Mundarija
Hayotingizdagi yaxshi narsalarga e'tibor qaratish ko'plab ijobiy yon ta'sirlarga ega. Masalan, bu sizning ruhiy salomatligingizni yaxshilashi va munosabatlaringizni mustahkamlashi mumkin. Ushbu maqolada siz minnatdorchilikning afzalliklari va minnatdorchilikni qanday his qilish haqida ko'proq bilib olasiz. Shuningdek, biz minnatdorchilikdagi umumiy to'siqlarni va ularni qanday engish mumkinligini ko'rib chiqamiz.
Minnatdorchilik nima?
Minnatdorchilik - minnatdorchilikning ijobiy holati. Minnatdorchilik bo'yicha ekspert, professor Robert Emmonsning so'zlariga ko'ra, minnatdorchilik ikki qismdan iborat: ijobiy narsani tan olish va bu yaxshilik tashqi manbalardan kelib chiqishini anglash.[]
Qanday qilib minnatdorchilik bilan shug'ullanish kerak
Mana, hayotingizda ko'proq minnatdorchilikni rivojlantirishni istasangiz, sinab ko'rish uchun ba'zi maslahatlar va mashqlar.
1. Minnatdorchilik jurnalini boshlang
Daftarda siz minnatdor bo'lgan narsalarni yozib oling. Har kuni 3-5 narsani yozib olishga harakat qiling. Minnatdorchilik jurnali ilovasini ham sinab koʻrishingiz mumkin.
Agar oʻzingizni tiqilib qolgandek his qilsangiz, quyidagilarni oʻylab koʻring:
- Sizga maʼno va maqsad hissi beradigan narsalar, masalan, ishingiz, eng yaqin munosabatlaringiz yoki eʼtiqodingiz.
- Yaqinda oʻrgangan saboqlaringiz, masalan, maktab yoki ishdagi xatolaringizdan>
Foydani ko'rish uchun jurnalingizdan har kuni foydalanish shart emas. Psixologiya professori Sonya Lyubomirskiyning so'zlariga ko'ra, minnatdorchilik bilan yozadiBaxt darajasini oshirish uchun haftada bir marta jurnal kifoya qiladi.[]
2. Boshqa birovdan minnatdorchilik bildirishini so'rang
Agar do'stingiz minnatdorchilik bilan shug'ullanmoqchi bo'lsa, hayotingizdagi yaxshi narsalar haqida suhbatlashish uchun yig'ilishingiz mumkin. Misol uchun, siz beshta narsani sanab olmaguningizcha o'zingiz uchun minnatdor bo'lgan narsa haqida navbatma-navbat gaplashishingiz mumkin yoki har hafta oxirida siz bilan sodir bo'lgan eng yaxshi narsa haqida bir-biringizga SMS yuborishga rozi bo'lishingiz mumkin.
Ushbu mashq bolalar va kattalar bilan yaxshi ishlaydi. Farzandlaringiz bo'lsa, ularni o'z minnatdorchiligini baham ko'rishga undashingiz mumkin, ehtimol haftada bir necha marta dasturxon atrofida.
3. Minnatdorchilik idishini yarating
Bo'sh idishni bezatib, uni osonlikcha qo'lga kiritadigan joyga qo'ying. Masalan, siz uni oshxonangizning deraza tokchasida yoki ish stolida saqlashingiz mumkin. Yaxshi narsa sodir bo'lganda, uni kichik qog'ozga yozib qo'ying, uni katlayın va idishga soling. Idish to'lganida, eslatmalarni o'qing va hayotingizdagi ijobiy narsalarni eslatib turing.
4. Rahmat maktubi yoki elektron pochta xabarini yozing
2011-yilda Journal of Happiness Studies da chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 3 hafta davomida uchta tashakkur maktubi yozish va yuborish depressiya belgilarini yaxshilash, hayotdan qoniqishni yaxshilash va baxtni oshirishi mumkin.[]
Tadqiqotda ishtirokchilarga maktublar aytilganiga ishonch hosil qilishlari kerak.mazmunli edi va moddiy sovg'alarga e'tibor qaratmaslik. Misol uchun, oila a'zosiga doimiy hissiy qo'llab-quvvatlash uchun minnatdorchilik bildirgan xat o'rinli bo'lar edi, lekin do'stingizga tug'ilgan kun sovg'asi uchun minnatdorchilik bildirgan maktub o'rinli bo'lardi.
Do'stingiz yoki hamkasbingiz kabi muntazam ko'rib turgan kishiga yoki o'tmishda sizga yordam bergan kishiga, masalan, sizni ma'lum bir martaba yo'lidan borishga ilhomlantirgan kollej o'qituvchisiga yozishingiz mumkin. Agar sizga ilhom kerak bo'lsa, do'stlar uchun rahmat xabarlarimiz ro'yxatini ko'rib chiqing.
5. Minnatdorchilik meditatsiyasini tinglang
Boshqaruvli meditatsiya fikringizni chalg'itishining oldini oladi va diqqatingizni o'zingiz minnatdor bo'lgan narsalarga qaratadi. Ular sizni hayotingizdagi ijobiy odamlar va narsalar haqida o'ylashga va qadrlashga va sizga yordam berganlarga minnatdorchilik bildirishga undaydi. Boshlash uchun Tara Braxning minnatdorchilik meditatsiyasini sinab ko'ring.
Shuningdek qarang: O'zingizni qadrsiz his qilish - ayniqsa siz rassom yoki yozuvchi bo'lsangiz6. Vizual minnatdorchilik jurnalini saqlang
Agar sizga minnatdorchilik jurnalini yuritish g'oyasi yoqsa, lekin yozishni yoqtirmasangiz, o'rniga minnatdor bo'lgan narsalarni suratga yoki videoga olishga harakat qiling. Shuningdek, siz minnatdorchilik daftarini yoki kollaj yaratishingiz mumkin.
7. Ma'noli minnatdorchilik bildiring
Kimgadir keyingi "Rahmat" deganingizda, so'zlarga biroz o'ylang. Ularga nima uchun minnatdor ekanligingizni aytish uchun bir necha soniya vaqt ajratsangiz, ularni yanada qadrlashingiz mumkin.
Masalan, sherigingiz “Rahmat” deyish o‘rniga.kechki ovqat tayyorlasa, siz shunday deyishingiz mumkin: “Kechki ovqat tayyorlaganingiz uchun rahmat. Men sizning ovqat pishirishingizni yaxshi ko‘raman!”
Agar siz “Rahmat”dan tashqariga chiqishni va o‘z minnatdorchiligingizni boshqa yo‘llar bilan bildirishni istasangiz, minnatdorchilik bildirish usullari haqidagi maqolamizni ko‘rib chiqing.
8. Hayotingizdagi qiyin paytlarni eslang
Nafaqat bugungi kuningiz uchun, balki erishgan yutuqlaringiz yoki ahvolingiz yaxshilangani uchun ham minnatdor bo'lishga harakat qiling.
Masalan, eski va vaqti-vaqti bilan buzilib qoladigan mashinangiz borligidan minnatdor bo'lishingiz mumkin. Agar sizda umuman mashinangiz bo'lmagan va ishonchsiz jamoat transportiga qaram bo'lishga majbur bo'lgan kunlarni eslasangiz, o'zingizni juda minnatdor his qilishingiz mumkin.
9. Vizual eslatmalardan foydalaning
Vizual belgilar kun davomida minnatdorchilikni mashq qilishni eslatishi mumkin. Masalan, siz "minnatdorchilik" deb yozishingiz mumkin. yopishqoq qog'ozga yozib, uni kompyuter monitorida qoldiring yoki telefoningizga minnatdorchilik amaliyoti vaqti kelganini eslatish uchun bildirishnoma o'rnating.
10. Kutilmagan ijobiy natijalar uchun minnatdorchilik bildiring
Siz nafaqat siz kutganingizdek bo'lgan, balki siz kutmagan ijobiy natijalar uchun ham minnatdor bo'lishingiz mumkin. Keyinchalik barakaga aylangan muvaffaqiyatsizliklar haqida o'ylab ko'ring.
Masalan, siz juda xohlagan ishni topa olmagandirsiz, lekin keyinchalik ishonchli manbadan kompaniya baribir ishlash uchun unchalik yaxshi joy emasligini eshitgansiz. Garchi sizo'sha paytda juda xafa bo'lgan, endi kompaniyaning sizni rad etish qarori uchun minnatdor bo'lishingiz mumkin.
11. Aynan nima uchun minnatdor ekanligingizni aniqlang
O'zingiz minnatdor bo'lgan narsalarni yozayotganda yoki fikr yuritayotganda aniq bo'lishga harakat qiling. Ushbu uslub minnatdorchilik amaliyotingizni yangi va mazmunli saqlashga yordam beradi. Misol uchun, "Men akam uchun minnatdorman" - bu umumiy ibora, agar siz uni tez-tez takrorlasangiz, ma'nosini yo'qotishi mumkin. “Akam dam olish kunlari velosipedimni tuzatishga yordam berish uchun kelganidan minnatdorman”.
12. Minnatdorchilik yurishi
Yolg'iz sayrga boring. Atrofingizdagi narsalardan lazzatlanish va minnatdorchilik his qilish imkoniyatidan foydalaning. Misol uchun, siz yaxshi ob-havo, go'zal o'simliklar, yashil maydon yoki shunchaki tashqariga chiqish va harakatlanish qobiliyatiga ega bo'lganingiz uchun minnatdor bo'lishingiz mumkin.
Agar siz tanish marshrut bo'ylab ketayotgan bo'lsangiz, eski bino yoki g'ayrioddiy o'simlikdagi qiziqarli tafsilotlar kabi odatda e'tibordan chetda qolgan narsalarni ko'rishga harakat qiling.
13. Minnatdorchilik marosimini yarating
Minnatdorchilik marosimlari kuningizda minnatdorchilikni shakllantirishga yordam beradi. Bu erda sinab ko'rish uchun minnatdorchilik marosimlarining ba'zi misollari keltirilgan:
- Ovqatlanishdan oldin ovqatingiz uchun minnatdorchilik his qilish uchun bir necha soniya vaqt ajrating. Sizning ovqatingizni o'stirgan, ishlab chiqargan, tayyorlagan yoki pishirgan barcha odamlar haqida o'ylab ko'ring.
- Uxlashga yotishdan oldin, siz bilan sodir bo'lgan eng yaxshi voqea haqida o'ylab ko'ringkun.
- Kechqurun uyga borganingizda, ishingizda sizga yaxshi bo'lgan ishlar uchun minnatdorchilik bildirishga harakat qiling. Misol uchun, ehtimol siz jamoangiz bilan samarali uchrashuv o'tkazdingiz yoki qulayroq ofisga ko'chib o'tishingizni bilib oldingiz.
14. Ko'proq qadrlash uchun biror narsadan voz keching
Ba'zida hayotimizdagi ijobiy narsalarni oddiy deb qabul qilishimiz mumkin. Muntazam noz-ne'mat yoki zavqdan voz kechish, uni qadrlashga yordam beradi. Masalan, konfetsiz bir haftadan so'ng shokoladning ta'mi odatdagidan ham yaxshiroq bo'lishi mumkin.
15. Salbiy his-tuyg'ularingizni minimallashtirishdan saqlaning
Shukronalik bilan shug'ullanayotganda salbiy fikr va his-tuyg'ularingizni bostirish shart emas. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, ularni itarib yuborishga urinish samarasiz bo‘lishi va o‘zingizni yomon his qilishingizga olib kelishi mumkin.[][] Hayotingiz mukammal emasligini tan olgan holda, hozirda minnatdor bo‘lishingiz kerak bo‘lgan narsalarga e’tibor qaratishingiz mumkin.
Minnatdorchilikni mashq qilganingizda, o‘z holatingizni hech kim bilan solishtirmang, chunki taqqoslash his-tuyg‘ularingizni bekor qilishi mumkin. Misol uchun, o'zingizga shunday gaplarni aytmaslikka harakat qiling: "Mayli, muammolarimga qaramay, men minnatdor bo'lishim kerak, chunki ko'pchilikning ahvoli yomonroq."
Agar siz his-tuyg'ular bilan kurashayotgan bo'lsangiz, his-tuyg'ularingizni qanday qilib sog'lom tarzda ifodalash haqida ushbu maqola sizga yoqishi mumkin.
Minnatdorchilikni mashq qilishning afzalliklari
Minnatdorchilikning ko'plab afzalliklari bor va siz buni bir muddat mashq qilishingiz shart emas.natijalarni ko'rish uchun uzoq vaqt. Bu erda minnatdorchilikning kuchini ko'rsatadigan bir nechta tadqiqot natijalari keltirilgan:
1. Kayfiyatni yaxshilash
Minnatdorchilik tadbirlari (masalan, minnatdorchilik jurnalini yuritish yoki sizga yordam bergan kishiga minnatdorchilik xati yozish) sizni yanada xursand qilishi, kayfiyatingizni ko‘tarishi va umumiy hayotdan qoniqishni oshirishi mumkin.[]
2015-yilda Ikkita yangi minnatdorchilik aralashuvining ta’siri va ishtirokchilarning fikrlash tarziga ta’siri haqida so‘radi65- To'rt hafta davomida haftasiga uch marta minnatdor bo'lgan narsalar haqida o'ylang. Nazorat guruhi bilan solishtirganda, ishtirokchilar eksperiment oxirida sezilarli darajada kamroq stress, kamroq depressiya va xursand bo'lishdi.[]
2. Yaxshilangan munosabatlar
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, minnatdor odamlar yuqori sifatli munosabatlarga ega bo'lishi mumkin. Buning sababi, minnatdor odamlar o'z sheriklari bilan muammolarni ko'tarishda o'zlarini qulay his qilishlari bo'lishi mumkin, ya'ni ular muammolarni yuzaga kelganda hal qilishlari mumkin.[]
3. Kamroq depressiv alomatlar
Jurnalda chop etilgan 8 ta tadqiqot natijalariga ko'ra Kognition & 2012-yilda hissiyot , minnatdorchilik depressiyaning past darajalari bilan bog'liq.[] Tadqiqotlar ortidagi tadqiqotchilar buni minnatdorchilik ijobiy his-tuyg'ularni uyg'otishi va bizni voqealar va vaziyatlarni ijobiyroq tarzda qayta ko'rib chiqishga undashi bo'lishi mumkinligini taxmin qilishdi.
4. Akademik motivatsiyaning ortishi
Agar siztalaba, minnatdorchilik amaliyotlari sizning o'qishga bo'lgan motivatsiyangizni oshirishi mumkin. 2021-yilda Osaka universiteti va Ritsumeikan universiteti tadqiqotchilari tomonidan o‘tkazilgan bir sinovda kollej o‘quvchilaridan haftaning etti kunidan oltitasida onlayn platformaga kirishlari va ularga minnatdorchilik hissini uyg‘otadigan besh narsani kiritish so‘ralgan. Ikki haftadan so‘ng ular nazorat guruhiga nisbatan akademik motivatsiyaning sezilarli darajada yuqori ekanligini ma’lum qilishdi.[]
Minnatdorchilikdagi to‘siqlar
Minnatdorchilik amaliyotlariga nisbatan beadablik his qilish odatiy holdir. Berkli universitetidagi Greater Good Science Center ma'lumotlariga ko'ra, minnatdorchilik uchun bir nechta to'siqlar mavjud, jumladan:[]
- Genetika: Egizaklar tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, genetik farqlar tufayli ba'zilarimiz boshqalarga qaraganda tabiiy ravishda minnatdor bo'lamiz.
- Shaxs turi: Odamlar, moddiy va negrarli muammolarga moyil bo'lishi mumkin.
Shuningdek, agar siz o'zingizni qandaydir ma'noda sizdan yaxshiroq yoki muvaffaqiyatliroq ko'rinadigan boshqa odamlar bilan tez-tez taqqoslasangiz, minnatdorchilikni his qilish qiyin bo'lishi mumkin. Moslashish boshqa to'siq bo'lishi mumkin. Misol uchun, agar siz hayotingizdagi yaxshi narsalarni odatdagidek qabul qila boshlasangiz, bir muncha vaqt o'tgach, ular uchun minnatdor bo'lmasligingiz mumkin.
Yaxshi xabar shundaki, agar siz tabiatan minnatdor bo'lmasangiz ham, hayotingizdagi ijobiy narsalarni qadrlashga o'rgatishingiz mumkin. Agar siz buni his qilsangiz hamushbu maqoladagi mashqlar siz uchun ishlamaydi, nega ularni bir necha hafta davomida sinab ko'rmaysiz? Maqsadlarni qanday qo'yish va ularga qat'iy rioya qilish haqida ushbu maqola foydali bo'lishi mumkin.
2017-yilda Minnatdorchilik orqali sof altruizmni rivojlantirish: Minnatdorchilik amaliyoti bilan oʻzgarishlarning funktsional MRI tadqiqoti , olimlar har kuni 10 daqiqalik minnatdorchilik jurnali seansi miyaning minnatdorchilik tuygʻulari bilan bogʻliq boʻlgan qismida faollikni oshirishini aniqladi.[]
Shuningdek qarang: Sizning eng yaxshi do'stingiz bo'lishini xohlaysizmi? Mana qanday qilib olish mumkinUmumiy savollar: Kundalik minnatdorchilik bilan shugʻullanasizmi?
<014> minnatdorchilikni mashq qiling. Takrorlash bilan mashg'ulotingiz odatga aylanishi mumkin. Misol uchun, kunning birinchi daqiqalarini o'zingiz uchun minnatdor bo'lgan narsalar haqida o'ylashingiz yoki kechki ovqatdan so'ng darhol minnatdorchilik jurnaliga yozishni odat qilishingiz mumkin. 1>