فهرست
موږ هغه محصولات شاملوو چې فکر کوو زموږ د لوستونکو لپاره ګټور دي. که تاسو زموږ د لینکونو له لارې پیرود وکړئ، موږ ممکن یو کمیشن ترلاسه کړو.
هغه خلک چې ټولنیز اضطراب لري یو څه یا ټول ټولنیز تعاملات ویروي او ډیر وخت په دې اندیښنه کې تیروي چې نور د دوی په اړه څه فکر کوي ، دوی څنګه درک کیږي ، او که دوی "غلط" کار ووایی یا یې وکړي څه به پیښ شي.
ټولنیز اندیښنه کولی شي د ملګرتیا کولو ، ملګري کولو ، له همکارانو سره خبرې کول او ټولنیز تعاملات ډیر فشار لرونکي کړي. له بده مرغه، تر ټولو عام لارې چې خلک هڅه کوي په خپله د ټولنیزې اندیښنې سره مقابله وکړي کیدای شي بیرته راشي او په حقیقت کې دوی ډیر اندیښمن او ناامنه احساس کړي.
دا لارښود به تاسو سره د ټولنیزې اضطراب نښو، نښو او لاملونو په ښه پوهیدو کې مرسته وکړي پداسې حال کې چې د دې د لرې کولو څرنګوالي په اړه ګام په ګام مشوره ورکوي.
د ټولنیز اضطراب اختلال یا ټولنیز فوبیا څه شی دی؟
ځکه چې انسانان په طبیعي ډول ټولنیز مخلوقات دي، نږدې هرڅوک کله ناکله د ناوړه تاثیر کولو په اړه اندیښنه لري، په ځانګړې توګه په مهمو، ستونزمنو یا ناپېژندل شویو ټولنیزو حالاتو کې.په هرصورت، ځینې خلک د هغه څه په اړه چې نور یې فکر کوي او احساس کوي، حتی په غیر معمولي ټولنیزو اړیکو کې، چې کولی شي فعالیت ستونزمن کړي. منظم، ډیر، یا شدیدکالوري یا آرامي خواړه)
ستاسو د ټولنیز اضطراب ځینې محرکات ممکن د نورو په پرتله لوی وي، او کوچنی پیل کول یو ښه نظر دی. د خپل لوی ډار سره د مبارزې هڅه کول ډیر ژر کولی شي تاسو د ناکامۍ لپاره تنظیم کړي، کوم چې یو لوی خنډ کیدی شي کله چې دا په خپل ځان ډیر باور رامینځته کوي. د ویرې زینه (د افشا کولو درجه بندي هم ویل کیږي) یوه غوره وسیله ده چې تاسو سره ستاسو د ویرې د لرې کولو لپاره کوچني مګر د اندازه کولو وړ ګامونو اخیستلو کې مرسته کوي. په یاد ولرئ چې تاسو اړتیا لرئ له یو څخه ډیر وخت په ورته "رنګ" باندې ګام پورته کړئ ترڅو دا ویره له مینځه ویسي او بل ته لاړشئ. ستاسو "پوره برخه" باید د هغه څه استازیتوب وکړي چې تاسو واقعیا غواړئ یا یې کولو ته اړتیا لرئ مګر ستاسو د ټولنیز اضطراب له امله اوس د وړتیا احساس نه کوئ.
لاندې د هغه چا لپاره د ویره زینې بیلګه ده چې په کار کې ټولنیز اضطراب لري.
3. خپل ټولنیز مهارتونه هره ورځ تمرین کړئ
ټولنیز مهارتونه د پراختیا لپاره وخت او تمرین کوي، په ځانګړې توګهکه تاسو په طبیعي توګه متوجه، شرمنده، یا عجیب سړی یاست. ستاسو د ټولنیزو مهارتونو د ښه کولو او د خبرو اترو غوره کولو غوره لاره د منظم تمرین ترسره کول دي. څیړنې ښیي چې د ټولنیزو مهارتونو ښه والی کولی شي د اعتماد په وده کې مرسته وکړي او د ټولنیز اندیښنې نښې کمې کړي. دا به تاسو سره د ډیر باور په وده کې مرسته وکړي، ستاسو د کمربند لاندې یو څه مثبت تعاملات ترلاسه کړئ، او په ټولنیز ډول ډیر پوه شئ.
دلته د خبرو اترو او ټولنیزو مهارتونو په کارولو سره د ورځني تمرین کولو لپاره ځینې اسانه لارې دي:
- د نغدو پیسو څخه پوښتنه وکړئ چې د دوی ورځ څنګه تیریږي یا د هوا په اړه تبصره کوي
- هغه خلکو ته سلام ووایی چې تاسو په پلورنځیو، لفټونو، پارکونو یا نورو عامه ځایونو کې ګورئ
- د همکار دفتر ته لاړ شئ یوازې سلام ووایاست یا له دوی څخه وپوښتئ چې د اونۍ په پای کې د دوی نوي ملګري څنګه وو، د اونۍ په پای کې څنګه وو دنده، یا یوازې د لیدو لپاره هدف وټاکئ
- د پوښتنې پوښتنه وکړئ، یو نظر شریک کړئ، یا لږترلږه په هره ناسته کې یو ځل خبرې وکړئ
- په ټولګیو کې یا د روزنې کورسونو په جریان کې د پوښتنې کولو یا نظرونو شریکولو لپاره خپل لاس پورته کړئ
4. خپل بدن (نه خپل ذهن) د اضطراب پروسس کولو لپاره وکاروئ
ډیری خلک هڅه کوي د اضطراب څخه د خلاصون لاره د فکرونو په تکرارولو او تکرارولو ، د بدو شیانو په تکرارولو سره چې پیښ شي ، او د دوی سره د مقابلې لپاره د لارو چارو په اړه فکر کولو هڅه کوي.له بده مرغه، دا فکري تمرینونه یوازې غیر اغیزمن ندي؛ دوی کولی شي په حقیقت کې ستاسو اندیښنه نوره هم خرابه کړي. دلته د خپل بدن په کارولو سره د اضطراب تجربه کولو او پروسس کولو لپاره ځینې لارې شتون لري:
- د اضطراب لومړني نښو ته پام وکړئ (د بیلګې په توګه ، اضطراب ، اندیښنه ، او نور)
- خپل بدن ته د پام اړولو له لارې د اضطراب یا اندیښمن فکرونو څخه بیرته راګرځئ
- په خپل بدن کې د احساساتو ، فشار ، یا ژور تنفس احساس وکړئ s او تصور وکړئ چې هره ساه د دې احساساتو لپاره ډیر "ځای" خلاصوي
- په پام کې ونیسئ چې احساسات څنګه بدلیږي کله چې تاسو خلاص شئ او دوی ته ډیر ځای ورکړئ
- تصور وکړئ ستاسو اندیښنه د یوې څپې په څیر ده چې راپورته کیږي ، سر راپورته کوي او ښکته کیږي ، او هڅه وکړئ چې د دې څپې حرکت تعقیب کړئ تر هغه چې دا کم نشي
- د ژور تنفس سره کار وکړئ
- په ژوره تنفس او کنټرول سره کار وکړئ
- په ژوره ساه اخیستلو او کنټرول کې. 5>
5. خلاص اوسئ او ډیر مستند اوسئ
ټولنیز اضطراب کولی شي تاسو د فشار لامل شي او سخت ، عجیب او حتی تاسو ته په داسې طریقو عمل کولو لامل شي چې ستاسو لپاره ریښتیني یا طبیعي ندي. د تمرین سره، دا ممکنه ده چې دا تمایلات کنټرول کړئ او په قصدي ډول خبرې وکړئ او عمل وکړئ چې تاسو د چا په اړه ډیر مستند احساس کوئ.
نورو خلکو ته د خپل ځان ښودلو اجازه ورکول به تاسو ته اړتیا ولري چې دا امکان ومنيدا چې هرڅوک به تاسو خوښ نه کړي، او ځینې خلک حتی تاسو قضاوت کوي، نیوکه کوي یا ردوي. پداسې حال کې چې رد کول ډارونکي دي، دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې خلاصیدل یوازینۍ لار ده چې تاسو واقعیا احساس کولی شئ د خلکو لخوا منل شوي . په ژوره توګه، ستاسو د ردولو ویره شاید د منلو لپاره د قوي ارادې څخه رامینځته کیږي، او هلته د رسیدو یوازینۍ لار مستند او پرانیستې ده. ټوکې کول یا ځان ته خندا کول
د بدو عادتونو ماتول چې اضطراب لا پسې خرابوي
ځینې هغه لارې چې تاسو یې هڅه کړې وي چې په خپله ټولنیزه اضطراب مات کړي او یا له منځه یوسي ممکن ناکام شوي وي او ځینې ممکن ستاسو اندیښنه نوره هم خرابه کړي. ډیری ټولنیز اندیښمن خلک د اندیښنې احساس کولو څخه مخنیوي لپاره خپل ټولنیز تعاملات پریږدي یا محدودوي، نه پوهیږي چې خپل ځان ستاسو د ویرې سره ښکاره کول ترټولو غوره لاره ده.د هغو خبرو اترو، حالاتو او تعاملاتو څخه ډډه کول چې ستاسو ټولنیز اضطراب رامینځته کوي ممکن تاسو په اوس وخت کې ښه احساس درکړي مګر اصلي ستونزه لا پسې خرابوي.[][][]
بل بد عادت چې کولی شي ستاسو ټولنیز اضطراب لا پسې خراب کړي "د تاثیر مدیریت" یا هغه طریقې چې تاسو یې بدلوئ هغه څه چې تاسو یې وایئ، ترسره کوئ، یا تاسو د لسو خلکو سره د ښه چلند احساس کولو لپاره تاسو ته د ښه چلند احساس درکوي. ios او ناامنه ځکه چې تاسو ریښتیني یا مستند نه یاست، او دوی خلک د "ریښتیني" پیژندلو مخه نیسي. په نهایت کې، د تاثیر مدیریت تاکتیکونه د دوی کار کولو په پرتله ډیر ځله بیرته راګرځي، څیړنې ښیي چې د دې ستراتیژیو کارول په حقیقت کې ستاسو په څیر خلک کم جوړوي.[][][]
د مخنیوي لپاره د خوندیتوب چلند
د مخنیوي او د تاثیر مدیریت دواړه ستراتیژیانې "خوندي چلند" بلل کیږي ځکه چې دا هغه چلندونه دي چې هدف یې ستاسو د بې باوره کیدو یا قضاوت کولو څخه مخنیوي یا د ډار کمول یا د قضاوت څخه مخنیوی کول دي. d). دا چلندونه ښایي څرګند یا فرعي وي.
د ټولنیز اضطراب د له منځه وړلو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې د دې ناوړه عادتونو څخه یو څه ودروئ ترڅو تاسو وکولی شئ خپل ټولنیز مهارتونه ښه کړئ، په خپل ځان ډیر باور او باور رامینځته کړئ، او نورو ته اجازه ورکړئ چې هغه "ریښتیني" وپیژني. یا شاته تګپلانونه
بد ذهني عادت 1: د تایید تعصب
د رد د اشارو په لټه کې یو عام بد عادت دی چې په ټولنیز ډول اندیښمن خلک لري چې دوی د دې لامل کیږي چې د "ثبوت" په لټه کې شي چې خلک یې نه خوښوي. د ثبوت په لټه کې یاست چې یو څوک تاسو نه خوښوي ستاسو لید کموي او کولی شي تاسو د ټولنیزو نښو غلط تشریح کولو لامل شي ، د رد کولو نښې لیدل حتی کله چې شتون نلري. د خپل تمرکز بدلولو سره، تاسو ډیر احتمال لرئ چې مثبت نښې وګورئ چې خلک د هغه څه سره علاقه لري چې تاسو یې وایئ، لکه تاسو سره خبرې کول او ستاسو د شرکت څخه خوند اخیستل. []
که تاسو د ټولنیزو نښو د لوستلو په اړه ډاډه نه یاست، دلته د نورو خلکو سره ستاسو په تعامل کې د منلو ځینې نښې دي:
- د خبرو اترو په جریان کې د سترګو اړیکه
- د خبرو په وخت کې مسکا کول او سر ټکول
- باخبره کیدل او د هغه څه په وړاندې غبرګون ښودل چې تاسو یې وایئ
- تاسو ته د نږدې کیدو یا په خبرو اترو کې د لیوالتیا په توګه د یو څه پیروي کول> پوښتنې پورته کول
- د خبرو اترو په جریان کې په زړه پوري یا لیواله کیدل
بد ذهني عادت 2: ځان هوښیارتیا
کله چې خلک په ټولنیز متقابل عمل کې د شرم ، اضطراب او عجیب احساس احساس کوي ، معمولا په خپل ځان ډیر تمرکز کوي. ځانهوښیارتیا (یا په خپل ځان باندې ډیر تمرکز کول او څنګه چې تاسو نورو ته راځي) ټولنیز اضطراب پیاوړی کوي پداسې حال کې چې تاسو ډیر احتمال درکوي چې په عجیب یا عجیب ډول اړیکه ونیسئ. دا تاسو ته اجازه درکوي له خلکو سره په داسې طریقو اړیکه ونیسئ چې ډیر طبیعي، مستند، او خوندور احساس کړئ. په خپل ځان ډیر تمرکز وکړئ
خراب ذهني عادت 3: د څه شی فکر وکړئ
د ماتولو وروستی بد ذهني عادت د "څه - که" فکرونو تمرکز کولو تمایل دی چې ستاسو په ټولنیز وضعیت کې د هغه څه ویره منعکس کوي چې ممکن ستاسو په ټولنیز حالت کې پیښ شي. دا ډول ناورین فکرونه یوازې تاسو ډیر کار کوي او اضطراب درکوي پداسې حال کې چې تاسو سره د دې حالتونو په اداره کولو کې د ډیر ډاډ یا وړتیا احساس کولو کې مرسته کولو لپاره هیڅ نه کوئ.د رد، سپکاوي یا کرکې په صورت کې، تاسو کولی شئ د دې ستراتیژیو څخه یو یا څو د خپلو افکارو د بیا تمرکز لپاره وکاروئ: []
- خپل "څه-که" فکرونه په "حتی که" فکرونو ته بدلولو سره ریفرم کړئ.
بیګه: "که دوی زما نه خوښوي؟" → "حتی که دوی زما خوښ نه کړي، دا د نړۍ پای نه دی."
- د پلان په جوړولو سره د هغه څه څخه چې فکر کوئ واک بیرته واخلئ.
بیلګه: د ټولو بدو شیانو د لیست کولو پر ځای چې پیښیږي، هڅه وکړئ د هغه شیانو پلان جوړ کړئ چې تاسو یې کوئ یا د یوې ښې پایلې ترلاسه کولو احتمال لرئ.
- د فکر کولو په ځای چې وروسته پیښ شي د ډیر حاضر کیدو لپاره هوښیارتیا وکاروئ.
مثال: 3 شیان لیست کړئ چې تاسو یې په شاوخوا کې لیدلی یا اوریدلی شئ ترڅو ستاسو شاوخوا شاوخوا ته ډیر متوجه شئ.
عام پوښتنې
ایا تاسو کولی شئ د ټولنیز اضطراب څخه درملنه وکړئ ترڅو د ټولنیز اضطراب څخه په بشپړ ډول د خلکو نښې کمې شي؟
دوی نور د تشخیص معیارونه نه پوره کوي. دې ته د "درملنې" پر ځای "معافی" ویل کیږي ځکه چې د اضطراب اختلال اوږدمهاله ګڼل کیږي، پدې معنی چې نښې نښانې ممکن وروسته بیا راڅرګند شي. دوی ممکن د وخت څخه مخکې دا حالتونه ویره کړي، ډیر وخت په دې اندیښنه کې تیر کړي چې څه غلط کیدی شي، او ډیری وختونهکله چې دوی په دوی کې وي د اضطراب او نارامۍ احساس کوي. ایا تاسو د ټولنیز اضطراب سره زیږیدلی یاست؟خلک د ټولنیز اضطراب سره نه زیږیدلی ، مګر دوی ممکن د ځینې خطر فکتورونو سره زیږیدلی وي چې دوی د دې حالت رامینځته کولو احتمال ډیر کوي. پدې کې د شخصیت ځانګړي ډولونه شامل دي (لکه نیوروټیکزم یا انتشار) یا د اضطراب یا نورو رواني ناروغیو کورنۍ تاریخ لري.
د ټولنیز اضطراب د له منځه وړلو ترټولو ګړندۍ لاره څه ده؟
د ټولنیز اضطراب د له منځه وړلو ترټولو ګړندۍ لاره ستاسو د ویرې سره مخ کیدل دي ، کوم چې د "ایکسپوژر" په نوم یادیږي. ښکاره کول خورا بریالي دي کله چې دا د درملنې د یوې برخې په توګه د روزل شوي، جواز لرونکي مشاور یا بل مسلکي په الرښوونه ترسره کیږي چې کولی شي د دې پروسې په جریان کې تاسو ته لارښوونه او مرسته وکړي. 7>
ټولنیز اضطراب ممکن د ټولنیز اضطراب اختلال یوه نښه وي ، د رواني روغتیا یوه عامه مسله چې د دوی په ژوند کې په یو وخت کې شاوخوا 12-13٪ امریکایی لویان اغیزه کوي. دا برخه به د ټولنیز اضطراب د نورمال او غیر معمولي کچو ترمینځ توپیرونه په ګوته کړي ، او همدارنګه د ټولنیز اضطراب اختلالاتو نښو نښانو په اړه معلومات."عادي" اضطراب په مقابل کې د ټولنیز اضطراب اختلال
د ټولنیز اضطراب اختلال یوازې هغه وخت تشخیص کیږي کله چې د یو شخص نښې په مکرر او شدید وي کله چې د ژوند کیفیت خورا ټیټ شي یا د ژوند کیفیت ټیټ شي. د نورمال ټولنیز اضطراب او ټولنیز اضطراب اختلال (چې د "ټولنیز فوبیا" په نوم هم یادیږي) ترمینځ ځینې توپیرونه په لاندې ډول بیان شوي. []
هم وګوره: په متن کې "هې" ته د ځواب ورکولو 15 لارې (+ ولې خلک دا لیکي)| نورمال ټولنیز اضطراب | د ټولنیز اضطراب اختلال | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| مثبت یا غیر معمولي دی | یا د "مدیریت وړ" احساس کوي | د اضطراب احساس د ډیر / غیر منظم کیدو احساس کوي | |||
| د اضطراب کچه د وضعیت لپاره معنی لري | ویرې ډیرې یا غیر متناسب دي | ||||
| د فعالیت کولو لپاره د معمول/وړتیا سره مداخله نه کوي | روټین محدودوي یا د ټولنیز تعاملاتو مخه نیسي | د ټولنیزو فعالیتونو مخه نیسي | تعاملات | په ژوند کې د لږ تر لږه اضطراب یا ستونزو لامل ګرځي | په ژوند کې د ډیرو اضطراب یا ستونزو لامل کیږي | |
