Indholdsfortegnelse
At fokusere på de gode ting i dit liv har mange positive bivirkninger. For eksempel kan det forbedre din mentale sundhed og styrke dine relationer. I denne artikel lærer du mere om fordelene ved taknemmelighed, og hvordan du kan føle dig mere taknemmelig. Vi ser også på almindelige barrierer for taknemmelighed, og hvordan man overvinder dem.
Hvad er taknemmelighed?
Ifølge taknemmelighedseksperten professor Robert Emmons består taknemmelighed af to dele: anerkendelse af noget positivt og erkendelsen af, at denne godhed kommer udefra[].
Sådan praktiserer du taknemmelighed
Her er nogle tips og øvelser, du kan prøve, hvis du vil dyrke mere taknemmelighed i dit liv.
1. Start en taknemmelighedsdagbog
Skriv de ting ned, du er taknemmelig for, i en notesbog. Prøv at skrive 3-5 ting ned hver dag. Du kan også prøve en taknemmelighedsdagbog-app som Gratitude.
Hvis du føler dig fastlåst, så tænk på følgende:
- Ting, der giver dig en følelse af mening og formål, f.eks. dit arbejde, dine nærmeste relationer eller din tro.
- Erfaringer, du har gjort dig for nylig, f.eks. fra fejl i skolen eller på arbejdet.
- Små ting, der får dig til at smile, f.eks. at dit yndlingshold vinder en kamp.
Du behøver ikke at bruge din dagbog dagligt for at se fordelene. Ifølge psykologiprofessor Sonja Lyubomirsky kan det være nok at skrive i din taknemmelighedsdagbog en gang om ugen for at øge dit lykkeniveau[].
2. Bed en anden om at dele sin taknemmelighed
Hvis du har en ven, der gerne vil øve sig i taknemmelighed, kan I mødes og tale om de gode ting i jeres liv. I kan for eksempel skiftes til at tale om noget, I er taknemmelige for, indtil I har nævnt fem ting hver, eller I kan aftale at sende hinanden en sms hver weekend med det bedste, der er sket for jer i løbet af ugen.
Denne øvelse fungerer godt med både børn og voksne. Hvis du har børn, kan du opfordre dem til at dele, hvad de er taknemmelige for, måske ved middagsbordet flere gange om ugen.
3. Lav en taknemmelighedskrukke
Dekorer en tom krukke, og stil den inden for rækkevidde. Du kan f.eks. have den stående i vindueskarmen i køkkenet eller på skrivebordet på arbejdet. Når der sker noget godt, noterer du det på et lille stykke papir, folder det sammen og lægger det i krukken. Når krukken er fuld, kan du læse noterne igennem og minde dig selv om de positive ting i dit liv.
4. Skriv et takkebrev eller en e-mail
En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i Tidsskrift for studier af lykke fandt, at det at skrive og sende tre takkebreve over en periode på tre uger kan forbedre målinger af depressive symptomer, forbedre livstilfredsheden og øge lykken[].
I undersøgelsen fik deltagerne at vide, at de skulle sørge for, at deres breve var meningsfulde og undgå at fokusere på materielle gaver. For eksempel ville et brev, hvor man takker et familiemedlem for løbende følelsesmæssig støtte, være passende, men et brev til en ven, hvor man takker for en fødselsdagsgave, ville ikke være passende.
Du kan skrive til en, du ser regelmæssigt, f.eks. en ven eller kollega, eller en, der tidligere har hjulpet dig, f.eks. en vejleder på universitetet, der inspirerede dig til at forfølge en bestemt karrierevej. Hvis du har brug for inspiration, så tjek vores liste over takkebeskeder til venner.
5. Lyt til en guidet taknemmelighedsmeditation
Guidede meditationer kan forhindre dine tanker i at vandre og holde dig fokuseret på de ting, du er taknemmelig for. De opfordrer dig til at tænke på og værdsætte de positive mennesker og ting i dit liv og til at takke dem, der har hjulpet dig. For at komme i gang kan du prøve Tara Brachs guidede taknemmelighedsmeditation.
6. Før en visuel taknemmelighedsdagbog
Hvis du kan lide tanken om at føre en taknemmelighedsdagbog, men ikke kan lide at skrive, kan du prøve at tage billeder eller videoer af ting, du er taknemmelig for i stedet. Du kan også lave en taknemmeligheds-scrapbog eller -collage.
7. Giv meningsfulde taksigelser
Når du næste gang siger "tak" til nogen, så tænk lidt over ordene. Hvis du bruger et par sekunder på at fortælle dem præcis, hvorfor du er taknemmelig, kan det få dig til at sætte endnu mere pris på dem.
I stedet for at sige "tak", når din partner laver aftensmad, kan du f.eks. sige: "Tak, fordi du lavede aftensmad. Jeg elsker din madlavning!"
Hvis du vil gå videre end et "tak" og vise din påskønnelse på andre måder, kan du læse vores artikel om måder at vise påskønnelse på.
8. Husk de svære tider i dit liv
Prøv at være taknemmelig, ikke kun for de ting, du har i dag, men for de fremskridt, du har gjort, eller de måder, din situation er blevet forbedret på.
For eksempel kan du føle dig taknemmelig for, at du har en bil, selvom den er gammel og af og til går i stykker. Men hvis du tænker tilbage på dengang, du slet ikke havde en bil og var afhængig af upålidelig offentlig transport, føler du dig måske ekstra taknemmelig.
9. Brug visuelle påmindelser
Visuelle signaler kan minde dig om at praktisere taknemmelighed i løbet af dagen. Du kan f.eks. skrive "Taknemmelighed!" på en seddel og lægge den på din computerskærm eller indstille en notifikation på din telefon, der minder dig om, at det er tid til at praktisere taknemmelighed.
10. Føl taknemmelighed for uventede positive udfald
Du kan føle dig taknemmelig, ikke kun for de ting, der blev præcis, som du håbede, men også for positive resultater, du ikke havde forventet. Prøv at reflektere over tilbageslag, der senere viste sig at være velsignelser i forklædning.
For eksempel fik du måske ikke det job, du så gerne ville have, men senere hørte du fra en pålidelig kilde, at virksomheden alligevel ikke var et særlig rart sted at arbejde. Selvom du var meget ked af det dengang, kan du nu føle dig taknemmelig for virksomhedens beslutning om at afvise dig.
Se også: 39 gode sociale aktiviteter (til alle situationer, med eksempler)11. Identificer præcis, hvad du er taknemmelig for
Prøv at være specifik, når du skriver ned eller reflekterer over de ting, du er taknemmelig for. Denne teknik hjælper med at holde din taknemmelighedspraksis frisk og meningsfuld. For eksempel er "Jeg er taknemmelig for min bror" et generelt udsagn, der kan miste sin mening, hvis du gentager det ofte. "Jeg er taknemmelig for, at min bror kom forbi i weekenden for at hjælpe mig med at reparere min cykel" er mere specifik.
Se også: Hader du dig selv, hvorfor og hvad gør du mod selvhad?12. Gå en tur med taknemmelighed
Gå en tur alene. Benyt lejligheden til at nyde og være taknemmelig for tingene omkring dig. Du kan f.eks. være taknemmelig for godt vejr, smukke planter, grønne områder eller bare det faktum, at du har mulighed for at gå udenfor og bevæge dig rundt.
Hvis du går en velkendt rute, så gør en indsats for at lægge mærke til ting, du normalt overser, såsom en interessant detalje på en gammel bygning eller en usædvanlig plante.
13. Lav et ritual for taknemmelighed
Taknemmelighedsritualer kan hjælpe dig med at indbygge taknemmelighed i din dag. Her er nogle eksempler på taknemmelighedsritualer, du kan prøve:
- Brug et par sekunder på at føle taknemmelighed for din mad, lige før du spiser. Tænk på alle de mennesker, der har dyrket, fremstillet, forberedt eller tilberedt din mad.
- Lige før du lægger dig til at sove, skal du tænke på det bedste, der er sket for dig den dag.
- Når du pendler hjem om aftenen, kan du prøve at være taknemmelig for de ting, der gik godt på arbejdet. Måske havde du et produktivt møde med dit team eller fandt ud af, at du skal flytte til et mere behageligt kontor.
14. Opgive noget for at værdsætte det mere
Nogle gange kan vi tage de positive ting i vores liv for givet. At give afkald på en regelmæssig godbid eller nydelse kan hjælpe dig med at sætte pris på det. For eksempel kan en plade chokolade smage endnu bedre end normalt efter en uge uden slik.
15. undgå at minimere dine negative følelser
Du behøver ikke at undertrykke dine negative tanker og følelser, når du praktiserer taknemmelighedsaktiviteter. Forskning viser, at forsøg på at skubbe dem væk kan virke mod hensigten og få dig til at føle dig værre.[][] Du kan fokusere på, hvad du har at være taknemmelig for lige nu, mens du stadig anerkender, at dit liv ikke er perfekt.
Sammenlign ikke din situation med andres, når du praktiserer taknemmelighed, for sammenligninger kan ugyldiggøre dine følelser. Prøv f.eks. at undgå at sige ting til dig selv som: "Jeg burde være taknemmelig på trods af mine problemer, for mange mennesker har det værre."
Hvis du kæmper med følelser, kan du måske lide denne artikel om, hvordan du udtrykker dine følelser på en sund måde.
Fordelene ved at praktisere taknemmelighed
Taknemmelighed har mange fordele, og du behøver ikke at praktisere det i lang tid for at se resultater. Her er et par forskningsresultater, der viser kraften i taknemmelighed:
1. Forbedret humør
Taknemmelighedsinterventioner (for eksempel at føre en taknemmelighedsdagbog eller skrive takkebreve til nogen, der har hjulpet dig) kan gøre dig gladere, løfte dit humør og øge din generelle livstilfredshed[].
I en undersøgelse fra 2015 med titlen, Effekten af to nye taknemmeligheds- og mindfulness-interventioner på trivsel, 65 deltagere blev bedt om at skrive ned og reflektere over ting, de var taknemmelige for, tre gange om ugen i fire uger. Sammenlignet med en kontrolgruppe var deltagerne betydeligt mindre stressede, mindre deprimerede og gladere ved eksperimentets afslutning[].
2. Forbedrede relationer
Forskning tyder på, at taknemmelige mennesker kan have forhold af højere kvalitet. Det kan skyldes, at taknemmelige mennesker er mere tilbøjelige til at føle sig trygge ved at tage problemer op med deres partnere, hvilket betyder, at de kan tackle problemerne, når de opstår[].
3. Færre depressive symptomer
Ifølge resultaterne af 8 undersøgelser offentliggjort i tidsskriftet Kognition & Følelser Forskerne bag undersøgelserne foreslog, at dette kunne skyldes, at taknemmelighed udløser positive følelser og opmuntrer os til at omformulere begivenheder og situationer på en mere positiv måde.
4. øget akademisk motivation
Hvis du er studerende, kan taknemmelighedspraksis øge din motivation til at studere. I et forsøg udført af forskere fra Osaka University og Ritsumeikan University i 2021 blev universitetsstuderende bedt om at logge ind på en onlineplatform seks ud af ugens syv dage og indtaste fem ting, der fik dem til at føle sig taknemmelige. Efter to uger rapporterede de betydeligt højere niveauer af akademiskmotivation sammenlignet med en kontrolgruppe[].
Barrierer for taknemmelighed
Det er normalt at føle sig kynisk over for taknemmelighedspraksis. Ifølge Greater Good Science Center ved University of Berkeley er der flere barrierer for taknemmelighed, herunder:[]
- Genetik: Tvillingestudier tyder på, at nogle af os på grund af genetiske forskelle er naturligt mere taknemmelige end andre.
- Personlighedstype: Folk, der har tendens til at være neurotiske, misundelige, kyniske eller materialistiske, kan have problemer med at føle taknemmelighed.
Du kan også have svært ved at føle taknemmelighed, hvis du ofte sammenligner dig med andre mennesker, som på en eller anden måde virker bedre eller mere succesfulde end dig. Tilpasning kan være en anden barriere. Hvis du for eksempel begynder at tage de gode ting i dit liv for givet, føler du dig måske ikke taknemmelig for dem efter et stykke tid.
Den gode nyhed er, at selv om du ikke er naturligt taknemmelig, kan du træne dig selv i at sætte pris på de positive ting i dit liv. Selv hvis du føler, at øvelserne i denne artikel ikke vil virke for dig, hvorfor så ikke prøve dem i et par uger? Denne artikel om, hvordan man sætter sig mål og holder fast i dem, kan være nyttig.
I en undersøgelse fra 2017 ved navn Kultivering af ren altruisme via taknemmelighed: En funktionel MRI-undersøgelse af forandring med taknemmelighedspraksis opdagede forskere, at en daglig 10-minutters taknemmelighedsdagbogssession øgede aktiviteten i den del af hjernen, der er forbundet med taknemmelighedsfølelser[].
Almindelige spørgsmål
Hvordan praktiserer du taknemmelighed hver dag?
Vælg et tidspunkt på dagen, hvor du praktiserer taknemmelighed. Med gentagelse kan din praksis blive en vane. Du kan for eksempel bruge de første par minutter af din dag på at tænke på ting, du er taknemmelig for, eller gøre det til en vane at skrive i en taknemmelighedsdagbog umiddelbart efter aftensmaden.
