สารบัญ
การมุ่งความสนใจไปที่สิ่งดีๆ ในชีวิตมีผลข้างเคียงมากมาย ตัวอย่างเช่น สามารถปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณและทำให้ความสัมพันธ์ของคุณแข็งแกร่งขึ้น ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของความกตัญญูและวิธีรู้สึกขอบคุณมากขึ้น นอกจากนี้ เราจะดูอุปสรรคทั่วไปของความกตัญญูและวิธีเอาชนะอุปสรรคเหล่านั้น
ความกตัญญูคืออะไร
ความกตัญญูเป็นสถานะเชิงบวกของความชื่นชม ตามที่ศาสตราจารย์ Robert Emmons ผู้เชี่ยวชาญด้านความกตัญญู กล่าวว่า ความกตัญญูประกอบด้วยสองส่วน: การรับรู้ถึงสิ่งที่เป็นบวกและการตระหนักว่าความดีนี้มาจากแหล่งภายนอก[]
วิธีฝึกความกตัญญู
ต่อไปนี้คือเคล็ดลับและแบบฝึกหัดบางส่วนที่ควรลองทำหากคุณต้องการปลูกฝังความรู้สึกขอบคุณให้มากขึ้นในชีวิตของคุณ
1. เริ่มบันทึกความรู้สึกขอบคุณ
ในสมุดบันทึก ให้บันทึกสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ พยายามจดบันทึก 3-5 อย่างในแต่ละวัน คุณสามารถลองใช้แอปบันทึกความรู้สึกขอบคุณ เช่น ความกตัญญูกตเวที
หากคุณรู้สึกติดขัด ให้นึกถึงสิ่งต่อไปนี้:
- สิ่งที่ทำให้คุณเข้าใจความหมายและจุดประสงค์ เช่น งานของคุณ ความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดที่สุด หรือความเชื่อของคุณ
- บทเรียนที่คุณได้เรียนรู้เมื่อเร็วๆ นี้ เช่น จากความผิดพลาดที่โรงเรียนหรือที่ทำงาน
- สิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำให้คุณยิ้มได้ เช่น ทีมโปรดของคุณชนะการแข่งขัน
คุณไม่ทำ ไม่ต้องใช้บันทึกของคุณทุกวันเพื่อดูประโยชน์ ตามที่ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยา Sonja Lyubomirsky เขียนด้วยความขอบคุณบันทึกสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอที่จะเพิ่มระดับความสุขของคุณ[]
ดูสิ่งนี้ด้วย: วิธีหยุดการไล่ตามผู้คน (และทำไมเราถึงทำเช่นนั้น)
2. ขอให้คนอื่นแบ่งปันความรู้สึกขอบคุณ
หากคุณมีเพื่อนที่ต้องการฝึกฝนความรู้สึกขอบคุณ คุณสามารถรวมตัวกันเพื่อพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งดีๆ ในชีวิตของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถผลัดกันพูดถึงบางสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณจนกว่าคุณจะระบุสิ่งที่แต่ละอย่างครบห้าอย่าง หรือตกลงที่จะส่งข้อความหากันทุกสุดสัปดาห์เกี่ยวกับสิ่งที่ดีที่สุดที่เกิดขึ้นกับคุณในระหว่างสัปดาห์
แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ดีกับเด็กและผู้ใหญ่ หากคุณมีลูก คุณสามารถกระตุ้นให้พวกเขาแบ่งปันสิ่งที่พวกเขารู้สึกขอบคุณ บางทีอาจจะเป็นรอบโต๊ะอาหารค่ำหลายๆ ครั้งต่อสัปดาห์
3. สร้างขวดแสดงความขอบคุณ
ตกแต่งขวดเปล่าและวางไว้ใกล้มือ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถวางไว้บนขอบหน้าต่างห้องครัวหรือบนโต๊ะทำงาน เมื่อมีสิ่งดีๆ เกิดขึ้น ให้จดบันทึกลงในกระดาษแผ่นเล็ก พับขึ้น แล้วใส่ลงในขวดโหล เมื่อขวดโหลเต็ม ให้อ่านโน้ตและเตือนตัวเองถึงสิ่งดีๆ ในชีวิต
4. เขียนจดหมายขอบคุณหรืออีเมล
การศึกษาปี 2011 ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Happiness Studies พบว่าการเขียนและส่งจดหมายขอบคุณ 3 ฉบับในช่วงเวลา 3 สัปดาห์สามารถปรับปรุงมาตรการของอาการซึมเศร้า ปรับปรุงความพึงพอใจในชีวิต และเพิ่มความสุข[]
ในการศึกษา ผู้เข้าร่วมได้รับคำแนะนำให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจดหมายของพวกเขามีความหมายและหลีกเลี่ยงการมุ่งเน้นไปที่ของขวัญที่เป็นวัตถุ ตัวอย่างเช่น จดหมายขอบคุณสมาชิกในครอบครัวที่ให้การสนับสนุนทางอารมณ์อย่างต่อเนื่องจะเหมาะสม แต่จดหมายถึงเพื่อนเพื่อขอบคุณสำหรับของขวัญวันเกิดอาจไม่เหมาะสม
คุณสามารถเขียนถึงคนที่คุณพบเป็นประจำ เช่น เพื่อนหรือเพื่อนร่วมงาน หรือคนที่เคยช่วยเหลือคุณในอดีต เช่น ติวเตอร์วิทยาลัยที่เป็นแรงบันดาลใจให้คุณมุ่งสู่เส้นทางอาชีพที่เฉพาะเจาะจง หากคุณต้องการแรงบันดาลใจ ลองดูรายการข้อความขอบคุณสำหรับเพื่อนๆ
5. ฟังการทำสมาธิตามคำแนะนำ
การทำสมาธิที่แนะนำสามารถป้องกันไม่ให้จิตใจของคุณล่องลอยและทำให้คุณจดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ พวกเขาสนับสนุนให้คุณคิดถึงและชื่นชมผู้คนและสิ่งดีๆ ในชีวิตของคุณ และขอบคุณผู้ที่ช่วยเหลือคุณ ในการเริ่มต้น ให้ลองทำสมาธิตามคำแนะนำของ Tara Brach
6. เก็บภาพบันทึกความรู้สึกขอบคุณ
หากคุณชอบแนวคิดในการเขียนบันทึกความรู้สึกขอบคุณแต่ไม่ชอบเขียน ให้ลองถ่ายภาพหรือวิดีโอของสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณแทน คุณยังสามารถทำสมุดภาพหรือภาพต่อกันเพื่อแสดงความขอบคุณ
7. ขอบคุณอย่างมีความหมาย
เมื่อคุณพูดว่า "ขอบคุณ" กับใครบางคนในครั้งต่อไป ให้ใส่ความคิดลงไปในคำๆ นั้น การสละเวลาสองสามวินาทีเพื่อบอกพวกเขาอย่างชัดเจนว่าทำไมคุณถึงรู้สึกขอบคุณ อาจทำให้คุณรู้สึกขอบคุณพวกเขามากยิ่งขึ้น
ตัวอย่างเช่น แทนที่จะพูดว่า “ขอบคุณ” เมื่อคนรักของคุณทำอาหารเย็น คุณสามารถพูดว่า “ขอบคุณที่ทำอาหารเย็น ฉันรักการทำอาหารของคุณ!"
หากคุณต้องการให้มากกว่าคำว่า "ขอบคุณ" และแสดงความขอบคุณด้วยวิธีอื่นๆ โปรดดูบทความของเราเกี่ยวกับวิธีแสดงความขอบคุณ
8. จดจำช่วงเวลาที่ยากลำบากในชีวิตของคุณ
พยายามไม่เพียงแค่รู้สึกขอบคุณสำหรับสิ่งที่คุณมีในวันนี้เท่านั้น แต่ยังขอบคุณสำหรับความก้าวหน้าที่คุณได้ทำหรือสถานการณ์ของคุณดีขึ้นด้วย
ตัวอย่างเช่น คุณอาจรู้สึกขอบคุณที่คุณมีรถ แม้ว่ามันจะเก่าและพังบ้างในบางครั้ง แต่ถ้าคุณนึกย้อนไปถึงสมัยที่คุณไม่มีรถเลยและต้องพึ่งพาการขนส่งสาธารณะที่ไม่น่าเชื่อถือ คุณอาจรู้สึกขอบคุณเป็นพิเศษ
9. ใช้การเตือนด้วยภาพ
การเตือนด้วยภาพสามารถเตือนคุณให้แสดงความขอบคุณตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเขียนว่า “ขอบคุณ!” บนกระดาษโน้ตและทิ้งไว้บนจอคอมพิวเตอร์ของคุณ หรือตั้งค่าการแจ้งเตือนบนโทรศัพท์เพื่อเตือนคุณว่าถึงเวลาที่ต้องแสดงความขอบคุณแล้ว
10. รู้สึกขอบคุณสำหรับผลลัพธ์ในเชิงบวกที่คาดไม่ถึง
คุณรู้สึกขอบคุณได้ไม่เพียงแต่สำหรับสิ่งที่กลายเป็นอย่างที่คุณหวังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลลัพธ์ในเชิงบวกที่คุณไม่คาดคิดด้วย ลองนึกถึงความพ่ายแพ้ที่ต่อมากลายเป็นพรปลอมตัว
เช่น บางทีคุณอาจไม่ได้งานที่คุณต้องการอย่างยิ่ง แต่ภายหลังคุณได้ยินจากแหล่งข่าวที่เชื่อถือได้ว่าบริษัทไม่ใช่สถานที่ที่น่าทำงานอยู่ดี แม้ว่าคุณรู้สึกเสียใจมากในตอนนั้น ตอนนี้คุณสามารถรู้สึกขอบคุณสำหรับการตัดสินใจของบริษัทที่ปฏิเสธคุณ
11. ระบุสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณอย่างชัดเจน
พยายามระบุให้ชัดเจนเมื่อคุณเขียนหรือไตร่ตรองถึงสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ เทคนิคนี้ช่วยให้การแสดงความขอบคุณของคุณสดชื่นและมีความหมาย ตัวอย่างเช่น “ฉันรู้สึกขอบคุณพี่ชายของฉัน” เป็นคำกล่าวทั่วไปที่อาจสูญเสียความหมายหากคุณพูดซ้ำบ่อยๆ “ฉันรู้สึกขอบคุณที่พี่ชายของฉันมาในช่วงสุดสัปดาห์เพื่อช่วยฉันซ่อมจักรยาน” มีความเฉพาะเจาะจงมากขึ้น
12. เดินขอบคุณ
ไปเดินเล่นคนเดียว ใช้โอกาสนี้เพื่อดื่มด่ำและรู้สึกขอบคุณสิ่งต่างๆ รอบตัวคุณ ตัวอย่างเช่น คุณอาจรู้สึกขอบคุณสำหรับสภาพอากาศที่ดี พืชที่สวยงาม พื้นที่สีเขียว หรือเพียงแค่ความจริงที่ว่าคุณสามารถออกไปข้างนอกและเคลื่อนไหวไปมาได้
หากคุณกำลังเดินในเส้นทางที่คุ้นเคย ให้พยายามสังเกตสิ่งที่คุณมักจะมองข้าม เช่น รายละเอียดที่น่าสนใจเกี่ยวกับอาคารเก่าหรือโรงงานที่แปลกตา
13. สร้างพิธีการแสดงความขอบคุณ
พิธีการแสดงความขอบคุณสามารถช่วยให้คุณสร้างความขอบคุณในแต่ละวัน ต่อไปนี้คือตัวอย่างของพิธีแสดงความขอบคุณที่ควรลอง:
- ใช้เวลาสองสามวินาทีเพื่อรู้สึกขอบคุณสำหรับอาหารของคุณก่อนที่คุณจะรับประทานอาหาร คิดถึงทุกคนที่ปลูก ผลิต เตรียม หรือปรุงอาหารของคุณ
- ก่อนเข้านอน ให้นึกถึงสิ่งที่ดีที่สุดที่เกิดขึ้นกับคุณวัน
- ในตอนเย็นขณะเดินทางกลับบ้าน ให้พยายามรู้สึกขอบคุณสำหรับสิ่งต่างๆ ที่คุณไปได้ดีในที่ทำงาน ตัวอย่างเช่น คุณอาจมีการประชุมที่มีประสิทธิผลกับทีมของคุณ หรือทราบว่าคุณจะย้ายไปอยู่ในสำนักงานที่สะดวกสบายมากขึ้น
14. ให้บางสิ่งเพื่อชื่นชมมันมากขึ้น
บางครั้งเราอาจมองข้ามสิ่งดีๆ ในชีวิตของเราไป การให้ขนมหรือความสุขเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณเห็นคุณค่าของสิ่งนั้นได้ ตัวอย่างเช่น ช็อกโกแลตหนึ่งแท่งอาจมีรสชาติดีกว่าปกติหลังจากไม่ได้อมลูกอมมาหนึ่งสัปดาห์
15. หลีกเลี่ยงการลดอารมณ์เชิงลบของคุณ
คุณไม่จำเป็นต้องระงับความคิดและความรู้สึกเชิงลบเมื่อคุณทำกิจกรรมแสดงความขอบคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการพยายามผลักไสพวกเขาออกไปอาจก่อให้เกิดผลเสียและทำให้คุณรู้สึกแย่ลง[][] คุณสามารถจดจ่อกับสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณได้ในตอนนี้ ในขณะที่ยังคงยอมรับว่าชีวิตของคุณไม่ได้สมบูรณ์แบบ
อย่าเปรียบเทียบสถานการณ์ของคุณกับใครเมื่อคุณฝึกฝนความกตัญญู เพราะการเปรียบเทียบอาจทำให้ความรู้สึกของคุณเป็นโมฆะ ตัวอย่างเช่น พยายามหลีกเลี่ยงการบอกตัวเองในทำนองว่า “ฉันควรรู้สึกขอบคุณแม้จะมีปัญหาเพราะหลายคนแย่กว่านั้น”
หากคุณต่อสู้กับอารมณ์ คุณอาจชอบบทความนี้เกี่ยวกับวิธีแสดงอารมณ์ของคุณอย่างถูกวิธี
ประโยชน์ของการฝึกความกตัญญูกตเวที
ความกตัญญูกตเวทีมีประโยชน์มากมาย และคุณไม่จำเป็นต้องฝึกฝนเพื่อนานๆจะเห็นผล. ต่อไปนี้เป็นผลการวิจัยบางส่วนที่แสดงถึงพลังของความกตัญญู:
1. อารมณ์ดีขึ้น
การแทรกแซงความรู้สึกขอบคุณ (เช่น การเขียนบันทึกความรู้สึกขอบคุณหรือการเขียนจดหมายขอบคุณถึงคนที่ช่วยเหลือคุณ) สามารถทำให้คุณมีความสุขมากขึ้น อารมณ์ดีขึ้น และเพิ่มความพึงพอใจในชีวิตโดยรวมของคุณ[]
ในการศึกษาปี 2015 ที่ชื่อว่า ผลของการแสดงความขอบคุณแบบใหม่และการฝึกสติ 2 ครั้งต่อความเป็นอยู่ที่ดี ผู้เข้าร่วม 65 คนถูกขอให้เขียนและทบทวนสิ่งที่พวกเขารู้สึกขอบคุณสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสี่สัปดาห์ เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม ผู้เข้าร่วมมีความเครียดน้อยลง ซึมเศร้าน้อยลง และมีความสุขมากขึ้นเมื่อสิ้นสุดการทดลอง[]
2. ความสัมพันธ์ที่ดีขึ้น
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคนที่รู้สึกขอบคุณอาจมีความสัมพันธ์ที่มีคุณภาพสูงกว่า อาจเป็นเพราะคนที่รู้สึกขอบคุณมักจะรู้สึกสบายใจที่จะแจ้งปัญหากับคู่ของตน ซึ่งหมายความว่าพวกเขาสามารถจัดการปัญหาที่เกิดขึ้นได้[]
3. อาการซึมเศร้าน้อยลง
ตามผลการศึกษา 8 เรื่องที่ตีพิมพ์ในวารสาร ความรู้ความเข้าใจ & อารมณ์ ในปี 2012 ความรู้สึกขอบคุณเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้าในระดับต่ำ[] นักวิจัยที่อยู่เบื้องหลังการศึกษาแนะนำว่าอาจเป็นเพราะความรู้สึกขอบคุณกระตุ้นอารมณ์เชิงบวกและกระตุ้นให้เราปรับเปลี่ยนเหตุการณ์และสถานการณ์ในทางบวกมากขึ้น
4. เพิ่มแรงจูงใจทางวิชาการ
หากคุณเป็นนักเรียน การแสดงความกตัญญูกตเวทีสามารถเพิ่มแรงจูงใจในการเรียนได้ ในการทดลองครั้งหนึ่งที่ดำเนินการโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโอซาก้าและมหาวิทยาลัยริทสึเมคังในปี 2021 นักศึกษาถูกขอให้เข้าสู่ระบบแพลตฟอร์มออนไลน์ 6 วันในเจ็ดวันของสัปดาห์ และป้อน 5 สิ่งที่ทำให้พวกเขารู้สึกขอบคุณ หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ พวกเขารายงานระดับแรงจูงใจทางวิชาการที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม[]
อุปสรรคต่อความกตัญญู
เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเหยียดหยามเกี่ยวกับการปฏิบัติด้านความกตัญญู ตามรายงานของ Greater Good Science Center ที่มหาวิทยาลัย Berkeley มีอุปสรรคหลายอย่างในการแสดงความขอบคุณ รวมถึง:[]
- พันธุกรรม: การศึกษาแฝดแนะนำว่าเนื่องจากความแตกต่างทางพันธุกรรม พวกเราบางคนรู้สึกขอบคุณมากกว่าคนอื่นโดยธรรมชาติ
- ประเภทบุคลิกภาพ: คนที่มักจะเป็นโรคประสาท อิจฉา เหยียดหยาม หรือวัตถุนิยมอาจมีปัญหาในการรู้สึกขอบคุณ
คุณยังรู้สึกขอบคุณได้ยากหาก คุณมักจะเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นๆ ที่ดูดีหรือประสบความสำเร็จมากกว่าคุณไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง การปรับตัวอาจเป็นอุปสรรคอีกประการหนึ่ง ตัวอย่างเช่น หากคุณเริ่มเห็นแก่สิ่งดีๆ ในชีวิตของคุณ คุณอาจไม่รู้สึกขอบคุณสิ่งเหล่านั้นหลังจากนั้นไม่นาน
ข่าวดีก็คือแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกขอบคุณโดยธรรมชาติ แต่คุณก็สามารถฝึกฝนตัวเองให้ชื่นชมสิ่งดีๆ ในชีวิตของคุณได้ แม้ว่าคุณจะรู้สึกอย่างนั้นก็ตามแบบฝึกหัดในบทความนี้ไม่ได้ผลสำหรับคุณ ทำไมไม่ลองสักสองสามสัปดาห์ดูล่ะ บทความเกี่ยวกับวิธีตั้งเป้าหมายและพยายามกับเป้าหมายนั้นมีประโยชน์
ดูสิ่งนี้ด้วย: เกลียดสมอลทอล์ค? นี่คือเหตุผลและสิ่งที่ต้องทำเกี่ยวกับเรื่องนี้ในการศึกษาปี 2017 ชื่อ การปลูกฝังความเห็นแก่ผู้อื่นผ่านความกตัญญู: การศึกษา MRI เชิงหน้าที่เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงด้วยการฝึกความรู้สึกขอบคุณ นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่าการจดบันทึกความรู้สึกขอบคุณเป็นเวลา 10 นาทีทุกวันจะเพิ่มกิจกรรมในส่วนของสมองที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกขอบคุณ[]
คำถามที่พบบ่อย
คุณฝึกความรู้สึกขอบคุณทุกวันได้อย่างไร
เลือกช่วงเวลาของวันเพื่อฝึกฝนความรู้สึกขอบคุณ ด้วยการทำซ้ำๆ การปฏิบัติของคุณอาจกลายเป็นนิสัย ตัวอย่างเช่น คุณอาจใช้เวลาสองสามนาทีแรกของวันคิดถึงสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณหรือสร้างนิสัยในการเขียนบันทึกขอบคุณทันทีหลังอาหารเย็น 11>
