Преглед садржаја
Фокусирање на добре ствари у вашем животу има много позитивних нежељених ефеката. На пример, може побољшати ваше ментално здравље и ојачати ваше односе. У овом чланку ћете сазнати више о предностима захвалности и како да се осећате захвалније. Такође ћемо размотрити уобичајене препреке за захвалност и како их превазићи.
Шта је захвалност?
Захвалност је позитивно стање уважавања. Према речима стручњака за захвалност професора Роберта Емонса, захвалност се састоји од два дела: препознавања нечег позитивног и спознаје да ова доброта долази из спољних извора.[]
Како практиковати захвалност
Ево неколико савета и вежби које можете испробати ако желите да негујете више захвалности у свом животу.
1. Започните дневник захвалности
У бележници запишите ствари на којима сте захвални. Покушајте да забележите 3-5 ствари сваког дана. Можете и да испробате апликацију дневника захвалности, као што је Захвалност.
Ако се осећате заглављено, размислите о следећем:
- Ствари које вам дају осећај смисла и сврхе, на пример, ваш посао, ваши најближи односи или ваша вера.
- Лекције које сте недавно научили, нпр., из ваших омиљених ствари које вас осмехују у школи,6> или вас осмехују. играње игре.
Не морате свакодневно да користите свој дневник да бисте видели корист. Према речима професорке психологије Соње Љубомирски, пишем вам у знак захвалностидневник једном недељно може бити довољан да повећате ниво среће.[]
2. Замолите неког другог да подели своју захвалност
Ако имате пријатеља који жели да практикује захвалност, могли бисте да се састанете да разговарате о добрим стварима у вашим животима. На пример, можете наизменично разговарати о нечему на чему сте захвални док не наведете пет ствари или се договорите да сваког викенда пошаљете једни другима поруку о најбољој ствари која вам се догодила током недеље.
Ова вежба добро функционише како са децом, тако и са одраслима. Ако имате децу, можете их охрабрити да поделе оно за шта су захвални, можда за столом неколико пута недељно.
3. Направите теглу захвалности
Украсите празну теглу и ставите је на дохват руке. На пример, можете га држати на кухињском прозору или на радном столу. Када се нешто добро деси, забележите то на мали комад папира, преклопите га и ставите у теглу. Када се тегла напуни, прочитајте белешке и подсетите се позитивних ствари у вашем животу.
4. Напишите писмо захвалности или имејл
Студија из 2011. објављена у Јоурнал оф Хаппинесс Студиес открила је да писање и слање три писма захвалности у периоду од 3 седмице може побољшати мјерење симптома депресије, побољшати задовољство животом и повећати срећу.[]
У студији је речено да се учесницима у писму увјери да се њиховим писмима каже да морају бити сигурни да су њихови учесници били задовољнији.били смислени и да избегавају фокусирање на материјалне дарове. На пример, писмо у коме се захваљује члану породице за сталну емоционалну подршку би било прикладно, али писмо пријатељу у коме се захваљује на рођенданском поклону не би.
Можете да пишете некоме кога редовно виђате, као што је пријатељ или колега, или некоме ко вам је помогао у прошлости, као што је професор на факултету који вас је инспирисао да кренете на одређени пут каријере. Ако вам треба инспирација, погледајте нашу листу порука захвалности за пријатеље.
Такође видети: Хате Смалл Талк? Ево зашто и шта учинити у вези с тим5. Слушајте вођену медитацију захвалности
Вођене медитације могу спречити ваш ум да лута и задржати вас усредсређеним на ствари на којима сте захвални. Подстичу вас да размишљате и цените позитивне људе и ствари у вашем животу и да захвалите онима који су вам помогли. Да бисте започели, испробајте вођену медитацију захвалности Тара Брацх.
6. Водите дневник визуелне захвалности
Ако вам се свиђа идеја да водите дневник захвалности, али не уживате у писању, покушајте да снимите фотографије или видео записе ствари на којима сте захвални. Такође можете да направите споменар или колаж захвалности.
7. Дајте смислено хвала
Када следећи пут некоме кажете „Хвала“, размислите о речима. Ако одвојите неколико секунди да им кажете тачно зашто сте захвални, могли бисте да их још више цените.
На пример, уместо да кажете „Хвала“ када ваш партнерправи вечеру, могли бисте рећи: „Хвала што сте спремили вечеру. Волим ваше кување!“
Ако желите да одете даље од речи „Хвала“ и да покажете своју захвалност на друге начине, погледајте наш чланак о начинима да покажете захвалност.
8. Сетите се тешких тренутака у свом животу
Покушајте да будете захвални не само на стварима које имате данас, већ и на напретку који сте постигли или начинима на које се ваша ситуација побољшала.
На пример, можда ћете бити захвални што имате аутомобил, чак и ако је стар и повремено се поквари. Али ако се сетите дана када уопште нисте имали ауто и морали сте да зависите од непоузданог јавног превоза, можда ћете се осећати изузетно захвално.
9. Користите визуелне подсетнике
Визуелни знаци вас могу подсетити да вежбате захвалност током дана. На пример, можете написати „Захвалност!“ на лепљивом листу и оставите га на монитору рачунара или подесите обавештење на телефону да вас подсети да је време за вежбу захвалности.
10. Осећајте захвалност за неочекиване позитивне исходе
Можете бити захвални не само за ствари које су испале баш онако како сте се надали, већ и за позитивне исходе које нисте очекивали. Покушајте да размислите о неуспесима који су се касније испоставили као прикривени благослови.
На пример, можда нисте добили посао који сте очајнички желели, али сте касније из поузданог извора чули да компанија ионако није баш лепо место за рад. Иако тибили веома узнемирени у то време, сада можете бити захвални на одлуци компаније да вас одбије.
11. Идентификујте тачно на чему сте захвални
Покушајте да будете конкретни када пишете или размишљате о стварима на којима сте захвални. Ова техника помаже да ваша пракса захвалности буде свежа и смислена. На пример, „Захвалан сам за свог брата“ је општа изјава која може изгубити значење ако је често понављате. „Захвалан сам што је мој брат дошао током викенда да ми помогне да поправим бицикл“ је конкретније.
12. Прошетајте у знак захвалности
Прошетајте сами. Искористите прилику да уживате и осетите захвалност за ствари око вас. На пример, могли бисте да будете захвални на лепом времену, лепим биљкама, зеленим површинама или само чињеници да имате могућност да изађете напоље и да се крећете.
Такође видети: 78 дубоких цитата о правом пријатељству (дирљиво)Ако ходате познатом рутом, потрудите се да приметите ствари које иначе превиђате, као што је занимљив детаљ на старој згради или необична биљка.
13. Направите ритуал захвалности
Рутуали захвалности могу вам помоћи да уградите захвалност у свој дан. Ево неколико примера ритуала захвалности које можете испробати:
- Одвојите неколико секунди да осетите захвалност за храну непосредно пре него што поједете оброк. Размислите о свим људима који су узгајали, производили, припремали или кували вашу храну.
- Пре него што одете на спавање, размислите о најбољој ствари која вам се то догодиладан.
- На вечерњем путу до куће, покушајте да осетите захвалност за ствари које су вам добро ишле на послу. На пример, можда сте имали продуктиван састанак са својим тимом или сте сазнали да ћете се преселити у удобнију канцеларију.
14. Одрећи се нечега да бисмо то више ценили
Понекад позитивне ствари у нашим животима можемо узети здраво за готово. Одустајање од уобичајене посластице или задовољства може вам помоћи да то цените. На пример, чоколадица може имати бољи укус него обично након недељу дана без слаткиша.
15. Избегавајте да минимизирате своје негативне емоције
Не морате да потискујете своје негативне мисли и осећања када вежбате активности захвалности. Истраживања показују да покушај да их одгурнете може бити контрапродуктиван и учинити да се осећате још горе.[][] Можете да се усредсредите на оно за шта тренутно морате да будете захвални, а да ипак признате да ваш живот није савршен.
Не упоређујте своју ситуацију са било којом другом када вежбате захвалност јер поређења могу поништити ваша осећања. На пример, покушајте да избегнете да себи говорите ствари попут: „Па, требало би да се осећам захвално упркос својим проблемима јер је многим људима горе.
Ако се борите са емоцијама, можда би вам се допао овај чланак о томе како да изразите своје емоције на здрав начин.
Предности практиковања захвалности
Захвалност има бројне предности и не морате да је практикујете задуго времена да се виде резултати. Ево неколико налаза истраживања који показују моћ захвалности:
1. Побољшано расположење
Интервенције захвалности (на пример, вођење дневника захвалности или писање писама захвалности некоме ко вам је помогао) могу вас учинити срећнијим, подићи вам расположење и повећати ваше опште задовољство животом.[]
У студији из 2015. године под насловом Ефекти два учесника на добробит-100000000000000000000000000000000000жност били су: доле и размислите о стварима на којима су били захвални три пута недељно током четири недеље. У поређењу са контролном групом, учесници су били значајно мање под стресом, мање депресивни и срећнији на крају експеримента.[]
2. Побољшани односи
Истраживања сугеришу да захвални људи могу имати квалитетније односе. Ово може бити зато што ће се захвални људи вероватније осећати пријатно када постављају проблеме својим партнерима, што значи да могу да се позабаве проблемима када се појаве.[]
3. Мање симптома депресије
Према резултатима 8 студија објављених у часопису Цогнитион &амп; Емоција у 2012. години, захвалност је повезана са нижим нивоима депресије.[] Истраживачи који стоје иза студија сугерисали су да би то могло бити зато што захвалност изазива позитивне емоције и подстиче нас да преформулишемо догађаје и ситуације на позитивнији начин.
4. Повећана академска мотивација
Ако стестудент, праксе захвалности могу повећати вашу мотивацију за учење. У једном испитивању које су спровели истраживачи са Универзитета у Осаки и Универзитета Ритсумеикан 2021. године, студентима је затражено да се пријаве на онлајн платформу шест од седам дана у недељи и унесу пет ствари због којих се осећају захвалним. После две недеље, пријавили су значајно више нивое академске мотивације у поређењу са контролном групом.[]
Препреке захвалности
Нормално је да се осећате цинично у вези са праксама захвалности. Према Греатер Гоод Сциенце Центер на Универзитету у Берклију, постоји више препрека за захвалност, укључујући:[]
- Генетика: Студије близанаца сугеришу да су због генетских разлика неки од нас природно захвалнији од других.
- Тип личности: Људи који имају осећај захвалности, могу да имају проблема са неуризмом или имају тенденцију77>
Можда ће вам такође бити тешко да осећате захвалност ако се често упоређујете са другим људима који изгледају бољи или успешнији од вас на неки начин. Адаптација може бити још једна препрека. На пример, ако почнете да узимате добре ствари у свом животу здраво за готово, можда нећете осећати захвалност за њих након неког времена.
Добра вест је да чак и ако нисте природно захвални, можете да се научите да цените позитивне ствари у свом животу. Чак и ако то осећатевежбе у овом чланку неће радити за вас, зашто их не испробате неколико недеља? Овај чланак о како поставити циљеве и истрајати у њима може бити од помоћи.
У студији из 2017. под називом Неговање чистог алтруизма путем захвалности: Функционална МР студија промене са праксом захвалности , научници су открили да дневна 10-минутна сесија дневника захвалности повећава активност у делу мозга који је повезан са осећањем захвалности.[]
Уобичајена питања у току дана
практикујете
захвалност дневно
- > дан за вежбање захвалности. Са понављањем, ваша вежба може постати навика. На пример, могли бисте да проведете првих неколико минута свог дана размишљајући о стварима на којима сте захвални или стекнете навику да пишете у дневник захвалности одмах после вечере.
