Daftar Isi
Berfokus pada hal-hal baik dalam hidup Anda memiliki banyak efek samping yang positif, misalnya, dapat meningkatkan kesehatan mental dan memperkuat hubungan Anda. Dalam artikel ini, Anda akan mempelajari lebih lanjut tentang manfaat rasa syukur dan cara untuk merasa lebih bersyukur. Kami juga akan melihat hambatan umum untuk bersyukur dan cara mengatasinya.
Apakah yang dimaksud dengan rasa syukur?
Menurut pakar rasa syukur Profesor Robert Emmons, rasa syukur terdiri dari dua bagian: pengakuan akan sesuatu yang positif dan kesadaran bahwa kebaikan ini berasal dari sumber luar.
Bagaimana mempraktikkan rasa syukur
Berikut adalah beberapa tips dan latihan yang dapat Anda coba jika Anda ingin menumbuhkan rasa syukur dalam hidup Anda.
1. Buatlah jurnal rasa syukur
Dalam sebuah buku catatan, catatlah hal-hal yang Anda syukuri, cobalah untuk mencatat 3-5 hal setiap harinya. Anda juga bisa mencoba aplikasi jurnal syukur, seperti Gratitude.
Jika Anda merasa buntu, pikirkan hal-hal berikut ini:
- Hal-hal yang memberi Anda makna dan tujuan, misalnya, pekerjaan Anda, hubungan terdekat Anda, atau keyakinan Anda.
- Pelajaran yang telah Anda pelajari baru-baru ini, misalnya, dari kesalahan di sekolah atau tempat kerja.
- Hal-hal kecil yang membuat Anda tersenyum, misalnya, tim favorit Anda memenangkan pertandingan.
Anda tidak perlu menggunakan jurnal Anda setiap hari untuk melihat manfaatnya. Menurut profesor psikologi Sonja Lyubomirsky, menulis di jurnal rasa syukur Anda sekali seminggu sudah cukup untuk meningkatkan tingkat kebahagiaan Anda.
Lihat juga: "Saya Tidak Bisa Berbicara Dengan Orang Lain" - TERPECAH2. Mintalah orang lain untuk berbagi rasa terima kasih mereka
Jika Anda memiliki teman yang ingin berlatih bersyukur, Anda dapat berkumpul bersama untuk membicarakan hal-hal baik dalam hidup Anda, misalnya, Anda dapat bergantian berbicara tentang sesuatu yang Anda syukuri sampai Anda memiliki daftar lima hal, atau setuju untuk saling berkirim pesan setiap akhir pekan dengan hal terbaik yang terjadi pada Anda selama seminggu.
Latihan ini bekerja dengan baik untuk anak-anak maupun orang dewasa. Jika Anda memiliki anak, Anda dapat mendorong mereka untuk berbagi hal yang mereka syukuri, mungkin di sekitar meja makan beberapa kali seminggu.
3. Buatlah sebuah toples ucapan terima kasih
Hias stoples kosong dan letakkan di tempat yang mudah dijangkau, misalnya di ambang jendela dapur atau di atas meja kerja Anda. Saat sesuatu yang baik terjadi, catatlah di secarik kertas kecil, lipat, dan masukkan ke dalam stoples. Saat stoples sudah penuh, bacalah catatan tersebut dan ingatkan diri Anda akan hal-hal positif yang terjadi dalam hidup Anda.
Lihat juga: "Saya Kehilangan Teman" - TERPECAH4. Tulis surat atau email ucapan terima kasih
Sebuah studi tahun 2011 yang diterbitkan dalam Jurnal Studi Kebahagiaan menemukan bahwa menulis dan mengirimkan tiga surat ucapan terima kasih selama 3 minggu dapat meningkatkan ukuran gejala depresi, meningkatkan kepuasan hidup, dan meningkatkan kebahagiaan.
Dalam penelitian tersebut, para peserta diminta untuk memastikan surat mereka bermakna dan tidak berfokus pada hadiah materi, misalnya, surat ucapan terima kasih kepada anggota keluarga atas dukungan emosional yang terus menerus akan lebih baik, tetapi surat kepada teman yang berterima kasih atas hadiah ulang tahun tidak.
Anda dapat menulis kepada seseorang yang sering Anda temui, seperti teman atau kolega, atau seseorang yang telah membantu Anda di masa lalu, seperti tutor di perguruan tinggi yang menginspirasi Anda untuk mengejar jalur karier tertentu. Jika Anda membutuhkan inspirasi, lihat daftar pesan terima kasih kami untuk teman.
5. Dengarkan meditasi syukur yang dipandu
Meditasi yang dipandu dapat mencegah pikiran Anda mengembara dan membuat Anda tetap fokus pada hal-hal yang Anda syukuri. Meditasi ini mendorong Anda untuk memikirkan dan menghargai orang-orang dan hal-hal positif dalam hidup Anda serta berterima kasih kepada mereka yang telah membantu Anda. Untuk memulai, cobalah meditasi rasa syukur yang dipandu oleh Tara Brach.
6. Buatlah jurnal rasa syukur secara visual
Jika Anda menyukai ide untuk membuat jurnal rasa syukur namun tidak suka menulis, cobalah mengambil foto atau video tentang hal-hal yang Anda syukuri. Anda juga dapat membuat scrapbook atau kolase rasa syukur.
7. Berikan ucapan terima kasih yang bermakna
Ketika Anda mengucapkan "Terima kasih" kepada seseorang, pikirkanlah kata-kata tersebut. Luangkan waktu beberapa detik untuk memberi tahu mereka mengapa Anda berterima kasih, sehingga Anda bisa lebih menghargai mereka.
Misalnya, alih-alih mengatakan "Terima kasih" saat pasangan Anda membuatkan makan malam, Anda bisa mengatakan, "Terima kasih sudah membuatkan makan malam. Aku suka masakanmu!"
Jika Anda ingin lebih dari sekadar mengucapkan "Terima kasih" dan menunjukkan apresiasi Anda dengan cara lain, bacalah artikel kami mengenai cara-cara menunjukkan apresiasi.
8. Ingatlah masa-masa sulit dalam hidup Anda
Cobalah untuk bersyukur tidak hanya untuk hal-hal yang Anda miliki saat ini, tetapi juga untuk kemajuan yang telah Anda capai atau cara-cara yang membuat situasi Anda membaik.
Sebagai contoh, Anda mungkin merasa bersyukur karena memiliki mobil, meskipun mobil tersebut sudah tua dan terkadang mogok, namun jika Anda mengingat kembali masa-masa ketika Anda tidak memiliki mobil sama sekali dan harus bergantung pada transportasi umum yang tidak bisa diandalkan, Anda mungkin akan merasa sangat bersyukur.
9. Gunakan pengingat visual
Sebagai contoh, Anda dapat menulis "Gratitude!" pada catatan tempel dan meletakkannya di monitor komputer atau mengatur notifikasi pada ponsel Anda untuk mengingatkan Anda bahwa sudah waktunya untuk berlatih bersyukur.
10. Merasa bersyukur atas hasil positif yang tak terduga
Anda dapat merasa bersyukur tidak hanya untuk hal-hal yang berjalan sesuai harapan, tetapi juga untuk hasil positif yang tidak Anda harapkan. Coba renungkan kemunduran yang kemudian menjadi berkah tersembunyi.
Misalnya, mungkin Anda tidak mendapatkan pekerjaan yang sangat Anda inginkan, tetapi kemudian Anda mendengar dari sumber yang dapat dipercaya bahwa perusahaan tersebut bukanlah tempat yang baik untuk bekerja. Meskipun Anda sangat kesal pada saat itu, sekarang Anda dapat merasa bersyukur atas keputusan perusahaan untuk menolak Anda.
11. Identifikasi dengan tepat apa yang Anda syukuri
Cobalah untuk lebih spesifik ketika Anda menuliskan atau merenungkan hal-hal yang Anda syukuri. Teknik ini membantu menjaga agar latihan rasa syukur Anda tetap segar dan bermakna. Sebagai contoh, "Saya bersyukur untuk saudara laki-laki saya" adalah pernyataan umum yang bisa kehilangan maknanya jika Anda sering mengulanginya. "Saya bersyukur saudara laki-laki saya datang pada akhir pekan untuk membantu saya memperbaiki sepeda saya" adalah pernyataan yang lebih spesifik.
12. Jalan-jalan dengan penuh rasa syukur
Berjalan-jalanlah sendirian. Ambil kesempatan untuk menikmati dan mensyukuri hal-hal di sekitar Anda. Misalnya, Anda dapat mensyukuri cuaca yang cerah, tanaman yang indah, ruang terbuka hijau, atau fakta bahwa Anda memiliki kemampuan untuk pergi ke luar rumah dan bergerak.
Jika Anda berjalan di rute yang sudah dikenal, berusahalah untuk memperhatikan hal-hal yang biasanya Anda abaikan, seperti detail yang menarik pada bangunan tua atau tanaman yang tidak biasa.
13. Ciptakan ritual rasa syukur
Ritual syukur dapat membantu Anda membangun rasa syukur dalam hari Anda. Berikut adalah beberapa contoh ritual syukur yang dapat Anda coba:
- Luangkan waktu beberapa detik untuk bersyukur atas makanan Anda sebelum menyantapnya. Pikirkan tentang semua orang yang menanam, memproduksi, menyiapkan, atau memasak makanan Anda.
- Sebelum Anda tidur, pikirkan hal terbaik yang terjadi pada Anda hari itu.
- Dalam perjalanan pulang ke rumah di malam hari, cobalah untuk bersyukur atas hal-hal yang berjalan dengan baik di tempat kerja, misalnya, mungkin Anda mengadakan rapat yang produktif dengan tim Anda atau mengetahui bahwa Anda akan pindah ke kantor yang lebih nyaman.
14. Berikan sesuatu untuk lebih menghargainya
Terkadang, kita bisa menganggap remeh hal-hal positif dalam hidup kita. Menghentikan kebiasaan atau kesenangan rutin dapat membantu Anda untuk menghargainya. Misalnya, sebatang cokelat mungkin terasa lebih enak dari biasanya setelah seminggu tidak makan permen.
15. Hindari meminimalkan emosi negatif Anda
Anda tidak perlu menekan pikiran dan perasaan negatif Anda ketika Anda mempraktikkan kegiatan bersyukur. Penelitian menunjukkan bahwa mencoba untuk menyingkirkannya dapat menjadi kontraproduktif dan membuat Anda merasa lebih buruk.[][] Anda dapat fokus pada apa yang harus Anda syukuri saat ini sambil tetap mengakui bahwa hidup Anda tidak sempurna.
Jangan membandingkan situasi Anda dengan situasi orang lain ketika Anda berlatih bersyukur karena perbandingan dapat merusak perasaan Anda. Sebagai contoh, cobalah untuk tidak mengatakan kepada diri sendiri hal-hal seperti, "Yah, saya harus merasa bersyukur meskipun ada masalah karena banyak orang yang lebih buruk keadaannya."
Jika Anda berjuang dengan emosi, Anda mungkin menyukai artikel ini tentang cara mengekspresikan emosi Anda dengan cara yang sehat.
Manfaat mempraktikkan rasa syukur
Bersyukur memiliki banyak manfaat, dan Anda tidak perlu mempraktikkannya dalam waktu yang lama untuk melihat hasilnya. Berikut ini adalah beberapa temuan penelitian yang menunjukkan kekuatan dari rasa syukur:
1. Suasana hati yang lebih baik
Intervensi rasa syukur (misalnya, membuat jurnal rasa syukur atau menulis surat ucapan terima kasih kepada seseorang yang telah membantu Anda) dapat membuat Anda lebih bahagia, meningkatkan suasana hati, dan meningkatkan kepuasan hidup Anda secara keseluruhan.
Dalam sebuah studi tahun 2015 berjudul, Efek dari dua intervensi rasa syukur dan kesadaran baru pada kesejahteraan, 65 partisipan diminta untuk menuliskan dan merefleksikan hal-hal yang mereka syukuri tiga kali seminggu selama empat minggu. Dibandingkan dengan kelompok kontrol, para partisipan secara signifikan lebih sedikit mengalami stres, lebih sedikit mengalami depresi, dan lebih bahagia di akhir eksperimen.
2. Hubungan yang lebih baik
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang bersyukur mungkin memiliki hubungan yang lebih berkualitas. Hal ini mungkin karena orang yang bersyukur lebih cenderung merasa nyaman untuk menyampaikan masalah dengan pasangannya, yang berarti mereka dapat mengatasi masalah saat masalah tersebut muncul.
3. Lebih sedikit gejala depresi
Menurut hasil dari 8 penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Kognisi & Emosi Pada tahun 2012, rasa syukur dikaitkan dengan tingkat depresi yang lebih rendah. Para peneliti di balik penelitian tersebut berpendapat bahwa hal ini mungkin terjadi karena rasa syukur memicu emosi positif dan mendorong kita untuk membingkai ulang peristiwa dan situasi dengan cara yang lebih positif.
4. Peningkatan motivasi akademik
Jika Anda seorang pelajar, latihan bersyukur dapat meningkatkan motivasi Anda untuk belajar. Dalam sebuah uji coba yang dilakukan oleh para peneliti dari Universitas Osaka dan Universitas Ritsumeikan pada tahun 2021, para mahasiswa diminta untuk masuk ke platform online enam dari tujuh hari dalam seminggu dan memasukkan lima hal yang membuat mereka merasa bersyukur. Setelah dua minggu, mereka melaporkan tingkat akademis yang jauh lebih tinggi.motivasi dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Hambatan-hambatan untuk bersyukur
Wajar jika Anda merasa sinis terhadap praktik bersyukur. Menurut Greater Good Science Center di University of Berkeley, ada beberapa hambatan untuk bersyukur, termasuk:[]
- Genetika: Studi kembar menunjukkan bahwa karena perbedaan genetik, beberapa dari kita secara alami lebih bersyukur daripada yang lain.
- Tipe kepribadian: Orang yang cenderung neurotik, iri, sinis, atau materialistis mungkin memiliki masalah dalam merasakan rasa syukur.
Anda juga mungkin merasa sulit untuk merasa bersyukur jika Anda sering membandingkan diri Anda dengan orang lain yang terlihat lebih baik atau lebih sukses daripada Anda dalam beberapa hal. Adaptasi mungkin menjadi penghalang lain. Misalnya, jika Anda mulai menganggap remeh hal-hal baik dalam hidup Anda, Anda mungkin tidak akan merasa bersyukur untuk itu setelah beberapa saat.
Kabar baiknya, meskipun Anda tidak secara alami bersyukur, Anda dapat melatih diri Anda untuk menghargai hal-hal positif dalam hidup Anda. Bahkan jika Anda merasa latihan dalam artikel ini tidak akan berhasil untuk Anda, mengapa tidak mencobanya selama beberapa minggu? Artikel tentang cara menetapkan tujuan dan bertahan dengan tujuan tersebut dapat membantu.
Dalam sebuah studi tahun 2017 yang berjudul Penanaman altruisme murni melalui rasa syukur: Sebuah studi MRI fungsional tentang perubahan dengan praktik syukur para ilmuwan menemukan bahwa sesi jurnal rasa syukur selama 10 menit setiap hari meningkatkan aktivitas di bagian otak yang terkait dengan perasaan bersyukur.
Pertanyaan umum
Bagaimana Anda mempraktikkan rasa syukur setiap hari?
Pilihlah satu waktu dalam sehari untuk melatih rasa syukur. Dengan pengulangan, latihan ini dapat menjadi kebiasaan. Misalnya, Anda dapat menghabiskan beberapa menit pertama dalam sehari untuk memikirkan hal-hal yang Anda syukuri atau membiasakan diri untuk menulis di jurnal rasa syukur setelah makan malam.
