Sommario
Concentrarsi sulle cose positive della propria vita ha molti effetti collaterali positivi, ad esempio può migliorare la salute mentale e rafforzare le relazioni. In questo articolo scoprirete i benefici della gratitudine e come sentirvi più grati, oltre a esaminare gli ostacoli più comuni alla gratitudine e come superarli.
Che cos'è la gratitudine?
Secondo l'esperto di gratitudine Robert Emmons, la gratitudine è composta da due parti: il riconoscimento di qualcosa di positivo e la consapevolezza che questa bontà proviene da fonti esterne.[]
Come praticare la gratitudine
Ecco alcuni consigli ed esercizi da provare se volete coltivare una maggiore gratitudine nella vostra vita.
1. Iniziare un diario della gratitudine
Prendete nota in un quaderno delle cose per cui siete grati, cercando di annotare 3-5 cose al giorno. Potete anche provare un'applicazione per il diario della gratitudine, come Gratitude.
Se vi sentite bloccati, pensate a quanto segue:
- Le cose che vi danno un senso e uno scopo, ad esempio il vostro lavoro, le vostre relazioni più strette o la vostra fede.
- Lezioni che avete imparato di recente, ad esempio da errori a scuola o al lavoro.
- Piccole cose che fanno sorridere, ad esempio la vittoria della propria squadra del cuore.
Secondo la professoressa di psicologia Sonja Lyubomirsky, scrivere sul diario della gratitudine una volta alla settimana potrebbe essere sufficiente per aumentare i livelli di felicità.[]
2. Chiedere a qualcun altro di condividere la propria gratitudine.
Se avete un amico che vuole praticare la gratitudine, potreste riunirvi per parlare delle cose belle della vostra vita: ad esempio, potreste parlare a turno di qualcosa per cui siete grati fino a elencare cinque cose a testa, oppure concordare di mandarvi un messaggio ogni fine settimana con la cosa migliore che vi è successa durante la settimana.
Questo esercizio funziona bene sia con i bambini che con gli adulti. Se avete dei bambini, potreste incoraggiarli a condividere ciò per cui sono grati, magari a tavola più volte alla settimana.
3. Creare un barattolo della gratitudine
Decorate un barattolo vuoto e mettetelo a portata di mano, ad esempio sul davanzale della finestra della cucina o sulla scrivania del lavoro. Quando succede qualcosa di bello, annotatelo su un foglietto di carta, piegatelo e mettetelo nel barattolo. Quando il barattolo è pieno, leggete le note e ricordatevi le cose positive della vostra vita.
4. Scrivere una lettera o un'e-mail di ringraziamento.
Uno studio del 2011 pubblicato sulla rivista Rivista di studi sulla felicità ha scoperto che scrivere e inviare tre lettere di ringraziamento in un periodo di tre settimane può migliorare le misure dei sintomi depressivi, migliorare la soddisfazione della vita e aumentare la felicità.[]
Nello studio, ai partecipanti è stato detto di assicurarsi che le loro lettere fossero significative e di evitare di concentrarsi sui regali materiali. Per esempio, una lettera di ringraziamento a un familiare per il continuo supporto emotivo sarebbe appropriata, ma una lettera a un amico per ringraziarlo di un regalo di compleanno non lo sarebbe.
Potreste scrivere a qualcuno che vedete regolarmente, come un amico o un collega, o a qualcuno che vi ha aiutato in passato, come un tutor universitario che vi ha ispirato a intraprendere un particolare percorso professionale. Se avete bisogno di ispirazione, date un'occhiata al nostro elenco di messaggi di ringraziamento per gli amici.
5. Ascoltare una meditazione guidata sulla gratitudine
Le meditazioni guidate possono impedire alla vostra mente di vagare e mantenervi concentrati sulle cose per cui siete grati. Vi incoraggiano a pensare e ad apprezzare le persone e le cose positive della vostra vita e a ringraziare coloro che vi hanno aiutato. Per iniziare, provate la meditazione guidata sulla gratitudine di Tara Brach.
6. Tenere un diario visivo della gratitudine
Se vi piace l'idea di tenere un diario della gratitudine ma non vi piace scrivere, provate a scattare foto o a fare video delle cose per cui siete grati. Potreste anche creare un album o un collage della gratitudine.
7. Ringraziare in modo significativo
Quando dite "grazie" a qualcuno, riflettete un po' su queste parole: prendetevi qualche secondo per dirgli esattamente il motivo della vostra gratitudine, che potrebbe farvelo apprezzare ancora di più.
Ad esempio, invece di dire "Grazie" quando il vostro partner prepara la cena, potreste dire: "Grazie per aver preparato la cena, adoro la tua cucina!".
Se volete andare oltre il "grazie" e dimostrare il vostro apprezzamento in altri modi, date un'occhiata al nostro articolo sui modi per dimostrare apprezzamento.
8. Ricordare i momenti difficili della propria vita
Cercate di essere grati non solo per le cose che avete oggi, ma anche per i progressi che avete fatto o per i modi in cui la vostra situazione è migliorata.
Per esempio, potreste sentirvi grati di avere un'auto, anche se è vecchia e di tanto in tanto si rompe, ma se pensate ai giorni in cui non avevate affatto un'auto e dovevate dipendere dai trasporti pubblici inaffidabili, potreste sentirvi ancora più grati.
9. Utilizzare promemoria visivi
Gli spunti visivi possono ricordarvi di praticare la gratitudine durante la giornata: ad esempio, potete scrivere "Gratitudine!" su un foglietto adesivo e lasciarlo sul monitor del computer o impostare una notifica sul telefono per ricordarvi che è il momento di praticare la gratitudine.
10. Provare gratitudine per gli esiti positivi inattesi.
Potete sentirvi grati non solo per le cose che sono andate esattamente come speravate, ma anche per i risultati positivi che non vi aspettavate. Provate a riflettere sui contrattempi che poi si sono rivelati delle benedizioni.
Per esempio, forse non avete ottenuto un lavoro che desideravate ardentemente, ma in seguito avete saputo da una fonte affidabile che l'azienda non era comunque un bel posto in cui lavorare. Anche se in quel momento eravate molto turbati, ora potete sentirvi grati per la decisione dell'azienda di rifiutarvi.
11. Individuare esattamente ciò di cui si è grati
Cercate di essere specifici quando scrivete o riflettete sulle cose per cui siete grati. Questa tecnica aiuta a mantenere la vostra pratica di gratitudine fresca e significativa. Per esempio, "Sono grato per mio fratello" è un'affermazione generica che potrebbe perdere il suo significato se la ripetete spesso. "Sono grato che mio fratello sia venuto nel fine settimana per aiutarmi ad aggiustare la bicicletta" è più specifico.
Guarda anche: Come essere personalizzabili12. Passeggiata della gratitudine
Fate una passeggiata da soli: cogliete l'occasione per assaporare e provare gratitudine per le cose che vi circondano, ad esempio per il bel tempo, per le belle piante, per gli spazi verdi o semplicemente per il fatto di avere la possibilità di uscire e muoversi.
Se state percorrendo un itinerario familiare, sforzatevi di notare cose che normalmente trascurate, come un dettaglio interessante su un vecchio edificio o una pianta insolita.
13. Creare un rituale di gratitudine
I rituali di gratitudine possono aiutarvi a integrare la gratitudine nella vostra giornata. Ecco alcuni esempi di rituali di gratitudine da provare:
- Prima di consumare un pasto, prendetevi qualche secondo per provare gratitudine per il vostro cibo, pensando a tutte le persone che lo hanno coltivato, prodotto, preparato o cucinato.
- Prima di andare a dormire, pensate alla cosa migliore che vi è capitata quel giorno.
- Durante il tragitto verso casa, cercate di provare gratitudine per le cose che sono andate bene al lavoro, ad esempio per una riunione produttiva con il vostro team o per il trasferimento in un ufficio più confortevole.
14. Rinunciare a qualcosa per apprezzarla di più
A volte diamo per scontate le cose positive della nostra vita. Rinunciare a un piacere o a una delizia abituale può aiutare ad apprezzarla. Per esempio, una tavoletta di cioccolato può essere ancora più buona del solito dopo una settimana senza dolci.
15. Evitare di minimizzare le emozioni negative
Non è necessario reprimere i pensieri e i sentimenti negativi quando si praticano le attività di gratitudine. Le ricerche dimostrano che cercare di allontanarli può essere controproducente e farvi sentire peggio.[][] Potete concentrarvi su ciò per cui siete grati in questo momento, pur riconoscendo che la vostra vita non è perfetta.
Quando praticate la gratitudine, non paragonate la vostra situazione a quella degli altri, perché i paragoni possono invalidare i vostri sentimenti. Per esempio, cercate di evitare di dirvi cose come: "Beh, dovrei sentirmi grato nonostante i miei problemi, perché molte persone stanno peggio".
Se lottate con le emozioni, questo articolo potrebbe esservi utile per capire come esprimere le vostre emozioni in modo sano.
I benefici della pratica della gratitudine
La gratitudine ha numerosi benefici e non è necessario praticarla a lungo per vederne i risultati. Ecco alcuni risultati di ricerche che dimostrano il potere della gratitudine:
Guarda anche: "Non ho mai avuto amici": perché e cosa fare per risolvere il problema1. Miglioramento dell'umore
Gli interventi di gratitudine (ad esempio, tenere un diario della gratitudine o scrivere lettere di ringraziamento a qualcuno che vi ha aiutato) possono rendere più felici, sollevare l'umore e aumentare la soddisfazione generale della vita.[]
In uno studio del 2015 intitolato, Gli effetti di due nuovi interventi di gratitudine e mindfulness sul benessere, A 65 partecipanti è stato chiesto di scrivere e riflettere sulle cose per cui erano grati tre volte alla settimana per quattro settimane. Rispetto a un gruppo di controllo, i partecipanti erano significativamente meno stressati, meno depressi e più felici alla fine dell'esperimento.[]
2. Miglioramento delle relazioni
Le ricerche suggeriscono che le persone grate possono avere relazioni di qualità superiore, forse perché è più probabile che le persone grate si sentano a proprio agio nel sollevare i problemi con i loro partner, il che significa che possono affrontare le questioni quando si presentano.[]
3. Meno sintomi depressivi
Secondo i risultati di 8 studi pubblicati sulla rivista Cognizione & Emozione I ricercatori che hanno condotto gli studi hanno ipotizzato che ciò sia dovuto al fatto che la gratitudine innesca emozioni positive e ci incoraggia a riformulare eventi e situazioni in modo più positivo.
4. Aumento della motivazione accademica
Se siete studenti, le pratiche di gratitudine potrebbero aumentare la vostra motivazione allo studio. In uno studio condotto da ricercatori dell'Università di Osaka e dell'Università Ritsumeikan nel 2021, agli studenti universitari è stato chiesto di collegarsi a una piattaforma online per sei giorni su sette della settimana e di inserire cinque cose che li facessero sentire grati. Dopo due settimane, hanno riportato livelli significativamente più elevati di rendimento scolastico.motivazione rispetto a un gruppo di controllo.[]
Barriere alla gratitudine
È normale sentirsi cinici nei confronti delle pratiche di gratitudine. Secondo il Greater Good Science Center dell'Università di Berkeley, esistono molteplici barriere alla gratitudine, tra cui:[]
- Genetica: Studi sui gemelli suggeriscono che, a causa di differenze genetiche, alcuni di noi sono naturalmente più riconoscenti di altri.
- Tipo di personalità: Le persone che tendono a essere nevrotiche, invidiose, ciniche o materialiste possono avere problemi a provare gratitudine.
Può anche essere difficile provare gratitudine se ci si confronta spesso con altre persone che appaiono migliori o di maggior successo rispetto a noi. L'adattamento può essere un'altra barriera. Ad esempio, se si inizia a dare per scontate le cose belle della propria vita, dopo un po' si potrebbe non provare più gratitudine per esse.
La buona notizia è che anche se non siete naturalmente grati, potete allenarvi ad apprezzare le cose positive della vostra vita. Anche se pensate che gli esercizi di questo articolo non funzionino per voi, perché non provarli per qualche settimana? Questo articolo su come fissare obiettivi e perseverare può essere utile.
In uno studio del 2017 denominato La coltivazione dell'altruismo puro attraverso la gratitudine: uno studio di risonanza magnetica funzionale del cambiamento con la pratica della gratitudine Gli scienziati hanno scoperto che una sessione quotidiana di 10 minuti di journaling sulla gratitudine aumenta l'attività nella parte del cervello associata ai sentimenti di gratitudine.[]
Domande comuni
Come praticate la gratitudine quotidianamente?
Scegliete un momento della giornata in cui praticare la gratitudine. Con la ripetizione, la pratica può diventare un'abitudine. Ad esempio, potreste dedicare i primi minuti della giornata a pensare alle cose per cui siete grati o prendere l'abitudine di scrivere un diario della gratitudine subito dopo cena.
