Taula de continguts
Centrar-se en les coses bones de la teva vida té molts efectes secundaris positius. Per exemple, pot millorar la vostra salut mental i enfortir les vostres relacions. En aquest article, aprendràs més sobre els beneficis de la gratitud i com sentir-te més agraït. També analitzarem les barreres comunes a la gratitud i com superar-les.
Què és la gratitud?
La gratitud és un estat positiu d'agraïment. Segons l'expert en agraïment, el professor Robert Emmons, l'agraïment es compon de dues parts: el reconeixement d'alguna cosa positiva i la constatació que aquesta bondat prové de fonts externes.[]
Com practicar la gratitud
Aquí teniu alguns consells i exercicis per provar si voleu cultivar més agraïment a la vostra vida.
1. Comença un diari de gratitud
En un quadern, anota les coses per les quals estàs agraït. Intenta anotar entre 3 i 5 coses cada dia. També podeu provar una aplicació de diari de gratitud, com ara Gratitude.
Si us sentiu atrapat, pensa en el següent:
- Coses que et donen sentit i propòsit, com ara la teva feina, les teves relacions més properes o la teva fe.
- Lliçons que has après recentment, per exemple, d'errors a l'escola o d'un equip, coses que et fan favorits,
- a la feina. un joc.
No cal que utilitzeu el vostre diari diàriament per veure'n el benefici. Segons la professora de psicologia Sonja Lyubomirsky, escrivint el vostre agraïmentEl diari un cop per setmana podria ser suficient per augmentar els teus nivells de felicitat.[]
2. Demaneu a una altra persona que comparteixi la seva gratitud
Si teniu un amic que vol practicar la gratitud, podeu reunir-vos per parlar de les coses bones de les vostres vides. Per exemple, podeu parlar per torns d'alguna cosa per la qual us agraïu fins que hàgiu enumerat cinc coses cadascun, o acceptar enviar missatges de text cada cap de setmana amb el millor que us ha passat durant la setmana.
Aquest exercici funciona bé amb nens i adults. Si tens fills, pots animar-los a compartir allò que estan agraïts, potser al voltant de la taula diverses vegades per setmana.
3. Crea un pot d'agraïment
Decora un pot buit i posa-lo a prop. Per exemple, podeu mantenir-lo a l'ampit de la finestra de la cuina o al vostre escriptori a la feina. Quan passi alguna cosa bona, anoteu-la en un petit tros de paper, doblegueu-la i poseu-la al pot. Quan el pot estigui ple, llegiu les notes i recordeu-vos les coses positives de la vostra vida.
4. Escriu una carta d'agraïment o un correu electrònic
Un estudi de 2011 publicat al Journal of Happiness Studies va trobar que escriure i enviar tres cartes d'agraïment durant un període de 3 setmanes pot millorar les mesures dels símptomes depressius, millorar la satisfacció amb la vida i augmentar la felicitat.[]
A l'estudi, se'ls va dir als participants que s'asseguressin de que s'asseguressin a les seves cartes.eren significatius i per evitar centrar-se en els regals materials. Per exemple, una carta d'agraïment a un membre de la família pel seu suport emocional continuat seria adequada, però una carta a un amic agraint-li un regal d'aniversari no ho seria.
Vegeu també: No pots establir contacte visual? Raons per les quals & Què fer al respectePodeu escriure a algú que veieu habitualment, com ara un amic o un company, o algú que us hagi ajudat en el passat, com ara un tutor universitari que us va inspirar a seguir una carrera professional concreta. Si necessites una mica d'inspiració, consulta la nostra llista de missatges d'agraïment per als amics.
5. Escolteu una meditació d'agraïment guiada
Les meditacions guiades poden evitar que la vostra ment vagi i mantenir-vos concentrat en les coses per les quals esteu agraït. Us animen a pensar i apreciar les persones i coses positives de la vostra vida i a donar les gràcies a aquells que us han ajudat. Per començar, prova la meditació de gratitud guiada de Tara Brach.
6. Manteniu un diari de gratitud visual
Si us agrada la idea de portar un diari de gratitud però no us agrada escriure, prova de fer fotos o vídeos de coses per les quals estàs agraït. També pots fer un bloc de notes o un collage d'agraïment.
7. Doneu un agraïment significatiu
La propera vegada que digueu "gràcies" a algú, reflexioneu sobre les paraules. Prendre uns segons per dir-los exactament per què estàs agraït pot fer que els aprecies encara més.
Per exemple, en lloc de dir "Gràcies" quan la teva parellafa el sopar, podríeu dir: "Gràcies per fer el sopar. M'encanta la teva cuina!"
Si vols anar més enllà d'un "Gràcies" i mostrar el teu agraïment d'altres maneres, consulta el nostre article sobre maneres de mostrar el teu agraïment.
8. Recorda els moments difícils de la teva vida
Intenta agrair no només les coses que tens avui, sinó també el progrés que has aconseguit o la manera com ha millorat la teva situació.
Per exemple, pots sentir-te agraït de tenir un cotxe, encara que sigui vell i de tant en tant s'avaria. Però si penses en els dies en què no tenies cotxe i havies de dependre d'un transport públic poc fiable, potser et sentis molt agraït.
9. Utilitza recordatoris visuals
Els senyals visuals et poden recordar que has de practicar la gratitud durant tot el dia. Per exemple, podeu escriure "Agraïment!" en una nota adhesiva i deixeu-la al monitor de l'ordinador o configureu una notificació al telèfon per recordar-vos que és hora de fer una pràctica de gratitud.
10. Sent agraït pels resultats positius inesperats
Pots sentir-te agraït no només per les coses que van sortir exactament com esperaves, sinó també pels resultats positius que no esperaves. Proveu de reflexionar sobre els contratemps que després van resultar ser benediccions disfressades.
Per exemple, potser no vau aconseguir una feina que desitjava desesperadament, però més tard vau saber d'una font fiable que l'empresa no era un lloc agradable per treballar de totes maneres. Encara que tuestava molt molest en aquell moment, ara pots sentir-te agraït per la decisió de l'empresa de rebutjar-te.
11. Identifiqueu exactament per què agraïu
Intenta ser específic quan escriviu o reflexioneu sobre les coses per les quals esteu agraït. Aquesta tècnica ajuda a mantenir la vostra pràctica de gratitud fresca i significativa. Per exemple, "Estic agraït pel meu germà" és una afirmació general que podria perdre el seu sentit si la repeteixes sovint. "Estic agraït que el meu germà vingués el cap de setmana per ajudar-me a arreglar la meva bicicleta" és més concret.
12. Fes una caminada d'agraïment
Vés a caminar sol. Aprofita per assaborir i sentir-te agraït per les coses que t'envolten. Per exemple, podríeu sentir-vos agraït pel bon temps, les plantes boniques, els espais verds o simplement el fet de tenir la capacitat de sortir i moure't.
Si esteu caminant per una ruta familiar, feu un esforç per observar coses que normalment passeu per alt, com ara un detall interessant d'un edifici antic o una planta inusual.
13. Crea un ritual de gratitud
Els rituals de gratitud poden ajudar-te a incorporar gratitud al teu dia. Aquests són alguns exemples de rituals de gratitud per provar:
- Preneu-vos uns segons per sentir gratitud pel vostre menjar just abans de menjar un àpat. Penseu en totes les persones que van cultivar, fabricar, preparar o cuinar els vostres aliments.
- Justo abans d'anar a dormir, pensa en el millor que t'ha passatdia.
- En el teu viatge a casa al vespre, intenta sentir gratitud per les coses que t'han anat bé a la feina. Per exemple, potser heu tingut una reunió productiva amb el vostre equip o heu après que us traslladareu a una oficina més còmoda.
14. Renuncia a alguna cosa per apreciar-la més
De vegades, podem donar per fetes les coses positives de les nostres vides. Renunciar a un plaer o un tracte habitual us pot ajudar a apreciar-lo. Per exemple, una barra de xocolata pot tenir un gust encara millor del que és habitual després d'una setmana sense caramels.
15. Eviteu minimitzar les vostres emocions negatives
No cal que suprimiu els vostres pensaments i sentiments negatius quan practiqueu activitats de gratitud. Les investigacions mostren que intentar allunyar-los pot ser contraproduent i fer-te sentir pitjor.[][] Pots centrar-te en allò per què t'has de sentir agraït ara mateix, tot i que reconeixes que la teva vida no és perfecta.
No comparis la teva situació amb la de ningú més quan practiques la gratitud perquè les comparacions poden invalidar els teus sentiments. Per exemple, intenta evitar dir-te coses com: "Bé, hauria de sentir-me agraït malgrat els meus problemes perquè molta gent està pitjor".
Si lluites amb les emocions, pot ser que t'agradi aquest article sobre com expressar les teves emocions d'una manera saludable.
Els beneficis de practicar la gratitud
La gratitud té nombrosos beneficis, i no cal que ho practiques durant un temps.molt de temps per veure resultats. Aquí hi ha alguns resultats de la investigació que mostren el poder de la gratitud:
1. Millorar l'estat d'ànim
Les intervencions de gratitud (per exemple, portar un diari de gratitud o escriure cartes d'agraïment a algú que t'hagi ajudat) poden fer-te més feliç, augmentar el teu estat d'ànim i augmentar la teva satisfacció general amb la vida.[]
Vegeu també: Com superar la solitud després d'una ruptura (quan es viu sol)En un estudi de 2015 titulat Els efectes de dues noves intervencions de gratitud i consciència, es va demanar als participants que reflexionessin sobre 10 coses de gratitud i consciència. agraït tres vegades per setmana durant quatre setmanes. En comparació amb un grup de control, els participants estaven significativament menys estressats, menys deprimits i més feliços al final de l'experiment.[]
2. Relacions millorades
La investigació suggereix que les persones agraïdes poden tenir relacions de millor qualitat. Això pot ser perquè les persones agraïdes tenen més probabilitats de sentir-se còmodes plantejant problemes amb les seves parelles, la qual cosa significa que poden abordar els problemes a mesura que surten.[]
3. Menys símptomes depressius
Segons els resultats de 8 estudis publicats a la revista Cognition & L'emoció l'any 2012, la gratitud està relacionada amb nivells més baixos de depressió.[] Els investigadors que hi ha al darrere dels estudis van suggerir que això podria ser perquè la gratitud desencadena emocions positives i ens anima a replantejar esdeveniments i situacions d'una manera més positiva.
4. Augment de la motivació acadèmica
Si ho ésun estudiant, les pràctiques de gratitud podrien augmentar la vostra motivació per estudiar. En un assaig realitzat per investigadors de la Universitat d'Osaka i la Universitat de Ritsumeikan el 2021, se'ls va demanar als estudiants universitaris que iniciessin sessió en una plataforma en línia sis de cada set dies de la setmana i introduïssin cinc coses que els feien sentir agraïts. Després de dues setmanes, van informar de nivells significativament més alts de motivació acadèmica en comparació amb un grup de control.[]
Barreres a la gratitud
És normal sentir-se cínic amb les pràctiques de gratitud. Segons el Greater Good Science Center de la Universitat de Berkeley, hi ha múltiples barreres per a la gratitud, com ara:[]
- Genètica: Els estudis de bessons suggereixen que, a causa de les diferències genètiques, alguns de nosaltres estem naturalment més agraïts que altres.
- Tipus de personalitat: Les persones que tendeixen a sentir-se enviosos, neuròtics, neuròtics, poden tenir problemes>
També et costa sentir gratitud si et compares sovint amb altres persones que semblen millors o amb més èxit que tu d'alguna manera. L'adaptació pot ser una altra barrera. Per exemple, si comences a donar per fetes les coses bones de la teva vida, és possible que no t'hi sentis agraït al cap d'un temps.
La bona notícia és que, encara que no t'estiguis naturalment agraït, pots entrenar-te per apreciar les coses positives de la teva vida. Encara que sentis aixòels exercicis d'aquest article no us funcionaran, per què no els proveu durant unes setmanes? Aquest article sobre com establir objectius i perseverar amb ells pot ser útil.
En un estudi de 2017 anomenat El cultiu de l'altruisme pur a través de la gratitud: un estudi de ressonància magnètica funcional del canvi amb la pràctica de la gratitud , els científics van descobrir que una sessió diària de gratitud de 10 minuts augmentava l'activitat a la part del cervell associada amb sentiments de gratitud.[]
Preguntes habituals
Què practiqueu diàriament la gratitud. . Amb la repetició, la vostra pràctica es pot convertir en un hàbit. Per exemple, pots passar els primers minuts del dia pensant en coses per les quals estàs agraït o prendre l'hàbit d'escriure en un diari de gratitud immediatament després de sopar. 1>
