Cuprins
Concentrarea asupra lucrurilor bune din viața ta are multe efecte secundare pozitive. De exemplu, îți poate îmbunătăți sănătatea mintală și îți poate consolida relațiile. În acest articol, vei afla mai multe despre beneficiile recunoștinței și despre cum să te simți mai recunoscător. De asemenea, vom analiza barierele comune în calea recunoștinței și cum să le depășești.
Ce este recunoștința?
Recunoștința este o stare pozitivă de apreciere. Potrivit expertului în recunoștință, profesorul Robert Emmons, recunoștința este alcătuită din două părți: recunoașterea a ceva pozitiv și conștientizarea faptului că această bunătate provine din surse exterioare[].
Cum să practici recunoștința
Iată câteva sfaturi și exerciții pe care să le încerci dacă vrei să cultivi mai multă recunoștință în viața ta.
1. Începeți un jurnal de recunoștință
Într-un caiet, țineți o evidență a lucrurilor pentru care sunteți recunoscător. Încercați să notați 3-5 lucruri în fiecare zi. Puteți încerca și o aplicație de jurnal de recunoștință, cum ar fi Gratitude.
Dacă vă simțiți blocat, gândiți-vă la următoarele:
- Lucrurile care vă dau un sens și un scop, de exemplu, munca, relațiile apropiate sau credința.
- Lecțiile pe care le-ați învățat recent, de exemplu, din greșeli la școală sau la serviciu.
- Lucruri mici care te fac să zâmbești, de exemplu, echipa ta favorită câștigă un meci.
Nu trebuie să vă folosiți jurnalul zilnic pentru a vedea beneficiile. Potrivit profesorului de psihologie Sonja Lyubomirsky, scrierea în jurnalul de recunoștință o dată pe săptămână ar putea fi suficientă pentru a vă crește nivelul de fericire[].
2. Roagă pe altcineva să împărtășească recunoștința lor
Dacă ai un prieten care vrea să practice recunoștința, ați putea să vă întâlniți pentru a vorbi despre lucrurile bune din viața voastră. De exemplu, ați putea vorbi pe rând despre ceva pentru care sunteți recunoscători până când fiecare dintre voi a enumerat cinci lucruri, sau ați putea conveni să vă trimiteți un mesaj în fiecare weekend cu cel mai bun lucru care vi s-a întâmplat în timpul săptămânii.
Acest exercițiu funcționează bine atât cu copiii, cât și cu adulții. Dacă aveți copii, îi puteți încuraja să împărtășească ceea ce le este recunoscător, poate în jurul mesei de câteva ori pe săptămână.
3. Creați un borcan al recunoștinței
Decorează un borcan gol și pune-l la îndemână. De exemplu, îl poți ține pe pervazul ferestrei din bucătărie sau pe biroul de la serviciu. Când se întâmplă ceva bun, notează pe o bucată mică de hârtie, împăturește-o și pune-o în borcan. Când borcanul este plin, citește notele și amintește-ți de lucrurile pozitive din viața ta.
4. Scrieți o scrisoare sau un e-mail de mulțumire
Un studiu din 2011 publicat în Jurnalul de studii privind fericirea a constatat că scrierea și trimiterea a trei scrisori de mulțumire pe o perioadă de trei săptămâni poate îmbunătăți măsurile de măsurare a simptomelor depresive, poate îmbunătăți satisfacția vieții și poate stimula fericirea[].
În cadrul studiului, participanților li s-a spus să se asigure că scrisorile lor sunt semnificative și să evite să se concentreze asupra cadourilor materiale. De exemplu, o scrisoare în care se mulțumește unui membru al familiei pentru sprijinul emoțional continuu ar fi potrivită, dar o scrisoare către un prieten care îi mulțumește pentru un cadou de ziua de naștere nu ar fi potrivită.
Ați putea scrie unei persoane pe care o vedeți în mod regulat, cum ar fi un prieten sau un coleg, sau cuiva care v-a ajutat în trecut, cum ar fi un tutore de la facultate care v-a inspirat să urmați o anumită carieră. Dacă aveți nevoie de inspirație, consultați lista noastră de mesaje de mulțumire pentru prieteni.
5. Ascultați o meditație ghidată de recunoștință
Meditațiile ghidate vă pot împiedica mintea să rătăcească și vă pot menține concentrată asupra lucrurilor pentru care sunteți recunoscătoare. Ele vă încurajează să vă gândiți și să apreciați oamenii și lucrurile pozitive din viața dumneavoastră și să le mulțumiți celor care v-au ajutat. Pentru a începe, încercați meditația ghidată de recunoștință a Tarei Brach.
6. Ține un jurnal vizual al recunoștinței
Dacă vă place ideea de a ține un jurnal de recunoștință, dar nu vă place să scrieți, încercați în schimb să faceți fotografii sau înregistrări video ale lucrurilor pentru care sunteți recunoscător. De asemenea, ați putea face un album sau un colaj de recunoștință.
7. Oferiți mulțumiri semnificative
Atunci când veți spune "Mulțumesc" cuiva, gândiți-vă bine la cuvintele pe care le rostiți. Dacă vă acordați câteva secunde pentru a-i spune exact de ce îi sunteți recunoscător, s-ar putea să îl apreciați și mai mult.
De exemplu, în loc să spui "Mulțumesc" când partenerul tău pregătește cina, ai putea spune: "Mulțumesc că ai pregătit cina. Îmi place cum gătești!".
Vezi si: Cum să-ți dai seama dacă cineva vrea să fie prietenul tăuDacă doriți să mergeți mai departe de un "Mulțumesc" și să vă arătați aprecierea în alte moduri, consultați articolul nostru despre modalitățile de a vă arăta aprecierea.
8. Amintește-ți de momentele dificile din viața ta
Încercați să fiți recunoscători nu doar pentru lucrurile pe care le aveți astăzi, ci și pentru progresele pe care le-ați făcut sau pentru modul în care situația dumneavoastră s-a îmbunătățit.
De exemplu, s-ar putea să vă simțiți recunoscător că aveți o mașină, chiar dacă este veche și se strică ocazional, dar dacă vă gândiți la zilele în care nu aveați deloc mașină și trebuia să depindeți de un transport public nesigur, ați putea fi foarte recunoscător.
9. Utilizați memento-uri vizuale
Indicii vizuali vă pot reaminti să practicați recunoștința pe tot parcursul zilei. De exemplu, puteți scrie "Recunoștință!" pe un bilețel autocolant și să-l lăsați pe monitorul computerului sau să setați o notificare pe telefon care să vă reamintească că este timpul pentru o practică a recunoștinței.
10. Simte recunoștință pentru rezultatele pozitive neașteptate
Vă puteți simți recunoscător nu doar pentru lucrurile care au ieșit exact așa cum ați sperat, ci și pentru rezultatele pozitive la care nu v-ați așteptat. Încercați să reflectați la eșecurile care s-au dovedit mai târziu a fi binecuvântări deghizate.
De exemplu, poate că nu ați obținut un loc de muncă pe care vi-l doreați cu disperare, dar mai târziu ați auzit de la o sursă de încredere că, oricum, compania respectivă nu era un loc de muncă prea plăcut. Chiar dacă ați fost foarte supărat la momentul respectiv, acum vă puteți simți recunoscător pentru decizia companiei de a vă respinge.
11. Identifică exact pentru ce ești recunoscător
Încercați să fiți specific atunci când scrieți sau reflectați asupra lucrurilor pentru care sunteți recunoscător. Această tehnică vă ajută să vă păstrați practica recunoștinței proaspătă și semnificativă. De exemplu, "Sunt recunoscător pentru fratele meu" este o afirmație generală care și-ar putea pierde sensul dacă o repetați des. "Sunt recunoscător că fratele meu a venit în weekend să mă ajute să-mi repar bicicleta" este mai specifică.
12. Faceți o plimbare de recunoștință
Plimbă-te singur. Profită de ocazie pentru a savura și a te simți recunoscător pentru lucrurile din jurul tău. De exemplu, te poți simți recunoscător pentru vremea frumoasă, pentru plantele frumoase, pentru spațiul verde sau doar pentru faptul că ai posibilitatea de a ieși afară și de a te mișca.
Dacă mergeți pe un traseu cunoscut, faceți un efort pentru a observa lucruri pe care în mod normal le treceți cu vederea, cum ar fi un detaliu interesant al unei clădiri vechi sau o plantă neobișnuită.
13. Creați un ritual de recunoștință
Ritualurile de recunoștință vă pot ajuta să construiți recunoștința în ziua dvs. Iată câteva exemple de ritualuri de recunoștință pe care să le încercați:
- Luați-vă câteva secunde pentru a simți recunoștință pentru mâncarea dumneavoastră chiar înainte de a mânca. Gândiți-vă la toți oamenii care au cultivat, fabricat, pregătit sau gătit mâncarea dumneavoastră.
- Chiar înainte de a adormi, gândește-te la cel mai bun lucru care ți s-a întâmplat în acea zi.
- În drumul de seară spre casă, încercați să vă simțiți recunoscător pentru lucrurile care v-au mers bine la serviciu. De exemplu, poate ați avut o întâlnire productivă cu echipa dvs. sau ați aflat că vă veți muta într-un birou mai confortabil.
14. Renunță la ceva pentru a aprecia mai mult acel ceva
Uneori, putem considera că lucrurile pozitive din viața noastră sunt de la sine înțelese. Renunțarea la un răsfăț sau la o plăcere obișnuită vă poate ajuta să o apreciați. De exemplu, un baton de ciocolată poate avea un gust chiar mai bun decât de obicei după o săptămână fără dulciuri.
15. Evitați să vă minimalizați emoțiile negative
Nu trebuie să vă reprimați gândurile și sentimentele negative atunci când practicați activități de recunoștință. Cercetările arată că încercarea de a le îndepărta poate fi contraproductivă și vă poate face să vă simțiți mai rău.[][] Vă puteți concentra pe ceea ce aveți pentru care să vă simțiți recunoscător în acest moment, recunoscând în același timp că viața dvs. nu este perfectă.
Nu vă comparați situația dvs. cu cea a altcuiva atunci când practicați recunoștința, deoarece comparațiile vă pot invalida sentimentele. De exemplu, încercați să evitați să vă spuneți lucruri de genul: "Ei bine, ar trebui să mă simt recunoscător în ciuda problemelor mele, deoarece mulți oameni o duc mai rău".
Dacă te lupți cu emoțiile, s-ar putea să-ți placă acest articol despre cum să-ți exprimi emoțiile într-un mod sănătos.
Beneficiile practicării recunoștinței
Recunoștința are numeroase beneficii și nu trebuie să o practicați mult timp pentru a vedea rezultate. Iată câteva rezultate ale unor cercetări care arată puterea recunoștinței:
1. Îmbunătățirea stării de spirit
Intervențiile de recunoștință (de exemplu, ținerea unui jurnal de recunoștință sau scrierea de scrisori de mulțumire către cineva care v-a ajutat) vă pot face mai fericiți, vă pot ridica starea de spirit și vă pot crește satisfacția generală în viață[].
Într-un studiu din 2015 intitulat, Efectele a două intervenții noi de recunoștință și mindfulness asupra stării de bine, 65 de participanți au fost rugați să noteze și să reflecteze asupra lucrurilor pentru care erau recunoscători de trei ori pe săptămână, timp de patru săptămâni. În comparație cu un grup de control, participanții erau semnificativ mai puțin stresați, mai puțin deprimați și mai fericiți la sfârșitul experimentului[].
2. Îmbunătățirea relațiilor
Cercetările sugerează că oamenii recunoscători pot avea relații de mai bună calitate. Acest lucru s-ar putea datora faptului că oamenii recunoscători sunt mai predispuși să se simtă confortabil să ridice problemele cu partenerii lor, ceea ce înseamnă că pot aborda problemele pe măsură ce acestea apar[].
3. Mai puține simptome depresive
Potrivit rezultatelor a 8 studii publicate în revista Cogniție & Emoție în 2012, recunoștința este legată de niveluri mai scăzute de depresie.[] Cercetătorii din spatele studiilor au sugerat că acest lucru s-ar putea datora faptului că recunoștința declanșează emoții pozitive și ne încurajează să reformulăm evenimentele și situațiile într-un mod mai pozitiv.
Vezi si: Cum să faci o conversație interesantă (pentru orice situație)4. Creșterea motivației academice
Dacă sunteți student, practicile de recunoștință ar putea să vă crească motivația de a studia. Într-un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea din Osaka și Universitatea Ritsumeikan din 2021, studenții au fost rugați să se conecteze la o platformă online în șase din cele șapte zile ale săptămânii și să introducă cinci lucruri care îi făceau să se simtă recunoscători. După două săptămâni, aceștia au raportat niveluri semnificativ mai ridicate de pregătire academicămotivație în comparație cu un grup de control.[]
Bariere în calea recunoștinței
Este normal să ne simțim cinici cu privire la practicile de recunoștință. Potrivit Greater Good Science Center de la Universitatea din Berkeley, există multiple bariere în calea recunoștinței, printre care:[]
- Genetică: Studiile asupra gemenilor sugerează că, datorită diferențelor genetice, unii dintre noi sunt mai recunoscători decât alții.
- Tipul de personalitate: Persoanele care tind să fie nevrotice, invidioase, cinice sau materialiste pot avea probleme în a simți recunoștință.
De asemenea, s-ar putea să vă fie greu să simțiți recunoștință dacă vă comparați frecvent cu alte persoane care par mai bune sau mai de succes decât dumneavoastră într-un anumit fel. Adaptarea poate fi o altă barieră. De exemplu, dacă începeți să luați lucrurile bune din viața dumneavoastră ca fiind de la sine înțelese, s-ar putea să nu vă mai simțiți recunoscător pentru ele după un timp.
Vestea bună este că, chiar dacă nu ești recunoscător în mod natural, te poți antrena să apreciezi lucrurile pozitive din viața ta. Chiar dacă simți că exercițiile din acest articol nu vor funcționa pentru tine, de ce să nu le încerci pentru câteva săptămâni? Acest articol despre cum să-ți stabilești obiective și să perseverezi cu ele îți poate fi de ajutor.
Într-un studiu din 2017 numit Cultivarea altruismului pur prin intermediul recunoștinței: Un studiu RMN funcțional al schimbării cu practica recunoștinței , oamenii de știință au descoperit că o sesiune zilnică de 10 minute de jurnal de recunoștință a crescut activitatea în partea creierului asociată cu sentimentele de recunoștință[].
Întrebări frecvente
Cum practici recunoștința zilnic?
Alegeți un moment al zilei în care să practicați recunoștința. Cu ajutorul repetiției, practica poate deveni un obicei. De exemplu, ați putea petrece primele minute ale zilei gândindu-vă la lucrurile pentru care sunteți recunoscător sau să vă faceți un obicei de a scrie într-un jurnal de recunoștință imediat după cină.
