Kazalo
Osredotočanje na dobre stvari v vašem življenju ima številne pozitivne stranske učinke. Lahko na primer izboljša vaše duševno zdravje in okrepi vaše odnose. V tem članku boste izvedeli več o prednostih hvaležnosti in kako se počutiti bolj hvaležno. Ogledali si bomo tudi pogoste ovire za hvaležnost in kako jih premagati.
Kaj je hvaležnost?
Hvaležnost je pozitivno stanje hvaležnosti. Po besedah strokovnjaka za hvaležnost, profesorja Roberta Emmonsa, je hvaležnost sestavljena iz dveh delov: priznanja nečesa pozitivnega in zavedanja, da ta dobrota prihaja iz zunanjih virov.[]
Kako prakticirati hvaležnost
Tukaj je nekaj nasvetov in vaj, ki jih lahko preizkusite, če želite v svojem življenju gojiti več hvaležnosti.
1. Začnite pisati dnevnik hvaležnosti
V beležko si zapisujte stvari, za katere ste hvaležni. Vsak dan poskusite zabeležiti 3-5 stvari. Poskusite lahko tudi z aplikacijo za vodenje dnevnika hvaležnosti, kot je Gratitude.
Če se vam zdi, da ste obtičali, pomislite na naslednje:
- Stvari, ki vam dajejo občutek smisla in namena, npr. vaše delo, najbližji odnosi ali vera.
- Lekcije, ki ste se jih naučili v zadnjem času, npr. zaradi napak v šoli ali službi.
- Majhne stvari, ki vas razveselijo, npr. zmaga vaše najljubše ekipe na tekmi.
Po mnenju profesorice psihologije Sonje Lyubomirsky lahko že enkrat tedensko pisanje v dnevnik hvaležnosti poveča raven vaše sreče.[]
2. Prosite nekoga drugega, da z vami deli svojo hvaležnost
Če imaš prijatelja, ki se želi učiti hvaležnosti, se lahko skupaj pogovarjata o dobrih stvareh v svojem življenju. Lahko na primer izmenično govorita o stvareh, za katere sta hvaležna, dokler vsak ne našteje pet stvari, ali pa se dogovorita, da si bosta vsak konec tedna poslala sporočilo o najboljši stvari, ki se vama je zgodila med tednom.
Ta vaja je primerna tako za otroke kot za odrasle. Če imate otroke, jih lahko spodbudite, da večkrat na teden pri mizi delijo, za kaj so hvaležni.
3. Ustvarite kozarec hvaležnosti
Okrasite prazen kozarec in ga postavite na lahko dosegljivo mesto, na primer na okensko polico v kuhinji ali na mizo v službi. Ko se zgodi kaj dobrega, to zapišite na majhen list papirja, ga prepognite in položite v kozarec. Ko je kozarec poln, preberite zapiske in se spomnite na pozitivne stvari v svojem življenju.
4. Napišite zahvalno pismo ali e-pošto
Študija iz leta 2011, objavljena v reviji Journal of Happiness Studies ugotovili, da lahko pisanje in pošiljanje treh zahvalnih pisem v treh tednih izboljša meritve depresivnih simptomov, izboljša zadovoljstvo z življenjem in poveča občutek sreče.[]
V študiji so udeležencem povedali, naj poskrbijo, da bodo njihova pisma smiselna, in naj se izogibajo osredotočanju na materialna darila. Pismo, v katerem se družinskemu članu zahvalijo za stalno čustveno podporo, bi bilo na primer primerno, pismo prijatelju, v katerem se mu zahvalijo za darilo za rojstni dan, pa ne.
Lahko pišete nekomu, s katerim se redno videvate, na primer prijatelju ali sodelavcu, ali nekomu, ki vam je pomagal v preteklosti, na primer mentorju na fakulteti, ki vas je navdušil za določeno poklicno pot. Če potrebujete navdih, si oglejte naš seznam zahvalnih sporočil za prijatelje.
5. Poslušajte vodeno meditacijo hvaležnosti
Vodene meditacije lahko preprečijo, da bi vaš um blodil, in vas osredotočijo na stvari, za katere ste hvaležni. Spodbujajo vas, da razmišljate o pozitivnih ljudeh in stvareh v vašem življenju in jih cenite ter se zahvalite tistim, ki so vam pomagali. Za začetek preizkusite vodeno meditacijo hvaležnosti Tare Brach.
6. Vodite vizualni dnevnik hvaležnosti
Če vam je ideja o vodenju dnevnika hvaležnosti všeč, vendar ne marate pisati, poskusite namesto tega posneti fotografije ali videoposnetke stvari, za katere ste hvaležni. Lahko naredite tudi album ali kolaž hvaležnosti.
7. Zahvaljujte se smiselno
Ko se boste naslednjič nekomu zahvalili, dobro premislite. Če si boste vzeli nekaj sekund časa in mu natančno povedali, zakaj ste mu hvaležni, ga boste morda še bolj cenili.
Na primer, namesto "hvala", ko partner pripravi večerjo, lahko rečete: "Hvala, ker si pripravil večerjo. Rad kuham!"
Če želite preseči zahvalo in svojo hvaležnost izraziti na druge načine, si oglejte naš članek o načinih izražanja hvaležnosti.
8. Spomnite se težkih trenutkov v svojem življenju
Poskusite biti hvaležni ne le za stvari, ki jih imate danes, ampak tudi za napredek, ki ste ga dosegli, ali za to, da se je vaš položaj izboljšal.
Lahko ste na primer hvaležni, da imate avto, čeprav je star in se občasno pokvari. Če pa pomislite na čase, ko avtomobila sploh niste imeli in ste bili odvisni od nezanesljivega javnega prevoza, boste morda še bolj hvaležni.
9. Uporabite vizualne opomnike
Vizualni znaki vas lahko spomnijo na vadbo hvaležnosti skozi ves dan. Na primer, na samolepilni listek lahko napišete "Hvaležnost!" in ga pustite na računalniškem monitorju ali pa nastavite obvestilo na telefonu, ki vas bo opomnilo, da je čas za vadbo hvaležnosti.
Poglej tudi: Kako postati bolj zgovoren (če niste velik govornik)10. Občutite hvaležnost za nepričakovane pozitivne izide
Hvaležni ste lahko ne le za stvari, ki so se odvijale natanko tako, kot ste upali, ampak tudi za pozitivne rezultate, ki jih niste pričakovali. Poskusite razmisliti o neuspehih, ki so se pozneje izkazali za prikrite blagoslove.
Morda na primer niste dobili službe, ki ste si jo zelo želeli, vendar ste pozneje iz zanesljivega vira izvedeli, da podjetje tako ali tako ni bilo preveč prijazno za delo. Čeprav ste bili takrat zelo razburjeni, ste zdaj lahko hvaležni za odločitev podjetja, da vas je zavrnilo.
11. Natančno ugotovite, za kaj ste hvaležni
Pri zapisovanju ali razmišljanju o stvareh, za katere ste hvaležni, poskušajte biti natančni. Ta tehnika pomaga, da vaša praksa hvaležnosti ostane sveža in smiselna. "Hvaležen sem za brata" je na primer splošna izjava, ki lahko izgubi svoj pomen, če jo pogosto ponavljate. "Hvaležen sem, da je moj brat prišel konec tedna in mi pomagal popraviti kolo" je bolj specifična.
12. Sprehod hvaležnosti
Pojdite sami na sprehod. Izkoristite priložnost, da uživate in se zahvalite za stvari, ki vas obkrožajo. Lahko ste na primer hvaležni za lepo vreme, čudovite rastline, zelene površine ali samo za to, da lahko greste ven in se gibljete.
Če hodite po znani poti, se potrudite opaziti stvari, ki jih običajno spregledate, na primer zanimiv detajl na stari stavbi ali nenavadno rastlino.
13. Ustvarite ritual hvaležnosti
Rituali hvaležnosti vam lahko pomagajo, da hvaležnost vključite v svoj dan. Tukaj je nekaj primerov ritualov hvaležnosti, ki jih lahko preizkusite:
- Tik pred obrokom si vzemite nekaj sekund in se zahvalite za hrano. Pomislite na vse ljudi, ki so pridelali, izdelali, pripravili ali skuhali vašo hrano.
- Tik preden zaspite, pomislite na najboljšo stvar, ki se vam je ta dan zgodila.
- Na večerni poti domov se poskušajte zahvaliti za stvari, ki so se vam v službi posrečile. Morda ste na primer imeli uspešen sestanek z ekipo ali pa ste izvedeli, da se boste preselili v bolj udobno pisarno.
14. Odreči se nečemu, da bi to bolj cenil
Včasih se nam pozitivne stvari v življenju zdijo samoumevne. Če se odpoveste rednemu užitku, ga boste znali ceniti. Po tednu dni brez sladkarij bo na primer tablica čokolade še boljšega okusa kot običajno.
15. Izogibajte se zmanjševanju svojih negativnih čustev
Ko izvajate dejavnosti hvaležnosti, vam ni treba zatirati negativnih misli in občutkov. Raziskave so pokazale, da je njihovo potlačevanje lahko kontraproduktivno in povzroči slabše počutje.[][] Osredotočite se lahko na to, za kaj ste lahko hvaležni že zdaj, hkrati pa se zavedajte, da vaše življenje ni popolno.
Ko vadite hvaležnost, ne primerjajte svojega položaja s položajem koga drugega, saj lahko primerjave razveljavijo vaša čustva. Na primer, izogibajte se besedam, kot so: "Kljub svojim težavam bi moral biti hvaležen, saj so mnogi ljudje v slabšem položaju."
Če imate težave s čustvi, vam bo morda všeč članek o tem, kako zdravo izražati čustva.
Koristi prakticiranja hvaležnosti
Hvaležnost ima številne prednosti in ni treba, da jo prakticirate dolgo časa, da bi videli rezultate. Tukaj je nekaj ugotovitev raziskav, ki dokazujejo moč hvaležnosti:
1. Izboljšano razpoloženje
Intervencije hvaležnosti (na primer vodenje dnevnika hvaležnosti ali pisanje zahvalnih pisem nekomu, ki vam je pomagal) vas lahko naredijo srečnejše, izboljšajo vaše razpoloženje in povečajo splošno zadovoljstvo z življenjem.[]
Poglej tudi: 24 znakov nespoštovanja v odnosu (& Kako se ga lotiti)V študiji iz leta 2015 z naslovom, Učinki dveh novih intervencij na področju hvaležnosti in čuječnosti na dobro počutje, 65 udeležencev so prosili, naj trikrat na teden štiri tedne pišejo in razmišljajo o stvareh, za katere so hvaležni. V primerjavi s kontrolno skupino so bili udeleženci ob koncu poskusa bistveno manj pod stresom, manj depresivni in srečnejši.[]
2. Izboljšanje odnosov
Raziskave kažejo, da so odnosi med hvaležnimi ljudmi bolj kakovostni. Razlog za to je morda v tem, da hvaležni ljudje lažje izpostavljajo težave svojim partnerjem, kar pomeni, da lahko rešujejo probleme, ko se pojavijo.[]
3. Manj depresivnih simptomov
Glede na rezultate osmih študij, objavljenih v reviji Kognicija & amp; Čustva Raziskovalci, ki so sodelovali pri teh študijah, menijo, da je to mogoče zato, ker hvaležnost sproža pozitivna čustva in nas spodbuja, da dogodke in situacije ocenjujemo na bolj pozitiven način.
4. Večja akademska motivacija
Če ste študent, lahko prakse hvaležnosti povečajo vašo motivacijo za študij. V enem od poskusov, ki so ga izvedli raziskovalci z Univerze v Osaki in Univerze Ritsumeikan leta 2021, so se morali študenti šest od sedmih dni v tednu prijaviti na spletno platformo in vnesti pet stvari, zaradi katerih so se počutili hvaležne. Po dveh tednih so poročali o znatno višji ravni akademskemotivacijo v primerjavi s kontrolno skupino.[]
Ovire za hvaležnost
Po podatkih znanstvenega centra Greater Good Science Center z Univerze Berkeley obstaja več ovir za hvaležnost, med drugim: []
- Genetika: Študije dvojčkov kažejo, da so zaradi genetskih razlik nekateri med nami po naravi bolj hvaležni kot drugi.
- Tip osebnosti: Ljudje, ki so nagnjeni k nevrotičnosti, zavisti, cinizmu ali materializmu, imajo lahko težave z občutkom hvaležnosti.
Hvaležnost boste morda težko občutili tudi, če se pogosto primerjate z drugimi ljudmi, ki se zdijo boljši ali uspešnejši od vas. Druga ovira je lahko prilagajanje. Če boste na primer dobre stvari v svojem življenju začeli jemati za samoumevne, morda čez nekaj časa ne boste več čutili hvaležnosti zanje.
Dobra novica je, da se lahko naučite ceniti pozitivne stvari v svojem življenju, tudi če niste naravno hvaležni. Tudi če menite, da vam vaje iz tega članka ne bodo pomagale, zakaj jih ne bi poskusili za nekaj tednov? V pomoč vam je lahko ta članek o tem, kako si postaviti cilje in vztrajati pri njih.
V študiji iz leta 2017 z naslovom Kultivacija čistega altruizma s pomočjo hvaležnosti: funkcionalna MRI študija sprememb s prakso hvaležnosti , so znanstveniki odkrili, da je vsakodnevno 10-minutno pisanje dnevnika hvaležnosti povečalo aktivnost v delu možganov, ki je povezan z občutki hvaležnosti.[]
Pogosta vprašanja
Kako se vsakodnevno ukvarjate s hvaležnostjo?
Izberite čas v dnevu, ko boste vadili hvaležnost. S ponavljanjem lahko ta praksa postane navada. Prvih nekaj minut dneva lahko na primer razmišljate o stvareh, za katere ste hvaležni, ali pa imate navado, da takoj po večerji pišete v dnevnik hvaležnosti.
