Sadržaj
Usredotočenost na dobre stvari u vašem životu ima mnogo pozitivnih nuspojava. Na primjer, može poboljšati vaše mentalno zdravlje i ojačati vaše odnose. U ovom ćete članku saznati više o prednostima zahvalnosti i kako se osjećati zahvalnijim. Također ćemo pogledati uobičajene prepreke zahvalnosti i kako ih prevladati.
Što je zahvalnost?
Zahvalnost je pozitivno stanje zahvalnosti. Prema stručnjaku za zahvalnost, profesoru Robertu Emmonsu, zahvalnost se sastoji od dva dijela: prepoznavanja nečeg pozitivnog i spoznaje da ta dobrota dolazi iz vanjskih izvora.[]
Kako prakticirati zahvalnost
Evo nekoliko savjeta i vježbi koje možete isprobati ako želite njegovati više zahvalnosti u svom životu.
1. Započnite dnevnik zahvalnosti
U bilježnicu bilježite stvari na kojima ste zahvalni. Pokušajte zabilježiti 3-5 stvari svaki dan. Također možete isprobati aplikaciju za vođenje dnevnika zahvalnosti, kao što je Gratitude.
Ako se osjećate zapeli, razmislite o sljedećem:
- Stvari koje vam daju osjećaj smisla i svrhe, npr. vaš posao, vaši najbliži odnosi ili vaša vjera.
- Lekcije koje ste nedavno naučili, npr. iz pogrešaka u školi ili na poslu.
- Male stvari koje vam izmame osmijeh, npr. vaš omiljeni tim pobijediti u igri.
Ne morate svakodnevno koristiti svoj dnevnik da biste vidjeli korist. Prema riječima profesorice psihologije Sonje Lyubomirsky, pišem u znak zahvalnostidnevnik jednom tjedno moglo bi biti dovoljno za povećanje razine vaše sreće.[]
2. Zamolite nekog drugog da podijeli svoju zahvalnost
Ako imate prijatelja koji želi prakticirati zahvalnost, mogli biste se okupiti i razgovarati o dobrim stvarima u svojim životima. Na primjer, možete naizmjenično razgovarati o nečemu na čemu ste zahvalni dok ne nabrojite pet stvari ili se dogovoriti da svaki vikend pišete jedno drugome najbolje što vam se dogodilo tijekom tjedna.
Ova vježba dobro funkcionira kod djece kao i kod odraslih. Ako imate djecu, možete ih potaknuti da dijele ono na čemu su zahvalni, možda za stolom nekoliko puta tjedno.
3. Napravite staklenku zahvalnosti
Ukrasite praznu staklenku i stavite je na dohvat ruke. Na primjer, možete ga držati na kuhinjskoj prozorskoj dasci ili na radnom stolu. Kad se dogodi nešto dobro, zabilježite to na mali komad papira, savijte ga i stavite u staklenku. Kada se staklenka napuni, pročitajte bilješke i podsjetite se pozitivnih stvari u svom životu.
4. Napišite pismo zahvale ili e-poštu
Studija iz 2011. objavljena u Journal of Happiness Studies otkrila je da pisanje i slanje tri pisma zahvale u razdoblju od 3 tjedna može poboljšati mjerenje simptoma depresije, poboljšati zadovoljstvo životom i povećati sreću.[]
U studiji je sudionicima rečeno da paze na svoja pismabili smisleni i izbjegavati fokusiranje na materijalne darove. Na primjer, pismo zahvale članu obitelji na trajnoj emocionalnoj podršci bilo bi prikladno, ali pismo prijatelju u kojem se zahvaljuje na rođendanskom daru ne bi.
Možete pisati nekome koga redovito viđate, poput prijatelja ili kolege, ili nekome tko vam je pomogao u prošlosti, poput profesora na fakultetu koji vas je inspirirao da slijedite određeni put u karijeri. Ako trebate inspiraciju, pogledajte naš popis poruka zahvale za prijatelje.
5. Poslušajte vođenu meditaciju zahvalnosti
Vođene meditacije mogu spriječiti vaš um da luta i držati vas usredotočenim na stvari na kojima ste zahvalni. Potiču vas da razmišljate o pozitivnim ljudima i stvarima u svom životu i da ih cijenite te da zahvaljujete onima koji su vam pomogli. Za početak isprobajte vođenu meditaciju zahvalnosti Tare Brach.
6. Vodite vizualni dnevnik zahvalnosti
Ako vam se sviđa ideja vođenja dnevnika zahvalnosti, ali ne uživate u pisanju, pokušajte umjesto toga snimiti fotografije ili videozapise stvari na kojima ste zahvalni. Također možete napraviti spomenar zahvalnosti ili kolaž.
7. Zahvalite se smisleno
Kada sljedeći put nekome kažete "Hvala", malo razmislite o tim riječima. Ako odvojite nekoliko sekundi da im točno kažete zašto ste zahvalni, mogli biste ih još više cijeniti.
Na primjer, umjesto da kažete "Hvala" kada vaš partnerpriprema večeru, mogli biste reći: “Hvala što ste pripremili večeru. Obožavam tvoje kuhanje!”
Ako želiš ići dalje od “Hvala” i pokazati svoju zahvalnost na druge načine, pročitaj naš članak o načinima iskazivanja zahvalnosti.
8. Prisjetite se teških trenutaka u svom životu
Pokušajte biti zahvalni ne samo za stvari koje imate danas, već i za napredak koji ste postigli ili načine na koje se vaša situacija poboljšala.
Na primjer, mogli biste biti zahvalni što imate automobil, čak i ako je star i povremeno se kvari. Ali ako se prisjetite dana kada uopće niste imali automobil i morali ste ovisiti o nepouzdanom javnom prijevozu, mogli biste se osjećati iznimno zahvalno.
9. Koristite vizualne podsjetnike
Vizualni znakovi mogu vas podsjetiti da vježbate zahvalnost tijekom dana. Na primjer, možete napisati "Zahvalnost!" na ljepljivu ceduljicu i ostavite je na monitoru računala ili postavite obavijest na svom telefonu da vas podsjeti da je vrijeme za praksu zahvalnosti.
10. Osjećajte zahvalnost za neočekivane pozitivne ishode
Možete biti zahvalni ne samo za stvari koje su ispale točno onako kako ste se nadali, već i za pozitivne ishode koje niste očekivali. Pokušajte razmisliti o neuspjesima za koje se kasnije pokazalo da su bili blagoslov pod maskom.
Na primjer, možda niste dobili posao koji ste očajnički željeli, ali ste kasnije iz pouzdanog izvora čuli da tvrtka ionako nije baš lijepo mjesto za rad. Iako tibili u to vrijeme jako uzrujani, sada možete biti zahvalni na odluci tvrtke da vas odbije.
11. Odredite točno na čemu ste zahvalni
Pokušajte biti konkretni kada zapisujete ili razmišljate o stvarima na kojima ste zahvalni. Ova tehnika pomaže da vaša praksa zahvalnosti bude svježa i smislena. Na primjer, "Zahvalan sam na svom bratu" općenita je izjava koja bi mogla izgubiti značenje ako je često ponavljate. “Zahvalan sam što je moj brat došao preko vikenda da mi pomogne popraviti bicikl” je precizniji.
12. Prošećite u znak zahvalnosti
Idite u šetnju sami. Iskoristite priliku da uživate u stvarima oko sebe i osjećate zahvalnost za njih. Na primjer, mogli biste se osjećati zahvalni za lijepo vrijeme, prekrasne biljke, zelene površine ili jednostavno činjenicu da imate mogućnost izaći van i kretati se.
Ako hodate poznatom rutom, potrudite se primijetiti stvari koje inače previđate, poput zanimljivog detalja na staroj zgradi ili neobične biljke.
13. Napravite ritual zahvalnosti
Rituali zahvalnosti mogu vam pomoći da ugradite zahvalnost u svoj dan. Evo nekoliko primjera rituala zahvalnosti koje možete isprobati:
- Odvojite nekoliko sekundi da osjetite zahvalnost za hranu neposredno prije nego što pojedete obrok. Razmislite o svim ljudima koji su uzgajali, proizvodili, pripremali ili kuhali vašu hranu.
- Neposredno prije spavanja razmislite o najboljoj stvari koja vam se tada dogodiladan.
- Na večernjem putu kući, pokušajte osjetiti zahvalnost za stvari koje su vam dobro išle na poslu. Na primjer, možda ste imali produktivan sastanak sa svojim timom ili ste saznali da ćete se preseliti u udobniji ured.
14. Odreknite se nečega da biste to više cijenili
Ponekad pozitivne stvari u našim životima možemo uzeti zdravo za gotovo. Odricanje od redovite poslastice ili užitka može vam pomoći da to cijenite. Na primjer, pločica čokolade može imati bolji okus nego inače nakon tjedan dana bez slatkiša.
15. Izbjegavajte minimizirati svoje negativne emocije
Ne morate potiskivati svoje negativne misli i osjećaje kada prakticirate aktivnosti zahvalnosti. Istraživanja pokazuju da pokušaj njihovog odbacivanja može biti kontraproduktivan i učiniti da se osjećate još gore.[][] Možete se usredotočiti na ono za što ste trenutno zahvalni, a da i dalje priznajete da vaš život nije savršen.
Nemojte uspoređivati svoju situaciju s tuđom kada prakticirate zahvalnost jer usporedbe mogu poništiti vaše osjećaje. Na primjer, pokušajte izbjeći sebi govoriti stvari poput: "Pa, trebao bih se osjećati zahvalno unatoč svojim problemima jer je mnogima još gore."
Ako se borite s emocijama, mogao bi vam se svidjeti ovaj članak o tome kako izraziti svoje emocije na zdrav način.
Vidi također: Zabavne aktivnosti za ljude bez prijateljaPrednosti prakticiranja zahvalnosti
Zahvalnost ima brojne prednosti i ne morate je prakticirati dugo vremenadugo vremena da se vide rezultati. Evo nekoliko rezultata istraživanja koji pokazuju snagu zahvalnosti:
1. Poboljšano raspoloženje
Intervencije zahvalnosti (na primjer, vođenje dnevnika zahvalnosti ili pisanje pisama zahvalnosti nekome tko vam je pomogao) mogu vas učiniti sretnijim, podići vam raspoloženje i povećati vaše opće zadovoljstvo životom.[]
U studiji iz 2015. pod naslovom Učinci dviju novih intervencija zahvalnosti i svjesnosti na dobrobit, 65 sudionika zamoljeno je da napišu i razmišljaju o stvarima na kojima su bili zahvalni tri puta tjedno tijekom četiri tjedna. U usporedbi s kontrolnom skupinom, sudionici su bili znatno manje pod stresom, manje depresivni i sretniji na kraju eksperimenta.[]
2. Poboljšani odnosi
Istraživanja pokazuju da zahvalni ljudi mogu imati kvalitetnije odnose. To bi moglo biti zato što je vjerojatnije da će se zahvalni ljudi osjećati ugodno izlažući probleme svojim partnerima, što znači da se mogu uhvatiti u koštac s problemima čim se pojave.[]
3. Manje simptoma depresije
Prema rezultatima 8 studija objavljenih u časopisu Cognition & Emocije 2012. godine zahvalnost je povezana s nižim razinama depresije.[] Istraživači koji stoje iza studija sugerirali su da bi to moglo biti zato što zahvalnost izaziva pozitivne emocije i potiče nas da preoblikujemo događaje i situacije na pozitivniji način.
4. Povećana akademska motivacija
Ako stestudent, prakse zahvalnosti mogle bi povećati vašu motivaciju za učenje. U jednom ispitivanju koje su proveli istraživači sa Sveučilišta Osaka i Sveučilišta Ritsumeikan 2021. godine, studenti su zamoljeni da se prijave na internetsku platformu šest od sedam dana u tjednu i upišu pet stvari koje su kod njih izazvale osjećaj zahvalnosti. Nakon dva tjedna, izvijestili su o značajno višim razinama akademske motivacije u usporedbi s kontrolnom grupom.[]
Vidi također: Kako biti izražajniji (ako vam je teško pokazati emocije)Prepreke zahvalnosti
Normalno je osjećati se cinično u vezi s praksama zahvalnosti. Prema Greater Good Science Centeru na Sveučilištu Berkeley, postoji više prepreka za zahvalnost, uključujući:[]
- Genetiku: Studije blizanaca pokazuju da su zbog genetskih razlika neki od nas prirodno zahvalniji od drugih.
- Tip osobnosti: Ljudi koji su skloni neurotičnosti, zavidnosti, ciničnosti ili materijalizma mogu imati problema s osjećajem zahvalnosti.
Možda će vam također biti teško osjećati zahvalnost ako se često uspoređujete s drugim ljudima koji se na neki način čine bolji ili uspješniji od vas. Prilagodba može biti još jedna prepreka. Na primjer, ako počnete uzimati dobre stvari u svom životu zdravo za gotovo, možda nakon nekog vremena nećete osjećati zahvalnost za njih.
Dobra vijest je da čak i ako niste prirodno zahvalni, možete se istrenirati da cijenite pozitivne stvari u svom životu. Čak i ako to osjećatevježbe u ovom članku neće raditi za vas, zašto ih ne isprobati nekoliko tjedana? Ovaj članak o tome kako postaviti ciljeve i ustrajati u njima može biti od pomoći.
U studiji iz 2017. pod nazivom Njegovanje čistog altruizma putem zahvalnosti: funkcionalna MRI studija promjene s praksom zahvalnosti , znanstvenici su otkrili da svakodnevna 10-minutna sesija vođenja dnevnika zahvalnosti povećava aktivnost u dijelu mozga povezanom s osjećajima zahvalnosti.[]
Uobičajena pitanja
Kako svakodnevno prakticirate zahvalnost?
Odaberite doba dana vježbati zahvalnost. Uz ponavljanje, vježbanje vam može postati navika. Na primjer, možete provesti prvih nekoliko minuta svog dana razmišljajući o stvarima na kojima ste zahvalni ili steći naviku pisati u dnevnik zahvalnosti odmah nakon večere. 1>
