Mündəricat
Həyatınızdakı yaxşı şeylərə diqqət yetirməyin bir çox müsbət yan təsirləri var. Məsələn, psixi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra və münasibətlərinizi gücləndirə bilər. Bu yazıda siz minnətdarlığın faydaları və daha çox minnətdarlıq hissi haqqında daha çox öyrənəcəksiniz. Biz həmçinin minnətdarlıq qarşısındakı ümumi maneələrə və onları necə aradan qaldıracağımıza baxacağıq.
Təşəkkür nədir?
Təşəkkür müsbət qiymətləndirmə vəziyyətidir. Minnətdarlıq üzrə ekspert, professor Robert Emmonsun fikrincə, minnətdarlıq iki hissədən ibarətdir: müsbət bir şeyin tanınması və bu yaxşılığın kənar mənbələrdən gəldiyini dərk etmək.[]
Təşəkkür etmək üçün necə məşq etməli
Həyatınızda daha çox minnətdarlıq inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, sınamaq üçün bəzi məsləhətlər və məşqlər var.
1. Minnətdarlıq jurnalına başlayın
Bir dəftərdə minnətdar olduğunuz şeyləri qeyd edin. Hər gün 3-5 şeyi qeyd etməyə çalışın. Minnətdarlıq kimi bir təşəkkür jurnalı tətbiqini də sınaya bilərsiniz.
Əgər özünüzü ilişib hiss edirsinizsə, aşağıdakıları düşünün:
- Sizə məna və məqsəd hissi verən şeylər, məsələn, işiniz, ən yaxın münasibətləriniz və ya inancınız.
- Son vaxtlarda öyrəndiyiniz dərslər, məsələn, məktəbdə və ya işdə səhvlərdən, məsələn, komandanızın gülümsəməsinə səbəb olan şeylər.
- >
Faydasını görmək üçün jurnalınızdan hər gün istifadə etmək lazım deyil. Psixologiya professoru Sonya Lyubomirskinin dediyinə görə, təşəkkür yazırhəftədə bir dəfə jurnal xoşbəxtlik səviyyənizi artırmaq üçün kifayət edə bilər.[]
2. Başqasından minnətdarlığını bölüşməsini xahiş edin
Şükür etmək istəyən bir dostunuz varsa, həyatınızdakı yaxşı şeylər haqqında danışmaq üçün bir araya gələ bilərsiniz. Məsələn, hər biri beş şeyi sadalayana qədər minnətdar olduğunuz bir şey haqqında növbə ilə danışa bilərsiniz və ya həftə sonu başınıza gələn ən yaxşı şeylə bir-birinizə mesaj yazmağa razılaşa bilərsiniz.
Bu məşq həm uşaqlar, həm də böyüklər ilə yaxşı işləyir. Əgər övladınız varsa, onları, bəlkə də həftədə bir neçə dəfə nahar süfrəsi ətrafında minnətdar olduqlarını paylaşmağa təşviq edə bilərsiniz.
3. Minnətdarlıq qabı yaradın
Boş qabı bəzəyin və onu əlçatan bir yerə qoyun. Məsələn, onu mətbəxinizin pəncərəsinin üstündə və ya iş masanızda saxlaya bilərsiniz. Yaxşı bir şey olduqda, kiçik bir kağız parçasına qeyd edin, qatlayın və bankaya qoyun. Banka dolu olduqda, qeydləri oxuyun və həyatınızdakı müsbət şeyləri xatırlayın.
4. Təşəkkür məktubu və ya e-poçt yazın
Journal of Happiness Studies -da dərc olunmuş 2011-ci ildə aparılan bir araşdırma, 3 həftəlik müddət ərzində üç təşəkkür məktubunun yazıb göndərilməsinin depressiv simptomların ölçülərini yaxşılaşdıra, həyatdan məmnunluğu yaxşılaşdıra və xoşbəxtliyi artıra biləcəyini göstərdi.[]
Tədqiqatda iştirakçılara məktubların bildirildiyinə əmin olun.mənalı idi və maddi hədiyyələrə diqqət yetirməkdən qaçın. Məsələn, bir ailə üzvünə davamlı emosional dəstəyə görə təşəkkür məktubu uyğun olardı, lakin ad günü hədiyyəsinə görə dostunuza təşəkkür məktubu bu olmaz.
Həmçinin bax: Tənha olmağı necə dayandırmaq olar (və nümunələrlə xəbərdarlıq əlamətləri)Siz dostunuz və ya həmkarınız kimi müntəzəm olaraq gördüyünüz birinə və ya keçmişdə sizə kömək etmiş birinə, məsələn, müəyyən bir karyera yolunu davam etdirməyə ruhlandıran kollec müəlliminə yaza bilərsiniz. Əgər sizə bir az ilham lazımdırsa, dostlar üçün təşəkkür mesajlarımız siyahısına baxın.
5. Rəhbərli minnətdarlıq meditasiyasına qulaq asın
Rəhbərli meditasiya zehninizin dolaşmasının qarşısını ala bilər və diqqətinizi minnətdar olduğunuz şeylərə cəmləyə bilər. Onlar sizi həyatınızdakı müsbət insanlar və şeylər haqqında düşünməyə və qiymətləndirməyə və sizə kömək edənlərə təşəkkür etməyə təşviq edirlər. Başlamaq üçün Tara Braxın rəhbərli minnətdarlıq meditasiyasını sınayın.
6. Vizual təşəkkür jurnalı saxlayın
Təşəkkür jurnalı saxlamaq ideyasını bəyənirsinizsə, lakin yazmaqdan zövq almırsınızsa, bunun əvəzinə minnətdar olduğunuz şeylərin fotolarını və ya videolarını çəkməyə çalışın. Siz həmçinin təşəkkür albomu və ya kollaj hazırlaya bilərsiniz.
7. Mənalı təşəkkür bildirin
Kiməsə növbəti dəfə "Sağ ol" dediyiniz zaman sözlərə bir az fikir verin. Onlara nə üçün minnətdar olduğunuzu dəqiq söyləmək üçün bir neçə saniyənizi ayırmaq, onları daha da qiymətləndirməyinizə səbəb ola bilər.
Məsələn, tərəfdaşınız gələndə “Təşəkkür edirəm” demək əvəzinənahar hazırlayırsa, deyə bilərsiniz: “Nahar hazırladığınız üçün təşəkkür edirəm. Mən sizin yeməklərinizi sevirəm!”
Əgər siz “Təşəkkür edirəm”dən kənara çıxmaq və öz minnətdarlığınızı başqa yollarla göstərmək istəyirsinizsə, minnətdarlığınızı bildirməyin yolları haqqında məqaləmizə baxın.
8. Həyatınızdakı çətin anları xatırlayın
Təkcə bu gün sahib olduğunuz şeylərə görə deyil, əldə etdiyiniz irəliləyişlərə və ya vəziyyətinizin yaxşılaşdığı yollara görə minnətdar olmağa çalışın.
Məsələn, köhnə olsa da və bəzən xarab olsa belə, avtomobiliniz olduğuna görə minnətdar ola bilərsiniz. Amma, ümumiyyətlə, avtomobilinizin olmadığı və etibarsız ictimai nəqliyyatdan asılı olduğunuz günləri xatırlasanız, özünüzü çox minnətdar hiss edə bilərsiniz.
9. Vizual xatırlatmalardan istifadə edin
Vizual göstərişlər sizə gün ərzində minnətdarlıq məşq etməyi xatırlada bilər. Məsələn, "Təşəkkür!" yaza bilərsiniz. yapışqan qeyddə yazın və onu kompüterinizin monitorunda qoyun və ya telefonunuzda bildiriş quraşdırın ki, sizə minnətdarlıq məşqinin vaxtının gəldiyini xatırladın.
10. Gözlənilməz müsbət nəticələrə görə minnətdarlıq hissi keçirin
Təkcə gözlədiyiniz kimi baş verənlərə görə deyil, həm də gözləmədiyiniz müsbət nəticələrə görə minnətdarlıq hissi keçirə bilərsiniz. Sonradan maskalanmış xeyir-duaya çevrilən uğursuzluqlar üzərində düşünməyə çalışın.
Məsələn, ola bilsin ki, çox arzuladığınız işi əldə etməmisiniz, lakin sonradan etibarlı mənbədən şirkətin hər halda işləmək üçün o qədər də yaxşı yer olmadığını eşitmisiniz. Baxmayaraq ki, səno zaman çox üzüldünüz, indi şirkətin sizi rədd etmək qərarına görə minnətdar ola bilərsiniz.
11. Nəyə görə minnətdar olduğunuzu dəqiq müəyyənləşdirin
Münnətdar olduğunuz şeyləri yazarkən və ya fikirləşərkən konkret olmağa çalışın. Bu texnika minnətdarlıq təcrübənizi təzə və mənalı saxlamağa kömək edir. Məsələn, “Qardaşım üçün minnətdaram” ümumi ifadədir və onu tez-tez təkrarlasanız, mənasını itirə bilər. “Qardaşımın həftə sonu velosipedimi düzəltməyə kömək etmək üçün gəldiyinə görə minnətdaram”.
12. Minnətdarlıq gəzintisi edin
Tək gəzintiyə çıxın. Ətrafınızdakı şeylərdən ləzzət almaq və minnətdarlıq hiss etmək fürsətindən istifadə edin. Məsələn, gözəl havaya, gözəl bitkilərə, yaşıl sahəyə və ya sadəcə çölə çıxmaq və hərəkət etmək imkanınız olduğuna görə minnətdarlıq hiss edə bilərsiniz.
Tanış marşrutla gedirsinizsə, köhnə binada və ya qeyri-adi bitkidə maraqlı detal kimi adətən gözdən qaçırdığınız şeylərə diqqət yetirməyə çalışın.
Həmçinin bax: Qızlarla Necə Danışıq: Onun Maraqlarını Tutmaq üçün 15 Məsləhət
13. Minnətdarlıq ritualı yaradın
Təşəkkür ritualları sizə gününüzdə minnətdarlıq hissi yaratmağa kömək edə bilər. Aşağıda sınamaq üçün minnətdarlıq rituallarından bəzi nümunələr verilmişdir:
- Yemək yeməzdən əvvəl yeməyiniz üçün minnətdarlıq hiss etmək üçün bir neçə saniyənizi ayırın. Yeməklərinizi böyüdən, istehsal edən, hazırlayan və ya bişirən bütün insanlar haqqında düşünün.
- Yatmazdan əvvəl başınıza gələn ən yaxşı şey haqqında düşününgün.
- Axşam evə gedərkən, işdə sizin üçün yaxşı olan şeylərə görə minnətdarlıq hiss etməyə çalışın. Məsələn, ola bilsin ki, komandanızla məhsuldar görüş keçirmisiniz və ya daha rahat ofisə keçəcəyinizi öyrəndiniz.
14. Onu daha çox qiymətləndirmək üçün nədənsə imtina edin
Bəzən həyatımızda olan müsbət şeyləri təbii qəbul edə bilərik. Adi bir ləzzətdən və ya həzzdən imtina etmək, onu qiymətləndirməyə kömək edə bilər. Məsələn, konfetsiz bir həftədən sonra şokolad çubuğu adi haldan daha dadlı ola bilər.
15. Mənfi emosiyalarınızı minimuma endirməkdən çəkinin
Təşəkkür fəaliyyətləri ilə məşğul olanda mənfi düşüncələrinizi və hisslərinizi boğmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Tədqiqatlar göstərir ki, onları itələmək cəhdi əks-məhsuldar ola bilər və özünüzü daha da pisləşdirə bilər.[][] Siz hələ də həyatınızın mükəmməl olmadığını etiraf etməklə yanaşı, indi minnətdarlıq hissi keçirməli olduğunuz şeylərə diqqət yetirə bilərsiniz.
Müqəddəs olduğunuz zaman öz vəziyyətinizi başqasının vəziyyəti ilə müqayisə etməyin, çünki müqayisələr hisslərinizi etibarsız edə bilər. Məsələn, özünüzə belə şeylər söyləməkdən çəkinməyə çalışın: “Yaxşı, problemlərimə baxmayaraq, minnətdarlığımı hiss etməliyəm, çünki bir çox insanların vəziyyəti daha pisdir”.
Emosiyalarla mübarizə aparırsınızsa, emosiyalarınızı necə sağlam şəkildə ifadə etməyinizlə bağlı bu məqaləni bəyənə bilərsiniz.
Təşəkkür etməyin faydaları
Təşəkkürün çoxsaylı faydaları var və siz bunu bir müddət məşq etmək məcburiyyətində deyilsiniz.nəticələrini görmək üçün uzun müddət. Minnətdarlığın gücünü göstərən bir neçə araşdırma nəticələri:
1. Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq
Təşəkkür müdaxilələri (məsələn, təşəkkür jurnalı saxlamaq və ya sizə kömək edən birinə təşəkkür məktubları yazmaq) sizi daha xoşbəxt edə bilər, əhvalınızı yüksəldə və ümumi həyatdan məmnuniyyətinizi artıra bilər.[]
2015-ci ildə İki yeni minnətdarlıq müdaxiləsinin təsiri və iştirakçıların zehninə yazılması istəndi60- dörd həftə ərzində həftədə üç dəfə minnətdar olduqları şeylər haqqında düşünün. Nəzarət qrupu ilə müqayisədə iştirakçılar eksperimentin sonunda əhəmiyyətli dərəcədə daha az stress keçirdilər, daha az depressiyaya düşdülər və daha xoşbəxt oldular.[]
2. Təkmilləşdirilmiş əlaqələr
Araşdırmalar göstərir ki, minnətdar insanlar daha keyfiyyətli əlaqələrə malik ola bilər. Bunun səbəbi ona görə ola bilər ki, minnətdar insanlar öz tərəfdaşları ilə problem qaldırarkən özlərini daha rahat hiss edirlər. Daha az depressiv simptomlar
Jurnalda dərc edilmiş 8 tədqiqatın nəticələrinə görə İdrak & 2012-ci ildə emosiya , minnətdarlıq depressiyanın aşağı səviyyələri ilə əlaqələndirilir.[] Tədqiqatların arxasında duran tədqiqatçılar bunun minnətdarlığın müsbət emosiyalara səbəb olması və bizi hadisələri və situasiyaları daha pozitiv şəkildə nəzərdən keçirməyə təşviq etməsi ola biləcəyini irəli sürdülər.
4. Artan akademik motivasiya
Əgər sizTələbə, minnətdarlıq təcrübələri öyrənmək üçün motivasiyanızı artıra bilər. 2021-ci ildə Osaka Universiteti və Ritsumeikan Universitetinin tədqiqatçıları tərəfindən aparılan bir sınaqda kollec tələbələrindən həftənin yeddi günündən altısında onlayn platformaya daxil olmaları və onlara minnətdarlıq hissi yaradan beş şeyi daxil etmələri istəndi. İki həftədən sonra onlar nəzarət qrupu ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə yüksək akademik motivasiya səviyyəsinin olduğunu bildirdilər.[]
Münafiqlik qarşısındakı maneələr
Təşəkkür təcrübələri ilə bağlı kinli olmaq normaldır. Berkeley Universitetindəki Böyük Yaxşı Elm Mərkəzinə görə, minnətdarlıq üçün bir çox maneələr var, o cümlədən:[]
- Genetik: Əkiz tədqiqatlar göstərir ki, genetik fərqliliklərə görə bəzilərimiz təbii olaraq digərlərindən daha çox minnətdarıq.
- Şəxsiyyət növü: İnsanlar, maddi, neqativ və ya həssas hissləri olan insanlar.
Siz tez-tez özünüzü hansısa şəkildə sizdən daha yaxşı və ya daha uğurlu görünən digər insanlarla müqayisə etsəniz, minnətdarlıq hiss etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Uyğunlaşma başqa bir maneə ola bilər. Məsələn, həyatınızda olan yaxşı şeyləri təbii qəbul etməyə başlasanız, bir müddət sonra onlar üçün minnətdar olmaya bilərsiniz.
Yaxşı xəbər budur ki, təbii olaraq minnətdar olmasanız belə, özünüzü həyatınızdakı müsbət şeyləri qiymətləndirməyə öyrədə bilərsiniz. Bunu hiss etsəniz beləbu məqalədəki məşqlər sizin üçün işləməyəcək, niyə onları bir neçə həftə sınamayasınız? Məqsədləri necə təyin etmək və onlara səbr etmək haqqında bu məqalə faydalı ola bilər.
2017-ci ildə Təşəkkür yolu ilə saf altruizmin yetişdirilməsi: Minnətdarlıq təcrübəsi ilə dəyişikliyin funksional MRT tədqiqatı adlı tədqiqatda elm adamları aşkar etdilər ki, gündəlik 10 dəqiqəlik minnətdarlıq jurnalı sessiyası beynin minnətdarlıq hissləri ilə əlaqəli hissəsində aktivliyi artırdı.[]
Ümumi suallar
<014>Gündəlik minnətdarlıq təcrübəniz varmı? minnətdarlıq məşq edin. Təkrarla, məşqiniz vərdişə çevrilə bilər. Məsələn, günün ilk dəqiqələrini şükür etdiyiniz şeylər haqqında düşünməyə sərf edə və ya nahardan dərhal sonra təşəkkür jurnalına yazmağı vərdiş edə bilərsiniz. 1>