Երախտագիտությունը կիրառելու 15 եղանակ. վարժություններ, օրինակներ, առավելություններ

Ձեր կյանքի լավ բաների վրա կենտրոնանալը շատ դրական կողմնակի ազդեցություններ ունի: Օրինակ, դա կարող է բարելավել ձեր հոգեկան առողջությունը և ամրապնդել ձեր հարաբերությունները: Այս հոդվածում դուք ավելին կիմանաք երախտագիտության առավելությունների և ավելի երախտապարտ զգալու մասին: Մենք նաև կդիտարկենք երախտագիտության ընդհանուր խոչընդոտները և ինչպես հաղթահարել դրանք:

Ի՞նչ է երախտագիտությունը:

Երախտագիտությունը գնահատանքի դրական վիճակ է: Ըստ երախտագիտության փորձագետ, պրոֆեսոր Ռոբերտ Էմմոնսի, երախտագիտությունը բաղկացած է երկու մասից՝ ինչ-որ դրական բանի ճանաչում և գիտակցում, որ այդ բարությունը գալիս է արտաքին աղբյուրներից:

1. Ստեղծեք երախտագիտության օրագիր

Նոթատետրում գրանցեք այն բաները, որոնց համար երախտապարտ եք: Փորձեք ամեն օր նշել 3-5 բան: Կարող եք նաև փորձել երախտագիտության ամսագրի հավելվածը, օրինակ՝ Gratitude:

Եթե ձեզ խրված եք զգում, մտածեք հետևյալի մասին.

• Այն բաները, որոնք ձեզ իմաստի և նպատակի զգացում են տալիս, օրինակ՝ ձեր աշխատանքը, ձեր ամենամտերիմ հարաբերությունները կամ ձեր հավատքը:
• Դասեր, որոնք վերջերս եք սովորել, օրինակ՝ սխալներից: 7>

Դուք պետք չէ ամեն օր օգտագործել ձեր օրագիրը՝ օգուտը տեսնելու համար: Ըստ հոգեբանության պրոֆեսոր Սոնյա Լյուբոմիրսկու՝ գրելով ձեր երախտագիտությունըՇաբաթը մեկ օրագիրը կարող է բավարար լինել ձեր երջանկության մակարդակը բարձրացնելու համար:[]

2. Խնդրեք մեկ ուրիշին կիսել իր երախտագիտությունը

Եթե ունեք ընկեր, ով ցանկանում է երախտագիտություն ցուցաբերել, կարող եք հավաքվել՝ խոսելու ձեր կյանքի լավ բաների մասին: Օրինակ, դուք կարող եք հերթով խոսել մի բանի մասին, որի համար երախտապարտ եք, մինչև չնշեք յուրաքանչյուրը հինգ բան, կամ համաձայնվեք ամեն շաբաթ և կիրակի հաղորդագրություններ ուղարկել միմյանց՝ շաբաթվա ընթացքում ձեզ պատահած լավագույն բանի մասին:

Այս վարժությունը լավ է աշխատում ինչպես երեխաների, այնպես էլ մեծահասակների հետ: Եթե ​​երեխաներ ունեք, կարող եք խրախուսել նրանց կիսվել այն ամենի համար, ինչի համար նրանք շնորհակալ են, գուցե շաբաթը մի քանի անգամ ճաշի սեղանի շուրջ:

3: Ստեղծեք երախտագիտության բանկա

Զարդարեք դատարկ բանկա և տեղադրեք այն հեշտ հասանելիության տակ: Օրինակ, դուք կարող եք այն պահել ձեր խոհանոցի պատուհանագոգին կամ աշխատասեղանի վրա: Երբ ինչ-որ լավ բան է պատահում, նշեք այն մի փոքրիկ թղթի վրա, ծալեք այն և դրեք տարայի մեջ: Երբ բանկաը լցված է, կարդացեք գրառումները և հիշեցրեք ինքներդ ձեզ ձեր կյանքի դրական բաների մասին:

4. Գրեք շնորհակալական նամակ կամ էլ-նամակ

2011 թվականի ուսումնասիրությունը, որը հրապարակվել է Journal of Happiness Studies -ում, ցույց է տվել, որ 3-շաբաթյա ժամանակահատվածում երեք շնորհակալական նամակ գրելն ու ուղարկելը կարող է բարելավել դեպրեսիվ ախտանշանների չափումները, բարելավել կյանքից բավարարվածությունը և բարձրացնել երջանկությունը:[]

Հետազոտության ընթացքում մասնակիցներին ասվել է, որ նամակները պետք է համոզվեն, որ իրենց նամակները պետք է համոզվեն:իմաստալից էին և խուսափել նյութական նվերների վրա կենտրոնանալուց: Օրինակ՝ ընտանիքի անդամին շնորհակալություն հայտնելու նամակը տեղին կլիներ, իսկ ընկերոջը՝ ոչ ծննդյան նվերի համար:

Դուք կարող եք գրել մեկին, ում պարբերաբար հանդիպում եք, օրինակ՝ ընկերոջը կամ գործընկերոջը, կամ ինչ-որ մեկին, ով օգնել է ձեզ անցյալում, օրինակ՝ քոլեջի դաստիարակին, ով ձեզ ոգեշնչել է կարիերայի որոշակի ճանապարհով զբաղվել: Եթե ​​ոգեշնչման կարիք ունեք, ստուգեք մեր ընկերների շնորհակալական հաղորդագրությունների ցանկը:

5. Լսեք ուղղորդված երախտագիտության մեդիտացիա

Ուղղորդված մեդիտացիաները կարող են խանգարել ձեր միտքը թափառելուց և ձեզ կենտրոնացնել այն բաների վրա, որոնց համար դուք շնորհակալ եք: Նրանք խրախուսում են ձեզ մտածել և գնահատել ձեր կյանքի դրական մարդկանց և բաների մասին և շնորհակալություն հայտնել նրանց, ովքեր օգնել են ձեզ: Սկսելու համար փորձեք Tara Brach-ի երախտագիտության մեդիտացիան:

6. Պահեք տեսողական երախտագիտության օրագիր

Եթե ձեզ դուր է գալիս երախտագիտության օրագիր պահելու գաղափարը, բայց չեք սիրում գրել, փորձեք լուսանկարել կամ տեսագրել այն բաները, որոնց համար երախտապարտ եք: Կարող եք նաև երախտագիտության գրանցամատյան կամ կոլաժ պատրաստել:

7. Իմաստալից շնորհակալություն հայտնեք

Երբ հաջորդ անգամ ինչ-որ մեկին «շնորհակալություն» ասեք, մտածեք բառերի մեջ: Մի քանի վայրկյան հատկացնելն ու հստակ ասել, թե ինչու եք երախտապարտ, կարող է ստիպել ձեզ ավելի գնահատել նրանց:

Օրինակ՝ «Շնորհակալություն» ասելու փոխարեն, երբ ձեր զուգընկերըընթրիք է պատրաստում, կարող եք ասել. «Շնորհակալություն ընթրիք պատրաստելու համար: Ես սիրում եմ ձեր ճաշ պատրաստելը:

Եթե ցանկանում եք դուրս գալ «Շնորհակալություն»-ից և ձեր երախտագիտությունը ցույց տալ այլ ձևերով, տեսեք մեր հոդվածը երախտագիտություն ցուցաբերելու ուղիների մասին:

8. Հիշեք ձեր կյանքի դժվար ժամանակները

Փորձեք երախտապարտ լինել ոչ միայն այն ամենի համար, ինչ ունեք այսօր, այլև ձեր առաջընթացի կամ ձեր իրավիճակի բարելավման ուղիների համար:

Օրինակ, դուք կարող եք երախտապարտ զգալ, որ մեքենա ունեք, նույնիսկ եթե այն հին է և երբեմն փչանում է: Բայց եթե մտածեք այն օրերի մասին, երբ ընդհանրապես մեքենա չունեիք և ստիպված էիք կախված լինել անվստահելի հասարակական տրանսպորտից, կարող եք ձեզ անչափ շնորհակալ զգալ:

9: Օգտագործեք տեսողական հիշեցումներ

Տեսողական նշանները կարող են հիշեցնել ձեզ երախտագիտություն ցուցաբերել ամբողջ օրվա ընթացքում: Օրինակ, կարող եք գրել «Երախտագիտություն»: կպչուն գրության վրա և թողեք այն ձեր համակարգչի մոնիտորի վրա կամ ծանուցում տեղադրեք ձեր հեռախոսի վրա՝ հիշեցնելու, որ երախտագիտության պրակտիկայի ժամանակն է:

10. Երախտագիտություն զգացեք անսպասելի դրական արդյունքների համար

Դուք կարող եք երախտապարտ զգալ ոչ միայն այն բաների համար, որոնք ստացվեցին ճիշտ այնպես, ինչպես դուք ակնկալում էիք, այլ նաև դրական արդյունքների համար, որոնք չէիք սպասում: Փորձեք խորհել անհաջողությունների մասին, որոնք հետագայում պարզվեց, որ քողարկված օրհնություններ են:

Օրինակ, միգուցե դուք չեք ստացել աշխատանք, որը հուսահատորեն ցանկանում էիք, բայց ավելի ուշ վստահելի աղբյուրից լսեցիք, որ ընկերությունը, այնուամենայնիվ, այնքան էլ լավ վայր չէ աշխատելու համար: Չնայած դուայն ժամանակ շատ վշտացած էիք, այժմ կարող եք երախտապարտ զգալ ձեզ մերժելու ընկերության որոշման համար:

11. Պարզեք, թե կոնկրետ ինչի համար եք շնորհակալ

Փորձեք կոնկրետ լինել, երբ գրում եք կամ մտածում եք այն բաների համար, որոնց համար երախտապարտ եք: Այս տեխնիկան օգնում է ձեր երախտագիտության պրակտիկան թարմ և իմաստալից պահել: Օրինակ՝ «Ես շնորհակալ եմ եղբորս համար» ընդհանուր արտահայտություն է, որը կարող է կորցնել իր իմաստը, եթե հաճախ կրկնես: «Ես երախտապարտ եմ, որ եղբայրս եկավ հանգստյան օրերին՝ օգնելու ինձ վերանորոգել իմ հեծանիվը», ավելի կոնկրետ է:

12. Երախտագիտության քայլեք

Մենակ գնացեք զբոսնելու: Օգտվե՛ք հնարավորությունից՝ համտեսելու և երախտապարտ զգալու ձեզ շրջապատող բաների համար: Օրինակ, դուք կարող եք երախտապարտ զգալ լավ եղանակի, գեղեցիկ բույսերի, կանաչ տարածքի կամ պարզապես այն փաստի համար, որ դուք կարող եք դուրս գալ փողոց և շարժվել:

Եթե դուք քայլում եք ծանոթ ճանապարհով, ջանքեր գործադրեք՝ նկատելու այն, ինչ սովորաբար անտեսում եք, օրինակ՝ հին շենքի հետաքրքիր դետալը կամ անսովոր բույսը:

13. Ստեղծեք երախտագիտության ծես

Երախտագիտության ծեսերը կարող են օգնել ձեզ երախտագիտություն մտցնել ձեր օրվա մեջ: Ահա երախտագիտության ծեսերի մի քանի օրինակներ, որոնք պետք է փորձել.

• Մի քանի վայրկյան տրամադրեք երախտագիտություն զգալու ձեր կերակուրի համար կերակուրից անմիջապես առաջ: Մտածեք բոլոր այն մարդկանց մասին, ովքեր աճեցրել, արտադրել, պատրաստել կամ պատրաստել են ձեր կերակուրը:
• Քնելուց անմիջապես առաջ մտածիր, թե ինչ է պատահել քեզ հետօրը:
• Երեկոյան ձեր տուն ճանապարհորդության ժամանակ փորձեք երախտագիտություն զգալ այն բաների համար, որոնք լավ են անցել աշխատավայրում: Օրինակ, գուցե դուք արդյունավետ հանդիպում եք ունեցել ձեր թիմի հետ կամ իմացել եք, որ տեղափոխվելու եք ավելի հարմարավետ գրասենյակ:

14. Հրաժարվեք ինչ-որ բանից՝ այն ավելի շատ գնահատելու համար

Երբեմն, մենք կարող ենք մեր կյանքի դրական բաները սովորական համարել: Սովորական հյուրասիրությունից կամ հաճույքից հրաժարվելը կարող է օգնել ձեզ գնահատել այն։ Օրինակ, շոկոլադի սալիկը կարող է նույնիսկ ավելի լավ համտեսել, քան սովորականը մեկ շաբաթ անց առանց կոնֆետի:

15. Խուսափեք նվազագույնի հասցնել ձեր բացասական հույզերը

Դուք պարտավոր չեք ճնշել ձեր բացասական մտքերն ու զգացմունքները, երբ դուք երախտագիտության գործունեություն եք իրականացնում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նրանց հեռացնելու փորձը կարող է հակաարդյունավետ լինել և ավելի վատ զգալ:[][] Դուք կարող եք կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչի համար պետք է երախտապարտ զգաք հենց հիմա՝ միաժամանակ ընդունելով, որ ձեր կյանքը կատարյալ չէ:

Մի համեմատեք ձեր իրավիճակը ուրիշների հետ, երբ երախտագիտություն եք ցուցաբերում, քանի որ համեմատությունները կարող են անվավեր դարձնել ձեր զգացմունքները: Օրինակ, փորձեք խուսափել ինքներդ ձեզ այնպիսի բաներ ասելուց, ինչպիսիք են. «Դե, ես պետք է երախտապարտ զգամ՝ չնայած իմ խնդիրներին, քանի որ շատ մարդիկ ավելի վատ վիճակում են»:

Եթե դուք պայքարում եք զգացմունքների դեմ, կարող եք հավանել այս հոդվածը, թե ինչպես արտահայտել ձեր զգացմունքները առողջ ձևով:

Երախտագիտությունը կիրառելու առավելությունները

Երախտագիտությունը բազմաթիվ օգուտներ ունի, և դուք ստիպված չեք լինի դա կիրառել մի քանի անգամ:երկար ժամանակ է արդյունք տեսնելու համար: Ահա մի քանի հետազոտական ​​բացահայտումներ, որոնք ցույց են տալիս երախտագիտության ուժը.

1. Բարելավված տրամադրությունը

Երախտագիտության միջամտությունները (օրինակ՝ երախտագիտության օրագիր պահելը կամ շնորհակալական նամակներ գրելը մեկին, ով օգնել է ձեզ) կարող են ձեզ ավելի երջանիկ դարձնել, բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և բարձրացնել ձեր ընդհանուր կյանքի բավարարվածությունը: բաների համար, որոնց համար նրանք երախտապարտ էին շաբաթական երեք անգամ չորս շաբաթվա ընթացքում: Համեմատած վերահսկիչ խմբի հետ՝ փորձի ավարտին մասնակիցները զգալիորեն ավելի քիչ սթրեսի մեջ էին, ավելի քիչ ընկճված և ավելի երջանիկ։[]

2: Բարելավված հարաբերություններ

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երախտապարտ մարդիկ կարող են ավելի որակյալ հարաբերություններ ունենալ: Դա կարող է պայմանավորված լինել այն պատճառով, որ երախտապարտ մարդիկ ավելի հարմար են զգում իրենց զուգընկերների հետ խնդիրներ բարձրացնելու հարցում, ինչը նշանակում է, որ նրանք կարող են լուծել խնդիրները, երբ դրանք ծագեն:[]

3: Ավելի քիչ դեպրեսիվ ախտանիշներ

Ըստ 8 հետազոտության արդյունքների, որոնք հրապարակվել են Cognition & Զգացմունք 2012 թվականին երախտագիտությունը կապված է դեպրեսիայի ցածր մակարդակի հետ:[] Հետազոտության հետևում կանգնած հետազոտողները ենթադրեցին, որ դա կարող է պայմանավորված լինել այն պատճառով, որ երախտագիտությունը դրական հույզեր է առաջացնում և խրախուսում է մեզ վերափոխել իրադարձություններն ու իրավիճակները ավելի դրական ձևով:

4: Բարձրացված ակադեմիական մոտիվացիան

Եթե դուքուսանող, երախտագիտության պրակտիկան կարող է մեծացնել սովորելու ձեր մոտիվացիան: 2021 թվականին Օսակայի համալսարանի և Ռիցումեյկան համալսարանի հետազոտողների կողմից իրականացված փորձարկումներից մեկում քոլեջի ուսանողներին առաջարկվել է մուտք գործել առցանց հարթակ շաբաթվա յոթ օրից վեցը և մուտքագրել հինգ բան, որոնք նրանց ստիպել են երախտապարտ զգալ: Երկու շաբաթ անց նրանք զեկուցեցին ակադեմիական մոտիվացիայի զգալիորեն ավելի բարձր մակարդակ՝ համեմատած վերահսկիչ խմբի հետ: Ըստ Բերքլիի համալսարանի Greater Good Science Center-ի, կան բազմաթիվ խոչընդոտներ երախտագիտության համար, այդ թվում՝[]

• Գենետիկա. Երկվորյակների ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ գենետիկական տարբերությունների պատճառով մեզանից ոմանք բնականաբար ավելի երախտապարտ են, քան մյուսները:
• Անհատականության տեսակը. 8>

  Դուք կարող եք նաև դժվարանալ երախտագիտություն զգալ, եթե հաճախ համեմատում եք ձեզ այլ մարդկանց հետ, ովքեր ինչ-որ կերպ ձեզանից ավելի լավ կամ հաջողակ են թվում: Հարմարվողականությունը կարող է լինել ևս մեկ խոչընդոտ: Օրինակ, եթե դուք սկսեք ձեր կյանքի լավ բաները ընկալել որպես ինքնին, կարող եք որոշ ժամանակ անց երախտապարտ չզգաք դրանց համար:

  Լավ նորությունն այն է, որ նույնիսկ եթե բնականաբար երախտապարտ չեք, կարող եք ինքներդ ձեզ մարզել գնահատելու ձեր կյանքի դրական բաները: Նույնիսկ եթե դուք դա զգում եքԱյս հոդվածի վարժությունները ձեզ մոտ չեն աշխատի, ինչո՞ւ չփորձել դրանք մի քանի շաբաթ: Այս հոդվածը, թե ինչպես նպատակներ դնել և համառել դրանց հետ, կարող է օգտակար լինել:

  2017 թվականի ուսումնասիրության մեջ, որը կոչվում էր Մաքուր ալտրուիզմի զարգացում երախտագիտության միջոցով. երախտագիտության պրակտիկայի հետ կապված փոփոխության ֆունկցիոնալ MRI ուսումնասիրություն , գիտնականները պարզեցին, որ երախտագիտության օրագրի 10 րոպեանոց նիստը մեծացնում է ուղեղի այն հատվածի ակտիվությունը, որը կապված է երախտագիտության զգացումների հետ: երախտագիտություն կիրառել: Կրկնելով ձեր պրակտիկան կարող է սովորություն դառնալ: Օրինակ՝ կարող եք օրվա առաջին մի քանի րոպեն անցկացնել՝ մտածելով այն բաների մասին, որոնց համար դուք երախտապարտ եք, կամ սովորություն դարձնեք գրել երախտագիտության օրագրում ընթրիքից անմիջապես հետո: