Inhoudsopgave
Focussen op de goede dingen in je leven heeft veel positieve neveneffecten. Het kan bijvoorbeeld je mentale gezondheid verbeteren en je relaties versterken. In dit artikel leer je meer over de voordelen van dankbaarheid en hoe je je dankbaarder kunt voelen. We kijken ook naar veelvoorkomende barrières voor dankbaarheid en hoe je die kunt overwinnen.
Wat is dankbaarheid?
Dankbaarheid is een positieve staat van waardering. Volgens dankbaarheidsexpert professor Robert Emmons bestaat dankbaarheid uit twee delen: erkenning van iets positiefs en het besef dat dit goede van buitenaf komt[].
Hoe je dankbaarheid kunt oefenen
Hier zijn enkele tips en oefeningen die je kunt proberen als je meer dankbaarheid in je leven wilt cultiveren.
Zie ook: "Ik heb geen goede vrienden" - OPGELOST1. Begin een dagboek over dankbaarheid
Noteer in een notitieboekje de dingen waar je dankbaar voor bent. Probeer elke dag 3-5 dingen te noteren. Je kunt ook een app voor een dankbaarheidsdagboek proberen, zoals Gratitude.
Als je het gevoel hebt dat je vastzit, denk dan aan het volgende:
- Dingen die je een gevoel van betekenis en doel geven, bijvoorbeeld je werk, je beste relaties of je geloof.
- Lessen die je onlangs hebt geleerd, bijvoorbeeld van fouten op school of op het werk.
- Kleine dingen die je doen glimlachen, bijvoorbeeld je favoriete team dat een wedstrijd wint.
Je hoeft je dagboek niet dagelijks te gebruiken om de voordelen te zien. Volgens psychologieprofessor Sonja Lyubomirsky kan één keer per week in je dagboek schrijven genoeg zijn om je geluksniveaus te verhogen.[]
2. Vraag iemand anders om hun dankbaarheid te delen
Als je een vriend hebt die wil oefenen met dankbaarheid, kun je samenkomen om te praten over de goede dingen in je leven. Je kunt bijvoorbeeld om de beurt praten over iets waar je dankbaar voor bent totdat je elk vijf dingen hebt opgenoemd, of afspreken om elkaar elk weekend een sms te sturen met het beste dat je doordeweeks is overkomen.
Deze oefening werkt goed voor zowel kinderen als volwassenen. Als je kinderen hebt, kun je hen aanmoedigen om te delen waar ze dankbaar voor zijn, misschien een paar keer per week rond de eettafel.
3. Maak een dankbaarheidspotje
Versier een leeg potje en plaats het binnen handbereik. Je kunt het bijvoorbeeld op de vensterbank van je keuken of op je bureau op je werk zetten. Als er iets goeds gebeurt, noteer dat dan op een klein stukje papier, vouw het op en doe het in het potje. Als het potje vol is, lees je de notities door en herinner je jezelf aan de positieve dingen in je leven.
4. Schrijf een bedankbrief of e-mail
Een onderzoek uit 2011, gepubliceerd in de Tijdschrift voor Geluksstudies ontdekten dat het schrijven en versturen van drie bedankbrieven over een periode van 3 weken metingen van depressieve symptomen kan verbeteren, de tevredenheid over het leven kan vergroten en het geluk kan stimuleren.[]
In het onderzoek werd de deelnemers verteld dat ze ervoor moesten zorgen dat hun brieven betekenisvol waren en dat ze zich niet moesten richten op materiële cadeaus. Een brief om een familielid te bedanken voor voortdurende emotionele steun zou bijvoorbeeld gepast zijn, maar een brief aan een vriend om hem te bedanken voor een verjaardagscadeau zou dat niet zijn.
Je kunt schrijven aan iemand die je regelmatig ziet, zoals een vriend of collega, of iemand die je in het verleden heeft geholpen, zoals een studiebegeleider die je inspireerde om een bepaald carrièrepad te kiezen. Als je inspiratie nodig hebt, bekijk dan onze lijst met bedankberichten voor vrienden.
5. Luister naar een geleide dankbaarheidsmeditatie
Geleide meditaties kunnen voorkomen dat je gedachten afdwalen en houden je gericht op de dingen waar je dankbaar voor bent. Ze moedigen je aan om na te denken over de positieve mensen en dingen in je leven en deze te waarderen en om dank te zeggen aan degenen die je hebben geholpen. Probeer om te beginnen de geleide dankbaarheidsmeditatie van Tara Brach.
6. Houd een visueel dankbaarheidsdagboek bij
Als je het leuk vindt om een dankbaarheidsdagboek bij te houden, maar het niet leuk vindt om te schrijven, probeer dan in plaats daarvan foto's of video's te maken van dingen waar je dankbaar voor bent. Je kunt ook een dankbaarheidsplakboek of collage maken.
7. Geef betekenisvolle bedankjes
Als je de volgende keer "Dank je wel" tegen iemand zegt, denk dan goed na over wat je zegt. Als je een paar seconden de tijd neemt om precies te vertellen waarom je dankbaar bent, zul je die persoon misschien nog meer waarderen.
In plaats van "Dank je wel" te zeggen als je partner eten maakt, kun je bijvoorbeeld zeggen: "Dank je wel dat je eten hebt gemaakt. Ik hou van je kookkunst!".
Als je verder wilt gaan dan een "Bedankt" en je waardering op andere manieren wilt tonen, bekijk dan ons artikel over manieren om waardering te tonen.
8. Denk aan de moeilijke tijden in je leven
Probeer niet alleen dankbaar te zijn voor de dingen die je vandaag hebt, maar ook voor de vooruitgang die je hebt geboekt of de manieren waarop je situatie is verbeterd.
Je kunt bijvoorbeeld dankbaar zijn dat je een auto hebt, ook al is die oud en gaat hij af en toe stuk. Maar als je terugdenkt aan de tijd dat je helemaal geen auto had en afhankelijk was van onbetrouwbaar openbaar vervoer, voel je je misschien extra dankbaar.
9. Gebruik visuele herinneringen
Visuele aanwijzingen kunnen je eraan herinneren om de hele dag door te oefenen met dankbaarheid. Je kunt bijvoorbeeld "Dankbaarheid!" op een plakbriefje schrijven en het op je computerscherm achterlaten of een melding op je telefoon zetten om je eraan te herinneren dat het tijd is voor een dankbaarheidsoefening.
10. Voel dankbaarheid voor onverwachte positieve resultaten
Je kunt je niet alleen dankbaar voelen voor de dingen die precies zo zijn gelopen als je had gehoopt, maar ook voor positieve resultaten die je niet had verwacht. Probeer na te denken over tegenslagen die later zegeningen in vermomming bleken te zijn.
Misschien kreeg je bijvoorbeeld niet de baan die je zo graag wilde, maar hoorde je later van een betrouwbare bron dat het bedrijf toch niet zo'n leuke plek was om te werken. Ook al was je toen erg boos, je kunt je nu dankbaar voelen voor de beslissing van het bedrijf om je af te wijzen.
11. Identificeer precies waar je dankbaar voor bent
Probeer specifiek te zijn wanneer je de dingen opschrijft of overdenkt waarvoor je dankbaar bent. Deze techniek helpt om je dankbaarheidsoefening fris en betekenisvol te houden. Bijvoorbeeld: "Ik ben dankbaar voor mijn broer" is een algemene uitspraak die zijn betekenis kan verliezen als je hem vaak herhaalt. "Ik ben dankbaar dat mijn broer in het weekend langs kwam om me te helpen mijn fiets te repareren" is specifieker.
12. Maak een dankbaarheidswandeling
Ga alleen wandelen. Maak van de gelegenheid gebruik om te genieten en je dankbaar te voelen voor de dingen om je heen. Je kunt bijvoorbeeld dankbaar zijn voor het mooie weer, de mooie planten, de groene ruimte of gewoon voor het feit dat je de mogelijkheid hebt om naar buiten te gaan en te bewegen.
Als je een bekende route loopt, probeer dan dingen op te merken die je normaal over het hoofd ziet, zoals een interessant detail op een oud gebouw of een ongewone plant.
13. Creëer een dankbaarheidsritueel
Dankbaarheidsrituelen kunnen je helpen om dankbaarheid in je dag in te bouwen. Hier zijn enkele voorbeelden van dankbaarheidsrituelen die je kunt proberen:
- Neem een paar seconden de tijd om dankbaarheid te voelen voor je eten vlak voordat je gaat eten. Denk aan alle mensen die je eten hebben verbouwd, gemaakt, bereid of gekookt.
- Denk vlak voordat je gaat slapen aan het beste dat je die dag is overkomen.
- Probeer op je avondtraject naar huis dankbaarheid te voelen voor de dingen die goed gingen op het werk. Misschien had je bijvoorbeeld een productieve vergadering met je team of hoorde je dat je gaat verhuizen naar een comfortabeler kantoor.
14. Iets opgeven om het meer te waarderen
Soms kunnen we de positieve dingen in ons leven als vanzelfsprekend beschouwen. Het opgeven van een gewone traktatie of pleziertje kan je helpen om het te waarderen. Een reep chocolade kan bijvoorbeeld nog lekkerder smaken dan normaal na een week zonder snoep.
15. Vermijd het minimaliseren van je negatieve emoties
Je hoeft je negatieve gedachten en gevoelens niet te onderdrukken als je dankbaarheidsactiviteiten beoefent. Onderzoek toont aan dat proberen ze weg te drukken averechts kan werken en ervoor kan zorgen dat je je slechter gaat voelen.[][] Je kunt je richten op waar je je nu dankbaar voor moet voelen, terwijl je toch erkent dat je leven niet perfect is.
Vergelijk jouw situatie niet met die van iemand anders als je dankbaarheid beoefent, want vergelijkingen kunnen je gevoelens ontkrachten. Probeer bijvoorbeeld te voorkomen dat je tegen jezelf zegt: "Nou, ik zou me dankbaar moeten voelen ondanks mijn problemen, want veel mensen zijn er slechter aan toe."
Als je worstelt met emoties, vind je dit artikel over hoe je je emoties op een gezonde manier kunt uiten misschien leuk.
De voordelen van dankbaarheid
Dankbaarheid heeft talloze voordelen, en je hoeft het niet lang te beoefenen om resultaten te zien. Hier zijn een paar onderzoeksresultaten die de kracht van dankbaarheid aantonen:
1. Verbeterd humeur
Dankbaarheidsinterventies (bijvoorbeeld het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek of het schrijven van bedankbrieven aan iemand die je heeft geholpen) kunnen je gelukkiger maken, je humeur oppeppen en je algehele levenstevredenheid een boost geven.[]
In een onderzoek uit 2015 getiteld, De effecten van twee nieuwe interventies voor dankbaarheid en mindfulness op welzijn, 65 deelnemers werd gevraagd om gedurende vier weken drie keer per week dingen op te schrijven en te overdenken waar ze dankbaar voor waren. Vergeleken met een controlegroep waren de deelnemers aan het einde van het experiment significant minder gestrest, minder depressief en gelukkiger.[]
2. Verbeterde relaties
Onderzoek suggereert dat dankbare mensen kwalitatief betere relaties hebben. Dit zou kunnen komen doordat dankbare mensen zich eerder op hun gemak voelen om problemen met hun partners aan te kaarten, waardoor ze problemen kunnen aanpakken als ze zich voordoen.[]
3. Minder depressieve symptomen
Volgens de resultaten van 8 onderzoeken, gepubliceerd in het tijdschrift Cognitie & Emotie De onderzoekers achter de studies suggereerden dat dit zou kunnen komen doordat dankbaarheid positieve emoties opwekt en ons aanmoedigt om gebeurtenissen en situaties op een positievere manier te bekijken.
4. Verhoogde academische motivatie
Als je student bent, kunnen dankbaarheidspraktijken je motivatie om te studeren vergroten. In een proef die werd uitgevoerd door onderzoekers van de Osaka University en de Ritsumeikan University in 2021, werd studenten gevraagd om zes van de zeven dagen van de week in te loggen op een online platform en vijf dingen in te voeren waardoor ze zich dankbaar voelden. Na twee weken rapporteerden ze significant hogere niveaus van academischemotivatie in vergelijking met een controlegroep.[]
Belemmeringen voor dankbaarheid
Het is normaal om cynisch te zijn over dankbaarheidspraktijken. Volgens het Greater Good Science Center van de Universiteit van Berkeley zijn er meerdere barrières voor dankbaarheid, waaronder:[]
- Genetica: Tweelingstudies suggereren dat door genetische verschillen sommigen van ons van nature dankbaarder zijn dan anderen.
- Persoonlijkheidstype: Mensen die de neiging hebben om neurotisch, jaloers, cynisch of materialistisch te zijn, kunnen problemen hebben met het voelen van dankbaarheid.
Je kunt het ook moeilijk vinden om dankbaarheid te voelen als je jezelf vaak vergelijkt met andere mensen die op de een of andere manier beter of succesvoller lijken dan jij. Aanpassing kan een andere barrière zijn. Als je bijvoorbeeld de goede dingen in je leven als vanzelfsprekend begint te beschouwen, zul je je er na een tijdje misschien niet meer dankbaar voor voelen.
Het goede nieuws is dat zelfs als je niet van nature dankbaar bent, je jezelf kunt trainen om de positieve dingen in je leven te waarderen. Zelfs als je het gevoel hebt dat de oefeningen in dit artikel niet voor jou zullen werken, waarom probeer je ze dan niet een paar weken? Dit artikel over hoe je doelen stelt en volhoudt, kan nuttig zijn.
Zie ook: Hoe te stoppen met bezitterig zijn over vriendenIn een onderzoek uit 2017 met de naam Het cultiveren van puur altruïsme via dankbaarheid: een functionele MRI-studie naar verandering door het beoefenen van dankbaarheid ontdekten wetenschappers dat een dagelijkse dagboeksessie van 10 minuten over dankbaarheid de activiteit verhoogde in het deel van de hersenen dat geassocieerd wordt met gevoelens van dankbaarheid.[]
Veelgestelde vragen
Hoe oefen jij dagelijks dankbaarheid?
Kies een moment van de dag om dankbaarheid te beoefenen. Met herhaling kan je oefening een gewoonte worden. Je kunt bijvoorbeeld de eerste paar minuten van je dag besteden aan dingen waar je dankbaar voor bent of er een gewoonte van maken om meteen na het eten in een dankbaarheidsdagboek te schrijven.
