15 veidi, kā praktizēt pateicību: vingrinājumi, piemēri, ieguvumi

Koncentrēšanās uz labajām lietām jūsu dzīvē ir ar daudziem pozitīviem blakus efektiem. Piemēram, tā var uzlabot jūsu garīgo veselību un stiprināt jūsu attiecības. Šajā rakstā uzzināsiet vairāk par pateicības priekšrocībām un to, kā justies pateicīgākiem. Mēs arī aplūkosim biežāk sastopamos šķēršļus, kas kavē pateicību, un kā tos pārvarēt.

Kas ir pateicība?

Pateicība ir pozitīvs pateicības stāvoklis. Saskaņā ar pateicības eksperta profesora Roberta Emmonsa (Robert Emmons) teikto, pateicību veido divas daļas: kaut kā pozitīva atzīšana un apziņa, ka šis labums nāk no ārējiem avotiem[].

Kā praktizēt pateicību

Lūk, daži padomi un vingrinājumi, ko izmēģināt, ja vēlaties savā dzīvē izkopt lielāku pateicību.

1. Sāciet veidot pateicības žurnālu

Piezīmju grāmatiņā pieraksti lietas, par kurām esi pateicīgs. Katru dienu centies pierakstīt 3-5 lietas. Varēsi izmēģināt arī kādu pateicības dienasgrāmatas lietotni, piemēram, Gratitude.

Ja jūtaties iestrēdzis, padomājiet par šādiem jautājumiem:

• Tas, kas jums dod jēgu un mērķi, piemēram, jūsu darbs, tuvākās attiecības vai ticība.
• Nesen gūtās mācības, piemēram, kļūdas skolā vai darbā.
• Nelielas lietas, kas liek jums smaidīt, piemēram, jūsu mīļākās komandas uzvara spēlē.

Saskaņā ar psiholoģijas profesores Sonjas Ljubomirskas (Sonja Lyubomirsky) teikto, ar pateicības dienasgrāmatas rakstīšanu reizi nedēļā var pietikt, lai paaugstinātu jūsu laimes līmeni[].

2. Lūdziet kādu citu dalīties ar pateicību.

Ja jums ir draugs, kurš vēlas praktizēt pateicību, jūs varētu sanākt kopā, lai runātu par labajām lietām savā dzīvē. Piemēram, jūs varētu pārmaiņus runāt par kaut ko, par ko esat pateicīgi, līdz katrs esat uzskaitījis piecas lietas, vai arī vienoties, ka katru nedēļas nogali rakstīsiet viens otram īsziņu ar labāko lietu, kas ar jums ir noticis nedēļas laikā.

Šis vingrinājums ir piemērots gan bērniem, gan pieaugušajiem. Ja jums ir bērni, jūs varētu mudināt viņus vairākas reizes nedēļā pie vakariņu galda dalīties ar to, par ko viņi ir pateicīgi.

3. Izveidojiet pateicības burku

Izrotājiet tukšu burku un novietojiet to viegli aizsniedzamā vietā. Piemēram, varat to turēt uz virtuves palodzes vai darba galda. Kad notiek kas labs, atzīmējiet to uz neliela papīra lapiņas, salociet to un ievietojiet burkā. Kad burka būs pilna, izlasiet piezīmes un atgādiniet sev par pozitīvajām lietām savā dzīvē.

4. Uzrakstiet pateicības vēstuli vai e-pastu.

2011. gadā publicētajā pētījumā Laimes pētījumu žurnāls atklāja, ka trīs pateicības vēstuļu uzrakstīšana un nosūtīšana trīs nedēļu laikā var uzlabot depresijas simptomu rādītājus, uzlabot apmierinātību ar dzīvi un vairot laimi[].

Pētījuma dalībniekiem tika norādīts, lai viņu vēstules būtu jēgpilnas un lai tajās netiktu pievērsta uzmanība materiālām dāvanām. Piemēram, vēstule, kurā pateicas ģimenes loceklim par pastāvīgu emocionālo atbalstu, būtu piemērota, bet vēstule draugam, kurā viņš pateicas par dāvanu dzimšanas dienā, nebūtu piemērota.

Jūs varat rakstīt kādam, ar ko regulāri tiekaties, piemēram, draugam vai kolēģim, vai kādam, kas jums ir palīdzējis pagātnē, piemēram, koledžas pasniedzējam, kurš jūs iedvesmoja izvēlēties konkrētu karjeras ceļu. Ja jums ir nepieciešama iedvesma, iepazīstieties ar mūsu sarakstu ar pateicības vēstījumiem draugiem.

5. Klausieties vadītu pateicības meditāciju

Vadītas meditācijas var novērst prāta klejojumus un ļaut jums koncentrēties uz lietām, par kurām esat pateicīgs. Tās mudina jūs domāt un novērtēt pozitīvos cilvēkus un lietas jūsu dzīvē, kā arī pateikties tiem, kas jums ir palīdzējuši. Lai sāktu, izmēģiniet Taras Bračas vadīto pateicības meditāciju.

6. Veidojiet vizuālu pateicības žurnālu

Ja jums patīk ideja par pateicības dienasgrāmatas rakstīšanu, bet nepatīk rakstīt, pamēģiniet tā vietā uzņemt fotoattēlus vai videoklipus ar lietām, par kurām esat pateicīgs. Varat arī izveidot pateicības albumu vai kolāžu.

7. Sniedziet jēgpilnus pateicības vārdus

Kad nākamreiz kādam sakāt "paldies", padomājiet par šiem vārdiem. Ja veltīsiet dažas sekundes, lai pateiktu, kāpēc tieši esat pateicīgs, iespējams, jūs novērtēsiet viņu vēl vairāk.

Piemēram, tā vietā, lai pateiktu "paldies", kad partneris gatavo vakariņas, jūs varētu teikt: "Paldies, ka gatavojat vakariņas. Man patīk, ka tu gatavo!"

Ja vēlaties izteikt pateicību ne tikai ar "paldies", bet arī citos veidos, izlasiet mūsu rakstu par pateicības izrādīšanas veidiem.

8. Atcerieties grūtos dzīves brīžus

Mēģiniet būt pateicīgi ne tikai par to, kas jums ir šodien, bet arī par panākumiem, ko esat guvuši, vai par to, kā jūsu situācija ir uzlabojusies.

Piemēram, jūs varētu justies pateicīgs par to, ka jums ir automašīna, pat ja tā ir veca un laiku pa laikam salūzt. Bet, ja atceraties laiku, kad jums vispār nebija automašīnas un nācās paļauties uz neuzticamu sabiedrisko transportu, jūs varētu justies īpaši pateicīgs.

9. Izmantojiet vizuālus atgādinājumus

Vizuāli norādījumi var atgādināt jums par pateicības praksi visas dienas garumā. Piemēram, jūs varat uzzīmēt "Pateicība!" uz līmlapiņas un atstāt to pie datora monitora vai iestatīt paziņojumu tālrunī, kas jums atgādinās, ka ir pienācis laiks veikt pateicības praksi.

10. Izjūtiet pateicību par negaidītiem pozitīviem rezultātiem.

Jūs varat justies pateicīgs ne tikai par lietām, kas izdevās tieši tā, kā cerējāt, bet arī par pozitīviem rezultātiem, kurus nebijāt gaidījis. Pamēģiniet pārdomāt neveiksmes, kas vēlāk izrādījās par svētību.

Piemēram, iespējams, jūs nesaņēmāt darbu, kuru izmisīgi vēlējāties, bet vēlāk no uzticama avota uzzinājāt, ka uzņēmums tik un tā nav īpaši patīkama darba vieta. Lai gan toreiz bijāt ļoti sarūgtināts, tagad varat justies pateicīgs par uzņēmuma lēmumu jūs noraidīt.

11. Nosakiet, par ko tieši esat pateicīgs.

Cenšieties būt konkrēti, kad pierakstāt vai pārdomājat lietas, par kurām esat pateicīgs. Šis paņēmiens palīdz saglabāt pateicības praksi svaigu un jēgpilnu. Piemēram, "Es esmu pateicīgs par savu brāli" ir vispārīgs apgalvojums, kas var zaudēt savu nozīmi, ja bieži to atkārtojat. "Es esmu pateicīgs, ka brālis nedēļas nogalē atnāca pie manis un palīdzēja salabot manu velosipēdu" ir konkrētāks apgalvojums.

12. Dodieties pateicības pastaigā

Dodieties pastaigā vienatnē. Izmantojiet iespēju izbaudīt un izjust pateicību par to, kas jums apkārt. Piemēram, jūs varat būt pateicīgs par labiem laikapstākļiem, skaistiem augiem, zaļo zonu vai vienkārši par to, ka jums ir iespēja doties ārā un kustēties.

Ja ejat pa pazīstamu maršrutu, centieties pamanīt lietas, ko parasti neievērojat, piemēram, interesantu detaļu uz vecas ēkas vai neparastu augu.

13. Izveidojiet pateicības rituālu

Pateicības rituāli var palīdzēt jums iestrādāt pateicību savā ikdienā. Šeit ir daži piemēri, kā izmēģināt pateicības rituālus:

• Dažas sekundes pirms ēšanas veltiet pateicībai par ēdienu. Padomājiet par visiem cilvēkiem, kuri audzēja, ražoja, gatavoja vai gatavoja jūsu ēdienu.
• Tieši pirms gulētiešanas padomājiet par labāko, kas ar jums šajā dienā ir noticis.
• Vakarā, braucot mājās, mēģiniet būt pateicīgi par to, kas jums darbā izdevās. Piemēram, varbūt jums bija produktīva tikšanās ar komandu vai uzzinājāt, ka pārcelsieties uz ērtāku biroju.

14. Atteikties no kaut kā, lai to vairāk novērtētu

Dažreiz mēs varam uztvert pozitīvās lietas savā dzīvē kā pašsaprotamas. Atteikšanās no kāda regulāra kāruma vai prieka var palīdzēt jums to novērtēt. Piemēram, šokolādes tāfelīte pēc nedēļas bez konfektēm var garšot vēl labāk nekā parasti.

15. Izvairieties no savu negatīvo emociju minimizēšanas.

Praktizējot pateicības aktivitātes, jums nav jāapspiež savas negatīvās domas un sajūtas. Pētījumi liecina, ka centieni tās izspiest var būt neproduktīvi un var pasliktināt jūsu pašsajūtu.[][] Jūs varat koncentrēties uz to, par ko jums šobrīd ir jājūtas pateicīgam, vienlaikus atzīstot, ka jūsu dzīve nav perfekta.

Praktizējot pateicību, nesalīdziniet savu situāciju ar citu cilvēku situāciju, jo salīdzināšana var padarīt jūsu jūtas nederīgas. Piemēram, mēģiniet izvairīties no tā, ka sakāt sev kaut ko tādu: "Man vajadzētu justies pateicīgam, neskatoties uz savām problēmām, jo daudziem cilvēkiem klājas sliktāk."

Ja jums ir problēmas ar emocijām, jums varētu patikt šis raksts par to, kā veselīgi paust emocijas.

Pateicības praktizēšanas priekšrocības

Pateicībai ir daudz priekšrocību, un jums nav nepieciešams to praktizēt ilgu laiku, lai redzētu rezultātus. Šeit ir daži pētījumu rezultāti, kas apliecina pateicības spēku:

1. Uzlabots garastāvoklis

Pateicības pasākumi (piemēram, pateicības dienasgrāmatas kārtošana vai pateicības vēstuļu rakstīšana kādam, kurš jums ir palīdzējis) var padarīt jūs laimīgāku, uzlabot garastāvokli un palielināt vispārējo apmierinātību ar dzīvi.[]

2015. gadā veiktajā pētījumā ar nosaukumu, Divu jaunu pateicības un apzinātības intervenču ietekme uz labsajūtu, 65 dalībniekiem tika lūgts trīs reizes nedēļā četras nedēļas pierakstīt un pārdomāt lietas, par kurām viņi ir pateicīgi. Salīdzinot ar kontroles grupu, eksperimenta beigās eksperimenta dalībnieki bija ievērojami mazāk stresa, mazāk nomākti un laimīgāki[].

2. Uzlabotas attiecības

Pētījumi liecina, ka pateicīgiem cilvēkiem var būt kvalitatīvākas attiecības. Iespējams, tas ir tāpēc, ka pateicīgi cilvēki, visticamāk, jūtas komfortablāk, ja viņi vēlas runāt par problēmām ar savu partneri, un tas nozīmē, ka viņi var risināt problēmas, tiklīdz tās rodas.[].

3. Mazāk depresijas simptomu

Saskaņā ar 8 pētījumu rezultātiem, kas publicēti žurnālā Izziņa & amp; Emocijas Pētnieki, kas veikuši pētījumus, uzskata, ka tas varētu būt tāpēc, ka pateicība izraisa pozitīvas emocijas un mudina mūs pārvērtēt notikumus un situācijas pozitīvākā veidā[].

4. Paaugstināta akadēmiskā motivācija

Ja esat students, pateicības prakse varētu palielināt jūsu motivāciju mācīties. 2021. gadā Osakas Universitātes un Ritsumeikanas Universitātes pētnieki veica pētījumu, kurā koledžas studentiem lūdza sešas no septiņām nedēļas dienām pieslēgties tiešsaistes platformai un ievadīt piecas lietas, kas viņiem lika justies pateicīgiem. Pēc divām nedēļām viņi ziņoja par ievērojami augstāku akadēmisko līmeni.motivācija, salīdzinot ar kontroles grupu.[]

Pateicības šķēršļi

Tas ir normāli, ka pret pateicības praksēm izjūtam cinismu. Saskaņā ar Berklijas Universitātes Greater Good Science Center datiem, pastāv vairāki šķēršļi, kas kavē pateicību, tostarp: []

• Ģenētika: Dvīņu pētījumi liecina, ka ģenētisko atšķirību dēļ daži no mums ir dabiski pateicīgāki nekā citi.
• Personības tips: Cilvēkiem, kuri mēdz būt neirotiski, skaudīgi, ciniski vai materiālistiski noskaņoti, var rasties problēmas ar pateicības izjūtu.

Jums var būt grūti izjust pateicību arī tad, ja bieži salīdzināt sevi ar citiem cilvēkiem, kuri šķiet labāki vai veiksmīgāki par jums kādā ziņā. Vēl viens šķērslis var būt pielāgošanās. Piemēram, ja jūs sākat uztvert labās lietas savā dzīvē kā pašsaprotamas, pēc kāda laika var nebūt pateicīgs par tām.

Labā ziņa ir tā, ka pat tad, ja neesat dabiski pateicīgs, varat sevi apmācīt novērtēt pozitīvās lietas savā dzīvē. Pat ja jums šķiet, ka šajā rakstā minētie vingrinājumi jums nederēs, kāpēc gan neizmēģināt tos dažas nedēļas? Šis raksts par to, kā noteikt mērķus un neatlaidīgi tos sasniegt, var būt noderīgs.

2017. gada pētījumā ar nosaukumu Tīrā altruisma kultivēšana ar pateicības palīdzību: funkcionāls magnētiskās rezonanses pētījums par izmaiņām, praktizējot pateicību , zinātnieki atklāja, ka ikdienas 10 minūšu ilga pateicības žurnāla rakstīšanas sesija palielina aktivitāti smadzeņu daļā, kas saistīta ar pateicības sajūtām.[]

Biežāk uzdotie jautājumi

Kā jūs ikdienā praktizējat pateicību?

Izvēlieties kādu dienas laiku, kad praktizēt pateicību. Atkārtojot šo praksi, tā var kļūt par ieradumu. Piemēram, pirmās dienas minūtes varat pavadīt, domājot par lietām, par kurām esat pateicīgs, vai arī ieradiet rakstīt pateicības dienasgrāmatu uzreiz pēc vakariņām.