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Se concentrer sur les bonnes choses de la vie a de nombreux effets secondaires positifs. Par exemple, cela peut améliorer votre santé mentale et renforcer vos relations. Dans cet article, vous en apprendrez davantage sur les avantages de la gratitude et sur la manière de se sentir plus reconnaissant. Nous examinerons également les obstacles courants à la gratitude et la manière de les surmonter.
Qu'est-ce que la gratitude ?
La gratitude est un état positif d'appréciation. Selon le professeur Robert Emmons, expert en gratitude, la gratitude se compose de deux parties : la reconnaissance de quelque chose de positif et la prise de conscience que cette bonté provient de sources extérieures[].
Comment pratiquer la gratitude
Voici quelques conseils et exercices à essayer si vous souhaitez cultiver davantage la gratitude dans votre vie.
1. commencer un journal de gratitude
Dans un carnet, notez les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Essayez de noter 3 à 5 choses par jour. Vous pouvez également utiliser une application de journal de gratitude, telle que Gratitude.
Voir également: 10 signes que vos amis sont trop nombreux (et ce qu'il faut faire)Si vous vous sentez bloqué, pensez à ce qui suit :
- Les choses qui vous donnent un sens et un but, par exemple votre travail, vos relations les plus étroites ou votre foi.
- Les leçons que vous avez apprises récemment, par exemple à la suite d'erreurs commises à l'école ou au travail.
- Les petites choses qui vous font sourire, par exemple la victoire de votre équipe préférée.
Selon la professeure de psychologie Sonja Lyubomirsky, écrire dans votre journal de gratitude une fois par semaine pourrait suffire à augmenter votre niveau de bonheur[].
2. demander à quelqu'un d'autre de partager sa gratitude
Si vous avez un ami qui souhaite pratiquer la gratitude, vous pouvez vous réunir pour parler des bonnes choses de votre vie. Par exemple, vous pouvez parler à tour de rôle d'une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant jusqu'à ce que vous ayez énuméré cinq choses chacun, ou convenir d'envoyer un message à l'autre chaque week-end avec la meilleure chose qui vous est arrivée pendant la semaine.
Cet exercice fonctionne aussi bien avec les enfants qu'avec les adultes. Si vous avez des enfants, vous pouvez les encourager à partager ce dont ils sont reconnaissants, par exemple autour de la table du dîner, plusieurs fois par semaine.
3. créer un pot de gratitude
Décorez un bocal vide et placez-le à portée de main. Vous pouvez par exemple le placer sur le rebord de la fenêtre de votre cuisine ou sur votre bureau au travail. Lorsque quelque chose de positif se produit, notez-le sur un petit morceau de papier, pliez-le et mettez-le dans le bocal. Lorsque le bocal est plein, lisez les notes et rappelez-vous les choses positives de votre vie.
4. écrire une lettre ou un courriel de remerciement
Une étude de 2011 publiée dans la revue Journal des études sur le bonheur a montré que le fait d'écrire et d'envoyer trois lettres de remerciement sur une période de trois semaines peut améliorer les mesures des symptômes dépressifs, la satisfaction à l'égard de la vie et le bonheur [].
Dans l'étude, les participants ont été invités à veiller à ce que leurs lettres soient significatives et à ne pas se focaliser sur les cadeaux matériels. Par exemple, une lettre remerciant un membre de la famille pour son soutien émotionnel permanent serait appropriée, mais une lettre adressée à un ami pour le remercier d'avoir offert un cadeau d'anniversaire ne le serait pas.
Vous pouvez écrire à quelqu'un que vous voyez régulièrement, comme un ami ou un collègue, ou à quelqu'un qui vous a aidé dans le passé, comme un tuteur à l'université qui vous a incité à poursuivre une carrière particulière. Si vous avez besoin d'inspiration, consultez notre liste de messages de remerciement pour les amis.
5. écouter une méditation guidée sur la gratitude
Les méditations guidées peuvent empêcher votre esprit de vagabonder et vous permettre de vous concentrer sur les choses dont vous êtes reconnaissant. Elles vous encouragent à penser et à apprécier les personnes et les choses positives de votre vie et à remercier ceux qui vous ont aidé. Pour commencer, essayez la méditation guidée de gratitude de Tara Brach.
6. tenir un journal visuel de gratitude
Si vous aimez l'idée de tenir un journal de gratitude mais que vous n'aimez pas écrire, essayez plutôt de prendre des photos ou des vidéos des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Vous pouvez également réaliser un album ou un collage de gratitude.
7) Remercier de manière significative
La prochaine fois que vous direz "merci" à quelqu'un, réfléchissez à vos mots. Prendre quelques secondes pour lui dire exactement pourquoi vous êtes reconnaissant pourrait vous permettre de l'apprécier encore plus.
Par exemple, au lieu de dire "Merci" lorsque votre partenaire prépare le dîner, vous pourriez dire "Merci d'avoir préparé le dîner, j'adore ta cuisine !
Si vous souhaitez aller plus loin qu'un simple "merci" et montrer votre reconnaissance d'une autre manière, consultez notre article sur les façons de montrer sa reconnaissance.
8. se souvenir des moments difficiles de sa vie
Essayez d'être reconnaissant non seulement pour ce que vous avez aujourd'hui, mais aussi pour les progrès que vous avez accomplis ou les améliorations de votre situation.
Par exemple, vous pouvez être reconnaissant d'avoir une voiture, même si elle est vieille et tombe parfois en panne, mais si vous vous souvenez de l'époque où vous n'aviez pas de voiture du tout et où vous deviez dépendre de transports publics peu fiables, vous pouvez vous sentir encore plus reconnaissant.
9. utiliser des rappels visuels
Des indices visuels peuvent vous rappeler de pratiquer la gratitude tout au long de la journée. Par exemple, vous pouvez écrire "Gratitude !" sur une note autocollante et la laisser sur votre écran d'ordinateur ou programmer une notification sur votre téléphone pour vous rappeler qu'il est temps de pratiquer la gratitude.
10. éprouver de la gratitude pour les résultats positifs inattendus
Vous pouvez être reconnaissant non seulement pour les choses qui se sont déroulées exactement comme vous l'espériez, mais aussi pour les résultats positifs auxquels vous ne vous attendiez pas. Essayez de réfléchir aux revers qui se sont révélés être des bénédictions déguisées.
Par exemple, vous n'avez peut-être pas obtenu un emploi que vous désiriez désespérément, mais vous avez appris par la suite, de source sûre, que l'entreprise n'était de toute façon pas un lieu de travail très agréable. Même si vous avez été très contrarié à l'époque, vous pouvez aujourd'hui vous sentir reconnaissant de la décision de l'entreprise de vous rejeter.
11. identifiez exactement ce pour quoi vous êtes reconnaissant
Essayez d'être précis lorsque vous écrivez ou réfléchissez aux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Cette technique permet de garder votre pratique de la gratitude fraîche et significative. Par exemple, "Je suis reconnaissant pour mon frère" est une déclaration générale qui pourrait perdre son sens si vous la répétez souvent. "Je suis reconnaissant que mon frère soit venu pendant le week-end pour m'aider à réparer mon vélo" est plus précis.
12. faire une promenade de la gratitude
Faites une promenade seul. Profitez de l'occasion pour savourer les choses qui vous entourent et en être reconnaissant. Par exemple, vous pouvez être reconnaissant du beau temps, des belles plantes, des espaces verts ou simplement du fait que vous avez la possibilité de sortir et de vous déplacer.
Si vous empruntez un itinéraire familier, faites l'effort de remarquer les choses que vous ne remarquez pas habituellement, comme un détail intéressant sur un vieux bâtiment ou une plante inhabituelle.
13. créer un rituel de gratitude
Les rituels de gratitude peuvent vous aider à intégrer la gratitude dans votre journée. Voici quelques exemples de rituels de gratitude à essayer :
- Prenez quelques secondes pour éprouver de la gratitude pour votre nourriture juste avant de prendre un repas. Pensez à toutes les personnes qui ont cultivé, fabriqué, préparé ou cuisiné votre nourriture.
- Juste avant de vous endormir, pensez à la meilleure chose qui vous soit arrivée ce jour-là.
- En rentrant chez vous le soir, essayez de ressentir de la gratitude pour les choses qui se sont bien passées au travail. Par exemple, vous avez peut-être eu une réunion productive avec votre équipe ou vous avez appris que vous alliez déménager dans un bureau plus confortable.
14. renoncer à quelque chose pour mieux l'apprécier
Il arrive que nous considérions les choses positives de notre vie comme allant de soi. Le fait de renoncer à une friandise ou à un plaisir habituel peut vous aider à l'apprécier. Par exemple, une barre de chocolat peut avoir un goût encore plus agréable que d'habitude après une semaine sans friandise.
15. éviter de minimiser ses émotions négatives
Vous n'avez pas besoin d'étouffer vos pensées et sentiments négatifs lorsque vous pratiquez des activités de gratitude. Les recherches montrent qu'essayer de les repousser peut être contre-productif et vous faire vous sentir encore plus mal.[][] Vous pouvez vous concentrer sur ce dont vous êtes reconnaissant en ce moment tout en reconnaissant que votre vie n'est pas parfaite.
Ne comparez pas votre situation à celle des autres lorsque vous pratiquez la gratitude, car les comparaisons peuvent invalider vos sentiments. Par exemple, essayez d'éviter de vous dire des choses telles que : "Je devrais être reconnaissant malgré mes problèmes parce que beaucoup de gens sont dans une situation pire que la mienne."
Si vous avez du mal à gérer vos émotions, vous aimerez peut-être cet article sur la façon d'exprimer vos émotions de manière saine.
Les avantages de la pratique de la gratitude
La gratitude présente de nombreux avantages, et il n'est pas nécessaire de la pratiquer pendant longtemps pour obtenir des résultats. Voici quelques résultats de recherches qui démontrent le pouvoir de la gratitude :
1. l'amélioration de l'humeur
Les interventions de gratitude (par exemple, tenir un journal de gratitude ou écrire des lettres de remerciement à quelqu'un qui vous a aidé) peuvent vous rendre plus heureux, améliorer votre humeur et augmenter votre satisfaction générale dans la vie[].
Dans une étude de 2015 intitulée, Les effets de deux nouvelles interventions sur la gratitude et la pleine conscience sur le bien-être, 65 participants ont été invités à écrire et à réfléchir aux choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants trois fois par semaine pendant quatre semaines. Comparés à un groupe de contrôle, les participants étaient significativement moins stressés, moins déprimés et plus heureux à la fin de l'expérience[].
2. l'amélioration des relations
La recherche suggère que les personnes reconnaissantes peuvent avoir des relations de meilleure qualité. Cela pourrait être dû au fait que les personnes reconnaissantes sont plus susceptibles de se sentir à l'aise pour soulever des problèmes avec leur partenaire, ce qui signifie qu'elles peuvent aborder les problèmes au fur et à mesure qu'ils se présentent [].
3. moins de symptômes dépressifs
Selon les résultats de 8 études publiées dans la revue Cognition & ; Emotion Les chercheurs à l'origine de ces études ont suggéré que cela pourrait être dû au fait que la gratitude déclenche des émotions positives et nous encourage à recadrer les événements et les situations d'une manière plus positive.
Voir également: 20 conseils pour poser de bonnes questions : exemples et erreurs courantes4. une motivation scolaire accrue
Si vous êtes étudiant, les pratiques de gratitude pourraient accroître votre motivation à étudier. Dans le cadre d'un essai mené par des chercheurs de l'université d'Osaka et de l'université Ritsumeikan en 2021, il a été demandé à des étudiants de se connecter à une plateforme en ligne six jours sur sept et d'indiquer cinq choses qui les rendaient reconnaissants. Au bout de deux semaines, ils ont fait état de niveaux d'études significativement plus élevés.motivation par rapport à un groupe témoin[].
Obstacles à la gratitude
Selon le Greater Good Science Center de l'Université de Berkeley, il existe de nombreux obstacles à la gratitude, notamment :[].
- Génétique : Des études sur les jumeaux suggèrent qu'en raison de différences génétiques, certains d'entre nous sont naturellement plus reconnaissants que d'autres.
- Type de personnalité : Les personnes qui ont tendance à être névrosées, envieuses, cyniques ou matérialistes peuvent avoir des difficultés à ressentir de la gratitude.
Vous pouvez également éprouver des difficultés à ressentir de la gratitude si vous vous comparez fréquemment à d'autres personnes qui semblent meilleures ou qui ont mieux réussi que vous d'une manière ou d'une autre. L'adaptation peut constituer un autre obstacle. Par exemple, si vous commencez à considérer les bonnes choses de votre vie comme allant de soi, vous risquez de ne plus ressentir de gratitude après un certain temps.
La bonne nouvelle, c'est que même si vous n'êtes pas naturellement reconnaissant, vous pouvez vous entraîner à apprécier les choses positives de votre vie. Même si vous pensez que les exercices de cet article ne fonctionneront pas pour vous, pourquoi ne pas les essayer pendant quelques semaines ? Cet article sur la façon de se fixer des objectifs et de persévérer peut vous être utile.
Dans une étude de 2017 intitulée La culture de l'altruisme pur par la gratitude : une étude d'IRM fonctionnelle du changement avec la pratique de la gratitude Des scientifiques ont découvert qu'une séance quotidienne de 10 minutes de rédaction d'un journal de gratitude augmentait l'activité dans la partie du cerveau associée aux sentiments de gratitude[].
Questions courantes
Comment pratiquez-vous la gratitude au quotidien ?
Choisissez un moment de la journée pour pratiquer la gratitude. Avec la répétition, votre pratique peut devenir une habitude. Par exemple, vous pouvez passer les premières minutes de votre journée à penser aux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant ou prendre l'habitude d'écrire dans un journal de gratitude immédiatement après le dîner.
