INHOUDSOPGAWE
Om op die goeie dinge in jou lewe te fokus, het baie positiewe newe-effekte. Dit kan byvoorbeeld jou geestesgesondheid verbeter en jou verhoudings versterk. In hierdie artikel sal jy meer leer oor die voordele van dankbaarheid en hoe om meer dankbaar te voel. Ons sal ook kyk na algemene struikelblokke tot dankbaarheid en hoe om dit te oorkom.
Wat is dankbaarheid?
Dankbaarheid is 'n positiewe toestand van waardering. Volgens dankbaarheidskenner professor Robert Emmons bestaan dankbaarheid uit twee dele: erkenning van iets positiefs en die besef dat hierdie goedheid van buite bronne kom.[]
Hoe om dankbaarheid te beoefen
Hier is 'n paar wenke en oefeninge om te probeer as jy meer dankbaarheid in jou lewe wil kweek.
1. Begin 'n dankbaarheidsjoernaal
Hou in 'n notaboek rekord van die dinge waarvoor jy dankbaar is. Probeer om elke dag 3-5 dinge aan te teken. Jy kan ook 'n dankbaarheidsjoernaal-toepassing probeer, soos Dankbaarheid.
As jy vasgevang voel, dink aan die volgende:
- Dinge wat jou 'n gevoel van betekenis en doel gee, bv. jou werk, jou naaste verhoudings of jou geloof.
- Lessies wat jy onlangs geleer het, bv. uit foute by die skool of werk.6 wat jou gunsteling speletjie maak.
Jy hoef nie jou joernaal daagliks te gebruik om die voordeel te sien nie. Volgens sielkunde professor Sonja Lyubomirsky, skryf in jou dankbaarheidjoernaal een keer per week kan genoeg wees om jou gelukvlakke te verhoog.[]
Sien ook: Hoekom is dit so moeilik om vriende te maak?
2. Vra iemand anders om hul dankbaarheid te deel
As jy 'n vriend het wat dankbaarheid wil beoefen, kan julle bymekaarkom om oor die goeie dinge in julle lewens te praat. Jy kan byvoorbeeld om die beurt praat oor iets waarvoor jy dankbaar is totdat jy vyf dinge elk gelys het, of instem om mekaar elke naweek te SMS met die beste ding wat gedurende die week met jou gebeur het.
Hierdie oefening werk goed met kinders sowel as volwassenes. As jy kinders het, kan jy hulle aanmoedig om te deel waarvoor hulle dankbaar is, miskien om die etenstafel verskeie kere per week.
3. Skep 'n dankbaarheidsfles
Versier 'n leë fles en plaas dit binne maklike bereik. Byvoorbeeld, jy kan dit op jou kombuisvensterbank of op jou lessenaar by die werk hou. Wanneer iets goed gebeur, teken dit op 'n klein stukkie papier neer, vou dit op en sit dit in die fles. Wanneer die fles vol is, lees deur die notas en herinner jouself aan die positiewe dinge in jou lewe.
4. Skryf 'n dankie-brief of e-pos
'n 2011-studie wat in die Journal of Happiness Studies gepubliseer is, het bevind dat die skryf en stuur van drie briewe van dank oor 'n tydperk van 3 weke maatreëls van depressiewe simptome kan verbeter, lewenstevredenheid kan verbeter en geluk kan bevorder.[]
In die studie is hulle briewe aangesê om seker te maak dat hulle briewe aangesê is.betekenisvol was en om nie op materiële gawes te fokus nie. Byvoorbeeld, 'n brief waarin 'n familielid bedank vir volgehoue emosionele ondersteuning sal gepas wees, maar 'n brief aan 'n vriend wat hulle bedank vir 'n verjaardaggeskenk sal nie.
Jy kan skryf aan iemand wat jy gereeld sien, soos 'n vriend of kollega, of iemand wat jou in die verlede gehelp het, soos 'n kollege-tutor wat jou geïnspireer het om 'n spesifieke loopbaan te volg. As jy 'n bietjie inspirasie nodig het, kyk na ons lys van dankie-boodskappe vir vriende.
5. Luister na 'n geleide dankbaarheidsmeditasie
Begeleide meditasies kan keer dat jou gedagtes dwaal en jou gefokus hou op die dinge waarvoor jy dankbaar is. Hulle moedig jou aan om na te dink oor en die positiewe mense en dinge in jou lewe te waardeer en om dankie te sê aan diegene wat jou gehelp het. Om te begin, probeer Tara Brach se geleide dankbaarheidsmeditasie.
6. Hou 'n visuele dankbaarheidsjoernaal
As jy van die idee hou om 'n dankbaarheidsjoernaal te hou, maar nie daarvan hou om te skryf nie, probeer eerder foto's of video's neem van dinge waarvoor jy dankbaar is. Jy kan ook 'n dankbaarheidsplakboek of collage maak.
7. Gee betekenisvolle dankie
Wanneer jy volgende keer vir iemand "Dankie" sê, sit 'n bietjie in die woorde. As jy 'n paar sekondes neem om hulle presies te vertel hoekom jy dankbaar is, kan jy hulle selfs meer waardeer.
Byvoorbeeld, in plaas daarvan om "Dankie" te sê wanneer jou maataandete maak, kan jy sê: “Dankie dat jy aandete gemaak het. Ek is mal oor jou kook!”
As jy verder wil gaan as ’n “Dankie” en jou waardering op ander maniere wil wys, kyk na ons artikel oor maniere om waardering te toon.
8. Onthou die moeilike tye in jou lewe
Probeer om nie net dankbaar te wees vir die dinge wat jy vandag het nie, maar vir die vordering wat jy gemaak het of die maniere waarop jou situasie verbeter het.
Jy kan byvoorbeeld dankbaar voel dat jy 'n motor het, al is dit oud en soms breek dit af. Maar as jy terugdink aan die dae toe jy glad nie 'n motor gehad het nie en afhanklik was van onbetroubare openbare vervoer, voel jy dalk ekstra dankbaar.
9. Gebruik visuele herinneringe
Visuele leidrade kan jou herinner om dankbaarheid deur die dag te beoefen. Byvoorbeeld, jy kan "Dankbaarheid!" op 'n plakbriefie en los dit op jou rekenaarmonitor of stel 'n kennisgewing op jou foon om jou te herinner dat dit tyd is vir 'n dankbaarheidsoefening.
10. Voel dankbaarheid vir onverwagte positiewe uitkomste
Jy kan nie net dankbaar voel vir die dinge wat presies uitgedraai het soos jy gehoop het nie, maar ook vir positiewe uitkomste wat jy nie verwag het nie. Probeer besin oor terugslae wat later uitgedraai het om seëninge in vermomming te wees.
Sien ook: "Ek verloor vriende" - OPGELOSByvoorbeeld, miskien het jy nie 'n werk gekry wat jy so graag wou hê nie, maar jy het later van 'n betroubare bron gehoor dat die maatskappy in elk geval nie 'n baie lekker werkplek is nie. Al is jywas destyds baie ontsteld, kan jy nou dankbaar voel vir die maatskappy se besluit om jou te verwerp.
11. Identifiseer presies waarvoor jy dankbaar is
Probeer om spesifiek te wees wanneer jy die dinge waarvoor jy dankbaar is neerskryf of reflekteer. Hierdie tegniek help om jou dankbaarheidsoefening vars en betekenisvol te hou. Byvoorbeeld, "Ek is dankbaar vir my broer" is 'n algemene stelling wat sy betekenis kan verloor as jy dit gereeld herhaal. "Ek is dankbaar dat my broer die naweek oorgekom het om my te help om my fiets reg te maak" is meer spesifiek.
12. Neem 'n dankbaarheidstap
Gaan stap alleen. Gebruik die geleentheid om te geniet en dankbaar te voel vir die dinge rondom jou. Jy kan byvoorbeeld dankbaar voel vir mooi weer, pragtige plante, groen ruimte, of net die feit dat jy die vermoë het om buite te gaan en rond te beweeg.
As jy 'n bekende roete stap, doen moeite om dinge raak te sien wat jy gewoonlik miskyk, soos 'n interessante detail op 'n ou gebou of 'n ongewone plant.
13. Skep 'n dankbaarheidsritueel
Dankbaarheidsrituele kan jou help om dankbaarheid in jou dag in te bou. Hier is 'n paar voorbeelde van dankbaarheidsrituele om te probeer:
- Neem 'n paar sekondes om dankbaarheid te voel vir jou kos net voor jy 'n maaltyd eet. Dink aan al die mense wat jou kos gekweek, vervaardig, voorberei of gekook het.
- Net voor jy gaan slaap, dink aan die beste ding wat met jou gebeur hetdag.
- Op jou aand-pendel huis toe, probeer om dankbaarheid te voel vir die dinge wat goed gegaan het vir jou by die werk. Byvoorbeeld, miskien het jy 'n produktiewe vergadering met jou span gehad of geleer dat jy na 'n gemakliker kantoor gaan skuif.
14. Gee iets prys om dit meer te waardeer
Soms kan ons die positiewe dinge in ons lewens as vanselfsprekend aanvaar. Om 'n gereelde bederf of plesier prys te gee, kan jou help om dit te waardeer. Byvoorbeeld, 'n reep sjokolade kan selfs beter as gewoonlik smaak na 'n week sonder lekkergoed.
15. Vermy die minimalisering van jou negatiewe emosies
Jy hoef nie jou negatiewe gedagtes en gevoelens te onderdruk wanneer jy dankbaarheidsaktiwiteite beoefen nie. Navorsing toon dat om hulle te probeer wegstoot, teenproduktief kan wees en jou slegter kan laat voel.[][] Jy kan fokus op dit waarvoor jy op die oomblik dankbaar moet voel terwyl jy steeds erken dat jou lewe nie perfek is nie.
Moenie jou situasie met enigiemand anders s'n vergelyk wanneer jy dankbaarheid beoefen nie, want vergelykings kan jou gevoelens ongeldig maak. Probeer byvoorbeeld vermy om vir jouself dinge te vertel soos: "Wel, ek moet dankbaar voel ten spyte van my probleme, want baie mense is erger daaraan toe."
As jy met emosies sukkel, sal jy dalk van hierdie artikel hou oor hoe om jou emosies op 'n gesonde manier uit te druk.
Die voordele van die beoefening van dankbaarheid
Dankbaarheid hou talle voordele in, en jy hoef dit nie te oefen vir 'nlank om resultate te sien. Hier is 'n paar navorsingsbevindinge wat die krag van dankbaarheid toon:
1. Verbeterde bui
Dankbaarheid-intervensies (byvoorbeeld om 'n dankbaarheidsjoernaal te hou of dankie-briewe te skryf aan iemand wat jou gehelp het) kan jou gelukkiger maak, jou bui ophef en jou algehele lewenstevredenheid 'n hupstoot gee.[]
In 'n 2015-studie getiteld, The effects of two novelness interventions and well-beness-intervensies1, was 6-deelnemers wat gevra is om bewus te wees van dankbaarheid1 en 6 af te skryf. besin oor dinge waarvoor hulle drie keer per week vir vier weke dankbaar was. In vergelyking met 'n kontrolegroep was die deelnemers aansienlik minder gestres, minder depressief en gelukkiger aan die einde van die eksperiment.[]
2. Verbeterde verhoudings
Navorsing dui daarop dat dankbare mense verhoudings van hoër gehalte kan hê. Dit kan wees omdat dankbaar mense meer geneig is om gemaklik te voel om probleme met hul maats te opper, wat beteken dat hulle probleme kan aanpak soos hulle opduik.[]
3. Minder depressiewe simptome
Volgens die resultate van 8 studies gepubliseer in die joernaal Cognition & Emosie in 2012, is dankbaarheid gekoppel aan laer vlakke van depressie.[] Die navorsers agter die studies het voorgestel dit kan wees omdat dankbaarheid positiewe emosies ontketen en ons aanmoedig om gebeure en situasies op 'n meer positiewe manier te herraam.
4. Verhoogde akademiese motivering
As jy'n student, kan dankbaarheidspraktyke jou motivering om te studeer verhoog. In een proef wat in 2021 deur navorsers van die Osaka-universiteit en die Ritsumeikan-universiteit uitgevoer is, is universiteitstudente gevra om ses uit sewe dae van die week by 'n aanlynplatform aan te meld en vyf dinge in te voer wat hulle dankbaar laat voel het. Na twee weke het hulle aansienlik hoër vlakke van akademiese motivering gerapporteer in vergelyking met 'n kontrolegroep.[]
Hindernisse tot dankbaarheid
Dit is normaal om sinies te voel oor dankbaarheidspraktyke. Volgens die Greater Good Science Centre aan die Universiteit van Berkeley is daar veelvuldige hindernisse vir dankbaarheid, insluitend:[]
- Genetika: Tweelingstudies dui daarop dat as gevolg van genetiese verskille, sommige van ons van nature meer dankbaar is as ander.
- Persoonlikheidstipe: Mense om materieel te wees, geneig om materieel te wees, geneig te wees om materieel te voel of te voel.
Jy sal dit dalk ook moeilik vind om dankbaarheid te voel as jy jouself gereeld vergelyk met ander mense wat op een of ander manier beter of meer suksesvol as jy voorkom. Aanpassing kan nog 'n hindernis wees. Byvoorbeeld, as jy die goeie dinge in jou lewe as vanselfsprekend begin aanvaar, sal jy dalk na 'n rukkie nie dankbaar daarvoor voel nie.
Die goeie nuus is dat selfs al is jy nie van nature dankbaar nie, jy jouself kan oplei om die positiewe dinge in jou lewe te waardeer. Al voel jy ditdie oefeninge in hierdie artikel sal nie vir jou werk nie, hoekom probeer dit nie vir 'n paar weke nie? Hierdie artikel oor hoe om doelwitte te stel en daarmee vol te hou kan nuttig wees.
In 'n 2017-studie met die naam Die kweek van suiwer altruïsme via dankbaarheid: 'n Funksionele MRI-studie van verandering met dankbaarheidspraktyk , het wetenskaplikes ontdek dat 'n daaglikse 10-minute dankbaarheidjoernaalsessie aktiwiteit in die deel van die brein wat met gevoelens van dankbaarheid geassosieer word, verhoog het.[] oefen jy daaglikse vrae? sien 'n tyd van die dag om dankbaarheid te beoefen. Met herhaling kan jou oefening 'n gewoonte word. Byvoorbeeld, jy kan die eerste paar minute van jou dag spandeer om te dink oor dinge waarvoor jy dankbaar is of 'n gewoonte daarvan maak om onmiddellik na ete in 'n dankbaarheidsjoernaal te skryf>
