Sadržaj
Fokusiranje na dobre stvari u vašem životu ima mnogo pozitivnih nuspojava. Na primjer, može poboljšati vaše mentalno zdravlje i ojačati vaše odnose. U ovom članku ćete saznati više o prednostima zahvalnosti i kako se osjećati zahvalnije. Također ćemo razmotriti uobičajene prepreke zahvalnosti i kako ih prevazići.
Šta je zahvalnost?
Zahvalnost je pozitivno stanje uvažavanja. Prema ekspertu za zahvalnost profesoru Robertu Emmonsu, zahvalnost se sastoji od dva dijela: prepoznavanja nečega pozitivnog i spoznaje da ta dobrota dolazi iz vanjskih izvora.[]
Kako prakticirati zahvalnost
Evo nekoliko savjeta i vježbi koje možete isprobati ako želite da kultivišete više zahvalnosti u svom životu.
1. Započnite dnevnik zahvalnosti
U bilježnici zapišite stvari na kojima ste zahvalni. Pokušajte svaki dan zabilježiti 3-5 stvari. Možete isprobati i aplikaciju dnevnika zahvalnosti, kao što je Zahvalnost.
Ako se osjećate zaglavljeni, razmislite o sljedećem:
- Stvari koje vam daju osjećaj smisla i svrhe, na primjer, vaš posao, vaši najbliži odnosi ili vaša vjera.
- Lekcije koje ste nedavno naučili, npr., iz vaših omiljenih stvari koje vam mogu izmamiti osmijeh u školi6> ili na poslu, na primjer. igranje igre.
Ne morate svakodnevno koristiti svoj dnevnik da biste vidjeli prednosti. Prema riječima profesorice psihologije Sonje Lyubomirsky, pišem u znak zahvalnostidnevnik jednom sedmično bi mogao biti dovoljan da povećate nivo sreće.[]
2. Zamolite nekog drugog da podijeli svoju zahvalnost
Ako imate prijatelja koji želi prakticirati zahvalnost, mogli biste se sastati i razgovarati o dobrim stvarima u vašim životima. Na primjer, možete naizmjence razgovarati o nečemu na čemu ste zahvalni sve dok ne navedete pet stvari, ili se dogovorite da jedni drugima svakog vikenda pošaljete poruku o najboljoj stvari koja vam se dogodila tokom sedmice.
Ova vježba dobro funkcionira kako s djecom tako i sa odraslima. Ako imate djecu, možete ih potaknuti da podijele ono na čemu su zahvalni, možda za stolom nekoliko puta sedmično.
3. Napravite teglu zahvalnosti
Ukrasite praznu teglu i stavite je na dohvat ruke. Na primjer, možete ga držati na prozorskoj dasci u kuhinji ili na radnom stolu. Kada se nešto dobro dogodi, zabilježite to na mali komad papira, presavijte ga i stavite u teglu. Kada se tegla napuni, pročitajte napomene i podsjetite se na pozitivne stvari u vašem životu.
4. Napišite pismo zahvale ili e-poštu
Studija iz 2011. objavljena u Journal of Happiness Studies otkrila je da pisanje i slanje tri pisma zahvalnosti u periodu od 3 sedmice može poboljšati mjerenje simptoma depresije, poboljšati zadovoljstvo životom i povećati sreću.[]
U istraživanju je učesnicima rečeno da se uvjere da su svojim pismima rekli da su njihovi učesnici bili sigurni da su njihovi učesnici bili zadovoljniji.bili smisleni i da se izbjegne fokusiranje na materijalne darove. Na primjer, pismo u kojem se zahvaljuje članu porodice za stalnu emocionalnu podršku bilo bi prikladno, ali pismo prijatelju u kojem se zahvaljuje na rođendanskom poklonu ne bi.
Možete pisati nekome koga redovno viđate, kao što je prijatelj ili kolega, ili nekome ko vam je pomogao u prošlosti, kao što je profesor na fakultetu koji vas je inspirisao da krenete u određenu karijeru. Ako vam treba inspiracija, pogledajte našu listu poruka zahvalnosti za prijatelje.
5. Slušajte vođenu meditaciju zahvalnosti
Vođene meditacije mogu spriječiti vaš um od lutanja i zadržati vas usredotočenim na stvari na kojima ste zahvalni. Podstiču vas da razmišljate i cijenite pozitivne ljude i stvari u vašem životu i da zahvalite onima koji su vam pomogli. Za početak, isprobajte vođenu meditaciju zahvalnosti Tare Brach.
6. Vodite vizualni dnevnik zahvalnosti
Ako vam se sviđa ideja vođenja dnevnika zahvalnosti, ali ne uživate u pisanju, pokušajte umjesto toga snimiti fotografije ili video zapise stvari na kojima ste zahvalni. Također možete napraviti spomenar ili kolaž zahvalnosti.
7. Dajte smisleno hvala
Kada sljedeći put nekome kažete “Hvala”, razmislite o riječima. Ako odvojite nekoliko sekundi da im kažete zašto ste tačno zahvalni, mogli biste ih još više cijeniti.
Na primjer, umjesto da kažete "Hvala" kada vaš partnernapravi večeru, mogli biste reći: „Hvala što ste spremili večeru. Obožavam vaše kuhanje!”
Ako želite ići dalje od riječi “Hvala” i pokazati svoju zahvalnost na druge načine, pogledajte naš članak o načinima da pokažete zahvalnost.
Vidi_takođe: Tuga zbog duhova8. Sjetite se teških trenutaka u svom životu
Pokušajte biti zahvalni ne samo na stvarima koje imate danas, već i na napretku koji ste postigli ili na načinima na koji se vaša situacija poboljšala.
Na primjer, možete se osjećati zahvalni što imate automobil, čak i ako je star i povremeno se pokvari. Ali ako se prisjetite dana kada uopće niste imali auto i morali ste ovisiti o nepouzdanom javnom prijevozu, možda ćete se osjećati posebno zahvalni.
9. Koristite vizuelne podsjetnike
Vizuelni znakovi vas mogu podsjetiti da vježbate zahvalnost tokom dana. Na primjer, možete napisati "Zahvalnost!" na ljepljivu bilješku i ostavite je na monitoru vašeg računara ili postavite obavještenje na svom telefonu da vas podsjeti da je vrijeme za vježbu zahvalnosti.
10. Osjećajte zahvalnost za neočekivane pozitivne ishode
Možete osjećati zahvalnost ne samo za stvari koje su ispale upravo onako kako ste se nadali, već i za pozitivne rezultate koje niste očekivali. Pokušajte razmisliti o neuspjesima koji su se kasnije ispostavili kao prikriveni blagoslovi.
Na primjer, možda niste dobili posao koji ste očajnički željeli, ali ste kasnije iz pouzdanog izvora čuli da kompanija ionako nije baš lijepo mjesto za rad. Iako tibili veoma uznemireni u to vrijeme, sada možete biti zahvalni na odluci kompanije da vas odbije.
11. Identifikujte tačno na čemu ste zahvalni
Pokušajte da budete konkretni kada pišete ili razmišljate o stvarima na kojima ste zahvalni. Ova tehnika pomaže da vaša praksa zahvalnosti bude svježa i smislena. Na primjer, "Zahvalan sam za svog brata" je generalna izjava koja može izgubiti značenje ako je često ponavljate. „Zahvalan sam što je moj brat došao preko vikenda da mi pomogne da popravim bicikl” je preciznije.
12. Prošetajte u znak zahvalnosti
Prošetajte sami. Iskoristite priliku da uživate i osjećate zahvalnost za stvari oko vas. Na primjer, mogli biste biti zahvalni na lijepom vremenu, prekrasnim biljkama, zelenim površinama ili samo činjenici da imate mogućnost da izađete napolje i da se krećete.
Ako hodate poznatom rutom, potrudite se da primijetite stvari koje inače previđate, kao što je zanimljiv detalj na staroj zgradi ili neobična biljka.
13. Napravite ritual zahvalnosti
Rutuali zahvalnosti mogu vam pomoći da ugradite zahvalnost u svoj dan. Evo nekoliko primjera rituala zahvalnosti koje možete isprobati:
- Odvojite nekoliko sekundi da osjetite zahvalnost za hranu neposredno prije nego što pojedete obrok. Razmislite o svim ljudima koji su uzgajali, proizvodili, pripremali ili kuhali vašu hranu.
- Pre nego što odete na spavanje, razmislite o najboljoj stvari koja vam se to dogodiladan.
- Na svom večernjem putu kući, pokušajte da osjećate zahvalnost za stvari koje su vam dobro išle na poslu. Na primjer, možda ste imali produktivan sastanak sa svojim timom ili ste saznali da ćete se preseliti u udobniju kancelariju.
14. Odreći se nečega da bismo to više cijenili
Ponekad pozitivne stvari u našim životima možemo uzeti zdravo za gotovo. Odustajanje od uobičajene poslastice ili zadovoljstva može vam pomoći da to cijenite. Na primjer, čokoladica može imati još bolji ukus nego inače nakon nedelju dana bez slatkiša.
15. Izbjegavajte minimiziranje negativnih emocija
Ne morate potiskivati svoje negativne misli i osjećaje kada prakticirate aktivnosti zahvalnosti. Istraživanja pokazuju da pokušaj da ih odgurnete može biti kontraproduktivan i učiniti da se osjećate još gore.[][] Možete se usredotočiti na ono na čemu trenutno morate osjećati zahvalnost, a da ipak priznate da vaš život nije savršen.
Ne upoređujte svoju situaciju s bilo kojom drugom kada prakticirate zahvalnost jer poređenja mogu poništiti vaša osjećanja. Na primjer, pokušajte izbjeći da sebi govorite stvari poput: “Pa, trebao bih se osjećati zahvalno uprkos svojim problemima jer je mnogim ljudima gore.”
Ako se borite s emocijama, možda će vam se svidjeti ovaj članak o tome kako izraziti svoje emocije na zdrav način.
Prednosti prakticiranja zahvalnosti
Zahvalnost ima brojne prednosti i ne morate je prakticirati zadugo vremena da se vide rezultati. Evo nekoliko rezultata istraživanja koji pokazuju moć zahvalnosti:
Vidi_takođe: Kako steći prijatelje u SAD-u (prilikom preseljenja)1. Poboljšano raspoloženje
Intervencije zahvalnosti (na primjer, vođenje dnevnika zahvalnosti ili pisanje pisama zahvalnosti nekome ko vam je pomogao) mogu vas učiniti sretnijima, podići vam raspoloženje i povećati vaše cjelokupno zadovoljstvo životom.[]
U studiji iz 2015. pod naslovom, Efekti dvaju učesnika na dobrobit uma-10000000000000000000000000000000000 učesnika bili su: i razmislite o stvarima na kojima su bili zahvalni tri puta sedmično tokom četiri sedmice. U poređenju sa kontrolnom grupom, učesnici su bili značajno manje pod stresom, manje depresivni i srećniji na kraju eksperimenta.[]
2. Poboljšani odnosi
Istraživanja sugeriraju da zahvalni ljudi mogu imati kvalitetnije odnose. To bi moglo biti zato što će se zahvalni ljudi češće osjećati ugodno kada postavljaju probleme svojim partnerima, što znači da se mogu pozabaviti problemima kako se pojave.[]
3. Manje simptoma depresije
Prema rezultatima 8 studija objavljenih u časopisu Cognition & Emocija u 2012. godini, zahvalnost je povezana sa nižim nivoima depresije.[] Istraživači koji stoje iza studija sugerisali su da bi to moglo biti zato što zahvalnost pokreće pozitivne emocije i podstiče nas da preformulišemo događaje i situacije na pozitivniji način.
4. Povećana akademska motivacija
Ako jesistudent, prakse zahvalnosti mogu povećati vašu motivaciju za učenje. U jednom ispitivanju koje su sproveli istraživači sa Univerziteta u Osaki i Univerziteta Ritsumeikan 2021. godine, studenti su zamoljeni da se prijave na internetsku platformu šest od sedam dana u sedmici i unesu pet stvari zbog kojih se osjećaju zahvalnim. Nakon dvije sedmice, prijavili su značajno viši nivo akademske motivacije u odnosu na kontrolnu grupu.[]
Prepreke zahvalnosti
Normalno je osjećati se cinično u vezi sa praksama zahvalnosti. Prema Greater Good Science Centru na Univerzitetu Berkeley, postoji više prepreka za zahvalnost, uključujući:[]
- Genetika: Studije blizanaca sugeriraju da su zbog genetskih razlika neki od nas prirodno zahvalniji od drugih.
- Tip ličnosti: Ljudi koji imaju osjećaj zahvalnosti, mogu imati problema sa osjećajem zahvalnosti>
Možda će vam biti i teško osjećati zahvalnost ako se često uspoređujete s drugim ljudima koji se na neki način čine boljim ili uspješnijim od vas. Adaptacija može biti još jedna prepreka. Na primjer, ako počnete uzimati dobre stvari u svom životu zdravo za gotovo, možda nećete osjećati zahvalnost za njih nakon nekog vremena.
Dobra vijest je da čak i ako niste prirodno zahvalni, možete se trenirati da cijenite pozitivne stvari u svom životu. Čak i ako to osećašvježbe u ovom članku vam neće raditi, zašto ih ne isprobati nekoliko sedmica? Ovaj članak o kako postaviti ciljeve i istrajati na njima može biti od pomoći.
U studiji iz 2017. nazvanoj Negovanje čistog altruizma putem zahvalnosti: funkcionalna MR studija promene sa praksom zahvalnosti , naučnici su otkrili da dnevna 10-minutna sesija dnevnika zahvalnosti povećava aktivnost u delu mozga koji je povezan sa osećajem zahvalnosti.[]
Uobičajena pitanja>uobičajena pitanja od
da li praktikujete svakodnevnu zahvalnost
koje radite? dan za vežbanje zahvalnosti. Uz ponavljanje, vaša praksa može postati navika. Na primjer, mogli biste provesti prvih nekoliko minuta svog dana razmišljajući o stvarima na kojima ste zahvalni ili steknete naviku da pišete u dnevnik zahvalnosti odmah nakon večere.
<11 1>