Enhavtabelo
Koncentriĝi pri la bonaj aferoj en via vivo havas multajn pozitivajn kromefikojn. Ekzemple, ĝi povas plibonigi vian mensan sanon kaj plifortigi viajn rilatojn. En ĉi tiu artikolo, vi lernos pli pri la avantaĝoj de dankemo kaj kiel sentiĝi pli dankema. Ni ankaŭ rigardos oftajn barojn al dankemo kaj kiel venki ilin.
Vidu ankaŭ: Kiel Skribi Leteron al Amiko (Ekzemploj de paŝo post paŝo)Kio estas dankemo?
Dankemo estas pozitiva stato de aprezo. Laŭ dankema fakulo profesoro Robert Emmons, dankemo konsistas el du partoj: rekono de io pozitiva kaj la konstato, ke ĉi tiu boneco venas de eksteraj fontoj.[]
Kiel praktiki dankemon
Jen kelkaj konsiloj kaj ekzercoj por provi se vi volas kultivi pli da dankemo en via vivo.
1. Komencu dankeman ĵurnalon
En kajero, konservu rekordon de la aferoj, pri kiuj vi dankas. Provu noti 3-5 aferojn ĉiutage. Vi ankaŭ povus provi dankeman ĵurnalan apon, kiel Dankemon.
Se vi sentas vin blokita, pensu pri la jenaj:
- Aferoj, kiuj donas al vi senton de signifo kaj celo, ekz., via laboro, viaj plej proksimaj rilatoj aŭ via fido.
- Lecionoj, kiujn vi lernis lastatempe, ekz. de eraroj en la lernejo aŭ laboroj, kiuj faras vin plej ŝatataj en la lernejo aŭ gajnas teamon. ludon.
Vi ne devas uzi vian ĵurnalon ĉiutage por vidi la profiton. Laŭ psikologia profesoro Sonja Lyubomirsky, skribante en via dankemoĵurnalo unufoje semajne povus sufiĉi por pliigi viajn feliĉnivelojn.[]
2. Petu iun alian dividi sian dankemon
Se vi havas amikon, kiu volas praktiki dankemon, vi povus kunveni por paroli pri la bonaj aferoj en viaj vivoj. Ekzemple, vi povus laŭvice paroli pri io, pri kio vi dankas, ĝis vi listigos kvin aferojn ĉiu, aŭ konsenti teksti unu la alian ĉiun semajnfinon kun la plej bona afero, kiu okazis al vi dum la semajno.
Ĉi tiu ekzerco funkcias bone kun infanoj kaj plenkreskuloj. Se vi havas infanojn, vi povus kuraĝigi ilin dividi tion, pri kio ili dankas, eble ĉirkaŭ la vespermanĝo plurajn fojojn semajne.
3. Kreu dankeman kruĉon
Ornamu malplenan kruĉon kaj metu ĝin facile atingebla. Ekzemple, vi povus konservi ĝin sur via kuireja fenestrobreto aŭ sur via skribotablo ĉe la laboro. Kiam io bona okazas, notu ĝin sur malgranda papero, faldu ĝin kaj metu ĝin en la kruĉon. Kiam la kruĉo estas plena, tralegu la notojn kaj memorigu vin pri la pozitivaj aferoj en via vivo.
4. Skribu dankan leteron aŭ retpoŝton
Studo de 2011 publikigita en la Journal of Happiness Studies trovis, ke skribi kaj sendi tri dankleteroj dum 3-semajna periodo povas plibonigi mezurojn de depresivaj simptomoj, plibonigi vivkontenton kaj plifortigi feliĉon.[]
Vidu ankaŭ: Neniu kun kiu Paroli? Kion Fari Ĝuste Nun (Kaj Kiel Elteni)En la studo, la partoprenantoj diris al siaj leteroj certigi.estis signifoplenaj kaj eviti koncentriĝi pri materiaj donacoj. Ekzemple, letero dankanta familianon pro daŭra emocia subteno taŭgus, sed letero al amiko dankanta ilin pro naskiĝtaga donaco ne taŭgus.
Vi povus skribi al iu, kiun vi regule vidas, kiel amiko aŭ kolego, aŭ iu kiu helpis vin en la pasinteco, kiel universitata gvidinstruisto kiu inspiris vin por sekvi apartan karieron. Se vi bezonas iom da inspiro, rigardu nian liston de dankmesaĝoj por amikoj.
5. Aŭskultu gviditan dankeman meditadon
Gviditaj meditadoj povas malhelpi vian menson vagi kaj teni vin koncentrita pri la aferoj, pri kiuj vi dankas. Ili kuraĝigas vin pensi kaj aprezi la pozitivajn homojn kaj aferojn en via vivo kaj danki tiujn, kiuj helpis vin. Por komenci, provu la gviditan dankeman meditadon de Tara Brach.
6. Konservu vidan dankeman ĵurnalon
Se vi ŝatas la ideon konservi dankeman ĵurnalon sed ne ĝuas skribi, provu fari fotojn aŭ filmetojn pri aferoj, pri kiuj vi dankas. Vi ankaŭ povus fari dankeman skraplibron aŭ collagen.
7. Donu signifan dankon
Kiam vi poste diros "Dankon" al iu, pripensu la vortojn. Preni kelkajn sekundojn por diri al ili ekzakte kial vi dankas, eble igos vin estimi ilin eĉ pli.
Ekzemple, anstataŭ diri "Dankon" kiam via partnerofaras vespermanĝon, vi povus diri: “Dankon pro la vespermanĝo. Mi amas vian kuiradon!"
Se vi volas preterpasi "Dankon" kaj montri vian aprezon alimaniere, rigardu nian artikolon pri manieroj montri aprezon.
8. Memoru la malfacilajn tempojn en via vivo
Provu esti dankema ne nur pro la aferoj, kiujn vi havas hodiaŭ, sed ankaŭ pro la progresoj, kiujn vi faris aŭ la manieroj, kiel via situacio pliboniĝis.
Ekzemple, vi eble sentos dankemon, ke vi havas aŭton, eĉ se ĝi estas malnova kaj foje paneas. Sed se vi repensas al la tagoj, kiam vi tute ne havis aŭton kaj devis dependi de nefidinda publika transporto, vi eble sentos vin ekstra dankema.
9. Uzu vidajn memorigilojn
Vidaj signaloj povas memorigi vin praktiki dankemon dum la tuta tago. Ekzemple, vi povus skribi "Dankemon!" sur glueca noto kaj lasu ĝin sur via komputila ekrano aŭ agordu sciigon sur via telefono por memorigi vin, ke estas tempo por dankema praktiko.
10. Sentu dankemon pro neatenditaj pozitivaj rezultoj
Vi povas senti dankemon ne nur pro la aferoj, kiuj rezultis ĝuste kiel vi esperis, sed ankaŭ pro pozitivaj rezultoj, kiujn vi ne atendis. Provu pripensi malsukcesojn, kiuj poste rezultis esti benoj en alivestiĝo.
Eble vi ne ricevis laboron, kiun vi ege deziris, sed vi poste aŭdis de fidinda fonto, ke la firmao ĉiukaze ne estas tre agrabla laborloko. Kvankam viestis tre ĉagrenita tiutempe, vi nun povas senti dankemon pro la decido de la firmao malakcepti vin.
11. Identigu ĝuste pri kio vi dankas
Provu esti specifa kiam vi skribas aŭ pripensas la aferojn, pri kiuj vi dankas. Ĉi tiu tekniko helpas konservi vian dankeman praktikon freŝa kaj signifa. Ekzemple, "Mi dankas mian fraton" estas ĝenerala deklaro, kiu povus perdi sian signifon, se vi ripetas ĝin ofte. "Mi dankas, ke mia frato venis semajnfine por helpi min ripari mian biciklon" estas pli specifa.
12. Promenu dankeme
Iru sole promeni. Prenu la ŝancon gustumi kaj senti dankemon pro la aferoj ĉirkaŭ vi. Ekzemple, vi povus senti dankemon pro bela vetero, belaj plantoj, verda spaco aŭ nur la fakto, ke vi havas la kapablon iri eksteren kaj moviĝi.
Se vi marŝas laŭ konata vojo, penu rimarki aferojn, kiujn vi kutime pretervidas, kiel interesan detalon pri malnova konstruaĵo aŭ nekutima planto.
13. Krei dankeman riton
Dankemajn ritojn povas helpi vin konstrui dankemon en vian tagon. Jen kelkaj ekzemploj de dankemaj ritoj por provi:
- Prenu kelkajn sekundojn por senti dankemon pro via manĝaĵo ĵus antaŭ ol vi manĝas. Pensu pri ĉiuj homoj, kiuj kreskigis, fabrikis, preparis aŭ kuiris vian manĝaĵon.
- Ĝuste antaŭ ol vi endormiĝos, pensu pri la plej bona afero, kiu okazis al vi tiotago.
- En via vespera veturado hejmen, provu senti dankemon pro la aferoj, kiuj bone funkciis por vi en la laboro. Ekzemple, eble vi havis produktivan renkontiĝon kun via teamo aŭ lernis, ke vi translokiĝos al pli komforta oficejo.
14. Rezignu ion por estimi ĝin pli
Kelkfoje, ni povas preni la pozitivajn aferojn en niaj vivoj por donitaj. Rezigni regulan regalon aŭ plezuron povas helpi vin aprezi ĝin. Ekzemple, trinkejo da ĉokolado povas gustumi eĉ pli bone ol kutime post semajno sen dolĉaĵoj.
15. Evitu minimumigi viajn negativajn emociojn
Vi ne devas subpremi viajn negativajn pensojn kaj sentojn kiam vi praktikas dankemajn agadojn. Esploro montras, ke provi forpuŝi ilin povas esti malutila kaj plimalbonigi vin.[][] Vi povas koncentriĝi pri tio, pri kio vi devas senti dankemon nun, dum vi ankoraŭ agnoskas, ke via vivo ne estas perfekta.
Ne komparu vian situacion kun tiu de iu alia kiam vi praktikas dankemon ĉar komparoj povas malvalidigi viajn sentojn. Ekzemple, provu eviti diri al vi aferojn kiel: "Nu, mi devus senti min dankema malgraŭ miaj problemoj ĉar multaj homoj fartas pli malbone."
Se vi luktas kun emocioj, vi eble ŝatos ĉi tiun artikolon pri kiel esprimi viajn emociojn en sana maniero.
La avantaĝoj de praktikado de dankemo
Dankemo havas multajn avantaĝojn, kaj vi ne devas praktiki ĝin porlonga tempo por vidi rezultojn. Jen kelkaj esploraj trovoj, kiuj montras la potencon de dankemo:
1. Plibonigita humoro
Dankemaj intervenoj (ekzemple, konservi dankeman ĵurnalon aŭ skribi dankleterojn al iu, kiu helpis vin) povas igi vin pli feliĉa, altigi vian humoron kaj pliigi vian ĝeneralan vivkontenton.[]
En studo de 2015 titolita, La efikoj de du novaj dankemaj kaj atentaj intervenoj estis petis, ke ili skribas aferojn pri 10 partoprenantoj pri bonfarado. dankema trifoje semajne dum kvar semajnoj. Kompare kun kontrolgrupo, la partoprenantoj estis signife malpli streĉitaj, malpli deprimitaj kaj pli feliĉaj ĉe la fino de la eksperimento.[]
2. Plibonigitaj rilatoj
Esplorado sugestas, ke dankemaj homoj povas havi pli altkvalitajn rilatojn. Ĉi tio eble estas ĉar dankemaj homoj pli verŝajne sentas sin komfortaj levi problemojn kun siaj partneroj, kio signifas, ke ili povas trakti problemojn kiam ili aperas.[]
3. Malpli da depresivaj simptomoj
Laŭ la rezultoj de 8 studoj publikigitaj en la revuo Kognicio & Emocio en 2012, dankemo estas ligita al pli malaltaj niveloj de depresio.[] La esploristoj malantaŭ la studoj sugestis, ke tio povus esti ĉar dankemo ekigas pozitivajn emociojn kaj instigas nin rekadri eventojn kaj situaciojn en pli pozitiva maniero.
4. Pliigita akademia instigo
Se vi estasstudento, dankemaj praktikoj povus pliigi vian instigon studi. En unu provo farita de esploristoj de Osaka University kaj Ritsumeikan University en 2021, kolegiostudantoj estis petitaj ensaluti al reta platformo ses el sep tagoj de la semajno kaj enigi kvin aferojn kiuj sentis ilin dankemaj. Post du semajnoj, ili raportis signife pli altajn nivelojn de akademia instigo kompare kun kontrolgrupo.[]
Baroj al dankemo
Estas normale senti sin cinika pri dankemaj praktikoj. Laŭ la Greater Good Science Center ĉe la Universitato de Berkeley, ekzistas multoblaj baroj al dankemo, inkluzive de:[]
- Genetiko: Ĝemelaj studoj sugestas, ke pro genetikaj diferencoj, kelkaj el ni estas nature pli dankemaj ol aliaj.
- Personeco-tipo: Homoj, kiuj tendencas esti enviaj, aŭ neŭrozuloj, povas havi problemojn, aŭ neŭrozulojn>
Vi ankaŭ povas malfacile senti dankemon, se vi ofte komparas vin kun aliaj homoj, kiuj ŝajnas iel pli bonaj aŭ pli sukcesaj ol vi. Adaptado povas esti alia baro. Ekzemple, se vi komencas konsideri la bonajn aferojn en via vivo, vi eble ne sentos sin dankema pro ili post iom da tempo.
La bona novaĵo estas, ke eĉ se vi ne estas nature dankema, vi povas trejni vin por aprezi la pozitivajn aferojn en via vivo. Eĉ se vi sentas tionla ekzercoj en ĉi tiu artikolo ne funkcios por vi, kial ne provi ilin dum kelkaj semajnoj? Ĉi tiu artikolo pri kiel fiksi celojn kaj persisti kun ili povas esti helpema.
En studo de 2017 nomita La kultivado de pura altruismo per dankemo: funkcia MRI-studo pri ŝanĝo kun dankema praktiko , sciencistoj malkovris, ke ĉiutaga sesio pri dankema ĵurnalo de 10 minutoj pliigis aktivecon en la parto de la cerbo asociita kun sentoj de dankemo.[]
Komunaj demandoj
Kiel vi praktikas dankemon ĉiutage? . Kun ripeto, via praktiko povas fariĝi kutimo. Ekzemple, vi povus pasigi la unuajn minutojn de via tago pensante pri aferoj pri kiuj vi dankas aŭ fari kutimon skribi en dankema ĵurnalo tuj post la vespermanĝo. 1>
