Змест
Засяроджванне на добрых рэчах у вашым жыцці мае шмат станоўчых пабочных эфектаў. Напрыклад, гэта можа палепшыць ваша псіхічнае здароўе і ўмацаваць адносіны. У гэтым артыкуле вы даведаецеся больш пра перавагі падзякі і пра тое, як адчуваць сябе больш удзячнай. Мы таксама разгледзім агульныя бар'еры на шляху да ўдзячнасці і спосабы іх пераадолення.
Што такое ўдзячнасць?
Удзячнасць - гэта пазітыўны стан удзячнасці. Па словах эксперта па ўдзячнасці, прафесара Роберта Эманса, удзячнасць складаецца з дзвюх частак: прызнанне чагосьці пазітыўнага і ўсведамленне таго, што гэтая дабрыня прыходзіць са знешніх крыніц.[]
Як практыкаваць удзячнасць
Вось некалькі парад і практыкаванняў, якія трэба паспрабаваць, калі вы хочаце культываваць больш удзячнасці ў сваім жыцці.
1. Завядзіце дзённік падзяк
У нататніку запісвайце тое, за што вы ўдзячныя. Старайцеся запісваць 3-5 рэчаў кожны дзень. Вы таксама можаце паспрабаваць праграму для вядзення дзённіка падзякі, напрыклад Gratitude.
Калі вы адчуваеце, што затрымаліся, падумайце пра наступнае:
- Рэчы, якія даюць вам адчуванне сэнсу і мэты, напрыклад, ваша праца, вашы блізкія адносіны або ваша вера.
- Урокі, якія вы нядаўна атрымалі, напрыклад, з памылак у школе ці на працы.
- Маленькія рэчы, якія прымушаюць вас усміхацца, напрыклад, ваша любімая каманда выйграць гульню.
Вам неабавязкова штодня карыстацца сваім дзённікам, каб убачыць карысць. Па словах прафесара псіхалогіі Соні Любамірскай, пішам у падзякудзённіка раз на тыдзень можа быць дастаткова, каб павысіць узровень вашага шчасця.[]
2. Папытаеце каго-небудзь яшчэ падзяліцца падзякай
Калі ў вас ёсць сябар, які хоча практыкаваць удзячнасць, вы можаце сабрацца, каб пагаварыць пра добрыя рэчы ў вашым жыцці. Напрыклад, вы можаце па чарзе гаварыць пра тое, за што вы ўдзячныя, пакуль не пералічыце па пяць рэчаў, або дамовіцца кожныя выхадныя пісаць адзін аднаму тэкставыя паведамленні з самым лепшым, што здарылася з вамі за тыдзень.
Гэта практыкаванне добра падыходзіць як дзецям, так і дарослым. Калі ў вас ёсць дзеці, вы можаце заахвоціць іх дзяліцца тым, за што яны ўдзячныя, магчыма, за абедзенным сталом некалькі разоў на тыдзень.
3. Стварыце слоік падзякі
Упрыгожце пусты слоік і пастаўце яго ў межах лёгкай дасяжнасці. Напрыклад, вы можаце трымаць яго на кухонным падаконніку або на працоўным стале. Калі здараецца нешта добрае, запішыце гэта на невялікім аркушы паперы, складзеце яго і пакладзеце ў слоік. Калі слоік напоўніцца, прачытайце нататкі і нагадайце сабе пра пазітыўныя рэчы ў вашым жыцці.
4. Напішыце падзячны ліст або электронную пошту
Даследаванне 2011 г., апублікаванае ў Journal of Happiness Studies , паказала, што напісанне і адпраўка трох лістоў падзякі на працягу 3-тыднёвага перыяду можа палепшыць сімптомы дэпрэсіі, павысіць задаволенасць жыццём і павысіць шчасце.[]
У ходзе даследавання ўдзельнікам было сказана сачыць за тым, каб іх лісты напісалібылі значнымі і не засяроджваліся на матэрыяльных падарунках. Напрыклад, ліст з падзякай члену сям'і за нязменную эмацыянальную падтрымку будзе дарэчным, але ліст сябру з падзякай за падарунак на дзень нараджэння - не.
Вы можаце напісаць таму, каго бачыце рэгулярна, напрыклад, сябру або калегу, або таму, хто дапамагаў вам у мінулым, напрыклад, рэпетытару каледжа, які натхніў вас на пэўную кар'еру. Калі вам патрэбна натхненне, азнаёмцеся з нашым спісам падзячных паведамленняў для сяброў.
5. Паслухайце медытацыю ўдзячнасці пад кіраўніцтвам
Медытацыя пад кіраўніцтвам можа перашкодзіць вашаму розуму блукаць і засяродзіцца на тым, за што вы ўдзячныя. Яны заклікаюць вас думаць пра пазітыўных людзей і рэчы ў вашым жыцці і цаніць іх, а таксама дзякаваць тым, хто вам дапамог. Каб пачаць, паспрабуйце кіраваную медытацыю ўдзячнасці Тары Брач.
6. Вядзіце візуальны дзённік удзячнасці
Калі вам падабаецца ідэя весці дзённік удзячнасці, але вам не падабаецца пісаць, паспрабуйце зрабіць фота ці відэа таго, за што вы ўдзячныя. Вы таксама можаце зрабіць альбом удзячнасці або калаж.
7. Падзякуйце са значным сэнсам
Калі вы ў наступны раз скажаце камусьці «дзякуй», падумайце ў словах. Калі вы выдаткуеце некалькі секунд на тое, каб дакладна сказаць ім, чаму вы ўдзячныя, гэта можа прымусіць вас цаніць іх яшчэ больш.
Напрыклад, замест таго, каб сказаць "Дзякуй", калі ваш партнёргатуе абед, можна сказаць: «Дзякуй, што прыгатаваў абед. Мне падабаецца, як ты гатуеш!»
Калі вы хочаце выйсці за рамкі «Дзякуй» і паказаць сваю ўдзячнасць іншымі спосабамі, азнаёмцеся з нашым артыкулам аб спосабах выказвання ўдзячнасці.
8. Памятайце пра цяжкія часы ў вашым жыцці
Паспрабуйце быць удзячнымі не толькі за тое, што вы маеце сёння, але і за прагрэс, які вы дасягнулі, або за тое, як ваша сітуацыя палепшылася.
Напрыклад, вы можаце адчуваць удзячнасць за тое, што ў вас ёсць машына, нават калі яна старая і час ад часу ламаецца. Але калі вы ўспомніце тыя дні, калі ў вас увогуле не было аўтамабіля і вы павінны былі залежаць ад ненадзейнага грамадскага транспарту, вы можаце адчуць вялікую ўдзячнасць.
9. Выкарыстоўвайце візуальныя напамінкі
Візуальныя падказкі могуць нагадваць вам пра тое, што трэба дзякаваць на працягу дня. Напрыклад, вы можаце напісаць «Дзякуй!» на цыдулцы і пакіньце яе на маніторы камп'ютара або ўсталюйце апавяшчэнне на тэлефоне, каб нагадаць вам, што прыйшоў час практыкі падзякі.
10. Адчуйце ўдзячнасць за нечаканыя станоўчыя вынікі
Вы можаце адчуваць удзячнасць не толькі за тое, што атрымалася менавіта так, як вы спадзяваліся, але і за станоўчыя вынікі, якіх вы не чакалі. Паспрабуйце паразважаць аб няўдачах, якія пазней апынуліся замаскаваным дабраславеннем.
Напрыклад, магчыма, вы не атрымалі працу, якой адчайна жадалі, але пазней вы даведаліся з надзейнай крыніцы, што кампанія ўсё роўна была не вельмі добрым месцам для працы. Хоць тыбылі вельмі засмучаныя ў той час, цяпер вы можаце адчуць удзячнасць за рашэнне кампаніі адмовіць вам.
11. Вызначце, за што менавіта вы ўдзячныя
Паспрабуйце быць канкрэтнымі, калі вы запісваеце або разважаеце пра рэчы, за якія вы ўдзячныя. Гэтая тэхніка дапамагае захаваць вашу практыку падзякі свежай і значнай. Напрыклад, «Я ўдзячны за майго брата» - гэта агульнае выказванне, якое можа страціць сэнс, калі часта паўтараць яго. «Я ўдзячны, што мой брат прыехаў у выхадныя, каб дапамагчы мне паправіць мой ровар», — больш канкрэтна.
Глядзі_таксама: 10 прыкмет таго, што вы перарастаеце сваіх сяброў (і што рабіць)12. Прагуляйцеся з удзячнасцю
Ідзіце на шпацыр у адзіноце. Скарыстайцеся магчымасцю, каб адчуць удзячнасць за тое, што вас акружае. Напрыклад, вы можаце быць удзячныя за добрае надвор'е, прыгожыя расліны, зялёныя насаджэнні або проста за тое, што ў вас ёсць магчымасць выходзіць на вуліцу і рухацца.
Калі вы ідзяце па знаёмым маршруце, паспрабуйце звярнуць увагу на рэчы, на якія вы звычайна не звяртаеце ўвагі, напрыклад, цікавую дэталь на старым будынку або незвычайную расліну.
Глядзі_таксама: Як завесці сяброў, калі ўсіх ненавідзіш
13. Стварыце рытуал падзякі
Рытуалы падзякі могуць дапамагчы вам убудаваць падзяку ў свой дзень. Вось некаторыя прыклады рытуалаў удзячнасці, якія варта паспрабаваць:
- Вылучыце некалькі секунд, каб адчуць удзячнасць за ежу непасрэдна перад ежай. Падумайце пра ўсіх людзей, якія вырошчвалі, выраблялі, рыхтавалі або гатавалі вашу ежу.
- Непасрэдна перад сном падумайце пра лепшае, што з вамі здарыласядзень.
- Падчас вячэрняй паездкі дадому паспрабуйце адчуць удзячнасць за тое, што ў вас атрымалася на працы. Напрыклад, магчыма, вы правялі плённую сустрэчу са сваёй камандай або даведаліся, што збіраецеся пераехаць у больш зручны офіс.
14. Адмоўцеся ад чагосьці, каб цаніць гэта больш
Часам мы можам успрымаць пазітыўныя рэчы ў нашым жыцці як належнае. Адмова ад звычайнага пачастунку або задавальнення можа дапамагчы вам ацаніць гэта. Напрыклад, пасля тыдня без цукерак плітка шакаладу можа быць нават лепшай, чым звычайна.
15. Пазбягайце мінімізацыі сваіх негатыўных эмоцый
Вам не трэба душыць свае негатыўныя думкі і пачуцці, калі вы практыкуеце падзяку. Даследаванні паказваюць, што спробы адштурхнуць іх могуць быць контрпрадуктыўнымі і пагоршыць ваша самаадчуванне.[][] Вы можаце засяродзіцца на тым, за што вы павінны адчуваць удзячнасць зараз, і пры гэтым прызнаваць, што ваша жыццё не ідэальнае.
Не параўноўвайце сваю сітуацыю з чужой, калі практыкуеце ўдзячнасць, таму што параўнанне можа зрабіць вашыя пачуцці несапраўднымі. Напрыклад, старайцеся не казаць сабе такія рэчы, як: «Ну, я павінен адчуваць удзячнасць, нягледзячы на мае праблемы, таму што многім людзям горш».
Калі вы змагаецеся з эмоцыямі, вам можа спадабацца гэты артыкул пра тое, як выказваць свае эмоцыі здаровым спосабам.
Перавагі практыкі ўдзячнасці
Удзячнасць мае мноства пераваг, і вам неабавязкова практыкаваць яе на працягу доўгага часудоўгі час, каб убачыць вынікі. Вось некалькі вынікаў даследаванняў, якія паказваюць сілу ўдзячнасці:
1. Паляпшэнне настрою
Умяшанне падзякі (напрыклад, вядзенне дзённіка падзякі або напісанне падзячных лістоў таму, хто дапамог вам) можа зрабіць вас больш шчаслівым, падняць ваш настрой і павысіць агульную задаволенасць жыццём.[]
У даследаванні 2015 года пад назвай Уплыў двух новых мерапрыемстваў падзякі і ўважлівасці на самаадчуванне 65 удзельнікаў папрасілі напісаць тры разы на тыдзень на працягу чатырох тыдняў разважаць пра тое, за што яны былі ўдзячныя. У параўнанні з кантрольнай групай удзельнікі адчувалі значна меншы стрэс, дэпрэсію і больш шчаслівыя ў канцы эксперыменту.[]
2. Палепшаныя адносіны
Даследаванні паказваюць, што ўдзячныя людзі могуць мець больш якасныя адносіны. Гэта можа быць таму, што ўдзячныя людзі часцей адчуваюць сябе камфортна, падымаючы праблемы са сваімі партнёрамі, што азначае, што яны могуць вырашаць праблемы па меры іх узнікнення.[]
3. Менш сімптомаў дэпрэсіі
Паводле вынікаў 8 даследаванняў, апублікаваных у часопісе Cognition & Эмоцыі У 2012 годзе ўдзячнасць звязана з больш нізкім узроўнем дэпрэсіі.[] Даследчыкі, якія праводзілі даследаванні, выказалі здагадку, што гэта можа быць таму, што падзяка выклікае пазітыўныя эмоцыі і заахвочвае нас пераглядаць падзеі і сітуацыі ў больш пазітыўным ключы.
4. Падвышаная акадэмічная матывацыя
Калі выстудэнт, практыка падзякі можа павялічыць вашу матывацыю да вучобы. У ходзе аднаго выпрабавання, праведзенага даследчыкамі з Універсітэта Асакі і Універсітэта Рыцумейкан у 2021 годзе, студэнтам каледжа было прапанавана ўвайсці ў інтэрнэт-платформу шэсць з сямі дзён тыдня і ўвесці пяць рэчаў, якія выклікалі ў іх пачуццё ўдзячнасці. Праз два тыдні яны паведамілі аб значна больш высокім узроўні акадэмічнай матывацыі ў параўнанні з кантрольнай групай. Па дадзеных Цэнтра навукі Greater Good пры Універсітэце Берклі, існуе мноства перашкод для ўдзячнасці, у тым ліку:[]
- Генетыка: Даследаванні двайнят паказваюць, што з-за генетычных адрозненняў некаторыя з нас ад прыроды больш удзячныя, чым іншыя.
- Тып асобы: Людзі, схільныя да неўратыкаў, зайздроснікаў, цынікаў або матэрыялістаў, могуць мець праблемы з пачуццём удзячнасці.
Вам таксама можа быць цяжка адчуваць удзячнасць, калі вы часта параўноўваеце сябе з іншымі людзьмі, якія ў нечым выглядаюць лепшымі або больш паспяховымі за вас. Яшчэ адной перашкодай можа быць адаптацыя. Напрыклад, калі вы пачынаеце ўспрымаць добрыя рэчы ў сваім жыцці як належнае, праз некаторы час вы можаце не адчуваць за іх удзячнасці.
Добрая навіна заключаецца ў тым, што нават калі вы не ўдзячны ад прыроды, вы можаце навучыць сябе цаніць станоўчыя рэчы ў сваім жыцці. Нават калі вы гэта адчуваецепрактыкаванні ў гэтым артыкуле не будуць працаваць для вас, чаму б не паспрабаваць іх на працягу некалькіх тыдняў? Гэты артыкул пра тое, як ставіць мэты і настойліва дасягаць іх, можа быць карысным.
У даследаванні 2017 года пад назвай Развіццё чыстага альтруізму праз удзячнасць: функцыянальнае МРТ-даследаванне змяненняў з практыкай удзячнасці навукоўцы выявілі, што штодзённы 10-хвілінны сеанс вядзення часопіса падзякі павялічвае актыўнасць у той частцы мозгу, звязанай з пачуццём удзячнасці.[]
Агульныя пытанні
Як вы практыкуеце падзяку штодня?
Выберыце час сутак практыкаваць падзяку. З паўтарэннем ваша практыка можа стаць звычкай. Напрыклад, вы можаце марнаваць першыя хвіліны дня на разважанні пра рэчы, за якія вы ўдзячныя, або ўзяць звычку пісаць у дзённік падзяк адразу пасля абеду. 1>
