Jak pokonać lęk społeczny (pierwsze kroki i leczenie)

Zamieszczamy produkty, które uważamy za przydatne dla naszych czytelników. Jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem naszych linków, możemy otrzymać prowizję.

Osoby z lękiem społecznym obawiają się niektórych lub wszystkich interakcji społecznych i spędzają dużo czasu martwiąc się o to, co inni o nich myślą, jak są postrzegani i co się stanie, jeśli powiedzą lub zrobią "niewłaściwą" rzecz.

Lęk społeczny może przeszkadzać w umawianiu się na randki, nawiązywaniu przyjaźni, rozmowach ze współpracownikami i sprawia, że interakcje społeczne są bardziej stresujące i mniej przyjemne. Niestety, najczęstsze sposoby, w jakie ludzie próbują samodzielnie radzić sobie z lękiem społecznym, mogą przynieść odwrotny skutek i w rzeczywistości sprawić, że poczują się bardziej niespokojni i niepewni.

Ten przewodnik pomoże ci lepiej zrozumieć oznaki, objawy i przyczyny lęku społecznego, a także krok po kroku doradzi, jak go przezwyciężyć.

Czym jest zaburzenie lękowe lub fobia społeczna?

Lęk społeczny opisuje uczucie zdenerwowania, zmartwienia lub niepokoju w pewnych sytuacjach społecznych lub interakcjach. Ponieważ ludzie są z natury istotami społecznymi, prawie każdy czasami martwi się, że zrobi złe wrażenie, szczególnie w ważnych, trudnych lub nieznanych sytuacjach społecznych.

Niektórzy ludzie doświadczają jednak nadmiernego niepokoju o to, co inni myślą i czują na ich temat, nawet w przypadkowych interakcjach społecznych, co może utrudniać funkcjonowanie. Regularny, nadmierny lub silny lęk społeczny może być oznaką zaburzenia lęku społecznego, powszechnego problemu zdrowia psychicznego, który dotknie około 12-13% dorosłych Amerykanów w pewnym momencie ich życia.[][]

Jak sprawdzić, czy cierpisz na zaburzenia lękowe?

Prawie każdy doświadczył łagodnego lub sporadycznego lęku społecznego, który jest normalny i zwykle nie jest oznaką zaburzenia lęku społecznego. W tej sekcji zostaną przedstawione różnice między normalnym a nienormalnym poziomem lęku społecznego, a także informacje na temat objawów zaburzenia lęku społecznego.

"Normalny" lęk a zaburzenie lęku społecznego

Zaburzenie lęku społecznego jest diagnozowane tylko wtedy, gdy objawy danej osoby są na tyle częste i poważne, że obniżają jakość jej życia lub gdy stają się paraliżujące lub wyniszczające. Poniżej przedstawiono niektóre z różnic między normalnym lękiem społecznym a zaburzeniem lęku społecznego (które jest również nazywane "fobią społeczną") [].

Oznaki i objawy zespołu lęku społecznego

Osoby z zaburzeniem lęku społecznego bardzo martwią się, że zostaną zawstydzone, skrytykowane, ocenione lub odrzucone przez innych. Ich lęk może pojawiać się tylko w określonych sytuacjach (np. w pracy lub na dużych imprezach) lub rodzajach interakcji (np. na randkach lub spotkaniach w pracy), lub może pojawiać się w prawie wszystkich sytuacjach społecznych. Osoby z zaburzeniem lęku społecznego mogą doświadczać częstych, intensywnych lub nadmiernych emocji.Ich objawy znacznie ograniczają ich relacje lub inne aspekty codziennego życia.[][]

Objawy zaburzeń lękowych (z przykładami)

Zaburzenie lęku społecznego jest powszechne, ale może objawiać się inaczej u każdej osoby. Oznaki lęku społecznego mogą być bardziej widoczne u osób, które są z natury introwertyczne, nieśmiałe lub niezręczne społecznie. Należy pamiętać, że introwersja to nie lęk społeczny. Osoby, które są z natury ekstrawertyczne, dobrze rozmawiają lub mają dużo praktyki w korzystaniu ze swoich umiejętności społecznych, mogą stać się lepsze w tym zakresie."ukrywają" swój lęk społeczny przed innymi ludźmi, ale nadal zgłaszają, że ich objawy mają na nich znaczący wpływ.

Oto typowe przykłady tego, jak mogą objawiać się objawy zaburzeń lękowych:[][][][][][]

• nadmierne myślenie o rozmowach (np. mentalne powtarzanie lub odtwarzanie rozmów)
• Martwienie się o "najgorsze scenariusze" (np. paranoja i obawa przed zawstydzeniem lub odrzuceniem).
• Zakładanie, że najgorszy scenariusz jest prawdziwy (np. przekonanie, że nikt cię nie lubi lub nie jest tobą zainteresowany).
• Uczucie skrępowania w rozmowach (np. niezręczność, skupienie na sobie lub bolesna nieśmiałość)
• Niemożność skupienia się lub koncentracji w interakcjach społecznych (tj. umysł staje się pusty lub traci orientację)
• Skrajny dyskomfort lub niezręczność w kontaktach z innymi (np. rumienienie się, poczucie bycia obserwowanym)
• Odwoływanie planów z powodu niepokoju lub zmartwienia (np. randki, tłumy lub spotkania)
• Ograniczanie interakcji z ludźmi (np. unikanie randek, spotkań lub nawiązywania przyjaźni)
• Fizyczne objawy lęku lub ataków paniki (np. przyspieszone bicie serca, duszność)
• Zbyt usilne staranie się, by ludzie cię polubili (np. udawanie zainteresowania, wyolbrzymianie lub używanie wizerunku).

Objawy zespołu lęku społecznego

Podobnie jak wszystkie schorzenia psychiczne, zaburzenie lęku społecznego może zostać formalnie zdiagnozowane wyłącznie przez licencjonowanego specjalistę ds. zdrowia lub zdrowia psychicznego podczas konsultacji lub oceny klinicznej.

Jeśli masz niektóre z poniższych objawów, powinieneś rozważyć umówienie się na wizytę u licencjonowanego doradcy lub specjalisty ds. zdrowia/zdrowia psychicznego w celu potwierdzenia diagnozy i zbadania możliwości leczenia:[]

• Znaczne zmartwienie lub niepokój związany z jedną lub kilkoma sytuacjami społecznymi, w których możesz zostać negatywnie oceniony przez innych (np. randki, pogawędki, przemówienia lub spotkania w pracy).
• Uczucie strachu lub obawy, że inni zauważą, że jesteś niespokojny i będą cię za to oceniać (np. strach, że ludzie zobaczą, jak drżą ci ręce lub głos, gdy jesteś zdenerwowany).
• Sytuacje lub interakcje społeczne, których się obawiasz, prawie zawsze wywołują u ciebie zdenerwowanie lub strach (np. ciągły strach przed przemówieniami, randkami lub imprezami).
• Poziom niepokoju lub strachu jest nadmierny w stosunku do sytuacji lub rzeczywistego zagrożenia związanego z sytuacją (np. panika przed przypadkowymi interakcjami lub drobną rozmową ze współpracownikiem).
• Unikanie sytuacji lub interakcji społecznych, których się obawia, lub znoszenie ich z silnym niepokojem, strachem lub lękiem (np. odwoływanie planów lub pójście, ale czucie się tam niezręcznie).
• Lęk i/lub wynikające z niego unikanie zakłóca zdolność do funkcjonowania lub powoduje wiele cierpienia (np. spędzanie dużej ilości czasu na zamartwianiu się, izolowanie się).
• Lęk/unikanie występuje od co najmniej 6 miesięcy i nie jest związany z inną przyczyną lub stanem (tj. nie jest wynikiem działania leku, przepisanego leku, wydarzenia życiowego lub innego stanu zdrowia lub zdrowia psychicznego).

Zaburzenia lękowe u dzieci i młodzieży

Niektóre z normalnych etapów rozwoju społecznego i emocjonalnego mogą być mylone jako oznaki lub objawy zaburzeń lękowych. Na przykład, to normalne, że nastolatki i nastolatki są bardzo świadome siebie, nadmiernie zaniepokojone tym, co myślą ich rówieśnicy i zaniepokojone odrzuceniem. Rodzice i opiekunowie powinni być zaniepokojeni, jeśli te kwestie powodują, że ich dziecko lub nastolatek wycofuje się lub izoluje,rozwijają problemy z nastrojem lub zachowaniem lub zaczynają przerywać normalną rutynę.[]

Co powoduje lęk społeczny?

Większość lęków społecznych jest spowodowana naturalnym, normalnym i zdrowym pragnieniem więzi z innymi. Ponieważ ludzie są stworzeniami społecznymi, jesteśmy "zaprogramowani", aby dbać o to, co myślą i czują o nas inni ludzie, ponieważ wiemy, że ma to wpływ na nasze relacje z nimi. Chociaż jest to zdrowa i prospołeczna tendencja, predysponuje nas również do odczuwania lęku społecznego, szczególnie w sytuacjach, w których myczują się pod presją zrobienia dobrego wrażenia (np. podczas rozmowy kwalifikacyjnej lub przemówienia).[]

Na "normalnym" poziomie lęk społeczny ma charakter sytuacyjny lub okazjonalny i zwykle nie przeszkadza w prowadzeniu normalnego, pełnego i szczęśliwego życia. Niektórzy ludzie jednak rozwijają fobię (lub intensywny strach) przed interakcjami społecznymi i spędzają zbyt dużo czasu i energii martwiąc się o to, co inni o nich myślą.

Niektórzy ludzie mogą być bardziej podatni na zaburzenia lęku społecznego ze względu na swoją genetykę, osobowość lub cechy psychologiczne. Inni rozwijają tę chorobę z powodu pewnych negatywnych doświadczeń z przeszłości, takich jak zastraszanie, dokuczanie, odrzucenie lub traumatyczne przeżycia w dzieciństwie [].

Kiedy ludzie radzą sobie z lękiem społecznym, unikając sytuacji społecznych, ograniczając swoje interakcje lub starając się zbyt mocno kontrolować to, co ludzie o nich myślą, zwykle przynosi to odwrotny skutek. Ale te "zachowania bezpieczeństwa" (rzeczy, które osoby z lękiem społecznym robią / nie robią, aby uniknąć osądzenia lub odrzucenia) mogą w rzeczywistości prowadzić do rozwoju zaburzeń lękowych lub mogą powodować pogorszenie istniejących objawów.[][][]

Jak leczy się zaburzenia lękowe?

Zaburzenie lęku społecznego jest wysoce uleczalnym stanem, a terapia (czasami w połączeniu z lekami) jest wysoce skuteczna dla większości osób. Terapia jest leczeniem pierwszego rzutu w przypadku zaburzenia lęku społecznego i może pomóc osobom z tym zaburzeniem nauczyć się lepszych, bardziej skutecznych sposobów radzenia sobie i zmniejszania objawów.

Ważne jest, aby pamiętać, że 69-81% osób z zaburzeniami lękowymi zmaga się również z inną chorobą psychiczną, taką jak depresja, uzależnienie lub inne zaburzenie lękowe. Warunki te można również leczyć za pomocą terapii lub połączenia leków i terapii. Pierwszym krokiem dla większości osób, które chcą się leczyć, jest zwykle umówienie się na spotkanie z doradcą, pracownikiem socjalnym,lub psychologa.

Podczas pierwszej wizyty licencjonowany specjalista może zweryfikować, czy dana osoba cierpi na zaburzenie lęku społecznego lub inne zaburzenie zdrowia psychicznego, a także może przedstawić opcje określonych rodzajów leczenia. Niektóre rodzaje terapii, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT), terapia ekspozycyjna oraz terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) są skutecznymi metodami leczenia lęku społecznego [].

W zależności od nasilenia objawów lub tego, czy dana osoba cierpi również na inną chorobę, mogą być również zalecane leki, przy czym najczęściej przepisywane są SSRI, beta-blokery i benzodiazepiny. Ważne jest, aby postrzegać leki jako część leczenia, a nie jako samodzielne lekarstwo na lęk. Terapia grupowa lub indywidualna jest również ważna w leczeniu lęku społecznego i pomaga w leczeniu lęku społecznego.osoba uczy się, jak żyć i radzić sobie z objawami.

Polecamy BetterHelp do terapii online, ponieważ oferują nieograniczoną liczbę wiadomości i cotygodniową sesję, a także są tańsze niż wizyta w gabinecie terapeuty.

Ich plany zaczynają się od 64 USD tygodniowo. Jeśli skorzystasz z tego linku, otrzymasz 20% zniżki na pierwszy miesiąc w BetterHelp + kupon o wartości 50 USD ważny na dowolny kurs SocialSelf: Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o BetterHelp.

(Aby otrzymać kupon SocialSelf o wartości 50 USD, zarejestruj się za pomocą naszego linku. Następnie wyślij do nas e-mailem potwierdzenie zamówienia BetterHelp, aby otrzymać swój osobisty kod. Możesz użyć tego kodu do dowolnego z naszych kursów).

*Osoby szukające sposobów na naturalne radzenie sobie z objawami czasami sięgają po naturalne środki, takie jak suplementy ziołowe, jako alternatywę dla leków na receptę, ale te również niosą ze sobą pewne ryzyko. Ponieważ większość suplementów nie jest zatwierdzona przez FDA, nie muszą one spełniać tych samych rygorystycznych standardów bezpieczeństwa, co leki na receptę.

Jak pokonać lęk społeczny w dorosłym życiu?

Oprócz poszukiwania profesjonalnego leczenia lęku społecznego, istnieje wiele sposobów na samodzielną pracę nad poprawą umiejętności społecznych, zmniejszeniem lęku i zwiększeniem pewności siebie. Poniżej znajduje się 5 kroków, które możesz podjąć, aby samodzielnie zmniejszyć swój lęk społeczny.

1. poprawa jakości snu, odżywiania i ćwiczeń fizycznych

Sen, odżywianie i ćwiczenia stanowią podstawę zdrowia fizycznego i psychicznego, więc powinny być priorytetowymi elementami, którymi należy się zająć podczas pracy nad radzeniem sobie z objawami lęku społecznego. Choć może się to wydawać nieistotne, wystarczająca ilość snu, pożywna dieta i wystarczająca ilość ćwiczeń mają bezpośredni wpływ na nastrój, energię i poziom stresu.

Poprawa tych aspektów stylu życia może pomóc w poprawie zdrowia, a także ułatwić radzenie sobie ze stresem i niepokojem.

Oto kilka prostych sposobów na poprawę snu, odżywiania i rutyny ćwiczeń:[]

• Odżywiaj swoje ciało pożywnymi pokarmami (a nie pustymi kaloriami lub wygodnymi posiłkami).
• Pij co najmniej 8 szklanek wody dziennie, aby utrzymać dobre nawodnienie organizmu.
• Staraj się ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie.
• Ogranicz czas spędzany przed ekranem i nie siedź przez wiele godzin.
• 7-9 godzin snu na dobę

2) Zacznij od małych rzeczy i pnij się w górę po drabinie strachu.

Niektóre z czynników wywołujących lęk społeczny mogą być większe niż inne, a dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od małych rzeczy. Próba zbyt szybkiego poradzenia sobie z największym lękiem może narazić Cię na porażkę, co może być ogromnym niepowodzeniem, jeśli chodzi o rozwijanie większej pewności siebie. Drabina lęku (zwana również hierarchią ekspozycji) to świetne narzędzie, które pomoże Ci podjąć małe, ale wymierne kroki w kierunku przezwyciężenia lęku.obawy[][]

Drabina strachu dla każdego będzie nieco inna, ale chodzi o to, aby umieścić swój najmniejszy strach na najniższym szczeblu i stopniowo zwiększać swój największy strach na najwyższym szczeblu. Pamiętaj, że być może będziesz musiał wejść na ten sam "szczebel" więcej niż jeden raz, aby pokonać ten strach i przejść do następnego. Twój "najwyższy szczebel" powinien reprezentować coś, co naprawdę chcesz lub musisz być w stanie zrobić, ale tego nie robisz.do czego czujesz się teraz zdolny z powodu lęku społecznego.

Poniżej znajduje się przykład drabiny strachu dla kogoś, kto ma lęk społeczny w pracy.

3. codzienne ćwiczenie umiejętności społecznych

Rozwijanie umiejętności społecznych wymaga czasu i praktyki, zwłaszcza jeśli jesteś z natury introwertyczną, nieśmiałą lub niezręczną osobą. Najlepszym sposobem na poprawę umiejętności społecznych i lepszą konwersację jest regularna praktyka. Badania pokazują, że poprawa umiejętności społecznych może pomóc zwiększyć pewność siebie i zmniejszyć objawy lęku społecznego [].

Postaw sobie za cel rozpoczynanie większej liczby rozmów, prowadzenie większej liczby pogawędek z nieznajomymi i spędzanie większej ilości czasu na rozmowach z ludźmi. Pomoże Ci to rozwinąć większą pewność siebie, uzyskać kilka pozytywnych interakcji, a także stać się bardziej doświadczonym społecznie.

Oto kilka prostych sposobów na codzienne ćwiczenie konwersacji i umiejętności społecznych:

• Pytaj kasjerów, jak mija im dzień lub komentuj pogodę.
• Przywitaj się z osobami, które widzisz w sklepach, windach, parkach lub innych miejscach publicznych.
• Wpadnięcie do biura współpracownika tylko po to, by się przywitać lub zapytać, jak minął weekend.
• Zadzwoń do starego znajomego, aby się przywitać, pogratulować mu nowej pracy lub po prostu porozmawiać.
• Postaw sobie za cel zadanie pytania, podzielenie się pomysłem lub zabranie głosu przynajmniej raz na każdym spotkaniu.
• Podnieś rękę podczas zajęć lub szkoleń, aby zadać pytanie lub podzielić się uwagami.

4. używaj swojego ciała (nie umysłu) do przetwarzania niepokoju

Większość ludzi stara się uciec od lęku poprzez ruminacje i powtarzanie myśli, ćwiczenie złych rzeczy, które mogą się wydarzyć i próbowanie wymyślania sposobów radzenia sobie z nimi. Niestety, te ćwiczenia myślowe są nie tylko nieskuteczne; mogą w rzeczywistości pogorszyć twój niepokój.

Używanie ciała zamiast umysłu do odczuwania lęku jest w rzeczywistości znacznie bardziej wydajnym i skutecznym sposobem radzenia sobie z nim. Oto kilka sposobów na odczuwanie i przetwarzanie lęku za pomocą ciała:

• Zauważać wczesne oznaki niepokoju (np. napięcie, zamartwianie się itp.).
• Odwróć się od niespokojnych lub zmartwionych myśli, skupiając uwagę na swoim ciele.
• Zwróć uwagę na odczucia, napięcie lub niepokój w swoim ciele (zazwyczaj w okolicy rdzenia).
• Weź głęboki oddech i wyobraź sobie, że każdy oddech otwiera więcej "przestrzeni" dla tych uczuć.
• Zauważ, jak zmieniają się odczucia, gdy otwierasz się i dajesz im więcej przestrzeni.
• Wyobraź sobie, że twój niepokój jest jak fala, która wznosi się, osiąga szczyt i opada, i spróbuj śledzić ruch tej fali, aż opadnie
• Pracuj nad kontrolowaniem oddechu, wykonując głębokie, powolne wdechy i długie wydechy, aż poczujesz się spokojny.

5. otwórz się i bądź bardziej autentyczny

Lęk społeczny może powodować napięcie i sztywność, niezręczność, a nawet może powodować, że zachowujesz się w sposób, który nie jest dla ciebie autentyczny lub naturalny. Dzięki praktyce możliwe jest kontrolowanie tych tendencji i celowe mówienie i działanie w sposób, który wydaje się bardziej autentyczny dla tego, kim jesteś.

Pozwolenie innym ludziom na pokazanie większej części siebie będzie wymagało zaakceptowania możliwości, że nie wszyscy będą cię lubić, a niektórzy ludzie mogą nawet cię oceniać, krytykować lub odrzucać. Chociaż odrzucenie jest przerażające, ważne jest, aby pamiętać, że otwarcie się jest również jedynym sposobem, w jaki możesz naprawdę się poczuć. zaakceptowany W głębi duszy strach przed odrzuceniem prawdopodobnie wynika z silnego pragnienia akceptacji, a bycie autentycznym i otwartym jest jedyną drogą do osiągnięcia tego celu[].

Oto kilka sposobów, aby zacząć być bardziej autentycznym i szczerym w kontaktach z ludźmi:

• Mów więcej o sobie, dzieląc się swoimi opiniami i zainteresowaniami.
• Podziel się historiami o zabawnych, śmiesznych lub interesujących rzeczach, które ci się przydarzyły.
• Pokaż swoje poczucie humoru, opowiadając dowcipy lub pozwalając sobie na śmiech.
• Pokaż swoje emocje i opinie w mimice twarzy.
• Rozważ dołączenie do grupy wsparcia, aby otwarcie rozmawiać z ludźmi o lęku.
• Odsuń na bok swojego wewnętrznego krytyka, nie słuchając ani nie uczestnicząc w samokrytycznych myślach.
• Lepszy kontakt z samym sobą, swoimi myślami i uczuciami dzięki pisaniu dziennika.

Przełamywanie złych nawyków, które pogłębiają niepokój

Niektóre ze sposobów, w jakie próbowałeś pokonać lub przezwyciężyć lęk społeczny na własną rękę, mogły zawieść, a niektóre mogą nawet pogorszyć twój lęk. Większość osób z lękiem społecznym unika lub ogranicza swoje interakcje społeczne, aby uniknąć uczucia niepokoju, nie zdając sobie sprawy, że wystawienie się na swoje lęki jest najlepszym sposobem na ich przezwyciężenie.

Unikanie rozmów, sytuacji lub interakcji, które wywołują lęk społeczny, może sprawić, że poczujesz się lepiej w danym momencie, ale zazwyczaj pogarsza to podstawowy problem.[][][]

Innym złym nawykiem, który może pogarszać lęk społeczny, jest "zarządzanie wrażeniem" lub sposób, w jaki zmieniasz to, co mówisz, robisz lub jak wchodzisz w interakcje z ludźmi, aby zrobić dobre wrażenie.

Zachowania te sprawiają, że czujesz się bardziej niespokojny i niepewny, ponieważ nie jesteś szczery i autentyczny, a także powstrzymują ludzi przed poznaniem "prawdziwego" ciebie. Wreszcie, taktyki zarządzania wrażeniem częściej przynoszą odwrotny skutek niż działają, a badania pokazują, że stosowanie tych strategii w rzeczywistości sprawia, że ludzie cię lubią mniej .[][][]

Zachowania bezpieczeństwa, których należy unikać

Zarówno strategie unikania, jak i zarządzania wrażeniem są nazywane "zachowaniami bezpieczeństwa", ponieważ są to zachowania mające na celu zmniejszenie lęku i uniknięcie niechcianego lub obawiającego się wyniku (np. odrzucenia lub osądzenia). Zachowania te mogą być oczywiste lub subtelne.

Aby przezwyciężyć lęk społeczny, może być konieczne powstrzymanie niektórych z tych złych nawyków, aby poprawić swoje umiejętności społeczne, rozwinąć więcej zaufania i pewności siebie oraz pozwolić innym poznać "prawdziwego" siebie.[][][]

Wyzwalanie negatywnych myśli i przełamywanie nawyków mentalnych

Wiele złych nawyków, które mogą pogorszyć twój niepokój, to nie rzeczy, które mówisz lub robisz, ale zamiast tego są to rzeczy, o których myślisz. Negatywne myśli i zmartwienia podsycają niepokój, czyniąc go silniejszym i bardziej intensywnym.[][] Podobnie jak wszystkie złe nawyki, te wzorce mentalne można zmienić, gdy je zauważysz, przerwiesz i celowo będziesz myśleć w inny, bardziej pozytywny sposób. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, jak przełamać niektóre z nich.najczęstszych nawyków psychicznych, które pogarszają lęk społeczny[].

Zły nawyk mentalny 1: uprzedzenie potwierdzające

Poszukiwanie sygnałów odrzucenia jest częstym złym nawykiem u osób z lękiem społecznym, który powoduje, że szukają "dowodu" na to, że ludzie ich nie lubią. Poszukiwanie dowodu na to, że ktoś cię nie lubi, wypacza twoją perspektywę i może powodować błędną interpretację sygnałów społecznych, widząc oznaki odrzucenia, nawet jeśli nie istnieją [].

Możesz odwrócić tendencyjność potwierdzenia w sposób, który pomoże ci pokonać lęk społeczny, podejmując celowy wysiłek, aby szukać sygnały akceptacji Przełączając swoją uwagę, stajesz się bardziej skłonny do zauważania pozytywnych oznak, że ludzie są zainteresowani tym, co masz do powiedzenia, takich jak rozmowa z tobą i cieszenie się twoim towarzystwem [].

Jeśli nie wiesz, jak odczytywać sygnały społeczne, oto kilka wskazówek dotyczących akceptacji, których należy szukać w interakcjach z innymi ludźmi:

• Kontakt wzrokowy podczas rozmowy
• Uśmiechanie się i potakiwanie podczas rozmowy
• Bycie ekspresyjnym i reagowanie na to, co mówisz.
• Pochylanie się w twoją stronę lub zbliżanie się do ciebie w rozmowie
• Okazywanie zainteresowania tym, co mówisz lub zadawanie pytań uzupełniających.
• Podekscytowanie lub entuzjazm podczas rozmowy

Zły nawyk psychiczny 2: Samoświadomość

Kiedy ludzie czują się nieśmiali, niespokojni i niezręczni w interakcjach społecznych, zwykle są zbyt skoncentrowani na sobie. Samoświadomość (lub bycie bardzo skoncentrowanym na sobie i tym, jak wypadasz w oczach innych) nasila lęk społeczny, jednocześnie zwiększając prawdopodobieństwo interakcji w niezręczny lub dziwny sposób [].

Odwracając uwagę od siebie i skupiając się na zewnątrz, można odwrócić samoświadomość i skupić się bardziej na innych niż na sobie. Pozwala to na interakcję z ludźmi w sposób, który wydaje się bardziej naturalny, autentyczny i przyjemny.

Oto kilka prostych sposobów na odwrócenie samoświadomości podczas rozmowy:

• Skupianie się na innych ludziach zamiast na sobie poprzez uważniejsze słuchanie i okazywanie zainteresowania tym, co inni mają do powiedzenia.
• Użyj jednego lub więcej z 5 zmysłów, aby się "uziemić" i stać się bardziej świadomym otoczenia w chwilach, gdy jesteś zbyt skupiony na sobie.
• Wyjdź z centrum uwagi, zachęcając inną osobę do mówienia, zadawania pytań lub uzyskania jej opinii lub porady na jakiś temat.

Zły nawyk myślowy 3: Myślenie "co by było gdyby

Ostatnim złym nawykiem psychicznym, który należy przełamać, jest tendencja do skupiania się na myślach typu "co by było, gdyby", które odzwierciedlają najgorsze obawy dotyczące tego, co może się wydarzyć w sytuacji społecznej. Tego rodzaju katastroficzne myśli tylko bardziej cię denerwują i denerwują, nie robiąc nic, co pomogłoby ci poczuć się bardziej pewnym siebie lub zdolnym do radzenia sobie w takich sytuacjach [].

Jeśli masz tendencję do myślenia o najgorszych scenariuszach odrzucenia, upokorzenia lub nienawiści, możesz użyć jednej lub więcej z tych strategii, aby przekierować swoje myśli:[]

• Przeformułuj swoje myśli "co jeśli", zamieniając je na myśli "nawet jeśli".

Przykład: "A co jeśli mnie nie polubią?" → "Nawet jeśli mnie nie polubią, to nie koniec świata".

• Odzyskaj władzę nad myślami typu "co by było, gdyby", tworząc plan.

Przykład: Zamiast wymieniać wszystkie złe rzeczy, które mogą się wydarzyć, spróbuj stworzyć plan rzeczy, które zrobisz lub powiesz, aby zwiększyć prawdopodobieństwo dobrego wyniku.

• Użyj uważności, aby stać się bardziej obecnym, zamiast myśleć o tym, co może się wydarzyć później.

Przykład: Wymień 3 rzeczy, które możesz zobaczyć lub usłyszeć wokół siebie, aby lepiej dostroić się do otoczenia.

Najczęstsze pytania

Czy można wyleczyć się z lęku społecznego?

Niektórzy ludzie są w stanie całkowicie przezwyciężyć lęk społeczny i zredukować jego objawy do punktu, w którym nie spełniają już kryteriów diagnostycznych. Nazywa się to "remisją", a nie "wyleczeniem", ponieważ uważa się, że zaburzenia lękowe mają charakter przewlekły, co oznacza, że objawy mogą pojawić się ponownie w przyszłości [].

Jak to jest mieć zaburzenia lękowe?

Osoby z zaburzeniami lęku społecznego często czują się bardzo zdenerwowane interakcjami z ludźmi lub przebywaniem w określonych sytuacjach społecznych. Mogą obawiać się tych sytuacji z wyprzedzeniem, spędzać dużo czasu martwiąc się o to, co może pójść nie tak, i często odczuwają niepokój i dyskomfort, gdy się w nich znajdują [].

Czy lęk społeczny nasila się z wiekiem?

Lęk społeczny jest bardziej powszechny u nastolatków i młodych dorosłych i generalnie staje się mniej powszechny wraz z wiekiem[]. Istnieją jednak wyjątki od tego, zwłaszcza gdy starsza osoba dorosła jest pod wpływem dużego stresu, ma poważną zmianę życiową lub ma długi okres rzadkich interakcji[].

Czy urodziłeś się z lękiem społecznym?

Ludzie nie rodzą się z lękiem społecznym, ale mogą urodzić się z pewnymi czynnikami ryzyka, które zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia tego zaburzenia. Należą do nich pewne typy osobowości (takie jak neurotyczność lub introwersja) lub występowanie lęku lub innych chorób psychicznych w rodzinie.

Jaki jest najszybszy sposób na pokonanie lęku społecznego?

Najszybszym sposobem na przezwyciężenie lęku społecznego jest stawienie czoła swoim lękom, co nazywa się "ekspozycją". Ekspozycja jest najbardziej skuteczna, gdy jest wykonywana jako część leczenia pod kierunkiem wyszkolonego, licencjonowanego doradcy lub innego specjalisty, który może prowadzić i wspierać Cię podczas tego procesu.