Talaan ng nilalaman
Ang pagtutok sa mga magagandang bagay sa iyong buhay ay may maraming positibong epekto. Halimbawa, mapapabuti nito ang iyong kalusugang pangkaisipan at mapalakas ang iyong mga relasyon. Sa artikulong ito, matututunan mo ang higit pa tungkol sa mga benepisyo ng pasasalamat at kung paano maging mas nagpapasalamat. Titingnan din natin ang mga karaniwang hadlang sa pasasalamat at kung paano malalampasan ang mga ito.
Ano ang pasasalamat?
Ang pasasalamat ay isang positibong estado ng pagpapahalaga. Ayon sa dalubhasang pasasalamat na si Propesor Robert Emmons, ang pasasalamat ay binubuo ng dalawang bahagi: ang pagkilala sa isang bagay na positibo at ang pagkaunawa na ang kabutihang ito ay nagmumula sa labas ng mga mapagkukunan.[]
Paano isabuhay ang pasasalamat
Narito ang ilang mga tip at pagsasanay na susubukan kung gusto mong linangin ang higit na pasasalamat sa iyong buhay.
Tingnan din: 399 Nakakatuwang Mga Tanong para sa anumang Sitwasyon1. Magsimula ng journal ng pasasalamat
Sa isang notebook, panatilihin ang isang talaan ng mga bagay na pinasasalamatan mo. Subukang magtala ng 3-5 bagay bawat araw. Maaari ka ring sumubok ng gratitude journal app, gaya ng Gratitude.
Kung nahihirapan ka, isipin ang sumusunod:
- Mga bagay na nagbibigay sa iyo ng kahulugan at layunin, hal., ang iyong trabaho, ang iyong pinakamalapit na relasyon, o ang iyong pananampalataya.
- Mga aral na natutunan mo kamakailan, hal., mula sa mga pagkakamali sa paaralan o trabaho.
- ><7 mga bagay na nagpapangiti sa iyo><7 ang iyong paboritong koponan.
- Maliit na bagay. 8>
Hindi mo kailangang gamitin ang iyong journal araw-araw para makita ang benepisyo. Ayon sa propesor ng sikolohiya na si Sonja Lyubomirsky, sumulat sa iyong pasasalamatAng journal isang beses bawat linggo ay maaaring sapat na upang palakasin ang iyong mga antas ng kaligayahan.[]
2. Hilingin sa ibang tao na ibahagi ang kanilang pasasalamat
Kung mayroon kang kaibigan na gustong magsanay ng pasasalamat, maaari kang magsama-sama upang pag-usapan ang mga magagandang bagay sa iyong buhay. Halimbawa, maaari kang magpalitan ng pag-uusap tungkol sa isang bagay na pinasasalamatan mo hanggang sa makapaglista ka ng limang bagay bawat isa, o sumang-ayon na mag-text sa isa't isa tuwing katapusan ng linggo na may pinakamagandang bagay na nangyari sa iyo sa loob ng linggo.
Mahusay na gumagana ang ehersisyong ito sa mga bata pati na rin sa mga matatanda. Kung mayroon kang mga anak, maaari mo silang hikayatin na ibahagi kung ano ang kanilang pinasasalamatan, marahil sa hapag-kainan nang ilang beses bawat linggo.
3. Gumawa ng gratitude jar
Dekorasyunan ang isang walang laman na garapon at ilagay ito sa madaling maabot. Halimbawa, maaari mong itago ito sa window sill ng iyong kusina o sa iyong desk sa trabaho. Kapag may magandang nangyari, isulat ito sa isang maliit na piraso ng papel, tiklupin ito, at ilagay sa garapon. Kapag puno na ang garapon, basahin ang mga tala at ipaalala sa iyong sarili ang mga positibong bagay sa iyong buhay.
4. Sumulat ng liham pasasalamat o email
Nalaman ng isang pag-aaral noong 2011 na inilathala sa Journal of Happiness Studies na ang pagsulat at pagpapadala ng tatlong liham ng pasasalamat sa loob ng 3 linggong panahon ay maaaring mapabuti ang mga sukat ng mga sintomas ng depresyon, mapabuti ang kasiyahan sa buhay, at mapalakas ang kaligayahan.[]
Sa pag-aaral, sinabihan ang mga kalahok na tiyaking ang kanilang mga lihamay makabuluhan at iwasang tumuon sa mga materyal na regalo. Halimbawa, ang isang liham na nagpapasalamat sa isang miyembro ng pamilya para sa patuloy na emosyonal na suporta ay magiging angkop, ngunit ang isang liham sa isang kaibigan na nagpapasalamat sa kanila para sa isang regalo sa kaarawan ay hindi magiging angkop.
Maaari kang sumulat sa isang taong palagi mong nakikita, tulad ng isang kaibigan o kasamahan, o isang taong tumulong sa iyo sa nakaraan, tulad ng isang tutor sa kolehiyo na nagbigay inspirasyon sa iyo na ituloy ang isang partikular na landas sa karera. Kung kailangan mo ng inspirasyon, tingnan ang aming listahan ng mga mensahe ng pasasalamat para sa mga kaibigan.
5. Makinig sa isang ginabayang pagmumuni-muni ng pasasalamat
Maaaring pigilan ng mga ginabayang pagmumuni-muni ang iyong isip mula sa pagala-gala at panatilihin kang nakatuon sa mga bagay na iyong pinasasalamatan. Hinihikayat ka nilang isipin at pahalagahan ang mga positibong tao at bagay sa iyong buhay at magpasalamat sa mga tumulong sa iyo. Para makapagsimula, subukan ang guided gratitude meditation ni Tara Brach.
6. Panatilihin ang isang visual na journal ng pasasalamat
Kung gusto mo ang ideya ng pagpapanatili ng isang journal ng pasasalamat ngunit hindi ka nasisiyahan sa pagsusulat, subukang kumuha ng mga larawan o video ng mga bagay na pinasasalamatan mo sa halip. Maaari ka ring gumawa ng scrapbook o collage ng pasasalamat.
7. Magbigay ng makabuluhang pasasalamat
Kapag susunod kang nagsabi ng "Salamat" sa isang tao, pag-isipan ang mga salita. Ang paglalaan ng ilang segundo upang sabihin sa kanila nang eksakto kung bakit ka nagpapasalamat ay maaaring magpahalaga sa iyo ng higit pa sa kanila.
Halimbawa, sa halip na sabihin ang "Salamat" kapag ang iyong partnergumagawa ng hapunan, maaari mong sabihing, “Salamat sa paghahanda ng hapunan. Gustung-gusto ko ang iyong luto!”
Kung gusto mong lampasan ang isang "Salamat" at ipakita ang iyong pagpapahalaga sa ibang mga paraan, tingnan ang aming artikulo sa mga paraan ng pagpapakita ng pagpapahalaga.
8. Alalahanin ang mga mahihirap na oras sa iyong buhay
Subukang magpasalamat hindi lamang sa mga bagay na mayroon ka ngayon kundi sa mga nagawa mo o sa mga paraan kung paano bumuti ang iyong sitwasyon.
Halimbawa, maaari kang magpapasalamat na mayroon kang sasakyan, kahit na luma na ito at paminsan-minsan ay sira. Ngunit kung iisipin mo ang mga araw na wala kang sasakyan at kailangan mong umasa sa hindi mapagkakatiwalaang pampublikong sasakyan, maaari kang maging labis na nagpapasalamat.
9. Gumamit ng mga visual na paalala
Maaaring ipaalala sa iyo ng mga visual na pahiwatig na magsanay ng pasasalamat sa buong araw. Halimbawa, maaari mong isulat ang “Pasasalamat!” sa isang sticky note at iwanan ito sa monitor ng iyong computer o magtakda ng notification sa iyong telepono para ipaalala sa iyo na oras na para sa pagsasanay sa pasasalamat.
10. Magpasalamat sa mga hindi inaasahang positibong resulta
Maaari kang magpapasalamat hindi lamang sa mga bagay na nangyari nang eksakto tulad ng inaasahan mo kundi pati na rin sa mga positibong resulta na hindi mo inaasahan. Subukang pag-isipan ang mga pag-urong na sa kalaunan ay naging blessings in disguise.
Halimbawa, marahil ay hindi ka nakakuha ng trabahong gusto mo, ngunit kalaunan ay narinig mo mula sa isang mapagkakatiwalaang source na ang kumpanya ay hindi pa rin magandang lugar para magtrabaho. Kahit ikawsobrang sama ng loob mo noon, maaari ka na ngayong makaramdam ng pasasalamat sa desisyon ng kumpanya na tanggihan ka.
11. Tukuyin nang eksakto kung ano ang iyong pinasasalamatan
Subukang maging tiyak kapag nagsusulat ka o nagmumuni-muni sa mga bagay na iyong pinasasalamatan. Nakakatulong ang diskarteng ito na panatilihing sariwa at makabuluhan ang iyong pagsasanay sa pasasalamat. Halimbawa, "Nagpapasalamat ako sa aking kapatid" ay isang pangkalahatang pahayag na maaaring mawala ang kahulugan nito kung uulitin mo ito nang madalas. “Nagpapasalamat ako na dumating ang kapatid ko noong weekend para tulungan akong ayusin ang bike ko” ay mas partikular.
12. Maglakad ng pasasalamat
Maglakad nang mag-isa. Samantalahin ang pagkakataong tikman at magpasalamat sa mga bagay sa paligid mo. Halimbawa, maaari kang makaramdam ng pasasalamat para sa magandang panahon, magagandang halaman, berdeng espasyo, o sa katotohanang mayroon kang kakayahang lumabas at lumipat sa paligid.
Kung naglalakad ka sa pamilyar na ruta, sikaping mapansin ang mga bagay na karaniwan mong natatanaw, gaya ng isang kawili-wiling detalye sa isang lumang gusali o isang hindi pangkaraniwang halaman.
Tingnan din: Paano Bumuo ng Kumpiyansa (Kahit na Nahihiya Ka o Hindi Sigurado)13. Gumawa ng ritwal ng pasasalamat
Makakatulong sa iyo ang mga ritwal ng pasasalamat na bumuo ng pasasalamat sa iyong araw. Narito ang ilang halimbawa ng mga ritwal ng pasasalamat upang subukan:
- Maglaan ng ilang segundo upang makaramdam ng pasasalamat sa iyong pagkain bago ka lang kumain. Isipin ang lahat ng tao na nagpalaki, gumawa, naghanda, o nagluto ng iyong pagkain.
- Bago ka matulog, isipin mo ang pinakamagandang nangyari sa iyo niyanaraw.
- Sa iyong pag-commute sa gabi pauwi, subukang magpasalamat sa mga bagay na naging maganda para sa iyo sa trabaho. Halimbawa, marahil ay nagkaroon ka ng produktibong pagpupulong kasama ang iyong team o nalaman mong lilipat ka sa isang mas komportableng opisina.
14. Magbigay ng isang bagay upang mas pahalagahan ito
Minsan, maaari nating balewalain ang mga positibong bagay sa ating buhay. Ang pagbibigay ng regular na pagkain o kasiyahan ay makakatulong sa iyo na pahalagahan ito. Halimbawa, ang isang bar ng tsokolate ay maaaring mas masarap kaysa karaniwan pagkatapos ng isang linggo na walang kendi.
15. Iwasang bawasan ang iyong mga negatibong emosyon
Hindi mo kailangang pigilan ang iyong mga negatibong kaisipan at damdamin kapag nagsasanay ka ng mga aktibidad ng pasasalamat. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsisikap na itulak sila palayo ay maaaring maging kontra-produktibo at magpapalala sa iyong pakiramdam.[][] Maaari kang tumuon sa kung ano ang dapat mong ipagpasalamat sa ngayon habang kinikilala pa rin na ang iyong buhay ay hindi perpekto.
Huwag ikumpara ang iyong sitwasyon sa iba kapag nagsasanay ka ng pasasalamat dahil ang paghahambing ay maaaring magpawalang-bisa sa iyong nararamdaman. Halimbawa, subukang iwasang sabihin sa iyong sarili ang mga bagay tulad ng, "Buweno, dapat akong magpasalamat sa kabila ng aking mga problema dahil maraming tao ang mas masahol pa."
Kung nahihirapan ka sa mga emosyon, maaaring magustuhan mo ang artikulong ito kung paano ipahayag ang iyong mga emosyon sa malusog na paraan.
Ang mga benepisyo ng pagsasanay ng pasasalamat
Ang pasasalamat ay may maraming benepisyo, at hindi mo na kailangang magsanay para sa isangmahabang panahon upang makita ang mga resulta. Narito ang ilang natuklasan sa pananaliksik na nagpapakita ng kapangyarihan ng pasasalamat:
1. Ang pinahusay na mood
Ang mga interbensyon ng pasasalamat (halimbawa, ang pag-iingat ng journal ng pasasalamat o pagsusulat ng mga liham ng pasasalamat sa isang taong tumulong sa iyo) ay maaaring maging mas masaya, magpapasigla sa iyong kalooban, at mapalakas ang iyong pangkalahatang kasiyahan sa buhay.[]
Sa isang pag-aaral noong 2015 na pinamagatang, Ang mga epekto ng dalawang nobelang pasasalamat at pag-iisip ay mga interbensyon sa mga kalahok, at ang mga ito ay nagpapakita ng mga interbensyon ng pasasalamat at pag-iisip ng mabuti 6 sa mga kalahok, sa mga bagay na naipakita ng mga kalahok sa pasasalamat at pag-iisip. tatlong beses bawat linggo sa loob ng apat na linggo. Kung ikukumpara sa isang control group, ang mga kalahok ay hindi gaanong na-stress, hindi gaanong nalulumbay, at mas masaya sa pagtatapos ng eksperimento.[]
2. Mga pinahusay na relasyon
Iminumungkahi ng pananaliksik na ang mga taong nagpapasalamat ay maaaring magkaroon ng mas mataas na kalidad na mga relasyon. Ito ay maaaring dahil ang mga taong nagpapasalamat ay mas malamang na kumportable na maglabas ng mga problema sa kanilang mga kasosyo, na nangangahulugang maaari nilang harapin ang mga isyu sa kanilang pagdating.[]
3. Mas kaunting mga sintomas ng depresyon
Ayon sa mga resulta ng 8 pag-aaral na inilathala sa journal Cognition & Emosyon noong 2012, ang pasasalamat ay nauugnay sa mas mababang antas ng depresyon.[] Iminungkahi ng mga mananaliksik sa likod ng mga pag-aaral na maaaring ito ay dahil ang pasasalamat ay nagpapalitaw ng mga positibong emosyon at naghihikayat sa atin na i-reframe ang mga kaganapan at sitwasyon sa mas positibong paraan.
4. Tumaas na pang-akademikong motibasyon
Kung ikaw ayisang mag-aaral, ang mga kasanayan sa pasasalamat ay maaaring magpapataas ng iyong motibasyon sa pag-aaral. Sa isang pagsubok na isinagawa ng mga mananaliksik mula sa Osaka University at Ritsumeikan University noong 2021, hiniling ang mga estudyante sa kolehiyo na mag-log in sa isang online na platform anim sa pitong araw ng linggo at magpasok ng limang bagay na nagpapasalamat sa kanila. Pagkalipas ng dalawang linggo, nag-ulat sila ng mas mataas na antas ng pang-akademikong pagganyak kumpara sa isang control group.[]
Mga hadlang sa pasasalamat
Normal lang na mapang-uyam tungkol sa mga kasanayan sa pasasalamat. Ayon sa Greater Good Science Center sa Unibersidad ng Berkeley, maraming hadlang sa pasasalamat, kabilang ang:[]
- Genetics: Iminumungkahi ng kambal na pag-aaral na dahil sa pagkakaiba-iba ng genetic, ang ilan sa atin ay natural na mas nagpapasalamat kaysa sa iba.
- Uri ng personalidad: Ang mga taong may posibilidad na maging neurotic, envi, o mapagpahalagang tao ay maaaring may mga problema sa neurotic, envi> Maaari ka ring mahihirapang makaramdam ng pasasalamat kung madalas mong ikumpara ang iyong sarili sa ibang mga tao na mukhang mas mahusay o mas matagumpay kaysa sa iyo sa ilang paraan. Ang pagbagay ay maaaring isa pang hadlang. Halimbawa, kung sisimulan mong balewalain ang magagandang bagay sa iyong buhay, maaaring hindi ka na magpapasalamat sa mga ito pagkatapos ng ilang sandali.
Ang magandang balita ay kahit na hindi ka natural na nagpapasalamat, maaari mong sanayin ang iyong sarili na pahalagahan ang mga positibong bagay sa iyong buhay. Kahit na nararamdaman mo yunang mga pagsasanay sa artikulong ito ay hindi gagana para sa iyo, bakit hindi subukan ang mga ito sa loob ng ilang linggo? Ang artikulong ito kung paano magtakda ng mga layunin at magtiyaga sa mga ito ay maaaring makatulong.
Sa isang pag-aaral noong 2017 na pinangalanang The cultivation of pure altruism by gratitude: A functional MRI study of change with gratitude practice , natuklasan ng mga scientist na ang pang-araw-araw na 10 minutong gratitude journaling session ay nagpapataas ng aktibidad sa bahagi ng utak na nauugnay sa mga damdamin ng pasasalamat.[]
Mga karaniwang tanong ng pasasalamat
Paano ka magsasanay araw-araw ng pasasalamat><15 Sa pag-uulit, ang iyong pagsasanay ay maaaring maging isang ugali. Halimbawa, maaari mong gugulin ang unang ilang minuto ng iyong araw sa pag-iisip tungkol sa mga bagay na pinasasalamatan mo o ugaliing sumulat sa isang journal ng pasasalamat kaagad pagkatapos ng hapunan.
