i vissa sociala situationer. De kan frukta dessa situationer i förväg, spendera mycket tid på att oroa sig för vad som kan gå fel och känner sig ofta ängsliga och obekväma när de befinner sig i dem.[]

Blir social ångest värre med åldern?

Social ångest är vanligare hos tonåringar och unga vuxna och blir i allmänhet mindre vanligt när en person åldras.[] Det finns dock undantag från detta, särskilt när en äldre vuxen utsätts för mycket stress, genomgår en stor livsomställning eller har en lång period av sällsynta kontakter.[]

Är du född med social ångest?

Man föds inte med social ångest, men man kan ha vissa riskfaktorer som gör att man är mer benägen att utveckla tillståndet. Det kan handla om vissa personlighetstyper (som neuroticism eller introversion) eller om att man har ångest eller andra psykiska sjukdomar i släkten.

Vad är det snabbaste sättet att övervinna social ångest?

Det snabbaste sättet att övervinna social ångest är att möta sin rädsla direkt, vilket kallas "exponering". Exponering är mest framgångsrikt när det görs som en del av behandlingen under ledning av en utbildad, licensierad rådgivare eller annan professionell som kan vägleda och stödja dig under denna process.[]