Ynhâldsopjefte
Fokus op 'e goede dingen yn jo libben hat in protte positive side-effekten. It kin bygelyks jo mentale sûnens ferbetterje en jo relaasjes fersterkje. Yn dit artikel sille jo mear leare oer de foardielen fan tankberens en hoe't jo tankberder fiele kinne. Wy sille ek sjogge nei mienskiplike barriêres foar tankberens en hoe't se se oerwinne kinne.
Wat is tankberens?
Danking is in positive steat fan wurdearring. Neffens tankberensekspert Professor Robert Emmons bestiet tankberens út twa dielen: erkenning fan wat posityfs en it besef dat dit goedens fan bûten boarnen komt.[]
Hoe kinne jo tankberens oefenje
Hjir binne wat tips en oefeningen om te besykjen as jo mear tankberens yn jo libben kultivearje wolle.
1. Begjin in tankberenssjoernaal
Hâld yn in notebook in rekord fan 'e dingen wêr't jo tankber foar binne. Besykje elke dei 3-5 dingen te notearjen. Jo kinne ek in app foar tankberens journal besykje, lykas Gratitude.
As jo fêst fiele, tink dan oer it folgjende:
- Dingen dy't jo in gefoel fan betsjutting en doel jouwe, bygelyks jo wurk, jo neiste relaasjes, of jo leauwen.
- Lessen dy't jo koartlyn leard hawwe, bygelyks fan flaters op skoalle of wurk.
Jo hoege jo tydskrift net deistich te brûken om it foardiel te sjen. Neffens psychology professor Sonja Lyubomirsky, skriuwen yn jo tankberenssjoernaal ien kear yn 'e wike kin genôch wêze om jo geloksnivo's te ferheegjen.[]
2. Freegje in oar om har tankberens te dielen
As jo in freon hawwe dy't tankberens oefenje wol, kinne jo gearkomme om te praten oer de goede dingen yn jo libben. Jo kinne bygelyks om de beurt prate oer iets wêr't jo tankber foar binne oant jo elk fiif dingen hawwe opjûn, of akkoard wurde om elk wykein te sms'en mei it bêste ding dat jo yn 'e wike bard is.
Dizze oefening wurket goed mei bern as folwoeksenen. As jo bern hawwe, kinne jo se oanmoedigje om te dielen wêr't se tankber foar binne, miskien ferskate kearen yn 'e wike om 'e dinertafel.
3. Meitsje in tankberensfles
Fersierje in lege pot en pleats it binnen maklik berik. Jo kinne it bygelyks op jo keukenfinsterbank of op jo buro op it wurk hâlde. As der wat goed bart, notearje it dan op in lyts stikje papier, fold it op en set it yn 'e pot. As de pot fol is, lês dan troch de oantekeningen en tink dysels oan de positive dingen yn dyn libben.
4. Skriuw in tankbrief of e-post
In 2011-stúdzje publisearre yn it Journal of Happiness Studies fûn dat it skriuwen en ferstjoeren fan trije tankbrieven oer in perioade fan 3 wiken kin maatregels fan depresjeare symptomen ferbetterje, libbensbefrediging ferbetterje, en lok stimulearje.[]
Sjoch ek: Hoe kinne jo ophâlde mei ferachtlik te wêzen (teikens, tips en foarbylden)Yn 'e stúdzje waarden de dielnimmers ferteld om wis te meitsjenwiene sinfol en om te foarkommen dat se konsintrearje op materiële kado's. Bygelyks, in brief dy't in famyljelid betanket foar trochgeande emosjonele stipe soe passend wêze, mar in brief oan in freon dy't har betanket foar in jierdei kado soe net.
Jo kinne skriuwe oan ien dy't jo regelmjittich sjogge, lykas in freon of kollega, of ien dy't jo yn it ferline holpen hat, lykas in kolleezje-learaar dy't jo ynspireare om in bepaald karriêrepaad te folgjen. As jo wat ynspiraasje nedich binne, besjoch dan ús list mei tankberjochten foar freonen.
5. Harkje nei in begeliede tankberensmeditaasje
Begeliede meditaasjes kinne foarkomme dat jo geast dwale en jo fokusje hâlde op 'e dingen wêr't jo tankber foar binne. Se moedigje jo oan om nei te tinken oer de positive minsken en dingen yn jo libben en te wurdearjen en tank te jaan oan dyjingen dy't jo hawwe holpen. Om te begjinnen, besykje Tara Brach's begeliede tankberensmeditaasje.
6. Hâld in fisueel tankberenssjoernaal
As jo it idee hawwe om in tankberenssjoernaal te hâlden, mar net genietsje fan skriuwen, besykje dan foto's of fideo's te meitsjen fan dingen wêr't jo tankber foar binne. Jo kinne ek in tankberensplakboek of collage meitsje.
7. Jou betsjuttingsfolle tank
As jo folgjende "Tankewol" sizze tsjin immen, set dan wat neitocht yn 'e wurden. Troch in pear sekonden te nimmen om har krekt te fertellen wêrom't jo tankber binne, kinne jo se noch mear wurdearje.
Bygelyks ynstee fan "Tankewol" te sizzen as jo partnermakket diner, kinne jo sizze: "Tankewol foar it meitsjen fan iten. Ik hâld fan jo koken!”
As jo fierdergean wolle as in "Tankewol" en jo wurdearring op oare manieren sjen litte, besjoch dan ús artikel oer manieren om wurdearring te sjen.
8. Unthâld de drege tiden yn jo libben
Besykje net allinich tankber te wêzen foar de dingen dy't jo hjoed hawwe, mar foar de foarútgong dy't jo makke hawwe of de manieren wêrop jo situaasje ferbettere is.
Jo kinne bygelyks tankber fiele dat jo in auto hawwe, sels as it âld is en sa no en dan brekt. Mar as je weromtinke oan de dagen dat je hielendal gjin auto hiene en ôfhinklik moasten fan ûnbetrouber iepenbier ferfier, dan kinne je je miskien ekstra tankber fiele.
9. Brûk fisuele herinneringen
Fisuele oanwizings kinne jo herinnerje om de hiele dei tankberens te oefenjen. Jo kinne bygelyks "Dankberens!" skriuwe! op in plakbriefke en lit it op jo kompjûtermonitor of set in notifikaasje op jo tillefoan om jo te herinnerjen dat it tiid is foar in tankberenspraktyk.
10. Fiel tankberens foar ûnferwachte positive útkomsten
Jo kinne net allinich tankber fiele foar de dingen dy't krekt as jo hope hawwe, mar ek foar positive resultaten dy't jo net ferwachte hawwe. Besykje te reflektearjen op tsjinslaggen dy't letter bliken dien te wêzen in ferklaaide segen.
Bygelyks hawwe jo miskien gjin baan krigen dy't jo wanhopich woene, mar jo hawwe letter fan in betroubere boarne heard dat it bedriuw dochs net in heul noflik plak wie om te wurkjen. Ek al dywiene op 'e tiid tige oerstjoer, kinne jo no tankber fiele foar it beslút fan it bedriuw om jo te wegerjen.
11. Identifisearje krekt wêr't jo tankber foar binne
Besykje spesifyk te wêzen as jo opskriuwe of reflektearje oer de dingen wêrfoar jo tankber binne. Dizze technyk helpt om jo tankberenspraktyk fris en sinfol te hâlden. Bygelyks, "Ik bin tankber foar myn broer" is in algemiene útspraak dy't syn betsjutting kin ferlieze as jo it faak werhelje. "Ik bin tankber dat myn broer yn it wykein kaam om my te helpen myn fyts te reparearjen" is mear spesifyk.
12. Nim in tankberenskuier
Gean allinne mar in kuier. Nim de kâns om te genietsjen en tankber te fielen foar de dingen om dy hinne. Jo kinne bygelyks tankber fiele foar moai waar, prachtige planten, griene romte, of gewoan it feit dat jo de mooglikheid hawwe om nei bûten te gean en te bewegen.
As jo in bekende rûte rinne, besykje dan dingen op te merken dy't jo normaal oersjen, lykas in nijsgjirrich detail op in âld gebou of in ûngewoane plant.
13. Meitsje in tankberensritueel
Dankberensrituelen kinne jo helpe om tankberens yn jo dei op te bouwen. Hjir binne wat foarbylden fan tankberensrituelen om te besykjen:
- Nim in pear sekonden om tankberens te fielen foar jo iten krekt foardat jo in miel ite. Tink oan alle minsken dy't jo iten groeiden, produsearre, tariede of koken.
- Frekt foar't jo sliepe, tink oer it bêste dat jo dat bardedei.
- Op jo jûns nei hûs, besykje tankberens te fielen foar de dingen dy't goed gien binne foar jo op it wurk. Bygelyks, miskien hawwe jo in produktive gearkomste mei jo team of leard dat jo sille ferhúzje nei in nofliker kantoar.
14. Jou wat op om it mear te wurdearjen
Soms kinne wy de positive dingen yn ús libben as fanselssprekkend nimme. It opjaan fan in gewoane traktaasje of wille kin jo helpe om it te wurdearjen. Bygelyks, in reep sûkelade kin noch better smakke as gewoanlik nei in wike sûnder snoep.
15. Foarkom it minimalisearjen fan jo negative emoasjes
Jo moatte jo negative gedachten en gefoelens net ûnderdrukke as jo tankberensaktiviteiten oefenje. Undersyk lit sjen dat besykjen om se fuort te triuwen kin tsjinproduktyf wêze en jo minder fiele kinne.[][] Jo kinne rjochtsje op wêr't jo no tankber foar fiele moatte, wylst jo noch altyd erkenne dat jo libben net perfekt is.
Fergelykje jo situaasje net mei dy fan in oar as jo tankberens oefenje, om't fergelikingen jo gefoelens ûnjildich meitsje kinne. Besykje bygelyks te foarkommen dat jo sels dingen fertelle lykas: "No, ik soe nettsjinsteande myn problemen tankber wêze moatte, om't in protte minsken slimmer binne."
As jo wrakselje mei emoasjes, kinne jo dit artikel leuk fine oer hoe't jo jo emoasjes op in sûne manier uterje kinne.
De foardielen fan it oefenjen fan tankberens
Danking hat in protte foardielen, en jo hoege it net te oefenjen foar inlange tiid om resultaten te sjen. Hjir binne in pear ûndersiiksbefiningen dy't de krêft fan tankberens sjen litte:
1. Ferbettere stimming
Dankberens-yntervinsjes (bygelyks it hâlden fan in tankberenssjoernaal of it skriuwen fan tankbrieven oan ien dy't jo holpen hat) kinne jo lokkiger meitsje, jo stimming ophelje, en jo algemiene libbensbefrediging ferheegje.[]
Yn in 2015-stúdzje mei de titel, De effekten fan twa nije yntervinsjes foar novelle en goed te skriuwen, waarden frege om dielnimmers te skriuwen en goed te skriuwen. reflektearje oer dingen wêr't se fjouwer wiken trije kear yn 'e wike foar tankber wiene. Yn ferliking mei in kontrôtgroep wiene de dielnimmers oan 'e ein fan it eksperimint signifikant minder stress, minder depressyf en lokkiger.[]
2. Ferbettere relaasjes
Undersyk suggerearret dat tankbere minsken relaasjes fan hegere kwaliteit hawwe kinne. Dit kin wêze om't tankbere minsken har earder noflik fiele om problemen mei har partners op te heljen, wat betsjut dat se problemen kinne oanpakke as se opkomme.[]
3. Minder depressive symptomen
Neffens de resultaten fan 8 stúdzjes publisearre yn it tydskrift Kognition & amp; Emoasje yn 2012, tankberens is keppele oan legere nivo's fan depresje.[] De ûndersikers efter de stúdzjes suggerearren dat dit kin wêze om't tankberens positive emoasjes triggert en ús stimulearret om eveneminten en situaasjes op in mear positive manier te reframe.
4. Ferhege akademyske motivaasje
As jo binnein studint, tankberens praktiken kinne fergrutsje jo motivaasje om te studearjen. Yn ien proef útfierd troch ûndersikers fan Osaka University en Ritsumeikan University yn 2021, waard kolleezje studinten frege om seis fan de sân dagen fan 'e wike oan te melden by in online platfoarm en fiif dingen yn te fieren dy't har tankber fiele. Nei twa wiken rapporteare se signifikant hegere nivo's fan akademyske motivaasje yn ferliking mei in kontrôlegroep.[]
Sjoch ek: Hoe kinne jo in tillefoantsje beëinigje (soarch en beleefd)Barrières foar tankberens
It is normaal om sinysk te fielen oer tankberenspraktiken. Neffens it Greater Good Science Centre oan 'e Universiteit fan Berkeley binne d'r meardere barriêres foar tankberens, wêrûnder:[]
- Genetika: Twillingûndersiken suggerearje dat guon fan ús natuerlik tankberder binne as oaren, troch genetyske ferskillen.
Jo kinne it ek lestich fine om tankberens te fielen as jo josels faaks fergelykje mei oare minsken dy't op ien of oare manier better of suksesfol lykje as jo. Oanpassing kin in oare barriêre wêze. As jo bygelyks de goede dingen yn jo libben as fanselssprekkend begjinne te nimmen, kinne jo nei in skoftke net tankber fiele foar har.
It goede nijs is dat sels as jo net natuerlik tankber binne, kinne jo sels traine om de positive dingen yn jo libben te wurdearjen. Ek as jo dat fielede oefeningen yn dit artikel sille net foar jo wurkje, wêrom besykje se net in pear wiken? Dit artikel oer hoe't jo doelen ynstelle en dêrmei folhâlde kinne nuttich wêze.
Yn in 2017-stúdzje mei de namme De kultivaasje fan suver altruïsme fia tankberens: in funksjonele MRI-stúdzje fan feroaring mei tankberenspraktyk , ûntdutsen wittenskippers dat in deistige 10-minuten tankberens journaling sesje de aktiviteit yn it diel fan it harsens ferbûn mei gefoelens fan tankberens fergruttet. sjoch in tiid fan 'e dei om tankberens te oefenjen. Mei werhelling kin jo praktyk in gewoante wurde. Jo kinne bygelyks de earste pear minuten fan jo dei besteegje oan it tinken oer dingen wêr't jo tankber foar binne of in gewoante meitsje om direkt nei iten te skriuwen yn in tankberenssjoernaal>
