Obsah
Zameranie sa na dobré veci vo vašom živote má mnoho pozitívnych vedľajších účinkov. Môže napríklad zlepšiť vaše duševné zdravie a posilniť vaše vzťahy. V tomto článku sa dozviete viac o výhodách vďačnosti a o tom, ako sa cítiť vďačnejší. Pozrieme sa aj na bežné prekážky vďačnosti a na to, ako ich prekonať.
Čo je to vďačnosť?
Vďačnosť je pozitívny stav uznania. Podľa odborníka na vďačnosť profesora Roberta Emmonsa sa vďačnosť skladá z dvoch častí: z uznania niečoho pozitívneho a z uvedomenia si, že toto dobro pochádza z vonkajších zdrojov[].
Ako praktizovať vďačnosť
Tu je niekoľko tipov a cvičení, ktoré môžete vyskúšať, ak chcete vo svojom živote pestovať viac vďačnosti.
1. Začnite si písať denník vďačnosti
Do zošita si zapisujte veci, za ktoré ste vďační. Každý deň sa snažte zaznamenať 3-5 vecí. Môžete tiež vyskúšať aplikáciu denníka vďačnosti, napríklad Gratitude.
Ak sa cítite zaseknutí, zamyslite sa nad nasledujúcimi otázkami:
- Veci, ktoré vám dávajú zmysel a cieľ, napr. vaša práca, vaše najbližšie vzťahy alebo vaša viera.
- Lekcie, ktoré ste sa nedávno naučili, napr. z chýb v škole alebo v práci.
- Drobnosti, ktoré vás rozosmejú, napr. víťazstvo vášho obľúbeného tímu v zápase.
Podľa profesorky psychológie Sonji Lyubomirsky by stačilo písať si denník vďačnosti raz týždenne, aby sa zvýšila úroveň vášho šťastia.
2. Požiadajte niekoho iného, aby sa podelil o svoju vďačnosť
Ak máte priateľa, ktorý chce praktizovať vďačnosť, môžete sa stretnúť a hovoriť o dobrých veciach vo svojich životoch. Môžete sa napríklad striedať v rozprávaní o niečom, za čo ste vďační, až kým každý z vás neuvedie päť vecí, alebo sa dohodnúť, že si každý víkend napíšete najlepšiu vec, ktorá sa vám počas týždňa stala.
Toto cvičenie funguje dobre s deťmi aj dospelými. Ak máte deti, môžete ich povzbudiť, aby sa podelili o to, za čo sú vďačné, možno pri stole niekoľkokrát do týždňa.
3. Vytvorte nádobu vďačnosti
Vyzdobte si prázdnu nádobu a umiestnite ju na ľahko dostupné miesto. Môžete ju mať napríklad na parapete okna v kuchyni alebo na pracovnom stole. Keď sa stane niečo dobré, zapíšte si to na malý kúsok papiera, zložte ho a vložte do nádoby. Keď je nádoba plná, prečítajte si poznámky a pripomeňte si pozitívne veci vo svojom živote.
4. Napíšte ďakovný list alebo e-mail
Štúdia z roku 2011 uverejnená v časopise Journal of Happiness Studies zistili, že napísanie a odoslanie troch ďakovných listov v priebehu troch týždňov môže zlepšiť mieru depresívnych symptómov, zvýšiť životnú spokojnosť a šťastie[].
V štúdii bolo účastníkom povedané, aby sa uistili, že ich listy sú zmysluplné, a aby sa vyhli zameraniu na materiálne dary. Napríklad list ďakujúci členovi rodiny za trvalú emocionálnu podporu by bol vhodný, ale list priateľovi ďakujúci za darček k narodeninám nie.
Môžete napísať niekomu, s kým sa pravidelne stretávate, napríklad priateľovi alebo kolegovi, alebo niekomu, kto vám v minulosti pomohol, napríklad učiteľovi na vysokej škole, ktorý vás inšpiroval k určitej kariére. Ak potrebujete inšpiráciu, pozrite si náš zoznam ďakovných správ pre priateľov.
5. Počúvajte meditáciu vďačnosti pod vedením sprievodcu
Riadené meditácie môžu zabrániť tomu, aby vaša myseľ blúdila, a udržať vás sústredených na veci, za ktoré ste vďační. Podporujú vás v tom, aby ste mysleli na pozitívnych ľudí a veci vo vašom živote a oceňovali ich a ďakovali tým, ktorí vám pomohli. Ak chcete začať, vyskúšajte riadenú meditáciu vďačnosti od Tary Brachovej.
6. Veďte si vizuálny denník vďačnosti
Ak sa vám páči myšlienka viesť si denník vďačnosti, ale neradi píšete, skúste si namiesto toho urobiť fotografie alebo videá vecí, za ktoré ste vďační. Môžete si tiež vytvoriť album vďačnosti alebo koláž.
7. Dajte zmysluplné poďakovanie
Keď budete najbližšie niekomu ďakovať, zamyslite sa nad týmito slovami. Ak venujete niekoľko sekúnd tomu, aby ste mu povedali, prečo ste mu vďační, možno si ho budete vážiť ešte viac.
Napríklad namiesto "Ďakujem", keď váš partner pripravuje večeru, môžete povedať: "Ďakujem, že si pripravil večeru. Milujem tvoje varenie!"
Ak chcete ísť nad rámec "Ďakujem" a prejaviť svoje uznanie iným spôsobom, pozrite si náš článok o spôsoboch, ako prejaviť uznanie.
8. Spomeňte si na ťažké chvíle vo svojom živote
Snažte sa byť vďační nielen za veci, ktoré dnes máte, ale aj za pokrok, ktorý ste dosiahli, alebo za to, ako sa vaša situácia zlepšila.
Môžete byť napríklad vďační za to, že máte auto, aj keď je staré a občas sa pokazí. Ale ak si spomeniete na časy, keď ste auto vôbec nemali a museli ste sa spoliehať na nespoľahlivú verejnú dopravu, môžete sa cítiť mimoriadne vďační.
9. Používajte vizuálne pripomenutia
Vizuálne podnety vám môžu pripomínať, aby ste počas dňa praktizovali vďačnosť. Môžete napríklad napísať "Vďačnosť!" na samolepiaci lístok a nechať ho na monitore počítača alebo nastaviť upozornenie na telefóne, ktoré vám pripomenie, že je čas na cvičenie vďačnosti.
10. Cíťte vďačnosť za neočakávané pozitívne výsledky
Môžete pociťovať vďačnosť nielen za veci, ktoré dopadli presne podľa vašich predstáv, ale aj za pozitívne výsledky, ktoré ste neočakávali. Skúste sa zamyslieť nad neúspechmi, ktoré sa neskôr ukázali ako skryté požehnanie.
Možno ste napríklad nedostali prácu, po ktorej ste zúfalo túžili, ale neskôr ste sa z dôveryhodného zdroja dozvedeli, že daná spoločnosť aj tak nebola veľmi príjemným pracoviskom. Hoci ste boli vtedy veľmi rozrušený, teraz môžete cítiť vďačnosť za rozhodnutie spoločnosti, ktorá vás odmietla.
11. Určite, za čo presne ste vďační
Keď si zapisujete alebo premýšľate o veciach, za ktoré ste vďační, snažte sa byť konkrétni. Táto technika vám pomôže udržať si prax vďačnosti čerstvú a zmysluplnú. Napríklad: "Som vďačný za svojho brata" je všeobecné tvrdenie, ktoré by mohlo stratiť svoj význam, ak ho budete často opakovať. "Som vďačný, že môj brat prišiel cez víkend a pomohol mi opraviť bicykel" je konkrétnejšie.
12. Vydajte sa na prechádzku vďačnosti
Choďte na prechádzku sami. Využite príležitosť vychutnať si a pocítiť vďačnosť za veci okolo seba. Môžete byť napríklad vďační za pekné počasie, krásne rastliny, zeleň alebo len za to, že máte možnosť ísť von a pohybovať sa.
Ak idete po známej trase, snažte sa všimnúť si veci, ktoré bežne prehliadate, napríklad zaujímavý detail na starej budove alebo nezvyčajnú rastlinu.
13. Vytvorte si rituál vďačnosti
Rituály vďačnosti vám môžu pomôcť vniesť vďačnosť do vášho dňa. Tu je niekoľko príkladov rituálov vďačnosti, ktoré môžete vyskúšať:
Pozri tiež: Mali by ste sa nútiť chodiť na spoločenské podujatia?- Tesne pred konzumáciou jedla venujte niekoľko sekúnd vďačnosti za jedlo. Myslite na všetkých ľudí, ktorí vaše jedlo vypestovali, vyrobili, pripravili alebo uvarili.
- Tesne pred spaním si spomeňte na to najlepšie, čo sa vám v ten deň stalo.
- Počas večernej cesty domov sa snažte pocítiť vďačnosť za veci, ktoré sa vám v práci podarili. Možno ste napríklad mali produktívne stretnutie so svojím tímom alebo ste sa dozvedeli, že sa budete sťahovať do pohodlnejšej kancelárie.
14. Vzdajte sa niečoho, aby ste si to viac vážili
Niekedy môžeme pozitívne veci v našom živote považovať za samozrejmosť. Vzdanie sa pravidelnej pochúťky alebo potešenia vám môže pomôcť oceniť ich. Napríklad tabuľka čokolády môže po týždni bez sladkostí chutiť ešte lepšie ako zvyčajne.
15. Vyhnite sa minimalizácii svojich negatívnych emócií
Pri praktizovaní aktivít vďačnosti nemusíte potláčať svoje negatívne myšlienky a pocity. Výskumy ukazujú, že snaha o ich potlačenie môže byť kontraproduktívna a zhoršovať vaše pocity.[][] Môžete sa zamerať na to, za čo môžete byť práve teraz vďační, a zároveň si uvedomiť, že váš život nie je dokonalý.
Pri cvičení vďačnosti neporovnávajte svoju situáciu so situáciou niekoho iného, pretože porovnávanie môže znehodnotiť vaše pocity. Snažte sa napríklad vyhnúť tomu, aby ste si hovorili veci ako: "No, mal by som byť vďačný napriek svojim problémom, pretože mnohí ľudia sú na tom horšie."
Ak máte problémy s emóciami, možno sa vám bude páčiť tento článok o tom, ako zdravo vyjadrovať svoje emócie.
Výhody praktizovania vďačnosti
Vďačnosť má množstvo výhod a nemusíte ju praktizovať dlho, aby ste videli výsledky. Tu je niekoľko výsledkov výskumu, ktoré dokazujú silu vďačnosti:
1. Zlepšenie nálady
Intervencie zamerané na vďačnosť (napríklad vedenie denníka vďačnosti alebo písanie ďakovných listov niekomu, kto vám pomohol) vás môžu urobiť šťastnejšími, zlepšiť vám náladu a zvýšiť celkovú spokojnosť so životom.
V štúdii z roku 2015 s názvom, Účinky dvoch nových intervencií zameraných na vďačnosť a všímavosť na pohodu, 65 účastníkov bolo požiadaných, aby si trikrát týždenne počas štyroch týždňov zapisovali a premýšľali o veciach, za ktoré sú vďační. V porovnaní s kontrolnou skupinou boli účastníci na konci experimentu výrazne menej vystresovaní, menej depresívni a šťastnejší[].
2. Zlepšenie vzťahov
Výskum naznačuje, že vďační ľudia môžu mať kvalitnejšie vzťahy. Môže to byť spôsobené tým, že vďační ľudia sa s väčšou pravdepodobnosťou cítia pohodlne, keď môžu so svojím partnerom hovoriť o problémoch, čo znamená, že môžu riešiť problémy, keď sa objavia.[]
3. Menej depresívnych príznakov
Podľa výsledkov 8 štúdií uverejnených v časopise Poznávanie & Emócie výskumníci, ktorí sa zaoberali týmito štúdiami, naznačili, že to môže byť spôsobené tým, že vďačnosť vyvoláva pozitívne emócie a podporuje nás v tom, aby sme udalosti a situácie vnímali pozitívnejšie.
4. Zvýšená akademická motivácia
Ak ste študent, praktiky vďačnosti by mohli zvýšiť vašu motiváciu k štúdiu. V jednej štúdii, ktorú vykonali výskumníci z Osaka University a Ritsumeikan University v roku 2021, boli vysokoškolskí študenti požiadaní, aby sa prihlásili na online platformu šesť zo siedmich dní v týždni a zadali päť vecí, ktoré v nich vyvolali pocit vďačnosti. Po dvoch týždňoch zaznamenali výrazne vyššiu úroveň študijnýchmotivácia v porovnaní s kontrolnou skupinou.[]
Prekážky vďačnosti
Je normálne cítiť sa cynicky voči praktikám vďačnosti. Podľa vedeckého centra Greater Good na univerzite v Berkeley existuje viacero prekážok vďačnosti, vrátane: []
- Genetika: Štúdie dvojčiat naznačujú, že niektorí z nás sú vďaka genetickým rozdielom prirodzene vďačnejší ako iní.
- Typ osobnosti: Ľudia so sklonom k neurotike, závisti, cynizmu alebo materializmu môžu mať problémy s pocitom vďačnosti.
Vďačnosť môžete pociťovať ťažko aj vtedy, ak sa často porovnávate s inými ľuďmi, ktorí sa zdajú byť v niečom lepší alebo úspešnejší ako vy. Ďalšou prekážkou môže byť adaptácia. Ak napríklad začnete brať dobré veci vo svojom živote ako samozrejmosť, po čase za ne nemusíte pociťovať vďačnosť.
Dobrou správou je, že aj keď nie ste prirodzene vďační, môžete sa naučiť oceňovať pozitívne veci vo svojom živote. Aj keď máte pocit, že cvičenia v tomto článku pre vás nebudú fungovať, prečo ich na pár týždňov nevyskúšať? Nápomocný vám môže byť tento článok o tom, ako si stanoviť ciele a vytrvať pri ich plnení.
V štúdii z roku 2017 s názvom Kultivácia čistého altruizmu prostredníctvom vďačnosti: funkčná štúdia magnetickej rezonancie o zmene pri cvičení vďačnosti , vedci zistili, že každodenné 10-minútové písanie denníka vďačnosti zvýšilo aktivitu v časti mozgu, ktorá súvisí s pocitmi vďačnosti[].
Pozri tiež: Čo robiť, ak s priateľom trávite príliš veľa časuBežné otázky
Ako denne praktizujete vďačnosť?
Vyberte si čas počas dňa, kedy budete praktizovať vďačnosť. S opakovaním sa vaša prax môže stať zvykom. Napríklad môžete stráviť prvých pár minút dňa premýšľaním o veciach, za ktoré ste vďační, alebo si zvyknite písať do denníka vďačnosti hneď po večeri.
