Turinys
Susitelkimas į gerus dalykus jūsų gyvenime turi daug teigiamų šalutinių poveikių. Pavyzdžiui, tai gali pagerinti jūsų psichinę sveikatą ir sustiprinti jūsų santykius. Šiame straipsnyje sužinosite daugiau apie dėkingumo naudą ir kaip jaustis dėkingesniems. Taip pat apžvelgsime dažniausiai pasitaikančias dėkingumo kliūtis ir kaip jas įveikti.
Kas yra dėkingumas?
Pasak dėkingumo eksperto profesoriaus Roberto Emmonso, dėkingumą sudaro dvi dalys: kažko teigiamo pripažinimas ir suvokimas, kad šis gėris ateina iš išorinių šaltinių[].
Kaip praktikuoti dėkingumą
Štai keletas patarimų ir pratimų, kuriuos galite išbandyti, jei norite savo gyvenime išsiugdyti daugiau dėkingumo.
1. Pradėkite vesti dėkingumo žurnalą
Užrašų knygelėje užsirašykite dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Pasistenkite kasdien užsirašyti 3-5 dalykus. Taip pat galite išbandyti dėkingumo dienoraščio programėlę, pvz., "Gratitude".
Jei jaučiatės įstrigę, pagalvokite apie tai:
Taip pat žr: 240 citatų apie psichikos sveikatą: didinti informuotumą ir didinti stigmą- Tai, kas suteikia jums prasmės ir tikslo jausmą, pvz., jūsų darbas, artimiausi santykiai ar tikėjimas.
- neseniai išmoktos pamokos, pvz., dėl klaidų mokykloje ar darbe.
- maži dalykai, kurie priverčia jus šypsotis, pvz., mėgstamos komandos pergalė.
Pasak psichologijos profesorės Sonjos Lyubomirsky, norint pamatyti naudą, nebūtina kasdien rašyti dėkingumo dienoraštį.[]
2. Paprašykite ko nors kito pasidalyti savo dėkingumu
Jei turite draugą, kuris nori praktikuoti dėkingumo praktiką, galite susitikti ir kalbėtis apie gerus dalykus savo gyvenime. Pavyzdžiui, galite pakaitomis kalbėti apie tai, už ką esate dėkingi, kol kiekvienas išvardysite po penkis dalykus, arba susitarti, kad kiekvieną savaitgalį rašysite vienas kitam žinutes apie geriausius dalykus, kurie jums nutiko per savaitę.
Šis pratimas tinka tiek vaikams, tiek suaugusiesiems. Jei turite vaikų, galite paskatinti juos pasidalyti tuo, už ką jie yra dėkingi, galbūt kelis kartus per savaitę prie pietų stalo.
3. Sukurkite dėkingumo stiklainį
Papuoškite tuščią stiklainį ir padėkite jį lengvai pasiekiamoje vietoje, pavyzdžiui, ant palangės virtuvėje arba ant darbo stalo. Kai nutinka kas nors gero, užrašykite tai ant mažo popieriaus lapelio, sulankstykite jį ir įdėkite į stiklainį. Kai stiklainis bus pilnas, perskaitykite užrašus ir priminkite sau teigiamus dalykus savo gyvenime.
4. Parašykite padėkos laišką arba el. laišką
2011 m. paskelbtame tyrime Laimės studijų žurnalas nustatė, kad trijų padėkos laiškų parašymas ir išsiuntimas per tris savaites gali pagerinti depresijos simptomų rodiklius, padidinti pasitenkinimą gyvenimu ir laimę[].
Tyrimo dalyviams buvo nurodyta, kad jų laiškai būtų prasmingi ir kad juose nebūtų akcentuojamos materialios dovanos. Pavyzdžiui, laiškas, kuriame dėkojama šeimos nariui už nuolatinę emocinę paramą, būtų tinkamas, tačiau laiškas draugui, kuriame dėkojama už gimtadienio dovaną, nebūtų tinkamas.
Galite rašyti žmogui, su kuriuo nuolat susitinkate, pavyzdžiui, draugui ar kolegai, arba žmogui, kuris jums padėjo praeityje, pavyzdžiui, koledžo dėstytojui, kuris įkvėpė jus siekti tam tikros karjeros. Jei reikia įkvėpimo, peržiūrėkite mūsų padėkos žinučių draugams sąrašą.
5. Klausykitės vadovaujamos dėkingumo meditacijos
Vadovaujamos meditacijos gali neleisti protui klaidžioti ir padėti susitelkti į dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Jos skatina galvoti ir vertinti teigiamus žmones ir dalykus savo gyvenime bei padėkoti tiems, kurie jums padėjo. Norėdami pradėti, išbandykite Taros Brach vadovaujamą dėkingumo meditaciją.
6. Veskite vaizdinį dėkingumo žurnalą
Jei jums patinka vesti dėkingumo žurnalą, bet nemėgstate rašyti, pabandykite nufotografuoti ar nufilmuoti dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Taip pat galite sukurti dėkingumo albumą ar koliažą.
7. Reikšmingai padėkokite
Kai kitą kartą kam nors sakysite "ačiū", gerai pagalvokite apie šiuos žodžius. Skirdami kelias sekundes, kad tiksliai pasakytumėte, kodėl esate dėkingi, galbūt dar labiau juos įvertinsite.
Pavyzdžiui, užuot padėkoję partneriui, kai jis gamina vakarienę, galite sakyti: "Ačiū, kad padarei vakarienę. Man patinka, kad gamini!"
Jei norite ne tik padėkoti, bet ir parodyti savo dėkingumą kitais būdais, perskaitykite mūsų straipsnį apie dėkingumo parodymo būdus.
8. Prisiminkite sunkius savo gyvenimo laikus
Stenkitės būti dėkingi ne tik už tai, ką turite šiandien, bet ir už padarytą pažangą ar pagerėjusią padėtį.
Pavyzdžiui, galite būti dėkingi, kad turite automobilį, net jei jis senas ir kartais sugenda. Tačiau jei prisiminsite laikus, kai neturėjote automobilio ir turėjote pasikliauti nepatikimu viešuoju transportu, galite jaustis itin dėkingi.
9. Naudokite vaizdinius priminimus
Dėkingumo praktiką per dieną jums gali priminti vizualiniai ženklai. Pavyzdžiui, galite užrašyti "Dėkingumas!" ant lipnaus lapelio ir palikti jį kompiuterio monitoriuje arba nustatyti pranešimą telefone, kuris primintų, kad atėjo laikas atlikti dėkingumo praktiką.
10. Jauskite dėkingumą už netikėtus teigiamus rezultatus
Galite jaustis dėkingi ne tik už dalykus, kurie susiklostė būtent taip, kaip tikėjotės, bet ir už teigiamus rezultatus, kurių nesitikėjote. Pabandykite apmąstyti nesėkmes, kurios vėliau pasirodė esančios užmaskuota palaima.
Pavyzdžiui, galbūt negavote darbo, kurio labai norėjote, bet vėliau iš patikimo šaltinio išgirdote, kad įmonė vis tiek nebuvo labai maloni vieta dirbti. Nors tuo metu buvote labai nusiminęs, dabar galite jaustis dėkingas už įmonės sprendimą jūsų nepriimti.
11. Tiksliai nustatykite, už ką esate dėkingi
Užrašydami ar apmąstydami dalykus, už kuriuos esate dėkingi, stenkitės būti konkretūs. Šis metodas padeda išlaikyti dėkingumo praktiką šviežią ir prasmingą. Pavyzdžiui, "Esu dėkingas už brolį" yra bendro pobūdžio teiginys, kuris gali prarasti prasmę, jei dažnai jį kartosite. "Esu dėkingas, kad brolis savaitgalį atvyko ir padėjo man sutaisyti dviratį" yra konkretesnis.
12. Pasivaikščiojimas dėkingumo dėka
Pasivaikščiokite vieni. Pasinaudokite proga pasimėgauti ir padėkoti už jus supančius dalykus. Pavyzdžiui, galite būti dėkingi už gražų orą, gražius augalus, žalią erdvę arba tiesiog už tai, kad galite išeiti į lauką ir judėti.
Jei einate gerai pažįstamu maršrutu, pasistenkite pastebėti tai, ko paprastai nepastebite, pavyzdžiui, įdomią seno pastato detalę ar neįprastą augalą.
13. Sukurkite dėkingumo ritualą
Dėkingumo ritualai gali padėti įtraukti dėkingumą į savo dieną. Štai keletas dėkingumo ritualų pavyzdžių, kuriuos galite išbandyti:
Taip pat žr: The 19 Geriausi kursai apie socialinius įgūdžius 2021 Peržiūrėta & amp; Ranked- Prieš valgydami maistą kelias sekundes dėkokite už maistą. Pagalvokite apie visus žmones, kurie augino, gamino, ruošė ar ruošė jūsų maistą.
- Prieš miegą pagalvokite apie geriausią dalyką, kuris jums nutiko tą dieną.
- Vakare važiuodami namo pasistenkite padėkoti už tai, kas darbe pavyko. Pavyzdžiui, galbūt turėjote produktyvų susitikimą su komanda arba sužinojote, kad persikelsite į patogesnį biurą.
14. Atsisakykite ko nors, kad labiau tai įvertintumėte
Kartais teigiamus dalykus savo gyvenime galime priimti kaip savaime suprantamą dalyką. Atsisakydami įprasto skanėsto ar malonumo, galite jį įvertinti. Pavyzdžiui, po savaitės be saldainių šokolado plytelė gali būti dar skanesnė nei įprastai.
15. Venkite minimizuoti savo neigiamas emocijas
Kai užsiimate dėkingumo veikla, neprivalote slopinti neigiamų minčių ir jausmų. Tyrimai rodo, kad bandymas juos išstumti gali duoti priešingų rezultatų ir pabloginti jūsų savijautą.[][][] Galite sutelkti dėmesį į tai, už ką dabar galite būti dėkingi, kartu pripažindami, kad jūsų gyvenimas nėra tobulas.
Kai praktikuojate dėkingumo praktiką, nelyginkite savo situacijos su kitų žmonių situacija, nes palyginimai gali sumenkinti jūsų jausmus. Pavyzdžiui, stenkitės vengti sau sakyti tokius dalykus: "Nepaisant savo problemų, turėčiau jaustis dėkingas, nes daugelio žmonių padėtis yra blogesnė."
Jei sunkiai išgyvenate emocijas, jums gali patikti šis straipsnis apie tai, kaip sveikai reikšti emocijas.
Dėkingumo praktikos nauda
Dėkingumas turi daugybę privalumų, ir nebūtina jį praktikuoti ilgą laiką, kad pamatytumėte rezultatus. Štai keletas mokslinių tyrimų rezultatų, įrodančių dėkingumo galią:
1. Geresnė nuotaika
Dėkingumo intervencijos (pavyzdžiui, dėkingumo žurnalo vedimas arba padėkos laiškų rašymas žmogui, kuris jums padėjo) gali padaryti jus laimingesnius, pakelti nuotaiką ir padidinti bendrą pasitenkinimą gyvenimu.
2015 m. atliktame tyrime, pavadintame, Dviejų naujų dėkingumo ir dėmesingumo intervencijų poveikis gerovei, 65 dalyviai buvo paprašyti tris kartus per savaitę keturias savaites surašyti ir apmąstyti dalykus, už kuriuos yra dėkingi. Palyginti su kontroline grupe, eksperimento pabaigoje dalyviai patyrė gerokai mažiau streso, depresijos ir buvo laimingesni[].
2. Geresni santykiai
Tyrimai rodo, kad dėkingų žmonių santykiai gali būti kokybiškesni. Taip gali būti dėl to, kad dėkingi žmonės dažniau jaučiasi patogiai keldami problemas savo partneriams, o tai reiškia, kad jie gali spręsti iškilusias problemas.[]
3. Mažiau depresijos simptomų
Remiantis 8 tyrimų rezultatais, paskelbtais žurnale Pažinimas & amp; Emocijos 2012 m. atliktų tyrimų duomenimis, dėkingumas yra susijęs su mažesniu depresijos lygiu.[] Tyrimus atlikę mokslininkai teigia, kad taip gali būti todėl, kad dėkingumas sukelia teigiamas emocijas ir skatina mus pozityviau vertinti įvykius ir situacijas.
4. Padidėjusi akademinė motyvacija
Jei esate studentas, dėkingumo praktika gali padidinti jūsų motyvaciją mokytis. 2021 m. Osakos universiteto ir Ritsumeikano universiteto mokslininkai atliko vieną bandymą, kurio metu koledžo studentai buvo paprašyti prisijungti prie internetinės platformos šešias iš septynių savaitės dienų ir įvesti penkis dalykus, dėl kurių jie jautėsi dėkingi. Po dviejų savaičių jie pranešė apie gerokai aukštesnį akademinį lygį.motyvacija, palyginti su kontroline grupe.[]
Dėkingumo kliūtys
Pasak Berklio universiteto Mokslo centro "Greater Good Science Center", egzistuoja daugybė kliūčių, trukdančių dėkingumui, įskaitant: []
- Genetika: Dvynių tyrimai rodo, kad dėl genetinių skirtumų kai kurie iš mūsų iš prigimties yra dėkingesni už kitus.
- Asmenybės tipas: Neurotiški, pavydūs, ciniški ar materialistiškai nusiteikę žmonės gali turėti problemų jausdami dėkingumą.
Taip pat gali būti sunku jausti dėkingumą, jei dažnai lyginate save su kitais žmonėmis, kurie atrodo geresni ar sėkmingesni už jus. Kita kliūtis gali būti prisitaikymas. Pavyzdžiui, jei gerus dalykus savo gyvenime pradedate laikyti savaime suprantamais, po kurio laiko galite nebejausti dėkingumo už juos.
Gera žinia ta, kad net jei iš prigimties nesate dėkingi, galite išmokyti save vertinti teigiamus dalykus savo gyvenime. Net jei manote, kad šiame straipsnyje pateikti pratimai jums nepadės, kodėl jų neišbandžius kelias savaites? Šis straipsnis apie tai, kaip išsikelti tikslus ir atkakliai jų siekti, gali būti naudingas.
2017 m. atliktame tyrime, pavadintame Grynojo altruizmo ugdymas per dėkingumą: funkcinis MRT tyrimas apie pokyčius praktikuojant dėkingumą mokslininkai nustatė, kad kasdien 10 minučių trunkantis dėkingumo dienoraščio rašymas padidino smegenų dalies, susijusios su dėkingumo jausmu, aktyvumą[].
Dažniausi klausimai
Kaip kasdien praktikuojate dėkingumą?
Pasirinkite dienos laiką, kada praktikuoti dėkingumą. Kartojant tai gali tapti įpročiu. Pavyzdžiui, galite praleisti kelias pirmąsias dienos minutes galvodami apie dalykus, už kuriuos esate dėkingi, arba iškart po vakarienės įprasti rašyti dėkingumo žurnalą.
