Obsah
Soustředění se na dobré věci ve vašem životě má mnoho pozitivních vedlejších účinků. Může například zlepšit vaše duševní zdraví a posílit vaše vztahy. V tomto článku se dozvíte více o výhodách vděčnosti a o tom, jak se cítit vděčnější. Podíváme se také na běžné překážky vděčnosti a na to, jak je překonat.
Co je to vděčnost?
Vděčnost je pozitivní stav uznání. Podle odborníka na vděčnost profesora Roberta Emmonse se vděčnost skládá ze dvou částí: uznání něčeho pozitivního a uvědomění si, že toto dobro pochází z vnějších zdrojů[].
Jak praktikovat vděčnost
Zde je několik tipů a cvičení, které můžete vyzkoušet, pokud chcete ve svém životě pěstovat více vděčnosti.
1. Začněte si vést deník vděčnosti
Do sešitu si zapisujte věci, za které jste vděční. Zkuste si každý den zapsat 3-5 věcí. Můžete také vyzkoušet aplikaci deníku vděčnosti, například Gratitude.
Pokud se cítíte zaseknutí, zamyslete se nad následujícím:
- Věci, které vám dávají smysl a cíl, např. vaše práce, nejbližší vztahy nebo víra.
- Lekce, které jste se nedávno naučili, např. z chyb ve škole nebo v práci.
- Drobné věci, které vám vykouzlí úsměv na tváři, např. výhra vašeho oblíbeného týmu.
Podle profesorky psychologie Sonji Lyubomirskyové stačí, když si jednou týdně napíšete deník vděčnosti, abyste zvýšili svou hladinu štěstí[].
2. Požádejte někoho jiného, aby se s vámi podělil o svou vděčnost.
Pokud máte kamaráda, který se chce věnovat vděčnosti, můžete se sejít a mluvit spolu o dobrých věcech, které se vám v životě přihodily. Můžete se například střídat v mluvení o něčem, za co jste vděční, dokud každý z vás nevyjmenuje pět věcí, nebo se dohodnout, že si každý víkend napíšete, co nejlepšího se vám během týdne přihodilo.
Toto cvičení je vhodné jak pro děti, tak pro dospělé. Pokud máte děti, můžete je vyzvat, aby se podělily o to, za co jsou vděčné, třeba několikrát týdně u stolu.
3. Vytvořte sklenici vděčnosti
Vyzdobte si prázdnou sklenici a umístěte ji na snadno dostupné místo. Můžete ji mít například na parapetu v kuchyni nebo na pracovním stole. Když se vám stane něco dobrého, poznamenejte si to na malý kousek papíru, složte ho a vložte do sklenice. Až bude sklenice plná, přečtěte si poznámky a připomeňte si pozitivní věci ve svém životě.
4. Napište děkovný dopis nebo e-mail.
Studie z roku 2011 publikovaná v časopise Journal of Happiness Studies zjistil, že napsání a odeslání tří děkovných dopisů během tří týdnů může zlepšit míru depresivních symptomů, zlepšit životní spokojenost a zvýšit štěstí[].
V rámci studie byli účastníci poučeni, aby se ujistili, že jejich dopisy jsou smysluplné, a aby se nezaměřovali na materiální dary. Například dopis děkující členovi rodiny za trvalou emocionální podporu by byl vhodný, ale dopis příteli děkující za dárek k narozeninám nikoli.
Můžete napsat někomu, s kým se pravidelně vídáte, například kamarádovi nebo kolegovi, nebo někomu, kdo vám v minulosti pomohl, například učiteli na vysoké škole, který vás inspiroval k určité profesní dráze. Pokud potřebujete inspiraci, podívejte se na náš seznam děkovných vzkazů pro přátele.
5. Poslechněte si řízenou meditaci vděčnosti
Řízené meditace mohou zabránit bloudění vaší mysli a udržet vás soustředěné na věci, za které jste vděční. Podporují vás v přemýšlení a oceňování pozitivních lidí a věcí ve vašem životě a v poděkování těm, kteří vám pomohli. Chcete-li začít, vyzkoušejte řízenou meditaci vděčnosti od Tary Brachové.
6. Veďte si vizuální deník vděčnosti
Pokud se vám líbí myšlenka vést si deník vděčnosti, ale neradi píšete, zkuste místo toho pořizovat fotografie nebo videa věcí, za které jste vděční. Můžete si také vytvořit album vděčnosti nebo koláž.
7. Smysluplně poděkujte
Až budete příště někomu říkat "děkuji", zamyslete se nad tím, co říkáte. Když mu věnujete několik vteřin a řeknete mu, proč jste mu vděční, možná si ho budete vážit ještě víc.
Například místo "děkuji", když váš partner připravuje večeři, můžete říct: "Děkuji, že jsi připravil večeři. Miluji tvé vaření!"
Pokud chcete jít nad rámec poděkování a projevit své uznání jiným způsobem, přečtěte si náš článek o způsobech, jak projevit uznání.
8. Vzpomeňte si na těžké chvíle ve svém životě
Snažte se být vděční nejen za věci, které dnes máte, ale i za pokroky, kterých jste dosáhli, nebo za to, jak se vaše situace zlepšila.
Například můžete být vděční za to, že máte auto, i když je staré a občas se porouchá. Pokud si ale vzpomenete na doby, kdy jste auto vůbec neměli a museli jste se spoléhat na nespolehlivou veřejnou dopravu, můžete se cítit mimořádně vděční.
9. Používejte vizuální připomenutí
Vizuální signály vám mohou připomínat, že máte během dne cvičit vděčnost. Můžete si například napsat na samolepicí lístek "Vděčnost!" a nechat ho na monitoru počítače nebo si nastavit upozornění na telefonu, které vám připomene, že je čas na cvičení vděčnosti.
Viz_také: Co je sociální kruh?10. Pociťujte vděčnost za nečekané pozitivní výsledky
Můžete cítit vděčnost nejen za věci, které dopadly přesně podle vašich představ, ale také za pozitivní výsledky, které jste nečekali. Zkuste se zamyslet nad neúspěchy, které se později ukázaly jako převlečené požehnání.
Možná jste například nedostali práci, po které jste zoufale toužili, ale později jste se z důvěryhodného zdroje dozvěděli, že daná společnost stejně není zrovna příjemným místem pro práci. I když jste byli v té době velmi rozrušeni, můžete nyní cítit vděčnost za rozhodnutí společnosti, která vás odmítla.
11. Určete, za co přesně jste vděční.
Když si zapisujete nebo přemýšlíte o věcech, za které jste vděční, snažte se být konkrétní. Tato technika vám pomůže udržet si praxi vděčnosti čerstvou a smysluplnou. Například: "Jsem vděčný za svého bratra" je obecné tvrzení, které by mohlo ztratit svůj význam, kdybyste ho často opakovali. "Jsem vděčný za to, že můj bratr přišel o víkendu a pomohl mi opravit kolo" je konkrétnější.
12. Vydejte se na procházku vděčnosti
Jděte na procházku o samotě. Využijte příležitosti vychutnat si a pocítit vděčnost za věci kolem sebe. Můžete být například vděční za pěkné počasí, krásné rostliny, zeleň nebo jen za to, že máte možnost jít ven a pohybovat se.
Pokud jdete po známé trase, snažte se všímat si věcí, které běžně přehlížíte, například zajímavých detailů na staré budově nebo neobvyklých rostlin.
13. Vytvořte si rituál vděčnosti
Rituály vděčnosti vám mohou pomoci začlenit vděčnost do vašeho dne. Zde je několik příkladů rituálů vděčnosti, které můžete vyzkoušet:
Viz_také: Co dělat s rukama, když stojíte na veřejnosti- Těsně předtím, než začnete jíst, věnujte několik vteřin vděčnosti za své jídlo. Myslete na všechny lidi, kteří vaše jídlo vypěstovali, vyrobili, připravili nebo uvařili.
- Těsně před spaním si vzpomeňte na to nejlepší, co se vám ten den přihodilo.
- Při večerní cestě domů se snažte být vděční za věci, které se vám v práci povedly. Například jste měli produktivní schůzku se svým týmem nebo jste se dozvěděli, že se budete stěhovat do pohodlnější kanceláře.
14. Vzdejte se něčeho, abyste si toho více vážili
Někdy můžeme brát pozitivní věci v našem životě jako samozřejmost. Vzdát se pravidelného požitku nebo potěšení vám může pomoci ocenit je. Například tabulka čokolády může po týdnu bez sladkostí chutnat ještě lépe než obvykle.
15. Vyvarujte se minimalizování svých negativních emocí
Při cvičení vděčnosti nemusíte potlačovat své negativní myšlenky a pocity. Výzkumy ukazují, že snaha o jejich potlačení může být kontraproduktivní a způsobit, že se budete cítit hůře.[][] Můžete se zaměřit na to, za co můžete být vděční právě teď, a zároveň si uvědomit, že váš život není dokonalý.
Při cvičení vděčnosti nesrovnávejte svou situaci s někým jiným, protože srovnávání může znehodnotit vaše pocity. Snažte se například vyhnout tomu, abyste si říkali věci jako: "Měl bych být vděčný i přes své problémy, protože mnoho lidí je na tom hůř."
Pokud máte problémy s emocemi, mohl by se vám líbit tento článek o tom, jak zdravě vyjadřovat své emoce.
Výhody praktikování vděčnosti
Vděčnost má řadu výhod a nemusíte ji praktikovat dlouho, abyste viděli výsledky. Zde je několik výsledků výzkumu, které ukazují sílu vděčnosti:
1. Zlepšení nálady
Intervence vděčnosti (například vedení deníku vděčnosti nebo psaní děkovných dopisů někomu, kdo vám pomohl) vás mohou učinit šťastnějšími, zlepšit vám náladu a zvýšit celkovou životní spokojenost.[]
Ve studii z roku 2015 s názvem, Účinky dvou nových intervencí zaměřených na vděčnost a všímavost na pohodu, 65 účastníků bylo požádáno, aby si třikrát týdně po dobu čtyř týdnů zapisovali a přemýšleli o věcech, za které jsou vděční. V porovnání s kontrolní skupinou byli účastníci na konci experimentu výrazně méně stresovaní, méně depresivní a šťastnější[].
2. Zlepšení vztahů
Výzkumy naznačují, že vděční lidé mohou mít kvalitnější vztahy. Důvodem může být to, že vděční lidé se s větší pravděpodobností cítí pohodlně, když se svým partnerem hovoří o problémech, což znamená, že mohou řešit problémy, když se objeví.[]
3. Méně depresivních příznaků
Podle výsledků 8 studií publikovaných v časopise Poznávání & Emoce V roce 2012 se ukázalo, že vděčnost je spojena s nižší mírou deprese.[] Výzkumníci, kteří tyto studie provedli, se domnívají, že je to proto, že vděčnost vyvolává pozitivní emoce a podporuje nás v tom, abychom události a situace přehodnotili pozitivnějším způsobem.
4. Zvýšení studijní motivace
Pokud jste student, praxe vděčnosti by mohla zvýšit vaši motivaci ke studiu. V jedné studii, kterou provedli výzkumníci z Osaka University a Ritsumeikan University v roce 2021, byli vysokoškolští studenti požádáni, aby se šest ze sedmi dnů v týdnu přihlásili na online platformu a zadali pět věcí, které v nich vyvolaly pocit vděčnosti. Po dvou týdnech uvedli výrazně vyšší úroveň studijních výsledků.motivace ve srovnání s kontrolní skupinou.[]
Překážky vděčnosti
Je normální cítit se cynicky vůči praktikám vděčnosti. Podle vědeckého centra Greater Good na univerzitě v Berkeley existuje několik překážek vděčnosti, včetně: []
- Genetika: Studie dvojčat naznačují, že někteří z nás jsou díky genetickým rozdílům přirozeně vděčnější než jiní.
- Typ osobnosti: Lidé se sklonem k neurotičnosti, závisti, cynismu nebo materialismu mohou mít problémy s vděčností.
Pocit vděčnosti může být obtížný také tehdy, pokud se často srovnáváte s jinými lidmi, kteří se zdají být v nějakém ohledu lepší nebo úspěšnější než vy. Další překážkou může být adaptace. Pokud například začnete brát dobré věci ve svém životě jako samozřejmost, nemusíte za ně po nějaké době cítit vděčnost.
Dobrou zprávou je, že i když nejste přirozeně vděční, můžete se naučit oceňovat pozitivní věci ve svém životě. I když máte pocit, že cvičení v tomto článku pro vás nebudou fungovat, proč je na pár týdnů nezkusit? Pomoci vám může tento článek o tom, jak si stanovit cíle a vytrvat u nich.
Ve studii z roku 2017 s názvem Kultivace čistého altruismu prostřednictvím vděčnosti: Funkční studie MRI o změně při cvičení vděčnosti , vědci zjistili, že každodenní desetiminutové psaní deníku vděčnosti zvyšuje aktivitu v části mozku, která je spojena s pocity vděčnosti[].
Nejčastější otázky
Jak se denně věnujete vděčnosti?
Zvolte si denní dobu, kdy budete vděčnost praktikovat. S opakováním se z této praxe může stát zvyk. Můžete například strávit prvních několik minut dne přemýšlením o věcech, za které jste vděční, nebo si zvyknout psát deník vděčnosti hned po večeři.
