Мазмұны
Өміріңіздегі жақсы нәрселерге назар аударудың көптеген жағымды жанама әсерлері бар. Мысалы, бұл сіздің психикалық денсаулығыңызды жақсартады және қарым-қатынасыңызды нығайтады. Бұл мақалада сіз ризашылықтың артықшылықтары мен ризашылықты қалай сезіну керектігі туралы көбірек біле аласыз. Біз сондай-ақ алғыс айтудағы жалпы кедергілерді және оларды қалай жеңуге болатынын қарастырамыз.
Алғыс дегеніміз не?
Ризашылық - ризашылықтың жағымды күйі. Алғыс сарапшысы, профессор Роберт Эммонстың айтуынша, ризашылық екі бөліктен тұрады: позитивті нәрсені тану және бұл жақсылықтың сыртқы көздерден келетінін түсіну.[]
Алғыс айтуды қалай жүзеге асыруға болады
Міне, өміріңізде ризашылық сезімін арттырғыңыз келсе, қолданып көруге болатын бірнеше кеңестер мен жаттығулар.
Сондай-ақ_қараңыз: Ең жақсы досыңыз болғанын қалайсыз ба? Міне, біреуін қалай алуға болады1. Алғыс журналын бастаңыз
Дәптерге ризашылық білдіретін нәрселерді жазып алыңыз. Күніне 3-5 нәрсені жазып алуға тырысыңыз. Сондай-ақ Ризашылық сияқты алғыс журналы қолданбасын қолданып көруге болады.
Егер өзіңізді тығырыққа тіресеңіз, келесілер туралы ойланыңыз:
- Сізге мағына мен мақсат сезімін беретін нәрселер, мысалы, жұмысыңыз, ең жақын қарым-қатынастарыңыз немесе сеніміңіз.
- Жақында алған сабақтарыңыз, мысалы, мектептегі немесе жұмыстағы қателіктеріңізден>
Пайдасын көру үшін журналды күнделікті пайдаланудың қажеті жоқ. Психология профессоры Соня Любомирскийдің айтуынша, ризашылықпен жазып отырБақыт деңгейіңізді арттыру үшін аптасына бір рет журнал жеткілікті болуы мүмкін.[]
2. Басқа біреуден ризашылықпен бөлісуін сұраңыз
Егер сіздің ризашылықпен айналысқысы келетін досыңыз болса, өміріңіздегі жақсы нәрселер туралы сөйлесу үшін жинала аласыз. Мысалы, әрқайсысы бес нәрсені тізімдегенге дейін ризашылық білдіретін нәрсе туралы кезек-кезек сөйлесуге болады немесе аптаның соңында сізбен болған ең жақсы нәрсе туралы бір-біріңізге мәтіндік хабарлама жіберуге келісе аласыз.
Бұл жаттығу ересектермен қатар балалармен де жақсы жұмыс істейді. Егер сіздің балаларыңыз болса, оларды аптасына бірнеше рет дастархан басында ризашылықтарымен бөлісуге шақыра аласыз.
3. Алғыс құмырасын жасаңыз
Бос құмыраны безендіріп, оны қол жететін жерге қойыңыз. Мысалы, сіз оны ас үйіңіздің терезесінде немесе жұмыс үстеліңізде сақтай аласыз. Жақсы нәрсе болған кезде, оны кішкене қағазға жазып, оны бүктеп, банкаға салыңыз. Құмыра толған кезде, жазбаларды оқып шығыңыз және өміріңіздегі жағымды нәрселерді еске түсіріңіз.
4. Алғыс хат немесе электрондық пошта жазыңыз
2011 жылы Journal of Happiness Studies журналында жарияланған зерттеу 3 апта ішінде үш алғыс хат жазу және жіберу депрессиялық белгілерді жақсартуға, өмірге қанағаттануды жақсартуға және бақытты арттыруға болатынын анықтады.[]
Зерттеуге қатысушыларға хаттар айтылғанына көз жеткізу үшін айтылған.мәнді болды және материалдық сыйлықтарға назар аудармау керек. Мысалы, жанұя мүшесіне тұрақты эмоционалды қолдауы үшін алғыс хаты орынды болар еді, бірақ досыңызға туған күн сыйлығы үшін алғыс білдіретін хат дұрыс емес.
Сіз үнемі көретін адамға, мысалы, досыңызға немесе әріптесіңізге немесе бұрын сізге көмектескен адамға, мысалы, сізді белгілі бір мансап жолына түсуге шабыттандырған колледж оқытушысына жаза аласыз. Егер сізге шабыт керек болса, достарға арналған алғыс хаттарымыздың тізімін қараңыз.
5. Бағытталған ризашылық медитациясын тыңдаңыз
Бағытталған медитация ақыл-ойыңызды адастырудан сақтайды және сізді ризашылық білдіретін нәрселерге шоғырландырады. Олар сізді өміріңіздегі позитивті адамдар мен нәрселер туралы ойлауға және бағалауға және сізге көмектескендерге алғыс айтуға шақырады. Бастау үшін Тара Брахтың жетекшілік ететін алғыс медитациясын қолданып көріңіз.
6. Көрнекі алғыс журналын жүргізіңіз
Егер сізге алғыс журналын жүргізу идеясы ұнаса, бірақ жазуды ұнатпасаңыз, оның орнына ризашылық білдіретін нәрселерді фотоға немесе бейнеге түсіріп көріңіз. Сондай-ақ, алғыс жазу кітапшасын немесе коллаж жасауға болады.
7. Мағыналы алғыс айтыңыз
Келесі біреуге «Рахмет» деп айтқан кезде, сөздерге біраз ой салыңыз. Оларға неліктен риза екеніңізді айту үшін бірнеше секунд жұмсасаңыз, оларды одан да жоғары бағалайсыз.
Мысалы, серіктесіңіз келгенде «Рахмет» деудің орнынакешкі ас дайындасаңыз, сіз: «Кешкі ас дайындағаныңызға рахмет. Мен сіздің тағам дайындағаныңызды жақсы көремін!»
Егер сіз «Рахмет» сөзінен асып, өз ризашылығыңызды басқа жолдармен көрсеткіңіз келсе, ризашылық білдіру жолдары туралы мақаламызды қараңыз.
8. Өміріңіздегі қиын кезеңдерді есіңізде сақтаңыз
Бүгінгі бар нәрселеріңіз үшін ғана емес, қол жеткізген жетістіктеріңіз немесе жағдайыңыздың жақсарғаны үшін де ризашылық білдіруге тырысыңыз.
Мысалы, ескі болса да, кейде істен шығып қалатын болса да, көлігіңіз бар екеніне риза болуыңыз мүмкін. Бірақ егер сізде мүлдем көлігіңіз болмаған және сенімсіз қоғамдық көлікке тәуелді болған күндерді еске алсаңыз, өзіңізді шексіз риза сезінуіңіз мүмкін.
9. Көрнекі еске салғыштарды пайдаланыңыз
Көрнекі белгілер күні бойы алғыс айтуды еске түсіреді. Мысалы, сіз «Рахмет!» деп жаза аласыз. жабысқақ қағазға жазып, оны компьютер мониторында қалдырыңыз немесе алғыс жаттығуының уақыты келгенін еске салу үшін телефоныңызға хабарландыру орнатыңыз.
10. Күтпеген оң нәтижелер үшін ризашылық білдіріңіз
Сіз дәл сіз күткендей болған нәрселер үшін ғана емес, сонымен бірге сіз күтпеген оң нәтижелер үшін де ризашылық білдіре аласыз. Кейінірек жасырын батаға айналған сәтсіздіктер туралы ойлануға тырысыңыз.
Мысалы, сіз қатты қалаған жұмысқа орналаспаған шығарсыз, бірақ кейін сенімді дереккөзден компанияның бәрібір жұмыс істеуге өте жақсы орын емес екенін естіген боларсыз. Сіз болса даол кезде қатты ренжіген болсаңыз, енді компанияның сізден бас тарту шешіміне ризашылық білдіре аласыз.
11. Нақты не үшін ризашылық білдіретініңізді анықтаңыз
Рахмет ететін нәрселерді жазып немесе ой елегінен өткізгенде нақты болуға тырысыңыз. Бұл әдіс ризашылық тәжірибесін жаңа және мағыналы ұстауға көмектеседі. Мысалы, «Мен ағама ризамын» деген жалпы мәлімдеме, егер сіз оны жиі қайталасаңыз, мағынасын жоғалтуы мүмкін. "Демалыс күндері ағамның велосипедімді жөндеуге көмектесу үшін келгеніне ризамын".
12. Алғыспен серуендеу
Жалғыз серуендеу. Айналаңыздағы нәрселердің дәмін татып, ризашылық сезімін сезіну мүмкіндігін пайдаланыңыз. Мысалы, сіз жақсы ауа-райы, әдемі өсімдіктер, жасыл кеңістік немесе көшеге шығып, қозғалу мүмкіндігіңіз бар екеніне ризашылық білдіре аласыз.
Егер сіз таныс жолмен жүрсеңіз, ескі ғимараттағы немесе әдеттен тыс өсімдіктегі қызықты деталь сияқты әдетте назар аудармайтын нәрселерді байқауға тырысыңыз.
13. Алғыс айту рәсімін жасаңыз
Алғыс айту рәсімдері сіздің күніңізге ризашылықты қалыптастыруға көмектеседі. Төменде алғыс айту рәсімдерінің мысалдары берілген:
- Тамақ ішер алдында тағамға ризашылық білдіруге бірнеше секунд уақыт бөліңіз. Сіздің тағамыңызды өсірген, өндірген, дайындаған немесе дайындаған барлық адамдар туралы ойланыңыз.
- Ұйқыға жатар алдында, сізбен болған ең жақсы оқиға туралы ойланыңызкүні.
- Кешкі үйге бара жатқанда, жұмыста сіз үшін жақсы болған нәрселер үшін ризашылық білдіруге тырысыңыз. Мысалы, сіз өз командаңызбен нәтижелі кездесу өткіздіңіз немесе ыңғайлырақ кеңсеге көшетініңізді білдіңіз.
14. Оны көбірек бағалау үшін бір нәрседен бас тартыңыз
Кейде біз өміріміздегі жағымды нәрселерді кәдімгідей қабылдай аламыз. Тұрақты дәмнен немесе ләззаттан бас тарту оны бағалауға көмектеседі. Мысалы, кәмпитсіз бір аптадан кейін шоколад кәмпитінің дәмі әдеттегіден де жақсырақ болуы мүмкін.
15. Жағымсыз эмоцияларыңызды азайтудан аулақ болыңыз
Алғыс әрекеттерін орындаған кезде жағымсыз ойларыңыз бен сезімдеріңізді басу қажет емес. Зерттеулер көрсеткендей, оларды итеріп тастау әрекеті кері нәтиже беріп, өзіңізді нашар сезінуіңіз мүмкін.[][] Өміріңіздің мінсіз емес екенін мойындай отырып, дәл қазір ризашылық білдіру керек нәрсеге назар аудара аласыз.
Алғыс айту кезінде өз жағдайыңызды ешкіммен салыстырмаңыз, өйткені салыстыру сезімдеріңізді жоққа шығаруы мүмкін. Мысалы, өзіңізге мынадай сөздерді айтудан аулақ болуға тырысыңыз: «Ал, мен өзімнің қиындықтарыма қарамастан риза болуым керек, өйткені көптеген адамдардың жағдайы нашар».
Эмоциялармен күресіп жатсаңыз, эмоцияларыңызды қалай дұрыс көрсетуге болатыны туралы осы мақала сізге ұнауы мүмкін.
Сондай-ақ_қараңыз: Достармен айналысуға болатын 73 қызықты іс (кез келген жағдай үшін)Алғыс айтудың пайдасы
Алғыс айтудың көптеген артықшылықтары бар және оны бір күн бойы жаттығудың қажеті жоқ.нәтижелерді көру үшін көп уақыт. Міне, ризашылықтың күшін көрсететін бірнеше зерттеу нәтижелері:
1. Көңіл-күйді жақсарту
Алғыс айту шаралары (мысалы, алғыс журналын жүргізу немесе сізге көмектескен адамға алғыс хаттар жазу) сізді бақытты ете алады, көңіл-күйіңізді көтереді және жалпы өміріңізге қанағаттануды арттырады.[]
2015 жылы Екі жаңа алғыс пен көңіл-күйге әсер етуі сұралды. Олар төрт апта бойы аптасына үш рет риза болған нәрселер туралы ойланыңыз. Бақылау тобымен салыстырғанда қатысушылар эксперименттің соңында айтарлықтай аз күйзеліске түсіп, депрессияға ұшырап, бақыттырақ болды.[]
2. Жақсартылған қарым-қатынас
Зерттеу көрсеткендей, ризашылық білдіретін адамдар жоғары сапалы қарым-қатынасқа ие болуы мүмкін. Бұл ризашылық білдіретін адамдардың серіктестерімен проблемаларды көтере алатындығына байланысты болуы мүмкін, яғни олар туындаған кезде мәселелерді шеше алады.[]
3. Депрессиялық симптомдар азырақ
журналында жарияланған 8 зерттеу нәтижелері бойынша Когниция & Эмоция 2012 жылы ризашылық депрессияның төменгі деңгейімен байланысты.[] Зерттеуді жүргізген зерттеушілер бұл ризашылықтың жағымды эмоцияларды тудыруы және бізді оқиғалар мен жағдайларды оң жақтан қайта қарауға шақыруы мүмкін деп болжады.
4. Академиялық мотивацияның жоғарылауы
Егер сізстудент, ризашылық тәжірибелері сіздің оқуға деген ынтаңызды арттыруы мүмкін. 2021 жылы Осака университеті мен Рицумейкан университетінің зерттеушілері жүргізген бір сынақта колледж студенттерінен аптаның жеті күнінің алтысында онлайн платформаға кіріп, ризашылық сезімін тудыратын бес нәрсені енгізу сұралды. Екі аптадан кейін олар бақылау тобымен салыстырғанда академиялық мотивацияның айтарлықтай жоғары деңгейлері туралы хабарлады.[]
Ризашылыққа кедергілер
Алғыс айту тәжірибесіне немқұрайлы қарау қалыпты жағдай. Беркли университетіндегі Үлкен Жақсылық Ғылым Орталығының мәліметі бойынша, ризашылыққа бірнеше кедергілер бар, соның ішінде:[]
- Генетика: Егіз зерттеулер генетикалық айырмашылықтарға байланысты кейбіреулеріміз басқаларға қарағанда табиғи түрде ризашылық білдіретінін көрсетеді.
- Тұлға түрі: Адамдық, небәрізділік, сезімге бейімділік проблемалары бар.
Егер сіз өзіңізді қандай да бір жолмен сізден жақсырақ немесе табыстырақ болып көрінетін басқа адамдармен жиі салыстыратын болсаңыз, сізге ризашылық сезімін сезіну қиын болуы мүмкін. Бейімделу басқа кедергі болуы мүмкін. Мысалы, егер сіз өміріңіздегі жақсы нәрселерді кәдімгідей қабылдай бастасаңыз, біраз уақыттан кейін олар үшін риза болмай қалуыңыз мүмкін.
Жақсы жаңалық, табиғи түрде риза болмасаңыз да, өміріңіздегі жағымды нәрселерді бағалауға өзіңізді жаттықтыра аласыз. Сіз мұны сезсеңіз деосы мақаладағы жаттығулар сіз үшін жұмыс істемейді, неге оларды бірнеше апта бойы қолданып көрмеске? Мақсат қою және оларға табандылық таныту туралы |
2017 жылы Шүкіршілік арқылы таза альтруизмді дамыту: алғыс тәжірибесімен өзгерістерді функционалды МРТ зерттеу атты зерттеуде ғалымдар күнделікті 10 минуттық алғыс журналы сеансы мидың ризашылық сезімімен байланысты бөлігінің белсенділігін арттыратынын анықтады.[]
Күнделікті сұрақтар қоясыз ба? алғыс айту. Қайталау арқылы сіздің жаттығуыңыз әдетке айналуы мүмкін. Мысалы, сіз күннің алғашқы минуттарын ризашылық білдіретін нәрселер туралы ойлауға жұмсай аласыз немесе кешкі астан кейін бірден алғыс журналына жазуды әдетке айналдыра аласыз. 1>
