Edukien taula
Zure bizitzako gauza onetan zentratzeak albo-ondorio positibo asko ditu. Adibidez, zure osasun mentala hobetu eta harremanak sendotu ditzake. Artikulu honetan, esker onak eta esker oneko moduari buruz gehiago ikasiko duzu. Esker oneko oztopo arruntak eta horiek gainditzeko modua ere aztertuko dugu.
Zer da esker ona?
Eskertasuna estimu egoera positiboa da. Esker oneko aditu Robert Emmons irakaslearen arabera, esker ona bi zatik osatzen dute: zerbait positiboa aitortzea eta ontasun hori kanpoko iturrietatik datorrela konturatzea.[]
Ikusi ere: Zer da ni soziala? Definizioa eta AdibideakEskerrak nola landu
Hona hemen zure bizitzan esker on gehiago landu nahi baduzu probatzeko aholku eta ariketa batzuk.
1. Hasi esker oneko aldizkari bat
Koaderno batean, gorde eskertzen dituzun gauzen erregistroa. Saiatu egunero 3-5 gauza idazten. Esker oneko aldizkariko aplikazio bat ere proba dezakezu, hala nola, Gratitude.
Trabatuta sentitzen bazara, pentsatu honako hauetan:
- Esanahi eta xedea ematen dizuten gauzetan, adibidez, zure lana, zure harreman estuenak edo zure fedea.
- Azkenaldian ikasi dituzun ikasgaiak, adibidez, eskolan egindako akatsetatik, zure taldean gogokoenak diren gauzetatik,
- > gogokoenak izateaz gain, taldean irabazten dituzun gauzetatik, adibidez. joko bat.
Ez duzu zure egunkaria egunero erabili behar onura ikusteko. Sonja Lyubomirsky psikologia irakaslearen arabera, zure esker ona idatzizaldizkaria astean behin nahikoa izan liteke zure zoriontasun maila areagotzeko.[]
2. Eskatu beste norbaiti bere esker ona partekatzeko
Eskertasuna landu nahi duen lagun bat baduzu, elkar zaitezke zure bizitzako gauza onez hitz egiteko. Esate baterako, txandaka hitz egin dezakezu eskertzen duzun zerbaiti buruz, bakoitzak bost gauza zerrendatu arte, edo astebururo elkarri testuak bidaltzea adostu astean zehar gertatu zaizun gauzarik onenarekin.
Ariketa honek umeekin zein helduekin ondo funtzionatzen du. Seme-alabak badituzu, eskertzen dutena partekatzera anima ditzakezu, agian astean hainbat aldiz afari-mahaiaren inguruan.
3. Sortu esker oneko ontzi bat
Apain ezazu ontzi huts bat eta jarri eskura. Esate baterako, sukaldeko leihoaren alboan edo laneko mahaian gorde dezakezu. Zerbait ona gertatzen denean, apuntatu paper txiki batean, tolestu eta ontzian sartu. Potoa beteta dagoenean, irakurri oharrak eta gogoratu zure bizitzako gauza positiboak.
4. Idatzi eskerrak emateko gutun bat edo mezu elektronikoa
2011ko Journal of Happiness Studies aldizkarian argitaratutako ikerketa batek 3 asteko aldian hiru esker-gutun idazteak eta bidaltzeak depresio-sintomen neurriak hobetu ditzakeela, bizitzako gogobetetasuna hobetu eta zoriontasuna areagotu dezake.[]
Ikerlanean, parte-hartzaileei gutunak egiteko esan zieten.esanguratsuak ziren eta opari materialetan zentratzea saihesteko. Adibidez, familiako bati etengabeko laguntza emozionalagatik eskerrak emateko gutun bat egokia izango litzateke, baina urtebetetze-opari bat eskertzen dion lagun bati gutun bat ez.
Aldizka ikusten duzun norbaiti idatz diezaiokezu, adibidez, lagun edo lankide bati, edo iraganean lagundu dizun norbaiti, hala nola, karrera jakin bat egitera bultzatu zaituen unibertsitateko tutore bati. Inspirazioren bat behar baduzu, begiratu gure lagunei eskerrak emateko mezuen zerrenda.
5. Entzun esker oneko meditazio gidatua
Meditazio gidatuek zure gogoa ibiltzea eragotzi dezakete eta eskertzen dituzun gauzetan zentratu zaitezke. Zure bizitzako pertsona eta gauza positiboak pentsatzera eta balioestera eta lagundu dizutenei eskerrak ematera animatzen zaituzte. Hasteko, probatu Tara Brach-en esker oneko meditazio gidatua.
6. Gorde esker oneko aldizkari bisual bat
Eskertzeko aldizkari bat egitea gustatzen bazaizu baina idazten ez baduzu gustuko, saiatu eskertzen dituzun gauzen argazkiak edo bideoak ateratzen. Esker oneko ebakinen liburua edo collage bat ere egin dezakezu.
7. Eman eskerrak esanguratsuak
Norbaiti "Eskerrik asko" esaten diozunean, pentsatu hitzetan. Segundo batzuk emateak zergatik eskertzen duzun zehatz-mehatz esateko baliteke are gehiago estimatzea.
Ikusi ere: Nola esan norbaiti maite duzula (lehen aldiz)Adibidez, zure bikotekidea denean "Eskerrik asko" esan beharrean.afaria egiten, esan dezakezu: “Eskerrik asko afaria egiteagatik. Maite dut zure sukaldaritza!”
«Eskerrik asko» batetik harago joan eta zure estimua beste modu batean erakutsi nahi baduzu, begiratu gure artikulua estimua erakusteko moduei buruz.
8. Gogoratu zure bizitzako garai zailak
Saiatu eskertzen gaur egun dituzun gauzengatik ez ezik, egindako aurrerapenengatik edo zure egoera hobetzeko moduengatik.
Adibidez, baliteke auto bat izatea eskertzekoa sentitzea, nahiz eta zaharra izan eta noizean behin matxuratu egiten bada. Baina kotxerik ez zenuen garaietara eta garraio publiko fidagarrien menpe egon behar bazenuen, baliteke esker ona sentitzea.
9. Erabili abisu bisualak
Ikusmenezko seinaleek egun osoan esker ona lantzeko gogorarazten dizute. Adibidez, "Eskerrak!" idatz dezakezu. ohar itsaskor batean eta utzi ordenagailuko monitorean edo ezarri jakinarazpen bat telefonoan esker onak egiteko garaia dela gogorarazteko.
10. Sentitu esker ona ustekabeko emaitza positiboengatik
Eskertuta senti zaitezke ez bakarrik espero dituzun gauzengatik, baita espero ez zenituen emaitza positiboengatik ere. Saiatu gero mozorrotuta bedeinkapen bihurtu ziren atzerapausoei buruz hausnartzen.
Adibidez, beharbada ez zenuen lortu nahi zenuen lana, baina gerora iturri fidagarri baten eskutik entzun zenuen konpainia ez zela lan egiteko leku polita, hala ere. Nahiz eta zukoso atsekabetuta zeuden garai hartan, orain eskertuta senti zaitezke konpainiak zu baztertzeko hartutako erabakiagatik.
11. Identifikatu zehatz-mehatz eskertzen duzuna
Saiatu zehatza izaten eskertzen dituzun gauzez idazten edo hausnartzen ari zarenean. Teknika honek esker oneko praktika fresko eta esanguratsua izaten laguntzen du. Esaterako, "eskertzen dut nire anaia" sarri errepikatuz gero zentzua gal dezakeen adierazpen orokorra da. "Eskertzen dut nire anaia asteburuan etorri izana nire bizikleta konpontzen laguntzera" zehatzagoa da.
12. Esker oneko ibilaldi bat
Joan ibilaldi bat bakarrik. Aprobetxatu zure inguruko gauzak dastatzeko eta eskertzeko. Esaterako, eskertuta senti zaitezke eguraldi ona, landare ederrak, berdeguneak edo, besterik gabe, kanpora atera eta mugitzeko gaitasuna duzula.
Ibilbide ezagun batetik egiten ari bazara, ahalegindu normalean ahaztu egiten dituzun gauzei erreparatzen, hala nola, eraikin zahar bateko xehetasun interesgarri bat edo ezohiko landare batean.
13. Sortu esker oneko erritual bat
Eskertasun erritualak zure egunean esker ona gehitzen lagunduko dizu. Hona hemen probatu beharreko esker oneko erritualen adibide batzuk:
- Hartu segundo batzuk zure janariagatik esker ona sentitzeko bazkari bat jan baino lehen. Pentsa zure janaria hazi, fabrikatu, prestatu edo sukaldatu duten pertsona guztiei buruz.
- Lotara joan baino lehen, pentsatu hori gertatu zaizun gauzarik onenaeguna.
- Etxerako joan-etorri arratsaldean, saiatu lanean ondo atera zaizkizun gauzengatik esker ona sentitzen. Adibidez, agian bilera emankorra izan duzu zure taldearekin edo bulego erosoago batera joango zarela ikasi duzu.
14. Eman zerbait gehiago estimatzeko
Batzuetan, gure bizitzako gauza positiboak beretzat har ditzakegu. Ohiko tratu edo plazer bati uko egiteak balioesten lagunduko dizu. Adibidez, txokolate-barra batek ohikoa baino are zapore hobea izan dezake gozokirik gabe aste bat igaro ondoren.
15. Saihestu zure emozio negatiboak gutxitzea
Ez duzu zure pentsamendu eta sentimendu negatiboak kendu behar esker oneko jarduerak praktikatzen dituzunean. Ikerketek erakusten dutenez, haiek urruntzen saiatzeak kontrako eman dezakeela eta okerrago sentiarazten zaitu.[][] Oraintxe bertan eskertuta sentitu behar duzun horretan zentra zaitezke zure bizitza perfektua ez dela aitortzen duzun bitartean.
Ez konparatu zure egoera beste inorenarekin esker ona praktikatzen duzunean, konparazioek zure sentimenduak baliogabetu ditzakete eta. Adibidez, saiatu zure buruari esatea saihesten: "Beno, eskertu beharko nuke nire arazoak izan arren, jende asko okerrago dagoelako".
Emozioekin borrokatzen bazara, baliteke zure emozioak modu osasuntsuan adierazteko artikulu hau gustatuko litzaizuke.
Eskerrak praktikatzearen onurak
Eskertasunak onura ugari ditu, eta ez duzu landu beharrik.denbora luzea emaitzak ikusteko. Hona hemen esker onaren indarra erakusten duten ikerketaren ondorio batzuk:
1. Aldarte hobeak
Eskertzeko esku-hartzeak (adibidez, esker onen egunkari bat egitea edo lagundu dizun norbaiti eskerrak emateko eskutitzak idaztea) zoriontsuagoa izan zaitezke, zure aldartea altxatu eta zure bizitzako gogobetetasun orokorra areagotu.[]
2015eko ikerketa batean, Bi nobela esker oneko eta ongizateko interbentzio-interbentzioetan idazteko eskatu zuten eta 6 esku-hartzeak idatzi zituzten. eskertuta astean hiru aldiz lau astez. Kontrol talde batekin alderatuta, parte hartzaileak nabarmen gutxiago estresatu, deprimitu eta alaiago zeuden esperimentuaren amaieran.[]
2. Harremanak hobetu
Ikerketek diote esker oneko pertsonek kalitate handiagoko harremanak izan ditzaketela. Baliteke esker oneko pertsonak bikotekideei arazoak planteatzen eroso sentituko direlako, eta horrek esan nahi du arazoei aurre egin ahal izateko.[]
3. Depresio sintoma gutxiago
Aldizkarian argitaratutako 8 ikerketen emaitzen arabera Cognition & Emozioa 2012an, esker ona depresio-maila baxuagoekin lotuta dago.[] Ikerketen atzean dauden ikertzaileek iradoki zuten hori izan daitekeela eskerrak emozio positiboak eragiten dituelako eta gertakariak eta egoerak modu positiboagoan birformulatzera bultzatzen gaituelako.
4. Motibazio akademikoa areagotu
Zaudeikasle bat, esker oneko praktikek ikasteko motibazioa areagotu dezakete. Osakako Unibertsitateko eta Ritsumeikan Unibertsitateko ikertzaileek 2021ean egindako saiakuntza batean, unibertsitateko ikasleei lineako plataforma batean saioa hasteko eskatu zieten asteko zazpi egunetik sei eta esker oneko sentimenduak ematen zizkieten bost gauza sartzeko. Bi asteren buruan, motibazio akademiko maila nabarmen handiagoak jakinarazi zituzten kontrol talde batekin alderatuta.[]
Eskertzeko oztopoak
Normala da esker onaren praktiken aurrean ziniko sentitzea. Berkeleyko Unibertsitateko Greater Good Science Center-en arabera, esker oneko oztopo ugari daude, besteak beste:[]
- Genetika: Biki-ikerketek iradokitzen dute desberdintasun genetikoak direla eta, gutako batzuk naturalki eskertuago gaudela besteak baino.
- Nortasun mota: Arazoak izan ditzakete, envious, neurotiko edo materialista sentitzeko joera duten pertsonek>
Baliteke esker ona sentitzea ere zaila izango zaizu maiz zure burua zu baino hobeto edo arrakastatsuagoa diruditen beste pertsona batzuekin alderatzen baduzu, nolabait. Egokitzapena beste oztopo bat izan daiteke. Adibidez, zure bizitzako gauza onak bere ontzat hartzen hasten bazara, baliteke pixka bat igaro ondoren eskertuta ez sentitzea.
Albiste ona da naturaltasunez eskertzen ez bazara ere, zure bizitzako gauza positiboak balioesteko entrena dezakezula. Hori sentitzen baduzu ereartikulu honetako ariketak ez dizute balioko, zergatik ez probatu aste batzuetan? Helburuak ezarri eta haiekin iraunkortasunari buruzko artikulu hau lagungarria izan daiteke.
2017ko Eskertasunaren bidez altruismo hutsa lantzea: esker oneko praktikarekin egindako aldaketaren MRI azterketa funtzional bat , zientzialariek aurkitu zuten eguneroko 10 minutuko esker oneko egunkari-saio batek esker oneko sentimenduekin lotutako burmuinaren aktibitatea areagotu zuela. . Errepikapenarekin, zure praktika ohitura bihurtu daiteke. Adibidez, zure eguneko lehen minutuak eskertzen dituzun gauzetan pentsatzen igaro ditzakezu edo afaldu eta berehala esker oneko aldizkari batean idazteko ohitura hartu dezakezu. 1>
