Spis treści
Skupianie się na dobrych rzeczach w swoim życiu ma wiele pozytywnych skutków ubocznych. Na przykład może poprawić twoje zdrowie psychiczne i wzmocnić twoje relacje. W tym artykule dowiesz się więcej o korzyściach płynących z wdzięczności i o tym, jak czuć się bardziej wdzięcznym. Przyjrzymy się również typowym barierom wdzięczności i sposobom ich przezwyciężenia.
Czym jest wdzięczność?
Według eksperta w dziedzinie wdzięczności, profesora Roberta Emmonsa, wdzięczność składa się z dwóch części: uznania czegoś pozytywnego i uświadomienia sobie, że ta dobroć pochodzi ze źródeł zewnętrznych [].
Jak praktykować wdzięczność
Oto kilka wskazówek i ćwiczeń, które warto wypróbować, jeśli chcesz kultywować więcej wdzięczności w swoim życiu.
1. zacznij prowadzić dziennik wdzięczności
W notatniku zapisuj rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Staraj się notować 3-5 rzeczy każdego dnia. Możesz także wypróbować aplikację do prowadzenia dziennika wdzięczności, taką jak Gratitude.
Jeśli czujesz, że utknąłeś w martwym punkcie, zastanów się nad następującymi kwestiami:
- Rzeczy, które dają ci poczucie sensu i celu, np. praca, najbliższe relacje lub wiara.
- Lekcje, których ostatnio się nauczyłeś, np. błędy w szkole lub pracy.
- Małe rzeczy, które wywołują uśmiech na twarzy, np. wygrana ulubionej drużyny w meczu.
Według profesor psychologii Sonji Lyubomirsky, pisanie w dzienniku wdzięczności raz w tygodniu może wystarczyć, aby zwiększyć poziom szczęścia [].
2. poproś kogoś innego o podzielenie się swoją wdzięcznością
Jeśli masz przyjaciela, który chce praktykować wdzięczność, możecie spotkać się razem, aby porozmawiać o dobrych rzeczach w waszym życiu. Na przykład, możecie na zmianę mówić o czymś, za co jesteście wdzięczni, dopóki nie wymienicie po pięć rzeczy, lub umówić się, że w każdy weekend będziecie wysyłać do siebie SMS-y z najlepszą rzeczą, która przydarzyła się wam w ciągu tygodnia.
Ćwiczenie to sprawdza się zarówno w przypadku dzieci, jak i dorosłych. Jeśli masz dzieci, możesz zachęcić je do dzielenia się tym, za co są wdzięczne, być może przy stole kilka razy w tygodniu.
3. stwórz słoik wdzięczności
Udekoruj pusty słoik i umieść go w łatwo dostępnym miejscu. Możesz na przykład trzymać go na parapecie w kuchni lub na biurku w pracy. Kiedy wydarzy się coś dobrego, zanotuj to na małej kartce papieru, złóż ją i włóż do słoika. Kiedy słoik się zapełni, przeczytaj notatki i przypomnij sobie o pozytywnych rzeczach w swoim życiu.
4. napisać list z podziękowaniami lub wiadomość e-mail
Badanie z 2011 roku opublikowane w Journal of Happiness Studies odkryli, że napisanie i wysłanie trzech listów z podziękowaniami w ciągu 3 tygodni może poprawić wskaźniki objawów depresji, zwiększyć zadowolenie z życia i zwiększyć szczęście [].
W badaniu uczestnicy zostali poproszeni o upewnienie się, że ich listy mają znaczenie i unikanie skupiania się na prezentach materialnych. Na przykład list dziękujący członkowi rodziny za ciągłe wsparcie emocjonalne byłby odpowiedni, ale list do przyjaciela dziękujący mu za prezent urodzinowy nie.
Możesz napisać do kogoś, z kim widujesz się regularnie, na przykład do przyjaciela lub kolegi z pracy, lub do kogoś, kto pomógł ci w przeszłości, na przykład do korepetytora na studiach, który zainspirował cię do obrania konkretnej ścieżki kariery. Jeśli potrzebujesz inspiracji, sprawdź naszą listę wiadomości z podziękowaniami dla przyjaciół.
5. słuchanie medytacji wdzięczności z przewodnikiem
Medytacje z przewodnikiem mogą zapobiec błądzeniu umysłu i skupić cię na rzeczach, za które jesteś wdzięczny. Zachęcają cię do myślenia i doceniania pozytywnych ludzi i rzeczy w twoim życiu oraz do dziękowania tym, którzy ci pomogli. Aby rozpocząć, wypróbuj medytację wdzięczności z przewodnikiem Tary Brach.
6. prowadzić wizualny dziennik wdzięczności
Jeśli podoba ci się pomysł prowadzenia dziennika wdzięczności, ale nie lubisz pisać, spróbuj zamiast tego robić zdjęcia lub nagrywać filmy z rzeczami, za które jesteś wdzięczny. Możesz także zrobić album wdzięczności lub kolaż.
7) Przekaż znaczące podziękowania
Kiedy następnym razem powiesz komuś "Dziękuję", zastanów się nad tymi słowami. Poświęcenie kilku sekund, aby dokładnie powiedzieć, dlaczego jesteś wdzięczny, może sprawić, że docenisz tę osobę jeszcze bardziej.
Na przykład, zamiast mówić "Dziękuję", gdy twój partner robi obiad, możesz powiedzieć: "Dziękuję za zrobienie obiadu. Uwielbiam twoje gotowanie!".
Jeśli chcesz wyjść poza "Dziękuję" i okazać swoje uznanie w inny sposób, zapoznaj się z naszym artykułem na temat sposobów okazywania wdzięczności.
8. pamiętaj o trudnych chwilach w swoim życiu
Staraj się być wdzięczny nie tylko za rzeczy, które masz dzisiaj, ale także za poczynione postępy lub poprawę swojej sytuacji.
Na przykład, możesz czuć się wdzięczny za to, że masz samochód, nawet jeśli jest on stary i od czasu do czasu się psuje. Jeśli jednak przypomnisz sobie czasy, kiedy w ogóle nie miałeś samochodu i musiałeś polegać na zawodnym transporcie publicznym, możesz poczuć się wyjątkowo wdzięczny.
Zobacz też: Jak podtrzymać rozmowę tekstową (z przykładami)9 Używaj wizualnych przypomnień
Wizualne wskazówki mogą przypominać ci o praktykowaniu wdzięczności przez cały dzień. Na przykład, możesz napisać "Wdzięczność!" na karteczce samoprzylepnej i zostawić ją na monitorze komputera lub ustawić powiadomienie w telefonie, aby przypominało ci, że nadszedł czas na praktykę wdzięczności.
10. odczuwanie wdzięczności za nieoczekiwane pozytywne rezultaty
Możesz odczuwać wdzięczność nie tylko za rzeczy, które potoczyły się dokładnie tak, jak tego oczekiwałeś, ale także za pozytywne rezultaty, których się nie spodziewałeś. Spróbuj zastanowić się nad niepowodzeniami, które później okazały się błogosławieństwami w przebraniu.
Na przykład, być może nie dostałeś pracy, której bardzo pragnąłeś, ale później dowiedziałeś się z wiarygodnego źródła, że firma i tak nie była zbyt miłym miejscem do pracy. Nawet jeśli byłeś wtedy bardzo zdenerwowany, możesz teraz czuć wdzięczność za decyzję firmy o odrzuceniu cię.
11) Określ dokładnie, za co jesteś wdzięczny.
Staraj się być konkretny, gdy zapisujesz lub zastanawiasz się nad rzeczami, za które jesteś wdzięczny. Ta technika pomaga zachować świeżość i znaczenie praktyki wdzięczności. Na przykład "Jestem wdzięczny za mojego brata" to ogólne stwierdzenie, które może stracić sens, jeśli będziesz je często powtarzać. "Jestem wdzięczny, że mój brat przyjechał w weekend, aby pomóc mi naprawić rower" jest bardziej konkretne.
12. spacer wdzięczności
Wybierz się na samotny spacer i skorzystaj z okazji, aby poczuć wdzięczność za otaczające Cię rzeczy. Na przykład, możesz poczuć wdzięczność za piękną pogodę, piękne rośliny, zieloną przestrzeń lub po prostu fakt, że masz możliwość wyjścia na zewnątrz i poruszania się.
Jeśli idziesz znaną trasą, postaraj się zauważyć rzeczy, które zwykle pomijasz, takie jak interesujący szczegół na starym budynku lub niezwykła roślina.
13) Stwórz rytuał wdzięczności
Rytuały wdzięczności mogą pomóc w budowaniu wdzięczności w ciągu dnia. Oto kilka przykładów rytuałów wdzięczności do wypróbowania:
- Poświęć kilka sekund, aby poczuć wdzięczność za swoje jedzenie tuż przed zjedzeniem posiłku. Pomyśl o wszystkich ludziach, którzy wyhodowali, wyprodukowali, przygotowali lub ugotowali twoje jedzenie.
- Tuż przed zaśnięciem pomyśl o najlepszej rzeczy, która przydarzyła Ci się tego dnia.
- Podczas wieczornego powrotu do domu staraj się być wdzięczny za rzeczy, które poszły dobrze w pracy. Na przykład, być może miałeś produktywne spotkanie ze swoim zespołem lub dowiedziałeś się, że przeniesiesz się do wygodniejszego biura.
14. zrezygnować z czegoś, aby bardziej to docenić
Czasami możemy brać pozytywne rzeczy w naszym życiu za coś oczywistego. Rezygnacja z regularnego smakołyku lub przyjemności może pomóc ci je docenić. Na przykład tabliczka czekolady może smakować jeszcze lepiej niż zwykle po tygodniu bez słodyczy.
15) Unikaj minimalizowania negatywnych emocji
Nie musisz tłumić swoich negatywnych myśli i uczuć, gdy praktykujesz wdzięczność. Badania pokazują, że próba ich odepchnięcia może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego i sprawić, że poczujesz się gorzej.[][] Możesz skupić się na tym, za co teraz jesteś wdzięczny, jednocześnie uznając, że twoje życie nie jest idealne.
Nie porównuj swojej sytuacji do sytuacji innych osób, gdy praktykujesz wdzięczność, ponieważ porównania mogą unieważnić twoje uczucia. Na przykład, staraj się unikać mówienia sobie rzeczy takich jak: "Cóż, powinienem czuć się wdzięczny pomimo moich problemów, ponieważ wielu ludzi jest w gorszej sytuacji".
Jeśli zmagasz się z emocjami, być może spodoba ci się ten artykuł o tym, jak wyrażać swoje emocje w zdrowy sposób.
Korzyści z praktykowania wdzięczności
Wdzięczność ma wiele zalet i nie trzeba jej praktykować przez długi czas, aby zobaczyć rezultaty. Oto kilka wyników badań, które pokazują moc wdzięczności:
1. poprawa nastroju
Interwencje związane z wdzięcznością (na przykład prowadzenie dziennika wdzięczności lub pisanie listów z podziękowaniami do kogoś, kto ci pomógł) mogą uczynić cię szczęśliwszym, poprawić nastrój i zwiększyć ogólną satysfakcję z życia [].
W badaniu z 2015 r. zatytułowanym, Wpływ dwóch nowych interwencji wdzięczności i uważności na dobre samopoczucie, 65 uczestników poproszono o zapisywanie i zastanawianie się nad rzeczami, za które są wdzięczni, trzy razy w tygodniu przez cztery tygodnie. W porównaniu z grupą kontrolną uczestnicy byli znacznie mniej zestresowani, mniej przygnębieni i szczęśliwsi pod koniec eksperymentu [].
Zobacz też: "Nie mogę rozmawiać z ludźmi" - ROZWIĄZANE2. poprawa relacji
Badania sugerują, że wdzięczni ludzie mogą mieć związki o wyższej jakości. Może to wynikać z faktu, że wdzięczni ludzie częściej czują się komfortowo poruszając problemy ze swoimi partnerami, co oznacza, że mogą radzić sobie z pojawiającymi się problemami[].
3. mniej objawów depresji
Zgodnie z wynikami 8 badań opublikowanych w czasopiśmie Poznanie & Emocje w 2012 roku, wdzięczność jest powiązana z niższym poziomem depresji []. Naukowcy stojący za badaniami zasugerowali, że może to być spowodowane tym, że wdzięczność wyzwala pozytywne emocje i zachęca nas do przeformułowania wydarzeń i sytuacji w bardziej pozytywny sposób.
4. zwiększona motywacja akademicka
Jeśli jesteś studentem, praktyki wdzięczności mogą zwiększyć twoją motywację do nauki. W jednym z badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu w Osace i Uniwersytetu Ritsumeikan w 2021 r. studenci zostali poproszeni o zalogowanie się na platformę internetową sześć z siedmiu dni w tygodniu i wprowadzenie pięciu rzeczy, które sprawiły, że poczuli się wdzięczni. Po dwóch tygodniach zgłosili znacznie wyższy poziom akademicki.motywacji w porównaniu z grupą kontrolną.
Bariery dla wdzięczności
To normalne, że czujesz się cyniczny wobec praktyk wdzięczności. Według Greater Good Science Center na Uniwersytecie w Berkeley, istnieje wiele barier dla wdzięczności, w tym:[]
- Genetyka: Badania bliźniąt sugerują, że ze względu na różnice genetyczne, niektórzy z nas są naturalnie bardziej wdzięczni niż inni.
- Typ osobowości: Osoby neurotyczne, zazdrosne, cyniczne lub materialistyczne mogą mieć problemy z odczuwaniem wdzięczności.
Odczuwanie wdzięczności może być również trudne, jeśli często porównujesz się z innymi ludźmi, którzy wydają się lepsi lub odnoszą większe sukcesy niż ty. Kolejną barierą może być adaptacja. Na przykład, jeśli zaczniesz brać dobre rzeczy w swoim życiu za pewnik, po pewnym czasie możesz nie odczuwać za nie wdzięczności.
Dobrą wiadomością jest to, że nawet jeśli nie jesteś naturalnie wdzięczny, możesz nauczyć się doceniać pozytywne rzeczy w swoim życiu. Nawet jeśli uważasz, że ćwiczenia opisane w tym artykule nie będą dla ciebie skuteczne, dlaczego nie spróbować ich przez kilka tygodni? Ten artykuł o tym, jak wyznaczać cele i wytrwać w ich realizacji, może być pomocny.
W badaniu z 2017 r. o nazwie Kultywowanie czystego altruizmu poprzez wdzięczność: funkcjonalne badanie MRI zmiany z praktyką wdzięczności Naukowcy odkryli, że codzienna 10-minutowa sesja pisania dziennika wdzięczności zwiększyła aktywność w części mózgu związanej z uczuciem wdzięczności [].
Najczęstsze pytania
Jak codziennie praktykujesz wdzięczność?
Wybierz porę dnia, w której będziesz praktykować wdzięczność. Powtarzanie tej praktyki może stać się nawykiem. Możesz na przykład poświęcić kilka pierwszych minut dnia na myślenie o rzeczach, za które jesteś wdzięczny lub wyrobić w sobie nawyk pisania w dzienniku wdzięczności zaraz po kolacji.
