Sisukord
Keskendumisel headele asjadele teie elus on palju positiivseid kõrvalmõjusid. Näiteks võib see parandada teie vaimset tervist ja tugevdada teie suhteid. Selles artiklis saate rohkem teada tänulikkuse kasulikkusest ja sellest, kuidas tunda end rohkem tänulikuna. Samuti vaatame, millised on tavalised takistused tänulikkusele ja kuidas neid ületada.
Mis on tänulikkus?
Tänulikkus on positiivne tunnustuse seisund. Tänulikkuse eksperdi professor Robert Emmonsi sõnul koosneb tänulikkus kahest osast: millegi positiivse tunnustamine ja arusaam, et see headus pärineb väljastpoolt[].
Kuidas harjutada tänulikkust
Siin on mõned näpunäited ja harjutused, mida proovida, kui soovite oma elus rohkem tänulikkust kasvatada.
1. Alustage tänulikkuse päevikut
Pidage märkmikusse kirja asju, mille eest olete tänulik. Püüdke iga päev üles märkida 3-5 asja. Võiksite proovida ka tänulikkusepäeviku rakendust, näiteks Gratitude.
Kui tunnete, et olete ummikus, mõelge järgmistele asjadele:
- Asjad, mis annavad teile tähenduse ja eesmärgi, nt teie töö, lähimad suhted või usk.
- Õppetunnid, mida olete hiljuti õppinud, nt vigadest koolis või tööl.
- Väikesed asjad, mis panevad teid naeratama, nt teie lemmikmeeskonna võidu puhul.
Te ei pea oma päevikut kasutama iga päev, et sellest kasu saada. Psühholoogiaprofessor Sonja Lyubomirsky sõnul võib olla piisav, et kirjutada oma tänulikkusepäevikusse kord nädalas, et suurendada oma õnne taset.[]
2. Paluge kellelgi teisel jagada oma tänulikkust
Kui sul on sõber, kes soovib tänulikkust harjutada, võiksite koos rääkida headest asjadest oma elus. Näiteks võiksite kordamööda rääkida millestki, mille eest olete tänulikud, kuni olete igaüks loetlenud viis asja, või leppida kokku, et kirjutate üksteisele igal nädalavahetusel tekstisõnumi, mis on parim asi, mis teil nädala jooksul juhtus.
See harjutus sobib hästi nii laste kui ka täiskasvanutega. Kui teil on lapsed, võiksite julgustada neid jagama, mille eest nad on tänulikud, võib-olla mitu korda nädalas õhtusöögilaua ümber.
3. Loo tänupurk
Kaunista tühi purk ja aseta see käeulatuses. Näiteks võid seda hoida oma köögi aknalaual või töölaual. Kui midagi head juhtub, kirjuta see väikesele paberile, voldi see kokku ja pane purki. Kui purk on täis, loe märkmeid läbi ja meenuta endale positiivseid asju oma elus.
4. Kirjutage tänukiri või e-kiri
2011. aastal avaldatud uuringus Journal of Happiness Studies leiti, et kolme tänukirja kirjutamine ja saatmine 3 nädala jooksul võib parandada depressiivsete sümptomite mõõtmist, parandada eluga rahulolu ja suurendada õnne[].
Uuringus paluti osalejatel veenduda, et nende kirjad oleksid sisukad ja et nad ei keskenduks materiaalsetele kingitustele. Näiteks kiri, milles tänatakse pereliiget pideva emotsionaalse toetuse eest, oleks asjakohane, kuid kiri sõbrale, milles tänatakse teda sünnipäevakingi eest, mitte.
Sa võid kirjutada kellelegi, keda sa regulaarselt näed, näiteks sõbrale või kolleegile, või kellelegi, kes on sind varem aidanud, näiteks kolledžiõpetajale, kes inspireeris sind teatud karjäärile. Kui vajad inspiratsiooni, vaata meie sõpradele mõeldud tänusõnumite nimekirja.
5. Kuulake juhendatud tänulikkuse meditatsiooni
Juhendatud meditatsioonid võivad takistada teie mõtetes rändamist ja hoida teid keskendunud asjadele, mille eest te olete tänulik. Need julgustavad teid mõtlema ja hindama positiivseid inimesi ja asju teie elus ning tänama neid, kes on teid aidanud. Alustamiseks proovige Tara Brachi juhendatud tänulikkuse meditatsiooni.
6. Pidage visuaalset tänupäevikut
Kui teile meeldib tänulikkusepäeviku pidamise idee, kuid teile ei meeldi kirjutada, siis proovige selle asemel teha fotosid või videoid asjadest, mille eest te olete tänulik. Te võite teha ka tänulikkuse albumi või kollaaži.
7. Andke sisukaid tänusõnu
Kui ütlete kellelegi järgmine kord "aitäh", siis mõelge sõnadesse. Kui te võtate paar sekundit, et öelda neile täpselt, miks te olete neile tänulik, siis võite neid veelgi rohkem hinnata.
Näiteks selle asemel, et öelda "aitäh", kui teie partner valmistab õhtusööki, võiksite öelda: "Tänan, et valmistasid õhtusööki. Mulle meeldib sinu toiduvalmistamine!"
Kui soovite minna "tänamisest" kaugemale ja näidata oma tunnustust ka muul viisil, vaadake meie artiklit tunnustuse väljendamise viiside kohta.
8. Meenutage oma elu raskeid aegu
Püüdke olla tänulik mitte ainult nende asjade eest, mis teil täna on, vaid ka edusammude eest, mida te olete teinud, või selle eest, kuidas teie olukord on paranenud.
Näiteks võite olla tänulik, et teil on auto, isegi kui see on vana ja läheb aeg-ajalt katki. Kui aga mõtlete tagasi nendele päevadele, mil teil ei olnud autot üldse ja pidite sõltuma ebausaldusväärsest ühistranspordist, võite tunda end eriti tänulikuna.
9. Kasutage visuaalseid meeldetuletusi
Visuaalsed märguanded võivad teile meelde tuletada, et te peaksite tänulikkust kogu päeva jooksul harjutama. Näiteks võiksite kirjutada kleepsu "Tänulikkus!" ja jätta selle oma arvutimonitorile või panna oma telefonile teate, mis tuletab teile meelde, et on aeg tänulikkust harjutada.
10. Tunne tänu ootamatute positiivsete tulemuste eest
Sa võid tunda tänulikkust mitte ainult nende asjade eest, mis läksid täpselt nii, nagu sa lootsid, vaid ka positiivsete tulemuste eest, mida sa ei oodanud. Proovi mõelda tagasilöökidele, mis hiljem osutusid varjatud õnnistusteks.
Vaata ka: Mida teha, kui sotsiaalne ärevus hävitab teie eluNäiteks võib-olla te ei saanud tööd, mida te meeleheitlikult tahtsite, kuid kuulsite hiljem usaldusväärsest allikast, et see ettevõte ei olnud niikuinii väga meeldiv töökoht. Kuigi te olite sel ajal väga ärritunud, võite nüüd tunda tänu ettevõtte otsuse eest teid tagasi lükata.
11. Määrake täpselt kindlaks, mille eest te olete tänulikud
Püüa olla konkreetne, kui kirjutad üles või mõtiskled selle üle, mille eest oled tänulik. See tehnika aitab hoida oma tänutegevuse värskena ja sisukana. Näiteks "Ma olen tänulik oma venna eest" on üldine lause, mis võib kaotada oma tähenduse, kui seda tihti korrata. "Ma olen tänulik, et mu vend tuli nädalavahetusel üle, et aidata mul jalgratast parandada" on konkreetsem.
12. Tehke tänulikkuse jalutuskäik
Käige üksi jalutamas. Kasutage võimalust nautida ja tunda tänulikkust ümbritsevate asjade eest. Näiteks võite olla tänulikud ilusa ilma, ilusate taimede, rohelise ruumi või lihtsalt selle eest, et teil on võimalus õues käia ja liikuda.
Kui kõnnite tuttavat marsruuti, püüdke märgata asju, mida tavaliselt ei pane tähele, näiteks huvitavat detaili vanal hoonel või ebatavalist taime.
13. Loo tänurituaal
Tänulikkuse rituaalid aitavad teil tänulikkust oma päeva sisse ehitada. Siin on mõned näited tänulikkuse rituaalidest, mida proovida:
- Võtke paar sekundit aega, et tunda tänu oma toidu eest vahetult enne sööki. Mõelge kõigile inimestele, kes teie toitu kasvatasid, valmistasid, valmistasid või keetsid.
- Just enne magamaminekut mõtle parimale asjale, mis sinuga sel päeval juhtus.
- Püüdke õhtul koju sõites tunda tänu nende asjade eest, mis teil tööl hästi läks. Näiteks võib-olla oli teil tulemuslik koosolek oma meeskonnaga või saite teada, et kolidate mugavamasse kontorisse.
14. Loobu millestki, et seda rohkem hinnata
Mõnikord võime võtta positiivseid asju oma elus iseenesestmõistetavana. Regulaarsest maiuspala või naudingust loobumine võib aidata teil seda väärtustada. Näiteks šokolaaditahvel võib pärast nädal aega ilma kommideta maitseda isegi paremini kui tavaliselt.
15. Vältige oma negatiivsete emotsioonide minimeerimist
Te ei pea oma negatiivseid mõtteid ja tundeid alla suruma, kui te harjutate tänutegevust. Uuringud näitavad, et nende eemale tõrjumine võib olla vastupidine ja halvendada teie enesetunnet.[][] Te võite keskenduda sellele, mille eest teil on praegu põhjust olla tänulik, tunnistades samas, et teie elu ei ole täiuslik.
Ära võrdle oma olukorda kellegi teisega, kui harjutad tänulikkust, sest võrdlused võivad sinu tundeid kehtetuks muuta. Näiteks püüa vältida, et ütled endale selliseid asju nagu: "Noh, ma peaksin oma probleemidest hoolimata olema tänulik, sest paljudel inimestel on halvemini."
Kui te võitlete emotsioonidega, võiks teile meeldida see artikkel, kuidas oma emotsioone tervislikult väljendada.
Tänulikkuse praktiseerimise eelised
Tänulikkusest on palju kasu ja tulemuste nägemiseks ei pea seda pikka aega harjutama. Siin on mõned uurimistulemused, mis näitavad tänulikkuse jõudu:
1. Paranenud meeleolu
Tänulikkuse sekkumine (näiteks tänupäeviku pidamine või tänukirjade kirjutamine kellelegi, kes on teid aidanud) võib muuta teid õnnelikumaks, tõsta teie meeleolu ja suurendada teie üldist eluga rahulolu.[]
2015. aasta uuringus pealkirjaga, Kahe uudse tänulikkuse ja tähelepanelikkuse sekkumise mõju heaolule, 65 osalejal paluti neli nädalat kolm korda nädalas üles kirjutada ja mõelda asjadele, mille eest nad olid tänulikud. Võrreldes kontrollgrupiga olid osalejad katse lõpus oluliselt vähem stressis, vähem depressioonis ja õnnelikumad.[]
2. Paremad suhted
Uuringud näitavad, et tänulikel inimestel võivad olla kvaliteetsemad suhted. See võib olla tingitud sellest, et tänulikud inimesed tunnevad end oma partneriga probleemide tõstatamisel mugavamalt, mis tähendab, et nad saavad lahendada probleeme, kui need esile kerkivad.[]
3. Vähem depressiivseid sümptomeid
Ajakirjas avaldatud 8 uuringu tulemuste kohaselt Kognitsioon & Emotsioon 2012. aastal avaldatud uuringus, et tänulikkus on seotud madalama depressiooni tasemega[]. Uuringute läbiviijad oletasid, et see võib olla tingitud sellest, et tänulikkus vallandab positiivseid emotsioone ja julgustab meid muutma sündmusi ja olukordi positiivsemaks.
4. Suurenenud akadeemiline motivatsioon
Kui olete üliõpilane, võivad tänulikkuse praktikad suurendada teie õpimotivatsiooni. 2021. aastal Osaka ülikooli ja Ritsumeikani ülikooli teadlaste poolt läbi viidud ühes uuringus paluti üliõpilastel logida veebiplatvormile kuus päeva nädalas seitsmest ja sisestada viis asja, mis panid neid tundma tänulikkust. Kahe nädala pärast teatasid nad oluliselt kõrgemast akadeemilisestmotivatsiooni võrreldes kontrollrühmaga.[]
Tänulikkuse takistused
On normaalne, et tunneme küünilisust tänulikkuse praktikate suhtes. Berkeley ülikooli Greater Good Science Center'i andmetel on tänulikkuse saavutamisel mitmeid takistusi, sealhulgas:[]
Vaata ka: Kuidas aidata oma teismelisel sõpru leida (ja neid hoida)- Geneetika: Kaksikuuringud näitavad, et geneetiliste erinevuste tõttu on mõned meist loomupäraselt tänulikumad kui teised.
- Isiksuse tüüp: Inimestel, kes kalduvad olema neurootilised, kadedad, küünilised või materialistlikud, võib olla probleeme tänulikkuse tundmisega.
Samuti võib teil olla raske tunda tänulikkust, kui võrdlete end sageli teiste inimestega, kes tunduvad mingil moel paremad või edukamad kui teie. Veel üheks takistuseks võib olla kohanemine. Näiteks kui hakkate oma elu häid asju enesestmõistetavaks pidama, ei pruugi te mõne aja pärast nende eest enam tänulikkust tunda.
Hea uudis on see, et isegi kui sa ei ole loomupäraselt tänulik, saad treenida end hindama positiivseid asju oma elus. Isegi kui sa tunned, et selles artiklis toodud harjutused ei toimi sinu jaoks, miks mitte proovida neid paar nädalat? See artikkel selle kohta, kuidas seada eesmärke ja püsida nende saavutamisel, võib olla abiks.
2017. aasta uuringus nimega Puhta altruismi kasvatamine tänulikkuse kaudu: funktsionaalne MRI-uuring muutuste kohta tänulikkuse praktikaga avastasid teadlased, et igapäevane 10-minutiline tänulikkuse päeviku pidamine suurendas aktiivsust aju selles osas, mis on seotud tänutundega.[]
Üldised küsimused
Kuidas te praktiseerite tänulikkust iga päev?
Valige päevakorraks aeg, millal tänulikkust harjutada. Kordamisega võib teie harjutamisest saada harjumus. Näiteks võiksite päeva esimestel minutitel mõelda asjadele, mille eest te olete tänulikud, või võtta harjumuseks kirjutada tänulikkusepäevikusse kohe pärast õhtusööki.
