مواد جي جدول
توهان جي زندگي ۾ سٺين شين تي توجه ڏيڻ سان ڪيترائي مثبت ضمني اثرات آهن. مثال طور، اهو توهان جي ذهني صحت کي بهتر بڻائي سگهي ٿو ۽ توهان جي رشتن کي مضبوط ڪري سگهي ٿو. هن آرٽيڪل ۾، توهان شڪرگذاري جي فائدن بابت ۽ وڌيڪ شڪرگذار محسوس ڪرڻ بابت وڌيڪ سکندا. اسان شڪرگذاري لاءِ عام رڪاوٽن تي به نظر وجهنداسين ۽ انهن کي ڪيئن دور ڪجي.
شڪر ڇا آهي؟
شڪر ادا ڪرڻ جي هڪ مثبت حالت آهي. شڪرگذاري جي ماهر پروفيسر رابرٽ ايمنس جي مطابق، شڪرگذاري ٻن حصن تي مشتمل آهي: ڪنهن مثبت شيءِ جي سڃاڻپ ۽ اهو احساس ته اها چڱائي ٻاهرئين ذريعن مان اچي ٿي.
1. هڪ شڪرگذار جرنل شروع ڪريو
هڪ نوٽ بڪ ۾، انهن شين جو رڪارڊ رکو جن لاءِ توهان شڪرگذار آهيو. هر روز 3-5 شيون نوٽ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. توھان پڻ ڪوشش ڪري سگھو ٿا ھڪڙو شڪرگذار جرنل ايپ، جھڙوڪ Gratitude.
جيڪڏھن توھان ٿڪجي پيا آھيو، ھيٺين تي غور ڪريو:
- اھيون شيون جيڪي توھان کي مطلب ۽ مقصد جو احساس ڏيارين ٿيون، مثال طور، توھان جو ڪم، توھان جا ويجھا رشتا، يا توھان جو ايمان. 7> 8>
- توهان ماني کائڻ کان پهريان پنهنجي کاڌي لاءِ شڪرگذار محسوس ڪرڻ لاءِ ڪجهه سيڪنڊ وٺو. انهن سڀني ماڻهن جي باري ۾ سوچيو جيڪي توهان جي کاڌي کي وڌايو، ٺاهي، تيار، يا پکايا.
- سمهڻ کان اڳ ۾، سوچيو ته سڀ کان سٺي شيء جيڪا توهان سان ٿي آهيڏينهن. مثال طور، شايد توهان پنهنجي ٽيم سان هڪ پيداواري ملاقات ڪئي هئي يا توهان کي معلوم ٿيو ته توهان وڌيڪ آرامده آفيس ڏانهن منتقل ٿي رهيا آهيو.
- جينياتي: ٽوئن مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته جينياتي اختلافن جي ڪري، اسان مان ڪجهه قدرتي طور تي ٻين کان وڌيڪ شڪرگذار هوندا آهن. 7>
توهان کي روزانو پنهنجي جرنل استعمال ڪرڻ جي ضرورت ناهي فائدي ڏسڻ لاءِ. نفسيات جي پروفيسر سونجا ليوبوميرڪي جي مطابق، توهان جي شڪرگذاري ۾ لکڻهفتي ۾ هڪ ڀيرو جرنل توهان جي خوشين جي سطح کي وڌائڻ لاءِ ڪافي ٿي سگهي ٿو.[]
2. ڪنهن ٻئي کان پڇو ته انهن جي شڪرگذاري شيئر ڪرڻ لاءِ
جيڪڏهن توهان وٽ ڪو دوست آهي جيڪو شڪرگذاري ڪرڻ چاهي ٿو، توهان پنهنجي زندگين ۾ سٺين شين بابت ڳالهائڻ لاءِ گڏ ٿي سگهو ٿا. مثال طور، توهان ان کي ڪنهن شيءِ بابت ڳالهائڻ لاءِ موڙ ۾ وٺي سگهو ٿا جنهن لاءِ توهان شڪرگذار آهيو جيستائين توهان هر هڪ کي پنج شيون درج نه ڪيون ، يا هر هفتي جي آخر ۾ هڪ ٻئي کي متن ڪرڻ تي راضي ٿي وڃو بهترين شيءِ سان جيڪو توهان سان هفتي دوران ٿيو.
هي مشق ٻارن سان گڏو گڏ بالغن سان گڏ ڪم ڪري ٿي. جيڪڏهن توهان وٽ ٻار آهن، توهان انهن کي حوصلا افزائي ڪري سگهو ٿا ته اهي شيئر ڪن جنهن لاء اهي شڪرگذار آهن، شايد رات جي ماني جي ميز جي چوڌاري هفتي ۾ ڪيترائي ڀيرا.
3. هڪ شڪرگذار جار ٺاهيو
هڪ خالي جار سجايو ۽ ان کي آسان پهچ ۾ رکو. مثال طور، توهان ان کي پنهنجي باورچی خانه جي ونڊو سيل تي يا ڪم تي پنهنجي ڊيسڪ تي رکي سگهو ٿا. جڏهن ڪجهه سٺو ٿئي ٿو، ان کي ڪاغذ جي ننڍڙي ٽڪري تي نوٽ ڪريو، ان کي وڌايو، ۽ ان کي جار ۾ وجھو. جڏهن جار ڀريل آهي، نوٽس ذريعي پڙهو ۽ پاڻ کي ياد ڏياريو ته توهان جي زندگي ۾ مثبت شيون.
4. مهرباني جو خط يا اي ميل لکو
2011 جو مطالعو Journal of Happiness Studies ۾ شايع ٿيو ته معلوم ٿيو ته 3 هفتن جي عرصي دوران شڪرگذاري جا ٽي خط لکڻ ۽ موڪلڻ سان ڊپريشن جي علامات کي بهتر بڻائي سگهجي ٿو، زندگي جي اطمينان کي بهتر بڻائي سگهجي ٿو، ۽ خوشيءَ کي وڌايو وڃي ٿو.معنيٰ وارا هئا ۽ مادي تحفن تي ڌيان ڏيڻ کان پاسو ڪرڻ. مثال طور، هڪ خط جيڪو خاندان جي ميمبر کي جاري جذباتي مدد لاءِ شڪريو ادا ڪرڻ لاءِ مناسب هوندو، پر هڪ دوست ڏانهن خط جيڪو کين سالگرهه جي تحفي لاءِ شڪريو ادا ڪري ٿو.
توهان ڪنهن کي لکي سگهو ٿا جنهن کي توهان باقاعدگي سان ڏسندا آهيو، جهڙوڪ ڪو دوست يا ساٿي، يا ڪو اهڙو شخص جنهن ماضي ۾ توهان جي مدد ڪئي هجي، جهڙوڪ ڪاليج جو ٽيوٽر جنهن توهان کي ڪنهن خاص ڪيريئر جي رستي تي هلڻ لاءِ متاثر ڪيو. جيڪڏهن توهان کي ڪجهه الهام جي ضرورت آهي، اسان جي دوستن لاءِ مهرباني جي پيغامن جي فهرست ڏسو.
5. ھڪ ھدايت وارو شڪر گذار مراقبہ ٻڌو
ھدايت وارا مراقبہ توھان جي دماغ کي ڀڄڻ کان بچائي سگھندا آھن ۽ توھان کي انھن شين تي مرکوز رکي سگھندا آھن جن لاءِ توھان شڪر گذار آھيو. اهي توهان کي حوصلا افزائي ڪن ٿا ۽ توهان جي زندگي ۾ مثبت ماڻهن ۽ شين جي باري ۾ سوچڻ ۽ ساراهيو ۽ انهن جو شڪريو ادا ڪن جن توهان جي مدد ڪئي آهي. شروع ڪرڻ لاءِ، ڪوشش ڪريو تارا براچ جي رهنمائي ڪيل شڪرگذاري مراقبي.
6. هڪ بصري شڪرگذار جرنل رکو
جيڪڏهن توهان کي شڪرگذاري جرنل رکڻ جو خيال پسند آهي پر لکڻ ۾ مزو نه ٿو اچي، انهن شين جون تصويرون يا وڊيوز وٺڻ جي ڪوشش ڪريو جن لاءِ توهان شڪرگذار آهيو. توهان هڪ شڪرگذار اسڪراپ بڪ يا ڪاليج پڻ ٺاهي سگهو ٿا.
7. بامعني شڪريو ادا ڪريو
جڏهن توهان اڳتي ڪنهن کي چئو ”مهرباني“، لفظن ۾ ڪجهه خيال رکجو. انهن کي ڪجهه سيڪنڊن وٺڻ سان اهو ٻڌائڻ لاءِ ته توهان شڪرگذار آهيو ته شايد توهان انهن کي وڌيڪ ساراهيو.
مثال طور، ”مهرباني“ چوڻ بدران جڏهن توهان جو ساٿيرات جي ماني ٺاهي، توهان چئي سگهو ٿا، "ڊنر ٺاهڻ لاء توهان جي مهرباني. مون کي توهان جي پچائڻ پسند آهي!”
جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا ته ”مهرباني“ کان اڳتي وڌو ۽ ٻين طريقن سان پنهنجي تعريف ڏيکاري، اسان جو مضمون ڏسو قدر ڪرڻ جا طريقا.
8. پنهنجي زندگيءَ ۾ ڏکين وقتن کي ياد رکو
نه رڳو انهن شين لاءِ شڪرگذار ٿيڻ جي ڪوشش ڪريو جيڪي توهان وٽ اڄ آهن پر توهان جيڪي ترقي ڪئي آهي يا توهان جي صورتحال بهتر ٿي آهي انهن لاءِ.
مثال طور، توهان شايد شڪرگذار محسوس ڪريو ته توهان وٽ ڪار آهي، جيتوڻيڪ اها پراڻي هجي ۽ ڪڏهن ڪڏهن خراب ٿي وڃي. پر جيڪڏهن توهان انهن ڏينهن ڏانهن واپس سوچيو ٿا جڏهن توهان وٽ ڪار نه هئي ۽ توهان کي ناقابل اعتبار پبلڪ ٽرانسپورٽ تي ڀاڙيو هو، توهان شايد وڌيڪ شڪرگذار محسوس ڪيو.
9. بصري ياد ڏياريندڙ استعمال ڪريو
بصري اشعار توهان کي ياد ڏياري سگھن ٿا ته توهان سڄي ڏينهن ۾ شڪرگذاري جي مشق ڪريو. مثال طور، توهان لکي سگهو ٿا "شڪرگذار!" هڪ اسٽيڪ نوٽ تي ۽ ان کي پنهنجي ڪمپيوٽر مانيٽر تي ڇڏي ڏيو يا پنهنجي فون تي هڪ نوٽيفڪيشن سيٽ ڪريو ته جيئن توهان کي ياد ڏياري ته اهو وقت آهي شڪرگذاري جي مشق جو.
10. غير متوقع مثبت نتيجن لاءِ شڪرگذار محسوس ڪريو
توهان شڪر گذار محسوس ڪري سگهو ٿا نه صرف انهن شين لاءِ جيڪي توهان جي اميد سان بلڪل سامهون آيا پر انهن مثبت نتيجن لاءِ پڻ جن جي توهان توقع نه ڪئي هئي. ناڪامين تي ڌيان ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو جيڪي بعد ۾ لڪل نعمتن ۾ بدلجي ويون.
مثال طور، شايد توهان کي اها نوڪري نه ملي جيڪا توهان شدت سان چاهيو، پر توهان بعد ۾ هڪ قابل اعتماد ذريعن کان ٻڌو ته ڪمپني ڪنهن به صورت ۾ ڪم ڪرڻ لاءِ تمام سٺي جڳهه نه هئي. جيتوڻيڪ توهانان وقت ڏاڍا پريشان هئا، توهان هاڻي شڪرگذار محسوس ڪري سگهو ٿا ڪمپني جي توهان کي رد ڪرڻ جي فيصلي لاءِ.
ڏسو_ پڻ: گفتگو دوران اکين سان رابطو ڪرڻ ۾ آرام سان ڪيئن رهجي11. سڃاڻپ ڪريو ته توهان ڇا لاءِ شڪر گذار آهيو
جڏهن توهان لکي رهيا آهيو يا انهن شين تي ڌيان ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو جن لاءِ توهان شڪرگذار آهيو. هي ٽيڪنڪ توهان جي شڪرگذاري جي مشق کي تازو ۽ بامعني رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي. مثال طور، "مان پنهنجي ڀاء لاء شڪرگذار آهيان" هڪ عام بيان آهي جيڪو ان جي معني وڃائي سگهي ٿو جيڪڏهن توهان ان کي بار بار ورجايو. "مان شڪرگذار آهيان ته منهنجو ڀاء هفتي جي آخر ۾ منهنجي سائيڪل کي درست ڪرڻ ۾ مدد ڪرڻ لاء آيو" وڌيڪ مخصوص آهي.
12. شڪرگذار ھلڻ لاءِ وڃو
اڪيلو گھمڻ لاءِ وڃو. مزو وٺڻ جو موقعو وٺو ۽ توهان جي آس پاس جي شين لاء شڪرگذار محسوس ڪريو. مثال طور، توهان سٺي موسم، خوبصورت ٻوٽن، سائي جڳهه، يا صرف حقيقت اها آهي ته توهان کي ٻاهر وڃڻ ۽ چوڌاري هلڻ جي صلاحيت آهي.
جيڪڏهن توهان ڪنهن سڃاتل رستي تي هلي رهيا آهيو، انهن شين کي نوٽيس ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو جيڪي توهان عام طور تي نظر انداز ڪندا آهيو، جهڙوڪ ڪنهن پراڻي عمارت يا ڪنهن غير معمولي ٻوٽي تي دلچسپ تفصيل.
13. شڪرگذاري جي رسم ٺاهيو
شڪر ادا ڪرڻ جون رسمون توهان جي ڏينهن ۾ شڪرگذاري پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. هتي ڪوشش ڪرڻ لاءِ شڪرگذاري جي رسمن جا ڪجهه مثال آهن:
14. ان جي وڌيڪ تعريف ڪرڻ لاءِ ڪجهه ڇڏي ڏيو
ڪڏهن ڪڏهن، اسان پنهنجي زندگيءَ ۾ مثبت شين کي قدر جي لحاظ کان وٺي سگهون ٿا. هڪ باقاعده علاج يا خوشي ڏيڻ توهان کي ان جي ساراهه ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. مثال طور، چاڪليٽ جو بار هڪ هفتي کان پوءِ معمولي کان به وڌيڪ سٺو ذائقو ٿي سگهي ٿو بغير مٺائي جي.
15. پنھنجن ناڪاري جذبن کي گھٽ ڪرڻ کان پاسو ڪريو
جڏھن توھان شڪرگذاري جي سرگرمين تي عمل ڪريو ٿا توھان کي پنھنجن ناڪاري خيالن ۽ احساسن کي دٻائڻ جي ضرورت نھ آھي. تحقيق ڏيکاري ٿي ته انهن کي پري ڪرڻ جي ڪوشش نقصانڪار ٿي سگهي ٿي ۽ توهان کي وڌيڪ خراب محسوس ڪري سگهي ٿي.[][] توهان ان ڳالهه تي ڌيان ڏئي سگهو ٿا ته توهان کي هن وقت شڪرگذار محسوس ڪرڻ گهرجي جڏهن ته اڃا به اهو تسليم ڪيو وڃي ته توهان جي زندگي مڪمل ناهي.
جڏهن توهان شڪرگذاري جي مشق ڪريو ٿا ته توهان جي صورتحال جو مقابلو ڪنهن ٻئي سان نه ڪريو ڇاڪاڻ ته مقابلو توهان جي جذبات کي باطل ڪري سگهي ٿو. مثال طور، پنهنجو پاڻ کي شيون ٻڌائڻ کان بچڻ جي ڪوشش ڪريو، "خير، مون کي پنهنجي مسئلن جي باوجود شڪرگذار محسوس ڪرڻ گهرجي ڇو ته ڪيترائي ماڻهو خراب آهن."
جيڪڏهن توهان جذبات سان وڙهندا آهيو، ته توهان کي اهو مضمون پسند اچي سگهي ٿو ته توهان پنهنجي جذبات کي صحتمند انداز ۾ ڪيئن اظهاريو.
شڪر ادا ڪرڻ جا فائدا
شڪر ادا ڪرڻ جا ڪيترائي فائدا آهن، ۽ توهان کي ان تي عمل ڪرڻ جي ضرورت ناهي.نتيجن کي ڏسڻ لاء ڊگهو وقت. هتي ڪجھ تحقيق جا نتيجا آهن جيڪي ظاهر ڪن ٿا شڪرگذاري جي طاقت:
1. بهتر مزاج
شڪرگذاري مداخلتون (مثال طور، شڪرگذاري جرنل رکڻ يا ڪنهن شخص کي شڪرگذاري خط لکڻ جنهن توهان جي مدد ڪئي آهي) توهان کي خوش ڪري سگهو ٿا، توهان جي مزاج کي بهتر بڻائي، ۽ توهان جي مجموعي زندگي جي اطمينان کي وڌائي سگهو ٿا. لکڻ لاءِ چيو ۽ انهن شين تي ڌيان ڏيڻ لاءِ چيو جيڪي چار هفتن تائين هفتي ۾ ٽي دفعا شڪرگذار هئا. هڪ ڪنٽرول گروپ جي مقابلي ۾، شرڪت ڪندڙن کي خاص طور تي گهٽ زور ڏنو ويو، گهٽ اداس، ۽ تجربي جي آخر ۾ خوش ٿيو.[]
2. بهتر رشتا
تحقيق مان معلوم ٿئي ٿو ته شڪرگذار ماڻهن ۾ اعليٰ معيار جا رشتا هوندا. اهو ٿي سگهي ٿو ڇاڪاڻ ته شڪرگذار ماڻهو پنهنجي ڀائيوارن سان مسئلا پيدا ڪرڻ ۾ آرام سان محسوس ڪرڻ جو امڪان آهي، جنهن جو مطلب آهي ته اهي مسئلا حل ڪري سگهن ٿا جيئن اهي اچن ٿيون. []
3. گهٽ ڊپريشن جون علامتون
جرنل ۾ شايع ٿيل 8 مطالعي جي نتيجن موجب معرفت ۽ amp; جذبات 2012 ۾، شڪرگذاري ڊپريشن جي هيٺين سطح سان ڳنڍيل آهي. وڌايل تعليمي حوصلا
جيڪڏهن توهان آهيوهڪ شاگرد، شڪرگذاري وارو عمل توهان جي پڙهائي جي حوصلا افزائي ڪري سگهي ٿو. 2021 ۾ اوساڪا يونيورسٽي ۽ رتسوميڪن يونيورسٽي جي محققن پاران ڪيل هڪ آزمائش ۾، ڪاليج جي شاگردن کي هفتي جي ست ڏينهن مان ڇهن آن لائن پليٽ فارم تي لاگ ان ٿيڻ ۽ پنج شيون داخل ڪرڻ لاءِ چيو ويو جنهن کين شڪرگذار محسوس ڪيو. ٻن هفتن کان پوءِ، انهن هڪ ڪنٽرول گروپ جي مقابلي ۾ تعليمي حوصلي جي وڏي سطح جي خبر ڏني.[]
شڪرگذاري ۾ رڪاوٽون
شڪرگذاري جي عملن جي باري ۾ بيوقوف محسوس ڪرڻ معمول آهي. برڪلي يونيورسٽي ۾ گريٽر گُڊ سائنس سينٽر جي مطابق، شڪرگذاريءَ لاءِ ڪيتريون ئي رڪاوٽون آهن، جن ۾ شامل آهن:[]
توهان کي شڪرگذار محسوس ڪرڻ ۾ به ڏکيائي محسوس ٿي سگهي ٿي جيڪڏهن توهان اڪثر پنهنجو پاڻ کي ٻين ماڻهن سان ڀيٽيو جيڪي ڪنهن نه ڪنهن طريقي سان توهان کان بهتر يا وڌيڪ ڪامياب نظر اچن ٿا. موافقت هڪ ٻي رڪاوٽ ٿي سگهي ٿي. مثال طور، جيڪڏهن توهان پنهنجي زندگيءَ ۾ سٺيون شيون وٺڻ شروع ڪيون ٿا، ته شايد توهان ٿوري دير کان پوءِ انهن لاءِ شڪرگذار محسوس نه ڪري سگهو.
ڏسو_ پڻ: توهان جي سماجي صلاحيتن کي ڪيئن بهتر بڻايو وڃي - مڪمل گائيڊسٺي خبر اها آهي ته جيتوڻيڪ توهان قدرتي طور شڪرگذار نه آهيو، توهان پنهنجي زندگيءَ ۾ مثبت شين کي ساراهڻ لاءِ پنهنجو پاڻ کي تربيت ڏيئي سگهو ٿا. جيتوڻيڪ توهان اهو محسوس ڪيوهن آرٽيڪل ۾ مشقون توهان لاءِ ڪم نه ڪنديون، ڇو نه انهن کي ڪجهه هفتن لاءِ آزمايو؟ هي مضمون ڪيئن مقصد مقرر ڪرڻ ۽ انهن سان ثابت قدم رهڻ تي مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو.
2017 جي هڪ مطالعي ۾ جنهن جو نالو آهي شڪر جي ذريعي خالص پرهيزگاري جي پوک: شڪرگذاري جي مشق سان تبديلي جو هڪ فنڪشنل ايم آر آئي مطالعو ، سائنسدانن اهو دريافت ڪيو ته روزاني 10 منٽن جي شڪرگذاري جرنلنگ سيشن دماغ جي حصي ۾ سرگرمي وڌائي ٿي جيڪا شڪرگذاري جي جذبات سان لاڳاپيل آهي. شڪرگذاري ڪرڻ لاءِ ڏينهن جو هڪ وقت وٺو. ورهاڱي سان، توهان جي مشق هڪ عادت بڻجي سگهي ٿي. مثال طور، توهان پنهنجي ڏينهن جا پهريان ڪجهه منٽ انهن شين جي باري ۾ سوچڻ ۾ گذاري سگهو ٿا جن لاءِ توهان شڪرگذار آهيو يا رات جي ماني کان پوءِ فوري طور تي شڪرگذار جرنل ۾ لکڻ جي عادت ٺاهي سگهو ٿا.
1>