Tabl cynnwys
Mae canolbwyntio ar y pethau da yn eich bywyd yn arwain at lawer o sgîl-effeithiau cadarnhaol. Er enghraifft, gall wella eich iechyd meddwl a chryfhau eich perthnasoedd. Yn yr erthygl hon, byddwch chi'n dysgu mwy am fanteision diolchgarwch a sut i deimlo'n fwy diolchgar. Byddwn hefyd yn edrych ar rwystrau cyffredin i ddiolchgarwch a sut i'w goresgyn.
Beth yw diolchgarwch?
Mae diolchgarwch yn gyflwr cadarnhaol o werthfawrogiad. Yn ôl yr arbenigwr diolchgarwch yr Athro Robert Emmons, mae diolchgarwch yn cynnwys dwy ran: cydnabod rhywbeth cadarnhaol a sylweddoli bod y daioni hwn yn dod o ffynonellau allanol.[]
Sut i ymarfer diolchgarwch
Dyma rai awgrymiadau ac ymarferion i roi cynnig arnynt os ydych am feithrin mwy o ddiolchgarwch yn eich bywyd.
1. Cychwyn dyddlyfr diolchgarwch
Mewn llyfr nodiadau, cadwch gofnod o'r pethau rydych yn ddiolchgar amdanynt. Ceisiwch nodi 3-5 peth bob dydd. Gallech hefyd roi cynnig ar ap dyddlyfr diolchgarwch, fel Gratitude.
Os ydych chi'n teimlo'n sownd, meddyliwch am y canlynol:
- Pethau sy'n rhoi synnwyr o ystyr a phwrpas i chi, e.e., eich gwaith, eich perthnasoedd agosaf, neu'ch ffydd.
- Gwersi rydych chi wedi'u dysgu'n ddiweddar, e.e., o gamgymeriadau yn yr ysgol neu'r gwaith.
- ><7, pethau bach sy'n gwneud eich hoff dîm yn ennill eich hoff dîm. 8>
Nid oes rhaid i chi ddefnyddio eich dyddlyfr bob dydd i weld y budd. Yn ôl yr athro seicoleg Sonja Lyubomirsky, ysgrifennu yn eich diolchgallai dyddlyfr unwaith yr wythnos fod yn ddigon i hybu eich lefelau hapusrwydd.[]
2. Gofynnwch i rywun arall rannu ei ddiolchgarwch
Os oes gennych chi ffrind sydd eisiau ymarfer diolchgarwch, fe allech chi ddod at eich gilydd i siarad am y pethau da yn eich bywydau. Er enghraifft, fe allech chi gymryd eich tro i siarad am rywbeth rydych chi'n ddiolchgar amdano nes eich bod chi wedi rhestru pum peth yr un, neu gytuno i anfon neges destun at eich gilydd bob penwythnos gyda'r peth gorau a ddigwyddodd i chi yn ystod yr wythnos.
Gweld hefyd: 210 o Gwestiynau i'w Gofyn i Gyfeillion (Ar Gyfer Pob Sefyllfa)Mae'r ymarfer hwn yn gweithio'n dda gyda phlant yn ogystal ag oedolion. Os oes gennych chi blant, fe allech chi eu hannog i rannu'r hyn maen nhw'n ddiolchgar amdano, efallai o gwmpas y bwrdd cinio sawl gwaith yr wythnos.
3. Creu jar diolch
Addurnwch jar wag a'i osod o fewn cyrraedd hawdd. Er enghraifft, gallech ei gadw ar sil ffenestr eich cegin neu ar eich desg yn y gwaith. Pan fydd rhywbeth da yn digwydd, nodwch ef ar ddarn bach o bapur, ei blygu i fyny, a'i roi yn y jar. Pan fydd y jar yn llawn, darllenwch y nodiadau ac atgoffwch eich hun o'r pethau cadarnhaol yn eich bywyd.
4. Ysgrifennwch lythyr diolch neu e-bost
Canfu astudiaeth yn 2011 a gyhoeddwyd yn y Journal of Happiness Studies y gall ysgrifennu ac anfon tri llythyr o ddiolch dros gyfnod o 3 wythnos wella mesurau o symptomau iselder, gwella boddhad bywyd, a hybu hapusrwydd.[]
Yn yr astudiaeth, dywedwyd wrth y cyfranogwyr i wneud yn siŵr bod eu llythyrauyn ystyrlon ac i osgoi canolbwyntio ar roddion materol. Er enghraifft, byddai llythyr yn diolch i aelod o'r teulu am gymorth emosiynol parhaus yn briodol, ond ni fyddai llythyr at ffrind yn diolch iddynt am anrheg pen-blwydd yn briodol.
Gallech ysgrifennu at rywun yr ydych yn ei weld yn rheolaidd, megis ffrind neu gydweithiwr, neu rywun sydd wedi eich helpu yn y gorffennol, megis tiwtor coleg a'ch ysbrydolodd i ddilyn llwybr gyrfa penodol. Os oes angen rhywfaint o ysbrydoliaeth arnoch, edrychwch ar ein rhestr o negeseuon diolch i ffrindiau.
5. Gwrandewch ar fyfyrdod diolchgarwch dan arweiniad
Gall myfyrdodau dan arweiniad atal eich meddwl rhag crwydro a'ch cadw chi'n canolbwyntio ar y pethau rydych chi'n ddiolchgar amdanyn nhw. Maen nhw'n eich annog i feddwl am a gwerthfawrogi'r bobl a'r pethau cadarnhaol yn eich bywyd ac i ddiolch i'r rhai sydd wedi eich helpu. I ddechrau, rhowch gynnig ar fyfyrdod diolchgarwch dan arweiniad Tara Brach.
6. Cadwch ddyddlyfr diolch gweledol
Os ydych chi'n hoffi'r syniad o gadw dyddlyfr diolchgarwch ond nad ydych chi'n mwynhau ysgrifennu, ceisiwch dynnu lluniau neu fideos o bethau rydych chi'n ddiolchgar amdanyn nhw yn lle hynny. Gallech hefyd wneud llyfr lloffion diolchgarwch neu collage.
7. Rhowch ddiolch ystyrlon
Pan fyddwch chi'n dweud “Diolch” wrth rywun nesaf, meddyliwch yn y geiriau. Gallai cymryd ychydig eiliadau i ddweud wrthynt yn union pam eich bod yn ddiolchgar wneud i chi eu gwerthfawrogi hyd yn oed yn fwy.
Er enghraifft, yn lle dweud “Diolch” pan fydd eich partnergwneud swper, fe allech chi ddweud, “Diolch am wneud swper. Rwyf wrth fy modd eich coginio!”
Os ydych am fynd y tu hwnt i “Diolch” a dangos eich gwerthfawrogiad mewn ffyrdd eraill, edrychwch ar ein herthygl ar ffyrdd i ddangos gwerthfawrogiad.
8. Cofiwch yr amseroedd anodd yn eich bywyd
Ceisiwch fod yn ddiolchgar nid yn unig am y pethau sydd gennych chi heddiw ond am y cynnydd rydych chi wedi'i wneud neu'r ffyrdd mae'ch sefyllfa wedi gwella.
Er enghraifft, efallai y byddwch chi'n teimlo'n ddiolchgar bod gennych chi gar, hyd yn oed os yw'n hen ac yn torri lawr o bryd i'w gilydd. Ond os meddyliwch yn ôl i'r dyddiau pan nad oedd gennych gar o gwbl a'ch bod yn gorfod dibynnu ar drafnidiaeth gyhoeddus annibynadwy, efallai y byddwch yn teimlo'n hynod ddiolchgar.
9. Defnyddiwch nodiadau atgoffa gweledol
Gall ciwiau gweledol eich atgoffa i ymarfer diolchgarwch trwy gydol y dydd. Er enghraifft, fe allech chi ysgrifennu “Diolch!” ar nodyn gludiog a'i adael ar fonitor eich cyfrifiadur neu osod hysbysiad ar eich ffôn i'ch atgoffa ei bod yn bryd ymarfer diolchgarwch.
10. Teimlo'n ddiolchgar am ganlyniadau cadarnhaol annisgwyl
Gallwch deimlo'n ddiolchgar nid yn unig am y pethau a drodd allan yn union fel yr oeddech wedi gobeithio ond hefyd am ganlyniadau cadarnhaol nad oeddech yn eu disgwyl. Ceisiwch fyfyrio ar rwystrau a drodd yn ddiweddarach yn fendithion cudd.
Er enghraifft, efallai na chawsoch chi swydd yr oeddech yn dirfawr ei heisiau, ond clywsoch yn ddiweddarach gan ffynhonnell ddibynadwy nad oedd y cwmni'n lle braf iawn i weithio ynddo beth bynnag. Er eich bod chiwedi cynhyrfu’n fawr ar y pryd, gallwch nawr deimlo’n ddiolchgar am benderfyniad y cwmni i’ch gwrthod.
11. Nodwch yn union yr hyn yr ydych yn ddiolchgar amdano
Ceisiwch fod yn benodol pan fyddwch yn ysgrifennu neu'n myfyrio ar y pethau yr ydych yn ddiolchgar amdanynt. Mae'r dechneg hon yn helpu i gadw'ch ymarfer diolchgarwch yn ffres ac yn ystyrlon. Er enghraifft, mae “Rwy’n ddiolchgar am fy mrawd” yn ddatganiad cyffredinol a allai golli ei ystyr os byddwch chi’n ei ailadrodd yn aml. “Rwy’n ddiolchgar bod fy mrawd wedi dod draw ar y penwythnos i’m helpu i drwsio fy meic” yn fwy penodol.
12. Ewch am dro diolch
Ewch am dro ar eich pen eich hun. Manteisiwch ar y cyfle i flasu a theimlo'n ddiolchgar am y pethau o'ch cwmpas. Er enghraifft, fe allech chi deimlo'n ddiolchgar am dywydd braf, planhigion hardd, mannau gwyrdd, neu dim ond y ffaith bod gennych chi'r gallu i fynd allan a symud o gwmpas.
Os ydych yn cerdded llwybr cyfarwydd, gwnewch ymdrech i sylwi ar bethau yr ydych fel arfer yn eu hanwybyddu, megis manylion diddorol ar hen adeilad neu blanhigyn anarferol.
13. Creu defod ddiolchgarwch
Gall defodau diolchgarwch eich helpu i adeiladu diolchgarwch yn eich diwrnod. Dyma rai enghreifftiau o ddefodau diolchgarwch i roi cynnig arnynt:
- Cymerwch ychydig eiliadau i deimlo diolch am eich bwyd ychydig cyn i chi fwyta pryd o fwyd. Meddyliwch am yr holl bobl a dyfodd, gweithgynhyrchu, paratoi, neu goginio eich bwyd.
- Ychydig cyn i chi fynd i gysgu, meddyliwch am y peth gorau a ddigwyddodd i chi hynnydydd.
- Ar eich hwyr cymudo adref, ceisiwch deimlo diolch am y pethau a aeth yn dda i chi yn y gwaith. Er enghraifft, efallai eich bod wedi cael cyfarfod cynhyrchiol gyda’ch tîm neu wedi dysgu y byddwch yn symud i swyddfa fwy cyfforddus.
14. Rhowch rywbeth i fyny i'w werthfawrogi'n fwy
Weithiau, gallwn gymryd y pethau cadarnhaol yn ein bywydau yn ganiataol. Gall rhoi trît neu bleser rheolaidd eich helpu i'w werthfawrogi. Er enghraifft, gall bar o siocled flasu hyd yn oed yn well nag arfer ar ôl wythnos heb unrhyw candy.
15. Ceisiwch osgoi lleihau eich emosiynau negyddol
Nid oes rhaid i chi atal eich meddyliau a'ch teimladau negyddol pan fyddwch chi'n ymarfer gweithgareddau diolch. Mae ymchwil yn dangos y gall ceisio eu gwthio i ffwrdd fod yn wrthgynhyrchiol a gwneud i chi deimlo'n waeth.[][] Gallwch ganolbwyntio ar yr hyn y mae'n rhaid i chi deimlo'n ddiolchgar amdano ar hyn o bryd tra'n dal i gydnabod nad yw eich bywyd yn berffaith.
Peidiwch â chymharu eich sefyllfa â sefyllfa unrhyw un arall pan fyddwch yn ymarfer diolchgarwch oherwydd gall cymariaethau annilysu eich teimladau. Er enghraifft, ceisiwch osgoi dweud pethau wrth eich hun fel, “Wel, fe ddylwn i deimlo’n ddiolchgar er gwaethaf fy mhroblemau oherwydd mae llawer o bobl ar eu colled.”
Os ydych chi'n cael trafferth gydag emosiynau, efallai yr hoffech chi'r erthygl hon ar sut i fynegi'ch emosiynau mewn ffordd iach.
Manteision ymarfer diolchgarwch
Mae gan ddiolchgarwch nifer o fanteision, ac nid oes rhaid i chi ei ymarfer am un.amser hir i weld canlyniadau. Dyma rai canfyddiadau ymchwil sy'n dangos grym diolchgarwch:
1. Gwell hwyliau
Gall ymyriadau diolchgarwch (er enghraifft, cadw dyddiadur diolch neu ysgrifennu llythyrau diolch i rywun sydd wedi eich helpu) eich gwneud chi'n hapusach, codi'ch hwyliau, a rhoi hwb i'ch boddhad cyffredinol mewn bywyd.[]
Mewn astudiaeth yn 2015 o'r enw, Effeithiau dau ymyriad diolchgarwch ac ymwybyddiaeth ofalgar newydd ar les, gofynnwyd i'r cyfranogwyr ysgrifennu pethau'n ddiolchgar bedair wythnos am bedair wythnos. O'u cymharu â grŵp rheoli, roedd y cyfranogwyr yn llawer llai o straen, yn llai isel eu hysbryd, ac yn hapusach ar ddiwedd yr arbrawf.[]
2. Gwell perthnasoedd
Mae ymchwil yn awgrymu y gall fod gan bobl ddiolchgar berthnasoedd o ansawdd uwch. Gallai hyn fod oherwydd bod pobl ddiolchgar yn fwy tebygol o deimlo'n gyfforddus yn codi problemau gyda'u partneriaid, sy'n golygu y gallant fynd i'r afael â materion wrth iddynt godi.[]
3. Llai o symptomau iselder
Yn ôl canlyniadau 8 astudiaeth a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Cognition & Emosiwn yn 2012, mae diolchgarwch yn gysylltiedig â lefelau is o iselder.[] Awgrymodd yr ymchwilwyr y tu ôl i'r astudiaethau y gallai hyn fod oherwydd bod diolchgarwch yn sbarduno emosiynau cadarnhaol ac yn ein hannog i ail-fframio digwyddiadau a sefyllfaoedd mewn ffordd fwy cadarnhaol.
Gweld hefyd: 3 Ffordd o Wybod Pan Fydd Sgwrs ar Ben4. Mwy o gymhelliant academaidd
Os ydych chimyfyriwr, gallai arferion diolch gynyddu eich cymhelliant i astudio. Mewn un treial a gynhaliwyd gan ymchwilwyr o Brifysgol Osaka a Phrifysgol Ritsumeikan yn 2021, gofynnwyd i fyfyrwyr coleg fewngofnodi i blatfform ar-lein chwe diwrnod o'r wythnos a nodi pum peth a wnaeth iddynt deimlo'n ddiolchgar. Ar ôl pythefnos, fe wnaethant adrodd lefelau sylweddol uwch o gymhelliant academaidd o gymharu â grŵp rheoli.[]
Rhwystrau i ddiolchgarwch
Mae'n arferol teimlo'n sinigaidd am arferion diolchgarwch. Yn ôl y Greater Good Science Centre ym Mhrifysgol Berkeley, mae sawl rhwystr i ddiolchgarwch, gan gynnwys:[]
- Geneteg: Mae astudiaethau deuol yn awgrymu, oherwydd gwahaniaethau genetig, bod rhai ohonom yn naturiol yn fwy diolchgar nag eraill.
- Math o bersonoliaeth: Mae'n bosibl y bydd gan bobl sy'n dueddol o fod yn niwrotig, yn genfigennus, neu'n deimladol broblemau materol, problemau materol, teimladol, sinigaidd hefyd. anodd teimlo diolch os ydych chi'n aml yn cymharu'ch hun â phobl eraill sy'n ymddangos yn well neu'n fwy llwyddiannus na chi mewn rhyw ffordd. Gall addasu fod yn rhwystr arall. Er enghraifft, os byddwch chi'n dechrau cymryd y pethau da yn eich bywyd yn ganiataol, efallai na fyddwch chi'n teimlo'n ddiolchgar amdanyn nhw ar ôl ychydig.
Y newyddion da yw, hyd yn oed os nad ydych chi'n naturiol ddiolchgar, gallwch chi hyfforddi'ch hun i werthfawrogi'r pethau cadarnhaol yn eich bywyd. Hyd yn oed os ydych chi'n teimlo hynnyni fydd yr ymarferion yn yr erthygl hon yn gweithio i chi, beth am roi cynnig arnynt am ychydig wythnosau? Gall yr erthygl hon ar sut i osod nodau a dyfalbarhau â nhw fod yn ddefnyddiol.
Mewn astudiaeth yn 2017 o'r enw Tyfu Altruism Pur Trwy Ddiolchgarwch: Astudiaeth MRI swyddogaethol o newid gydag arfer diolchgarwch , darganfu gwyddonwyr fod sesiwn newyddiaduraeth diolchgarwch dyddiol 10 munud yn cynyddu gweithgaredd yn rhan yr ymennydd sy'n gysylltiedig â theimladau o ddiystyr. Gydag ailadrodd, gall eich ymarfer ddod yn arferiad. Er enghraifft, fe allech chi dreulio ychydig funudau cyntaf eich diwrnod yn meddwl am bethau rydych chi'n ddiolchgar amdanyn nhw neu wneud arfer o ysgrifennu mewn dyddlyfr diolchgarwch yn syth ar ôl cinio.
