Mục lục
Tập trung vào những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn có nhiều tác dụng phụ tích cực. Ví dụ, nó có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn và củng cố các mối quan hệ của bạn. Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu thêm về lợi ích của lòng biết ơn và cách để cảm thấy biết ơn nhiều hơn. Chúng ta cũng sẽ xem xét các rào cản phổ biến đối với lòng biết ơn và cách vượt qua chúng.
Lòng biết ơn là gì?
Lòng biết ơn là một trạng thái tích cực của sự đánh giá cao. Theo chuyên gia về lòng biết ơn, Giáo sư Robert Emmons, lòng biết ơn bao gồm hai phần: thừa nhận điều gì đó tích cực và nhận ra rằng lòng tốt này đến từ các nguồn bên ngoài.[]
Cách thực hành lòng biết ơn
Dưới đây là một số mẹo và bài tập nên thử nếu bạn muốn nuôi dưỡng lòng biết ơn nhiều hơn trong cuộc sống.
1. Bắt đầu viết nhật ký biết ơn
Trong một cuốn sổ, hãy ghi lại những điều bạn biết ơn. Cố gắng ghi lại 3-5 điều mỗi ngày. Bạn cũng có thể thử một ứng dụng viết nhật ký về lòng biết ơn, chẳng hạn như Lòng biết ơn.
Nếu bạn cảm thấy bế tắc, hãy nghĩ về những điều sau:
- Những điều mang lại cho bạn cảm giác có ý nghĩa và mục đích, chẳng hạn như công việc, các mối quan hệ thân thiết nhất hoặc đức tin của bạn.
- Những bài học bạn đã học được gần đây, chẳng hạn như từ những sai lầm ở trường học hoặc công việc.
- Những điều nhỏ nhặt khiến bạn mỉm cười, chẳng hạn như đội bóng yêu thích của bạn thắng một trò chơi.
Bạn không Không cần phải sử dụng nhật ký của bạn hàng ngày để thấy được lợi ích. Theo giáo sư tâm lý học Sonja Lyubomirsky, viết trong lòng biết ơn của bạnnhật ký mỗi tuần một lần có thể đủ để nâng cao mức độ hạnh phúc của bạn.[]
2. Nhờ người khác chia sẻ lòng biết ơn của họ
Nếu bạn có một người bạn muốn thực hành lòng biết ơn, bạn có thể cùng nhau nói về những điều tốt đẹp trong cuộc sống của mình. Ví dụ: bạn có thể thay phiên nhau nói về điều gì đó mà bạn biết ơn cho đến khi bạn liệt kê được năm điều mỗi điều hoặc đồng ý nhắn tin cho nhau vào mỗi cuối tuần về điều tuyệt vời nhất đã xảy ra với bạn trong tuần.
Bài tập này phù hợp với trẻ em cũng như người lớn. Nếu có con, bạn có thể khuyến khích chúng chia sẻ những điều chúng biết ơn, có thể là quanh bàn ăn tối vài lần mỗi tuần.
3. Tạo lọ tri ân
Trang trí lọ rỗng và đặt ở nơi dễ lấy. Ví dụ, bạn có thể để nó trên bậu cửa sổ nhà bếp hoặc trên bàn làm việc. Khi có điều gì đó tốt đẹp xảy ra, hãy ghi nó vào một tờ giấy nhỏ, gấp lại và cho vào lọ. Khi chiếc lọ đầy, hãy đọc qua các ghi chú và nhắc nhở bản thân về những điều tích cực trong cuộc sống của bạn.
4. Viết một lá thư hoặc email cảm ơn
Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Hạnh phúc cho thấy rằng viết và gửi ba lá thư cảm ơn trong khoảng thời gian 3 tuần có thể cải thiện các biện pháp kiểm soát các triệu chứng trầm cảm, cải thiện sự hài lòng trong cuộc sống và tăng cường hạnh phúc.[]
Trong nghiên cứu này, những người tham gia được yêu cầu viết thư cảm ơncó ý nghĩa và tránh tập trung vào quà tặng vật chất. Ví dụ: một lá thư cảm ơn một thành viên trong gia đình vì sự hỗ trợ tinh thần liên tục sẽ phù hợp, nhưng một lá thư cảm ơn họ về món quà sinh nhật cho một người bạn thì không.
Bạn có thể viết thư cho người mà bạn thường xuyên gặp, chẳng hạn như bạn bè hoặc đồng nghiệp hoặc ai đó đã giúp đỡ bạn trong quá khứ, chẳng hạn như một gia sư đại học, người đã truyền cảm hứng cho bạn theo đuổi một con đường sự nghiệp cụ thể. Nếu bạn cần chút cảm hứng, hãy xem danh sách các tin nhắn cảm ơn của chúng tôi dành cho bạn bè.
5. Lắng nghe thiền định về lòng biết ơn có hướng dẫn
Thiền định có hướng dẫn có thể ngăn tâm trí bạn lang thang và giúp bạn tập trung vào những điều mà bạn biết ơn. Chúng khuyến khích bạn suy nghĩ và đánh giá cao những người và những điều tích cực trong cuộc sống của bạn và cảm ơn những người đã giúp đỡ bạn. Để bắt đầu, hãy thử thiền định về lòng biết ơn có hướng dẫn của Tara Brach.
6. Viết nhật ký về lòng biết ơn bằng hình ảnh
Nếu bạn thích ý tưởng viết nhật ký về lòng biết ơn nhưng lại không thích viết lách, hãy thử chụp ảnh hoặc quay video về những điều mà bạn biết ơn. Bạn cũng có thể tạo sổ lưu niệm hoặc ảnh ghép về lòng biết ơn.
7. Gửi lời cảm ơn đầy ý nghĩa
Lần tới khi bạn nói “Cảm ơn” với ai đó, hãy suy nghĩ kỹ về từ đó. Dành vài giây để nói với họ chính xác lý do tại sao bạn biết ơn có thể khiến bạn đánh giá cao họ hơn nữa.
Ví dụ: thay vì nói “Cảm ơn” khi đối tác của bạnlàm bữa tối, bạn có thể nói, “Cảm ơn bạn đã nấu bữa tối. Tôi thích tài nấu ăn của bạn!”
Nếu bạn muốn vượt ra ngoài lời “Cảm ơn” và thể hiện sự đánh giá cao của mình theo những cách khác, hãy xem bài viết của chúng tôi về các cách thể hiện sự đánh giá cao.
8. Hãy nhớ về những thời điểm khó khăn trong cuộc sống của bạn
Hãy cố gắng biết ơn không chỉ những thứ bạn có ngày hôm nay mà còn cả những tiến bộ bạn đã đạt được hoặc những cách mà tình hình của bạn đã được cải thiện.
Ví dụ: bạn có thể cảm thấy biết ơn vì mình có một chiếc ô tô, ngay cả khi nó đã cũ và thỉnh thoảng bị hỏng. Nhưng nếu bạn nghĩ lại những ngày mà bạn hoàn toàn không có ô tô và phải phụ thuộc vào các phương tiện giao thông công cộng không đáng tin cậy, bạn có thể cảm thấy vô cùng biết ơn.
9. Sử dụng lời nhắc bằng hình ảnh
Dấu hiệu bằng hình ảnh có thể nhắc nhở bạn thực hành lòng biết ơn trong suốt cả ngày. Ví dụ: bạn có thể viết “Lòng biết ơn!” trên một tờ giấy ghi chú và để nó trên màn hình máy tính của bạn hoặc đặt thông báo trên điện thoại để nhắc bạn rằng đã đến lúc thực hành lòng biết ơn.
10. Cảm thấy biết ơn vì những kết quả tích cực ngoài mong đợi
Bạn có thể cảm thấy biết ơn không chỉ vì những điều diễn ra đúng như bạn mong đợi mà còn vì những kết quả tích cực mà bạn không mong đợi. Hãy thử ngẫm nghĩ về những thất bại mà sau này hóa ra lại là phước lành được ngụy tạo.
Ví dụ: có lẽ bạn không nhận được công việc mà mình vô cùng mong muốn, nhưng sau đó bạn lại nghe được từ một nguồn đáng tin cậy rằng dù sao thì công ty cũng không phải là một nơi tốt để làm việc. mặc dù bạnlúc đó rất khó chịu, giờ đây bạn có thể cảm thấy biết ơn vì quyết định từ chối bạn của công ty.
11. Xác định chính xác những gì bạn biết ơn
Cố gắng viết ra hoặc suy ngẫm về những điều bạn biết ơn một cách cụ thể. Kỹ thuật này giúp cho việc thực hành lòng biết ơn của bạn luôn mới mẻ và có ý nghĩa. Ví dụ: “Tôi biết ơn anh trai tôi” là một câu nói chung chung có thể mất đi ý nghĩa nếu bạn lặp lại nó thường xuyên. Cụ thể hơn là “Tôi rất biết ơn vì cuối tuần anh trai tôi đã đến giúp tôi sửa xe đạp”.
12. Đi bộ tri ân
Đi dạo một mình. Tận dụng cơ hội để thưởng thức và cảm thấy biết ơn về những thứ xung quanh bạn. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy biết ơn vì thời tiết đẹp, cây cối đẹp đẽ, không gian xanh hoặc chỉ vì bạn có khả năng ra ngoài và di chuyển xung quanh.
Nếu bạn đang đi trên một tuyến đường quen thuộc, hãy cố gắng chú ý đến những thứ mà bạn thường bỏ qua, chẳng hạn như một chi tiết thú vị trên một tòa nhà cũ hoặc một loại cây khác thường.
13. Tạo một nghi thức biết ơn
Các nghi thức biết ơn có thể giúp bạn xây dựng lòng biết ơn trong ngày của mình. Dưới đây là một số ví dụ về các nghi thức biết ơn bạn nên thử:
- Hãy dành vài giây để cảm thấy biết ơn về thức ăn của bạn ngay trước khi bạn dùng bữa. Hãy nghĩ về tất cả những người đã trồng trọt, sản xuất, chuẩn bị hoặc nấu thức ăn của bạn.
- Ngay trước khi đi ngủ, hãy nghĩ về điều tốt nhất đã xảy ra với bạnngày.
- Vào buổi tối trên đường về nhà, hãy cố gắng bày tỏ lòng biết ơn đối với những điều tốt đẹp đã đến với bạn tại nơi làm việc. Ví dụ: có lẽ bạn đã có một cuộc họp hiệu quả với nhóm của mình hoặc biết rằng bạn sẽ chuyển đến một văn phòng thoải mái hơn.
14. Cho đi một thứ gì đó để trân trọng nó hơn
Đôi khi, chúng ta có thể coi những điều tích cực trong cuộc sống là điều hiển nhiên. Từ bỏ một món quà hoặc niềm vui thông thường có thể giúp bạn đánh giá cao nó. Ví dụ, một thanh sô cô la có thể còn ngon hơn bình thường sau một tuần không có kẹo.
15. Tránh giảm thiểu những cảm xúc tiêu cực của bạn
Bạn không cần phải kìm nén những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực của mình khi thực hành các hoạt động biết ơn. Nghiên cứu cho thấy rằng việc cố gắng đẩy họ ra xa có thể phản tác dụng và khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.[][] Bạn có thể tập trung vào điều mà bạn phải cảm thấy biết ơn ngay bây giờ trong khi vẫn thừa nhận rằng cuộc sống của bạn không hoàn hảo.
Đừng so sánh hoàn cảnh của mình với bất kỳ ai khác khi bạn thực hành lòng biết ơn vì sự so sánh có thể làm vô hiệu cảm xúc của bạn. Ví dụ, cố gắng tránh nói với bản thân những câu như: “Chà, tôi nên cảm thấy biết ơn bất chấp những vấn đề của mình vì nhiều người còn khốn khổ hơn”.
Nếu bạn đấu tranh với cảm xúc, bạn có thể thích bài viết này về cách thể hiện cảm xúc của mình một cách lành mạnh.
Xem thêm: "Sao bạn im lặng thế?" 10 điều cần phản hồiLợi ích của việc thực hành lòng biết ơn
Lòng biết ơn có rất nhiều lợi ích và bạn không nhất thiết phải thực hành nó mãi mãilâu mới thấy kết quả. Dưới đây là một số kết quả nghiên cứu cho thấy sức mạnh của lòng biết ơn:
1. Cải thiện tâm trạng
Các biện pháp can thiệp để biết ơn (ví dụ: ghi nhật ký về lòng biết ơn hoặc viết thư cảm ơn cho người đã giúp đỡ bạn) có thể khiến bạn hạnh phúc hơn, cải thiện tâm trạng và nâng cao mức độ hài lòng về cuộc sống nói chung.[]
Trong một nghiên cứu năm 2015 có tiêu đề Tác động của hai biện pháp can thiệp về lòng biết ơn và chánh niệm mới đối với sức khỏe, 65 người tham gia được yêu cầu viết ra và suy ngẫm về những điều họ biết ơn ba lần mỗi tuần trong bốn tuần. So với nhóm đối chứng, những người tham gia ít căng thẳng hơn, ít trầm cảm hơn và hạnh phúc hơn đáng kể khi kết thúc thử nghiệm.[]
2. Các mối quan hệ được cải thiện
Nghiên cứu cho thấy rằng những người biết ơn có thể có các mối quan hệ chất lượng hơn. Điều này có thể là do những người biết ơn thường cảm thấy thoải mái hơn khi nêu vấn đề với đối tác của mình, điều đó có nghĩa là họ có thể giải quyết vấn đề khi chúng nảy sinh.[]
3. Ít triệu chứng trầm cảm hơn
Theo kết quả của 8 nghiên cứu đăng trên tạp chí Cognition & Cảm xúc vào năm 2012, lòng biết ơn có liên quan đến mức độ trầm cảm thấp hơn.[] Các nhà nghiên cứu đằng sau nghiên cứu cho rằng điều này có thể là do lòng biết ơn kích hoạt cảm xúc tích cực và khuyến khích chúng ta điều chỉnh lại các sự kiện và tình huống theo hướng tích cực hơn.
4. Tăng động lực học tập
Nếu bạnmột sinh viên, thực hành lòng biết ơn có thể tăng động lực học tập của bạn. Trong một thử nghiệm do các nhà nghiên cứu từ Đại học Osaka và Đại học Ritsumeikan thực hiện vào năm 2021, các sinh viên đại học được yêu cầu đăng nhập vào một nền tảng trực tuyến sáu trong bảy ngày trong tuần và nhập năm điều khiến họ cảm thấy biết ơn. Sau hai tuần, họ báo cáo mức độ động lực học tập cao hơn đáng kể so với nhóm đối chứng.[]
Rào cản đối với lòng biết ơn
Việc cảm thấy hoài nghi về các hoạt động biết ơn là điều bình thường. Theo Trung tâm Khoa học Greater Good tại Đại học Berkeley, có nhiều rào cản đối với lòng biết ơn, bao gồm:[]
- Di truyền học: Các nghiên cứu về cặp song sinh cho thấy rằng do sự khác biệt về gen, một số người trong chúng ta bẩm sinh đã biết ơn nhiều hơn những người khác.
- Kiểu tính cách: Những người có xu hướng loạn thần kinh, ghen tị, hoài nghi hoặc ham vật chất có thể gặp vấn đề về cảm giác biết ơn.
Bạn cũng có thể thấy khó cảm nhận được lòng biết ơn nếu thường xuyên so sánh bản thân với chính mình cho những người khác có vẻ tốt hơn hoặc thành công hơn bạn về mặt nào đó. Thích ứng có thể là một rào cản khác. Ví dụ: nếu bạn bắt đầu coi những điều tốt đẹp trong cuộc sống của mình là điều hiển nhiên, bạn có thể không cảm thấy biết ơn chúng sau một thời gian.
Tin tốt là ngay cả khi bản chất bạn không biết ơn, bạn vẫn có thể rèn luyện bản thân để đánh giá cao những điều tích cực trong cuộc sống của mình. Ngay cả khi bạn cảm thấy rằngcác bài tập trong bài viết này sẽ không hiệu quả với bạn, tại sao không thử chúng trong vài tuần? Bài viết này về cách đặt mục tiêu và kiên trì với chúng có thể hữu ích.
Trong một nghiên cứu năm 2017 có tên Việc nuôi dưỡng lòng vị tha thuần túy thông qua lòng biết ơn: Nghiên cứu chức năng cộng hưởng từ (MRI) về sự thay đổi khi thực hành lòng biết ơn , các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng việc viết nhật ký về lòng biết ơn kéo dài 10 phút hàng ngày giúp tăng hoạt động ở phần não liên quan đến cảm giác biết ơn.[]
Các câu hỏi thường gặp
Bạn thực hành lòng biết ơn hàng ngày như thế nào?
Chọn thời điểm trong ngày để thực hành lòng biết ơn. Với sự lặp lại, thực hành của bạn có thể trở thành một thói quen. Ví dụ: bạn có thể dành vài phút đầu tiên trong ngày để nghĩ về những điều mà bạn biết ơn hoặc tạo thói quen viết nhật ký biết ơn ngay sau bữa tối.
Xem thêm: Làm thế nào để an ủi một người bạn (Với ví dụ về những điều cần nói)