Njia 15 za Kutenda Shukrani: Mazoezi, Mifano, Faida

Kuzingatia mambo mazuri katika maisha yako kuna madhara mengi chanya. Kwa mfano, inaweza kuboresha afya yako ya akili na kuimarisha mahusiano yako. Katika makala hii, utajifunza zaidi kuhusu faida za shukrani na jinsi ya kujisikia shukrani zaidi. Pia tutaangalia vizuizi vya kawaida vya shukrani na jinsi ya kuvishinda.

Shukrani ni nini?

Shukrani ni hali chanya ya kushukuru. Kulingana na mtaalamu wa shukrani Profesa Robert Emmons, shukrani inaundwa na sehemu mbili: utambuzi wa kitu chanya na utambuzi kwamba wema huu unatoka kwa vyanzo vya nje.[]

Jinsi ya kufanya mazoezi ya shukrani

Hapa kuna vidokezo na mazoezi ya kujaribu ikiwa unataka kusitawisha shukrani zaidi katika maisha yako.

1. Anzisha shajara ya shukrani

Katika daftari, weka rekodi ya mambo unayoshukuru. Jaribu kuandika mambo 3-5 kila siku. Unaweza pia kujaribu programu ya jarida la shukrani, kama vile shukrani. Sio lazima kutumia jarida lako kila siku kuona faida. Kulingana na profesa wa saikolojia Sonja Lyubomirsky, akiandika kwa shukrani yakojarida mara moja kwa wiki inaweza kutosha kuongeza viwango vya furaha yako.[]

2. Uliza mtu mwingine kushiriki shukrani zake

Ikiwa una rafiki ambaye anataka kufanya mazoezi ya shukrani, mnaweza kukusanyika ili kuzungumza kuhusu mambo mazuri katika maisha yenu. Kwa mfano, mnaweza kuongea kwa zamu kuhusu jambo ambalo unashukuru hadi muorodheshe mambo matano kila mmoja, au mkubaliane kutuma ujumbe kila wikendi kuhusu jambo bora zaidi lililokupata katika juma.

Zoezi hili hufanya kazi vizuri na watoto na watu wazima. Ikiwa una watoto, unaweza kuwahimiza kushiriki kile wanachoshukuru, labda karibu na meza ya chakula cha jioni mara kadhaa kwa wiki.

3. Unda mtungi wa shukrani

Pamba mtungi usio na kitu na uweke mahali pa kufikia kwa urahisi. Kwa mfano, unaweza kuiweka kwenye dirisha la dirisha jikoni au kwenye dawati lako kazini. Kitu kizuri kinapotokea, andika kwenye kipande kidogo cha karatasi, ukikunje na uweke kwenye mtungi. Wakati mtungi umejaa, soma maandishi na ujikumbushe mambo chanya katika maisha yako.

4. Andika barua ya shukrani au barua pepe

Utafiti wa 2011 uliochapishwa katika Journal of Happiness Studies uligundua kuwa kuandika na kutuma barua tatu za shukrani kwa muda wa wiki 3 kunaweza kuboresha hatua za dalili za mfadhaiko, kuboresha maisha ya kuridhika, na kuongeza furaha.[]

Katika utafiti, washiriki waliambiwa wahakikishe barua zao zilitolewa kuhakikisha kuwa barua zao zilishuka.zilikuwa na maana na kuepuka kukazia fikira zawadi za kimwili. Kwa mfano, barua ya kumshukuru mwanafamilia kwa usaidizi unaoendelea wa kihisia ingefaa, lakini barua kwa rafiki ya kumshukuru kwa zawadi ya siku ya kuzaliwa haitafaa.

Unaweza kumwandikia mtu unayemwona mara kwa mara, kama vile rafiki au mfanyakazi mwenzako, au mtu ambaye amekusaidia hapo awali, kama vile mkufunzi wa chuo aliyekuhimiza kufuata njia fulani ya kitaaluma. Ikiwa unahitaji msukumo, angalia orodha yetu ya jumbe za shukrani kwa marafiki.

5. Sikiliza tafakuri ya shukrani iliyoongozwa

Tafakari zinazoongozwa zinaweza kuzuia akili yako kuzurura na kukuweka makini kwenye mambo unayoshukuru. Wanakuhimiza kufikiria na kuthamini watu chanya na mambo katika maisha yako na kutoa shukrani kwa wale ambao wamekusaidia. Ili kuanza, jaribu tafakuri ya shukrani inayoongozwa na Tara Brach.

6. Weka shajara ya shukrani inayoonekana

Iwapo unapenda wazo la kuweka shajara ya shukrani lakini hufurahii kuandika, jaribu kuchukua picha au video za mambo ambayo unashukuru badala yake. Unaweza pia kutengeneza kitabu cha shukrani au kolagi.

7. Toa shukrani za maana

Unaposema tena “Asante” kwa mtu fulani, weka wazo fulani katika maneno. Kuchukua sekunde chache kuwaambia hasa kwa nini unashukuru kunaweza kukufanya uwathamini zaidi.

Kwa mfano, badala ya kusema “Asante” wakati mwenzi wako.kuandaa chakula cha jioni, unaweza kusema, “Asante kwa kuandaa chakula cha jioni. Ninapenda upishi wako!”

Ikiwa ungependa kwenda zaidi ya “Asante” na kuonyesha uthamini wako kwa njia nyinginezo, angalia makala yetu kuhusu njia za kuonyesha uthamini.

8. Kumbuka nyakati ngumu maishani mwako

Jaribu kushukuru sio tu kwa vitu ulivyonavyo leo bali kwa maendeleo ambayo umefanya au jinsi hali yako ilivyoboreka.

Kwa mfano, unaweza kushukuru kuwa una gari, hata ikiwa ni kuukuu na huharibika mara kwa mara. Lakini ukikumbuka siku ambazo hukuwa na gari kabisa na ulilazimika kutegemea usafiri wa umma usiotegemewa, unaweza kujisikia mwenye shukrani zaidi.

9. Tumia vikumbusho vya kuona

Vidokezo vinavyoonekana vinaweza kukukumbusha kufanya mazoezi ya shukrani siku nzima. Kwa mfano, unaweza kuandika "Shukrani!" kwenye kidokezo kinachonata na uiache kwenye kifuatilizi cha kompyuta yako au uweke arifa kwenye simu yako ili kukukumbusha kuwa ni wakati wa mazoezi ya shukrani.

10. Jisikie shukrani kwa matokeo chanya usiyotarajiwa

Unaweza kushukuru sio tu kwa mambo ambayo yalifanyika jinsi ulivyotarajia lakini pia kwa matokeo chanya ambayo hukutarajia. Jaribu kutafakari kuhusu vikwazo ambavyo baadaye vilikuja kuwa baraka. Ingawa wewewalikuwa wamekasirika sana wakati huo, sasa unaweza kushukuru kwa uamuzi wa kampuni kukukataa.

11. Tambua kile ambacho unashukuru kwacho

Jaribu kuwa mahususi unapoandika au kutafakari juu ya mambo unayoshukuru. Mbinu hii husaidia kuweka mazoezi yako ya shukrani kuwa safi na yenye maana. Kwa mfano, "Ninashukuru kwa ndugu yangu" ni kauli ya jumla ambayo inaweza kupoteza maana yake ikiwa unarudia mara kwa mara. "Ninashukuru kwamba kaka yangu alikuja wikendi kunisaidia kurekebisha baiskeli yangu" ni maalum zaidi.

Angalia pia: Jinsi ya Kujitambua Zaidi (Pamoja na Mifano Rahisi)

12. Tembea kwa shukrani

Nenda kwa matembezi peke yako. Chukua fursa ya kuonja na kujisikia shukrani kwa mambo yanayokuzunguka. Kwa mfano, unaweza kujisikia shukrani kwa hali ya hewa nzuri, mimea nzuri, nafasi ya kijani, au ukweli tu kwamba una uwezo wa kwenda nje na kuzunguka.

Ikiwa unatembea kwenye njia inayojulikana, jitahidi kutambua mambo ambayo kwa kawaida huyaoni, kama vile maelezo ya kuvutia kwenye jengo kuu au mtambo usio wa kawaida.

13. Unda tambiko la shukrani

taratibu za kushukuru zinaweza kukusaidia kujenga shukrani katika siku yako. Hii ni baadhi ya mifano ya ibada za shukrani kujaribu:

• Chukua sekunde chache ili kuhisi shukrani kwa chakula chako kabla tu ya kula chakula. Fikiria juu ya watu wote ambao walikuza, kutengeneza, kuandaa, au kupika chakula chako.
• Kabla tu ya kulala, fikiria juu ya jambo bora zaidi lililokupatasiku.
• Katika safari yako ya jioni kwenda nyumbani, jaribu kujisikia shukrani kwa mambo ambayo yalikwenda vizuri kwako kazini. Kwa mfano, labda ulikuwa na mkutano mzuri na timu yako au ukajifunza kuwa utahamia ofisi nzuri zaidi.

14. Toa kitu ili kukithamini zaidi

Wakati mwingine, tunaweza kuchukua mambo chanya katika maisha yetu kuwa ya kawaida. Kuacha kutibu au kujifurahisha kwa ukawaida kunaweza kukusaidia kuithamini. Kwa mfano, kipande cha chokoleti kinaweza kuonja vizuri zaidi kuliko kawaida baada ya wiki bila peremende.

15. Epuka kupunguza hisia zako hasi

Si lazima ukandamize mawazo na hisia zako hasi unapofanya mazoezi ya kushukuru. Utafiti unaonyesha kuwa kujaribu kuwafukuza kunaweza kuwa kinyume na kukufanya uhisi vibaya zaidi.[][] Unaweza kuzingatia kile unachostahili kushukuru kwa sasa hivi huku bado ukikubali kwamba maisha yako si kamili.

Usilinganishe hali yako na ya mtu mwingine yeyote unapojizoeza kutoa shukrani kwa sababu kulinganisha kunaweza kubatilisha hisia zako. Kwa mfano, jaribu kuepuka kujiambia mambo kama, “Naam, ninapaswa kushukuru licha ya matatizo yangu kwa sababu watu wengi wana hali mbaya zaidi.”

Ikiwa unapambana na hisia, unaweza kupenda makala haya kuhusu jinsi ya kueleza hisia zako kwa njia inayofaa.

Faida za kuonyesha shukrani

Shukrani ina manufaa mengi, na si lazima ujizoeze kwa ajili yamuda mrefu kuona matokeo. Hapa kuna matokeo machache ya utafiti ambayo yanaonyesha nguvu ya shukrani:

1. Hali iliyoboreshwa

Afua za shukrani (kwa mfano, kutunza shajara ya shukrani au kumwandikia barua za shukrani mtu ambaye amekusaidia) kunaweza kukufanya uwe na furaha zaidi, kuinua hali yako, na kuongeza kuridhika kwa maisha yako kwa ujumla.[]

Katika utafiti wa 2015 unaoitwa, Athari za riwaya mbili za shukrani na ufahamu>0 ni kutafakari juu ya mambo 5 yaliyoombwa juu ya
kutafakari kwa sehemu 5, kutafakari kwa sehemu 5 ya mambo 5, kutafakari juu ya mambo 5 yaliyoulizwa. walishukuru kwa mara tatu kwa juma kwa majuma manne. Ikilinganishwa na kikundi cha udhibiti, washiriki hawakufadhaika sana, hawakushuka moyo, na walikuwa na furaha zaidi mwishoni mwa jaribio.[]

2. Mahusiano yaliyoboreshwa

Utafiti unapendekeza kuwa watu wanaoshukuru wanaweza kuwa na mahusiano ya ubora wa juu. Hii inaweza kuwa kwa sababu watu wanaoshukuru wana uwezekano mkubwa wa kujisikia vizuri kuibua matatizo na wenzi wao, ambayo ina maana kwamba wanaweza kushughulikia masuala yanapojitokeza.[]

3. Dalili chache za mfadhaiko

Kulingana na matokeo ya tafiti 8 zilizochapishwa katika jarida Cognition & Hisia mwaka wa 2012, shukrani inahusishwa na viwango vya chini vya unyogovu.[] Watafiti nyuma ya tafiti walipendekeza hii inaweza kuwa kwa sababu shukrani huchochea hisia chanya na hutuhimiza kuweka upya matukio na hali kwa njia chanya zaidi.

4. Kuongezeka kwa motisha ya kitaaluma

Ikiwa ukomwanafunzi, mazoea ya shukrani yanaweza kuongeza motisha yako ya kusoma. Katika jaribio moja lililofanywa na watafiti kutoka Chuo Kikuu cha Osaka na Chuo Kikuu cha Ritsumeikan mnamo 2021, wanafunzi wa chuo kikuu waliulizwa kuingia kwenye jukwaa la mtandaoni siku sita kati ya saba za wiki na kuandika mambo matano ambayo yaliwafanya kushukuru. Baada ya wiki mbili, waliripoti viwango vya juu zaidi vya motisha ya kitaaluma ikilinganishwa na kikundi cha udhibiti.[]

Vizuizi vya shukrani

Ni kawaida kuwa na wasiwasi kuhusu mazoea ya shukrani. Kulingana na Kituo Kikuu cha Sayansi Bora katika Chuo Kikuu cha Berkeley, kuna vikwazo vingi vya shukrani, ikiwa ni pamoja na:[]

• Genetics: Tafiti pacha zinaonyesha kuwa kutokana na tofauti za kijeni, baadhi yetu huwa na shukrani zaidi kuliko wengine.
• Aina ya utu: Watu ambao huwa na tabia ya kuwa na hisia, 7>
matatizo ya shukurani, wanaweza kuwa na wenye mvuto. 0>Unaweza pia kupata ugumu wa kushukuru ikiwa unajilinganisha mara kwa mara na watu wengine wanaoonekana bora au waliofanikiwa zaidi kuliko wewe kwa njia fulani. Kurekebisha kunaweza kuwa kizuizi kingine. Kwa mfano, ukianza kuchukulia mambo mazuri maishani kuwa jambo la kawaida, huenda usiwe na shukrani kwa ajili yake baada ya muda fulani.

Habari njema ni kwamba hata ikiwa huna shukrani kiasili, unaweza kujizoeza kuthamini mambo mazuri maishani mwako. Hata kama unahisi hivyomazoezi katika makala haya hayatakufanyia kazi, kwa nini usijaribu kwa wiki chache? Makala haya kuhusu  jinsi ya kuweka malengo na kuyavumilia  yanaweza kusaidia.

Angalia pia: Jinsi ya Kuanzisha Mazungumzo na Guy (IRL, Text & Online)

Katika utafiti wa 2017 uliopewa jina la Ukuzaji wa kujitolea mtu binafsi kupitia shukrani: Utafiti unaofanya kazi wa MRI wa mabadiliko kwa mazoezi ya shukrani , wanasayansi waligundua kuwa kipindi cha kila siku cha dakika 10 cha kuandika habari za shukrani kiliongeza shughuli katika sehemu ya ubongo inayohusishwa na hisia za shukrani.[]

Maswali ya kawaida

Je, unafanyaje mazoezi ya siku 15 ya shukrani. Kwa kurudia, mazoezi yako yanaweza kuwa tabia. Kwa mfano, unaweza kutumia dakika chache za kwanza za siku yako kufikiria kuhusu mambo ambayo unashukuru au kuwa na mazoea ya kuandika katika shajara ya shukrani mara baada ya chakula cha jioni.

<1]]>