İçindekiler
Hayatınızdaki iyi şeylere odaklanmanın birçok olumlu yan etkisi vardır. Örneğin, ruh sağlığınızı iyileştirebilir ve ilişkilerinizi güçlendirebilir. Bu makalede, minnettarlığın faydaları ve nasıl daha minnettar hissedeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz. Ayrıca minnettarlığın önündeki yaygın engellere ve bunların nasıl aşılacağına da bakacağız.
Minnettarlık nedir?
Minnettarlık uzmanı Profesör Robert Emmons'a göre minnettarlık iki bölümden oluşur: olumlu bir şeyin farkına varılması ve bu iyiliğin dış kaynaklardan geldiğinin farkına varılması[].
Şükran pratiği nasıl yapılır
İşte hayatınızda daha fazla şükran duygusu geliştirmek istiyorsanız deneyebileceğiniz bazı ipuçları ve egzersizler.
1. Bir şükran günlüğü başlatın
Bir deftere minnettar olduğunuz şeylerin kaydını tutun. Her gün 3-5 şey not etmeye çalışın. Gratitude gibi bir minnettarlık günlüğü uygulamasını da deneyebilirsiniz.
Kendinizi sıkışmış hissediyorsanız, aşağıdakileri düşünün:
- Size anlam ve amaç duygusu veren şeyler, örneğin işiniz, en yakın ilişkileriniz veya inancınız.
- Yakın zamanda öğrendiğiniz dersler, örneğin okulda veya işte yaptığınız hatalardan.
- Sizi gülümseten küçük şeyler, örneğin tuttuğunuz takımın maçı kazanması.
Faydasını görmek için günlüğünüzü her gün kullanmak zorunda değilsiniz. Psikoloji profesörü Sonja Lyubomirsky'ye göre, şükran günlüğünüze haftada bir kez yazmak mutluluk seviyenizi artırmak için yeterli olabilir.
2. Başka birinden minnettarlığını paylaşmasını isteyin
Minnettarlık pratiği yapmak isteyen bir arkadaşınız varsa, hayatlarınızdaki iyi şeyler hakkında konuşmak için bir araya gelebilirsiniz. Örneğin, her biriniz beş şey listeleyene kadar minnettar olduğunuz bir şey hakkında sırayla konuşabilirsiniz veya her hafta sonu birbirinize hafta boyunca başınıza gelen en iyi şeyle ilgili mesaj atmayı kabul edebilirsiniz.
Bu egzersiz yetişkinlerde olduğu kadar çocuklarda da işe yarar. Çocuklarınız varsa, onları şükrettikleri şeyleri paylaşmaları için teşvik edebilirsiniz, belki de haftada birkaç kez yemek masasında.
3. Bir şükran kavanozu oluşturun
Boş bir kavanozu süsleyin ve kolayca ulaşabileceğiniz bir yere koyun. Örneğin, kavanozu mutfak pencerenizin pervazına veya iş yerindeki masanızın üzerine koyabilirsiniz. İyi bir şey olduğunda, bunu küçük bir kağıda not edin, katlayın ve kavanoza koyun. Kavanoz dolduğunda, notları okuyun ve kendinize hayatınızdaki olumlu şeyleri hatırlatın.
4. Bir teşekkür mektubu veya e-posta yazın
2011 yılında yayınlanan bir çalışma Mutluluk Çalışmaları Dergisi üç haftalık bir süre içinde üç teşekkür mektubu yazıp göndermenin depresif semptomları iyileştirebileceğini, yaşam memnuniyetini artırabileceğini ve mutluluğu artırabileceğini ortaya koymuştur[].
Çalışmada, katılımcılara mektuplarının anlamlı olduğundan emin olmaları ve maddi hediyelere odaklanmaktan kaçınmaları söylendi. Örneğin, bir aile üyesine devam eden duygusal desteği için teşekkür eden bir mektup uygun olabilir, ancak bir arkadaşa doğum günü hediyesi için teşekkür eden bir mektup uygun olmayacaktır.
Bir arkadaşınız veya iş arkadaşınız gibi düzenli olarak görüştüğünüz birine veya belirli bir kariyer yolunu izlemeniz için size ilham veren bir üniversite öğretmeni gibi geçmişte size yardımcı olmuş birine yazabilirsiniz. Biraz ilhama ihtiyacınız varsa, arkadaşlar için teşekkür mesajları listemize göz atın.
5. Rehberli bir şükran meditasyonu dinleyin
Rehberli meditasyonlar zihninizin dağılmasını önleyebilir ve minnettar olduğunuz şeylere odaklanmanızı sağlayabilir. Sizi hayatınızdaki olumlu insanları ve şeyleri düşünmeye ve takdir etmeye ve size yardım edenlere teşekkür etmeye teşvik ederler. Başlamak için Tara Brach'ın rehberli minnettarlık meditasyonunu deneyin.
6. Görsel bir şükran günlüğü tutun
Minnettarlık günlüğü tutma fikrini seviyor ancak yazmaktan hoşlanmıyorsanız, bunun yerine minnettar olduğunuz şeylerin fotoğraflarını veya videolarını çekmeyi deneyin. Ayrıca bir minnettarlık albüm veya kolajı da yapabilirsiniz.
7. Anlamlı teşekkürlerde bulunun
Bir dahaki sefere birine "Teşekkür ederim" dediğinizde, kelimeler üzerinde biraz düşünün. Birkaç saniyenizi ayırıp tam olarak neden minnettar olduğunuzu söylemek, onları daha da takdir etmenizi sağlayabilir.
Örneğin, eşiniz yemek yaptığında "Teşekkür ederim" demek yerine, "Yemek yaptığın için teşekkür ederim, yemeklerini çok seviyorum!" diyebilirsiniz.
Bir "Teşekkür ederim "in ötesine geçmek ve takdirinizi başka şekillerde göstermek istiyorsanız, takdirinizi göstermenin yolları hakkındaki makalemize göz atın.
8. Hayatınızdaki zor zamanları hatırlayın
Sadece bugün sahip olduğunuz şeyler için değil, kaydettiğiniz ilerleme veya durumunuzun iyileşme yolları için de minnettar olmaya çalışın.
Örneğin, eski olsa ve ara sıra bozulsa bile bir arabanız olduğu için minnettar hissedebilirsiniz. Ancak arabanızın olmadığı ve güvenilmez toplu taşıma araçlarına bağımlı olduğunuz günleri düşünürseniz, ekstra minnettar hissedebilirsiniz.
9. Görsel hatırlatıcılar kullanın
Görsel ipuçları size gün boyunca şükran pratiği yapmanızı hatırlatabilir. Örneğin, yapışkan bir nota "Şükran!" yazıp bilgisayarınızın monitörüne bırakabilir veya telefonunuza şükran pratiği yapma zamanının geldiğini hatırlatacak bir bildirim koyabilirsiniz.
10. Beklenmedik olumlu sonuçlar için şükran duyun
Sadece tam olarak umduğunuz gibi sonuçlanan şeyler için değil, aynı zamanda beklemediğiniz olumlu sonuçlar için de minnettar hissedebilirsiniz. Daha sonra kılık değiştirmiş nimetler olduğu ortaya çıkan aksilikler üzerinde düşünmeyi deneyin.
Örneğin, belki de çok istediğiniz bir işi alamadınız, ancak daha sonra güvenilir bir kaynaktan şirketin zaten çalışmak için pek de iyi bir yer olmadığını duydunuz. O zaman çok üzülmüş olsanız da, şimdi şirketin sizi reddetme kararı için minnettar hissedebilirsiniz.
11. Tam olarak ne için minnettar olduğunuzu belirleyin
Minnettar olduğunuz şeyleri yazarken veya üzerinde düşünürken spesifik olmaya çalışın. Bu teknik, minnettarlık pratiğinizi taze ve anlamlı tutmanıza yardımcı olur. Örneğin, "Kardeşim için minnettarım" genel bir ifadedir ve sık sık tekrarlarsanız anlamını yitirebilir. "Kardeşim hafta sonu gelip bisikletimi tamir etmeme yardım ettiği için minnettarım" ise daha spesifiktir.
12. Minnettarlık yürüyüşü yapın
Tek başınıza yürüyüşe çıkın. Etrafınızdaki şeylerin tadını çıkarma ve minnettarlık duyma fırsatını değerlendirin. Örneğin, güzel hava, güzel bitkiler, yeşil alan veya sadece dışarı çıkıp hareket etme olanağınız olduğu için minnettarlık duyabilirsiniz.
Tanıdık bir rotada yürüyorsanız, eski bir binadaki ilginç bir ayrıntı veya alışılmadık bir bitki gibi normalde gözden kaçırdığınız şeyleri fark etmek için çaba gösterin.
13. Bir şükran ritüeli oluşturun
Minnettarlık ritüelleri gününüze minnettarlık katmanıza yardımcı olabilir. İşte deneyebileceğiniz bazı minnettarlık ritüelleri örnekleri:
- Yemek yemeden hemen önce yemeğiniz için minnettarlık duymak için birkaç saniyenizi ayırın. Yemeğinizi yetiştiren, üreten, hazırlayan veya pişiren tüm insanları düşünün.
- Uyumadan hemen önce, o gün başınıza gelen en iyi şeyi düşünün.
- Akşam eve giderken, işte sizin için iyi giden şeyler için şükran duymaya çalışın. Örneğin, belki de ekibinizle verimli bir toplantı yaptınız veya daha rahat bir ofise taşınacağınızı öğrendiniz.
14. Daha fazla takdir etmek için bir şeyden vazgeçin
Bazen hayatımızdaki olumlu şeyleri hafife alabiliriz. Düzenli bir ikramdan veya zevkten vazgeçmek, bunun değerini anlamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, bir kalıp çikolatanın tadı, şekersiz geçen bir haftadan sonra her zamankinden daha güzel olabilir.
15. Olumsuz duygularınızı en aza indirmekten kaçının
Minnettarlık aktiviteleri yaparken olumsuz düşünce ve duygularınızı bastırmak zorunda değilsiniz. Araştırmalar, onları uzaklaştırmaya çalışmanın ters etki yaratabileceğini ve kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabileceğini gösteriyor.[][] Hayatınızın mükemmel olmadığını kabul ederken şu anda minnettar olmanız gereken şeylere odaklanabilirsiniz.
Minnettarlık pratiği yaparken kendi durumunuzu başkalarınınkiyle kıyaslamayın çünkü kıyaslamalar duygularınızı geçersiz kılabilir. Örneğin, kendinize "Sorunlarıma rağmen minnettar olmalıyım çünkü birçok insan daha kötü durumda" gibi şeyler söylemekten kaçının.
Duygularınızla mücadele ediyorsanız, duygularınızı sağlıklı bir şekilde nasıl ifade edebileceğinize dair bu makale hoşunuza gidebilir.
Minnettarlık pratiği yapmanın faydaları
Minnettarlığın sayısız faydası vardır ve sonuçlarını görmek için uzun süre pratik yapmanız gerekmez. İşte minnettarlığın gücünü gösteren birkaç araştırma bulgusu:
1. İyileştirilmiş ruh hali
Minnettarlık müdahaleleri (örneğin, bir minnettarlık günlüğü tutmak veya size yardım eden birine teşekkür mektupları yazmak) sizi daha mutlu edebilir, ruh halinizi yükseltebilir ve genel yaşam memnuniyetinizi artırabilir[].
2015 yılında yapılan bir çalışmada, İki yeni minnettarlık ve farkındalık müdahalesinin iyi oluş üzerindeki etkileri, 65 katılımcıdan dört hafta boyunca haftada üç kez minnettar oldukları şeyleri yazmaları ve düşünmeleri istendi. Bir kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, katılımcılar deneyin sonunda önemli ölçüde daha az stresli, daha az depresif ve daha mutlu oldular[].
Ayrıca bakınız: Şikayet Etmeyi Nasıl Bırakırsınız (Neden Yapıyorsunuz & Bunun Yerine Ne Yapmalısınız)2. Geliştirilmiş ilişkiler
Araştırmalar, minnettar insanların daha kaliteli ilişkilere sahip olabileceğini göstermektedir. Bunun nedeni, minnettar insanların partnerleriyle sorunlarını dile getirme konusunda kendilerini daha rahat hissetmeleri olabilir; bu da sorunları ortaya çıktıkça ele alabilecekleri anlamına gelir[].
Ayrıca bakınız: Nasıl Daha Arkadaş Canlısı Olunur (Pratik Örneklerle)3. Daha az depresif belirti
Dergide yayınlanan 8 araştırmanın sonuçlarına göre Biliş & Duygu 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre, minnettarlık daha düşük depresyon seviyeleri ile bağlantılıdır.[] Çalışmaların arkasındaki araştırmacılar bunun sebebinin minnettarlığın olumlu duyguları tetiklemesi ve bizi olayları ve durumları daha olumlu bir şekilde yeniden çerçevelemeye teşvik etmesi olabileceğini öne sürmüşlerdir.
4. Artan akademik motivasyon
Eğer öğrenciyseniz, minnettarlık uygulamaları ders çalışma motivasyonunuzu artırabilir. 2021 yılında Osaka Üniversitesi ve Ritsumeikan Üniversitesi'nden araştırmacılar tarafından gerçekleştirilen bir denemede, üniversite öğrencilerinden haftanın yedi gününden altısında çevrimiçi bir platforma giriş yapmaları ve kendilerini minnettar hissettiren beş şeyi girmeleri istendi. İki hafta sonra, önemli ölçüde daha yüksek akademikbir kontrol grubuna kıyasla motivasyon[].
Minnettarlığın önündeki engeller
Berkeley Üniversitesi'ndeki Greater Good Science Center'a göre, şükran duymanın önünde aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok engel vardır:[]
- Genetik: İkiz çalışmaları, genetik farklılıklar nedeniyle bazılarımızın doğal olarak diğerlerinden daha minnettar olduğunu göstermektedir.
- Kişilik tipi: Nevrotik, kıskanç, alaycı veya materyalist olma eğiliminde olan kişiler minnettarlık hissetmekte sorun yaşayabilir.
Kendinizi sık sık sizden daha iyi veya daha başarılı görünen diğer insanlarla kıyaslıyorsanız da şükran duymakta zorlanabilirsiniz. Adaptasyon başka bir engel olabilir. Örneğin, hayatınızdaki iyi şeyleri hafife almaya başlarsanız, bir süre sonra bunlar için şükran duymayabilirsiniz.
İyi haber şu ki, doğuştan minnettar olmasanız bile, hayatınızdaki olumlu şeyleri takdir etmek için kendinizi eğitebilirsiniz. Bu makaledeki egzersizlerin sizin için işe yaramayacağını düşünseniz bile, neden birkaç hafta denemiyorsunuz? Hedef belirleme ve bu hedeflerde sebat etme hakkındaki bu makale yardımcı olabilir.
2017 yılında yapılan bir çalışmada Minnettarlık yoluyla saf özgeciliğin geliştirilmesi: Minnettarlık uygulaması ile değişimin fonksiyonel bir MRG çalışması bilim insanları, günlük 10 dakikalık şükran günlüğü tutma seansının beynin şükran duygularıyla ilişkili bölümündeki aktiviteyi artırdığını keşfetti.[]
Sık sorulan sorular
Her gün nasıl şükran pratiği yapıyorsunuz?
Minnettarlık pratiği yapmak için günün bir saatini seçin. Tekrarlama ile pratiğiniz bir alışkanlık haline gelebilir. Örneğin, günün ilk birkaç dakikasını minnettar olduğunuz şeyler hakkında düşünerek geçirebilir veya akşam yemeğinden hemen sonra bir minnettarlık günlüğüne yazmayı alışkanlık haline getirebilirsiniz.
