Πίνακας περιεχομένων
Η εστίαση στα καλά πράγματα στη ζωή σας έχει πολλές θετικές παρενέργειες. Για παράδειγμα, μπορεί να βελτιώσει την ψυχική σας υγεία και να ενισχύσει τις σχέσεις σας. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε περισσότερα για τα οφέλη της ευγνωμοσύνης και πώς να αισθάνεστε πιο ευγνώμονες. Θα εξετάσουμε επίσης τα συνήθη εμπόδια στην ευγνωμοσύνη και πώς να τα ξεπεράσετε.
Δείτε επίσης: Πώς να διαβάζετε και να λαμβάνετε τα κοινωνικά συνθήματα (ως ενήλικας)Τι είναι η ευγνωμοσύνη;
Η ευγνωμοσύνη είναι μια θετική κατάσταση εκτίμησης. Σύμφωνα με τον ειδικό σε θέματα ευγνωμοσύνης καθηγητή Robert Emmons, η ευγνωμοσύνη αποτελείται από δύο μέρη: την αναγνώριση κάτι θετικού και τη συνειδητοποίηση ότι αυτή η καλοσύνη προέρχεται από εξωτερικές πηγές[].
Πώς να ασκήσετε την ευγνωμοσύνη
Ακολουθούν μερικές συμβουλές και ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε αν θέλετε να καλλιεργήσετε περισσότερη ευγνωμοσύνη στη ζωή σας.
1. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης
Σε ένα σημειωματάριο, καταγράψτε τα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες. Προσπαθήστε να σημειώνετε 3-5 πράγματα κάθε μέρα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια εφαρμογή για ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, όπως το Gratitude.
Αν νιώθετε ότι έχετε κολλήσει, σκεφτείτε τα εξής:
- Πράγματα που σας δίνουν μια αίσθηση νοήματος και σκοπού, π.χ. η εργασία σας, οι στενότερες σχέσεις σας ή η πίστη σας.
- Μαθήματα που πήρατε πρόσφατα, π.χ. από λάθη στο σχολείο ή στη δουλειά.
- Μικρά πράγματα που σας κάνουν να χαμογελάτε, π.χ. η νίκη της αγαπημένης σας ομάδας σε έναν αγώνα.
Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε το ημερολόγιό σας καθημερινά για να δείτε το όφελος. Σύμφωνα με την καθηγήτρια ψυχολογίας Sonja Lyubomirsky, το να γράφετε στο ημερολόγιο ευγνωμοσύνης σας μία φορά την εβδομάδα μπορεί να είναι αρκετό για να ενισχύσετε τα επίπεδα ευτυχίας σας.[]
2. Ζητήστε από κάποιον άλλο να μοιραστεί την ευγνωμοσύνη του
Αν έχετε έναν φίλο που θέλει να εξασκηθεί στην ευγνωμοσύνη, θα μπορούσατε να βρεθείτε μαζί για να μιλήσετε για τα καλά πράγματα στη ζωή σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να μιλάτε εναλλάξ για κάτι για το οποίο είστε ευγνώμονες μέχρι να απαριθμήσετε πέντε πράγματα ο καθένας, ή να συμφωνήσετε να στέλνετε ο ένας στον άλλον κάθε Σαββατοκύριακο μήνυμα με το καλύτερο πράγμα που σας συνέβη κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά τόσο με παιδιά όσο και με ενήλικες. Αν έχετε παιδιά, μπορείτε να τα ενθαρρύνετε να μοιράζονται αυτά για τα οποία είναι ευγνώμονες, ίσως γύρω από το τραπέζι του δείπνου αρκετές φορές την εβδομάδα.
3. Δημιουργήστε ένα βάζο ευγνωμοσύνης
Διακοσμήστε ένα άδειο βάζο και τοποθετήστε το σε κοντινή απόσταση. Για παράδειγμα, μπορείτε να το έχετε στο περβάζι του παραθύρου της κουζίνας σας ή στο γραφείο σας στη δουλειά. Όταν συμβαίνει κάτι καλό, σημειώστε το σε ένα μικρό κομμάτι χαρτί, διπλώστε το και βάλτε το στο βάζο. Όταν το βάζο γεμίσει, διαβάστε τις σημειώσεις και θυμηθείτε τα θετικά πράγματα στη ζωή σας.
Δείτε επίσης: Πώς να είστε άνετα κάνοντας οπτική επαφή κατά τη διάρκεια μιας συζήτησης4. Γράψτε μια ευχαριστήρια επιστολή ή ένα email
Μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Μελετών Ευτυχίας διαπίστωσε ότι η συγγραφή και αποστολή τριών ευχαριστήριων επιστολών σε διάστημα 3 εβδομάδων μπορεί να βελτιώσει τις μετρήσεις των καταθλιπτικών συμπτωμάτων, να βελτιώσει την ικανοποίηση από τη ζωή και να ενισχύσει την ευτυχία[].
Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες ενημερώθηκαν ότι οι επιστολές τους έπρεπε να έχουν νόημα και να αποφεύγουν να επικεντρώνονται σε υλικά δώρα. Για παράδειγμα, μια επιστολή που ευχαριστεί ένα μέλος της οικογένειας για τη συνεχή συναισθηματική υποστήριξη θα ήταν κατάλληλη, αλλά μια επιστολή προς έναν φίλο που τον ευχαριστεί για ένα δώρο γενεθλίων δεν θα ήταν.
Θα μπορούσατε να γράψετε σε κάποιον που βλέπετε τακτικά, όπως έναν φίλο ή συνάδελφο, ή σε κάποιον που σας έχει βοηθήσει στο παρελθόν, όπως έναν καθηγητή στο κολέγιο που σας ενέπνευσε να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη επαγγελματική πορεία. Αν χρειάζεστε έμπνευση, δείτε τη λίστα με τα ευχαριστήρια μηνύματα για φίλους.
5. Ακούστε έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό ευγνωμοσύνης
Οι καθοδηγούμενοι διαλογισμοί μπορούν να αποτρέψουν την περιπλάνηση του μυαλού σας και να σας κρατήσουν συγκεντρωμένους στα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες. Σας ενθαρρύνουν να σκέφτεστε και να εκτιμάτε τους θετικούς ανθρώπους και τα πράγματα στη ζωή σας και να ευχαριστείτε όσους σας έχουν βοηθήσει. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε τον καθοδηγούμενο διαλογισμό ευγνωμοσύνης της Tara Brach.
6. Κρατήστε ένα οπτικό ημερολόγιο ευγνωμοσύνης
Αν σας αρέσει η ιδέα να κρατάτε ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, αλλά δεν σας αρέσει να γράφετε, δοκιμάστε να τραβήξετε φωτογραφίες ή βίντεο με πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ένα λεύκωμα ευγνωμοσύνης ή ένα κολάζ.
7. Δώστε ουσιαστικές ευχαριστίες
Όταν την επόμενη φορά πείτε "ευχαριστώ" σε κάποιον, σκεφτείτε λίγο τις λέξεις. Αν αφιερώσετε λίγα δευτερόλεπτα για να του πείτε ακριβώς γιατί είστε ευγνώμων, μπορεί να τον εκτιμήσετε ακόμη περισσότερο.
Για παράδειγμα, αντί να λέτε "Ευχαριστώ" όταν ο σύντροφός σας φτιάχνει δείπνο, μπορείτε να πείτε: "Ευχαριστώ που έφτιαξες δείπνο. Λατρεύω τη μαγειρική σου!".
Αν θέλετε να προχωρήσετε πέρα από ένα "ευχαριστώ" και να δείξετε την εκτίμησή σας με άλλους τρόπους, διαβάστε το άρθρο μας σχετικά με τους τρόπους που μπορείτε να δείξετε την εκτίμησή σας.
8. Θυμηθείτε τις δύσκολες στιγμές της ζωής σας
Προσπαθήστε να είστε ευγνώμονες όχι μόνο για τα πράγματα που έχετε σήμερα, αλλά και για την πρόοδο που έχετε κάνει ή για τους τρόπους με τους οποίους έχει βελτιωθεί η κατάστασή σας.
Για παράδειγμα, μπορεί να νιώθετε ευγνωμοσύνη που έχετε αυτοκίνητο, ακόμη και αν είναι παλιό και χαλάει περιστασιακά. Αλλά αν θυμηθείτε τις μέρες που δεν είχατε καθόλου αυτοκίνητο και έπρεπε να βασίζεστε στα αναξιόπιστα μέσα μαζικής μεταφοράς, μπορεί να νιώσετε ιδιαίτερη ευγνωμοσύνη.
9. Χρησιμοποιήστε οπτικές υπενθυμίσεις
Τα οπτικά ερεθίσματα μπορούν να σας υπενθυμίζουν να ασκείτε την ευγνωμοσύνη καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε "Ευγνωμοσύνη!" σε ένα αυτοκόλλητο σημείωμα και να το αφήσετε στην οθόνη του υπολογιστή σας ή να ρυθμίσετε μια ειδοποίηση στο τηλέφωνό σας για να σας υπενθυμίζει ότι ήρθε η ώρα για μια πρακτική ευγνωμοσύνης.
10. Νιώστε ευγνωμοσύνη για τα απροσδόκητα θετικά αποτελέσματα
Μπορείτε να νιώθετε ευγνωμοσύνη όχι μόνο για τα πράγματα που εξελίχθηκαν ακριβώς όπως ελπίζατε, αλλά και για τα θετικά αποτελέσματα που δεν περιμένατε. Δοκιμάστε να αναλογιστείτε τις αναποδιές που αργότερα αποδείχθηκαν μεταμφιεσμένες ευλογίες.
Για παράδειγμα, ίσως να μην πήρατε μια δουλειά που θέλατε απεγνωσμένα, αλλά αργότερα ακούσατε από αξιόπιστη πηγή ότι η εταιρεία δεν ήταν ούτως ή άλλως πολύ καλό μέρος για να εργαστείτε. Παρόλο που τότε ήσασταν πολύ αναστατωμένοι, τώρα μπορείτε να νιώθετε ευγνωμοσύνη για την απόφαση της εταιρείας να σας απορρίψει.
11. Προσδιορίστε για τι ακριβώς είστε ευγνώμονες
Προσπαθήστε να είστε συγκεκριμένοι όταν καταγράφετε ή αναλογίζεστε τα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες. Αυτή η τεχνική βοηθάει να διατηρήσετε την πρακτική της ευγνωμοσύνης σας φρέσκια και ουσιαστική. Για παράδειγμα, "Είμαι ευγνώμων για τον αδελφό μου" είναι μια γενική δήλωση που μπορεί να χάσει το νόημά της αν την επαναλαμβάνετε συχνά. "Είμαι ευγνώμων που ο αδελφός μου ήρθε το Σαββατοκύριακο για να με βοηθήσει να φτιάξω το ποδήλατό μου" είναι πιο συγκεκριμένη.
12. Κάντε έναν περίπατο ευγνωμοσύνης
Πηγαίνετε μια βόλτα μόνοι σας. Εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να απολαύσετε και να νιώσετε ευγνωμοσύνη για τα πράγματα γύρω σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να νιώσετε ευγνωμοσύνη για τον καλό καιρό, τα όμορφα φυτά, το πράσινο ή απλώς για το γεγονός ότι έχετε τη δυνατότητα να βγείτε έξω και να κινηθείτε.
Αν περπατάτε σε μια γνωστή διαδρομή, προσπαθήστε να παρατηρήσετε πράγματα που συνήθως παραβλέπετε, όπως μια ενδιαφέρουσα λεπτομέρεια σε ένα παλιό κτίριο ή ένα ασυνήθιστο φυτό.
13. Δημιουργήστε ένα τελετουργικό ευγνωμοσύνης
Οι τελετουργίες ευγνωμοσύνης μπορούν να σας βοηθήσουν να ενσωματώσετε την ευγνωμοσύνη στην ημέρα σας. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τελετουργιών ευγνωμοσύνης που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Αφιερώστε λίγα δευτερόλεπτα για να νιώσετε ευγνωμοσύνη για το φαγητό σας λίγο πριν φάτε ένα γεύμα. Σκεφτείτε όλους τους ανθρώπους που καλλιέργησαν, κατασκεύασαν, ετοίμασαν ή μαγείρεψαν το φαγητό σας.
- Λίγο πριν κοιμηθείτε, σκεφτείτε το καλύτερο πράγμα που σας συνέβη εκείνη την ημέρα.
- Κατά τη βραδινή σας διαδρομή προς το σπίτι, προσπαθήστε να νιώσετε ευγνωμοσύνη για τα πράγματα που πήγαν καλά στη δουλειά σας. Για παράδειγμα, ίσως είχατε μια παραγωγική συνάντηση με την ομάδα σας ή μάθατε ότι θα μετακομίσετε σε ένα πιο άνετο γραφείο.
14. Δώστε κάτι για να το εκτιμήσετε περισσότερο
Μερικές φορές, μπορούμε να θεωρούμε τα θετικά πράγματα στη ζωή μας δεδομένα. Η παραίτηση από μια τακτική απόλαυση ή ευχαρίστηση μπορεί να σας βοηθήσει να την εκτιμήσετε. Για παράδειγμα, μια σοκολάτα μπορεί να έχει ακόμα καλύτερη γεύση από το συνηθισμένο μετά από μια εβδομάδα χωρίς γλυκά.
15. Αποφύγετε την ελαχιστοποίηση των αρνητικών συναισθημάτων σας
Δεν χρειάζεται να καταπιέζετε τις αρνητικές σκέψεις και τα αρνητικά συναισθήματά σας όταν ασκείτε δραστηριότητες ευγνωμοσύνης. Οι έρευνες δείχνουν ότι η προσπάθειά σας να τα διώξετε μπορεί να είναι αντιπαραγωγική και να σας κάνει να αισθάνεστε χειρότερα.[][] Μπορείτε να επικεντρωθείτε σε αυτά για τα οποία πρέπει να αισθάνεστε ευγνώμονες αυτή τη στιγμή, αναγνωρίζοντας παράλληλα ότι η ζωή σας δεν είναι τέλεια.
Μην συγκρίνετε την κατάστασή σας με την κατάσταση οποιουδήποτε άλλου όταν ασκείτε την ευγνωμοσύνη, διότι οι συγκρίσεις μπορούν να ακυρώσουν τα συναισθήματά σας. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να αποφύγετε να λέτε στον εαυτό σας πράγματα όπως: "Λοιπόν, θα πρέπει να αισθάνομαι ευγνώμων παρά τα προβλήματά μου, διότι πολλοί άνθρωποι είναι σε χειρότερη κατάσταση".
Αν παλεύετε με τα συναισθήματα, ίσως σας αρέσει αυτό το άρθρο για το πώς να εκφράζετε τα συναισθήματά σας με υγιή τρόπο.
Τα οφέλη της πρακτικής της ευγνωμοσύνης
Η ευγνωμοσύνη έχει πολυάριθμα οφέλη και δεν χρειάζεται να την εξασκείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα για να δείτε αποτελέσματα. Ακολουθούν μερικά ερευνητικά ευρήματα που δείχνουν τη δύναμη της ευγνωμοσύνης:
1. Βελτιωμένη διάθεση
Οι παρεμβάσεις ευγνωμοσύνης (για παράδειγμα, η τήρηση ενός ημερολογίου ευγνωμοσύνης ή η συγγραφή ευχαριστήριων επιστολών σε κάποιον που σας βοήθησε) μπορούν να σας κάνουν πιο ευτυχισμένους, να ανεβάσουν τη διάθεσή σας και να αυξήσουν τη συνολική ικανοποίηση από τη ζωή σας.[]
Σε μια μελέτη του 2015 με τίτλο, Οι επιδράσεις δύο νέων παρεμβάσεων ευγνωμοσύνης και ενσυνειδητότητας στην ευημερία, 65 συμμετέχοντες κλήθηκαν να γράψουν και να σκεφτούν τα πράγματα για τα οποία ήταν ευγνώμονες τρεις φορές την εβδομάδα για τέσσερις εβδομάδες. Σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου, οι συμμετέχοντες ήταν σημαντικά λιγότερο αγχωμένοι, λιγότερο καταθλιπτικοί και πιο ευτυχισμένοι στο τέλος του πειράματος[].
2. Βελτιωμένες σχέσεις
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι ευγνώμονες άνθρωποι μπορεί να έχουν ποιοτικότερες σχέσεις. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι ευγνώμονες άνθρωποι είναι πιο πιθανό να αισθάνονται άνετα να αναφέρουν τα προβλήματα στους συντρόφους τους, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να αντιμετωπίσουν τα ζητήματα που προκύπτουν[].
3. Λιγότερα καταθλιπτικά συμπτώματα
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα 8 μελετών που δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό Γνώση και συναίσθημα Οι ερευνητές πίσω από τις μελέτες υπέθεσαν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η ευγνωμοσύνη ενεργοποιεί θετικά συναισθήματα και μας ενθαρρύνει να επαναπροσδιορίζουμε τα γεγονότα και τις καταστάσεις με πιο θετικό τρόπο.
4. Αυξημένα ακαδημαϊκά κίνητρα
Αν είστε φοιτητής, οι πρακτικές ευγνωμοσύνης θα μπορούσαν να αυξήσουν τα κίνητρά σας για σπουδές. Σε μια δοκιμή που διεξήχθη από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Οσάκα και του Πανεπιστημίου Ritsumeikan το 2021, ζητήθηκε από φοιτητές να συνδεθούν σε μια διαδικτυακή πλατφόρμα έξι από τις επτά ημέρες της εβδομάδας και να εισάγουν πέντε πράγματα που τους έκαναν να νιώθουν ευγνωμοσύνη. Μετά από δύο εβδομάδες, ανέφεραν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα ακαδημαϊκήςκίνητρα σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.[]
Εμπόδια στην ευγνωμοσύνη
Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κυνικοί απέναντι στις πρακτικές ευγνωμοσύνης. Σύμφωνα με το Greater Good Science Center στο Πανεπιστήμιο του Μπέρκλεϊ, υπάρχουν πολλαπλά εμπόδια στην ευγνωμοσύνη, όπως:[]
- Γενετική: Μελέτες διδύμων υποδεικνύουν ότι, λόγω γενετικών διαφορών, κάποιοι από εμάς είναι εκ φύσεως πιο ευγνώμονες από άλλους.
- Τύπος προσωπικότητας: Οι άνθρωποι που τείνουν να είναι νευρωτικοί, ζηλόφθονοι, κυνικοί ή υλιστές μπορεί να έχουν προβλήματα στο αίσθημα της ευγνωμοσύνης.
Μπορεί επίσης να δυσκολεύεστε να νιώσετε ευγνωμοσύνη αν συγκρίνετε συχνά τον εαυτό σας με άλλους ανθρώπους που φαίνονται καλύτεροι ή πιο επιτυχημένοι από εσάς με κάποιο τρόπο. Η προσαρμογή μπορεί να είναι ένα άλλο εμπόδιο. Για παράδειγμα, αν αρχίσετε να θεωρείτε τα καλά πράγματα στη ζωή σας δεδομένα, μπορεί μετά από λίγο να μην νιώθετε ευγνωμοσύνη γι' αυτά.
Τα καλά νέα είναι ότι ακόμη και αν δεν είστε από τη φύση σας ευγνώμονες, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να εκτιμά τα θετικά πράγματα στη ζωή σας. Ακόμη και αν νιώθετε ότι οι ασκήσεις αυτού του άρθρου δεν θα λειτουργήσουν για εσάς, γιατί να μην τις δοκιμάσετε για μερικές εβδομάδες; Αυτό το άρθρο σχετικά με το πώς να θέτετε στόχους και να επιμένετε σε αυτούς μπορεί να σας βοηθήσει.
Σε μια μελέτη του 2017 με τίτλο Η καλλιέργεια του καθαρού αλτρουισμού μέσω της ευγνωμοσύνης: Μια λειτουργική μελέτη μαγνητικής τομογραφίας της αλλαγής με την πρακτική της ευγνωμοσύνης , οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι μια καθημερινή 10λεπτη συνεδρία ημερολογίου ευγνωμοσύνης αύξησε τη δραστηριότητα στο τμήμα του εγκεφάλου που σχετίζεται με τα συναισθήματα ευγνωμοσύνης.[]
Συνήθεις ερωτήσεις
Πώς ασκείτε την ευγνωμοσύνη καθημερινά;
Επιλέξτε μια ώρα της ημέρας για να εξασκήσετε την ευγνωμοσύνη. Με την επανάληψη, η πρακτική σας μπορεί να γίνει συνήθεια. Για παράδειγμα, μπορείτε να περνάτε τα πρώτα λεπτά της ημέρας σας σκεπτόμενοι πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες ή να συνηθίσετε να γράφετε σε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης αμέσως μετά το δείπνο.
