Táboa de contidos
Centrarse nas cousas boas da túa vida ten moitos efectos secundarios positivos. Por exemplo, pode mellorar a súa saúde mental e fortalecer as súas relacións. Neste artigo, aprenderás máis sobre os beneficios da gratitude e como sentirte máis agradecido. Tamén analizaremos as barreiras comúns para a gratitude e como superalas.
Que é a gratitude?
A gratitude é un estado positivo de aprecio. Segundo o profesor Robert Emmons, experto en gratitude, a gratitude componse de dúas partes: o recoñecemento de algo positivo e a constatación de que esta bondade provén de fontes externas.[]
Como practicar a gratitude
Aquí tes algúns consellos e exercicios para probar se queres cultivar máis agradecemento na túa vida.
1. Comeza un diario de gratitude
Nun caderno, fai un rexistro das cousas polas que estás agradecido. Tenta anotar 3-5 cousas cada día. Tamén podes probar unha aplicación de diario de gratitude, como Gratitude.
Ver tamén: Ter unha personalidade seca: que significa e que facerSe te sentes atascado, pensa no seguinte:
- Cousas que che dean sentido e propósito, por exemplo, o teu traballo, as túas relacións máis próximas ou a túa fe.
- Leccións que aprendeches recentemente, por exemplo, de erros na escola ou de traballo que che fan
- as cousas favoritas, como o teu equipo ou o teu traballo. un xogo.
Non tes que usar o teu diario a diario para ver o beneficio. Segundo a profesora de psicoloxía Sonja Lyubomirsky, escribindo na súa gratitudeun diario unha vez por semana pode ser suficiente para aumentar os teus niveis de felicidade.[]
Ver tamén: Como saber se es introvertido ou antisocial
2. Pídelle a outra persoa que comparta a súa gratitude
Se tes un amigo que quere practicar a gratitude, podes reunirte para falar das cousas boas das túas vidas. Por exemplo, podes falar por quendas sobre algo polo que estás agradecido ata que teñas enumerado cinco cousas cada un, ou aceptar enviar mensaxes de texto cada fin de semana co mellor que che pasou durante a semana.
Este exercicio funciona ben con nenos e adultos. Se tes fillos, podes animalos a que compartan o que agradecen, quizais ao redor da mesa varias veces á semana.
3. Crea un frasco de agradecemento
Decora un frasco baleiro e colócao ao alcance. Por exemplo, podes gardalo no peitoril da fiestra da túa cociña ou na túa mesa de traballo. Cando ocorre algo bo, anótao nun pequeno anaco de papel, dóbrao e colócao no frasco. Cando o bote estea cheo, le as notas e lémbrate das cousas positivas da túa vida.
4. Escribe unha carta de agradecemento ou un correo electrónico
Un estudo de 2011 publicado no Journal of Happiness Studies descubriu que escribir e enviar tres cartas de agradecemento durante un período de 3 semanas pode mellorar as medidas dos síntomas depresivos, mellorar a satisfacción coa vida e aumentar a felicidade.[]
No estudo, dixéronlles aos participantes que aseguraran as súas cartas.foron significativos e para evitar centrarse nos dons materiais. Por exemplo, unha carta de agradecemento a un membro da familia polo apoio emocional continuo sería apropiada, pero non sería unha carta a un amigo agradecéndolle un agasallo de aniversario.
Podes escribirlle a alguén que ves habitualmente, como un amigo ou colega, ou alguén que te axudou no pasado, como un titor universitario que che inspirou a seguir unha carreira profesional determinada. Se necesitas algo de inspiración, consulta a nosa lista de mensaxes de agradecemento para os amigos.
5. Escoita unha meditación guiada de gratitude
As meditacións guiadas poden evitar que a túa mente divague e manterte concentrado nas cousas polas que estás agradecido. Anímante a pensar e apreciar as persoas e cousas positivas da túa vida e a agradecer a aqueles que te axudaron. Para comezar, proba a meditación de agradecemento guiada de Tara Brach.
6. Mantén un diario de agradecemento visual
Se che gusta a idea de levar un diario de agradecemento pero non che gusta escribir, proba a sacar fotos ou vídeos de cousas polas que estás agradecido. Tamén podes facer un álbum de recortes ou unha colaxe de agradecemento.
7. Dálle as grazas significativas
A próxima vez que digas "Grazas" a alguén, reflexiona un pouco nas palabras. Tardarlles uns segundos en dicirlles exactamente por que estás agradecido pode facer que os aprecies aínda máis.
Por exemplo, en lugar de dicir "Grazas" cando a túa parellafai a cea, poderías dicir: "Grazas por facer a cea. Encántame a túa cociña!"
Se queres ir máis aló dun "Grazas" e mostrar o teu aprecio doutras maneiras, consulta o noso artigo sobre formas de mostrar aprecio.
8. Lembra os momentos difíciles da túa vida
Intenta agradecer non só as cousas que tes hoxe, senón tamén o progreso que fixeches ou as formas en que mellorou a túa situación.
Por exemplo, podes sentirte agradecido por ter un coche, aínda que sexa vello e se avare ocasionalmente. Pero se pensas atrás nos tempos nos que non tiñas coche e tiñas que depender dun transporte público pouco fiable, podes sentirte moi agradecido.
9. Usa recordatorios visuais
Os sinais visuais poden recordarche que debes practicar a gratitude durante todo o día. Por exemplo, podes escribir "Gratitude!" nunha nota adhesiva e déixaa no monitor do teu ordenador ou configura unha notificación no teu teléfono para lembrarche que é hora de practicar a gratitude.
10. Sente gratitude por resultados positivos inesperados
Podes sentirte agradecido non só polas cousas que resultaron exactamente como esperabas, senón tamén polos resultados positivos que non esperabas. Tenta reflexionar sobre os contratempos que máis tarde resultaron ser bendicións disfrazadas.
Por exemplo, quizais non conseguistes un traballo que desexabas desesperadamente, pero máis tarde escoitaches dunha fonte fiable que a empresa non era un lugar agradable para traballar de todos os xeitos. Aínda que tiestaban moi molestos nese momento, agora podes sentirte agradecido pola decisión da empresa de rexeitalo.
11. Identifica exactamente o que agradeces
Intenta ser específico cando escribes ou reflexionas sobre as cousas polas que estás agradecido. Esta técnica axuda a manter a túa práctica de gratitude fresca e significativa. Por exemplo, "Estou agradecido polo meu irmán" é unha afirmación xeral que pode perder o seu significado se o repites a miúdo. "Estou agradecido de que o meu irmán veu o fin de semana para axudarme a arranxar a miña bicicleta" é máis específico.
12. Fai un paseo de agradecemento
Sai a pasear só. Aproveita a oportunidade para saborear e sentirse agradecido polas cousas que te rodean. Por exemplo, podes sentirte agradecido polo bo tempo, as plantas fermosas, os espazos verdes ou só o feito de ter a capacidade de saír e moverte.
Se estás a percorrer unha ruta familiar, esfórzate en observar cousas que normalmente pasas por alto, como un detalle interesante dun edificio antigo ou unha planta pouco común.
13. Crea un ritual de gratitude
Os rituais de gratitude poden axudarche a crear gratitude no teu día. Aquí tes algúns exemplos de rituais de gratitude para probar:
- Dedica uns segundos a sentir gratitude pola túa comida xusto antes de comer. Pensa en todas as persoas que cultivaron, fabricaron, prepararon ou cociñaron a túa comida.
- Xusto antes de durmir, pensa no mellor que che pasoudía.
- No teu desprazamento á casa pola noite, intenta sentir gratitude polas cousas que che saíron ben no traballo. Por exemplo, quizais tivese unha reunión produtiva co seu equipo ou soubese que se mudará a unha oficina máis cómoda.
14. Renuncia a algo para aprecialo máis
Ás veces, podemos dar por feito as cousas positivas das nosas vidas. Renunciar a un trato ou pracer regular pode axudarche a aprecialo. Por exemplo, unha barra de chocolate pode ter un sabor aínda mellor do habitual despois dunha semana sen doces.
15. Evita minimizar as túas emocións negativas
Non tes que suprimir os teus pensamentos e sentimentos negativos cando practicas actividades de gratitude. As investigacións demostran que tentar afastalos pode ser contraproducente e facerte sentir peor.[][] Podes centrarte no que tes que sentir agradecido agora mesmo aínda que recoñeces que a túa vida non é perfecta.
Non compares a túa situación coa de ninguén cando practicas a gratitude porque as comparacións poden invalidar os teus sentimentos. Por exemplo, intenta evitar dicirche cousas como: "Ben, debería sentirme agradecido a pesar dos meus problemas porque moitas persoas están peor".
Se loitas coas emocións, pode que che guste este artigo sobre como expresar as túas emocións dun xeito saudable.
Os beneficios de practicar a gratitude
A gratitude ten numerosos beneficios, e non tes que practicalo durante un tempo.moito tempo para ver resultados. Aquí tes algúns resultados da investigación que mostran o poder da gratitude:
1. Mellorar o estado de ánimo
As intervencións de gratitude (por exemplo, levar un diario de agradecemento ou escribir cartas de agradecemento a alguén que te axudou) poden facerte máis feliz, aumentar o teu estado de ánimo e aumentar a túa satisfacción coa vida en xeral.[]
Nun estudo de 2015 titulado Os efectos de dúas novas intervencións de gratitude e atención plena, pedíronlles aos participantes que reflexionasen sobre as intervencións de gratitude e conciencia65. agradecido tres veces por semana durante catro semanas. En comparación cun grupo control, os participantes estaban significativamente menos estresados, menos deprimidos e máis felices ao final do experimento.[]
2. Relacións melloradas
A investigación suxire que as persoas agradecidas poden ter relacións de maior calidade. Isto pode deberse a que as persoas agradecidas son máis propensas a sentirse cómodas plantexando problemas coas súas parellas, o que significa que poden abordar os problemas a medida que aparecen.[]
3. Menos síntomas depresivos
Segundo os resultados de 8 estudos publicados na revista Cognition & A emoción en 2012, a gratitude está ligada a niveis máis baixos de depresión.[] Os investigadores detrás dos estudos suxeriron que isto podería deberse a que a gratitude desencadea emocións positivas e nos anima a reformular eventos e situacións dun xeito máis positivo.
4. Aumento da motivación académica
Se o éun estudante, as prácticas de gratitude poden aumentar a túa motivación para estudar. Nun ensaio realizado por investigadores da Universidade de Osaka e da Universidade de Ritsumeikan en 2021, solicitouse aos estudantes universitarios que inicien sesión nunha plataforma en liña seis de cada sete días da semana e que introduzan cinco cousas que lles fixeron sentir agradecidos. Despois de dúas semanas, informaron de niveis significativamente máis altos de motivación académica en comparación cun grupo de control.[]
Os obstáculos á gratitude
É normal sentirse cínico sobre as prácticas de gratitude. Segundo o Greater Good Science Center da Universidade de Berkeley, hai varias barreiras para a gratitude, incluíndo:[]
- Xenética: Os estudos de xemelgos suxiren que, debido ás diferenzas xenéticas, algúns de nós estamos naturalmente máis agradecidos que outros.
- Tipo de personalidade: As persoas que tenden a sentirse neuróticos, neuróticos ou neuróticos poden ter problemas>
Tamén che resulte difícil sentir gratitude se te comparas con frecuencia con outras persoas que parecen mellores ou máis exitosas ca ti dalgún xeito. A adaptación pode ser outra barreira. Por exemplo, se comezas a dar por feito as cousas boas da túa vida, quizais non te sintas agradecido por elas despois dun tempo.
A boa noticia é que aínda que non esteas naturalmente agradecido, podes adestrarte para apreciar as cousas positivas da túa vida. Aínda que o sintasos exercicios deste artigo non che funcionarán, por que non probalos durante unhas semanas? Este artigo sobre como establecer obxectivos e perseverar con eles pode ser útil.
Nun estudo de 2017 chamado O cultivo do altruísmo puro a través da gratitude: un estudo de resonancia magnética funcional sobre o cambio coa práctica de gratitude , os científicos descubriron que unha sesión diaria de 10 minutos para escribir un diario de gratitude aumentaba a actividade na parte do cerebro asociada aos sentimentos de gratitude.[]
Preguntas comúns
Como practicar a gratitude diariamente. . Coa repetición, a túa práctica pode converterse nun hábito. Por exemplo, podes pasar os primeiros minutos do día pensando en cousas polas que estás agradecido ou por hábito de escribir nun diario de agradecemento inmediatamente despois da cea. 1>
