Агуулгын хүснэгт
Амьдралынхаа сайн сайхан зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь олон эерэг үр дагавартай. Жишээлбэл, энэ нь таны сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулж, харилцаагаа бэхжүүлж чадна. Энэ нийтлэлээс та талархлын ашиг тус, хэрхэн талархалтай байх талаар илүү ихийг мэдэх болно. Бид мөн талархал илэрхийлэхэд тохиолддог нийтлэг саад бэрхшээл, тэдгээрийг хэрхэн даван туулах талаар авч үзэх болно.
Талархал гэж юу вэ?
Талархал бол талархлын эерэг төлөв юм. Талархлын шинжээч, профессор Роберт Эммонсын хэлснээр, талархал нь эерэг зүйлийг хүлээн зөвшөөрөх, энэ сайн сайхан байдал нь гадны эх сурвалжаас ирдэг гэдгийг ухаарах гэсэн хоёр хэсгээс бүрддэг.[]
Талархлыг хэрхэн дадлагажуулах вэ
Энд та амьдралдаа илүү талархалтай байхыг хүсэж байгаа бол туршаад үзээрэй.
1. Талархлын тэмдэглэл хөтлөх
Тэмдэглэлийн дэвтэртээ талархаж буй зүйлсээ тэмдэглэж аваарай. Өдөр бүр 3-5 зүйлийг тэмдэглэхийг хичээ. Та мөн "Талархал" гэх мэт талархлын тэмдэглэлийн аппликейшн ашиглаж болно.
Хэрэв танд гацсан гэж үзвэл дараах зүйлсийг бодоорой:
- Таны ажил, хамгийн ойрын харилцаа эсвэл итгэл гэх мэт утга учир, зорилгыг мэдрүүлдэг зүйлсийн талаар бодоорой.
- Сүүлийн үед сурсан сургамжууд, жишээ нь сургууль эсвэл ажил дээрээ хийсэн алдаа, тоглоом гэх мэт>
Та үр ашгийг нь харахын тулд өдрийн тэмдэглэлээ ашиглах шаардлагагүй. Сэтгэл судлалын профессор Соня Любомирскийн хэлснээр та талархал илэрхийлж байнаДолоо хоногт нэг удаа тэмдэглэл хөтлөх нь таны аз жаргалын түвшинг нэмэгдүүлэхэд хангалттай.[]
2. Өөр хэн нэгнээс талархлаа хуваалцахыг хүс
Хэрвээ танд талархал илэрхийлэхийг хүсдэг найз байгаа бол та амьдралынхаа сайн сайхан зүйлсийн талаар ярилцахаар цуглаж болно. Жишээлбэл, та таван зүйлийг жагсаах хүртлээ талархаж буй зүйлийнхээ талаар ээлжлэн ярих эсвэл долоо хоногийн турш өөрт тохиолдсон хамгийн сайхан зүйлийн талаар амралтын өдөр бүр бие биедээ мессеж бичихээр тохиролцож болно.
Энэ дасгал нь насанд хүрэгчдээс гадна хүүхэдтэй сайн ажилладаг. Хэрэв та хүүхэдтэй бол тэдэнд талархаж буй зүйлээ хуваалцахад нь урамшуулж болно, магадгүй долоо хоногт хэд хэдэн удаа хоолны ширээний ард сууж болно.
3. Талархлын савыг бий болго
Хоосон ваарыг чимэглээд, хялбар хүрэх газарт байрлуул. Жишээлбэл, та үүнийг гал тогооны өрөөний цонхны тавцан дээр эсвэл ажлын ширээн дээр байрлуулж болно. Ямар нэг сайн зүйл тохиолдоход үүнийг жижиг цаасан дээр тэмдэглээд, нугалаад саванд хийнэ. Сав дүүрсэн үед тэмдэглэлээ уншиж, амьдралдаа тохиолдсон эерэг зүйлсийг өөртөө сануул.
4. Талархлын захидал эсвэл имэйл бичээрэй
2011 онд Journal of Happiness Studies -д нийтлэгдсэн судалгаагаар 3 долоо хоногийн хугацаанд гурван талархлын захидал бичиж, илгээх нь сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгүүдийн хэмжилтийг сайжруулж, амьдралын сэтгэл ханамжийг сайжруулж, аз жаргалыг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.[]
Судалгаанд оролцогчдод захидалдаа итгэлтэй байхын тулд захидлыг нь баталгаажуулсан.утга учиртай байсан бөгөөд материаллаг бэлгүүдэд анхаарлаа хандуулахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Жишээлбэл, гэр бүлийн гишүүндээ үргэлж сэтгэл санааны дэмжлэг үзүүлсэнд талархсан захидал тохиромжтой байх боловч төрсөн өдрийн бэлэг өгсөн найздаа талархсан захидал бичих нь тийм ч тохиромжтой биш юм.
Та найз, хамт ажиллагсад, эсвэл өмнө нь танд тусалж байсан, тухайлбал, таныг тодорхой мэргэжлээр ажиллахад урам зориг өгсөн коллежийн багш гэх мэт байнга уулздаг хэн нэгэнд хандаж болно. Хэрэв танд урам зориг хэрэгтэй бол манай найзуудад зориулсан талархлын мессежийн жагсаалтыг үзээрэй.
5. Удирдамжтай талархлын бясалгалыг сонс
Удирдамжтай бясалгал нь таны оюун ухаан тэнүүчлэхээс сэргийлж, талархаж буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тань тусална. Тэд таныг амьдрал дахь эерэг хүмүүс, зүйлсийн талаар эргэцүүлэн бодож, үнэлж, танд тусалсан хүмүүст талархал илэрхийлэхийг урамшуулдаг. Эхлэхийн тулд Тара Брахын удирдамжтай талархлын бясалгалыг туршаад үзээрэй.
6. Талархлын тэмдэглэл хөтлөх
Хэрэв танд талархлын тэмдэглэл хөтлөх санаа таалагдаж байгаа ч бичих дургүй бол оронд нь талархаж буй зүйлсийнхээ гэрэл зураг эсвэл видеог авч үзээрэй. Та мөн талархлын тэмдэглэл эсвэл эвлүүлэг хийж болно.
Мөн_үзнэ үү: Найз нөхөрлөлийн 260 ишлэл (Найзууддаа илгээх сайхан захиасууд)7. Утга учиртай талархал илэрхийл
Дараа нь хэн нэгэнд "Баярлалаа" гэж хэлэх үедээ үгэнд нь бага зэрэг бодоорой. Тэдэнд яагаад талархаж байгаагаа хэлэхийн тулд хэдхэн секунд зарцуулснаар та тэднийг улам их үнэлж магадгүй.
Жишээ нь, таны хамтрагч "Баярлалаа" гэж хэлэхийн орондоройн хоол бэлдэж байгаа бол та "Оройн хоол хийсэнд баярлалаа. Би чиний хоол хийх дуртай!"
Хэрэв та "Баярлалаа" гэсэн үгнээс илүү гарч, өөр арга замаар талархлаа илэрхийлэхийг хүсвэл талархлаа илэрхийлэх арга замуудын тухай манай нийтлэлийг уншина уу.
8. Амьдралдаа тохиолдсон хүнд хэцүү үеүүдийг санаарай.
Зөвхөн өнөөдөр байгаа зүйлдээ төдийгүй гаргасан ахиц дэвшил, нөхцөл байдал тань сайжирсан арга замдаа талархахыг хичээгээрэй.
Жишээ нь, та хуучин машинтай, хааяа эвдэрсэн ч гэсэн баярлаж магадгүй. Гэхдээ хэрэв та машингүй, найдваргүй нийтийн тээврээр зорчиж байсан үеэ эргэн санавал танд маш их талархаж магадгүй.
9. Харааны сануулгыг ашигла
Харааны дохиолол нь танд өдрийн турш талархал илэрхийлэхийг сануулж чадна. Жишээлбэл, та "Талархал!" гэж бичиж болно. Талархлын дасгал хийх цаг болсныг танд сануулахын тулд наалдамхай цаасан дээр бичиж, компьютерийнхээ дэлгэцэн дээр үлдээх эсвэл утсан дээрээ мэдэгдэл суулгаарай.
10. Гэнэтийн эерэг үр дүнд талархаж байгаагаа мэдэр
Та зөвхөн таны бодож байсан шиг болсонд төдийгүй төсөөлөөгүй эерэг үр дүндээ талархаж чадна. Хожим нь далд адислал болж хувирсан бэрхшээлүүдийн талаар эргэцүүлэн бодож үзээрэй.
Жишээ нь, та маш их хүсч байсан ажилдаа ороогүй байж магадгүй ч дараа нь найдвартай эх сурвалжаас энэ компанийг ажиллахад тийм ч таатай газар биш гэдгийг сонссон байх. Хэдийгээр таТэр үед маш их сэтгэл дундуур байсан тул компани таныг татгалзсан шийдвэрт талархаж байна.
11. Яг юунд талархаж байгаагаа тодорхойл
Талархаж буй зүйлээ бичих эсвэл эргэцүүлэн бодохдоо тодорхой байхыг хичээ. Энэ техник нь талархлын дасгалыг шинэлэг, утга учиртай байлгахад тусална. Жишээлбэл, "Би ахдаа талархаж байна" гэдэг нь та үүнийг байнга давтвал утгаа алдаж болзошгүй ерөнхий хэллэг юм. “Ах маань амралтын өдөр дугуйгаа засахад минь тусалсанд би талархаж байна” гэж илүү тодорхой хэлсэн байна.
12. Талархлын алхалт хий
Ганцаараа алх. Эргэн тойрондоо байгаа зүйлсийн амтыг мэдэрч, талархаж байгаагаа мэдрэх боломжийг ашигла. Жишээлбэл, та сайхан цаг агаар, үзэсгэлэнтэй ургамал, ногоон байгууламж, эсвэл зүгээр л гадаа гарч, нүүх чадвартай байгаад талархаж болно.
Хэрэв та танил замаар явж байгаа бол хуучин барилга эсвэл ер бусын ургамал дээрх сонирхолтой нарийн ширийн зүйлс гэх мэт ихэвчлэн анзаардаггүй зүйлсээ анзаарахыг хичээгээрэй.
13. Талархлын зан үйлийг бий болго
Талархлын зан үйл нь таныг өдөртөө талархалтай болгоход тусална. Талархлын зан үйлийн зарим жишээг энд оруулав:
- Хоол идэхийнхээ өмнөхөн хоолондоо талархаж байгаагаа мэдрэхийн тулд хэдхэн секунд зарцуул. Таны хоолыг ургуулсан, үйлдвэрлэсэн, бэлтгэсэн эсвэл болгосон бүх хүмүүсийн талаар бод.
- Унтахынхаа өмнөхөн чамд тохиолдсон хамгийн сайхан зүйлийн талаар бодөдөр.
- Орой гэр рүүгээ харихдаа ажил дээрээ сайн болсон зүйлд талархаж байгаагаа мэдрэхийг хичээ. Жишээлбэл, та багтайгаа үр дүнтэй уулзалт хийсэн эсвэл илүү тохилог оффис руу нүүх болсноо мэдсэн байх.
14. Илүү их үнэлэхийн тулд ямар нэг зүйлээ орхи
Заримдаа бид амьдралдаа тохиолдож буй эерэг зүйлсийг энгийн мэтээр хүлээж авдаг. Тогтмол амттан эсвэл таашаалаасаа татгалзах нь түүнийг үнэлэхэд тань тусална. Жишээлбэл, нэг шоколад нь чихэргүй долоо хоногийн дараа ердийнхөөсөө илүү амттай байж болно.
15. Сөрөг сэтгэл хөдлөлөө багасгахаас зайлсхий
Та талархлын үйл ажиллагаа явуулахдаа сөрөг бодол, мэдрэмжээ дарах шаардлагагүй. Судалгаанаас харахад тэднийг түлхэх нь сөрөг үр дагаварт хүргэж, таныг улам дордуулах болно.[][] Та амьдрал тань төгс биш гэдгийг хүлээн зөвшөөрч, яг одоо талархах ёстой зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
Талархаж байхдаа өөрийнхөө нөхцөл байдлыг бусдынхтай бүү харьцуул, учир нь харьцуулалт нь таны мэдрэмжийг хүчингүй болгож болзошгүй юм. Жишээлбэл, "Олон хүмүүс илүү дорддог тул би өөрийн асуудалтай байсан ч талархах ёстой" гэх мэт зүйлийг өөртөө хэлэхээс зайлсхийхийг хичээ.
Хэрэв та сэтгэл хөдлөлтэйгээ тэмцэж байгаа бол сэтгэл хөдлөлөө хэрхэн эрүүл байдлаар илэрхийлэх тухай нийтлэл танд таалагдаж магадгүй.
Талархлыг дадлагажуулахын ач тус
Талархал нь олон талын ач тустай бөгөөд та үүнийг нэг удаа хийх шаардлагагүй.үр дүнг нь харахад удаан хугацаа. Талархлын хүчийг харуулсан хэд хэдэн судалгааны үр дүнг энд оруулав:
1. Сайжруулсан сэтгэл санаа
Талархлын арга хэмжээ (жишээлбэл, танд тусалсан хүнд талархлын тэмдэглэл хөтлөх эсвэл талархлын захидал бичих) нь таныг илүү аз жаргалтай болгож, сэтгэл санааг тань дээшлүүлж, амьдралын тань сэтгэл ханамжийг дээшлүүлнэ.[]
2015 онд Талархал болон сэтгэл санааны хувьд хоёр шинэлэг үйл ажиллагааны үр нөлөөг асуусан. Дөрвөн долоо хоногийн турш долоо хоногт гурван удаа талархаж байсан зүйлсийнхээ талаар тунгаан бод. Хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад туршилтын төгсгөлд оролцогчид стресс багатай, сэтгэлийн хямрал багатай, аз жаргалтай байсан.[]
2. Сайжруулсан харилцаа
Судалгаанаас үзэхэд талархалтай хүмүүс илүү чанартай харилцаатай байж болно. Энэ нь талархалтай хүмүүс түншүүдтэйгээ асуудал тавихад илүү таатай байдагтай холбоотой байж болох бөгөөд энэ нь тэд гарч ирэхэд нь асуудлыг шийдэж чадна гэсэн үг юм.[]
3. Сэтгэл гутралын шинж тэмдэг багатай
Сэтгүүлд нийтлэгдсэн 8 судалгааны үр дүнгээс үзэхэд Танин мэдэхүй & Сэтгэл хөдлөл 2012 онд талархал нь сэтгэлийн хямралын доод түвшинтэй холбоотой байдаг.[] Судалгааны ард байгаа судлаачид талархал нь эерэг сэтгэл хөдлөлийг өдөөж, үйл явдал, нөхцөл байдлыг илүү эерэгээр дүгнэхэд биднийг урамшуулдагтай холбоотой гэж үзсэн.
Мөн_үзнэ үү: Би өөрийнхөө тухай ярихыг үзэн яддаг - Яагаад шалтгаан, юу хийх ёстой вэ4. Эрдмийн урам зориг нэмэгдсэн
Хэрэв таОюутан, талархлын дадал нь таны суралцах урам зоригийг нэмэгдүүлж чадна. Осака их сургууль болон Рицүмэйкан их сургуулийн судлаачдын 2021 онд явуулсан нэгэн туршилтаар коллежийн оюутнуудаас долоо хоногийн долоон өдрийн зургаад нь онлайн платформд нэвтэрч, талархалтай байх таван зүйлийг оруулахыг хүссэн байна. Хоёр долоо хоногийн дараа тэд хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад эрдэм шинжилгээний урам зоригийн түвшин мэдэгдэхүйц өндөр байгааг мэдээлсэн.[]
Талархалд хүрэх саад тотгорууд
Талархлын дадал зуршилд эелдэг хандах нь хэвийн үзэгдэл. Берклигийн Их Сургуулийн Их Сайн Шинжлэх Ухааны Төвийн мэдээлснээр:[]
- Генетик: Ихэр судалгаанаас үзэхэд бидний зарим нь удамшлын ялгаатай байдлаас шалтгаалан байгалиасаа бусдаас илүү талархалтай байдаг.
- Хувийн зан чанар: Хүмүүсийн хандлага, материаллаг мэдрэмж, сэтгэл хөдлөл, сэтгэл санааны байдал, сэтгэл хөдлөл, сэтгэл хөдлөлийн шинж чанартай байдаг.
Хэрэв та ямар нэгэн байдлаар чамаас илүү эсвэл илүү амжилттай мэт харагддаг бусад хүмүүстэй өөрийгөө байнга харьцуулж байвал талархах нь танд хэцүү байх болно. Дасан зохицох нь өөр нэг саад бэрхшээл байж болно. Жишээ нь, хэрэв та амьдралынхаа сайн сайхан зүйлсийг энгийн мэтээр хүлээж авч эхэлбэл хэсэг хугацааны дараа тэдэнд талархах сэтгэл төрөхгүй байж магадгүй.
Сайн мэдээ гэвэл та угаасаа талархдаггүй байсан ч амьдралынхаа эерэг зүйлсийг үнэлж сургаж чадна. Та үүнийг мэдэрч байсан ч гэсэнЭнэ нийтлэл дэх дасгалууд танд тохирохгүй, яагаад хэдэн долоо хоногийн турш хийж болохгүй гэж? Энэ нийтлэлийг хэрхэн тохируулах, тэдгээрийг хэрхэн яаж тохируулах, тэдгээрийг хэрхэн яаж хийх нь тустай байж болох юм.
2017 онд хийсэн Талархалаар дамжуулан цэвэр өгөөмөр сэтгэлийг төлөвшүүлэх нь: Талархлын дадалтай өөрчлөлтийг харуулсан функциональ MRI судалгаа , эрдэмтэд өдөр бүр 10 минутын талархлын тэмдэглэл хөтлөх нь тархины талархлын мэдрэмжтэй холбоотой хэсгийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлдгийг олж мэдсэн.[]
Талархлын тухай нийтлэг асуултууд
Өдөр бүр асуудаг уу? талархал үйлдэх. Дахин давтах тусам таны дасгал зуршил болж магадгүй юм. Жишээлбэл, та өдрийн эхний хэдэн минутыг өөртөө талархаж буй зүйлийнхээ талаар бодож өнгөрөөж эсвэл оройн хоол идсэн даруйдаа талархлын дэвтэрт бичих зуршилтай болгож болно. 1>
