सामग्री तालिका
तपाईंको जीवनमा राम्रो चीजहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्दा धेरै सकारात्मक साइड इफेक्टहरू छन्। उदाहरणका लागि, यसले तपाईंको मानसिक स्वास्थ्य सुधार गर्न र तपाईंको सम्बन्धलाई बलियो बनाउन सक्छ। यस लेखमा, तपाईंले कृतज्ञताका फाइदाहरू र कसरी थप कृतज्ञ महसुस गर्ने बारे थप जान्नुहुनेछ। हामी कृतज्ञताका सामान्य बाधाहरू र तिनीहरूलाई कसरी पार गर्ने भनेर पनि हेर्नेछौं।
कृतज्ञता भनेको के हो?
कृतज्ञता प्रशंसाको सकारात्मक अवस्था हो। कृतज्ञता विशेषज्ञ प्रोफेसर रोबर्ट इमोन्सका अनुसार, कृतज्ञता दुई भागहरू मिलेर बनेको हुन्छ: कुनै सकारात्मक कुराको पहिचान र यो भलाइ बाहिरी स्रोतबाट आउँछ भन्ने अनुभूति।।
१। कृतज्ञता जर्नल सुरु गर्नुहोस्
एउटा नोटबुकमा, तपाईंले कृतज्ञ हुनुभएका चीजहरूको रेकर्ड राख्नुहोस्। प्रत्येक दिन 3-5 कुराहरू नोट गर्न प्रयास गर्नुहोस्। तपाईं कृतज्ञता जर्नल एप पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै कृतज्ञता।
यदि तपाईं अडिग हुनुहुन्छ भने, निम्न बारे सोच्नुहोस्:
- तपाईलाई अर्थ र उद्देश्यको अनुभूति दिने चीजहरू, जस्तै, तपाइँको काम, तपाइँको नजिकको सम्बन्ध वा तपाइँको विश्वास।
- तपाईले भर्खरै सिकेका पाठहरू, उदाहरणका लागि, विद्यालयमा भएका गल्तीहरूबाट वा तपाइँलाई मनपर्ने टोलीलाई जित्ने कुराहरू, मुस्कानले तपाइँको टोलीलाई जित्ने कुराहरू। 7>
तपाईंले फाइदा हेर्नको लागि दैनिक आफ्नो जर्नल प्रयोग गर्नु पर्दैन। मनोविज्ञान प्रोफेसर सोन्जा ल्युबोमिरस्कीका अनुसार, तपाईंको कृतज्ञतामा लेख्दैतपाईको खुशीको स्तर बढाउनको लागि हप्तामा एक पटक जर्नल पर्याप्त हुन सक्छ।[]
यो पनि हेर्नुहोस्: विगतका गल्तीहरू र लाजमर्दो सम्झनाहरूलाई कसरी जान दिने
२. अरू कसैलाई उनीहरूको कृतज्ञता बाँड्न सोध्नुहोस्
यदि तपाईंसँग कृतज्ञता अभ्यास गर्न चाहने साथी छ भने, तपाईं आफ्नो जीवनका राम्रा कुराहरूको बारेमा कुरा गर्न सँगै हुन सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, तपाईंले प्रत्येक पाँचवटा चीजहरू सूचीबद्ध नगरेसम्म, वा हप्ताको अवधिमा तपाईंलाई भएको सबैभन्दा राम्रो कुराको साथ प्रत्येक सप्ताहन्तमा एक अर्कालाई टेक्स्ट गर्न सहमत नभएसम्म तपाईं कृतज्ञ हुनुहुन्छ भन्ने कुराको बारेमा कुरा गर्न तपाईंले यसलाई पालैपालो लिन सक्नुहुन्छ।
यस अभ्यासले बच्चाहरू र वयस्कहरूमा राम्रोसँग काम गर्दछ। यदि तपाईंका छोराछोरी छन् भने, तपाईंले उनीहरूलाई केका लागि आभारी हुनुहुन्छ भन्ने कुरा साझा गर्न प्रोत्साहन दिन सक्नुहुन्छ, सायद हप्तामा धेरै पटक डिनर टेबलको वरिपरि।
3। कृतज्ञता जार बनाउनुहोस्
खाली जार सजाउनुहोस् र यसलाई सजिलो पहुँच भित्र राख्नुहोस्। उदाहरणका लागि, तपाईंले यसलाई आफ्नो भान्साको झ्यालमा वा कामको डेस्कमा राख्न सक्नुहुन्छ। जब केहि राम्रो हुन्छ, यसलाई कागजको सानो टुक्रामा नोट गर्नुहोस्, यसलाई तह गर्नुहोस् र जारमा राख्नुहोस्। जब जार भरिन्छ, नोटहरू पढ्नुहोस् र आफ्नो जीवनमा सकारात्मक चीजहरूको सम्झना दिलाउनुहोस्।
4. धन्यवाद पत्र वा इमेल लेख्नुहोस्
जर्नल अफ ह्याप्पिनेस स्टडीज मा प्रकाशित 2011 को अध्ययनले पत्ता लगायो कि 3-हप्ताको अवधिमा तीनवटा धन्यवाद पत्र लेख्न र पठाउँदा डिप्रेसनका लक्षणहरू कम गर्न, जीवन सन्तुष्टि सुधार गर्न र खुशी बढाउन सकिन्छ।अर्थपूर्ण थिए र भौतिक उपहारहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नबाट जोगिन। उदाहरणका लागि, चलिरहेको भावनात्मक सहयोगको लागि परिवारको सदस्यलाई धन्यवाद दिने पत्र उपयुक्त हुनेछ, तर जन्मदिनको उपहारको लागि उनीहरूलाई धन्यवाद दिने साथीलाई पत्र उपयुक्त हुनेछ।
तपाईले नियमित रूपमा देख्नुहुने कसैलाई लेख्न सक्नुहुन्छ, जस्तै साथी वा सहकर्मी, वा विगतमा तपाईंलाई मद्दत गरेको कोही, जस्तै कलेज ट्युटर जसले तपाईंलाई विशेष करियरको बाटो पछ्याउन प्रेरित गरेको थियो। यदि तपाईंलाई केही प्रेरणा चाहिन्छ भने, साथीहरूको लागि हाम्रो धन्यवाद सन्देशहरूको सूची हेर्नुहोस्।
5। निर्देशित कृतज्ञता ध्यान सुन्नुहोस्
निर्देशित ध्यानले तपाईंको दिमागलाई भड्कनबाट रोक्न सक्छ र तपाईंलाई कृतज्ञ हुने कुराहरूमा केन्द्रित राख्न सक्छ। तिनीहरूले तपाईंलाई आफ्नो जीवनमा सकारात्मक व्यक्ति र चीजहरूको बारेमा सोच्न र प्रशंसा गर्न र तपाईंलाई मद्दत गर्नेहरूलाई धन्यवाद दिन प्रोत्साहन दिन्छन्। सुरु गर्नका लागि, तारा ब्राचको निर्देशित कृतज्ञता ध्यान प्रयास गर्नुहोस्।
6. भिजुअल कृतज्ञता जर्नल राख्नुहोस्
यदि तपाईंलाई कृतज्ञता जर्नल राख्ने विचार मनपर्छ तर लेख्न रमाइलो लाग्दैन भने, यसको सट्टामा आफूले कृतज्ञ हुने कुराहरूको फोटो वा भिडियो खिच्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंले कृतज्ञता स्क्र्यापबुक वा कोलाज पनि बनाउन सक्नुहुन्छ।
7. अर्थपूर्ण धन्यवाद दिनुहोस्
जब तपाईंले अर्को कसैलाई "धन्यवाद" भन्नुहुन्छ, शब्दहरूमा केही विचार राख्नुहोस्। तपाईं किन कृतज्ञ हुनुहुन्छ भनी तिनीहरूलाई बताउन केही सेकेन्डहरू लिएर तपाईंले उनीहरूलाई अझ बढी प्रशंसा गर्न सक्नुहुन्छ।
उदाहरणका लागि, तपाईंको पार्टनरले "धन्यवाद" भन्नुको सट्टाडिनर बनाउँछ, तपाईले भन्न सक्नुहुन्छ, "डिनर बनाउनको लागि धन्यवाद। मलाई तपाईंको खाना पकाउन मन पर्छ!”
यदि तपाईं "धन्यवाद" भन्दा बाहिर जान चाहनुहुन्छ र अन्य तरिकामा आफ्नो प्रशंसा देखाउन चाहनुहुन्छ भने, प्रशंसा देखाउने तरिकाहरूमा हाम्रो लेख हेर्नुहोस्।
8। आफ्नो जीवनका कठिन समयहरू सम्झनुहोस्
तपाईंसँग आज भएका चीजहरूका लागि मात्र होइन तर तपाईंले गर्नुभएको प्रगति वा तपाईंको परिस्थितिमा सुधार भएको तरिकाहरूका लागि कृतज्ञ हुने प्रयास गर्नुहोस्।
उदाहरणका लागि, तपाईंसँग कार छ भनेर कृतज्ञ महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, चाहे त्यो पुरानो होस् र कहिलेकाहीं बिग्रन्छ। तर यदि तपाइँ ती दिनहरूमा फर्केर सोच्नुहुन्छ जब तपाइँसँग कार थिएन र अविश्वसनीय सार्वजनिक यातायातमा निर्भर रहनु पर्थ्यो, तपाइँ अतिरिक्त कृतज्ञ महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।
9. भिजुअल रिमाइन्डरहरू प्रयोग गर्नुहोस्
दृश्य संकेतहरूले तपाईंलाई दिनभर कृतज्ञता अभ्यास गर्न सम्झाउन सक्छ। उदाहरणका लागि, तपाईंले "कृतज्ञता!" लेख्न सक्नुहुन्छ! एउटा स्टिकी नोटमा र यसलाई आफ्नो कम्प्युटर मोनिटरमा छोड्नुहोस् वा कृतज्ञता अभ्यासको लागि यो समय हो भनी सम्झाउनको लागि आफ्नो फोनमा सूचना सेट गर्नुहोस्।
10। अप्रत्याशित सकारात्मक नतिजाहरूका लागि कृतज्ञता महसुस गर्नुहोस्
तपाईंले आशा गरेजस्तै नभई तपाईंले अपेक्षा नगरेको सकारात्मक नतिजाहरूका लागि पनि कृतज्ञ महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। असफलताहरू प्रतिबिम्बित गर्ने प्रयास गर्नुहोस् जुन पछि भेषमा आशीर्वादको रूपमा परिणत भयो।
यो पनि हेर्नुहोस्: वार्तालापहरूमा कसरी थप उपस्थित र ध्यान दिनेउदाहरणका लागि, सायद तपाईंले आफुले चाहेको जागिर पाउनुभएन, तर तपाईंले पछि भरपर्दो स्रोतबाट सुन्नुभयो कि कम्पनी जे भए पनि काम गर्न धेरै राम्रो ठाउँ थिएन। तिमी भए पनित्यतिखेर धेरै निराश हुनुहुन्थ्यो, अब तपाईलाई अस्वीकार गर्ने कम्पनीको निर्णयको लागि कृतज्ञ महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।
११। तपाई कुन कुराको लागि कृतज्ञ हुनुहुन्छ भनेर ठ्याक्कै पहिचान गर्नुहोस्
तपाईले लेखिरहनु भएको बेला वा आफूले कृतज्ञ भएको कुरालाई प्रतिबिम्बित गर्दा विशिष्ट हुन प्रयास गर्नुहोस्। यो प्रविधिले तपाईंको कृतज्ञता अभ्यासलाई ताजा र अर्थपूर्ण राख्न मद्दत गर्छ। उदाहरणका लागि, "म मेरो भाइको लागि कृतज्ञ छु" एक सामान्य कथन हो जुन तपाईंले यसलाई बारम्बार दोहोर्याउनु भयो भने यसको अर्थ गुमाउन सक्छ। "म कृतज्ञ छु कि मेरो भाइ सप्ताहन्तमा मलाई मेरो बाइक ठीक गर्न मद्दत गर्न आउनुभयो" थप विशिष्ट छ।
12। कृतज्ञता हिड्नुहोस्
एक्लै हिड्न जानुहोस्। स्वाद लिने अवसर लिनुहोस् र तपाईंको वरपरका चीजहरूको लागि कृतज्ञ महसुस गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, तपाईं राम्रो मौसम, सुन्दर बिरुवाहरू, हरियो ठाउँ, वा तपाईं बाहिर जान र वरिपरि घुम्न सक्ने क्षमता छ भन्ने तथ्यको लागि कृतज्ञ महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।
यदि तपाईं परिचित मार्गमा हिड्दै हुनुहुन्छ भने, पुरानो भवन वा असामान्य बिरुवाको रोचक विवरण जस्ता तपाईंले सामान्यतया बेवास्ता गर्ने कुराहरू याद गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
१३। कृतज्ञता अनुष्ठान सिर्जना गर्नुहोस्
कृतज्ञता अनुष्ठानले तपाईंलाई आफ्नो दिनमा कृतज्ञता निर्माण गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यहाँ प्रयास गर्नको लागि कृतज्ञता अनुष्ठानका केही उदाहरणहरू छन्:
- खाना खानु अघि आफ्नो खानाको लागि कृतज्ञता महसुस गर्न केही सेकेन्डहरू लिनुहोस्। तपाईंको खाना हुर्काउने, उत्पादन गर्ने, तयार गर्ने वा पकाउने सबै मानिसहरूको बारेमा सोच्नुहोस्। 6 तपाईं सुत्न जानु भन्दा पहिले, तपाईंसँग भएको सबैभन्दा राम्रो कुराको बारेमा सोच्नुहोस्दिन।
- तपाईंको साँझ घरको यात्रामा, काममा तपाईंको लागि राम्रो भएको कुराहरूका लागि कृतज्ञता महसुस गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, सायद तपाईंले आफ्नो टोलीसँग फलदायी भेट गर्नुभयो वा तपाईं अझ सहज कार्यालयमा सर्दै हुनुहुन्छ भन्ने थाहा पाउनुभयो।
14। यसको थप कदर गर्नको लागि केहि त्याग्नुहोस्
कहिलेकाहीँ, हामी हाम्रो जीवनमा सकारात्मक चीजहरूलाई सामान्य रूपमा लिन सक्छौं। नियमित उपचार वा आनन्द त्याग्दा तपाईंलाई यसको कदर गर्न मद्दत गर्न सक्छ। उदाहरण को लागी, चकलेट को एक पट्टी एक हप्ता पछि सामान्य भन्दा राम्रो स्वाद हुन सक्छ बिना क्यान्डी।
15। आफ्ना नकारात्मक भावनाहरूलाई कम गर्नबाट जोगिनुहोस्
तपाईंले कृतज्ञता गतिविधिहरू अभ्यास गर्दा आफ्नो नकारात्मक विचार र भावनाहरूलाई दबाउन पर्दैन। अनुसन्धानले देखाउँछ कि तिनीहरूलाई टाढा धकेल्ने प्रयास उल्टो फलदायी हुन सक्छ र तपाईंलाई नराम्रो महसुस गराउन सक्छ।[][] तपाईंले आफ्नो जीवन पूर्ण छैन भन्ने कुरा स्वीकार गर्दै अहिले आफूले केको लागि कृतज्ञ महसुस गर्नुपर्छ भन्ने कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्छ।
आफ्नो अवस्थालाई अरू कसैसँग तुलना नगर्नुहोस् जब तपाईं कृतज्ञता अभ्यास गर्नुहुन्छ किनभने तुलनाहरूले तपाईंको भावनालाई अमान्य बनाउन सक्छ। उदाहरणको लागि, आफैलाई कुराहरू भन्नबाट जोगिन प्रयास गर्नुहोस्, "ठीक छ, मेरो समस्याहरूको बावजुद मैले कृतज्ञ महसुस गर्नुपर्छ किनभने धेरै मानिसहरू खराब छन्।"
यदि तपाईं भावनाहरूसँग संघर्ष गर्नुहुन्छ भने, तपाईंलाई आफ्नो भावनाहरू कसरी स्वस्थ तरिकाले व्यक्त गर्ने भन्ने बारे यो लेख मन पर्न सक्छ।
कृतज्ञता अभ्यासका फाइदाहरू
कृतज्ञताका धेरै फाइदाहरू छन्, र तपाईंले यसलाई अभ्यास गर्न आवश्यक छैन।परिणाम हेर्न लामो समय। यहाँ केही अनुसन्धान निष्कर्षहरू छन् जसले कृतज्ञताको शक्ति देखाउँदछ:
1। सुधारिएको मुड
कृतज्ञता हस्तक्षेपहरू (उदाहरणका लागि, कृतज्ञता जर्नल राख्ने वा तपाईंलाई मद्दत गरेको कसैलाई धन्यवाद पत्र लेख्दा) तपाईंलाई खुसी बनाउन, तपाईंको मूडलाई सुधार्न र तपाईंको समग्र जीवन सन्तुष्टि बढाउन सक्छ। चार हप्ताको लागि प्रति हप्ता तीन पटक कृतज्ञ भएका कुराहरू लेख्न र प्रतिबिम्बित गर्न भनियो। नियन्त्रण समूहको तुलनामा, सहभागीहरू प्रयोगको अन्त्यमा उल्लेखनीय रूपमा कम तनावग्रस्त, कम उदास र खुसी थिए।[]
2। सुधारिएको सम्बन्ध
अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि कृतज्ञ व्यक्तिहरूसँग उच्च गुणस्तरको सम्बन्ध हुन सक्छ। यो हुन सक्छ किनभने कृतज्ञ व्यक्तिहरूले आफ्ना साझेदारहरूसँग समस्याहरू उठाउन सहज महसुस गर्ने सम्भावना बढी हुन्छ, जसको मतलब उनीहरूले समस्याहरू उठ्ने बित्तिकै समाधान गर्न सक्छन्।[]
3। कम डिप्रेसनका लक्षणहरू
जर्नल कोग्निशन र amp; मा प्रकाशित 8 अध्ययनहरूको नतिजा अनुसार। भावना 2012 मा, कृतज्ञता अवसादको तल्लो स्तरसँग जोडिएको छ। [] अध्ययन पछि अनुसन्धानकर्ताहरूले सुझाव दिए कि यो हुन सक्छ किनभने कृतज्ञताले सकारात्मक भावनाहरूलाई उत्प्रेरित गर्छ र हामीलाई घटनाहरू र परिस्थितिहरूलाई थप सकारात्मक तरिकामा पुन: फ्रेम गर्न प्रोत्साहन दिन्छ।
4। बढेको शैक्षिक प्रेरणा
यदि तपाईं हुनुहुन्छएक विद्यार्थी, कृतज्ञता अभ्यासहरूले तपाईंको अध्ययनको लागि प्रेरणा बढाउन सक्छ। २०२१ मा ओसाका युनिभर्सिटी र रित्सुमेइकन युनिभर्सिटीका अनुसन्धानकर्ताहरूले गरेको एउटा परीक्षणमा, कलेजका विद्यार्थीहरूलाई हप्ताको सात दिनमध्ये छ दिनमा अनलाइन प्लेटफर्ममा लग इन गर्न र उनीहरूलाई कृतज्ञ महसुस गराउने पाँचवटा कुराहरू प्रविष्ट गर्न भनियो। दुई हप्ता पछि, तिनीहरूले एक नियन्त्रण समूहको तुलनामा शैक्षिक प्रेरणाको उच्च स्तरको रिपोर्ट गरे। बर्कले विश्वविद्यालयको ग्रेटर गुड साइन्स सेन्टरका अनुसार, कृतज्ञतामा धेरै बाधाहरू छन्, जसमा:[]
- आनुवंशिकी: जुम्ल्याहा अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि आनुवंशिक भिन्नताका कारण, हामी मध्ये केही स्वाभाविक रूपमा अरूभन्दा बढी कृतज्ञ हुन्छौं।
- व्यक्तित्वको प्रकार: मानिसहरू जो कृतज्ञता, भावनात्मक, भौतिक समस्याहरू हुन्छन्। 7>
तपाईंले आफूलाई कुनै न कुनै रूपमा आफूभन्दा राम्रो वा बढी सफल देखिने व्यक्तिहरूसँग बारम्बार तुलना गर्नुहुन्छ भने तपाईंलाई कृतज्ञता महसुस गर्न पनि गाह्रो हुन सक्छ। अनुकूलन अर्को बाधा हुन सक्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंले आफ्नो जीवनका राम्रा कुराहरूलाई सामान्य रूपमा लिन थाल्नुभयो भने, तपाईंले केही समयपछि तिनीहरूका लागि कृतज्ञ महसुस नगर्न सक्नुहुन्छ।
राम्रो खबर यो हो कि तपाईं स्वाभाविक रूपमा कृतज्ञ नभए पनि, तपाईंले आफ्नो जीवनका सकारात्मक कुराहरूको कदर गर्न आफैलाई तालिम दिन सक्नुहुन्छ। त्यो महसुस गरे पनियस लेखमा भएका अभ्यासहरूले तपाईंको लागि काम गर्दैन, किन तिनीहरूलाई केही हप्ताको लागि प्रयास नगर्ने? लक्ष्यहरू कसरी सेट गर्ने र तीसँग लगनशील भइरहने भन्ने बारेमा यो लेख उपयोगी हुन सक्छ। कृतज्ञताको माध्यमबाट शुद्ध परोपकारको खेती: कृतज्ञता अभ्याससँगको परिवर्तनको कार्यात्मक एमआरआई अध्ययन नामको 2017 अध्ययनमा, वैज्ञानिकहरूले पत्ता लगाए कि दैनिक १० मिनेटको कृतज्ञता जर्नलिंग सत्रले कृतज्ञताको भावनासँग सम्बन्धित मस्तिष्कको भागमा गतिविधि बढाएको छ।[]
दैनिक अभ्यास गर्नुहोस् कृतज्ञता अभ्यास गर्न दिनको एक समय। दोहोर्याएर, तपाईंको अभ्यास बानी बन्न सक्छ। उदाहरणका लागि, तपाईंले आफ्नो दिनको सुरुका केही मिनेटहरू तपाईंका लागि कृतज्ञ हुनुहुन्छ भन्ने बारे सोच्न वा खाना खाएपछि तुरुन्तै कृतज्ञता जर्नलमा लेख्ने बानी बसाल्न सक्नुहुन्छ। 1>
