Tabela e përmbajtjes
Përqendrimi në gjërat e mira në jetën tuaj ka shumë efekte anësore pozitive. Për shembull, mund të përmirësojë shëndetin tuaj mendor dhe të forcojë marrëdhëniet tuaja. Në këtë artikull, do të mësoni më shumë rreth përfitimeve të mirënjohjes dhe si të ndiheni më mirënjohës. Do të shqyrtojmë gjithashtu barrierat e zakonshme ndaj mirënjohjes dhe si t'i kapërcejmë ato.
Çfarë është mirënjohja?
Mirënjohja është një gjendje pozitive vlerësimi. Sipas ekspertit të mirënjohjes, profesor Robert Emmons, mirënjohja përbëhet nga dy pjesë: njohja e diçkaje pozitive dhe të kuptuarit se kjo mirësi vjen nga burime të jashtme.[]
Si të praktikoni mirënjohjen
Këtu janë disa këshilla dhe ushtrime që duhet të provoni nëse doni të kultivoni më shumë mirënjohje në jetën tuaj.
1. Filloni një ditar mirënjohjeje
Në një fletore, mbani shënim gjërat për të cilat jeni mirënjohës. Mundohuni të shënoni 3-5 gjëra çdo ditë. Mund të provoni gjithashtu një aplikacion të ditarit të mirënjohjes, si p.sh. Gratitude.
Nëse ndiheni të ngecur, mendoni për sa vijon:
- Gjërat që ju japin një ndjenjë kuptimi dhe qëllimi, p.sh., puna juaj, marrëdhëniet tuaja më të ngushta ose besimi juaj.
- Mësimet që keni mësuar kohët e fundit, p.sh., nga gabimet në shkollë>
. 7>
Nuk është e nevojshme të përdorni ditarin tuaj çdo ditë për të parë përfitimin. Sipas profesoreshës së psikologjisë Sonja Lyubomirsky, duke shkruar në shenjë mirënjohjejeDitari një herë në javë mund të jetë i mjaftueshëm për të rritur nivelet tuaja të lumturisë.[]
2. Kërkojini dikujt tjetër të ndajë mirënjohjen e tij
Nëse keni një mik që dëshiron të praktikojë mirënjohjen, mund të mblidheni për të folur për gjërat e mira në jetën tuaj. Për shembull, mund të flisni me radhë për diçka për të cilën jeni mirënjohës derisa të keni renditur pesë gjëra secila, ose të pranoni t'i dërgoni mesazhe njëri-tjetrit çdo fundjavë me gjënë më të mirë që ju ka ndodhur gjatë javës.
Ky ushtrim funksionon mirë si me fëmijët ashtu edhe me të rriturit. Nëse keni fëmijë, mund t'i inkurajoni ata të tregojnë atë për të cilën janë mirënjohës, ndoshta rreth tryezës së darkës disa herë në javë.
3. Krijo një kavanoz mirënjohjeje
Zbukuro një kavanoz bosh dhe vendose lehtësisht. Për shembull, mund ta mbani në pragun e dritares së kuzhinës ose në tavolinën tuaj të punës. Kur ndodh diçka e mirë, shënojeni atë në një copë të vogël letre, paloseni dhe vendoseni në kavanoz. Kur kavanozi është plot, lexoni shënimet dhe kujtojini vetes gjërat pozitive në jetën tuaj.
4. Shkruani një letër falënderimi ose email
Një studim i vitit 2011 i botuar në Journal of Happiness Studies zbuloi se shkrimi dhe dërgimi i tre letrave falënderuese gjatë një periudhe 3-javore mund të përmirësojë masat e simptomave depresive, të përmirësojë kënaqësinë nga jeta dhe të rrisë lumturinë.[]
Në studim, pjesëmarrësve u është thënë që letrat e tyre të sigurohen që t'u thuhet letrave të tyre që të bëjnë një periudhë 3-javore.ishin kuptimplotë dhe për të shmangur fokusimin në dhuratat materiale. Për shembull, një letër që falënderon një anëtar të familjes për mbështetjen e vazhdueshme emocionale do të ishte e përshtatshme, por një letër për një mik që e falënderon për një dhuratë për ditëlindje jo.
Mund t'i shkruani dikujt që e shihni rregullisht, si p.sh. një shoku ose kolegu, ose dikujt që ju ka ndihmuar në të kaluarën, si p.sh. një mësues kolegji që ju frymëzoi të ndiqni një rrugë të caktuar karriere. Nëse keni nevojë për frymëzim, shikoni listën tonë të mesazheve falënderuese për miqtë.
5. Dëgjoni një meditim të udhëhequr mirënjohjeje
Meditimet e drejtuara mund të pengojnë mendjen tuaj të endet dhe t'ju mbajnë të fokusuar në gjërat për të cilat jeni mirënjohës. Ata ju inkurajojnë të mendoni dhe vlerësoni njerëzit dhe gjërat pozitive në jetën tuaj dhe të falënderoni ata që ju kanë ndihmuar. Për të filluar, provo meditimin e udhëhequr të mirënjohjes së Tara Brach.
6. Mbani një ditar vizual mirënjohjeje
Nëse ju pëlqen ideja për të mbajtur një ditar mirënjohjeje, por nuk ju pëlqen të shkruani, provoni të bëni fotografi ose video të gjërave për të cilat jeni mirënjohës. Ju gjithashtu mund të bëni një fletore mirënjohjeje ose kolazh.
7. Falënderoni kuptimplotë
Kur më pas t'i thoni "Faleminderit" dikujt, mendoni pak në fjalë. Marrja e disa sekondave për t'i thënë saktësisht pse jeni mirënjohës mund t'ju bëjë t'i vlerësoni edhe më shumë.
Për shembull, në vend që të thoni "Faleminderit" kur partneri juajbën darkë, mund të thuash: “Faleminderit që bëtë darkën. Më pëlqen gatimi juaj!”
Shiko gjithashtu: Pse miqtë nuk qëndrojnë në kontakt (Arsyet pse dhe çfarë të bëni)Nëse doni të shkoni përtej një “Faleminderit” dhe të tregoni vlerësimin tuaj në mënyra të tjera, shikoni artikullin tonë mbi mënyrat për të treguar vlerësim.
8. Mbani mend kohët e vështira në jetën tuaj
Përpiquni të jeni mirënjohës jo vetëm për gjërat që keni sot, por për përparimin që keni bërë ose mënyrat se si është përmirësuar gjendja juaj.
Për shembull, mund të ndiheni mirënjohës që keni një makinë, edhe nëse ajo është e vjetër dhe herë pas here prishet. Por nëse mendoni për ditët kur nuk kishit fare makinë dhe duhej të vareshit nga transporti publik jo i besueshëm, mund të ndiheni tepër mirënjohës.
9. Përdorni kujtues vizuale
Sigurimet vizuale mund t'ju kujtojnë të praktikoni mirënjohjen gjatë gjithë ditës. Për shembull, mund të shkruani "Mirënjohje!" në një shënim ngjitës dhe lëreni në monitorin e kompjuterit tuaj ose vendosni një njoftim në telefonin tuaj për t'ju kujtuar se është koha për një praktikë mirënjohjeje.
10. Ndjeni mirënjohje për rezultatet e papritura pozitive
Ju mund të ndiheni mirënjohës jo vetëm për gjërat që dolën saktësisht siç keni shpresuar, por edhe për rezultatet pozitive që nuk i prisnit. Provoni të reflektoni për pengesat që më vonë rezultuan të ishin bekime të maskuara.
Për shembull, ndoshta nuk keni gjetur një punë që e dëshironit dëshpërimisht, por më vonë keni dëgjuar nga një burim i besueshëm se kompania gjithsesi nuk ishte një vend shumë i mirë për të punuar. Edhe pse juishit shumë të mërzitur në atë kohë, tani mund të ndiheni mirënjohës për vendimin e kompanisë për t'ju refuzuar.
11. Identifikoni saktësisht se për çfarë jeni mirënjohës
Përpiquni të jeni specifik kur jeni duke shkruar ose duke reflektuar mbi gjërat për të cilat jeni mirënjohës. Kjo teknikë ndihmon për ta mbajtur praktikën tuaj të mirënjohjes të freskët dhe kuptimplote. Për shembull, "Unë jam mirënjohës për vëllain tim" është një thënie e përgjithshme që mund të humbasë kuptimin e saj nëse e përsërisni shpesh. "Jam mirënjohës që vëllai im erdhi në fundjavë për të më ndihmuar të rregulloj biçikletën time" është më specifike.
12. Bëni një shëtitje falënderimi
Shkoni vetëm për një shëtitje. Shfrytëzojeni mundësinë për të shijuar dhe ndjerë mirënjohje për gjërat që ju rrethojnë. Për shembull, mund të ndiheni mirënjohës për motin e mirë, bimët e bukura, hapësirën e gjelbër ose thjesht për faktin që keni aftësinë për të dalë jashtë dhe për të lëvizur.
Nëse jeni duke ecur në një rrugë të njohur, përpiquni të vini re gjërat që normalisht i neglizhoni, si p.sh. një detaj interesant në një ndërtesë të vjetër ose një bimë të pazakontë.
13. Krijoni një ritual mirënjohjeje
Ritualet e mirënjohjes mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni mirënjohjen në ditën tuaj. Këtu janë disa shembuj të ritualeve të mirënjohjes që duhet të provoni:
- Merrni disa sekonda për të ndjerë mirënjohje për ushqimin tuaj pak para se të hani një vakt. Mendoni për të gjithë njerëzit që rritën, prodhuan, përgatitën ose gatuan ushqimin tuaj.
- Pak para se të flini, mendoni për gjënë më të mirë që ju ka ndodhurditë.
- Në udhëtimin në shtëpi në mbrëmje, përpiquni të ndjeni mirënjohje për gjërat që ju shkuan mirë në punë. Për shembull, ndoshta keni pasur një takim produktiv me ekipin tuaj ose keni mësuar se do të zhvendoseni në një zyrë më të rehatshme.
14. Hiqni dorë nga diçka për ta vlerësuar më shumë
Ndonjëherë, ne mund t'i marrim si të mirëqena gjërat pozitive në jetën tonë. Heqja dorë nga një kënaqësi ose kënaqësi e zakonshme mund t'ju ndihmojë ta vlerësoni atë. Për shembull, një copë çokollatë mund të shijojë edhe më mirë se zakonisht pas një jave pa karamele.
15. Shmangni minimizimin e emocioneve tuaja negative
Nuk keni pse të shtypni mendimet dhe ndjenjat tuaja negative kur praktikoni aktivitete mirënjohjeje. Hulumtimet tregojnë se përpjekja për t'i larguar ato mund të jetë kundërproduktive dhe t'ju bëjë të ndiheni më keq.[][] Mund të përqendroheni në atë për të cilën duhet të ndiheni mirënjohës tani, ndërkohë që pranoni ende se jeta juaj nuk është perfekte.
Mos e krahasoni situatën tuaj me atë të dikujt tjetër kur praktikoni mirënjohjen sepse krahasimet mund t'i zhvlerësojnë ndjenjat tuaja. Për shembull, përpiquni të shmangni t'i tregoni vetes gjëra të tilla si: "Epo, unë duhet të ndihem mirënjohës pavarësisht nga problemet e mia, sepse shumë njerëz janë më keq".
Shiko gjithashtu: Si të jesh më karizmatik (dhe të bëhesh natyrshëm magnetik)Nëse luftoni me emocionet, mund t'ju pëlqejë ky artikull se si t'i shprehni emocionet tuaja në një mënyrë të shëndetshme.
Përfitimet e praktikimit të mirënjohjes
Mirënjohja ka përfitime të shumta dhe nuk keni pse ta praktikoni atë për një kohë të gjatëkohë të gjatë për të parë rezultatet. Këtu janë disa gjetje kërkimore që tregojnë fuqinë e mirënjohjes:
1. Përmirësimi i humorit
Ndërhyrjet e mirënjohjes (për shembull, mbajtja e një ditari mirënjohjeje ose shkrimi i letrave falënderuese për dikë që ju ka ndihmuar) mund t'ju bëjnë më të lumtur, të përmirësojnë gjendjen shpirtërore dhe të rrisin kënaqësinë tuaj të përgjithshme nga jeta.[]
Në një studim të vitit 2015 me titull, Efektet e dy pjesëmarrësve të shkruajnë mirënjohje të rehatshme, të shkruajnë mirënjohje dhe të mendojnë
për gjërat për të cilat ishin mirënjohës tri herë në javë për katër javë. Krahasuar me një grup kontrolli, pjesëmarrësit ishin dukshëm më pak të stresuar, më pak të depresionuar dhe më të lumtur në fund të eksperimentit.[]
2. Marrëdhënie të përmirësuara
Kërkimet sugjerojnë se njerëzit mirënjohës mund të kenë marrëdhënie më cilësore. Kjo mund të jetë për shkak se njerëzit mirënjohës kanë më shumë gjasa të ndihen rehat duke ngritur probleme me partnerët e tyre, që do të thotë se ata mund t'i trajtojnë problemet kur dalin.[]
3. Më pak simptoma depresive
Sipas rezultateve të 8 studimeve të publikuara në revistën Cognition & Emocioni në vitin 2012, mirënjohja lidhet me nivelet më të ulëta të depresionit.[] Studiuesit pas studimeve sugjeruan se kjo mund të jetë për shkak se mirënjohja shkakton emocione pozitive dhe na inkurajon të riformulojmë ngjarjet dhe situatat në një mënyrë më pozitive.
4. Rritja e motivimit akademik
Nëse jeninjë student, praktikat e mirënjohjes mund të rrisin motivimin tuaj për të studiuar. Në një provë të kryer nga studiues nga Universiteti Osaka dhe Universiteti Ritsumeikan në vitin 2021, studentëve të kolegjit iu kërkua të identifikoheshin në një platformë online gjashtë nga shtatë ditët e javës dhe të shkruanin pesë gjëra që i bënin të ndiheshin mirënjohës. Pas dy javësh, ata raportuan nivele dukshëm më të larta të motivimit akademik në krahasim me një grup kontrolli.[]
Pengesat ndaj mirënjohjes
Është normale të ndihesh cinik për praktikat e mirënjohjes. Sipas Qendrës Greater Good Science në Universitetin e Berkeley, ka shumë pengesa për mirënjohjen, duke përfshirë:[]
- Genetika: Studimet e binjakëve sugjerojnë se për shkak të dallimeve gjenetike, disa prej nesh janë natyrshëm më mirënjohës se të tjerët.
- Lloji i personalitetit: Njerëzit që kanë tendencë për t'u ndjerë xhelozë, nervozë7, nervozizëm. 8>
Mund ta keni gjithashtu të vështirë të ndjeni mirënjohje nëse shpesh e krahasoni veten me njerëz të tjerë që duken më të mirë ose më të suksesshëm se ju në një farë mënyre. Përshtatja mund të jetë një pengesë tjetër. Për shembull, nëse filloni t'i merrni si të mirëqena gjërat e mira në jetën tuaj, mund të mos ndiheni mirënjohës për to pas një kohe.
Lajmi i mirë është se edhe nëse nuk jeni natyrshëm mirënjohës, mund ta stërvitni veten për të vlerësuar gjërat pozitive në jetën tuaj. Edhe nëse e ndjen këtëUshtrimet në këtë artikull nuk do të funksionojnë për ju, pse të mos i provoni për disa javë? Ky artikull se si të vendosni synime dhe të këmbëngulni me to mund të jetë i dobishëm.
Në një studim të vitit 2017 të quajtur Kultivimi i altruizmit të pastër nëpërmjet mirënjohjes: Një studim funksional MRI i ndryshimit me praktikën e mirënjohjes , shkencëtarët zbuluan se një sesion ditor 10-minutësh i shënimit të ditarit të mirënjohjes rrit aktivitetin në pjesën e trurit që lidhet me ndjenjat e mirënjohjes.[]
Pyetje të zakonshme të mirënjohjes
Pyetjet e zakonshme të ditës për të praktikuar
Pyetje të zakonshme të ditës
<1 praktikoni mirënjohjen. Me përsëritjen, praktika juaj mund të bëhet zakon. Për shembull, mund t'i kaloni minutat e para të ditës duke menduar për gjëra për të cilat jeni mirënjohës ose të bëni zakon të shkruani në një ditar mirënjohjeje menjëherë pas darkës>
