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Centrarte en las cosas buenas de tu vida tiene muchos efectos secundarios positivos. Por ejemplo, puede mejorar tu salud mental y fortalecer tus relaciones. En este artículo, aprenderás más sobre los beneficios de la gratitud y cómo sentirte más agradecido. También veremos las barreras comunes a la gratitud y cómo superarlas.
¿Qué es la gratitud?
La gratitud es un estado positivo de aprecio. Según el profesor Robert Emmons, experto en gratitud, ésta se compone de dos partes: el reconocimiento de algo positivo y la comprensión de que esa bondad procede de fuentes externas[].
Cómo practicar la gratitud
Aquí tienes algunos consejos y ejercicios que puedes probar si quieres cultivar más el agradecimiento en tu vida.
Ver también: Cómo actuar en una fiesta (con ejemplos prácticos)1. Comenzar un diario de gratitud
En un cuaderno, anota las cosas por las que estás agradecido. Intenta anotar entre 3 y 5 cosas cada día. También puedes probar una aplicación de diario de gratitud, como Gratitude.
Si te sientes atascado, piensa en lo siguiente:
- Cosas que le dan sentido y propósito, por ejemplo, su trabajo, sus relaciones más cercanas o su fe.
- Lecciones que hayas aprendido recientemente, por ejemplo, de errores en la escuela o el trabajo.
- Pequeñas cosas que te hacen sonreír, por ejemplo, que tu equipo favorito gane un partido.
Según la profesora de psicología Sonja Lyubomirsky, escribir un diario de agradecimiento una vez a la semana puede ser suficiente para aumentar los niveles de felicidad[].
2. Pide a otra persona que comparta su gratitud
Si tienes un amigo que quiere practicar la gratitud, podéis quedar para hablar de las cosas buenas de vuestras vidas. Por ejemplo, podéis turnaros para hablar de algo por lo que estéis agradecidos hasta que cada uno haya enumerado cinco cosas, o acordar enviaros un mensaje de texto cada fin de semana con lo mejor que os haya pasado durante la semana.
Este ejercicio funciona bien tanto con niños como con adultos. Si tienes hijos, puedes animarles a compartir aquello por lo que están agradecidos, quizá alrededor de la mesa varias veces por semana.
3. Crear un tarro de agradecimiento
Decora un tarro vacío y colócalo al alcance de la mano. Por ejemplo, puedes dejarlo en el alféizar de la ventana de la cocina o en tu escritorio del trabajo. Cuando ocurra algo bueno, anótalo en un papelito, dóblalo y mételo en el tarro. Cuando el tarro esté lleno, lee las notas y recuérdate las cosas positivas de tu vida.
4. Escribe una carta o un correo electrónico de agradecimiento
Un estudio de 2011 publicado en la Revista de Estudios sobre la Felicidad descubrió que escribir y enviar tres cartas de agradecimiento durante un periodo de tres semanas puede mejorar las medidas de los síntomas depresivos, mejorar la satisfacción vital y aumentar la felicidad[].
En el estudio, se pidió a los participantes que se aseguraran de que sus cartas tuvieran sentido y evitaran centrarse en regalos materiales. Por ejemplo, una carta de agradecimiento a un familiar por su continuo apoyo emocional sería apropiada, pero no lo sería una carta a un amigo agradeciéndole un regalo de cumpleaños.
Puedes escribir a alguien a quien veas con regularidad, como un amigo o un colega, o a alguien que te haya ayudado en el pasado, como un tutor universitario que te inspiró para seguir una carrera determinada. Si necesitas algo de inspiración, consulta nuestra lista de mensajes de agradecimiento para amigos.
5. Escucha una meditación guiada sobre la gratitud
Las meditaciones guiadas pueden evitar que tu mente divague y mantenerte centrado en las cosas por las que estás agradecido. Te animan a pensar y apreciar a las personas y cosas positivas de tu vida y a dar las gracias a quienes te han ayudado. Para empezar, prueba la meditación guiada de gratitud de Tara Brach.
6. Lleva un diario visual de agradecimiento
Si te gusta la idea de llevar un diario de gratitud pero no te gusta escribir, prueba a hacer fotos o vídeos de las cosas por las que estás agradecido. También puedes hacer un álbum de recortes o un collage de gratitud.
7. Dar las gracias de forma significativa
La próxima vez que diga "gracias" a alguien, piense un poco en sus palabras. Dedicar unos segundos a decirle exactamente por qué le está agradecido puede hacer que le aprecie aún más.
Por ejemplo, en lugar de decir "Gracias" cuando tu pareja hace la cena, podrías decir: "Gracias por hacer la cena, ¡me encanta cómo cocinas!".
Si quieres ir más allá de un "gracias" y mostrar tu agradecimiento de otras maneras, consulta nuestro artículo sobre formas de mostrar agradecimiento.
8. Recuerda los momentos difíciles de tu vida
Intenta estar agradecido no sólo por las cosas que tienes hoy, sino por los progresos que has hecho o por cómo ha mejorado tu situación.
Por ejemplo, puedes sentirte agradecido por tener un coche, aunque sea viejo y se estropee de vez en cuando, pero si recuerdas los días en que no tenías coche y dependías de un transporte público poco fiable, puedes sentirte especialmente agradecido.
9. Utilice recordatorios visuales
Las señales visuales pueden recordarte que practiques la gratitud a lo largo del día. Por ejemplo, puedes escribir "¡Gratitud!" en una nota adhesiva y dejarla en el monitor de tu ordenador o programar una notificación en tu teléfono para que te recuerde que es hora de practicar la gratitud.
10. Siente gratitud por los resultados positivos inesperados
Puedes sentirte agradecido no sólo por las cosas que salieron exactamente como esperabas, sino también por los resultados positivos que no esperabas. Intenta reflexionar sobre contratiempos que más tarde resultaron ser bendiciones disfrazadas.
Por ejemplo, puede que no consiguieras un trabajo que querías desesperadamente, pero más tarde te enteraste por una fuente fiable de que la empresa no era un lugar muy agradable para trabajar de todos modos. Aunque en ese momento estabas muy disgustado, ahora puedes sentirte agradecido por la decisión de la empresa de rechazarte.
11. Identifica exactamente por qué estás agradecido
Intenta ser específico cuando escribas o reflexiones sobre las cosas por las que estás agradecido. Esta técnica ayuda a mantener tu práctica de la gratitud fresca y significativa. Por ejemplo, "Estoy agradecido por mi hermano" es una afirmación general que podría perder su significado si la repites a menudo. "Estoy agradecido porque mi hermano vino el fin de semana a ayudarme a arreglar la bicicleta" es más específico.
12. Dar un paseo de gratitud
Salga a dar un paseo a solas. Aproveche la oportunidad para saborear y sentirse agradecido por las cosas que le rodean. Por ejemplo, podría sentirse agradecido por el buen tiempo, las hermosas plantas, los espacios verdes o simplemente por el hecho de tener la posibilidad de salir a la calle y moverse.
Si recorre una ruta conocida, haga un esfuerzo por fijarse en cosas que normalmente pasa por alto, como un detalle interesante en un edificio antiguo o una planta poco común.
13. Crear un ritual de gratitud
Los rituales de gratitud pueden ayudarte a incorporar la gratitud a tu día a día. Aquí tienes algunos ejemplos de rituales de gratitud que puedes probar:
- Tómate unos segundos para sentir gratitud por tus alimentos justo antes de comerlos. Piensa en todas las personas que los cultivaron, fabricaron, prepararon o cocinaron.
- Justo antes de irte a dormir, piensa en lo mejor que te ha pasado ese día.
- En el trayecto nocturno de vuelta a casa, intenta sentir gratitud por las cosas que te han ido bien en el trabajo. Por ejemplo, quizá hayas tenido una reunión productiva con tu equipo o te hayas enterado de que vas a trasladarte a una oficina más cómoda.
14. Renunciar a algo para apreciarlo más
A veces, podemos dar por sentadas las cosas positivas de nuestra vida. Renunciar a un capricho o placer habitual puede ayudarte a apreciarlo. Por ejemplo, una tableta de chocolate puede saber incluso mejor que de costumbre después de una semana sin dulces.
15. Evita minimizar tus emociones negativas
No tienes por qué reprimir tus pensamientos y sentimientos negativos cuando practiques actividades de gratitud. Los estudios demuestran que intentar alejarlos puede ser contraproducente y hacer que te sientas peor.[][] Puedes centrarte en lo que tienes que agradecer en este momento sin dejar de reconocer que tu vida no es perfecta.
No compares tu situación con la de los demás cuando practiques la gratitud porque las comparaciones pueden invalidar tus sentimientos. Por ejemplo, intenta evitar decirte a ti mismo cosas como: "Bueno, debería sentirme agradecido a pesar de mis problemas porque mucha gente está peor".
Si luchas con las emociones, puede que te guste este artículo sobre cómo expresar tus emociones de forma saludable.
Los beneficios de practicar la gratitud
La gratitud tiene numerosos beneficios, y no es necesario practicarla durante mucho tiempo para ver resultados. He aquí algunos resultados de investigaciones que demuestran el poder de la gratitud:
1. Mejora el estado de ánimo
Las intervenciones de gratitud (por ejemplo, llevar un diario de gratitud o escribir cartas de agradecimiento a alguien que le ha ayudado) pueden hacerle más feliz, levantar su estado de ánimo y aumentar su satisfacción general con la vida[].
En un estudio de 2015 titulado, Los efectos de dos intervenciones novedosas de gratitud y atención plena sobre el bienestar, Se pidió a 65 participantes que escribieran y reflexionaran sobre las cosas por las que estaban agradecidos tres veces por semana durante cuatro semanas. En comparación con un grupo de control, los participantes estaban significativamente menos estresados, menos deprimidos y más felices al final del experimento[].
2. Mejora de las relaciones
Las investigaciones sugieren que las personas agradecidas pueden tener relaciones de mayor calidad, lo que podría deberse a que se sienten más cómodas planteando problemas a sus parejas, lo que les permite afrontarlos cuando surgen[].
3. Menos síntomas depresivos
Según los resultados de 8 estudios publicados en la revista Cognición & Emoción Los investigadores que realizaron los estudios sugirieron que esto podría deberse a que la gratitud desencadena emociones positivas y nos anima a replantear los acontecimientos y las situaciones de una forma más positiva.
4. Mayor motivación académica
Si eres estudiante, las prácticas de gratitud podrían aumentar tu motivación para estudiar. En un ensayo realizado por investigadores de la Universidad de Osaka y la Universidad de Ritsumeikan en 2021, se pidió a los estudiantes universitarios que se conectaran a una plataforma en línea seis de los siete días de la semana e introdujeran cinco cosas que les hicieran sentirse agradecidos. Al cabo de dos semanas, declararon niveles significativamente más altos de rendimiento académico.motivación en comparación con un grupo de control[].
Barreras a la gratitud
Es normal sentirse cínico respecto a las prácticas de gratitud. Según el Greater Good Science Center de la Universidad de Berkeley, existen múltiples barreras a la gratitud, entre ellas:[]
- Genética: Los estudios sobre gemelos sugieren que, debido a diferencias genéticas, algunos de nosotros somos naturalmente más agradecidos que otros.
- Tipo de personalidad: Las personas que tienden a ser neuróticas, envidiosas, cínicas o materialistas pueden tener problemas para sentir gratitud.
También puede resultarte difícil sentir gratitud si te comparas con frecuencia con otras personas que parecen mejores o más exitosas que tú en algún aspecto. La adaptación puede ser otra barrera. Por ejemplo, si empiezas a dar por sentadas las cosas buenas de tu vida, puede que al cabo de un tiempo no te sientas agradecido por ellas.
La buena noticia es que, aunque no seas agradecido por naturaleza, puedes entrenarte para apreciar las cosas positivas de tu vida. Aunque creas que los ejercicios de este artículo no te van a funcionar, ¿por qué no los pruebas durante unas semanas? Este artículo sobre cómo fijarse objetivos y perseverar en ellos puede serte útil.
En un estudio de 2017 denominado El cultivo del altruismo puro a través de la gratitud: Un estudio de resonancia magnética funcional del cambio con la práctica de la gratitud. Los científicos descubrieron que una sesión diaria de 10 minutos de gratitud en un diario aumentaba la actividad en la parte del cerebro asociada a los sentimientos de gratitud[].
Preguntas frecuentes
¿Cómo practicas la gratitud a diario?
Elige un momento del día para practicar la gratitud. Con la repetición, esta práctica puede convertirse en un hábito. Por ejemplo, puedes dedicar los primeros minutos del día a pensar en las cosas por las que estás agradecido o acostumbrarte a escribir en un diario de gratitud inmediatamente después de cenar.
Ver también: Qué hacer cuando tu mejor amigo tiene otro mejor amigo