Содржина
Фокусирањето на добрите работи во вашиот живот има многу позитивни несакани ефекти. На пример, може да го подобри вашето ментално здравје и да ги зајакне вашите односи. Во оваа статија, ќе дознаете повеќе за придобивките од благодарноста и како да се чувствувате повеќе благодарни. Ќе ги разгледаме и вообичаените бариери за благодарност и како да ги надминеме.
Што е благодарност?
Благодарноста е позитивна состојба на благодарност. Според експертот за благодарност, професорот Роберт Емонс, благодарноста се состои од два дела: препознавање на нешто позитивно и сознание дека оваа добрина доаѓа од надворешни извори.[]
Како да практикувате благодарност
Еве неколку совети и вежби што треба да ги испробате доколку сакате да негувате поголема благодарност во вашиот живот.
1. Започнете дневник за благодарност
Во тетратка, запишете ги работите за кои сте благодарни. Обидете се да забележувате 3-5 работи секој ден. Може да се обидете и со апликација за дневник за благодарност, како што е Gratitude.
Ако се чувствувате заглавени, размислете за следново:
- Работите што ви даваат чувство за значење и цел, на пр., вашата работа, вашите најблиски односи или вашата вера.
- Лекциите што неодамна сте ги научиле, на пр., од грешките во училиште. 7>
Не мора секојдневно да го користите дневникот за да ја видите користа. Според професорката по психологија Соња Љубомирски, пишувајќи во знак на благодарностдневник еднаш неделно може да биде доволно за да ги зголемите нивоата на вашата среќа.[]
2. Замолете некој друг да ја сподели својата благодарност
Ако имате пријател кој сака да практикува благодарност, би можеле да се соберете за да разговарате за добрите работи во вашите животи. На пример, можете да разговарате наизменично за нешто за што сте благодарни додека не наведете по пет работи или не се согласите да си пишувате пораки секој викенд со најдоброто нешто што ви се случило во текот на неделата.
Оваа вежба добро функционира како кај деца, така и кај возрасни. Ако имате деца, можете да ги поттикнете да го споделат она за што се благодарни, можеби околу масата за вечера неколку пати неделно.
3. Направете тегла за благодарност
Украсете празна тегла и ставете ја на дофат. На пример, можете да го чувате на прозорецот во кујната или на работната маса на работа. Кога ќе се случи нешто добро, запишете го на мало парче хартија, преклопете го и ставете го во теглата. Кога теглата е полна, прочитајте ги белешките и потсетете се на позитивните работи во вашиот живот.
4. Напишете писмо или е-пошта за благодарност
Студија од 2011 година објавена во Journal of Happiness Studies покажа дека пишувањето и испраќањето три писма на благодарност во период од 3 недели може да ги подобри мерките за симптоми на депресија, да го подобри задоволството од животот и да ја зголеми среќата.беа значајни и да избегнуваат фокусирање на материјалните подароци. На пример, писмото во кое се заблагодарувате на член на семејството за постојаната емоционална поддршка би било соодветно, но писмо до пријател во кое му се заблагодарува за роденденскиот подарок не би било.
Можете да му пишете на некого со кој редовно се гледате, како пријател или колега, или на некој што ви помогнал во минатото, како што е учител од колеџ кој ве инспирирал да продолжите со одредена кариера. Ако ви треба малку инспирација, погледнете ја нашата листа со пораки за благодарност за пријателите.
5. Слушајте водена медитација за благодарност
Водени медитации може да го спречат вашиот ум да талка и да ве фокусираат на работите за кои сте благодарни. Тие ве поттикнуваат да размислувате и да ги цените позитивните луѓе и работи во вашиот живот и да им се заблагодарувате на оние кои ви помогнале. За да започнете, пробајте ја водената медитација за благодарност на Тара Брах.
6. Водете визуелен дневник за благодарност
Ако ви се допаѓа идејата да водите дневник за благодарност, но не уживате во пишувањето, обидете се да фотографирате или видеа од работите за кои сте благодарни наместо тоа. Може да направите и белег за благодарност или колаж.
7. Заблагодарете значајно
Кога следно ќе кажете „Благодарам“ некому, размислете малку во зборовите. Ако одвоите неколку секунди за да им кажете точно зошто сте благодарни, може да ве натера да ги цените уште повеќе.
На пример, наместо да кажете „Благодарам“ кога вашиот партнерправи вечера, можете да кажете: „Ви благодарам што ја подготвивте вечерата. Го сакам вашето готвење!“
Ако сакате да го надминете „Благодарам“ и да ја покажете вашата благодарност на други начини, проверете ја нашата статија за начини да покажете благодарност.
8. Запомнете ги тешките моменти во вашиот живот
Обидете се да бидете благодарни не само за работите што ги имате денес, туку и за напредокот што сте го постигнале или за начините на кои вашата ситуација се подобрила.
На пример, може да се чувствувате благодарни што имате автомобил, дури и ако е стар и повремено се расипува. Но, ако се потсетите на деновите кога воопшто немавте автомобил и моравте да зависите од несигурниот јавен превоз, можеби ќе се чувствувате екстра благодарни.
9. Користете визуелни потсетници
Визуелните знаци можат да ве потсетат да практикувате благодарност во текот на денот. На пример, можете да напишете „Благодарност!“ на леплива белешка и оставете ја на мониторот на вашиот компјутер или поставете известување на телефонот за да ве потсети дека е време за вежбање за благодарност.
10. Чувствувајте благодарност за неочекуваните позитивни исходи
Можете да се чувствувате благодарни не само за работите што испаднале точно како што сте се надевале, туку и за позитивните резултати што не ги очекувавте. Обидете се да размислите за неуспесите кои подоцна се покажаа како благослови под маски.
На пример, можеби не сте ја добиле работата што очајно ја посакувавте, но подоцна сте слушнале од сигурен извор дека компанијата и онака не е многу убаво место за работа. Иако тиБевте многу вознемирени во тоа време, сега можете да се чувствувате благодарни за одлуката на компанијата да ве одбие.
11. Идентификувајте точно за што сте благодарни
Обидете се да бидете конкретни кога ги запишувате или размислувате за работите за кои сте благодарни. Оваа техника помага да се одржи вашата практика на благодарност свежа и значајна. На пример, „Благодарен сум за мојот брат“ е општа изјава што може да го изгуби своето значење ако често ја повторувате. „Благодарен сум што брат ми дојде викендот да ми помогне да го поправам мојот велосипед“ е поконкретно.
12. Прошетајте со благодарност
Одете сами на прошетка. Искористете ја можноста да уживате и да се чувствувате благодарни за работите околу вас. На пример, може да се чувствувате благодарни за убавото време, убавите растенија, зелениот простор или само фактот дека имате способност да излезете надвор и да се движите наоколу.
Ако одите по позната рута, потрудете се да забележите работи што вообичаено ги занемарувате, како што е интересен детал на стара зграда или необично растение.
13. Создадете ритуал за благодарност
Ритуалите на благодарност може да ви помогнат да ја изградите благодарноста во вашиот ден. Еве неколку примери на ритуали на благодарност што треба да ги испробате:
- Одвојте неколку секунди за да почувствувате благодарност за вашата храна непосредно пред да јадете оброк. Размислете за сите луѓе кои ја одгледувале, произведувале, подготвувале или готвеле вашата храна.
- Непосредно пред да заспиете, размислете за најдоброто нешто што ви се случилоден.
- На вашиот вечерен пат до дома, обидете се да чувствувате благодарност за работите што ви одеа добро на работа. На пример, можеби сте имале продуктивен состанок со вашиот тим или сте дознале дека ќе се преселите во поудобна канцеларија.
14. Откажете се од нешто за да го цениме повеќе
Понекогаш, можеме да ги земеме здраво за готово позитивните работи во нашите животи. Откажувањето од редовно уживање или задоволство може да ви помогне да го цените тоа. На пример, чоколадо може да има подобар вкус од вообичаеното после една недела без бонбони.
15. Избегнувајте минимизирање на вашите негативни емоции
Не мора да ги потиснувате вашите негативни мисли и чувства кога практикувате активности за благодарност. Истражувањата покажуваат дека обидот да ги оттурнете може да биде контрапродуктивен и да ве натера да се чувствувате полошо.[][] Можете да се фокусирате на она за што треба да се чувствувате благодарни во моментов, а сепак да признаете дека вашиот живот не е совршен.
Не споредувајте ја вашата ситуација со некој друг кога практикувате благодарност бидејќи споредбите може да ги поништат вашите чувства. На пример, обидете се да избегнувате да си кажувате работи како: „Па, треба да се чувствувам благодарен и покрај моите проблеми затоа што на многу луѓе им е полошо“.
Ако се борите со емоциите, можеби ќе ви се допадне овој напис за тоа како да ги изразите своите емоции на здрав начин.
Исто така види: Како да стекнете машки пријатели (како маж)Придобивките од практикувањето благодарност
Благодарноста има бројни придобивки и не мора да ја практикуватедолго време да се видат резултатите. Еве неколку истражувачки наоди кои ја покажуваат моќта на благодарноста:
Исто така види: 36 знаци дека вашиот пријател не ве почитува1. Подобрено расположение
Интервенциите со благодарност (на пример, водење дневник за благодарност или пишување писма за благодарност до некој што ви помогнал) може да ве направат посреќни, да ви го подигнат расположението и да го зајакнат вашето целокупно задоволство од животот. за работи за кои беа благодарни три пати неделно во текот на четири недели. Во споредба со контролната група, учесниците беа значително помалку под стрес, помалку депресивни и посреќни на крајот од експериментот.[]
2. Подобрени односи
Истражувањето сугерира дека благодарните луѓе можеби имаат поквалитетни врски. Ова може да биде затоа што благодарните луѓе имаат поголема веројатност да се чувствуваат удобно да поставуваат проблеми со своите партнери, што значи дека тие можат да се справат со проблемите кога ќе се појават.[]
3. Помалку депресивни симптоми
Според резултатите од 8 студии објавени во списанието Cognition & Емоцијата во 2012 година, благодарноста е поврзана со пониски нивоа на депресија.[] Истражувачите кои стојат зад студиите сугерираат дека ова може да биде затоа што благодарноста предизвикува позитивни емоции и нè охрабрува да ги реконструираме настаните и ситуациите на попозитивен начин.
4. Зголемена академска мотивација
Ако стестудент, практиките за благодарност би можеле да ја зголемат вашата мотивација за учење. Во едно испитување спроведено од истражувачи од Универзитетот во Осака и Универзитетот Ритзумеикан во 2021 година, од студентите беше побарано да се пријават на онлајн платформа шест од седум дена во неделата и да внесат пет работи што ги натераа да се чувствуваат благодарни. По две недели, тие пријавија значително повисоки нивоа на академска мотивација во споредба со контролната група.[]
Бариери за благодарност
Нормално е да се чувствувате цинично за практиките на благодарност. Според „Големиот добар научен центар“ на Универзитетот во Беркли, постојат повеќе бариери за благодарност, вклучувајќи:[]
- Генетика: Студиите за близнаци сугерираат дека поради генетските разлики, некои од нас природно се поблагодарни од другите. 8>
Можеби ќе ви биде тешко да чувствувате благодарност ако често се споредувате со други луѓе кои изгледаат подобри или поуспешни од вас на некој начин. Адаптацијата може да биде уште една бариера. На пример, ако почнете да ги земате добрите работи во вашиот живот здраво за готово, можеби нема да се чувствувате благодарни за нив по некое време.
Добрата вест е дека дури и ако не сте природно благодарни, можете да се обучувате да ги цените позитивните работи во вашиот живот. Дури и ако го чувствувате тоаВежбите во оваа статија нема да работат за вас, зошто да не ги испробате неколку недели? Оваа статија за како да поставувате цели и да истраете со нив може да биде корисна.
Во студијата од 2017 година наречена Кулирањето на чист алтруизам преку благодарност: Функционална МРИ студија за промените со практикување благодарност , научниците открија дека дневната сесија од 10 минути за запишување дневник на благодарност ја зголемила активноста во делот од мозокот поврзан со чувствата на благодарност. вежбајте благодарност. Со повторување, вашата практика може да стане навика. На пример, можете да ги поминете првите неколку минути од вашиот ден размислувајќи за работи за кои сте благодарни или да стекнете навика да пишувате во дневник за благодарност веднаш по вечерата>
