Sisällysluettelo
Elämässäsi oleviin hyviin asioihin keskittymisellä on monia myönteisiä sivuvaikutuksia. Se voi esimerkiksi parantaa mielenterveyttäsi ja vahvistaa ihmissuhteitasi. Tässä artikkelissa opit lisää kiitollisuuden hyödyistä ja siitä, miten voit tuntea itsesi kiitollisemmaksi. Tarkastelemme myös kiitollisuuden yleisiä esteitä ja sitä, miten ne voidaan voittaa.
Mitä kiitollisuus on?
Kiitollisuus on myönteinen arvostuksen tila. Kiitollisuuden asiantuntijan, professori Robert Emmonsin mukaan kiitollisuus koostuu kahdesta osasta: jonkin myönteisen asian tunnistamisesta ja sen oivaltamisesta, että tämä hyvyys tulee ulkopuolisista lähteistä[].
Miten harjoitella kiitollisuutta
Tässä on muutamia vinkkejä ja harjoituksia, joita voit kokeilla, jos haluat kasvattaa elämääsi enemmän kiitollisuutta.
1. Aloita kiitollisuuspäiväkirja
Kirjoita muistivihkoon asiat, joista olet kiitollinen. Yritä kirjata ylös 3-5 asiaa joka päivä. Voit myös kokeilla kiitollisuuspäiväkirjasovellusta, kuten Gratitude.
Jos tunnet olevasi jumissa, mieti seuraavia asioita:
- Asiat, jotka antavat sinulle merkityksen ja tarkoituksen tunteen, esimerkiksi työsi, läheisimmät ihmissuhteesi tai uskosi.
- Oppitunnit, jotka olet oppinut äskettäin, esimerkiksi koulussa tai työssä tehdyistä virheistä.
- Pienet asiat, jotka saavat sinut hymyilemään, esim. suosikkijoukkueesi voitto pelissä.
Sinun ei tarvitse käyttää päiväkirjaasi päivittäin nähdäksesi hyödyn. Psykologian professori Sonja Lyubomirskyn mukaan jo kerran viikossa tapahtuva kirjoittaminen kiitollisuuspäiväkirjaan voi riittää nostamaan onnellisuustasoasi.[]
2. Pyydä jotakuta toista jakamaan kiitollisuutensa.
Jos sinulla on ystävä, joka haluaa harjoitella kiitollisuutta, voisitte kokoontua yhteen ja puhua elämänne hyvistä asioista. Voisitte esimerkiksi vuorotellen puhua jostakin asiasta, josta olette kiitollisia, kunnes kumpikin on luetellut viisi asiaa, tai sopia, että kirjoitatte joka viikonloppu tekstiviestin, jossa kerrotte toisillenne parhaasta asiasta, joka teille on sattunut viikon aikana.
Jos sinulla on lapsia, voit rohkaista heitä kertomaan, mistä he ovat kiitollisia, esimerkiksi ruokapöydässä useita kertoja viikossa.
3. Luo kiitollisuuspurkki
Koristele tyhjä purkki ja sijoita se helposti ulottuvillesi. Voit pitää sitä esimerkiksi keittiön ikkunalaudalla tai työpöydälläsi. Kun jotain hyvää tapahtuu, kirjoita se ylös pienelle paperille, taita se kokoon ja laita se purkkiin. Kun purkki on täynnä, lue muistiinpanot läpi ja muistuta itseäsi positiivisista asioista elämässäsi.
4. Kirjoita kiitoskirje tai -sähköposti.
Vuonna 2011 julkaistussa tutkimuksessa Journal of Happiness Studies havaittiin, että kolmen kiitoskirjeen kirjoittaminen ja lähettäminen kolmen viikon aikana voi parantaa masennusoireita, parantaa elämäntyytyväisyyttä ja lisätä onnellisuutta[].
Tutkimuksessa osallistujia kehotettiin varmistamaan, että heidän kirjeensä ovat merkityksellisiä ja että he eivät keskity aineellisiin lahjoihin. Esimerkiksi kirje, jossa kiitetään perheenjäsentä jatkuvasta emotionaalisesta tuesta, olisi sopiva, mutta kirje ystävälle, jossa kiitetään syntymäpäivälahjasta, ei olisi.
Voisit kirjoittaa jollekin, jota tapaat säännöllisesti, kuten ystävälle tai kollegalle, tai jollekin, joka on auttanut sinua aiemmin, kuten opinto-ohjaajalle, joka innoitti sinua valitsemaan tietyn urapolun. Jos kaipaat inspiraatiota, tutustu ystäville suunnattujen kiitosviestien luetteloon.
5. Kuuntele ohjattua kiitollisuusmeditaatiota
Ohjatut meditaatiot voivat estää mieltäsi harhailemasta ja pitää sinut keskittyneenä asioihin, joista olet kiitollinen. Ne kannustavat sinua ajattelemaan ja arvostamaan elämäsi positiivisia ihmisiä ja asioita sekä kiittämään sinua auttaneita. Alkuun pääset kokeilemalla Tara Brachin ohjattua kiitollisuusmeditaatiota.
6. Pidä visuaalista kiitollisuuspäiväkirjaa
Jos pidät ajatuksesta pitää kiitollisuuspäiväkirjaa, mutta et pidä kirjoittamisesta, kokeile sen sijaan ottaa valokuvia tai videoita asioista, joista olet kiitollinen. Voit myös tehdä kiitollisuuslehtisen tai -kollaasin.
7. Anna merkitykselliset kiitokset
Kun seuraavan kerran sanot jollekulle "kiitos", mieti sanojasi. Kun käytät muutaman sekunnin kertoaksesi tarkalleen, miksi olet kiitollinen, saatat arvostaa häntä vielä enemmän.
Sen sijaan, että sanoisit "kiitos", kun kumppanisi tekee illallista, voisit esimerkiksi sanoa: "Kiitos, että teit illallista. Rakastan ruoanlaittoasi!".
Jos haluat osoittaa arvostustasi muillakin tavoin kuin vain kiittämällä, tutustu artikkeliin arvostuksen osoittamistavoista.
8. Muista elämäsi vaikeat ajat
Yritä olla kiitollinen paitsi niistä asioista, joita sinulla on tänään, myös edistyksestä, jota olet saavuttanut, tai siitä, miten tilanteesi on parantunut.
Saatat esimerkiksi olla kiitollinen siitä, että sinulla on auto, vaikka se on vanha ja hajoaa joskus. Mutta jos muistelet niitä aikoja, jolloin sinulla ei ollut lainkaan autoa ja jouduit turvautumaan epäluotettaviin julkisiin liikennevälineisiin, saatat olla erityisen kiitollinen.
9. Käytä visuaalisia muistutuksia
Visuaaliset vihjeet voivat muistuttaa sinua kiitollisuuden harjoittamisesta päivän mittaan. Voit esimerkiksi kirjoittaa "Kiitollisuus!" muistilapulle ja jättää sen tietokoneen näyttöön tai asettaa puhelimeesi ilmoituksen, joka muistuttaa sinua siitä, että on aika harjoitella kiitollisuutta.
Katso myös: Mitä tehdä, jos vietät liikaa aikaa ystäväsi kanssa?10. Tunne kiitollisuutta odottamattomista myönteisistä tuloksista
Voit olla kiitollinen paitsi asioista, jotka ovat menneet juuri niin kuin toivoit, myös myönteisistä tuloksista, joita et odottanut. Yritä pohtia takaiskuja, jotka myöhemmin osoittautuivat siunauksiksi valepuvussa.
Katso myös: Mitä tehdä, kun tuntuu, ettei kukaan ymmärrä sinua?Ehkä et esimerkiksi saanut työpaikkaa, jota halusit kiihkeästi, mutta kuulit myöhemmin luotettavasta lähteestä, että yritys ei kuitenkaan ollut kovin mukava työpaikka. Vaikka olit tuolloin hyvin järkyttynyt, voit nyt olla kiitollinen yrityksen päätöksestä hylätä sinut.
11. Tunnista tarkalleen, mistä olet kiitollinen.
Yritä olla tarkka, kun kirjoitat ylös tai pohdit asioita, joista olet kiitollinen. Tämä tekniikka auttaa pitämään kiitollisuusharjoituksesi tuoreena ja mielekkäänä. Esimerkiksi "Olen kiitollinen veljestäni" on yleisluontoinen lausahdus, joka voi menettää merkityksensä, jos toistat sitä usein. "Olen kiitollinen siitä, että veljeni tuli viikonloppuna auttamaan minua pyöräni korjaamisessa" on tarkempi.
12. Tee kiitollisuuskävely
Mene yksin kävelylle. Käytä tilaisuutta hyväksesi ja tunne kiitollisuutta ympärilläsi olevista asioista. Voit esimerkiksi olla kiitollinen kauniista säästä, kauniista kasveista, viheralueista tai vain siitä, että sinulla on mahdollisuus mennä ulos ja liikkua.
Jos kävelet tuttua reittiä, yritä huomata asioita, jotka normaalisti jätät huomiotta, kuten mielenkiintoinen yksityiskohta vanhassa rakennuksessa tai epätavallinen kasvi.
13. Luo kiitollisuusrituaali
Kiitollisuusrituaalit voivat auttaa sinua rakentamaan kiitollisuutta osaksi päivääsi. Tässä on muutamia esimerkkejä kiitollisuusrituaaleista, joita voit kokeilla:
- Käytä muutama sekunti aikaa tunteaksesi kiitollisuutta ruokaa kohtaan juuri ennen kuin syöt aterian. Ajattele kaikkia niitä ihmisiä, jotka ovat kasvattaneet, valmistaneet, valmistaneet tai valmistaneet ruokasi.
- Mieti juuri ennen nukkumaanmenoa parasta asiaa, joka sinulle on tapahtunut sinä päivänä.
- Yritä iltaisin työmatkalla kotiin olla kiitollinen niistä asioista, jotka ovat sujuneet hyvin töissä. Ehkä sinulla oli esimerkiksi tuottava kokous tiimisi kanssa tai sait tietää, että muutat mukavampaan toimistoon.
14. Luopua jostakin arvostaaksesi sitä enemmän
Joskus voimme pitää myönteisiä asioita elämässämme itsestäänselvyyksinä. Luopuminen säännöllisestä herkusta tai nautinnosta voi auttaa sinua arvostamaan sitä. Esimerkiksi suklaapatukka voi maistua tavallista paremmalta, kun olet ollut viikon ilman karkkia.
15. Vältä negatiivisten tunteiden vähättelyä.
Sinun ei tarvitse tukahduttaa negatiivisia ajatuksiasi ja tunteitasi, kun harjoittelet kiitollisuutta. Tutkimukset osoittavat, että jos yrität työntää ne pois, se voi olla haitallista ja pahentaa oloasi.[][] Voit keskittyä siihen, mistä voit olla kiitollinen juuri nyt, ja samalla myöntää, että elämäsi ei ole täydellistä.
Älä vertaa omaa tilannettasi kenenkään muun tilanteeseen, kun harjoittelet kiitollisuutta, sillä vertailu voi mitätöidä tunteesi. Yritä esimerkiksi välttää sanomasta itsellesi esimerkiksi: "Minun pitäisi olla kiitollinen ongelmistani huolimatta, koska monilla ihmisillä menee huonommin."
Jos kamppailet tunteiden kanssa, saatat pitää tästä artikkelista, jossa kerrotaan, miten ilmaista tunteitasi terveellä tavalla.
Kiitollisuuden harjoittamisen hyödyt
Kiitollisuudella on lukuisia hyötyjä, eikä sitä tarvitse harjoittaa pitkään nähdäkseen tuloksia. Seuraavassa on muutamia tutkimustuloksia, jotka osoittavat kiitollisuuden voiman:
1. Parempi mieliala
Kiitollisuusinterventiot (esimerkiksi kiitollisuuspäiväkirjan pitäminen tai kiitoskirjeiden kirjoittaminen jollekin, joka on auttanut sinua) voivat tehdä sinut onnellisemmaksi, kohottaa mielialaa ja lisätä yleistä tyytyväisyyttä elämääsi.[]
Vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa nimeltä, Kahden uudenlaisen kiitollisuus- ja mindfulness-intervention vaikutukset hyvinvointiin, 65 osallistujaa pyydettiin kirjoittamaan ylös ja pohtimaan asioita, joista he olivat kiitollisia kolme kertaa viikossa neljän viikon ajan. Verrattaessa kontrolliryhmään osallistujat olivat kokeen lopussa huomattavasti vähemmän stressaantuneita, vähemmän masentuneita ja onnellisempia.[]
2. Paremmat suhteet
Tutkimusten mukaan kiitollisilla ihmisillä voi olla laadukkaampia suhteita. Tämä saattaa johtua siitä, että kiitolliset ihmiset ottavat ongelmat helpommin puheeksi kumppaninsa kanssa, mikä tarkoittaa, että he voivat puuttua ongelmiin sitä mukaa kuin niitä ilmenee.[]
3. Vähemmän masennusoireita
Lehden julkaisemien 8 tutkimuksen tulosten mukaan. Kognitio & Tunteet Tutkimusten takana olevat tutkijat arvelivat, että tämä saattaa johtua siitä, että kiitollisuus laukaisee myönteisiä tunteita ja rohkaisee meitä muokkaamaan tapahtumia ja tilanteita myönteisemmiksi.
4. Lisääntynyt akateeminen motivaatio
Jos olet opiskelija, kiitollisuusharjoitukset voivat lisätä opiskelumotivaatiotasi. Eräässä Osakan yliopiston ja Ritsumeikanin yliopiston tutkijoiden vuonna 2021 tekemässä kokeessa korkeakouluopiskelijoita pyydettiin kirjautumaan verkkoalustalle kuutena päivänä viikossa seitsemästä ja syöttämään viisi asiaa, jotka saivat heidät tuntemaan kiitollisuutta. Kahden viikon kuluttua he raportoivat huomattavasti korkeammasta akateemisesta suorituksestaan.motivaatio verrattuna kontrolliryhmään.[]
Kiitollisuuden esteet
On normaalia suhtautua kyynisesti kiitollisuuskäytäntöihin. Berkeleyn yliopiston Greater Good Science Centerin mukaan kiitollisuudella on useita esteitä, kuten:[]
- Genetiikka: Kaksostutkimukset viittaavat siihen, että geneettisten erojen vuoksi jotkut meistä ovat luonnostaan kiitollisempia kuin toiset.
- Persoonallisuustyyppi: Ihmisillä, joilla on taipumus olla neuroottisia, kateellisia, kyynisiä tai materialistisia, voi olla vaikeuksia tuntea kiitollisuutta.
Kiitollisuutta voi olla vaikea tuntea myös silloin, jos vertaa itseään usein muihin ihmisiin, jotka vaikuttavat jollakin tavalla paremmilta tai menestyneemmiltä kuin itse. Sopeutuminen voi olla toinen este. Jos esimerkiksi alat pitää elämäsi hyviä asioita itsestäänselvyyksinä, et ehkä hetken kuluttua enää tunne niistä kiitollisuutta.
Hyvä uutinen on se, että vaikka et olisikaan luonnostaan kiitollinen, voit harjoittaa itseäsi arvostamaan elämäsi myönteisiä asioita. Vaikka tuntisitkin, että tässä artikkelissa esitetyt harjoitukset eivät tehoa sinuun, mikset kokeilisi niitä muutaman viikon ajan? Tämä artikkeli siitä, miten asettaa tavoitteita ja pitää niistä kiinni, voi olla avuksi.
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa nimeltä Puhtaan altruismin kasvattaminen kiitollisuuden kautta: toiminnallinen MRI-tutkimus kiitollisuuden harjoittamisen myötä tapahtuvasta muutoksesta. tutkijat havaitsivat, että päivittäinen 10 minuutin mittainen kiitollisuuden päiväkirjojen pitäminen lisäsi toimintaa aivojen siinä osassa, joka liittyy kiitollisuuden tunteisiin.[]
Yleiset kysymykset
Miten harjoitat kiitollisuutta päivittäin?
Valitse vuorokaudenaika, jolloin voit harjoitella kiitollisuutta. Toistuvasti harjoittelusta voi tulla tapa. Voit esimerkiksi viettää päivän ensimmäiset minuutit miettimällä asioita, joista olet kiitollinen, tai ottaa tavaksi kirjoittaa kiitollisuuspäiväkirjaan heti päivällisen jälkeen.
