Efnisyfirlit
Að einbeita sér að góðu hlutunum í lífi þínu hefur margar jákvæðar aukaverkanir. Til dæmis getur það bætt andlega heilsu þína og styrkt sambönd þín. Í þessari grein muntu læra meira um ávinninginn af þakklæti og hvernig á að vera þakklátari. Við munum einnig skoða algengar hindranir í vegi þakklætis og hvernig á að sigrast á þeim.
Hvað er þakklæti?
Þakklæti er jákvætt þakklætisástand. Samkvæmt þakklætissérfræðingnum, prófessor Robert Emmons, samanstendur þakklæti af tveimur hlutum: viðurkenningu á einhverju jákvæðu og skilningi á því að þessi góðvild kemur frá utanaðkomandi aðilum.[]
Hvernig á að iðka þakklæti
Hér eru nokkur ráð og æfingar til að prófa ef þú vilt rækta meiri þakklæti í lífi þínu.
1. Byrjaðu á þakklætisdagbók
Í minnisbók skaltu halda skrá yfir það sem þú ert þakklátur fyrir. Reyndu að skrifa niður 3-5 hluti á hverjum degi. Þú gætir líka prófað app fyrir þakklætisdagbók eins og Gratitude.
Ef þér finnst þú vera fastur skaltu hugsa um eftirfarandi:
- Hlutir sem gefa þér tilfinningu fyrir merkingu og tilgangi, t.d. vinnan þín, nánustu sambönd þín eða trú þín.
- Lærdómur sem þú hefur lært nýlega, t.d. af mistökum í skólanum eða vinnunni.6 sem gera þig að uppáhaldi í liði, leik.
Þú þarft ekki að nota dagbókina þína daglega til að sjá ávinninginn. Samkvæmt sálfræðiprófessor Sonju Lyubomirsky, skrifar í þakklæti þittdagbók einu sinni í viku gæti verið nóg til að auka hamingjustig þitt.[]
2. Biddu einhvern annan um að deila þakklæti sínu
Ef þú átt vin sem vill iðka þakklæti, gætuð þið komið saman til að tala um það góða í lífi ykkar. Til dæmis gætirðu skipt á milli um að tala um eitthvað sem þú ert þakklátur fyrir þar til þú hefur skráð fimm hluti hvert, eða sammælst um að senda hvort öðru skilaboð um hverja helgi með því besta sem kom fyrir þig í vikunni.
Þessi æfing virkar vel með börnum jafnt sem fullorðnum. Ef þú átt börn gætirðu hvatt þau til að deila því sem þau eru þakklát fyrir, kannski við matarborðið nokkrum sinnum í viku.
3. Búðu til þakklætiskrukku
Skreyttu tóma krukku og settu hana innan seilingar. Til dæmis gætirðu haft það á eldhúsglugganum þínum eða á skrifborðinu þínu í vinnunni. Þegar eitthvað gott gerist skaltu skrifa það niður á lítið blað, brjóta það saman og setja í krukkuna. Þegar krukkan er full skaltu lesa í gegnum glósurnar og minna þig á það jákvæða í lífi þínu.
4. Skrifaðu þakkarbréf eða tölvupóst
Í rannsókn frá 2011 sem birt var í Journal of Happiness Studies kom í ljós að það að skrifa og senda þrjú þakkarbréf á 3 vikna tímabili getur bætt mælikvarða á þunglyndiseinkennum, bætt lífsánægju og aukið hamingjuna.[]
Í rannsókninni var þátttakendum sagt að bréfin þeirra væru viss um að þeir ættu að gæta þess aðvoru þroskandi og að forðast að einblína á efnislegar gjafir. Til dæmis væri bréf þar sem fjölskyldumeðlimur þakkar fyrir viðvarandi tilfinningalegan stuðning viðeigandi, en bréf til vinar þar sem hann þakkar honum fyrir afmælisgjöf myndi ekki gera það.
Þú gætir skrifað einhverjum sem þú hittir reglulega, eins og vin eða samstarfsfélaga, eða einhvern sem hefur hjálpað þér áður, eins og háskólakennara sem hvatti þig til að fara ákveðna starfsferil. Ef þig vantar innblástur skaltu skoða listann okkar yfir þakkarskilaboð fyrir vini.
5. Hlustaðu á leiðsögn um þakklætishugleiðslu
Leiðbeinandi hugleiðingar geta komið í veg fyrir að hugurinn reiki og haldið þér einbeitt að því sem þú ert þakklátur fyrir. Þeir hvetja þig til að hugsa um og meta jákvæða fólkið og hlutina í lífi þínu og þakka þeim sem hafa hjálpað þér. Til að byrja skaltu prófa þakklætishugleiðingu Tara Brach með leiðsögn.
6. Haltu sjónræna þakklætisdagbók
Ef þér líkar hugmyndin um að halda þakklætisdagbók en hefur ekki gaman af því að skrifa, reyndu í staðinn að taka myndir eða myndbönd af hlutum sem þú ert þakklátur fyrir. Þú gætir líka búið til þakklætisúrklippubók eða klippimynd.
7. Gefðu þroskandi þakkir
Þegar þú segir næst „Takk“ við einhvern, hugsaðu þá aðeins í orðin. Ef þú tekur þér nokkrar sekúndur til að segja þeim nákvæmlega hvers vegna þú ert þakklátur gæti þú metið þau enn meira.
Til dæmis, í stað þess að segja „Takk“ þegar maki þinngerir kvöldmat, þú gætir sagt: „Takk fyrir að búa til kvöldmat. Ég elska matargerðina þína!“
Sjá einnig: Hvernig á að vera auðveldari og minna alvarlegurEf þú vilt fara lengra en „Þakka þér“ og sýna þakklæti þitt á annan hátt skaltu skoða grein okkar um leiðir til að sýna þakklæti.
8. Mundu erfiðu tímana í lífi þínu
Reyndu ekki aðeins að vera þakklátur fyrir það sem þú hefur í dag heldur fyrir framfarirnar sem þú hefur náð eða hvernig ástandið hefur batnað.
Til dæmis gætirðu fundið fyrir þakklæti fyrir að eiga bíl, jafnvel þótt hann sé gamall og bilar af og til. En ef þú hugsar til baka til þess tíma þegar þú áttir alls ekki bíl og þurftir að reiða þig á óáreiðanlegar almenningssamgöngur gætirðu fundið fyrir ofurþakklæti.
9. Notaðu sjónrænar áminningar
Sjónræn vísbendingar geta minnt þig á að æfa þakklæti yfir daginn. Til dæmis gætirðu skrifað "Þakklæti!" á límmiða og skildu það eftir á tölvuskjánum þínum eða stilltu tilkynningu á símann þinn til að minna þig á að það er kominn tími á þakklætisæfingu.
10. Finndu þakklæti fyrir óvæntar jákvæðar niðurstöður
Þú getur verið þakklátur ekki aðeins fyrir það sem varð nákvæmlega eins og þú vonaðir heldur líka fyrir jákvæðar niðurstöður sem þú bjóst ekki við. Reyndu að velta fyrir þér áföllum sem síðar reyndust vera blessun í dulargervi.
Til dæmis fékkstu ekki vinnu sem þig langaði í, en þú heyrðir síðar frá áreiðanlegum heimildarmanni að fyrirtækið væri hvort sem er ekki mjög góður vinnustaður. Þó þúvar mjög í uppnámi á þeim tíma, geturðu nú verið þakklátur fyrir þá ákvörðun fyrirtækisins að hafna þér.
11. Finndu nákvæmlega hvað þú ert þakklátur fyrir
Reyndu að vera nákvæmur þegar þú ert að skrifa niður eða velta fyrir þér það sem þú ert þakklátur fyrir. Þessi tækni hjálpar til við að halda þakklætisæfingum þínum ferskum og þroskandi. Til dæmis, "Ég er þakklátur fyrir bróður minn" er almenn yfirlýsing sem gæti misst merkingu sína ef þú endurtekur það oft. „Ég er þakklátur fyrir að bróðir minn kom um helgina til að hjálpa mér að laga hjólið mitt“ er nákvæmara.
12. Farðu í þakklætisgöngu
Farðu einn í göngutúr. Nýttu tækifærið til að njóta og finndu þakklæti fyrir hlutina í kringum þig. Þú gætir til dæmis verið þakklátur fyrir gott veður, fallegar plöntur, grænt svæði eða bara það að þú getur farið út og hreyft þig.
Ef þú ert að ganga kunnuglega leið skaltu reyna að taka eftir hlutum sem þú lítur venjulega framhjá, eins og áhugaverðum smáatriðum á gamalli byggingu eða óvenjulegri plöntu.
13. Búðu til þakklætisritual
Þakklætissiðir geta hjálpað þér að byggja þakklæti inn í daginn þinn. Hér eru nokkur dæmi um þakklætissiði til að prófa:
- Taktu nokkrar sekúndur til að finna þakklæti fyrir matinn þinn rétt áður en þú borðar máltíð. Hugsaðu um allt fólkið sem ræktaði, framleiddi, útbjó eða eldaði matinn þinn.
- Rétt áður en þú ferð að sofa skaltu hugsa um það besta sem kom fyrir þigdag.
- Á kvöldin heim, reyndu að finna þakklæti fyrir það sem gekk vel hjá þér í vinnunni. Til dæmis gætir þú átt afkastamikinn fund með teyminu þínu eða komst að því að þú munt flytja á þægilegri skrifstofu.
14. Gefðu eitthvað upp til að meta það meira
Stundum getum við tekið jákvæðu hlutina í lífi okkar sem sjálfsögðum hlut. Að gefast upp á venjulegri skemmtun eða ánægju getur hjálpað þér að meta það. Til dæmis gæti súkkulaðistykki bragðast enn betra en venjulega eftir viku án nammi.
15. Forðastu að lágmarka neikvæðar tilfinningar þínar
Þú þarft ekki að bæla niður neikvæðar hugsanir þínar og tilfinningar þegar þú æfir þakklætisaðgerðir. Rannsóknir sýna að það að reyna að ýta þeim í burtu getur verið gagnkvæmt og látið þér líða verr.[][] Þú getur einbeitt þér að því sem þú þarft að vera þakklátur fyrir núna en samt viðurkenna að líf þitt er ekki fullkomið.
Ekki bera saman aðstæður þínar við aðstæður annarra þegar þú æfir þakklæti því samanburður getur ógilt tilfinningar þínar. Til dæmis, reyndu að forðast að segja sjálfum þér hluti eins og: "Jæja, ég ætti að vera þakklát þrátt fyrir vandamál mín vegna þess að margir eru verr settir."
Ef þú glímir við tilfinningar gætirðu líkað við þessa grein um hvernig þú getur tjáð tilfinningar þínar á heilbrigðan hátt.
Ávinningurinn af því að iðka þakklæti
Þakklæti hefur marga kosti og þú þarft ekki að æfa þig ílangur tími til að sjá árangur. Hér eru nokkrar rannsóknarniðurstöður sem sýna mátt þakklætis:
1. Bætt skap
Þakklætisíhlutun (til dæmis að halda þakklætisdagbók eða skrifa þakkarbréf til einhvers sem hefur hjálpað þér) geta gert þig hamingjusamari, aukið skap þitt og aukið lífsánægju þína í heild.[]
Í rannsókn frá 2015 sem ber titilinn, Áhrif tveggja nýstárlegrar íhlutunar, voru 5 þátttakendur beðnir um að skrifa niður í huga og 5. endurspegla hluti sem þeir voru þakklátir fyrir þrisvar í viku í fjórar vikur. Í samanburði við samanburðarhóp voru þátttakendur marktækt minna stressaðir, minna þunglyndir og ánægðari í lok tilraunarinnar.[]
2. Bætt sambönd
Rannsóknir benda til þess að þakklátt fólk geti átt meiri gæði í samböndum. Þetta gæti verið vegna þess að þakklátt fólk er líklegra til að líða vel með að taka upp vandamál með maka sínum, sem þýðir að það getur tekist á við vandamál þegar þau koma upp.[]
Sjá einnig: Hvað á að gera þegar þú ert útundan í hópsamtali3. Færri þunglyndiseinkenni
Samkvæmt niðurstöðum 8 rannsókna sem birtar voru í tímaritinu Cognition & Tilfinningar árið 2012 er þakklæti tengt lægri þunglyndi.[] Rannsakendurnir á bak við rannsóknirnar sögðu að þetta gæti verið vegna þess að þakklæti kallar fram jákvæðar tilfinningar og hvetur okkur til að endurskipuleggja atburði og aðstæður á jákvæðari hátt.
4. Aukin fræðileg hvatning
Ef þú ertnemanda, þakklætisaðferðir gætu aukið áhuga þinn til að læra. Í einni rannsókn sem framkvæmd var af vísindamönnum frá Osaka háskólanum og Ritsumeikan háskólanum árið 2021 voru háskólanemar beðnir um að skrá sig inn á netvettvang sex af sjö dögum vikunnar og slá inn fimm atriði sem létu þá finna fyrir þakklæti. Eftir tvær vikur greindu þeir frá marktækt meiri fræðilegri hvatningu samanborið við samanburðarhóp.[]
Hindranir fyrir þakklæti
Það er eðlilegt að vera tortrygginn gagnvart þakklætisaðferðum. Samkvæmt Greater Good Science Center við háskólann í Berkeley eru margar hindranir fyrir þakklæti, þar á meðal:[]
- Erfðafræði: Tvíburarannsóknir benda til þess að vegna erfðafræðilegs munar séu sum okkar náttúrulega þakklátari en önnur.
- Týpa persónuleika: Fólk hefur tilhneigingu til efnislegra vandamála, tilfinningalegra vandamála eða tilfinningalegra vandamála.
Þú gætir líka átt erfitt með að finna fyrir þakklæti ef þú berð þig oft saman við annað fólk sem virðist vera betra eða farsælla en þú á einhvern hátt. Aðlögun gæti verið önnur hindrun. Til dæmis, ef þú byrjar að taka góðu hlutina í lífi þínu sem sjálfsögðum hlut, gætirðu ekki fundið fyrir þakklæti fyrir þá eftir smá stund.
Góðu fréttirnar eru þær að jafnvel þótt þú sért ekki þakklátur náttúrulega geturðu þjálfað þig í að meta það jákvæða í lífi þínu. Jafnvel þó þér finnist þaðæfingarnar í þessari grein munu ekki virka fyrir þig, hvers vegna ekki að prófa þær í nokkrar vikur? Þessi grein um hvernig á að setja markmið og halda áfram með þau getur verið gagnleg.
Í 2017 rannsókn sem nefnist Ræktun hreinrar sjálfshyggju í gegnum þakklæti: Hagnýt MRI rannsókn á breytingum með þakklætisiðkun , uppgötvuðu vísindamenn að dagleg 10 mínútna þakklætisdagbók jók virkni í þeim hluta heilans sem tengist þakklætistilfinningu>] eigið þið daglega14 spurningar? sjá tíma dags til að æfa þakklæti. Með endurtekningu getur æfing þín orðið að vana. Til dæmis gætirðu eytt fyrstu mínútum dagsins í að hugsa um hluti sem þú ert þakklátur fyrir eða venja þig á að skrifa í þakklætisdagbók strax eftir kvöldmatinn>
