সুচিপত্র
আপনার জীবনের ভাল জিনিসগুলিতে ফোকাস করার অনেক ইতিবাচক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, এটি আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং আপনার সম্পর্ককে শক্তিশালী করতে পারে। এই নিবন্ধে, আপনি কৃতজ্ঞতার সুবিধাগুলি এবং কীভাবে আরও কৃতজ্ঞ বোধ করবেন সে সম্পর্কে আরও শিখবেন। আমরা কৃতজ্ঞতার সাধারণ বাধাগুলি এবং কীভাবে সেগুলি কাটিয়ে উঠতে হয় তাও দেখব৷
কৃতজ্ঞতা কী?
কৃতজ্ঞতা হল প্রশংসার একটি ইতিবাচক অবস্থা৷ কৃতজ্ঞতা বিশেষজ্ঞ অধ্যাপক রবার্ট এমন্সের মতে, কৃতজ্ঞতা দুটি অংশ নিয়ে গঠিত: ইতিবাচক কিছুর স্বীকৃতি এবং উপলব্ধি যে এই কল্যাণটি বাইরের উত্স থেকে আসে।
1. একটি কৃতজ্ঞতা জার্নাল শুরু করুন
একটি নোটবুকে, আপনি যে জিনিসের জন্য কৃতজ্ঞ তার রেকর্ড রাখুন। প্রতিদিন 3-5টি জিনিস নোট করার চেষ্টা করুন। আপনি কৃতজ্ঞতার মতো একটি কৃতজ্ঞতা জার্নাল অ্যাপও ব্যবহার করে দেখতে পারেন।
আপনি যদি আটকে থাকেন তবে নিচের বিষয়ে চিন্তা করুন:
- যে জিনিসগুলি আপনাকে অর্থ এবং উদ্দেশ্যের অনুভূতি দেয়, যেমন, আপনার কাজ, আপনার নিকটতম সম্পর্ক বা আপনার বিশ্বাস।
- যে পাঠগুলি আপনি সম্প্রতি শিখেছেন, যেমন, স্কুলে ভুল থেকে বা আপনার পছন্দের জিনিসগুলিকে জিতিয়ে <6 টিম জিততে পারেন। 7>
সুবিধা দেখতে আপনাকে প্রতিদিন আপনার জার্নাল ব্যবহার করতে হবে না। মনোবিজ্ঞানের অধ্যাপক সোনজা লিউবোমিরস্কির মতে, আপনার কৃতজ্ঞতায় লেখাপ্রতি সপ্তাহে একবার জার্নাল আপনার সুখের মাত্রা বাড়াতে যথেষ্ট হতে পারে।[]
আরো দেখুন: 50 এর পরে কীভাবে বন্ধু তৈরি করবেন
2. অন্য কাউকে তাদের কৃতজ্ঞতা জানাতে বলুন
আপনার যদি এমন কোনো বন্ধু থাকে যে কৃতজ্ঞতা অনুশীলন করতে চায়, তাহলে আপনি আপনার জীবনের ভালো জিনিসগুলো নিয়ে কথা বলতে একত্র হতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতিটি পাঁচটি জিনিস তালিকাভুক্ত না করা পর্যন্ত আপনি কৃতজ্ঞ এমন কিছু সম্পর্কে কথা বলতে বা প্রতি সপ্তাহান্তে প্রতি সপ্তাহে আপনার সাথে ঘটে যাওয়া সেরা জিনিসটির সাথে একে অপরকে টেক্সট করতে সম্মত হন।
এই ব্যায়ামটি বাচ্চাদের পাশাপাশি প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ভাল কাজ করে। যদি আপনার সন্তান থাকে, তাহলে আপনি তাদের উত্সাহিত করতে পারেন যে তারা কিসের জন্য কৃতজ্ঞ তা ভাগ করে নিতে, সম্ভবত প্রতি সপ্তাহে কয়েকবার ডিনার টেবিলের চারপাশে।
3. একটি কৃতজ্ঞতা জার তৈরি করুন
একটি খালি বয়াম সাজান এবং এটি সহজ নাগালের মধ্যে রাখুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এটি আপনার রান্নাঘরের জানালার সিলে বা কর্মক্ষেত্রে আপনার ডেস্কে রাখতে পারেন। ভালো কিছু ঘটলে, কাগজের একটি ছোট টুকরোতে তা লিখে রাখুন, ভাঁজ করে বয়ামে রাখুন। যখন জার পূর্ণ হয়, নোটগুলি পড়ুন এবং আপনার জীবনের ইতিবাচক জিনিসগুলি মনে করিয়ে দিন৷
4. একটি ধন্যবাদ-পত্র বা ইমেল লিখুন
জার্নাল অফ হ্যাপিনেস স্টাডিজ এ প্রকাশিত 2011 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে 3-সপ্তাহের সময়কালের মধ্যে তিনটি ধন্যবাদ পত্র লেখা এবং পাঠানো হতাশার লক্ষণগুলির পরিমাপ উন্নত করতে পারে, জীবনের সন্তুষ্টি উন্নত করতে পারে এবং সুখ বাড়াতে পারে।অর্থপূর্ণ ছিল এবং বস্তুগত উপহারের উপর ফোকাস করা এড়াতে। উদাহরণস্বরূপ, চলমান মানসিক সমর্থনের জন্য পরিবারের একজন সদস্যকে ধন্যবাদ জানিয়ে একটি চিঠি উপযুক্ত হবে, কিন্তু জন্মদিনের উপহারের জন্য বন্ধুকে ধন্যবাদ জানিয়ে একটি চিঠি হবে না।
আপনি এমন কাউকে লিখতে পারেন যাকে আপনি নিয়মিত দেখেন, যেমন একজন বন্ধু বা সহকর্মী, অথবা এমন কেউ যিনি আপনাকে অতীতে সাহায্য করেছেন, যেমন একজন কলেজ শিক্ষক যিনি আপনাকে একটি নির্দিষ্ট কর্মজীবনের পথ অনুসরণ করতে অনুপ্রাণিত করেছেন। আপনার যদি কিছু অনুপ্রেরণার প্রয়োজন হয়, বন্ধুদের জন্য আমাদের ধন্যবাদ বার্তাগুলির তালিকা দেখুন৷
5৷ একটি নির্দেশিত কৃতজ্ঞতা ধ্যান শুনুন
নির্দেশিত ধ্যান আপনার মনকে বিচরণ করা থেকে বিরত রাখতে পারে এবং আপনি যে বিষয়গুলির জন্য কৃতজ্ঞ সেগুলিতে আপনাকে মনোযোগ দিতে পারে৷ তারা আপনাকে আপনার জীবনের ইতিবাচক ব্যক্তি এবং জিনিসগুলি সম্পর্কে চিন্তা করতে এবং প্রশংসা করতে এবং যারা আপনাকে সাহায্য করেছে তাদের ধন্যবাদ জানাতে উত্সাহিত করে। শুরু করতে, তারা ব্রাচের নির্দেশিত কৃতজ্ঞতা ধ্যান চেষ্টা করুন।
6. একটি ভিজ্যুয়াল কৃতজ্ঞতা জার্নাল রাখুন
আপনি যদি একটি কৃতজ্ঞতা জার্নাল রাখার ধারণাটি পছন্দ করেন কিন্তু লিখতে উপভোগ না করেন, তবে পরিবর্তে আপনি যে জিনিসের জন্য কৃতজ্ঞ সেগুলির ফটো বা ভিডিও তোলার চেষ্টা করুন। আপনি একটি কৃতজ্ঞতা স্ক্র্যাপবুক বা কোলাজও তৈরি করতে পারেন৷
7. অর্থপূর্ণ ধন্যবাদ দিন
যখন আপনি পরবর্তীতে কাউকে "ধন্যবাদ" বলবেন, তখন কথায় কিছু চিন্তাভাবনা করুন। আপনি কেন কৃতজ্ঞ তা ঠিকভাবে তাদের জানাতে কয়েক সেকেন্ড সময় দিলে আপনি তাদের আরও বেশি প্রশংসা করতে পারেন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনার সঙ্গী যখন "ধন্যবাদ" বলার পরিবর্তেরাতের খাবার তৈরি করে, আপনি বলতে পারেন, "ডিনার তৈরি করার জন্য আপনাকে ধন্যবাদ। আমি আপনার রান্না পছন্দ করি!”
আপনি যদি "ধন্যবাদ" এর বাইরে যেতে চান এবং অন্য উপায়ে আপনার প্রশংসা দেখাতে চান, তাহলে প্রশংসা দেখানোর উপায় সম্পর্কে আমাদের নিবন্ধটি দেখুন।
8. আপনার জীবনের কঠিন সময়গুলি মনে রাখুন
শুধু আপনার আজকের জিনিসগুলির জন্যই নয় বরং আপনি যে অগ্রগতি করেছেন বা আপনার পরিস্থিতির উন্নতির জন্য কৃতজ্ঞ হওয়ার চেষ্টা করুন৷
উদাহরণস্বরূপ, আপনার একটি গাড়ি আছে বলে আপনি কৃতজ্ঞ বোধ করতে পারেন, যদিও এটি পুরানো এবং মাঝে মাঝে ভেঙে যায়৷ কিন্তু আপনি যদি সেই দিনগুলির কথা মনে করেন যখন আপনার কাছে মোটেও গাড়ি ছিল না এবং অবিশ্বাস্য পাবলিক ট্রান্সপোর্টের উপর নির্ভর করতে হয়েছিল, তাহলে আপনি অতিরিক্ত কৃতজ্ঞ বোধ করতে পারেন৷
9. চাক্ষুষ অনুস্মারকগুলি ব্যবহার করুন
ভিজ্যুয়াল ইঙ্গিতগুলি আপনাকে সারা দিন কৃতজ্ঞতা অনুশীলন করার কথা মনে করিয়ে দিতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি লিখতে পারেন "কৃতজ্ঞতা!" একটি স্টিকি নোটে এবং এটিকে আপনার কম্পিউটার মনিটরে রেখে দিন বা আপনার ফোনে একটি বিজ্ঞপ্তি সেট করুন যাতে আপনাকে মনে করিয়ে দিতে যে এটি একটি কৃতজ্ঞতা অনুশীলনের সময়।
10. অপ্রত্যাশিত ইতিবাচক ফলাফলের জন্য কৃতজ্ঞতা বোধ করুন
আপনি শুধুমাত্র সেই জিনিসগুলির জন্যই কৃতজ্ঞ বোধ করতে পারেন যেগুলি আপনি যেমনটি আশা করেছিলেন ঠিক তেমনই ঘটেছে কিন্তু আপনি আশা করেননি এমন ইতিবাচক ফলাফলের জন্যও। ছদ্মবেশে আশীর্বাদে পরিণত হওয়া বিপত্তিগুলিকে চিন্তা করার চেষ্টা করুন৷
উদাহরণস্বরূপ, সম্ভবত আপনি এমন একটি চাকরি পাননি যা আপনি মরিয়াভাবে চেয়েছিলেন, কিন্তু আপনি পরে একটি নির্ভরযোগ্য উত্স থেকে শুনেছেন যে কোম্পানিটি যাইহোক কাজ করার জন্য খুব সুন্দর জায়গা নয়৷ যদিও আপনিসেই সময়ে খুব মন খারাপ ছিল, আপনি এখন আপনাকে প্রত্যাখ্যান করার কোম্পানির সিদ্ধান্তের জন্য কৃতজ্ঞ বোধ করতে পারেন।
11. আপনি ঠিক কিসের জন্য কৃতজ্ঞ তা শনাক্ত করুন
আপনি যখন লিখছেন বা যে বিষয়গুলির জন্য আপনি কৃতজ্ঞ সেই বিষয়ে প্রতিফলন করার সময় নির্দিষ্ট হওয়ার চেষ্টা করুন। এই কৌশলটি আপনার কৃতজ্ঞতা অনুশীলনকে তাজা এবং অর্থবহ রাখতে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ, "আমি আমার ভাইয়ের জন্য কৃতজ্ঞ" একটি সাধারণ বিবৃতি যা আপনি প্রায়শই পুনরাবৃত্তি করলে এর অর্থ হারাতে পারে। "আমি কৃতজ্ঞ যে আমার ভাই আমার বাইক ঠিক করতে আমাকে সাহায্য করার জন্য সপ্তাহান্তে এসেছিলেন" আরও নির্দিষ্ট৷
12৷ কৃতজ্ঞতার সাথে হাঁটাহাঁটি করুন
একা একা হাঁটতে যান। আপনার চারপাশের জিনিসগুলির জন্য স্বাদ নেওয়ার এবং কৃতজ্ঞ বোধ করার সুযোগ নিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সুন্দর আবহাওয়া, সুন্দর গাছপালা, সবুজ স্থান, বা বাইরে যেতে এবং ঘুরে বেড়ানোর ক্ষমতার জন্য কৃতজ্ঞ বোধ করতে পারেন।
আপনি যদি একটি পরিচিত পথে হাঁটছেন, তাহলে আপনি যে জিনিসগুলিকে সাধারণত উপেক্ষা করেন, যেমন একটি পুরানো বিল্ডিং বা একটি অস্বাভাবিক গাছের আকর্ষণীয় বিবরণ লক্ষ্য করার চেষ্টা করুন৷
13৷ একটি কৃতজ্ঞতার আচার তৈরি করুন
কৃতজ্ঞতার আচারগুলি আপনাকে আপনার দিনে কৃতজ্ঞতা গড়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে। এখানে চেষ্টা করার জন্য কৃতজ্ঞতার আচারের কিছু উদাহরণ রয়েছে:
- আপনি খাবার খাওয়ার ঠিক আগে আপনার খাবারের জন্য কৃতজ্ঞতা অনুভব করতে কয়েক সেকেন্ড সময় নিন। সেই সমস্ত লোকদের সম্পর্কে চিন্তা করুন যারা আপনার খাবার বেড়েছে, তৈরি করেছে, প্রস্তুত করেছে বা রান্না করেছে। 6 আপনি ঘুমাতে যাওয়ার ঠিক আগে, আপনার সাথে সবচেয়ে ভাল ঘটনাটি সম্পর্কে চিন্তা করুনদিন।
- আপনার সন্ধ্যায় বাড়িতে যাতায়াতের সময়, কর্মক্ষেত্রে আপনার জন্য ভাল হয়েছে এমন জিনিসগুলির জন্য কৃতজ্ঞতা বোধ করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, সম্ভবত আপনি আপনার দলের সাথে একটি ফলপ্রসূ মিটিং করেছেন বা শিখেছেন যে আপনি আরও আরামদায়ক অফিসে চলে যাবেন।
14. এটির আরও প্রশংসা করার জন্য কিছু ছেড়ে দিন
কখনও কখনও, আমরা আমাদের জীবনে ইতিবাচক জিনিসগুলিকে মঞ্জুর করতে পারি। একটি নিয়মিত ট্রিট বা আনন্দ ত্যাগ করা আপনাকে এটির প্রশংসা করতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, চকলেটের একটি বার মিষ্টি ছাড়া এক সপ্তাহ পরে স্বাভাবিকের চেয়ে আরও ভাল স্বাদ পেতে পারে৷
15৷ আপনার নেতিবাচক আবেগগুলিকে হ্রাস করা এড়িয়ে চলুন
আপনি যখন কৃতজ্ঞতামূলক কার্যকলাপ অনুশীলন করেন তখন আপনাকে আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলিকে দমন করতে হবে না। গবেষণা দেখায় যে তাদের দূরে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা বিপরীতমুখী হতে পারে এবং আপনাকে আরও খারাপ বোধ করতে পারে।[][][] আপনার জীবন নিখুঁত নয় তা স্বীকার করার সাথে সাথে আপনি এখনই কীসের জন্য কৃতজ্ঞ বোধ করতে হবে তার উপর ফোকাস করতে পারেন।
আপনি যখন কৃতজ্ঞতা অনুশীলন করেন তখন আপনার পরিস্থিতি অন্য কারও সাথে তুলনা করবেন না কারণ তুলনা আপনার অনুভূতিকে বাতিল করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, নিজেকে কিছু বলা এড়াতে চেষ্টা করুন যেমন, "আচ্ছা, আমার সমস্যা থাকা সত্ত্বেও আমার কৃতজ্ঞ হওয়া উচিত কারণ অনেকের অবস্থা খারাপ।"
আপনি যদি আবেগের সাথে লড়াই করেন, তবে কীভাবে আপনার আবেগগুলিকে স্বাস্থ্যকর উপায়ে প্রকাশ করতে হয় সে সম্পর্কে আপনি এই নিবন্ধটি পছন্দ করতে পারেন।
কৃতজ্ঞতা অনুশীলনের সুবিধা
কৃতজ্ঞতার অনেক সুবিধা রয়েছে এবং আপনাকে এটি অনুশীলন করতে হবে নাফলাফল দেখতে দীর্ঘ সময়। এখানে কিছু গবেষণার ফলাফল রয়েছে যা কৃতজ্ঞতার শক্তি দেখায়:
1. উন্নত মেজাজ
কৃতজ্ঞতামূলক হস্তক্ষেপ (উদাহরণস্বরূপ, একটি কৃতজ্ঞতা জার্নাল রাখা বা আপনাকে সাহায্য করেছে এমন কাউকে ধন্যবাদ-পত্র লেখা) আপনাকে সুখী করতে পারে, আপনার মেজাজ উন্নত করতে পারে এবং আপনার সামগ্রিক জীবন সন্তুষ্টিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। চার সপ্তাহের জন্য প্রতি সপ্তাহে তিনবার কৃতজ্ঞতার বিষয়ে লিখতে এবং প্রতিফলিত করতে বলে। একটি নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায়, অংশগ্রহণকারীরা পরীক্ষা শেষে উল্লেখযোগ্যভাবে কম চাপ, কম বিষণ্ণ এবং সুখী ছিল।[]
আরো দেখুন: 11টি সেরা শারীরিক ভাষার বই র্যাঙ্ক করা এবং পর্যালোচনা করা হয়েছে৷2. উন্নত সম্পর্ক
গবেষণা পরামর্শ দেয় যে কৃতজ্ঞ ব্যক্তিদের উচ্চ মানের সম্পর্ক থাকতে পারে। এটি হতে পারে কারণ কৃতজ্ঞ ব্যক্তিরা তাদের অংশীদারদের সাথে সমস্যাগুলি উত্থাপন করতে বেশি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে, যার অর্থ তারা সমস্যাগুলি সামনে আসার সাথে সাথে মোকাবেলা করতে পারে। []
3। কম বিষণ্ণ উপসর্গ
জার্নালে প্রকাশিত 8টি গবেষণার ফলাফল অনুযায়ী কগনিশন & আবেগ 2012 সালে, কৃতজ্ঞতা নিম্ন স্তরের বিষণ্নতার সাথে যুক্ত। বর্ধিত একাডেমিক প্রেরণা
যদি আপনি হনএকজন ছাত্র, কৃতজ্ঞতা অনুশীলন আপনার অধ্যয়নের প্রেরণা বাড়াতে পারে। 2021 সালে ওসাকা ইউনিভার্সিটি এবং রিটসুমেইকান ইউনিভার্সিটির গবেষকদের দ্বারা পরিচালিত একটি পরীক্ষায়, কলেজের শিক্ষার্থীদের সপ্তাহের সাত দিনের মধ্যে ছয়টি অনলাইন প্ল্যাটফর্মে লগ ইন করতে এবং পাঁচটি জিনিস প্রবেশ করতে বলা হয়েছিল যা তাদের কৃতজ্ঞ বোধ করে। দুই সপ্তাহ পর, তারা একটি কন্ট্রোল গ্রুপের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে উচ্চ স্তরের একাডেমিক অনুপ্রেরণার রিপোর্ট করেছে। বার্কলে ইউনিভার্সিটির গ্রেটার গুড সায়েন্স সেন্টারের মতে, কৃতজ্ঞতার জন্য একাধিক বাধা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:[]
- জেনেটিক্স: যমজ গবেষণায় দেখা গেছে যে জেনেটিক পার্থক্যের কারণে, আমাদের মধ্যে কেউ কেউ স্বাভাবিকভাবেই অন্যদের তুলনায় বেশি কৃতজ্ঞ।
- ব্যক্তিত্বের ধরন: লোকেরা যাঁরা কৃতজ্ঞতাবোধ, বস্তুগত সমস্যা, কৃতজ্ঞতাবোধের প্রবণতা থাকতে পারে। 7>
আপনার কাছে কৃতজ্ঞতা অনুভব করা কঠিন হতে পারে যদি আপনি প্রায়শই নিজেকে অন্য লোকেদের সাথে তুলনা করেন যারা কোনওভাবে আপনার চেয়ে ভাল বা বেশি সফল বলে মনে হয়। অভিযোজন আরেকটি বাধা হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপনার জীবনের ভাল জিনিসগুলিকে মঞ্জুর করে নিতে শুরু করেন, তবে কিছুক্ষণ পরে আপনি সেগুলির জন্য কৃতজ্ঞ বোধ নাও করতে পারেন৷
সুসংবাদটি হল যে আপনি স্বাভাবিকভাবে কৃতজ্ঞ না হলেও, আপনি আপনার জীবনের ইতিবাচক জিনিসগুলিকে উপলব্ধি করার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন৷ এমনকি যদি আপনি এটি অনুভব করেনএই নিবন্ধের অনুশীলনগুলি আপনার জন্য কাজ করবে না, কেন কয়েক সপ্তাহের জন্য সেগুলি চেষ্টা করবেন না? কীভাবে লক্ষ্য সেট করতে হয় এবং সেগুলির সাথে অধ্যবসায় বজায় রাখতে হয় সেই বিষয়ে এই নিবন্ধটি সহায়ক হতে পারে। কৃতজ্ঞতার মাধ্যমে বিশুদ্ধ পরার্থপরতার চাষ: কৃতজ্ঞতা অনুশীলনের সাথে পরিবর্তনের একটি কার্যকরী এমআরআই অধ্যয়ন নামে 2017 সালের একটি গবেষণায়, বিজ্ঞানীরা আবিষ্কার করেছেন যে দৈনিক 10-মিনিটের কৃতজ্ঞতা জার্নালিং সেশন মস্তিষ্কের অংশে কৃতজ্ঞতার অনুভূতির সাথে যুক্ত কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে। কৃতজ্ঞতা অনুশীলন করার জন্য দিনের একটি সময় নিন। পুনরাবৃত্তি সঙ্গে, আপনার অভ্যাস একটি অভ্যাসে পরিণত হতে পারে. উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার দিনের প্রথম কয়েক মিনিটের জন্য আপনার কৃতজ্ঞতার বিষয়ে চিন্তা করতে পারেন বা রাতের খাবারের পরপরই একটি কৃতজ্ঞতা জার্নালে লেখার অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন। 1>
