Съдържание
Фокусирането върху добрите неща в живота ви има много положителни странични ефекти. Например то може да подобри психичното ви здраве и да укрепи взаимоотношенията ви. В тази статия ще научите повече за ползите от благодарността и как да се чувствате по-благодарни. Ще разгледаме и често срещаните пречки пред благодарността и как да ги преодолеем.
Какво е благодарност?
Според експерта по благодарност професор Робърт Емънс благодарността се състои от две части: признаване на нещо положително и осъзнаване, че това добро идва от външни източници[].
Как да практикуваме благодарност
Ето няколко съвета и упражнения, които да опитате, ако искате да развиете повече благодарност в живота си.
1. Започнете да водите дневник на благодарността
В тетрадка записвайте нещата, за които сте благодарни. Опитайте се да записвате по 3-5 неща всеки ден. Може да опитате и приложение за водене на дневник на благодарността, като например Gratitude.
Ако се чувствате в задънена улица, помислете за следното:
- Нещата, които ви дават усещане за смисъл и цел, например работата ви, най-близките ви взаимоотношения или вярата ви.
- Уроци, които сте научили наскоро, например от грешки в училище или на работа.
- Малки неща, които ви карат да се усмихвате, например победа на любимия ви отбор в мач.
Според професора по психология Соня Любомирска писането в дневника на благодарността веднъж седмично може да е достатъчно, за да повиши нивото на щастие.
2. Помолете някой друг да сподели своята благодарност
Ако имате приятел, който иска да практикува благодарност, можете да се съберете и да говорите за хубавите неща в живота си. Например можете да се редувате да говорите за нещо, за което сте благодарни, докато всеки от вас не изброи по пет неща, или да се съгласите да си пишете всеки уикенд за най-хубавото нещо, което ви се е случило през седмицата.
Това упражнение работи добре както с деца, така и с възрастни. Ако имате деца, можете да ги насърчите да споделят за какво са благодарни, може би около масата за вечеря няколко пъти седмично.
3. Създайте буркан за благодарност
Украсете празен буркан и го поставете на леснодостъпно място. Например може да го държите на перваза на прозореца в кухнята или на бюрото си в работата. Когато се случи нещо хубаво, запишете го на малко листче, сгънете го и го поставете в буркана. Когато бурканът се напълни, прочетете бележките и си припомнете положителните неща в живота си.
4. Напишете благодарствено писмо или имейл
Проучване от 2011 г., публикувано в Journal of Happiness Studies установява, че написването и изпращането на три благодарствени писма за период от три седмици може да подобри показателите за депресивни симптоми, да подобри удовлетвореността от живота и да увеличи щастието[].
В проучването на участниците е било казано да се уверят, че писмата им са смислени, и да избягват да се фокусират върху материални подаръци. Например писмо, в което се благодари на член на семейството за постоянната емоционална подкрепа, би било подходящо, но писмо до приятел, в което се благодари за подарък за рожден ден, не би било подходящо.
Можете да пишете на някого, с когото се виждате редовно, например на приятел или колега, или на някой, който ви е помогнал в миналото, например на преподавател в колежа, който ви е вдъхновил да следвате определен професионален път. Ако имате нужда от вдъхновение, разгледайте нашия списък с благодарствени послания за приятели.
5. Слушайте медитация за благодарност под ръководството на учител
Медитациите с ръководство могат да предотвратят лутането на ума ви и да ви накарат да се съсредоточите върху нещата, за които сте благодарни. Те ви насърчават да мислите и да оценявате положителните хора и неща в живота си и да благодарите на тези, които са ви помогнали. За да започнете, опитайте медитацията с ръководство за благодарност на Тара Брах.
6. Водете си визуален дневник на благодарността
Ако идеята за водене на дневник на благодарността ви харесва, но не обичате да пишете, опитайте вместо това да направите снимки или видеоклипове на нещата, за които сте благодарни. Можете също така да направите албум или колаж на благодарността.
Вижте също: Как да помогнем на приятел при раздяла (и какво да не правим)7. Изкажете смислени благодарности
Когато следващия път кажете "Благодаря" на някого, вложете малко мисъл в думите. Отделете няколко секунди, за да му кажете защо точно сте му благодарни, и това може да ви накара да го оцените още повече.
Например, вместо да казвате "Благодаря", когато партньорът ви приготвя вечерята, можете да кажете: "Благодаря ти, че направи вечерята. Обичам да готвиш!"
Ако искате да отидете по-далеч от "Благодаря" и да покажете признателността си по други начини, разгледайте нашата статия за начините за изразяване на признателност.
8. Спомнете си трудните моменти в живота си
Опитайте се да бъдете благодарни не само за нещата, които имате днес, но и за напредъка, който сте постигнали, или за начините, по които ситуацията ви се е подобрила.
Например, може да сте благодарни, че имате кола, дори и да е стара и да се разваля от време на време. Но ако си спомните за дните, когато изобщо не сте имали кола и е трябвало да разчитате на ненадежден обществен транспорт, може да се почувствате изключително благодарни.
9. Използвайте визуални напомняния
Визуалните знаци могат да ви напомнят да практикувате благодарност през целия ден. Например можете да напишете "Благодарност!" на самозалепващо се листче и да го оставите на монитора на компютъра си или да настроите известие на телефона си, което да ви напомня, че е време за практика на благодарност.
10. Чувствайте благодарност за неочакваните положителни резултати
Можете да се чувствате благодарни не само за нещата, които са се случили точно както сте се надявали, но и за положителните резултати, които не сте очаквали. Опитайте се да помислите за неуспехите, които по-късно са се оказали прикрити благословии.
Например, може би не сте получили работата, която отчаяно сте искали, но по-късно сте чули от надежден източник, че компанията все пак не е била много приятно място за работа. Въпреки че тогава сте били много разстроени, сега можете да се чувствате благодарни за решението на компанията да ви отхвърли.
11. Определете за какво точно сте благодарни
Опитайте се да бъдете конкретни, когато записвате или размишлявате върху нещата, за които сте благодарни. Тази техника помага да запазите практиката си на благодарност свежа и смислена. Например "Благодарен съм за брат ми" е общо твърдение, което може да загуби смисъла си, ако го повтаряте често. "Благодарен съм, че брат ми дойде през уикенда, за да ми помогне да си поправя мотора" е по-конкретно.
12. Направете разходка на благодарността
Излезте на разходка сами. Използвайте възможността да се насладите и да почувствате благодарност за нещата, които ви заобикалят. Например, можете да се почувствате благодарни за хубавото време, красивите растения, зелените площи или просто за факта, че имате възможност да излезете навън и да се движите.
Ако вървите по познат маршрут, постарайте се да забележите неща, които обикновено не забелязвате, например интересен детайл на стара сграда или необичайно растение.
13. Създаване на ритуал за благодарност
Ритуалите на благодарност могат да ви помогнат да вградите благодарността в деня си. Ето няколко примера за ритуали на благодарност, които да опитате:
- Отделете няколко секунди, за да изпитате благодарност към храната си точно преди да ядете. Помислете за всички хора, които са отгледали, произвели, приготвили или сготвили храната ви.
- Точно преди да заспите, помислете за най-хубавото нещо, което ви се е случило през този ден.
- По време на вечерното си пътуване до дома се опитайте да изпитате благодарност за нещата, които са се случили добре на работното място. Например може би сте имали продуктивна среща с екипа си или сте научили, че ще се преместите в по-удобен офис.
14. Откажете се от нещо, за да го оцените повече
Понякога можем да приемем положителните неща в живота си за даденост. Отказът от обичайно лакомство или удоволствие може да ви помогне да го оцените. Например шоколадът може да е още по-вкусен от обикновено след седмица без бонбони.
15. Избягвайте да свеждате до минимум негативните си емоции
Не е необходимо да потискате негативните си мисли и чувства, когато практикувате дейности, свързани с благодарността. Изследванията показват, че опитите да ги отблъснете могат да бъдат контрапродуктивни и да ви накарат да се чувствате по-зле.[][] Можете да се съсредоточите върху това, за което трябва да сте благодарни в момента, като същевременно признавате, че животът ви не е съвършен.
Когато практикувате благодарност, не сравнявайте ситуацията си с тази на някой друг, защото сравненията могат да обезценят чувствата ви. Опитайте се например да избягвате да си казвате неща от рода на: "Е, трябва да се чувствам благодарен въпреки проблемите си, защото много хора са в по-лошо положение."
Ако се борите с емоциите, може да ви хареса тази статия за това как да изразявате емоциите си по здравословен начин.
Ползите от практикуването на благодарност
Благодарността има многобройни ползи и не е необходимо да я практикувате дълго време, за да видите резултати. Ето няколко изследвания, които показват силата на благодарността:
1. Подобрено настроение
Мерките, свързани с благодарността (например воденето на дневник на благодарността или писането на благодарствени писма до някого, който ви е помогнал), могат да ви направят по-щастливи, да подобрят настроението ви и да повишат цялостната ви удовлетвореност от живота.
В проучване от 2015 г., озаглавено, Ефектите от две нови интервенции за благодарност и осъзнатост върху благосъстоянието, 65 участници са помолени да записват и да размишляват върху нещата, за които са благодарни, три пъти седмично в продължение на четири седмици. В сравнение с контролната група участниците са значително по-малко стресирани, по-малко депресирани и по-щастливи в края на експеримента[].
2. Подобрени взаимоотношения
Изследванията сочат, че благодарните хора имат по-качествени връзки. Това може да се дължи на факта, че благодарните хора се чувстват по-спокойни да повдигат проблеми пред партньорите си, което означава, че могат да се справят с проблемите, когато те възникнат.[]
Вижте също: Как да подобрите социалната си осведоменост (с примери)3. По-малко депресивни симптоми
Според резултатите от 8 проучвания, публикувани в сп. Познание & Емоции Изследователите, провели проучванията, предполагат, че това може да се дължи на факта, че благодарността предизвиква положителни емоции и ни насърчава да преосмисляме събитията и ситуациите по по-позитивен начин.
4. Повишена академична мотивация
Ако сте студент, практиките на благодарност могат да повишат мотивацията ви за учене. В едно проучване, проведено от изследователи от Университета в Осака и Университета Рицумейкан през 2021 г., студентите са помолени да влязат в онлайн платформа шест от седемте дни на седмицата и да въведат пет неща, които ги карат да се чувстват благодарни. След две седмици те съобщават за значително по-високи нива на академичнамотивация в сравнение с контролна група.[]
Пречки пред благодарността
Нормално е да се чувстваме цинични по отношение на практиките на благодарност. Според Научния център за по-голямо добро към университета в Бъркли съществуват множество пречки пред благодарността, включително: []
- Генетика: Проучванията на близнаци показват, че поради генетични различия някои от нас по природа са по-благодарни от други.
- Тип личност: Хората, които са склонни към невротичност, завист, цинизъм или материализъм, може да имат проблеми с чувството за благодарност.
Възможно е също така да ви е трудно да изпитвате благодарност, ако често се сравнявате с други хора, които изглеждат по-добри или по-успешни от вас по някакъв начин. Друга пречка може да е адаптацията. Например, ако започнете да приемате добрите неща в живота си за даденост, след известно време може да не изпитвате благодарност за тях.
Добрата новина е, че дори и да не сте природно благодарни, можете да се научите да оценявате положителните неща в живота си. Дори и да смятате, че упражненията в тази статия няма да ви помогнат, защо не ги опитате за няколко седмици? Тази статия за това как да си поставяте цели и да се придържате към тях може да ви бъде полезна.
В проучване от 2017 г., наречено Култивиране на чист алтруизъм чрез благодарност: Функционално изследване на магнитно-резонансната томография на промяната при практикуване на благодарност , учените откриха, че ежедневното 10-минутно водене на дневник на благодарността повишава активността в частта на мозъка, свързана с чувството на благодарност[].
Често срещани въпроси
Как практикувате благодарност всеки ден?
Изберете време от деня, в което да практикувате благодарност. С повторение тази практика може да се превърне в навик. Например можете да прекарате първите няколко минути от деня в мислене за нещата, за които сте благодарни, или да си създадете навик да пишете в дневник на благодарността веднага след вечеря.
